Fisioterapia para idosos – os benefícios dos exercícios simples. Exercício para idosos

A velhice está associada a muitos doenças crônicas, que foram “acumulados” em anos anteriores.

Normalmente estamos falando de patologias do sistema cardiovascular e do sistema músculo-esquelético.

Lenta mas continuamente, os anos cobram seu preço: o corpo se desgasta e as doenças tornam-se ditadoras, determinando toda a vida subsequente de um paciente em idade de aposentadoria.

Enquanto isso, nem tudo está tão ruim.

Para evitar que a doença assuma o controle, é importante manter um nível ideal de atividade física.

De que conjuntos de exercícios estamos falando, por que fazê-los e quais são as regras básicas?

Objetivos dos exercícios terapêuticos para idosos

Existem vários objetivos principais que são perseguidos ao prescrever terapia por exercícios a uma pessoa idosa:

1) Manutenção do tônus ​​​​muscular esquelético.

2) Enriquecimento do sangue com oxigênio. Com a idade, o volume vital dos pulmões diminui, a concentração de oxigênio no sangue diminui. Isso tem um efeito negativo no coração e em todos os tecidos do corpo como um todo.

3) Treinamento do sistema cardiovascular. É importante não exagerar aqui, pois o coração é um “dispositivo” que requer uma abordagem sutil.

4) Prevenção da aterosclerose. Durante os exercícios de ginástica, os vasos sanguíneos dilatam-se, o que tem um efeito benéfico na circulação sanguínea.

5) Melhor função intestinal. Como resultado da realização de exercícios de treinamento, a motilidade intestinal melhora. Isso é importante quando o paciente não está na primeira ou na segunda década. Os idosos costumam ter problemas de evacuação.

Os objetivos descritos são ao mesmo tempo os motivos pelos quais vale a pena praticar fisioterapia na velhice.

Ginástica para idosos: os exercícios mais simples

Os conjuntos de exercícios discutidos abaixo são considerados suaves. Eles são ótimos não só para os idosos, mas também para os idosos.

Fato interessante! Para referência, na ciência médica, “idosos” são considerados pessoas na faixa etária de 60 a 70 anos, dos 70 aos 80 começa a idade do “senil”, uma pessoa que ultrapassou a marca dos oitenta anos é considerada uma pessoa de longa data. fígado.

Complexo nº 1

Este é um conjunto de exercícios suaves que treinam e fortalecem todos os principais grupos musculares.

1) Exercício “pêndulo”. Posição inicial - em pé. Pernas na altura dos ombros. Abaixe lentamente a cabeça e relaxe os músculos do pescoço. Comece a fazer movimentos leves, semelhantes a pêndulos, para a esquerda e para a direita.

2) A posição é a mesma. Ao contar “um”, coloque a cabeça no ombro direito e encoste a orelha no ombro. Se você não tiver sucesso imediatamente, não precisa forçar a cabeça para baixo. Forçar não levará a nada de bom. Nesse caso, a amplitude aumenta gradativamente, dobrando o pescoço cada vez mais fundo.

3) A pose é idêntica. Jogue sua cabeça para trás. Faça movimentos rotacionais.

4) Fique em uma posição confortável. Coloque as mãos nos ombros. Faça movimentos rotacionais com os braços dobrados na altura dos cotovelos. 5 vezes em ambas as direções serão suficientes.

5) Agora você precisa tirar as mãos dos ombros. Abra os braços em diferentes direções e dobre os cotovelos, como se estivesse se preparando para abraçar alguém. Faça movimentos circulares em ambas as direções (5-6 vezes).

6) Fique em pé e junte os pés. Ao expirar, dobre as costas o mais profundamente possível. Fique nesta posição por um tempo, depois expire e retorne à posição original.

7) Fique em pé, dobre os braços e coloque-os no cinto, aponte os dedos dos pés em diferentes direções. As pernas estão dobradas na altura dos joelhos. Ao contar “um”, faça um meio agachamento; ao contar “dois”, retorne à posição inicial.

8) Fique em uma posição confortável. Pés juntos, não se afastem. Ao contar um, quando você estiver pronto para realizar um agachamento completo. Os braços devem fazer movimentos circulares e retornar à posição original. Ao contar “dois”, endireite-se e, ao endireitar-se, faça um movimento circular inverso com os braços.

Estes são os exercícios de ginástica mais simples para idosos

Complexo nº 2

O segundo complexo também é adequado para todos os idosos, com exceção daqueles que sofreram fratura de quadril.

1) Sente-se no chão (antes de fazer isso é aconselhável colocar algo quente, de preferência um tapete). Afaste as pernas o máximo possível uma da outra. Faça movimentos de alongamento primeiro para uma e depois para a outra perna, tentando agarrar o dedo do pé com as mãos.

2) Sente-se e junte as pernas. As costas são retas. As mãos estão espalhadas para os lados. Ao contar “um”, incline-se e ao mesmo tempo alcance os dedos dos pés com as mãos. A foto da ginástica para idosos mostra a postura correta:

3) A postura é quase idêntica à apresentada no exercício 1. Somente neste caso, uma perna deve ser dobrada em sua direção e colocada na região pélvica. Agora você precisa fazer movimentos de alongamento em direção ao membro esticado. Para navegar melhor, você deve consultar a seguinte foto de ginástica para idosos

4) Sente-se ereto, junte as pernas. Vire o tronco para a direita contando “um”, fazendo um movimento máximo de torção. Ao contar até dois, retorne à posição original. Repita, dobrando na outra direção.

5) Fique em uma posição reclinada. Elevação perna direita dez a vinte centímetros do chão. Comece a fazer movimentos rotacionais “direita e esquerda”. Repita o mesmo ao trabalhar com o outro membro.

O complexo nº 2 é mais complexo, por isso não é recomendado para todos. Recomenda-se a realização de exercícios deste complexo no período entre as exacerbações das doenças do sistema musculoesquelético.

Ginástica para idosos: os exercícios mais eficazes

Os exercícios do próximo ciclo são complexos e adequados para pacientes de qualquer idade. É importante fazê-los corretamente.

1) Sente-se em uma cadeira. Coloque as mãos sobre os joelhos e as costas retas. Comece a inspirar ar. Nesse momento, levante lentamente os braços até os ombros e, em seguida, abra-os em diferentes direções, levantando as palmas das mãos. Ao expirar, coloque lentamente as mãos nos ombros novamente. Repita 3-6 vezes. Este exercício é um exercício de aquecimento que permite relaxar os músculos.

2) Levante-se e apoie-se nas costas de uma cadeira. Ao contar “um”, levante a perna direita. Ao contar até dois, abaixe a perna. Repita o mesmo com a perna oposta.

3) Estenda os braços para os lados, formando a letra “T”. Comece a fazer leves movimentos rotacionais com os membros, você não pode dobrar os braços.

4) Coloque as mãos na barriga. Ao contar “um”, “infle” o máximo possível, tentando tirar as mãos do lugar. Resista com as mãos entrelaçadas. Ao contar “dois”, relaxe e contraia o estômago o máximo possível.

5) Pegue uma bolinha. Se não houver bola, outro objeto esférico servirá: uma laranja, uma maçã, etc. Coloque-o sob o joelho, primeiro levantando a perna na altura do quadril e dobrando-a na altura do joelho. Retorne a perna e a coxa à posição inicial. Segure a bola todo esse tempo.

6) Endireite as costas, fique em pé. Pegue a bola na sua mão. Coloque as duas mãos atrás da cabeça. Passe o objeto em forma de bola para a outra palma, estique a mão com a bola e passe-a de volta.

7) Fique em pé, estique os braços. Faça movimentos rotacionais com as mãos e os pés.

8) Posição - qualquer. Melhor ficar de pé. Ao contar “um”, tensione todos os músculos do corpo até o limite. Quando contar até dois, relaxe.

9) Fique em pé. Pernas na altura dos ombros. Na contagem das vezes, estique a perna esquerda e mão direita. Espelhe o mesmo com membros opostos.

