O que há de errado em fazer dieta? “5 razões para nunca fazer dieta se quiser perder peso

O excesso de peso pode ter um impacto negativo sobre Estado emocional, bem como na saúde humana. A pessoa pode perder autoconfiança e motivação. É bom para a saúde ajustar a dieta, substituindo alimentos não saudáveis por alimentos saudáveis e reduzindo o tamanho das porções. Para que a dieta dê o resultado desejado, você precisa obter nutrientes suficientes dos alimentos e não limitar muito a dieta. Qualquer dieta será mais eficaz se você também adquirir hábitos saudáveis e tiver uma atitude positiva.

Passos

Planejamento

Pense por que você precisa de uma dieta. Se você entender claramente quais são seus objetivos, será mais fácil escolher um sistema de nutrição que possa seguir e que o levará ao resultado desejado.

Combatendo a diabetes. Se você tem diabetes, definitivamente precisa cuidar de sua dieta. Reduzir ou eliminar o açúcar é a chave para uma vida saudável com diabetes.
Reduzindo o risco de doenças cardíacas. Alimentos que normalizam o colesterol no sangue e ajudam a reduzir a gordura da barriga ajudam a prevenir doenças cardiovasculares.
Se livrando de excesso de peso após a gravidez. Todo mundo ganha peso durante a gravidez, mas é provável que você queira perdê-lo e voltar ao normal.
Preparando-se para a temporada de praia. Com a chegada do clima mais quente, muitas pessoas começam a perder peso para ficarem melhores na moda praia. Às vezes, pequenas mudanças na alimentação são suficientes para emagrecer “à beira-mar”.

Bombeie seu corpo. Talvez você queira fortalecer seus músculos e ganhar peso massa muscular. Neste caso, você precisará ingerir mais proteínas, pois a proteína é responsável pela construção muscular.

Certifique-se de limitar sua dieta. Antes de fazer mudanças na dieta, discuta sua dieta com seu médico e pergunte se ela será prejudicial à sua saúde.

