Quando comer carboidratos simples e complexos. Carboidratos complexos

Os carboidratos são componentes essenciais da dieta de cada pessoa. Essas substâncias orgânicas são a principal fonte de energia do corpo. Eles mantêm níveis estáveis ​​de glicogênio, nutrem o cérebro e o sistema nervoso e também participam da produção de enzimas, aminoácidos e ácidos nucléicos.

Se uma pessoa tiver deficiência de carboidratos, isso pode afetar negativamente sua condição e bem-estar. Os carboidratos são divididos em monossacarídeos (simples) e polissacarídeos (complexos). O que são carboidratos complexos é o que discutiremos neste artigo.

Monossacarídeos e polissacarídeos. Para que eles são necessários?

Para que o corpo humano funcione de forma estável, é necessária uma quantidade equilibrada de carboidratos simples e complexos. Os primeiros são ótimos nos casos em que a pessoa precisa gastar muita energia (por exemplo, durante um treino).

Em outros casos, o corpo precisa estar saturado com carboidratos complexos, pois são melhor absorvidos e proporcionam uma sensação de saciedade duradoura.

Os carboidratos complexos não se acumulam em corpo gordo, não se dissolvem bem ao entrar em contato com o líquido e não provocam picos de insulina. Os polissacarídeos demoram muito para se decompor, por isso sua absorção demora muito.

Tipos de carboidratos complexos

O que são carboidratos complexos? Vamos dar uma olhada em todos os tipos:

1. Amido. Esta substância é o principal polissacarídeo da nutrição humana. Suas moléculas consistem em moléculas de glicose conectadas em longas cadeias. Devido ao longo processo de separação molecular, essa substância não provoca salto inesperado nos níveis de açúcar no sangue e não sobrecarrega o pâncreas como os carboidratos simples. Enche rapidamente o estômago, por isso, depois de consumi-lo, a pessoa sente-se saciada por muito tempo.

O amido é um pó branco e insípido que não pode ser dissolvido em água fria.

Ao entrar em contato com a água quente, incha, formando uma pasta - uma solução coloidal.

Quais alimentos contêm carboidratos complexos de amido? Produtos com altas concentrações dessa substância incluem batata, arroz integral, mingau de aveia e trigo sarraceno, ervilha, lentilha, soja, pão de centeio e macarrão.

1. Glicogênio. Este tipo complexo de carboidrato consiste em moléculas de glicose ligadas entre si. Quando uma pessoa ingere alimentos, uma grande quantidade de glicose entra no sangue, após o que o corpo a processa em glicogênio. Quando seu nível começa a cair drasticamente (por exemplo, durante atividade física intensa), ocorre o processo de degradação do glicogênio. Graças a isso, uma quantidade estável de glicose é mantida no corpo.

Se falarmos sobre onde são encontrados os carboidratos complexos de glicogênio, a lista de produtos não será muito grande. Sucos de frutas, melancias, passas, bananas, caquis, figos e amoras são ricos em glicogênios.

1. Celulose. É o que se chama de plexo denso de fibras vegetais, que tem efeito positivo no funcionamento estável do estômago e dos intestinos. Folhas de repolho, cascas de legumes e quaisquer outras sementes - tudo isso é chamado de fibra. Ou seja, a fibra é um carboidrato complexo que não sacia muito a sensação de fome, mas ainda assim é necessário ao corpo humano.

Existem dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel. O primeiro inclui polpa de frutas e vegetais e o segundo inclui cascas e cascas. Ambos os tipos são igualmente úteis e necessários para o nosso corpo.

1. Pectinas. São polissacarídeos que atuam como absorventes. Em contato com a água, formam uma substância coloidal de consistência viscosa. Suas vantagens incluem o fato de absorverem diversos carcinógenos, metais pesados, toxinas, além de estabilizarem o trato gastrointestinal e removerem toxinas do intestino.

Se falamos de produtos que contêm esses carboidratos complexos, imediatamente vem à mente uma lista composta por raízes, algas marinhas, bem como várias frutas silvestres (groselhas, cranberries, groselhas, cerejas) e vegetais (pepinos, batatas, berinjelas).