10) Deite-se de bruços. Coloque as mãos no sacro. Na contagem de “um”, dobre em um arco. Ao contar até dois, retorne à posição original.

11) Deite-se de costas. Levante e abaixe a pélvis, permanecendo nesta posição por alguns segundos.

12) Faça movimentos circulares com a pélvis. 10 vezes em cada direção.

Outro conjunto de exercícios para idosos é descrito no vídeo:

Ginástica para idosos: como fazer certo? Dicas e Cuidados

Existem muitas descrições de ginástica para idosos na Internet e em publicações especializadas. Ao realizar estes e outros exercícios, é importante seguir as regras.

Você não pode começar as aulas de repente! Não seja excessivamente zeloso. Recomenda-se começar a realizar os exercícios de 2 a 4 vezes, aumentando gradativamente a intensidade da carga.

Os exercícios são melhor realizados à noite, por volta das 16h às 18h. O benefício de tais “exercícios” será máximo.

Você não deve comer uma hora antes do exercício. É melhor não comer uma hora após o término das aulas.

Caso seja observada dor, desconforto ou outras sensações desagradáveis, a atividade deve ser interrompida e consultar um médico. Isto sugere que o complexo não é adequado.

A ginástica para idosos será uma boa atividade para a saúde. É importante realizar os exercícios corretamente, de preferência sob supervisão de um fisioterapeuta experiente.

Os idosos enfrentam problemas sociais,

problemas de saúde,

falta de atenção das pessoas ao redor.

Vamos esclarecer os nomes das idades:

• Velhice – 60 – 70 anos;
• Idade senil – 70 – 80 anos;
• Centenários - mais de 80 anos.

Na velhice, via de regra, surgem diversas doenças crônicas acumuladas ao longo da vida. O corpo envelhecido perde gradativamente a capacidade de produzir hormônios da “juventude” - hormônios sexuais, bem como hormônios adrenais, que reduzem a probabilidade de exacerbações de doenças anteriormente sofridas.

Não há dúvida de que qualquer doença deixa algumas consequências. Na juventude isso não é tão perceptível, mas com a idade, devido à atrofia dos órgãos e à extinção de suas funções, o corpo tem dificuldade em lidar com o estresse, a imunidade diminui, a pessoa cansa rapidamente e muitas vezes as doenças crônicas pioram, o que muitas vezes têm um curso atípico com sintomas insuficientemente expressos. Algo sempre dói. Algumas mulheres tendem a pensar que foram azaradas. Mas não há ninguém para culpar.

A vida continua e você precisa se esforçar para melhorar e fortalecer o corpo, manter o autocuidado, não se permitir relaxar: procure fazer todos os deveres de casa, manter a casa limpa e arrumada e a higiene corporal, monitorar aparência, ser arrumado e controlado (atencioso) para realizar racionalmente as tarefas necessárias e economizar energia e tempo, que “voa” cada vez mais rápido com a idade.

A fisioterapia é necessária para os idosos. Na verdade, com doenças mais comuns como osteocondrose espinhal, osteoporose óssea, artrose, distonia vegetativo-vascular, distúrbios do sono, hipertensão, doenças órgãos internos, distúrbios metabólicos e outras doenças, o corpo necessita de compensação (adaptação às condições internas e externas importantes para a saúde e a expectativa de vida).

Alterações esqueléticas na osteoporose óssea.

Ao selecionar a atividade física para idosos, levamos em consideração que o metabolismo diminui, o conteúdo de produtos de degradação suboxidados aumenta (fadiga fácil, excesso de trabalho não devem ser permitidos);

há alterações no esqueleto, aumento do tônus ​​​​e diminuição da força muscular, comprometimento da postura e da marcha devido à mudança do centro de gravidade;

violações são possíveis circulação cerebral, encefalopatia, problemas de coordenação de movimentos e equilíbrio;

pode haver prolapso de órgãos internos, incontinência urinária;

diminuição da capacidade vital dos pulmões, distrofia do músculo cardíaco.

Em pacientes idosos, há movimento limitado dos globos oculares (especialmente para cima), você precisa virar a cabeça e pode sentir tonturas.

Devemos também nos lembrar das mudanças na psique relacionadas à idade. Com a idade, as falhas de caráter pré-existentes pioram. Aparece labilidade emocional (choro, mau humor, mau humor), apatia e relutância em fazer exercícios.

Devido à constante sensação de cansaço e doença, os idosos podem ter dificuldade para realizar exercícios. E ainda assim você precisa se forçar a superar o mal-estar e, começando pelo mais exercícios simples, aumente gradualmente seu Atividade motora. Exercício físico– um excelente meio de prevenir distúrbios corporais, e exercícios terapêuticos para idosos melhora a qualidade de vida em muitas doenças, aumenta a autoconfiança e melhora o humor.

O controle do sistema cardiovascular é muito importante para evitar o infarto do miocárdio.

Precisa determinar reserva cardíaca. Para fazer isso, você precisa calcular a frequência cardíaca máxima permitida durante a atividade física e a frequência cardíaca em repouso em 1 minuto.

FC (frequência cardíaca) máxima = 180 – idade.

Por exemplo, 62 anos. Frequência cardíaca máxima = 180 – 62 = 118 (batimentos por minuto).

Use um cronômetro para calcular sua frequência cardíaca em repouso (após 15 minutos de descanso) em um minuto. Digamos 84 batidas por minuto.

FC (reserva cardíaca) = frequência cardíaca máxima – frequência cardíaca em repouso.

RS = 118 – 84 = 34 batimentos por minuto (100%). Isso significa que sua frequência cardíaca durante a atividade física não deve ser superior a 118 batimentos por minuto. E é preciso conhecer a reserva cardíaca porque para maiores de 60 anos não é necessário dar 100% de carga.

Na velhice (60–70 anos), utilizamos até 90% da reserva cardíaca.

Nos idosos (70 – 80 anos) – até 50%.

Para centenários – não mais que 40%.

Abordamos isso gradualmente, começando com a carga

20% da reserva cardíaca individual.

Assim, por exemplo, aos 62 anos de idade, a reserva cardíaca com uma frequência cardíaca em repouso de 84 batimentos por minuto é de 34 batimentos por minuto - isto é 100%.

Durante as primeiras sessões de exercícios terapêuticos, pode-se permitir um aumento da frequência cardíaca em 20% - neste exemplo, em 7 batimentos por minuto.

E no futuro, após adaptação gradual à atividade física, é possível permitir um aumento da frequência cardíaca em até 90% da reserva cardíaca - neste exemplo, em 30 batimentos por minuto.

Assim, neste exemplo, aos 62 anos e com uma frequência cardíaca em repouso de 84 batimentos por minuto nas primeiras aulas, permitimos um aumento da frequência cardíaca em 7 batimentos por minuto (= 91 batimentos por minuto), aumentando gradativamente a carga, permitimos que a freqüência cardíaca atinja 90% da reserva cardíaca (a 30 batimentos por minuto). A frequência cardíaca será de até 114 batimentos por minuto.

Agora pegue um pedaço de papel e uma caneta, um relógio com ponteiro de segundos, sente-se em uma cadeira por 15 minutos para descansar.

1). Escreva quantos anos você tem.

2). Agora subtraia este número de 180. Escreva: “A frequência cardíaca máxima é…”.

3). Calcule a frequência cardíaca durante 1 minuto usando o ponteiro dos segundos e escreva este número da seguinte forma: “O pulso em repouso é…”.

4). Calcule a reserva cardíaca usando a fórmula acima. (FC (reserva cardíaca) = frequência cardíaca máxima - frequência cardíaca em repouso). Escreva este número.

Você pode ajustar a carga de 20% a 90% da sua reserva cardíaca monitorando sua frequência cardíaca durante o exercício.

Aulas pelo método de pequenos grupos na clínica.

Aulas em pequenos grupos são úteis para os idosos, pois envolvem comunicação com os colegas, algo que os idosos realmente gostam. Mas você pode praticar sozinho em casa.

São utilizados exercícios para todos os grupos musculares.