Analise seus hábitos alimentares. Antes de mudar seus hábitos, você precisa entender o que eles são. Acompanhe o que, quando e onde você come para entender melhor sua rotina.
- Mantenha um diário alimentar. Guarde-o na cozinha ou na mesinha de cabeceira e anote tudo o que comeu (refeições completas, lanches, até aquelas colherinhas de algo que só queria experimentar), a hora e o local onde comeu (na mesa da cozinha, no sofá) , Na cama).
- Mantenha um diário na Internet. Existem aplicativos e sites que você pode usar para monitorar sua nutrição. Se o aplicativo estiver no seu telefone, será conveniente inserir todos os dados na hora certa.
Descubra com o que você tem problemas. Todos nós temos hábitos alimentares diferentes e gatilhos diferentes para comer demais. Se você souber o que o faz comer mais do que precisa, será mais fácil abandonar o hábito.
- Estresse. Uma das principais razões para comer demais é o estresse. Quando uma pessoa está tensa e inquieta, muitas vezes ela tenta se alimentar do estresse. Se isso for um problema para você, você pode querer aprender a lidar com o estresse de outras maneiras ou comprar mais comida saudável.
- Fadiga. Uma pessoa cansada tende a escolher junk food. Se você sabe que costuma comer quando está cansado, procure reservar mais tempo para descansar e ir às compras sentindo-se descansado e calmo.
- Tédio ou solidão. Todos os seus amigos foram embora? Não consegue encontrar nada para fazer? Se você come demais quando está sozinho, tente encontrar novas atividades e hobbies que o tirem de casa com mais frequência e que tirem sua mente da comida.
- Fome excessiva. Se você adiar a refeição porque está ocupado, na hora do jantar não conseguirá pensar em nada além de comida e provavelmente comerá mais do que precisa. Se você conhece esse problema, tente encontrar tempo para lanchar durante o dia.
Como escolher alimentos saudáveis
1. Saiba mais sobre o que são calorias. A maioria das pessoas que perde peso conta calorias, mas muitas não sabem quantas calorias seu corpo necessita. Achamos que quanto menos calorias você ingere, mais rápido você pode perder peso, mas é importante considerar não apenas quantas calorias você consome, mas também de onde você as obtém.
  - Os homens comem em média 2.600 calorias por dia, enquanto as mulheres comem cerca de 1.800. Se quiser perder peso, você precisará reduzir as calorias, mas deve comer pelo menos 1.200 calorias por dia. Se você comer menos, o corpo entrará em modo de fome e se agarrará à comida com mais força. corpo gordo.
  - Contate um nutricionista ou treinador para calcular sua ingestão de calorias para perda de peso. Considere o seu nível de atividade física.
  - Tente obter calorias de fontes saudáveis. Coma mais alimentos com fibras (grãos integrais) e proteínas (carnes magras). Dessa forma, você se sentirá saciado por mais tempo e terá mais energia.
  - Evite calorias “vazias”. Por exemplo, o álcool e as batatas fritas não saturam o corpo, mas ao mesmo tempo trazem calorias extras.
2. Siga as recomendações geralmente aceitas dos nutricionistas. A pessoa deve receber todos os nutrientes de que necessita e seguir uma alimentação balanceada. Isso significa que você deve consumir uma determinada quantidade de alimentos de todos os grupos, sem dar preferência a nenhum deles. Você também deve fazer uma alimentação variada (por exemplo, comer não só maçãs, mas também outras frutas). É importante que os açúcares adicionados e as gorduras saturadas não representem mais do que 10% da ingestão calórica de cada item. Tente consumir no máximo 2.300 miligramas de sal por dia. Além disso, existem recomendações quanto à quantidade de determinados alimentos que você deve experimentar todos os dias. Por exemplo:
  - Coma 9 porções de frutas e vegetais todos os dias. Uma porção de fruta equivale a meia xícara de fruta picada ou um pequeno pedaço de fruta. Uma porção de vegetais equivale a uma xícara de vegetais folhosos ou meia xícara de vegetais picados.
  - Coma 6 porções de grãos diariamente, sendo pelo menos metade proveniente de grãos integrais. Uma porção de grãos equivale a uma fatia de pão ou meia xícara de arroz ou macarrão cozido.
  - Coma 2 a 3 porções de laticínios por dia, preferindo produtos com baixo teor de gordura. 1 porção de laticínios equivale a meio copo de leite.
  - Coma 2-3 porções de proteína por dia. Uma porção de carne tem 85 gramas, ou o tamanho da palma da mão de um adulto. Uma porção também pode ser considerada um ovo grande, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, 30 gramas de nozes, 50 gramas de feijão.
  - Tente comer alimentos de todas as cores do arco-íris: mirtilos, maçãs vermelhas, aspargos. Alimentos de cores diferentes contêm diferentes nutrientes e vitaminas.
3. Coma mais carne magra e peixe. O corpo precisa de proteínas para construir músculos, funcionar adequadamente o sistema imunológico e o metabolismo. Para obter o máximo benefício das proteínas, escolha alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de gordura.
  
  Coma cereais integrais. Nos cereais integrais, todas as partes da planta são preservadas: o broto, a casca e o endosperma. Durante o processamento, muitas vezes o broto e a casca são removidos, fazendo com que a planta perca 25% de sua proteína e pelo menos 17 nutrientes. Para obter o máximo dos benefícios dos grãos, procure grãos integrais.
  
  Coma gordura saudável. Nem todas as gorduras são prejudiciais - algumas definitivamente deveriam estar presentes na dieta. Os ácidos graxos monoinsaturados e as gorduras poliinsaturadas são benéficos: reduzem o nível de colesterol “ruim” (lipoproteína de baixa densidade) no sangue e aumentam ou mantêm o mesmo nível de colesterol “bom” (lipoproteína de alta densidade) e também normalizam a insulina e níveis de açúcar.
  - Os ácidos graxos monoinsaturados são encontrados em abacates, óleo de canola, nozes (amêndoas, castanhas de caju, nozes, nozes de macadâmia e manteigas de nozes), azeite, em azeitonas e óleo de pistache.
4. Evite gorduras trans. As gorduras trans são óleos saturados com hidrogênio, por isso essas gorduras são frequentemente chamadas de hidrogenadas nas embalagens dos produtos. Essas gorduras aumentam o nível de colesterol “ruim” e reduzem o nível de colesterol “bom” no sangue, aumentam o risco de doenças cardíacas, câncer, derrame e podem levar à infertilidade.
  
