Menu de secagem corporal para meninas. Como criar um menu de secagem corporal para meninas Menu de secagem corporal para meninas de 4 anos

Como carne branca de frango (peito), carne bovina magra (de preferência cozida) (70%), cereais e massas com baixo índice glicêmico (20%), ácidos graxos poliinsaturados (óleo de peixe, nozes, óleo de linhaça) (10%), vegetais (fibra) - sem limitação, e bastante água (2-3 litros).

Ao escolher um cardápio de corte, as meninas devem prestar atenção em como os carboidratos são retirados da dieta. O fato é que se o background hormonal do homem é mais resistente às mudanças na dieta, então para as mulheres tudo é mais complicado. Por isso é mais difícil preparar qualquer atleta para competições do que um atleta. Mencionamos como escolher a dieta certa.

Princípios para construir uma dieta de “secagem corporal”:

Certifique-se de praticar exercícios aeróbicos durante este programa de nutrição.
Coma em pequenas porções, em determinados horários do dia, até 4 a 5 vezes.
Bebida Mais água(até 2,5 litros).
Conte suas calorias todos os dias.
Não coma antes do treino (1,5 horas) e depois (1 hora).
Não desista completamente dos carboidratos no primeiro estágio da dieta se o corpo estiver sob forte estresse.
Faça o jantar muito fácil.
Não pule o café da manhã.
A duração da dieta é de até 6 semanas, ao final a ingestão de carboidratos deve ser mínima.
Até dois terços da dieta diária são consumidos na primeira metade do dia.
Uma diminuição acentuada e forte da glicose não deve ser permitida para evitar complicações.
Todos os alimentos são preparados cozidos, estufados e cozidos no vapor.
O conteúdo calórico total dos alimentos por dia é reduzido em 300-400 kcal em comparação com o normal.

Contra-indicações para a dieta de secagem corporal

É estritamente proibido que pessoas com doenças hepáticas, renais, cardíacas e gastrointestinais, bem como aquelas com deficiência de massa muscular, façam experiências com nutrição. É melhor adiar a dieta se você tiver uma tarefa importante e responsável pela frente, por exemplo, passar em um teste.

Do que você terá que abrir mão?

Ao secar o corpo, não se pode comer frutas, o que muitas vezes traz estresse adicional ao corpo. As gorduras animais também são excluídas e todos os alimentos proteicos são consumidos apenas com baixo teor de gordura. Claro, você não pode comer fast food, pães, doces, carnes defumadas, enlatados, alimentos salgados, beber refrigerante, álcool, você deve ser meticuloso na escolha do cardápio na hora de secar o corpo. Também convidamos você a se familiarizar com a dieta aproximada e dieta para corte de um blogueiro popular e Atleta russo Sergei Yugai.

O que você pode comer?

Secagem corporal para meninas - cardápio da semana.

Naturalmente, somos todos diferentes, e talvez alguns leitores não tenham condições de comprar lulas - o tempo todo. Mas o conceito mais importante para os produtos é dado: você pode variar e misturar os produtos de acordo com as necessidades nutricionais e o conteúdo calórico, mas não viole o cardápio, caso contrário simplesmente não obterá o resultado.

	seg	C	qua	qui	sex	Sentado	Sol
Café da manhã	mingau de aveia, 2 claras de ovo, um copo de chá, meia toranja	omelete de clara de ovo, copo de leite desnatado	trigo sarraceno na água, ovo cozido	aveia, chá	Omelete de 2 claras de ovo, pepino, chá	ovos com tomate, chá	placa aveia com um punhado de passas, chá
Jantar	peito cozido, salada de pepino	um pedaço de carne cozida, uma salada de pimenta e salsa com manteiga.	porção de sopa de peixe sem batata, salada de pepino e tomate, pedaço de peixe	lula estufada com uma colher de creme de leite, salada de pimentão	sopa de cogumelos, frango cozido, verduras	feijão cozido com peito de frango, verduras	peixe estufado com legumes
Lanche da tarde	uma pequena porção de trigo sarraceno em água	peixe cozido com aspargos	requeijão com 2 unid. damascos secos	sopa de couve-flor	salada de pepino e pimentão	queijo cottage com kefir	salada de vegetais
Jantar	ensopado de peixe e repolho	queijo cottage com kefir	peixe estufado e salada de repolho	queijo cottage com kefir	peixe cozido no vapor, salada de repolho	trigo sarraceno com peito cozido	lula assada, porção de requeijão

Se o corpo “resistir” fortemente à falta de carboidratos, é permitido comer 1 maçã ou meia toranja por dia como lanche durante a primeira semana de corte. Beba mais e coma o mínimo possível, então a sensação de fome não o alcançará e seu metabolismo acelerará, o que levará a uma lipólise (queima de gordura) mais acelerada.

Como comer a seguir?

Essa dieta geralmente é chamada de baixo teor de carboidratos ou baixa caloria. A partir da segunda semana, é aconselhável abandonar completamente as frutas, ou deixar meio dia, não mais. A refeição noturna deve incluir apenas queijo cottage, kefir, carne cozida e peixe. A partir da terceira semana, a recusa das frutas deve ser total. A partir da quarta semana, a quantidade de cereais por dia é de até 6 colheres, e a partir da quinta semana os cereais também são abandonados em favor dos alimentos proteicos. A sexta semana da dieta exclui laticínios, e a partir daí é preciso retornar gradativamente ao cardápio da primeira semana.