A densidade da classe é de 50 a 60%. O resto do tempo é usado para contagem de pulso, demonstração de exercícios, mudança de posição inicial e exercícios respiratórios estáticos.

A duração da aula não é superior a 30 minutos, 2 a 3 vezes por semana.

Todas as posições iniciais são aceitáveis, mas ref. a posição em pé não deve prevalecer.

Excluem-se os exercícios com curvas e curvas fechadas. Dos movimentos são suaves, o ritmo é lento.

São necessários exercícios de equilíbrio e funções vestibulares.

É necessário saber quais fatores contribuem para o mau equilíbrio e quedas inesperadas em idosos.

• Tremor dos membros.
• Aumento do tempo de reação.
• Fraqueza dos músculos extensores do quadril e das pernas.
• Hipotensão ortostática (uma queda acentuada da pressão arterial com uma rápida mudança na posição do corpo da posição inicial deitada para a posição em pé.
• Deficiências visuais e auditivas.
• Deslocando o centro de gravidade para frente.
• O ângulo cérvico-diafisário é alterado (de obtuso torna-se reto), o que afeta reflexivamente a circulação cerebral.
• Nos homens é difícil aproximar as pernas, nas mulheres, ao contrário, abrem as pernas, o que dificulta a manutenção da estabilidade ao perder o equilíbrio.

As quedas devem ser excluídas, pois na osteoporose, cair de altura pode resultar em fraturas ósseas e outras lesões.

Ginástica terapêutica para idosos realizado somente quando condição satisfatória do paciente.

Contra-indicações para aulas em grupoé a incontinência urinária e uma recusa categórica ao exercício.

Versão de um conjunto de exercícios para idosos para copiar sem fotos.

Vamos preparar uma bola do tamanho de uma laranja (ou melhor ainda, uma laranja), um bastão de ginástica (o comprimento do bastão é selecionado da seguinte forma: a distância da articulação do ombro esquerdo até as pontas dos dedos da mão direita esticada para o lado , ou em pé, meça a distância do chão ao apêndice xifóide do esterno, subtraia 10 deste valor).

1). "Abrir fechar." Mãos nos joelhos, pés afastados na largura dos ombros. 1- Mãos nos ombros (início da inspiração). 2- Estique os braços para os lados, abra as palmas das mãos (inspire). 3- Mãos novamente nos ombros (início da expiração). 4- Coloque as mãos sobre os joelhos e incline-se ligeiramente para frente (expire). 4 vezes.

2). “Levante a perna.” Segure o assento da cadeira com as mãos. 1- Levante a perna direita esticada. 2- Abaixe no original. posição. 3- Levante a perna esquerda esticada. 4- Retorne ao original. posição. 4 vezes.

3). "Rotações de ombro." Mãos nos ombros, pés afastados na largura dos ombros. 1, 2, 3, 4 – Desenhe um grande círculo com os cotovelos. 4 vezes. Em seguida, faça o mesmo na direção oposta 4 vezes.

4). "Um pé de cada vez." Segure o assento com as mãos, com as pernas bem abertas. 1 - Coloque a perna direita sobre a esquerda, contraia firmemente os músculos do assoalho pélvico (inspire). 2 - Retorne ao original. posição (expiração). 3 - Coloque a perna esquerda sobre a direita, contraia os músculos do assoalho pélvico (inspire). 4 - Retorne ao original. posição (expiração). 4 vezes.

5). "Estamos balançando o bastão." (Exercício de equilíbrio). Coloque o bastão de ginástica verticalmente com uma das pontas no chão, pressione a extremidade inferior com os pés, afaste bem os joelhos, coloque as mãos na extremidade superior do bastão uma em cima da outra. 1 – Apoiando-se no bastão, estique os braços para frente, inclinando-se lentamente para frente de modo que a cabeça caia entre as mãos na altura dos ouvidos (expire). 2 - Retorne ao original. posição (inalação). 6 vezes lentamente.

6). “Coloque o bastão verticalmente.” Pegue o bastão entre as palmas das mãos de modo que as pontas do bastão fiquem apoiadas no meio das palmas, abaixe o bastão (nos quadris), com os pés afastados na largura dos ombros. 1 – Coloque o bastão verticalmente sobre a perna direita de forma que a mão direita fique em cima e a esquerda em baixo (inspire), olhe para a mão direita. 2 – Retorne à posição inicial (expire). 3 - Coloque o bastão verticalmente sobre a perna esquerda de forma que a mão esquerda fique para cima e a mão direita para baixo (inspire), olhe para mão esquerda. 4 – Retorne à posição inicial (expire). 4 vezes.

7). “Role um pedaço de pau nas costas.” Pressione o manche nas costas com os cotovelos e as pernas afastadas para estabilidade. Mova o bastão ao longo das costas com os cotovelos para cima (inspire) - para baixo (expire), não se incline, mantenha as costas retas.

8). Respiração diafragmática 6 vezes. Coloque as mãos na barriga e dobre as pernas na altura dos joelhos. 1 – inspire pelo nariz, inflando o estômago. 2 – Expire pela boca em um jato fino lentamente, franzindo os lábios em um tubo; o estômago “esvazia”, puxa a parede abdominal “para dentro de si”.

9). "Bola sob o joelho." Braços para os lados, bola (laranja) na mão direita, pernas esticadas juntas. 1 – Dobre a perna direita, transfira a bola sob o joelho para a mão esquerda (expire). 2 - Retorne à posição inicial (inspire), bola na mão esquerda. 3 – Dobre a perna esquerda, transfira a bola sob o joelho para a mão direita (expire).

10). “A bola está do outro lado com giro.” Braços para os lados, bola (laranja) na mão direita, pernas esticadas juntas. 1 – Levante a mão direita com a bola e passe a bola para a mão esquerda, vire o corpo para a esquerda, pegue a bola com a mão esquerda (expire). 2 - Retorne à posição inicial (inspire). 3 – Transfira também a bola para a mão direita, virando o corpo para a direita (expire). 4 - Retorne à posição inicial (inspire). Três vezes.

onze). “A bola está na outra mão, atrás da cabeça.” Braços ao longo do corpo, bola na mão direita, pernas esticadas. 1 – As mãos deslizam pelo chão atrás da cabeça, passe a bola para a mão esquerda, sem mover a cabeça, levante os olhos em direção à bola (inspire). 2 - Retorne à posição inicial (expire). 3 – Coloque a bola atrás da cabeça com a mão direita, levante os olhos (inspire). 4 - Retorne à posição inicial (expire). Três vezes.

12). “Gire suas mãos e pés.” Braços dobrados na altura dos cotovelos, mãos em punhos, pés afastados na largura dos ombros. Gire lenta e suavemente os punhos e os pés para dentro e depois lado reverso 4 voltas cada. Repita novamente.

13). Braços ao longo do corpo, pernas esticadas. 1 – Levante a mão direita e coloque-a no chão atrás da cabeça, ao mesmo tempo que dobra a perna esquerda na altura do joelho, deslizando o pé no chão (inspire). 2 - Retorne à posição inicial (expire). 3 – Levante o braço esquerdo, dobre a perna direita na altura do joelho, deslizando o pé no chão (inspire).

14). "Tensão - relaxamento." Braços ao longo do corpo, pernas esticadas. 1 – Cerre os punhos, os pés voltados para você, e aperte bem as nádegas (inspire). 2 – Relaxe todos os músculos (expire). 6 vezes.

15). "Membros opostos para os lados." Braços ao longo do corpo, pernas esticadas. 1 - Mova o braço direito e a perna esquerda para os lados (inspire). 2 - Retorne à posição inicial (expire). 3 – O mesmo com a mão esquerda, perna direita (inspire). 4 - Retorne à posição inicial (expire). 4 vezes.

16). Respiração diafragmática 6 vezes. (Ver exercício nº 8).

Contamos o pulso por um minuto e anotamos. (O pulso não deve exceder a frequência cardíaca máxima).