  Leia as informações na embalagem. Prestar atenção em valor nutricional produto - para que você possa escolher comidas saudáveis. A embalagem geralmente lista o tamanho da porção e o valor nutricional por porção.
  
  Prepare sua própria comida. Comer num café ou comprar produtos semiacabados é muito cómodo e simples, mas desta forma não controla a quantidade dos alimentos e a qualidade dos produtos. Para perder peso, você precisa preparar suas refeições em casa. Desta forma, você pode escolher um método de cozimento mais saudável (assar em vez de fritar) e ingredientes frescos.
  - Planeje suas refeições com antecedência. Fazer um plano para a semana tornará mais fácil seguir seu plano e evitar o excesso de comida. Será mais fácil para você preparar refeições saudáveis com antecedência e guardá-las no freezer.
  - Torne a culinária divertida. Compre facas novas ou um avental bonito. Isso irá motivá-lo a passar mais tempo na cozinha.
5. Faça lanches entre as refeições. Sim, você pode fazer um lanche! Comer com frequência mantém o nível do metabolismo e força o corpo a queimar mais calorias. Lanches saudáveis irão reduzir sua fome e evitar que você coma demais.
  - É importante escolher alimentos saudáveis. Compre frutas frescas, vegetais, nozes e laticínios com baixo teor de gordura. Para o jantar, você pode fazer homus e comê-lo com pepino fatiado.
  - Tenha lanches à mão no trabalho. Se você tem amêndoas torradas em sua mesa, é improvável que decida comer biscoitos na cozinha do escritório.
6. Adicione sabor aos seus produtos. Você vai querer comer algo se estiver gostoso. Para deixar sua comida mais saborosa, você pode adicionar salsa. Regue as batatas assadas com molho e não será necessário colocar manteiga nelas. Assim você não só vai se livrar do excesso de gordura, mas também adicionar alguns vegetais ao prato.
Quais alimentos você deve evitar?
1. Evite alimentos processados. Alimentos processados e fast food contêm grandes quantidades de substâncias que você não deve ingerir: sal, gordura saturada, açúcar. Claro, se você comer hambúrgueres ou alimentos processados de vez em quando, nada de ruim acontecerá, mas você não deve abusar desses alimentos.
  - A gordura saturada deve representar mais de 10% de suas calorias durante todo o dia. Se você não comer mais do que 1.500 calorias por dia, isso significa que não poderá comer mais do que 15 gramas de gordura saturada. Hambúrgueres de fast food normalmente contêm de 12 a 16 gramas.
2. Evite bebidas açucaradas. Bebidas açucaradas, especialmente refrigerantes, levam ao ganho de peso e à obesidade. As calorias líquidas não deixam de ser calorias - devem ser levadas em consideração na número total calorias por dia, então tente eliminar bebidas açucaradas de sua dieta.
  