Durante todo o período, secar o corpo pode ajudá-lo a se livrar de 10 ou mais kg. peso, enquanto os músculos adquirem um relevo atraente. A desvantagem de tal sistema nutricional é o desequilíbrio da dieta em últimas semanas, portanto não deve ser praticado mais de 2 vezes por ano.

É possível alcançar um corpo ideal apenas com exercícios? Treinos em casa ou em academia são inúteis se o atleta se alimentar de forma incorreta. Isto é especialmente verdadeiro para a secagem - um processo que visa queimar a gordura subcutânea e construir o contorno corporal.

O resultado esperado só é alcançado se duas condições forem atendidas - atividade física e um cardápio bem elaborado para as próximas semanas.

Princípios gerais de nutrição durante a secagem

Tente evitar carboidratos rápidos, preferindo os lentos.

Antes de ajustar sua dieta diária, você precisa estudar os princípios básicos da dieta secativa. Esses incluem:

exclusão de carboidratos rápidos da dieta ( produtos de farinha, sorvetes, refrigerantes, salgadinhos, biscoitos, alimentos ricos em açúcar);
comer exclusivamente gorduras insaturadas, mas em quantidades menores do que antes da dieta (maionese, banha, manteiga são estritamente proibidas);
A última refeição é feita 3-4 horas antes de dormir(uma exceção pode ser um copo de kefir antes de dormir ou iogurte desnatado);
recomendado coma não 3 vezes ao dia, mas 4-5, mas em porções menores;
na presença de maus hábitos(fumar, beber álcool) uma dieta restritiva não será benéfica;
Ao seguir uma dieta, o atleta bebe pelo menos 2 litros de água diariamente;
com o aumento da atividade física é permitido consumir minerais e complexos vitamínicos - sem a participação deles, os músculos não têm tempo para se recuperar.

Sabe-se que Ao cortar, o peso corporal deve diminuir devido à queima de gordura.

Se durante o treino e a dieta seu peso parar de diminuir, você precisa analisar o teor de açúcar da sua alimentação.

A quantidade de calorias recebidas é reduzida em 300-400 kcal (mulheres) e 400-500 kcal (homens).

Não é aconselhável comer alimentos mais de 2 horas antes de um treino intenso. É preciso esperar o mesmo tempo após terminar para que a comida traga o máximo benefício.

Cerca de 2/3 da dieta diária é tomada antes das 14-15 horas. O café da manhã é uma parte fundamental da refeição; eles não podem ser negligenciados. A duração da dieta é de 4 a 6 semanas; um período mais longo agrava o funcionamento do sistema digestivo e do trato gastrointestinal.

Reduza a ingestão de gorduras e carboidratos para que seu corpo comece a quebrar suas próprias gorduras.

A ênfase está em alimentos proteicos e carboidratos, e a quantidade deste último diminui gradualmente. A seguir estão os alimentos proteicos que podem ser consumidos ilimitadamente.

Clara de ovo de galinha (cozida ou fresca).
Peito de frango, sem pele com gordura e cozido no vapor.
Peixe branco com mínimo teor de gordura (pollock, tilápia) sem adição de sal, óleo ou conservantes.
Queijo cottage (teor de gordura não superior a 5%).
Filé de lula.

O excesso de sal leva à retenção de água no corpo, e o óleo adicionará novamente gordura subcutânea.

Aveia.
Arroz castanho.
Massa feita com farinha integral premium.
Leguminosas (grão de bico, lentilha, ervilha; também boas fontes de proteína).
Grão de trigo sarraceno.
Legumes verdes frescos (repolho de qualquer espécie, pepino, aipo, cenoura, beterraba cozida e nabo).
Frutas (maçãs, bananas, peras).
Bagas (congeladas são uma excelente alternativa aos pratos doces).

Quanto mais densa e doce a fruta, mais calorias ela contém. Por exemplo, uma maçã contém 50-60 kcal e uma banana contém cerca de 200 kcal.

A ingestão de gordura saturada é reduzida a zero, e insaturados - no mínimo. Boas fontes deste último são recomendadas para consumo:

Peixes gordurosos (truta, salmão) e óleo de peixe (com moderação).
Nozes (nozes, amêndoas, avelãs).
Linhaça e azeite (como complemento de saladas e outros pratos).

Vídeo sobre como secar o corpo:

Contra-indicações

tendo doenças crônicas Trato gastrointestinal;
problemas com o sistema cardiovascular;
pessoas com falta de massa muscular;
durante estresse severo sistema nervoso(ao passar em exames, depressão, mudança de ambiente e situações semelhantes que causam desgaste emocional).

Plano de refeições semanal

A duração da dieta para secar o corpo é de 1 a 4 semanas.

A título de exemplo, é apresentado um menu para 7 dias, composto por 4 refeições. A lista de produtos e o horário indicado não são os únicos corretos - é permitida a substituição mútua, dependendo da quantidade de calorias consumidas.

Segunda-feira

café da manhã (7h00) - 4 colheres de sopa. eu. aveia em água, 3 claras (ovo de galinha) cruas, um copo (250-300 ml) de chá com 1 colher de chá. Saara;
almoço (13h00) - 200 gramas de cozido peito de frango, 150 g de salada de frutas (maçã, banana, pêra, uva, morango), um copo de suco de cranberry;
lanche da tarde (16h00) - 100 gramas de trigo sarraceno em água, 300 ml de chá verde;
jantar (19h00) - 150 gramas de escamudo guisado, 150 g de brócolis com azeite, um copo de kefir.