17). “Descanse a cabeça nas mãos.” Braços dobrados na altura dos cotovelos, deitados à sua frente, cabeça erguida, olhe para cima. 1 – Abaixe a cabeça sobre as mãos com a orelha direita, virando-a para a esquerda (expire), relaxamento. 2 - Volte à posição inicial, levante os olhos (inspire). 3 – Coloque a cabeça com as mãos na orelha esquerda, relaxe (expire). 4 - Retorne à posição inicial, olhos voltados para cima (inspire). 4 vezes.

18). "Mãos na pélvis." Braços estendidos para a frente, pernas esticadas. 1 – Coloque a mão direita na pélvis. 2 – Coloque a mão esquerda na pélvis, cabeça e região torácica levante-se, olhe para frente. 3, 4 – Retorne à posição inicial na ordem inversa, relaxando. Três vezes.

19). "Praia". A cabeça repousa sobre as mãos. Alternativamente - contra-flexão e extensão das pernas nas articulações dos joelhos.

20). “Levante membros opostos.” 1 – Levante o braço direito para frente, perna esquerda para trás, mantenha o equilíbrio (inspire). 2 - Retorne à posição inicial (expire). 3 – Levante o braço esquerdo, perna direita (inspire). 4 - Retorne à posição inicial (expire). 4 vezes.

21). "Olhe para a mão." 1 – Levante a mão direita para o lado - para cima, olhe para ela (inspire). 2 - Retorne à posição inicial (expire). 3 – Levante a mão esquerda para o lado - para cima, olhe para ela (inspire). 4 - Retorne à posição inicial (expire).

22). “Estenda sua mão para frente.” 1 – A mão direita desliza para frente o máximo possível, abaixe a cabeça (expire). 2 - Retorne à posição inicial (inspire). 3 – A mão esquerda desliza para frente, abaixe a cabeça (inspire). 4 - Retorne à posição inicial (inspire). Três vezes.

Contamos o pulso por um minuto e anotamos. (O pulso não deve exceder a frequência cardíaca máxima).

23). Deitado de costas, respiração diafragmática 6 vezes. (Ver nº 8).

24). “Kitty” (dobre e arqueie as costas).

25). “Rabo de raposa” (flexão da coluna ora para a direita, ora para a esquerda).

26). Sentado em uma cadeira, as mãos seguram o assento. Rolando do calcanhar aos pés.

27). Sentado em uma cadeira, mãos nos joelhos. Levante os braços para os lados (inspire), abaixe-os até os joelhos e incline-se ligeiramente para a frente (expire). 5 vezes.

Trabalho de casa.

1). Automassagem nas costas com rolo massageador.

2). Treine o sistema vestibular: deitar na cama de costas, dobre os joelhos, vire de lado, abaixe as pernas da cama e, empurrando com as mãos, sente-se na beira da cama por alguns segundos, levante-se (afaste as pernas na largura dos ombros), endireite-se, fique em pé um pouco, pisando de um pé para o outro. Agora, na ordem inversa, deite-se na cama na outra direção. 3 vezes em cada direção lentamente, monitorando seu bem-estar. Evite tonturas. Você pode simplificar a tarefa eliminando o ato de ficar em pé.

3). Respiração diafragmática 6 vezes antes de dormir. (Este exercício auxilia no aparecimento de dores no peito por angina de peito, pois o diafragma, subindo e descendo, promove a movimentação do sangue na circulação sistêmica, facilitando o trabalho do coração).

4). Automassagem de mãos e dedos. Exercícios para os dedos (“Moedas” - movimentos circulares com o polegar nas pontas de todos os outros dedos, “Shalbans com todos os dedos por vez”, “Botões” - pressione o polegar nas pontas de todos os dedos por vez, “Estatuetas entre todos dedos”, “Chame para você” todos os dedos por vez”, “Endireitar cada dedo do punho”, “Endireitar e abrir todos os dedos - cerre os dedos em punhos”.

5). Caminhadas longas, você pode correr (respirar só pelo nariz, se não tiver ar suficiente, fazer caminhadas), esquiar no inverno, nadar na piscina e aulas em grupo de saúde de acordo com a idade são úteis. Lembre-se de monitorar sua pressão arterial e pulso.

6). Ginástica para os olhos.

Vamos preparar uma bola do tamanho de uma laranja (ou melhor, uma laranja verdadeira),

bastão de ginástica ( comprimento do bastão de ginástica: a distância da articulação do ombro esquerdo até as pontas dos dedos do braço direito esticado para o lado ou em pé, medir a distância do chão ao apêndice xifóide do esterno, subtrair 10 deste valor),

cadeira com encosto e tapete.

Vamos ventilar a sala.

Posição inicial sentado em uma cadeira.

1). "Abrir fechar."

Mãos nos joelhos, pés afastados na largura dos ombros.

1- Mãos nos ombros (início da inspiração).

2- Estique os braços para os lados, abra as palmas das mãos (inspire).

3- Mãos novamente nos ombros (início da expiração).

4- Coloque as mãos sobre os joelhos e incline-se ligeiramente para frente (expire). 4 vezes.

Posição inicial.

Uma vez! Início da inalação.

Dois! Inalar.

Três! Início da expiração.

Quatro! Expire profundamente.

2). “Levante a perna.”

Segure o assento da cadeira com as mãos.

1- Levante a perna direita esticada.

2- Abaixe no original. posição.

3- Levante a perna esquerda esticada.

4- Retorne ao original. posição. 4 vezes.

Posição inicial.

Uma vez! Levante a perna direita. Inalar.

Dois! Exalação.

Três! Perna esquerda! Inalar.

3). "Rotações de ombro."

Mãos nos ombros, pés afastados na largura dos ombros.

1, 2, 3, 4 – Desenhe um grande círculo com os cotovelos. 4 vezes.

Em seguida, faça o mesmo na direção oposta 4 vezes.

Uma vez! Rotações circulares dos braços nas articulações dos ombros.

Dois!

Três!

Quatro!

E repita na outra direção 4 vezes.

4). "Um pé de cada vez."

Segure o assento com as mãos, com as pernas bem abertas.

1 - Coloque a perna direita sobre a esquerda, contraia firmemente os músculos do assoalho pélvico (inspire).

2 - Retorne ao original. posição (expiração).

3 - Coloque a perna esquerda sobre a direita, contraia os músculos do assoalho pélvico (inspire).

4 - Retorne ao original. posição (expiração). 4 vezes.

Afaste os pés na largura dos ombros.

Perna direita - Uma! Contraia os músculos da paciência. Inalar.

Dois! Exalação.

Perna esquerda - Três! Contraia os músculos da paciência. Inalar.

Quatro! Exalação.

5). "Estamos balançando o bastão."(Exercício de equilíbrio). Coloque o bastão de ginástica verticalmente com uma das pontas no chão, pressione a extremidade inferior com os pés, afaste bem os joelhos, coloque as mãos na extremidade superior do bastão uma em cima da outra.

1 – Apoiando-se no bastão, estique os braços para frente, inclinando-se lentamente para frente de modo que a cabeça caia entre as mãos na altura dos ouvidos (expire).

2 - Retorne ao original. posição (inalação). 6 vezes lentamente.

Posição inicial.

Uma vez! Exalação.

Dois! Inalar. Atenha-se ao peito, endireite as costas.

Se a tontura não o incomoda, então este exercício pode ser complicado prendendo a extremidade inferior do bastão com os pés e girando lentamente a extremidade superior, curvando-se profundamente para a frente e depois endireitando-se, trazendo a extremidade superior do bastão até o esterno (sentido horário e anti-horário).

6). “Coloque o bastão verticalmente.”

Pegue o bastão entre as palmas das mãos de modo que as pontas do bastão fiquem apoiadas no meio das palmas, abaixe o bastão (nos quadris), com os pés afastados na largura dos ombros.

1 – Coloque o bastão verticalmente sobre a perna direita de forma que a mão direita fique em cima e a esquerda em baixo (inspire), olhe para a mão direita.

2 – Retorne à posição inicial (expire).