  Se necessário, evite certos alimentos. Se você tem uma condição médica que exige a limitação de certos alimentos, você terá que ser ainda mais responsável com suas escolhas alimentares.
Mudancas de estilo de vida
1. Comece a se mover mais. Nutrição apropriada- a chave para um estilo de vida saudável, mas os resultados aparecerão mais rapidamente se você também começar a praticar esportes. A pesquisa mostrou que mudanças na dieta combinadas com exercícios têm um efeito positivo na saúde geral e ajudam a perder peso.
  - Tente se exercitar pelo menos 60 minutos por dia. Você pode dividir esta hora em vários intervalos. Por exemplo, você pode ir a pé para o trabalho em vez de dirigir ou usar as escadas em vez do elevador.
  - Vá para fora. Pessoas que praticam esportes ar fresco, obtenha mais prazer com a atividade física. Encontre um local para se exercitar perto de sua casa, faça caminhadas ou encontre um campo esportivo em sua região e pratique exercícios lá.
  - Chama um amigo. Será mais fácil seguir seu plano se você tiver companhia. Convide um amigo para uma aula de ioga ou uma caminhada depois do trabalho.
2. Tente descansar mais. Se você não dormir o suficiente, seu corpo pode começar a ganhar peso. Quando uma pessoa dorme pouco, seu corpo produz mais hormônio estresse - cortisol. Por causa disso, a pessoa começa a comer mais junk food para se acalmar.
3. Combata o estresse . Existe uma conexão entre estresse e ganho de peso. Se uma pessoa está nervosa, o corpo produz cortisol, o que faz com que o peso se acumule. Normalmente, os depósitos de gordura aparecem na região abdominal. Para que a dieta seja eficaz, é importante livrar-se do estresse.
  - Exercite regularmente. A atividade física libera endorfinas no corpo e melhora o humor.
  - Respire fundo. A respiração consciente é muito método eficaz combater o estresse. Respire fundo e expire lentamente. Isso diminuirá sua frequência cardíaca e ajudará você a se acalmar.
4. Mime-se de vez em quando. Um sistema de recompensa eficaz o ajudará a permanecer entusiasmado e a seguir seu plano.
  - Planeje um dia em que você possa se desviar do plano. Experimente comer o que quiser uma vez por semana. Isso lhe dará algo pelo que ansiar e não fará com que você sinta que está se limitando completamente.
  - Não se proíba completamente de qualquer alimento. Uma pessoa sempre quer conseguir o que não consegue. Não diga a si mesmo que determinado produto é proibido. Pequenos desvios na dieta podem até ser benéficos.
5. Alterações de percurso. Para facilitar o rastreamento das alterações, considere um sistema de classificação.
  - Você pode usar o mesmo diário alimentar que manteve no início, só que agora pode registrar ali alimentos saudáveis. Compare semanas, acompanhe momentos perigosos e progrida.
  - Use o aplicativo on-line. Insira todos os dados (peso inicial, peso desejado, refeições diárias) no aplicativo, que calculará tudo para você. Muitos aplicativos oferecem receitas saudáveis e a capacidade de se conectar com pessoas que pensam como você.
  - Pese-se toda semana. É importante não só o que está escrito no diário, mas também o número na balança. Selecione um dia para pesagem e registre os dados.
6. Estabeleça metas realistas para você. Se o objetivo não for realista, você rapidamente ficará desiludido com a dieta. Não exija perder 7 quilos por mês. É melhor definir pequenas metas para você - não mais do que um quilo por semana.
  - As metas devem ser alcançáveis, por exemplo: “Farei exercícios 6 dias por semana”. Tais metas serão fáceis de controlar e você sempre poderá se recompensar por um determinado resultado. Mas não se recompense com comida - é melhor comprar roupas esportivas ou calçados novos.

Uma boa alimentação não deve expor a pessoa a uma sensação constante de fome; quanto mais forte for a fome, maior será a probabilidade de quebrar a dieta. Oferecemos diversas recomendações para uma dieta sem fome.

A fisiologia e a psicologia humanas se opõem a quaisquer restrições não naturais, e é por isso que o máximo de As dietas não levam ao resultado desejado. A fome é uma ameaça ao corpo, manifesta-se de todas as formas possíveis e, imediatamente após saciar a fome, o corpo se esforça para reservar o máximo de reservas possível caso a situação se repita. A antinaturalidade da fome não é uma sentença de morte para quem quer perder peso: para saciar a fome não é necessário consumir alimentos com alto teor calórico e ganhar novos quilos.

Dieta – componente proteico

A proteína é a base da nutrição para emagrecer, permite não interromper o processo de crescimento muscular, combate eficazmente a fome e requer grandes gastos energéticos para a digestão. Fontes de proteína de baixa caloria são filés de peito de frango e peru, lombo de vaca e porco, peixe magro com carne branca, iogurtes naturais e queijo cottage com baixo teor de gordura, shakes de proteína, claras de ovo (a gema é muito rica em calorias e contém gorduras) .

Dieta – componente de carboidratos

Há muito debate sobre a adequação ou inadequação dos carboidratos no cardápio dietético. Muitas pessoas tentam minimizar a ingestão de carboidratos, mas a melhor maneira seria encontrar um meio-termo. Muitos alimentos ricos em carboidratos são bastante adequados para consumo em uma dieta, isso cereais, legumes, frutas, frutas vermelhas, vegetais e ervas. Na hora de escolher as frutas, deve-se dar preferência não às bananas de alto teor calórico, mas às frutas cítricas ou às maçãs, sendo os vegetais mais preferidos as variedades de repolho e outras culturas folhosas.