Terça-feira

café da manhã - aveia com água (250 gramas), chá;
almoço - salada de pimentão, pepino e ervas (150 g), lula cozida (200 g) com 1 colher de sopa. eu. creme de leite, compota;
lanche da tarde - 150 gramas de sopa de couve-flor ou brócolis;
jantar - peixe branco magro cozido no vapor (250 g), salada de repolho.

Quarta-feira

manhã - 150 gramas de trigo sarraceno em água, ovo cozido (1 peça), 300 ml de chá sem açúcar;
dia - 250 g de sopa de peixe sem batatas, 200 g de fresco salada de vegetais(tomate, pepino, pimentão, rúcula, salsa, endro), um copo de compota;
lanche da tarde - 100 gramas de requeijão, um punhado de passas;
noite - 200 gramas de peixe cozido, 150 g de salada de frutas sem banana.

Quinta-feira

Você não pode parar de treinar enquanto seca! Caso contrário, em vez de uma figura bonita, magra e musculosa, você parecerá dolorido.

café da manhã - omelete de 5 claras de ovo, 350 ml de leite desnatado;
almoço - 150 gramas de salada de pimenta e ervas, 200 g de carne cozida, compota;
lanche da tarde - 100 gramas de atum cozido, 100 g de aspargos;
jantar - 200 g de queijo cottage, um copo de kefir.

Sexta-feira

manhã - 200 gramas de aveia em água, 30 g de passas, chá;
dia - 250g peixe estufado com salada de legumes, pepino e tomate;
lanche da tarde - salada de frutas (maçã, pêra, uva, frutas vermelhas);
noite - lula assada (250 gramas), 100 g de queijo cottage com baixo teor de gordura, um copo de kefir.

Sábado

café da manhã - 5 ovos cozidos (com gema), 2 tomates médios, um copo de chá verde;
almoço - 250 g de sopa de peixe sem batata, 200 g de salada de legumes frescos (tomate, pepino, pimentão, rúcula, salsa, endro), um copo de compota;
lanche da tarde - 150 gramas de queijo cottage, um copo de kefir;
jantar - 200 g de trigo sarraceno em água, leite (300 ml).

Domingo

manhã - omelete de 3 claras de ovo, pepino fresco, chá;
dia - 250 gramas sopa de cogumelo, 150 g de frango cozido, um copo de suco de fruta;
lanche da tarde - salada de pepino (200 g);
noite - 200 g de queijo cottage, um copo de kefir.

O cardápio apresentado é mais indicado para homens cuja altura varia de 170 a 185 cm e cujo peso corporal varia de 65 a 80 kg. Recomenda-se que as meninas reduzam a quantidade de alimentos que comem em 20-25%.

Plano de refeições mensal

Se você tem 5-10 kg excesso de peso, a secagem é simplesmente inútil. Primeiro, perca peso normalmente.

Apresentado anteriormente o cardápio é ideal para os primeiros sete dias um atleta com desempenho médio.

Nos sete dias seguintes, as frutas são excluídas da dieta, e a última refeição consiste em requeijão, kefir (5 dias por semana), peixe cozido e frango (outros 2 dias).

A terceira semana é acompanhada pela eliminação do açúcar, substituindo os vegetais consumidos por 2-3 colheres de sopa extras de cereais ou 50-100 g de carne.

Durante o quarto período de sete dias, o cardápio é composto por 60% de cereais, partes das quais aumentam em 40-50% desde a primeira semana.

Essa dieta não deve ser praticada mais de 2 vezes ao ano, independentemente dos objetivos esportivos.

Um ciclo completo de nutrição durante a secagem termina em um mês, entretanto, fisiculturistas profissionais ou amadores experientes aumentam a duração para 1,5 meses. Nesse caso, o quinto período de sete dias envolve o abandono dos cereais em favor dos alimentos proteicos (ervilha, grão de bico, feijão), e o sexto envolve a eliminação dos laticínios com retorno gradual ao cardápio dos primeiros sete dias.

Em um mês seguindo as regras prescritas, o atleta perde até 10 kg de excesso de peso, adquirindo um corpo esguio.

Como deixar seu corpo em perfeita forma? Secar o corpo das meninas em casa é a saída! O cardápio mensal diário vai te ajudar a secar e perder o excesso de peso. A secagem adequada é a patrocinadora da sua figura ideal!

O corpo ideal é o que muitas pessoas sonham. Fazer dieta é a primeira coisa que vem à mente. Mas sem exercícios, mesmo que você siga todas as restrições alimentares, é improvável que consiga construir um corpo ideal. Os programas de secagem são frequentemente utilizados pelos atletas antes das competições e simplesmente regularmente para aproximar o relevo do desejado.

O que é secagem corporal e suas características

Este método de perder peso tem objetivo principal– perda de peso eliminando as reservas de gordura. Ao mesmo tempo, o tecido muscular é preservado. Esses resultados só podem ser alcançados com uma dieta baixa em carboidratos. Ela oferece uma dieta bastante rigorosa, então você precisará de toda a sua força de vontade para sobreviver ao período de secagem durante o período designado. Não se esqueça exercício físico, que deve ser intenso e regular.

Seu principal objetivo é reduzir o conteúdo calórico de sua dieta, limitando significativamente a quantidade de carboidratos nela contida. Qual é o segredo? O excesso de açúcar na dieta, desde que seu consumo seja insuficiente, provoca a formação de depósitos de gordura. Quando o cardápio contém carboidratos limitados, o corpo começa a quebrar as reservas de gordura, necessitando de energia.