3 - Coloque o bastão verticalmente sobre a perna esquerda de forma que a mão esquerda fique em cima e a mão direita em baixo (inspire), olhe para a mão esquerda.

4 – Retorne à posição inicial (expire). 4 vezes.

Posição inicial. Um pedaço de pau entre as palmas das mãos.

Uma vez! Inalar.

Dois! Exalação.

Três! Inalar.

Quatro! Exalação.

7). “Role um pedaço de pau nas costas.”

Pressione o manche nas costas com os cotovelos e as pernas afastadas para estabilidade.

Mova o bastão ao longo das costas com os cotovelos para cima (inspire) - para baixo (expire), não se incline, mantenha as costas retas.

Posição inicial.

Inspire - levante-se.

Expire - abaixe-se.

Contamos o pulso por um minuto e anotamos. (O pulso não deve exceder a frequência cardíaca máxima).

Vamos calcular o pulso em 1 minuto.

Posição inicial deitado de costas.

(Travesseiro sob a cabeça para reduzir o risco de hipertensão).

8). Respiração diafragmática 6 vezes. Coloque as mãos na barriga e dobre as pernas na altura dos joelhos.

1 – inspire pelo nariz, inflando o estômago.

2 – Expire pela boca em um jato fino lentamente, franzindo os lábios em um tubo; o estômago “esvazia”, puxa a parede abdominal “para dentro de si”.

Respiração diafragmática. Inspire pelo nariz, “infle” o estômago.

Respiração diafragmática. Expire pela boca em um jato fino, franzindo os lábios em um tubo.

9). "Bola sob o joelho."

1 – Dobre a perna direita, transfira a bola sob o joelho para a mão esquerda (expire).

2 - Retorne à posição inicial (inspire), bola na mão esquerda.

3 – Dobre a perna esquerda, transfira a bola sob o joelho para a mão direita (expire).

4 - Retorne à posição inicial (inspire). Três vezes.

Uma vez! Coloque a bola na mão esquerda sob o joelho. Exalação.

Dois! Inalar. A bola está na mão esquerda.

Três! Coloque a bola na mão direita, sob o joelho esquerdo. Exalação.

Quatro! Ref. posição. Inalar. A bola está na mão direita.

10). "Bola na outra mão com giro".

Braços para os lados, bola (laranja) na mão direita, pernas esticadas juntas.

1 – Levante a mão direita com a bola e passe a bola para a mão esquerda, vire o corpo para a esquerda, pegue a bola com a mão esquerda (expire).

3 – Transfira também a bola para a mão direita, virando o corpo para a direita (expire).

4 - Retorne à posição inicial (inspire). Três vezes.

Ref. posição. Inalar.

Uma vez! Exalação.

Dois! Inalar.

Três! Exalação.

Quatro! Ref. posição. Inalar.

11). "Bola na outra mão atrás da cabeça".

Braços ao longo do corpo, bola na mão direita, pernas esticadas.

1 – As mãos deslizam pelo chão atrás da cabeça, passe a bola para a mão esquerda, sem mover a cabeça, levante os olhos em direção à bola (inspire).

3 – Coloque a bola atrás da cabeça com a mão direita, levante os olhos (inspire).

4 - Retorne à posição inicial (expire). Três vezes.

Ref. posição. A bola está na mão direita.

Uma vez! Mãos para cima, inspire. Bola na mão esquerda.

Dois! abaixe os braços ao longo do corpo. Exalação. A bola está na mão esquerda.

Três! Inalar. Bola na mão direita.

Quatro! Ref. posição. A bola está na mão direita.

12). “Gire suas mãos e pés”.

Braços dobrados na altura dos cotovelos, mãos em punhos, pés afastados na largura dos ombros. Gire lenta e suavemente os punhos e os pés para dentro e depois na direção oposta por 4 círculos.

Repita novamente.

Ao mesmo tempo, giramos as mãos e os pés de forma lenta e eficiente.

Ao mesmo tempo, giramos nossas mãos e pés lentamente em uma direção e depois na outra.

13). "Levante o braço, dobre a perna".

1 – Levante a mão direita e coloque-a no chão atrás da cabeça, ao mesmo tempo que dobra a perna esquerda na altura do joelho, deslizando o pé no chão (inspire).

2 - Retorne à posição inicial (expire).

3 – Levante o braço esquerdo, dobre a perna direita na altura do joelho, deslizando o pé no chão (inspire).

4 - Retorne à posição inicial (expire). 4 vezes.

Posição inicial.

Uma vez! Mão direita, pé esquerdo! Inalar.

Dois! Exalação.

Três! Mão esquerda, pé direito! Inalar.

Quatro! Exalação.

14). "Tensão - relaxamento". Braços ao longo do corpo, pernas esticadas.

1 – Cerre os punhos, os pés voltados para você, e aperte bem as nádegas (inspire).

2 – Relaxe todos os músculos (expire). 6 vezes.

Uma vez! Cerre os punhos, levante os pés em sua direção e aperte as nádegas! Inalar.

Dois! Endireite os dedos e estique os dedos dos pés. Exalação.

15). "Membros opostos para os lados".

Braços ao longo do corpo, pernas esticadas.

1 - Mova o braço direito e a perna esquerda para os lados (inspire).

2 - Retorne à posição inicial (expire).

3 – O mesmo com a mão esquerda, perna direita (inspire).

4 - Retorne à posição inicial (expire). 4 vezes.

Posição inicial.

Uma vez! Inalar. Mão direita, pé esquerdo!

Dois! Exalação. Posição inicial.

Três! Inalar. Mão esquerda, pé direito!

Quatro! Exalação. Posição inicial.

16). Respiração diafragmática 6 vezes. (Ver exercício nº 8).

Contamos o pulso por um minuto e anotamos. (O pulso não deve exceder a frequência cardíaca máxima).

Posição inicial deitado de bruços.

17). “Descanse a cabeça nas mãos.”

Mãos dobradas na altura dos cotovelos, deite-se à sua frente, levante a cabeça, olhe para cima.

1 – Abaixe a cabeça sobre as mãos com a orelha direita, virando-a para a esquerda (expire), relaxamento.

2 - Volte à posição inicial, levante os olhos (inspire).

3 – Coloque a cabeça com as mãos na orelha esquerda, relaxe (expire).

4 - Retorne à posição inicial, olhos voltados para cima (inspire).

4 vezes.

Posição inicial. Inalar.

Uma vez! coloque a cabeça na orelha direita. Exalação.

Dois! Inalar. Posição inicial.

Três! Exalação. Coloque a cabeça na orelha esquerda.

Quatro! Inalar. Posição inicial.

18). "Mãos na pélvis." Braços estendidos para a frente, pernas esticadas.

1 – Coloque a mão direita na pélvis.

2 – Coloque a mão esquerda na pélvis, levante a cabeça e o peito, olhe para frente.

3, 4 – Retorne à posição inicial na ordem inversa, relaxando. Três vezes.

Posição inicial.

Uma vez! Início da inalação.

Dois! Inalar.

Três! Início da expiração.

Quatro! Exalação.

19). "Praia". A cabeça repousa sobre as mãos. Alternativamente - contra-flexão e extensão das pernas nas articulações dos joelhos.

Alternativamente - movimento contrário das pernas. O corpo está relaxado.

Alternativamente - movimento contrário das pernas.

A posição inicial é joelho-punho.

20). “Levante membros opostos.”

1 – Levante o braço direito para frente, perna esquerda para trás, mantenha o equilíbrio (inspire).

2 - Retorne à posição inicial (expire).

3 – Levante o braço esquerdo, perna direita (inspire).

4 - Retorne à posição inicial (expire). 4 vezes.

Posição inicial.

Uma vez! Inalar.

Dois! Exalação.

Três! Inalar.

21). "Olhe para a mão."

1 – Levante a mão direita para o lado - para cima, olhe para ela (inspire).

2 - Retorne à posição inicial (expire).

3 – Levante a mão esquerda para o lado - para cima, olhe para ela (inspire).

4 - Retorne à posição inicial (expire).

Posição inicial.