Dieta – as gorduras são apropriadas?

É errado privar-se completamente de gorduras, mesmo para fins dietéticos; elas devem entrar no corpo a partir de fontes saudáveis. Se você estiver de dieta, a lista de alimentos dos quais você pode obter gorduras será muito curta - carne, iogurtes integrais e queijo cottage, laticínios e queijos, ovos com gema, peixes gordurosos.

Como diversificar a alimentação na dieta?

Muitas vezes, a fome durante uma dieta alimentar não é consequência da desnutrição, mas sim o resultado de uma violação de hábitos estabelecidos. Se uma pessoa está acostumada a comer alimentos com maionese ou molho de queijo, então sabor clássico a comida parecerá fresca para ele. Dietético não significa insípido, os temperos naturais vêm em socorro, acrescentam sabor e aroma aos pratos e ao mesmo tempo praticamente não contêm calorias.

Os melhores aditivos aromatizantes são molho de soja e suco de limão, variedades de vinagre e especiarias diversas, vegetais secos, raízes e ervas.
É importante escolher a frequência das refeições que mais lhe convém, agora a maioria das recomendações se resume a refeições fracionadas, mas isso não é adequado para todos. Muitas pessoas se sentem melhor se comem 3-4 vezes ao dia, em vez de 5-6 vezes ao dia, mas comem porções um pouco maiores. Encontrar o melhor modo só pode ser feito por tentativa e erro.

Uma boa dieta deve ser flexível e seus componentes intercambiáveis. Às vezes, para vencer a fome, basta substituir um produto da dieta por outro. Se você tentar se forçar a limites muito rígidos, isso levará ao colapso e à completa falta de resultados.

A etiqueta dietética é uma coleção de regras e normas de comportamento tácitas, compiladas por especialistas especializados especificamente para pessoas que aderem a uma dieta especial. Isso o ajudará a não se desviar do “verdadeiro caminho” e a alcançar a marca desejada na balança e na fita métrica. Vamos conhecer seus “postulados”!

Etiqueta da dieta corporativa

Se antes do momento em que você seguiu você era frequentador assíduo da cantina de trabalho de uma pequena instituição, faz sentido alertar o cozinheiro sobre mudanças importantes em sua vida. Isto para que a ausência de um “cliente habitual” não o obrigue a procurar deficiências no seu próprio trabalho ou, pior ainda, a pensar que está gravemente doente e há um mês não aparece no trabalho.

Tenha cuidado com seu comportamento também. Liberte seus colegas de relatórios diários de centímetros e quilogramas perdidos, não compartilhe receitas de pratos e mesas de baixa caloria Vários tipos Esportes A necessidade de responder aos seus comentários com alegria e elogios atrapalha o processo de trabalho e, francamente, te deixa triste.

Etiqueta Dieta Familiar

Sua decisão não deve afetar a vida de pessoas próximas a você. Um filho não precisa comer brócolis só porque a mãe decidiu. Um corpo em crescimento precisa de uma dieta mais equilibrada. Você também não deve pressionar seu cônjuge. Ele tem todo o direito de saborear carne em qualquer tipo e quantidade, porque é aí que reside toda a essência do homem. Lembra da famosa expressão? – “ a tarefa principal homens – matem um mamute e levem-no a uma mulher.” Tire suas conclusões!

Ao receber convidados, você não deve tratá-los com frutas cruas, vegetais cozidos no vapor e peru cozido. Mesmo com as melhores intenções! Eles ainda não apreciarão o seu entusiasmo, mas perceberão um “comportamento estranho” quase imediatamente. Portanto, pense em baixas calorias e cardápio delicioso, ou prepare alguns dos pratos especialmente para os convidados.

Etiqueta de dieta amigável

Ao planejar um encontro romântico com um homem, decida com antecedência o que você vai se permitir comer e beber (álcool e refrigerante doce contêm uma grande quantidade de calorias!). Se o único pedido que lhe vem à cabeça é uma xícara de chá verde sem açúcar, é melhor abandonar a ideia de relaxar em um café. Afinal, apesar de muitos homens gostarem de meninas esguias, ao mesmo tempo o sexo forte quer que elas tenham bom apetite. Eles provavelmente estão se ressegurando caso de repente tenham que se casar com você.