Se o seu objetivo não é o corte final, mas, em princípio, a perda de peso, então você pode usar uma calculadora de calorias que o ajudará a calcular a quantidade de calorias necessárias para perder peso:

Antes de recorrer à secagem do corpo, é necessário esclarecer se tem alguma contra-indicação para isso. Tais experimentos não são recomendados para quem tem deficiência de massa muscular.

Para entender qual cardápio para meninas é adequado para secar o corpo, como criá-lo e não causar danos à saúde, você deve se familiarizar com os princípios básicos:

Tempo médio de secagem– de 6 a 8 semanas. O momento deve ser escolhido com base nos resultados desejados, no estado de saúde e no seu estado moral.
Refeições frequentes são recomendadas em pequenas quantidades.
Regime de bebida– a chave para o sucesso de qualquer secagem. Se você não seguiu isso com muito cuidado antes, agora é a hora de aumentar a ingestão de líquidos para 2 ou 2,5 litros por dia.
Contagem de calorias- também uma medida necessária. Uma diretriz aproximada para secagem é 1.500 por dia. Mas tudo depende da sua idade, peso inicial, nível de atividade física, etc.
Sem esportes Não haverá resultados de secagem. É importante combinar corretamente o exercício aeróbico com o treinamento de força durante o treino.
Os carboidratos devem ser estritamente limitados, mas você não pode excluí-los completamente de sua dieta. Além disso, ao longo de todo o período de secagem, a quantidade de carboidratos na dieta deve ser reduzida gradativamente.
Café da manhã farto e saudável- condição necessária. Em geral, a maior parte dos alimentos deve ser consumida na primeira metade do dia.
Escolha os processos certos ao cozinhar. Durante a secagem, a fritura é completamente eliminada, mas o cozimento, a fervura e o ensopado permanecem disponíveis.
Doces, produtos de farinha, bebidas alcoólicas – tabu se você quiser ver resultados no final do semestre.
Assim como os carboidratos, as gorduras também são estritamente limitadas. Eles só podem ser obtidos a partir de óleos vegetais.
Vale a pena adicionar preparações multivitamínicas na dieta.

Criar um cardápio de corte para um mês é tarefa de um nutricionista experiente. Isso é importante porque você precisa levar em consideração muitos fatores ( caracteristicas individuais corpo, altura e peso da menina, idade, percentual de gordura subcutânea, etc.). Mas vamos considerar menu de amostra, que o ajudará a descobrir qual pode ser sua dieta. E, quem sabe, finalmente decida secá-lo, pois muitas pessoas têm medo de restrições rígidas.

Cardápio por dia

Dias da semana	1ª refeição	2ª refeição	3ª refeição	4ª refeição
seg	Peixe magro – 150 g, trigo sarraceno – 30 g, toranja – 50 g, verduras	Ovos var. – 2 unid., leite – 100 ml	Decocção de frango filé – 100 g, arroz cozido. – 100 g, tomate – 3 fatias	Requeijão – 150 g, laranja. - 1 peça. tamanho pequeno
TV	Omelete (use 3 ovos e leite - 100 ml)	Caldo de peru – 100 g, salada de legumes, frutas vermelhas – 20 g	Peixe assado. – 200 g, brócolis – 100 g, limão – 2 fatias	Kefir – 1 colher de sopa.
RS	Omelete (3 ovos)	Lúcio assado. – 150 g, toranja. – 1 unid., verduras	Frango costeletas cozidas no vapor – 100 g	O queijo cottage tem baixo teor de gordura. – 150g
qui	Frango costeletas – 150 g, trigo sarraceno – 100 g, meia laranja	Peixe com legumes – 200 g.	Salada de folhas com legumes, molho. azeite – 150 g	Kefir – 1 colher de sopa, toranja. - 1 peça.
PT	Omelete de clara de ovo (3 ovos), frutas vermelhas – 30 g.	Sopa de repolho – 250 g, carne cozida. – 70 g, ramo de verduras	Frutos do mar – 200 g, laranja. - metade	O queijo cottage tem baixo teor de gordura. – 150 g, uva. – 50g
SB	Aveia – 30 g, passas e damascos secos – vários pedaços	Frango filé – 150 g, salada grega	Salada de repolho – 40 g, decocção. peixe – 200 g	Requeijão – 150 g, laranja. - 1 peça.
VSKR	Omelete no vapor (2 ovos), toranja. - 1 peça.	Decocção. filé – 100 g, arroz – 30 g, natural. suco – 1 colher de sopa.	Frutos do mar – 200 g, limão – 1 unid.	Queijo cottage – 150 g, chá – 1 xícara.

A ênfase principal está na ingestão de alimentos proteicos. Mas os carboidratos ainda são permitidos ao entrar na secagem. As proteínas são representadas pelos seguintes produtos, necessários para uso na dieta para secar o corpo:

Carne (coelho magro, frango, peru, vitela).
Produtos lácteos (apenas kefir desnatado, queijo cottage e iogurte).
Peixes e frutos do mar com baixo teor de gordura.
Ovos (o branco é o preferido).
Legumes.
Legumes e verduras têm poucas calorias.

Na 2ª semana, os carboidratos complexos devem ser quase totalmente excluídos da dieta planejada para a tarde. Ou seja, são frutas (deve-se evitá-las completamente), pães, cereais. A fórmula a seguir irá ajudá-lo a calcular quantos carboidratos você pode deixar: por 1 kg de peso corporal de uma menina há 1 g de carboidratos permitidos.