Uma vez! Inalar.

Três! Inalar.

22). “Estenda sua mão para frente.”

1 – A mão direita desliza para frente o máximo possível, abaixe a cabeça (expire).

2 - Retorne à posição inicial (inspire).

3 – A mão esquerda desliza para frente, abaixe a cabeça (inspire).

4 - Retorne à posição inicial (inspire). Três vezes.

Posição inicial.

Os exercícios para aposentados podem ser não apenas físicos, mas também morais, apoiando seu espírito e humor. Os reformados, tanto homens como mulheres, muitas vezes perdem todo o interesse pela vida. A consequência da dúvida, da solidão, da instabilidade mental e do mau contacto com o mundo exterior não é apenas o consumo excessivo de álcool e fumo, mas também o consumo excessivo de medicamentos. Afinal, muitas mulheres aposentadas tomam muitos medicamentos. Mas o principal fator nesse comportamento é o medo. Os idosos são atormentados pelo medo da solidão, da guerra, da doença, da velhice, do medo pelo futuro do país e da juventude. São tantos os horrores e medos no campo da informação em torno de um idoso que uma pessoa com problemas de saúde e idade avançada não consegue encontrar o caminho para si mesma e a maioria acredita que não vive, mas sobrevive.

Os aposentados vivem de série em série, sabem tudo o que acontece no mundo, mas não conhecem os vizinhos, ouvem debates na TV, mas não querem conversar com familiares e amigos. Quanto mais nos tornamos contempladores passivos do que está acontecendo, mais nos afastamos Vida real, nos retiramos para dentro de nós mesmos em nosso mundinho. Como quebrar isso ? Afinal, isso prejudica muito nossas vidas a nível mental e físico.

Faça uma introspecção de sua vida, analise suas ansiedades e medos, determine uma meta para você no futuro próximo. Relaxe, você nem notará que todos os seus músculos, audição e olfato estão constantemente tensos. E se você prestar atenção, é assim. Deite-se no chão ou no sofá, estique as pernas e os braços e analise o quão tensos estão os nossos braços, pernas e cabeça. Gradualmente, deixe-os ir, relaxe e depois deixe de lado seus pensamentos. Deite-se pensando em coisas boas.

Para aprender a administrar a si mesmo, você precisa praticar sistematicamente o autotreinamento: levará apenas 10 minutos algumas vezes ao dia. Em apenas algumas semanas, você poderá estabelecer paz de espírito. Com o tempo você vai parar , mas você começará a fazer planos para o futuro.

As mulheres aposentadas não devem se fechar em si mesmas, os psicólogos aconselham a se comunicar mais, não a interromper os contatos com amigos e parentes, mas a ampliá-los e apoiá-los. Se não for possível fazer encontros pessoais, é preciso se comunicar por telefone ou escrever cartões postais e cartas como antes, ao escrever uma carta uma pessoa liberou o peso de sua alma, agora, infelizmente, tudo isso ficou no passado. Claro, você precisa se comunicar apenas com quem traz emoções positivas, demonstrando respeito pelos problemas do seu interlocutor.

Depois de dominar os exercícios de autotreinamento, você pode passar para os exercícios matinais. Para os idosos, o exercício físico é recomendado para manter a saúde. Pessoas de todas as idades podem praticar exercício físico, desde que a sua saúde o permita. Você pode fazer corridas leves e exercícios em equipe. jogos de esporte, que permitem que os aposentados se comuniquem. De referir que as mulheres reformadas frequentam com mais frequência as secções de educação física e a piscina do que os homens. Em casa, você pode realizar exercícios viáveis ​​de fortalecimento muscular projetados para sua saúde.

Por isso, oferecemos um conjunto de exercícios matinais para mulheres aposentadas com baixo condicionamento físico, mas com espírito alegre. Ao fazer os exercícios monitoramos a respiração, inspiramos pelo nariz, inspiramos profundamente e expiramos lentamente pela boca. O tempo de carregamento é de 15 minutos. Ao fazer os exercícios, monitoramos como nos sentimos, se algo der errado, devemos interromper imediatamente os exercícios e passar para os procedimentos aquáticos.

1ª posição inicial em pé. Mãos nos ombros, para cima - inspire, abaixe lentamente as mãos pelas laterais - expire, repita 5 vezes;

2º, fique em pé, cruze os braços, abra os braços para os lados e balance a perna para o lado, até a posição inicial, balance a outra perna. Faça isso 5 vezes com cada perna.

3ª posição inicial: sente-se em uma cadeira com as mãos no cinto. Viramos o tronco para a esquerda e inspiramos enquanto movemos os braços para o lado, com a palma para cima. Retorne à posição inicial - expire. Vamos fazer isso de 5 a 6 vezes em cada direção.

4ª posição inicial: sente-se em uma cadeira com as costas apoiadas no encosto da cadeira, braços apoiados atrás de você, pernas estendidas. Levantamos a perna dobrada na altura do joelho, endireitamos e abaixamos até o fundo, retornando à posição original. Respirando uniformemente, execute 6 vezes com cada perna.

5ª posição inicial - ênfase, em pé com as mãos apoiadas no encosto da cadeira. Dobre os cotovelos de modo que o peito toque o encosto da cadeira, ao mesmo tempo que move a perna para trás e para cima, inspire e retorne à posição inicial - expire. Faremos isso se possível.

6º, completaremos os exercícios caminhando calmamente no mesmo lugar.

Essa simples atividade física não prejudicará as mulheres de qualquer idade e estará ao alcance das mulheres aposentadas. Após o exercício, você se sentirá com muito mais energia e seu humor melhorará.

O ritmo de todos os exercícios deve ser bem moderado no início e mais rápido quando o corpo aguenta e se acostuma. Após exercícios intensos, você deve fazer pequenas pausas de alguns segundos. Evite movimentos bruscos, apenas suaves e calmos, isso é especialmente verdadeiro para homens mais velhos que fazem exercícios sem calcular a força e depois doem nas articulações e nos músculos.

Os exercícios para homens mais velhos são especialmente concebidos para manter a saúde. Estes exercícios matinais destinam-se a homens reformados mas que pretendem levar um estilo de vida ativo e saudável.

1ª posição inicial – em pé com as mãos no cinto. Fique na ponta dos pés, mova os cotovelos para trás, inspire, volte à posição inicial - expire. Faça isso 8 vezes.

2ª posição inicial, em pé com os braços para frente e para os lados, palmas para baixo. Levante a perna direita e alcance a palma da mão esquerda, e faça o mesmo com o pé esquerdo na mão direita. Faça isso 8 vezes.

3ª posição inicial, em pé com as pernas afastadas, pés paralelos, braços para cima, dedos em punho. Dobre o tronco para a frente sem dobrar as pernas, braços para trás, abra os punhos. Retorne à posição inicial. Faça isso 7 vezes.

4ª posição inicial: pés afastados na largura dos ombros, braços para os lados. Execute inclinações elásticas do tronco para a direita, mão direita atrás das costas, estocada com a perna esquerda, dobrando o joelho, levante o braço esquerdo e retorne à posição inicial. Repita as curvas suavemente em cada direção 6 vezes.

5º em pé, levante os braços para frente e para os lados, braços para frente e para trás. Levante os braços, coloque a perna na ponta dos pés, coloque o pé no chão, abaixe os braços para baixo e para trás. A respiração é uniforme, execute movimentos sem demora 6 vezes.

6º, fique deitado, apoie as mãos sobre uma mesa, parapeito de janela ou cadeira. Dobre os braços, encostando o peito no apoio, levante uma perna e inspire, expire e puxe-se para a posição inicial. Execute lentamente, 6-7 vezes com cada perna.

7º salto no lugar, braços dobrados na altura dos cotovelos atrás de você, execute por 60 segundos, depois passe para os passos no lugar, passe a caminhar pela sala com respiração profunda.