Alimentos com maior quantidade de carboidratos lentos

Se você decidir melhorar sua dieta, lembre-se de uma coisa regra importante: os alimentos que contêm muitos polissacarídeos devem ser consumidos no café da manhã e no almoço, pois são melhor absorvidos na primeira metade do dia.

Pessoas que decidiram seriamente se livrar da gordura deveriam consumir mais fibras, pois elas não se acumulam nos depósitos de gordura e saturam rapidamente.

Aqueles cujo objetivo é exatamente o oposto (ou seja, ganho de peso) devem se concentrar em produtos que contenham glicogênio e amido. Vamos dar uma olhada nas principais fontes de todos os carboidratos complexos:

1. Frutas e vegetais. Os componentes mais importantes de uma dieta saudável. Quase todas as frutas e vegetais contêm compostos complexos, mas para obter o máximo benefício deles, devem ser consumidos crus. Devido ao tratamento térmico, esses produtos perdem muito vitaminas úteis e elementos. Para quem se interessa por carboidratos complexos, a lista de alimentos obrigatórios deve incluir repolho, pimentão, feijão verde, tomate, abobrinha, framboesa, cereja e romã.
2. Mingau. Quando se trata de carboidratos complexos e dos alimentos que os contêm, não se pode deixar de mencionar os cereais integrais. Os melhores mingaus são trigo sarraceno, trigo, bulgur e aveia. Algumas pessoas acrescentam sêmola e arroz branco a esta lista, mas é melhor evitá-los completamente, pois são muito calóricos e têm pouca fibra. Vale a pena adicionar muesli comprado em loja a esses dois, pois eles perdem muitos componentes úteis durante o processamento.
3. Vegetação. Muitos profissionais de nutrição recomendam fortemente consumir mais verduras frescas (espinafre, alface, alface, etc.), pois fornecem ao corpo mais vitaminas, minerais, ácidos, óleos essenciais, e também melhora o funcionamento do trato gastrointestinal.
4. Bebidas. Não são apenas os alimentos sólidos que são ricos em polissacarídeos. Muitas pessoas que se interessam pela tabela de carboidratos complexos não prestam atenção ao fato de que as bebidas também contêm muitos elementos úteis. Atenção especial deve ser dada aos sucos de tomate, abacaxi, laranja, maçã e cenoura, pois contêm grande quantidade de carboidratos lentos e fortalecem perfeitamente o sistema imunológico.
5. As leguminosas são um componente indispensável da dieta alimentar. Para manter o equilíbrio de carboidratos no corpo, você precisa comer mais feijão, lentilha, grão de bico e ervilha.

Desvantagens

Vale sempre lembrar que o consumo excessivo de qualquer coisa pode prejudicar o organismo. Um excesso de carboidratos lentos causa formação de gases, leva à indigestão e pode se tornar razão principal obesidade e provocar o desenvolvimento de diabetes. Você deve regular imediatamente a quantidade de carboidratos complexos que consome se notar os seguintes sintomas:

• um salto nos níveis de glicose no sangue;
• ganho de peso;
• pobre concentração;
• tremor dos membros.

Agora você sabe o que são carboidratos complexos e em quais alimentos eles são encontrados. Lembre-se sempre de que essas substâncias são uma parte importante da sua alimentação diária, mas ao mesmo tempo tente regular suas quantidades para evitar as consequências desagradáveis ​​descritas acima. Somente uma pessoa que cuida bem do seu corpo e observa os alimentos que ingere tem chance de melhorar sua saúde e fortalecer seu sistema imunológico.

Os carboidratos são compostos orgânicos que fornecem ao corpo a energia necessária para o pleno funcionamento. Eles fazem parte de todos os tecidos e estruturas celulares. Os carboidratos representam aproximadamente 2,7% do peso corporal total. Sem eles, os órgãos e sistemas internos não podem funcionar normalmente. Manter a proporção de carboidratos no organismo torna-se possível com uma alimentação balanceada, incluindo alimentos que contenham essas e outras substâncias úteis.