A 3ª semana é ainda mais difícil, a quantidade de carboidratos é significativamente reduzida (0,5 g por 1 kg). Aqui está um exemplo de menu para o dia:

Café da manhã - salada de legumes - 120 g, trigo sarraceno - 1 colher de sopa. uma colher de cereal já cozido, 7 claras de ovo.
Almoço – caldo de cereais. – 2 colheres de sopa., tomate – 1 unid., frango. filé – 120 g.
Lanche da tarde – salada verde e caldo. peixe – 200 g.
Jantar – queijo cottage com kefir ou frutos do mar com ervas – 200 g.

Na 4ª semana, a quantidade de carboidratos volta gradativamente ao normal. Você pode usar o cardápio das semanas anteriores, por exemplo, primeiro a segunda e depois a primeira. Você precisa ouvir a si mesmo, fazer ajustes no seu bem-estar.

Saúde é o mais importante

Secar o corpo é certamente uma maratona difícil para uma menina que está perdendo peso. Afinal, você tem que suportar cargas esportivas num contexto de fome de carboidratos. Portanto, nem todos estão preparados para isso, tanto física quanto mentalmente. As contra-indicações ao uso de secagem são a presença de:

Insuficiência hepática.
Doenças do pâncreas e estômago.
Diabetes mellitus.
Problemas com vasos sanguíneos e coração.

Tais experimentos são proibidos durante a gravidez e a lactação. E também, se você não pratica esportes, não pratica atividade física, isso pode resultar em perda de força, tontura e deterioração do bem-estar.

Para alcançar os resultados desejados e não prejudicar a saúde, antes de começar a secar o corpo consulte um nutricionista competente. Ele o ajudará a criar um programa nutricional, levando em consideração todas as características do seu corpo. E um treinador experiente construirá um programa de treinamento para que após a secagem você se livre do máximo de quilos possível e adquira um corpo esculpido.

2 votos

O cardápio semanal durante a secagem deve ficar assim:

*	Café da manhã	Lanche	No almoço	Lanche da tarde	Noite	2 horas antes de dormir
1	Água Hércules, ovos fritos	Uma caneca de kefir com baixo teor de gordura	Caldo de galinha, arroz com filé de frango	Punhado de nozes	Legumes mistos, escamudo cozido	Queijo cottage com baixo teor de gordura, 1 colher de sopa. eu. uau óleo
2	Beber iogurte, pão de centeio	Toranja	Sopa de ervilha, trigo sarraceno com peixe cozido	Omelete de 2 ovos	Fatias de frutos do mar e vegetais	Queijo cottage com baixo teor de gordura, uma colher de óleo de linhaça
3	Omelete com tomate, uma fatia de pão	Pêssego	Caldo desnatado, trigo sarraceno com filé de frango	Kefir com baixo teor de gordura	Salada de legumes, peixe cozido, leite	Queijo cottage desnatado com óleo de linhaça
4	2 ovos cozidos, pão diet	Sementes	Sopa de legumes, mingau de ervilha e carne cozida	Beber iogurte	Mistura de vegetais, filé de frango	Queijo cottage e óleo de linhaça
5	Flocos de milho, leite	Toranja	Sopa desnatada, cevada e pescada cozida	Kefir	Legumes mistos, salmão grelhado	Coalhada
6	Aveia com frutas	Nozes	Caldo desnatado, arroz com carne cozida, legumes fatiados	Omelete	Ensopado de legumes e filé de frango	Queijo cottage e colheres de sopa. óleo de linhaça
7	Requeijão com frutas	Iogurte natural e amêndoas	Sopa light de caldo, lentilha com filé de frango	Kefir, ovo	Repolho Estufado com Filé de Frango	Queijo cottage com baixo teor de gordura e uma colher de óleo de linhaça

Eles geralmente comem 1,5 a 2 horas antes do treino. É permitido beber água durante as aulas. Meia hora após o treino você precisa planejar uma refeição.

Menos 15 kg garantidos

A secagem adequada permitirá perder cerca de 15 kg de excesso de peso. Para alcançar este resultado, você deve seguir as seguintes regras:

Você não pode começar a secar inesperadamente. Você precisa reduzir gradualmente os carboidratos ao longo de vários dias.
É importante prestar atenção à sua condição. Ao primeiro desconforto, é preciso interromper a dieta.
É necessário seguir rigorosamente a rotina diurna e noturna. O sono deve durar pelo menos 7 horas.
Situações estressantes e tensão nervosa devem ser evitadas.
14 dias antes da secagem, convém tomar hepatoprotetores.
Os exercícios físicos devem ser realizados por pelo menos uma hora, 3 a 4 vezes por semana.
É melhor preparar uma dieta alimentar com antecedência, levando em consideração as calorias e selecionando os equipamentos para o exercício.
Os métodos de cozimento ideais são ferver, estufar e cozinhar no vapor.
Beba cerca de 2-3 litros de água por dia.
Eles comem de 5 a 6 vezes ao dia, no mesmo horário.
O gasto calórico deve ser maior que a quantidade consumida.
Para tornar a secagem mais eficaz, recomenda-se ir regularmente ao balneário, fazer envolvimentos corporais e massagens e beber chás verdes e de gengibre.
É importante que o treino seja intenso. Esta é a única maneira de lidar com os depósitos de gordura.

Ao secar o corpo, a confiança no sucesso e a atitude correta desempenham um papel especial.

Nutrição

Ao escolher produtos proteicos, você precisa escolher alimentos com uma composição rica em aminoácidos. Esses incluem:

filé de frango, coelho;
ovos;
queijo cottage com baixo teor de gordura;
lentilhas;
lula;
queijo cottage (para 1 dose não mais que 150 g);
camarões;
salmão Rosa;
pescada;
salmão;
carne magra.