Após o carregamento, verifique a frequência cardíaca, conte o pulso, não deve exceder 110-120 batimentos por minuto. Todos os conselhos para mulheres e homens aposentados são baseados na literatura médica e visam melhorar a saúde e prolongar a vida.Ao fazer exercícios, não tente se cansar, você deve sentir uma carga de vigor e não de cansaço.

Recentemente, você pode ver cada vez mais pessoas idosas praticando esportes. Eles visitam GINÁSTICAS, correr, praticar caminhada nórdica. E é muito boa tendência, porque, veja bem, é melhor praticar esportes, melhorar a saúde e passar o tempo ativamente do que sentar em um banco embaixo da entrada e reclamar de inúmeros problemas de saúde. É claro que ninguém exige recordes olímpicos de pessoas com mais de 60 anos, mas a atividade física moderada só trará benefícios. Mesmo o simples exercício para idosos com mais de 60 anos já constitui um valioso contributo para a manutenção da saúde e para o envelhecimento ativo.

A atividade física deve ser parte integrante da vida de uma pessoa e sua ausência provoca muitos transtornos. Depois que você atinge uma certa idade, os esportes deixam de fazer parte da vida da maioria das pessoas. Com o tempo, a pessoa perde o tônus ​​​​e o vigor, torna-se mais lenta e desajeitada. Claro, tudo pode ser atribuído à velhice banal. Mas não é só isso. Devido à falta de movimento, os músculos, articulações e ligamentos ficam mais fracos. O sistema nervoso também enfraquece sem atividade física, tornando-o menos capaz de controlar os movimentos. Os idosos são caracterizados por um andar curvado e arrastado.

O exercício para maiores de 60 anos ajudará a melhorar e prolongar a qualidade de vida, melhorar a saúde em geral. Nenhuma pílula trará tantos benefícios quanto dá atividade física. O exercício regular ajuda a fortalecer o sistema nervoso e os vasos sanguíneos, melhora a função cardíaca, mantém a postura e a marcha e combate sobrepeso, melhora o metabolismo e dá vigor.

O exercício melhora a respiração e a circulação sanguínea, fortalece o sistema imunológico e reduz os riscos de muitas doenças relacionadas à idade. Combate o enfraquecimento dos músculos inativos, evitando assim a sua atrofia. Estilo de vida sedentário - o motivo grande quantidade doenças. Pessoas com mais de 60 anos, que já apresentam muitas enfermidades, na maioria das vezes, a princípio, não pensam em nenhuma atividade física, sofrendo silenciosamente com as alterações relacionadas à idade. E temos uma espécie de círculo vicioso: devido à imobilidade, o estado de saúde piora e, devido à deterioração da saúde, o nível de atividade física diminui. A imobilidade pode causar o desenvolvimento de trombose, sepse e uma série de outros problemas.

Os exercícios para idosos com mais de 60 anos não são aqueles movimentos de dança vigorosos que mais frequentemente vêm à mente quando você ouve a palavra “exercício” (embora você possa fazer isso se quiser e tiver oportunidade). É principalmente suave e calmo, permitindo que você trabalhe bem os músculos e as articulações.

Resumindo tudo o que foi dito, destaquemos os principais vantagens carregadores para idosos com mais de 60 anos:

• mantém o sistema nervoso em boa forma;
• melhora o metabolismo, que fica muito mais lento com o passar dos anos;
• fortalece o coração e os vasos sanguíneos, melhora o sistema respiratório;
• melhora a qualidade da atividade motora;
• previne o desenvolvimento da osteoporose;
• combate prisão de ventre, trombose venosa;
• melhora a imunidade;
• mantém sua mente clara;
• fornece um impulso de energia e bom humor.

Contra-indicações

Os exercícios para mulheres com mais de 60 anos, assim como para homens da mesma idade, não têm contra-indicações absolutas, mas, mesmo assim, é preciso cautela. O mais importante é ouvir o seu corpo. Obviamente, o que fazer quando temperatura elevada ou exacerbação de doenças crónicas não vale a pena lidar. Evite também a atividade física se você se recuperou recentemente de uma doença viral ou infecciosa. Dê ao seu corpo algum tempo para se recuperar.

Se você tiver problemas com pressão arterial, você precisa escolher um complexo com exercícios suaves e calmos, dos quais estão excluídos movimentos bruscos, saltos e curvas. Nesse caso caminhada intensa será um pouco mais útil do que correr rápido com falta de ar.

Exercícios para maiores de 60 anos: um conjunto simples de exercícios

Os exercícios matinais irão ajudá-lo a passar o dia de bom humor, sem reclamar de dores nas articulações e outros problemas. Existem muitos complexos para idosos. Vamos dar um deles.

• Ao acordar, mergulhe na cama por algum tempo. Isso permitirá que o corpo acorde.
• Agora levante-se e comece a fazer alongamentos no pescoço. Você precisa abaixar um pouco a cabeça (para não causar dor) e girar o pescoço em diferentes direções. Você precisa se mover como um pêndulo.
• Execute movimentos rotacionais lentos com a cabeça em diferentes direções.
• Gire suavemente o pescoço para que a cabeça toque os ombros.
• Coloque as palmas das mãos sobre os ombros e faça movimentos circulares em diferentes direções.
• Estique os braços para os lados, dobre-os na altura dos cotovelos e gire-os.
• Inspirando, abra os braços para os lados e abaixe o tronco para a frente. Ao mesmo tempo, tente arquear as costas.
• O exercício plie ou meio agachamento é útil. Coloque os calcanhares juntos e os dedos dos pés separados. Coloque as mãos no cinto. Agache-se até a metade.
• Se não for muito difícil para você, faça agachamentos completos enquanto gira os braços.
• Sente-se no tapete, abra as pernas para os lados. Inspirando, primeiro incline o corpo em direção a uma perna e depois à outra. Repita o mesmo com as pernas fechadas.
• Outro exercício útil: mantenha uma perna esticada e dobre a outra na altura do joelho. Tente alcançar um membro reto.
• A posição inicial é semelhante, pernas dobradas na altura dos joelhos. Abaixe-os primeiro para um lado e depois para o outro. Ao inclinar os membros em uma direção ou outra, puxe a cabeça na direção oposta.

Exercício 1 – respiração

Fique em pé com as pernas ligeiramente afastadas. Abaixe os braços, depois levante-os até o teto e abaixe-os novamente, expirando. Repita o exercício pelo menos três vezes.

Exercício 2 – aquecimento das articulações dos joelhos

Fique em pé, abra as pernas, agache-se um pouco e coloque as mãos nos joelhos. Traga os joelhos para dentro e para fora várias vezes até que se toquem. Depois de terminar o exercício, você pode sentar em uma cadeira e descansar um pouco.

Exercício 3 – mantendo a postura

Um excelente exercício para manter a postura na velhice. Os especialistas recomendam realizá-lo não só pela manhã, mas também ao longo do dia. Você precisa encostar as costas em um armário ou parede e endireitar-se. Você precisa ficar em uma posição que a parte de trás da cabeça, ombros, pélvis e calcanhares toquem a superfície. Fique nesta posição por cerca de um minuto sem fazer nenhum movimento. Ao mesmo tempo, você precisa inspirar e expirar profundamente.

Exercício 4 – caminhando ao longo de uma linha

Este exercício ajudará a manter o aparelho vestibular em ordem. Sua essência consiste na caminhada, na qual é necessário colocar uma perna na frente da outra, assim como fazem os equilibristas. Você pode andar dessa maneira tanto para frente quanto para trás. Para dificultar a caminhada, você pode fazê-lo com os olhos fechados.

Exercício 5 – caminhar sem sair do lugar

Um exercício muito simples e ao mesmo tempo muito útil para os idosos. Ao executá-lo, suas costas devem estar retas. Você precisa se levantar, dobrar levemente uma perna na altura do joelho e levantá-la, depois abaixá-la, fazer o mesmo com a outra perna. Ande no lugar por alguns minutos. Você pode complementar este exercício balançando os braços para os lados.

Um excelente tipo de atividade física para idosos é aquela em que são utilizados bastões especiais. Envolve estresse mínimo nas articulações e permite trabalhar os músculos com segurança e eficiência. Esta é uma excelente opção para quem tem contra-indicação de atividade dinâmica.