Para entender por que esses compostos orgânicos são tão importantes é necessário estudar suas funções. Os carboidratos que entram no corpo com os alimentos têm a seguinte gama de ações:

1. Eles fornecem recursos energéticos ao corpo humano. Isso ocorre devido à oxidação do composto. Como resultado deste processo, um grama de carboidrato produz 17 quilojoules ou 4,1 calorias. A oxidação é acompanhada pelo consumo de glicogênio (uma reserva de carboidratos) ou glicose.
2. Eles participam da formação de diversas unidades estruturais. Graças aos carboidratos, o corpo constrói membranas celulares, produz ácidos nucléicos, enzimas, nucleotídeos e assim por diante.
3. Forme reservas de energia para o corpo. Os carboidratos, na forma de glicogênio, são depositados nos músculos e outros tecidos e no fígado.
4. Eles são anticoagulantes. Estas substâncias afinam o sangue e também previnem a formação de coágulos sanguíneos.
5. Eles fazem parte do muco que reveste o trato gastrointestinal, as superfícies dos sistemas respiratório e geniturinário. Ao cobrir esses órgãos internos, o muco resiste a infecções virais e bacterianas e oferece proteção contra danos mecânicos.
6. Eles não têm um efeito positivo na digestão. Os carboidratos estimulam a função das enzimas digestivas e, portanto, melhoram os processos digestivos e a qualidade de absorção de nutrientes e substâncias valiosas, além de ativar a motilidade gástrica.

Além disso, esses compostos orgânicos aumentam as funções protetoras do corpo, determinam o tipo sanguíneo e também reduzem a probabilidade de desenvolver patologias cancerígenas.

Tipos de carboidratos

As substâncias orgânicas do grupo do carbono são divididas em duas grandes grupos- simples e complexo. Os primeiros também são chamados de rápidos ou de fácil digestão, e os últimos - lentos.

Têm composição simples e são rapidamente absorvidos pelo organismo. Essa característica dos carboidratos leva a um aumento acentuado da glicose no sangue. A reação do organismo ao consumo de carboidratos simples é uma grande liberação de insulina, hormônio responsável pela produção do pâncreas.

O nível de açúcar sob a influência da insulina diminui abaixo da norma padrão. Assim, uma pessoa que comeu recentemente alimentos ricos em carboidratos simples começa a sentir fome rapidamente. Além disso, a conversão das moléculas de açúcar em gordura subcutânea ocorre na proporção de um para dois.

Se você abusar de alimentos ricos em carboidratos rápidos, isso levará às seguintes consequências adversas:

• sensação constante de fome e vontade de lanchar;
• danos da insulina aos vasos sanguíneos;
• desgaste rápido do pâncreas;
• aumentando o risco de desenvolver diabetes.

Esses Impactos negativos tornou-se o principal motivo pelo qual esses carboidratos passaram a ser chamados de prejudiciais ou indesejáveis.

Compostos orgânicos lentos, como fibra, glicogênio, amido, atuam no corpo de maneira completamente diferente. As substâncias incluídas neste grupo têm uma composição complexa, o que significa que a sua taxa de absorção é muito inferior à das rápidas. Esses compostos possuem alta valor nutricional e portanto a concentração de açúcar praticamente não aumenta, e, conseqüentemente, uma pessoa muito tempo sente-se cheio.

Como a concentração de açúcar não é muito alta, o fígado tem tempo para processá-lo. Isto significa que é quase totalmente convertido em recursos energéticos e não é armazenado como gordura. Assim, os carboidratos complexos não causam nenhum dano ao organismo, ou seja, são benéficos.

A ingestão diária de uma fonte de energia orgânica é determinada pela idade, sexo, peso, estilo de vida e algum outro fator. Para calcular sua ingestão diária de carboidratos, você pode usar o seguinte cálculo:

1. determine sua norma de peso, ou seja, subtraia 100 centímetros da sua altura;
2. multiplique o número resultante por 3,5.

O número resultante se tornará a taxa de consumo diário. Se sua altura for 170 cm, a quantidade de carboidratos consumidos por dia deverá ser de 245 gramas.

Quais alimentos contêm carboidratos simples?