Os carboidratos são divididos em simples e complexos. Os primeiros incluem confeitaria, refrigerantes, frutas doces e assados. Esses produtos possuem alto índice glicêmico. Devem ser descartados durante a secagem. É necessário escolher carboidratos complexos na forma dos seguintes produtos:

cevada;
aveia;
Arroz castanho.

Você não deve eliminar completamente as gorduras da sua dieta. Suas principais fontes para o período de secagem devem ser:

gordura de peixe;
abacate;
sementes de girassol;
nozes (cedro, amêndoas, nozes);
óleo de linhaça.

É importante evitar os seguintes alimentos:

álcool;
carnes defumadas;
batata;
café;
maionese;
comida rápida;
refrigerante;
carne com gordura;
salsichas;
salo;
doces.

O papel da nutrição esportiva durante o corte

Muitas meninas tomam suplementos especiais durante a secagem. Eles resolvem o problema da deficiência de proteínas e matéria orgânica. Existem vários tipos de nutrição esportiva:

Proteína de soro;
creatina;
BCCA;
L-carnitina;
glutamina;
ácido linoléico conjugado.

Os especialistas aconselham o uso de complexos minerais e vitamínicos durante a secagem. Eles fornecerão ao corpo compostos importantes que são necessários para uma boa saúde e um corpo esguio.

Tem propriedades benéficas Chá verde. Reduz o colesterol e apoia as funções intestinais. Ao cortar, também é recomendado tomar 3-4 gramas de óleo de peixe 2-3 vezes ao dia com alimentos. Recomenda-se experimentar diferentes suplementos para encontrar sua própria opção que seja altamente eficaz.

Exercícios

Para perder 15 kg em casa, é preciso escolher a carga certa para o corpo. Ao fazer isso, os seguintes princípios devem ser respeitados:

É necessário alternar treinamento de força e aeróbio.
Pular corda, correr, nadar, andar de bicicleta e remar têm um bom desempenho.
É aconselhável usar um monitor de frequência cardíaca durante o exercício. A taxa ideal é de 120 batimentos por minuto.

Para a lista dos principais exercícios de força inclui:

estocadas com halteres. Em vez de halteres, você pode levar 2 garrafas de água;

pular corda. A corda de pular é um equipamento barato que pode ser encontrado em todas as lojas de esportes;

agachamentos de pulo;

correr deitado;

agachamento clássico;

bicicleta em um banco. Pode ser realizado na cama.

Antes de iniciar as aulas, é preciso se aquecer bem. Um programa de treinamento de 3 dias pode ser assim:

Dia	Tipo de exercício	Número de abordagens
1	Flexões	4 séries de 15 repetições
	Agachamentos	4 lotes de 50 vezes
	Inclina-se usando projéteis	4 séries de 15 repetições
	Abdução do membro inferior na altura do joelho	4 séries de 20 vezes
	Flexões deitadas	4 lotes de 20 vezes
	bar	1 minuto
	Flexões com corda de pular	200 vezes
2	agachamentos	4 séries de 40 repetições
	Lunges com halteres	4 séries de 15 repetições
	Abdução de perna em pé	4 séries de 40 repetições
	Pulando com palmas	4 lotes de 25 vezes
	Fortalecimento dos músculos abdominais laterais enquanto está deitado	4 séries de 20 vezes
	Prancha	1 minuto
	Treinamento cardiovascular intervalado
3	Levantar equipamentos esportivos em pé sobre o bíceps	4 séries de 15 vezes
	Levantamentos com halteres sentados	4 séries de 15 repetições
	Supino com halteres	4 séries de 15 vezes
	Balançar projéteis pelas laterais em pé	4 jogos 15 vezes
	Deadlift com halteres	4 séries de 15 vezes
	Prancha	1 minuto
	Saltando com equipamentos esportivos	250 vezes

O aquecimento deve durar de 10 a 15 minutos.

Para uma barriga lisa, faça alguns exercícios:

curvar-se para os lados com equipamentos esportivos;
levantar o corpo girando em diferentes direções;
bombear a prensa da maneira clássica;
flexões reversas nos membros inferiores retos e músculos glúteos na posição deitada.

Em qualquer caso, treinar durante o corte exige muito esforço e resistência. A sua eficácia depende em grande parte da nutrição, do sono e da suplementação.

A secagem corporal para meninas permite dar mais definição aos músculos, com base em dois fatores fundamentais - treino bem estruturado e dieta alimentar. O programa de aeróbica e atletismo deve ser planejado em todos os detalhes e executado cem por cento corretamente.

O período de secagem requer não apenas treinamento adequado, mas também uma contabilidade completa de todas as calorias consumidas. Se o corpo carece de nutrientes, o processo de definição é significativamente mais lento. Isto pode ter consequências negativas tanto para a figura como para todo o corpo.

Muitas pessoas acreditam erroneamente que tanto as mulheres quanto os homens se secam de acordo com um padrão absolutamente idêntico. O período de definição dos músculos das meninas é caracterizado por menos aeróbica e quase a mesma quantidade de exercícios atléticos, e a alimentação em geral deve ser completamente diferente.

Reduzir a ingestão diária de calorias e tomar queimadores de gordura certamente ajuda a obter a definição desejada, mas leva à redução do volume muscular. A deficiência de nutrientes obriga o corpo a procurar uma fonte adicional de nutrição, que se torna o tecido muscular.