Como fazer exercícios para idosos: algumas regras

Como deve ser o exercício para as mulheres após os 60 anos? Em primeiro lugar, seguro. Os exercícios devem ser aprovados por um médico - assim os riscos serão minimizados. Além disso, você não deve se forçar a praticar esportes - a atividade física deve ser divertida e prazerosa.

Tente escolher um complexo que envolva todas as partes do corpo(a menos que haja alguma advertência ou contra-indicação especial). Se um exercício lhe causar desconforto e dor, substitua-o por outro mais suave. Considere também os seguintes pontos:

• É melhor fazer os exercícios sob a supervisão de um instrutor ou um parente próximo. Pare de fazer exercícios se começar a sentir desconforto ou se ficar difícil; não há necessidade de fazê-lo com força.
• A duração ideal dos exercícios matinais para uma pessoa idosa é 10-20 minutos.
• Controle sua respiração. Inspire calma e voluntariamente, expire profundamente, tentando não forçar.
• Deve haver movimentos suave, calmo, comedido.
• Se o exercício lhe traz prazer, você pode aumentar o número de exercícios simples e reduzir o número de exercícios complexos. Se você ainda não se exercitou, comece a fazer exercícios com apenas algumas repetições, aumentando gradativamente e com muito cuidado o seu número.
• Não é à toa que o exercício é chamado de exercício matinal, pois é neste horário que a atividade física traz o máximo de benefícios. Faça exercícios em um estomago vazio, em local bem ventilado e com temperatura confortável. Recomenda-se iniciar o carregamento com uma caminhada calma, você pode fazê-lo no local se o tamanho da sala não permitir o contrário. Entre os exercícios, você pode fazer pausas durante as quais simplesmente caminha pela sala.
• Para problemas articulares, algumas séries de exercícios podem ser indicadas. Em uma relação fisioterapia tudo deve ser feito com rigor: fazer os exercícios prescritos pelo médico.
• Importante monitorar pulso.

Nunca é tarde para começar a fazer exercícios! Até maioria Em sua vida, você não foi amigo da atividade física, você pode se tornar amigo dela mesmo em idade avançada. Os resultados não o deixarão esperando: você pode derrotar a obesidade relacionada à idade, fortalecer o coração e os vasos sanguíneos, prevenir problemas nas articulações, melhorar o metabolismo e a circulação sanguínea. O principal é regularidade e moderação. Sugerimos assistir a vários vídeos de exercícios para mulheres a partir dos 60 anos, também indicados para homens.

Olá, queridos leitores! Uma médica famosa - mãe do famoso médico Myasnikov, de 90 anos, desenvolveu um programa de exercícios acessível para pessoas da “idade de ouro”. A ginástica simples para idosos tem cativado grande parte da população idosa.

Movimento é vida

No entendimento de muitos, movimentar-se significa esgotar-se com treinos e corridas. Mas isso não é verdade! O fato é que não importa para o nosso corpo como o fazemos se mover, o importante é estar em movimento.

O movimento mais simples é caminhar. Você precisa bater mais os pés, deixando de andar de trólebus ou de elevador. Experimente todos os dias durante uma hora, ou melhor ainda, passe pelo menos 2 horas caminhando.

A famosa mãe limpa a casa sozinha, lava o chão com as mãos e também lava à mão, sem usar máquina de lavar. Muitas vezes ela pode ser vista andando pela rua na chuva e na neve.

Por que caminhar é tão benéfico? Ao caminhar, os músculos recebem uma excelente carga, que envolve todos os sistemas e órgãos do nosso corpo. Ao se movimentar, a temperatura corporal aumenta ligeiramente, o que ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo, o que significa que as células recebem oxigênio, os processos metabólicos melhoram e a imunidade aumenta.

Após esses processos ocorre:

• revitalização de todo o corpo;
• cura dos pulmões, cérebro, sistema nervoso;
• restauração e aumento de força;
• melhora das trocas gasosas nos tecidos e pulmões;
• enchendo o corpo;
• alívio da tensão, estresse;
• relaxamento do pescoço, músculos, coluna;
• melhoria do bem-estar geral.

Além disso, o coração e os vasos sanguíneos são fortalecidos e a aterosclerose é prevenida. Esse é o tipo de ajuda que o corpo oferece, ao qual muitos não dão importância.

Se você se lembra que existem alguns na sola, ao agir sobre os quais você fortalece todos os sistemas do corpo, melhora a atividade intestinal e evita a estagnação da bile na vesícula biliar, então você imediatamente quer dar um passeio ar fresco. E no verão, descalço também! Além disso, caminhar ajuda a perder peso ao queimar calorias, o que é muito importante em idade avançada.

Em movimento desde a manhã

Para fazer seu corpo acordar, você precisa fazer o seguinte pela manhã:

• O primeiro exercício é o alongamento.
• Em seguida, você deve esticar as pernas e puxar as meias em sua direção. Você precisa congelar nesta posição por 5-6 segundos.
• Em seguida, esticando as meias, congele novamente por 5-6 segundos.
• Levante as pernas e os braços, um de cada vez.
• Faça uma ponte na cama e segure por 5-6 segundos.

Este exercício matinal ajudará a acordar o corpo. Mesmo após um acidente vascular cerebral, é necessário realizar os movimentos mais simples. A pesquisa mostra que a atividade física previne a perda de memória, mas ajuda a manter a clareza mental.

O que acontece no cérebro se você não fizer exercícios leves após um derrame? Se houver um distúrbio circulatório no cérebro, formar-se-á um foco patológico, em cujo núcleo existem células nervosas mortas. As células ao redor deste núcleo também perdem a atividade e ficam em estado inibido.

Portanto, quanto mais cedo o paciente começar a realizar os exercícios terapêuticos, mais rápido as células nervosas começarão a se “reconstruir” e a assumir as responsabilidades das células mortas. Eventualmente, eles compensarão sua passividade.

Um conjunto de exercícios para vigor e saúde

Todos os movimentos devem ser realizados com alegria, se em este momento Se você não tiver forças, adie o treino.

Então, você está pronto para treinar! De manhã ventile o ambiente, fique de bom humor, não tenha pressa, respire bem. Se ficar muito cansado, então descanse um pouco, não precisamos de registros!

Complexo simples

• Abaixe a cabeça para a frente e gire o pescoço para a esquerda e para a direita, como um pêndulo.
  
• Vire a cabeça primeiro para a esquerda e depois para o ombro direito. Em seguida, alongue-se para a esquerda e depois para o ombro direito.
  
• Gire lentamente a cabeça 4 vezes em cada direção.
  
• Coloque as palmas das mãos sobre os ombros e faça movimentos circulares para frente e para trás 6 vezes em cada direção.
  
• Estenda os braços para os lados. Dobre os cotovelos, girando 6 vezes em cada direção.
  
• Inspire, abra os braços para os lados e, ao expirar, incline-se para a frente.

A segunda parte do complexo

Complexo para a articulação do quadril

• Sente-se no tapete, abra bem as pernas. Inspire, abra os braços para os lados. Em seguida, alcance a ponta do pé direito, depois o pé esquerdo, toque o chão no meio das pernas.
  
• Pés juntos, enquanto inspira, abra os braços e alcance os dedos dos pés.
  
• Estique uma perna e dobre a outra na altura do joelho. Inspire, abra os braços e alcance a perna esticada. Mude as pernas.
  
• Sentado no chão, dobre os joelhos, abaixe-se para a direita, a cabeça voltada para a esquerda. Repita do outro lado.
  
• Sentado no chão, dobre os joelhos. Levante a perna esquerda, levantando o quadril. Sem abaixar a perna, puxe-a para a direita, depois para cima e abaixe-a. Repita com a perna direita.
  

Finalmente, não tenha medo de fazer este exercício para idosos. Você logo verá que este complexo não é complicado, mas eficaz. O mais importante é aumentar a carga gradativamente para não sobrecarregar o corpo.