E você deve admitir, um cavalheiro que come costeleta na mesma mesa com uma garota que pediu chá parece, no mínimo, estranho. Não vamos confundir o nosso futuro companheiro de vida com os nossos “problemas” nos primeiros dias de namoro!

No que diz respeito a reuniões sociais, este não é o melhor lugar para fazer dieta. A gama de guloseimas é muito variada, mas longe de ser dietética. Não há nada de repreensível nisso, porque o organizador da festa não é obrigado a levar em conta as prioridades alimentares de todos os presentes. Se você não quer ofender a anfitriã com “fome forçada” ou criar a impressão de quem condena o estilo de vida dos presentes, é melhor recusar-se a participar da festa. Ou, como opção, fique longe da mesa, passando o tempo no ambiente agradável dos convidados da festa.

E, claro, você não deve levantar o assunto “dieta” entre seus amigos. As frases “uma sobremesa doce cai imediatamente nas minhas coxas” ou “só como alimentos com baixo índice glicêmico” são proibidas! Não estrague o apetite de uma boa companhia.

A dieta é sua escolha pessoal e a responsabilidade por segui-la é exclusivamente sua. Não coloque isso nas costas de seu cônjuge, amigos ou colegas. Procure ser filosófico em relação às restrições alimentares para que um dia você acorde mais magro e orgulhoso de si mesmo! Seja linda e saudável!

De acordo com as ideias modernas, ser magro e corpo saudável muito prestigiado. Já não é segredo que com uma figura bonita é mais fácil conseguir um emprego e organizar uma vida pessoal. Pessoas esbeltas, via de regra, são desprovidas de vários complexos, é mais fácil para elas se movimentarem pela vida. Numerosas dietas permitem que você perca quilos extras. A essência de qualquer dieta é limitar ou eliminar temporariamente certas categorias de alimentos para atingir um objetivo.

Cada um tem seu próprio conjunto claro de regras e proibições que devem ser rigorosamente observadas. Fazer dieta não é difícil, é muito mais difícil segui-la à risca e limitar-se de forma eficaz em todas as fases da perda de peso. Vamos tentar entender todas as nuances psicológicas da dieta alimentar.

Como começar a fazer dieta

Antes de escolher um ou outro método de dieta, é preciso entender claramente por que ele é necessário, ou seja, escolher um objetivo específico e segui-lo. Então a perda de peso será planejada e eficaz.

Ao escolher uma dieta, você deve considerar seu estado de saúde. Você não deve prescrever sua própria dieta se tiver doenças crônicas. Nesse caso, é preciso procurar ajuda de nutricionistas.

Como fazer dieta corretamente

Você deve aprender a se conter na comida. Na maioria das vezes, as pessoas ganham peso comendo alimentos em excesso.
É necessário comer em pequenas porções 5 a 6 vezes ao dia. Dias de “fome” são estressantes para o corpo. Experimentando fome periódica, o corpo se adapta e armazena reservas de “nutrientes” para uso futuro, para não sofrer tanto estresse no futuro.
Recomenda-se aumentar a quantidade na dieta Vegetais frescos e frutas. Os alimentos proibidos devem ser excluídos do consumo: água doce gaseificada, alimentos gordurosos, fritos e defumados, fast food.

Completo - um ritual matinal diário obrigatório.
Várias dietas incluem pequenos lanches com frutas, laticínios com baixo teor de gordura e chás de ervas ao longo do dia.
Todas as dietas recomendam o consumo obrigatório de até 2 litros água limpa Em um dia.
Para perda de peso eficaz a atividade física deve ser aumentada: corrida matinal, Academia, andar de bicicleta, pular corda, nadar são bem-vindos. Exercícios matinais diários de 10 a 15 minutos, caminhar, substituir o elevador por subir escadas serão úteis.

Quanto tempo você consegue fazer dieta?

Deve-se lembrar que todas as dietas possuem restrições de tempo para seu uso. Existem alguns difíceis que permitem perder até 5 kg em 3-5 dias. Essas dietas devem ser usadas em casos extremos: você precisa perder peso com urgência para um casamento, temporada de praia, Ano Novo, para caber no seu vestido preferido, etc. Passar mais de 7 dias nessas dietas pode causar sérios problemas de saúde. Na maioria das vezes, são mono-dietas, desprovidas de muitas substâncias e minerais benéficos ao corpo.