Salvar e massa muscular, e você pode obter alívio sem quaisquer medicamentos para queima de gordura e cortes radicais em sua dieta habitual. Basta simplesmente redistribuir a quantidade de nutrientes - a porcentagem de proteínas (proteínas), gorduras, carboidratos na dieta.

É importante entender que os carboidratos são divididos em simples e complexos. Os primeiros, que incluem produtos de confeitaria e farinha, provocam obesidade. Usar carboidratos complexos(macarrão, pão preto, cereais) em quantidades moderadas tem um ligeiro efeito no peso.

A quantidade de carboidratos simples e complexos durante a secagem é necessariamente reduzida. Deve ser menor em volume do que as proteínas consumidas nesse período.

Mulheres com peso entre 50 e 55 kg não devem consumir menos que 100 g de proteína por dia. Se o peso ultrapassar o normal devido aos músculos, a dose de proteína é muito maior. Uma menina com 10 kg de massa muscular, ou seja, pesando 65 kg, precisa de pelo menos 160 g, sendo que dois terços dessa dosagem devem vir de ração animal e proteína em pó.

Alimentos gordurosos, se presentes na dieta em quantidades mínimas, não causam nenhum dano. Isto também se aplica ao período de secagem. O principal é não ultrapassar a norma exigida, ou seja, consumir alimentos gordurosos apenas nas quantidades que o corpo necessita. A dosagem máxima diária de gordura no cardápio de uma menina que faz exercícios para definir os músculos não pode ultrapassar 10%. O máximo de, ou seja, 60% devem ser exclusivamente proteínas e de 25 a 30% devem ser carboidratos.

A ingestão diária de calorias para mulheres em corte é de 35 a 40 kcal por 1 kg de peso corporal. Você precisa comer de cinco a seis vezes ao dia com intervalos curtos e porções extremamente pequenas, cada uma delas não deve conter mais de 40 g de proteína. Longos intervalos entre as refeições, ao contrário, retardam a taxa metabólica, o que leva à obesidade.

Você pode comer alimentos imediatamente antes de ir para a cama, mas em pequenas porções e apenas de alta qualidade e comida saudável. A melhor opção seria o queijo cottage ou um shake de proteína. São de fácil digestão, saciam a fome, contêm nutrientes importantes para o corpo e mantêm a taxa metabólica em um bom nível.

O componente carboidrato da dieta é reduzido gradualmente. Durante a primeira semana de secagem, a quantidade do nutriente é reduzida e mantida em 40%, e nos 7 dias seguintes é reduzida para 35%. E somente a partir do terceiro período de sete dias eles passam para 25-30%.

O retorno para dieta normal. Caso contrário, haverá consequências negativas tanto para a figura como para a função. trato gastrointestinal.

A maioria das meninas modernas quer ter uma silhueta esbelta, mas não se exercita em aparelhos de ginástica nem faz nenhum exercício, preferindo uma forma menos ativa de perder peso - fazer dieta. A secagem não pode ocorrer sem treinamento, que envolve a realização de exercícios que envolvam o máximo possível de músculos.

A principal condição para uma secagem adequada é a manutenção da massa muscular. Caso contrário, se você não fizer isso, ou seja, não treinar, o corpo simplesmente começará a se alimentar dos músculos existentes, pois perceberá isso como uma carga energética desnecessária. Mas, voltando à questão da nutrição, a transição dos alimentos ricos em carboidratos para os proteicos deve ocorrer sem restrições específicas e rígidas.

O cardápio feminino para o período de secagem pode ser baseado nos seguintes produtos:

Básico - proteína fervida, peito de frango magro, cozido no vapor, cozido ou assado, filé de lula cozido, peixe branco cozido magro - alimentos que podem ser consumidos sem restrição de horário.
Fontes controladas de carboidratos - trigo sarraceno e aveia, macarrão de centeio para diabéticos, repolho, ervas, pepino, outras hortaliças, exceto raízes, cuja quantidade de nutrientes é calculada de acordo com receitas e dados tabulares.
Bebida. Você só deve beber água limpa, chá de gengibre sem açúcar.

O açúcar é completamente excluído da dieta de secagem. Não é adicionado apenas às bebidas, mas também aos alimentos.

Os seguintes estão completamente excluídos da dieta:

laticínios devido ao monossacarídeo lactose, que é o açúcar do leite;
carboidratos rápidos, que são doces e produtos farináceos;
gorduras, ou seja, sem banha ou carne frita.

O limite máximo ideal para perda de gordura é de 200 G. Claro, você pode perder muito mais, mas isso pode levar a uma forte deterioração do bem-estar e à interrupção do funcionamento normal do corpo.

Meninas de qualquer constituição e peso não devem perder mais do que 1,5 kg por semana. Se o processo de perda de peso demorar muito velocidade mais alta, então os músculos perdem qualidade e forma à medida que o corpo começa a beber fibras musculares.

Você nunca deve violar ou negligenciar cálculos ao realizar treinamento de força e aeróbico. A aeróbica também coloca muito estresse no corpo. Requer exatamente a mesma quantidade de energia que o treinamento de força.

Se a camada de gordura for pequena, as meninas geralmente devem minimizar os exercícios aeróbicos. Você deve se exercitar de acordo com o princípio do “bombeamento”, quando os músculos são estimulados por meio de treinamento de alto volume e baixa intensidade.

Os suplementos esportivos modernos são altamente eficazes e benéficos tanto para o corpo quanto para o alívio. Eles contêm vitaminas e aminoácidos que estimulam o funcionamento dos rins, fígado e trato gastrointestinal. Para que tragam o máximo benefício, você precisa saber tudo sobre como ingerir corretamente a nutrição esportiva.