Fontes de carboidratos rápidos incluem:

• mel natural, açúcar, geléia;
• produtos de panificação, confeitaria, pães;
• sêmola e farinha de arroz branco;
• massas de variedades de trigo branco;
• sucos e refrigerantes, além de xaropes;
• frutas secas e frutas doces;
• algumas variedades de vegetais.

Esses produtos não são os mais úteis.

Quais alimentos contêm carboidratos complexos?

Fontes de carboidratos lentos incluem:

• produtos de panificação feitos com farinha integral;
• vários tipos de cogumelos;
• massa de trigo duro;
• cereais e leguminosas;
• a maioria dos tipos de vegetais;
• vários verdes;
• frutas sem açúcar.

Esses produtos são saudáveis.

Quais são os perigos do excesso e da falta de carboidratos?

O excesso de carboidratos que entram no corpo com os alimentos leva a um aumento acentuado na concentração de insulina no sangue e à rápida formação de gorduras. Em outras palavras, a causa da obesidade, diabetes e outros problemas de saúde associados ao excesso de peso são os alimentos ricos em carboidratos.

A falta desses produtos no organismo também é prejudicial. Se os carboidratos forem fornecidos em quantidades limitadas, as reservas de glicogênio se esgotam gradualmente, as gorduras se acumulam no fígado e se desenvolvem várias disfunções nesse órgão. A deficiência deste composto orgânico leva ao aumento da fadiga, a uma sensação geral de fraqueza e à diminuição da atividade física e intelectual.

Quando há falta de carboidratos, o corpo recebe dos tecidos adiposos a energia necessária para manter as funções vitais. Alta velocidade A quebra das gorduras causa aumento da produção de catenos prejudiciais. Isso leva à acidificação do corpo e ao coma cetoacidótico.

O aparecimento dos primeiros sinais que sinalizem deficiência ou excesso de carboidratos deve ser reconsiderado com cuidado e a dieta diária deve ser ajustada no futuro. Um cardápio bem elaborado permite evitar as consequências negativas associadas a uma overdose ou falta de alimentos à base de carbono.

Para garantir atividade ao longo do dia, a dieta de uma pessoa deve conter: carboidratos complexos, que fazem parte de cereais, cereais e ervas. Esses alimentos devem representar 40% de sua ingestão diária de alimentos. Os pratos preparados com os componentes acima fornecerão:

• fornecer ao corpo a energia necessária;
• efeito benéfico no trato gastrointestinal;
• variedade de cardápio delicioso.

Em caso de conteúdo insuficiente de carboidratos no corpo:

• os processos metabólicos são interrompidos;
• há uma sensação persistente de fadiga;
• a reposição da energia que falta no tecido muscular começa com a absorção do glicogênio.

Os produtos que contêm os elementos em questão são melhor consumidos ao pequeno-almoço e ao almoço. Se você comer este tipo de comida à noite:

• a energia recebida dos produtos não será totalmente consumida pelo organismo;
• Podem surgir dificuldades no processo de processamento de alimentos no trato gastrointestinal.

A peculiaridade das modificações complexas dos componentes alimentares é:

• na complexidade da estrutura molecular;
• em lenta absorção pelo organismo;
• na má dissolução em água e, como consequência, na retenção de longo prazo no corpo;
• na ausência de saltos bruscos de insulina na ingestão de alimentos, que, portanto, não contribuem para a formação de camadas de gordura.

Os carboidratos complexos possuem as seguintes características:

• valor nutricional;
• índice glicêmico.

Eles incluem os elementos:

• amido;
• celulose;
• pectina;
• glicogênio.

Dependendo do número de componentes constituintes dos elementos, suas características dependem.

A necessidade de carboidratos complexos ao perder peso

Ausência excesso de peso não só tem impacto na aparência de uma pessoa, mas também no seu estado de saúde. Para garantir o funcionamento eficiente do corpo, este deve ser dotado dos elementos adequados:

• vitaminas;
• minerais;
• ácidos;
• gorduras;
• carboidratos;

Os sinais de ingestão insuficiente de alimentos que contêm carboidratos são:

• distúrbios de sono;
• dor de cabeça;
• humor deprimido;
• fadiga.