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O treinamento de resistência (com halteres, kettlebells, aparelhos de musculação) é menos eficaz para perda de peso do que o cardio, mas permite manter sua taxa metabólica, o que é importante para uma dieta de longo prazo. O treinamento de força literalmente “inicia” o metabolismo, evitando que o corpo entre em um estado de consumo reduzido de energia.

Só não se esqueça de fazer um lanche proteico após o exercício: assim os músculos ficarão mais fortes e não será adicionado um grama de excesso de gordura.

2. Altere a ingestão de calorias ao longo da semana

Durante uma dieta, nosso corpo astuto se adapta a uma dieta reduzida, reduzindo os custos de energia. Na verdade, o corpo se adapta às novas condições de vida, continuando a armazenar cuidadosamente os quilos acumulados - e se chegar a hora da fome? E reduzir o conteúdo calórico da dieta só o convence ainda mais disso.

Para enganar o corpo, você pode recorrer a uma técnica chamada “ciclagem de calorias”. 2 dias por semana você deve comer aproximadamente 1.000 ou 1.200 kcal com um mínimo de carboidratos, e o restante - 1.500 kcal. Este movimento evitará que o seu metabolismo desacelere, mas criará o déficit calórico necessário para a perda de peso.

3. Distinguir um platô real de um imaginário

Nos primeiros dias da dieta, o excesso de água sai do corpo, o que faz com que o número na balança caia drasticamente. Porém, para perder 0,5 kg de gordura, é necessário criar um déficit de 3.500 kcal. Não importa como você faz isso – através de dieta ou exercício, mas obviamente o processo não será dos mais rápidos.

Muitas pessoas confundem uma perda de peso muito lenta com um platô, então perdem o entusiasmo e abandonam a dieta. Seja paciente e prometa a si mesmo que não se pesará mais do que uma vez por semana: assim o progresso será mais perceptível.

4. Concentre-se em proteínas e vegetais

Milhares de anos de luta pela sobrevivência ensinaram ao nosso corpo uma coisa simples: os recursos devem ser poupados de todas as maneiras possíveis. Depois de algum tempo, o corpo humano se adapta à carga, inclusive com exercícios na academia. Conseqüentemente, após várias semanas de treinamento monótono, o progresso será nulo.

Há apenas uma conclusão: o programa esportivo deve ser alterado a cada 1–1,5 meses. As opções são muitas: mudar do yoga para o Pilates, e do Pilates para a aeróbica, introduzir novos exercícios que afetem uma variedade de grupos musculares ou alterar os pesos dos halteres.

6. Permita-se comer comidas deliciosas

A capacidade de resistir à vontade de comer requer o funcionamento adequado dos circuitos neurais. Porém, se uma pessoa faz dieta há muito tempo, seu cérebro aumenta o desejo por comida: parece-nos que uma barra de chocolate ou um biscoito vão trazer mais alegria do que realmente é.

É por isso que os nutricionistas insistem em incluir na dieta pequenas (e esta é a palavra-chave) porções de alimentos “proibidos”. Ao nos mimarmos de vez em quando, evitamos colapsos em grande escala, pelos quais parece que a dieta não está funcionando.

7. Recalcular a ingestão calórica

A quantidade de calorias necessárias para manter ou perder peso depende não só da atividade física, mas também do peso da pessoa. Se muito homem gordo consumirá 2.000 kcal por dia, perderá peso e, se uma jovem esbelta mantiver o mesmo valor, ganhará peso.

Não se esqueça de recalcular a ingestão calórica a cada 5 quilos perdidos: isso é necessário para uma maior perda de peso.

8. Monitore seus padrões de sono

Como os cientistas descobriram há muito tempo, pesadelo e perda de peso são incompatíveis. Existem muitas razões biológicas para esta ligação, mas em geral podemos dizer o seguinte: a falta de sono gera estresse, o que leva ao aumento da fome, alterações nos níveis hormonais e no metabolismo em geral. Portanto, a tarefa mínima é não sacrificar o sono em prol do treinamento, e a tarefa máxima é criar condições para um sono adequado.