Creatina

É um produto eficaz para alcançar excelentes resultados na musculação. As mulheres devem tomar creatina e ribose durante o período de secagem apenas quando desejam não apenas ganhar músculos, mas também perdê-los. Quantia máxima camada de gordura. A toma do suplemento é necessariamente acompanhada de um aumento do exercício aeróbico. Isso se deve ao fato de que as reservas de ATP gastas durante o treino são repostas pela creatina, e não pelo próprio tecido muscular.

Proteína

Indicado para uso durante o ciclo de “alívio” para todas as meninas. Ao contrário da carne, dos ovos, do peixe, não requer gastos um grande número de energia. Tomar um shake de proteína e aminoácidos permite obter proteínas, mas sem perdas significativas de energia.

Meninas com peso superior ao ideal em 8 a 10 kg, não por causa dos depósitos de gordura, mas principalmente pelos músculos, devem tomar complexos de aminoácidos e proteínas em vez de creatina. Tanto o BCAA quanto as proteínas em pó funcionaram bem. Eles também serão úteis para meninas com figuras curvilíneas.

Antes de iniciar e depois de terminar o treino, recomenda-se tomar 5 g de BCAA. Os shakes de proteína são consumidos 60 minutos após o exercício, e uma hora e meia a duas horas antes do treino, consomem qualquer produto esportivo com alto teor de proteínas naturais e pequena quantidade de carboidratos. É aceitável tomar BCAA pela manhã (também 5 g), e antes de dormir você pode beber proteína caseína ou comer queijo cottage com baixo teor de gordura.

É preciso lembrar que o entusiasmo excessivo pelos exercícios de força e aeróbicos, bem como a alimentação esportiva inadequada, não trarão o resultado desejado. O efeito será de uma forma ou de outra, mas muito menor do que seria com uma abordagem correta e competente.

O período de alívio para as mulheres requer aeróbica intensa e atletismo moderado. Não deveria haver exaustão. O envolvimento excessivo em exercícios aeróbicos pode fazer com que o corpo comece a se desenvolver de maneira desigual ou o peso caia drasticamente.

Tais consequências ocorrem devido ao fato de haver muita gordura no corpo feminino e pouca massa muscular. O treinamento de força, se você se recuperar e se alimentar adequadamente, permite aumentar o tamanho dos músculos. A aeróbica ativa os processos de queima de gordura, mas não ajuda no desenvolvimento dos músculos.

Fazer muito treinamento de força ajuda a queimar gordura sem perder músculos. O exercício aeróbico funciona de maneira completamente diferente. Se estiverem altos, as fibras musculares sofrem. A aeróbica inibe o anabolismo e começa a suprimir a degradação das células adiposas, o que causa obesidade e uma sensação constante de fadiga.

A rotina correta de exercícios de secagem para meninas consiste em exercícios que envolvem todo o corpo e uma pequena quantidade de aeróbica. O número total de séries para cada exercício é de 5 a 6, e repetições ao treinar a parte inferior - de 15 a 20, e a superior - de 12 a 15 vezes.

Faça mais duas repetições com pesos. O conjunto final deve sempre ser rejeitado. Os intervalos entre abordagens são de 90 a 120 segundos. Este esquema de treinamento visa envolver ao máximo as fibras musculares e ativar processos anabólicos.

Quando o objetivo é se livrar de uma grande quantidade de gordura, o treino exige algumas modificações. Você precisa abrir mão do descanso entre os exercícios e fazer treinamento em circuito. Consiste em fazer uma abordagem para cada exercício, e o número total de ciclos por treino aumenta para 4-5. A aeróbica deve ser adiada após o treino em circuito. Recomenda-se adiar esta parte do complexo de treinamento para o dia seguinte, e não fazê-lo no mesmo dia dos exercícios de força.

As mulheres que não precisam perder peso excessivo podem limitar-se a exercícios regulares de bombeamento e exercícios aeróbicos. Estes últimos começam a ser realizados após os exercícios de força. A aeróbica só deve ser feita após um intervalo de pelo menos dez minutos.

A moderação do treinamento aeróbico não significa que deva ser muito fácil. Se as aulas forem ministradas em um aparelho elíptico, o modo será definido para que você possa treinar por pelo menos um quarto de hora, mas treinar por não mais que 10 minutos. Faça três dessas abordagens de dez minutos. Isso é o suficiente.

Um conjunto completo de exercícios de secagem, incluindo corrida em bicicleta ergométrica, elíptica ou bicicleta ergométrica, precisa ser feito três vezes por semana. Não se deve sobrecarregar nos dias livres de treino, esgotando-se com longas caminhadas e jejum. Este tipo de regime é prejudicial. Negligenciar a recuperação e o descanso adequados não é benéfico, assim como o envolvimento excessivo em exercícios anaeróbicos.

Cada menina pode aumentar seu peso em 15 kg, mas ganhando exclusivamente massa muscular, mantendo uma silhueta feminina e bonita. As mulheres podem obter ótimos resultados no aumento da massa muscular apenas com o uso de medicamentos especiais. Porém, se você levar em consideração e seguir todas as recomendações dadas, as meninas poderão obter resultados bastante significativos na musculação.

Quem está contra-indicado para secar?

Nem todas as meninas são recomendadas a secar em determinados períodos da vida ou se tiverem problemas de saúde. As contra-indicações são:

gravidez e lactação;
diabetes;
disfunção do pâncreas e do fígado;
doenças dos intestinos e do estômago;
insuficiência renal.

Secar o corpo: dieta e processo de treinamento