Os carboidratos, principalmente os complexos, devem ser levados em consideração na hora de criar um cardápio para emagrecer. Eles contribuem para:

• economia de energia ativa;
• ativação da energia necessária para a quebra das gorduras.

O princípio do ganho de peso corpo humano consiste na energia insuficiente necessária para queimar gordura devido à insuficiência de carboidratos no corpo.

Uma dieta adequadamente elaborada é a chave para atingir seu objetivo de perda de peso. Para perda de peso emergencial, são utilizadas dietas rigorosas que limitam o uso de alimentos que contenham carboidratos. Este regime foi concebido para um período de curto prazo - não mais do que uma semana. Alguns duram apenas 3 dias. No entanto, o resultado ainda é visível.

Para reduzir suavemente o peso corporal, os médicos recomendam o uso de dietas leves com carboidratos elaboradas por um longo período. Devido a uma alimentação quase balanceada, essa dieta provoca a liberação do hormônio serotonina, responsável por bom humor, o que é um incentivo adicional para atingir sua meta de perda de peso.

Os carboidratos são o principal fornecedor de energia para o trabalho sistema nervoso, músculos, órgãos internos e fornecem até 60% das calorias que uma pessoa necessita.

Entrando no corpo com comida Os humanos precisam de carboidratos não apenas como fonte de energia. Eles também estão envolvidos na formação do esqueleto de aminoácidos, na construção de imunoglobulinas, ácidos nucléicos e ATP.

Carboidratos simples e complexos

Por composição química eles são divididos em simples (açúcares) e complexos (polissacarídeos). A unidade estrutural dos carboidratos é a glicose.

Qual é a diferença entre carboidratos rápidos e carboidratos lentos??

• Glicose.
• Sacarose.
• Maltose.
• Lactose.

As moléculas dos carboidratos simples são bastante curtas, por isso também são chamados de carboidratos rápidos. Eles rapidamente se decompõem em glicose e frutose, que são facilmente absorvidas pelo sangue, o que leva ao aumento da liberação do hormônio insulina pelo pâncreas.

Complexo

• Amido.
• Glicogênio.
• Fibra (celulose).
• Pectinas.

Os carboidratos complexos, diferentemente dos açúcares simples, têm uma longa cadeia de moléculas; também são chamados de carboidratos de longo prazo. Portanto, o processo de degradação é mais lento, o que provoca um fluxo uniforme de glicose no sangue sem causar uma liberação acentuada de insulina. São substâncias de fácil digestão, mas de absorção lenta.

Acredita-se que um adulto e relativamente homem saudável com atividade física moderada, você deve comer 350-400 gramas de carboidratos por dia, dos quais não mais que 50 gramas de açúcares simples. Ao consumir açúcares simples muitas vezes ao dia e em grandes quantidades, a carga no pâncreas aumenta, o que pode levar ao aparecimento e desenvolvimento de diabetes.

Amido

Porcentagem de amido digerível geralmente representa até 80% de todos os carboidratos consumidos por dia. É o principal fornecedor de calorias para o corpo humano.

O amido, sob a influência de enzimas (amilase, etc.) no trato gastrointestinal humano, é hidrolisado em maltose, e esta, por sua vez, é decomposta enzimaticamente em glicose, que é utilizada diretamente pelo organismo.

O amido reduz os níveis de colesterol, regula as concentrações de açúcar no sangue (inibe o desenvolvimento da glicemia).

Diferentes produtos contêm diferentes quantidades dele.

Lista de alimentos ricos em amido:

• cereais (55-70%);
• macarrão, farinha (30-40%);
• leguminosas (40-45%);
• batatas (16%).

A opinião de que batata ou arroz são contra-indicados para perder peso é incorreta.

Algumas pessoas ao perder peso, limitar drasticamente o consumo de batatas ou arroz e, às vezes, excluí-los completamente da dieta. E fazem isso em vão, às vezes causando danos à saúde. Batata e arroz são alimentos essenciais para perder peso, outra coisa é que seu consumo excessivo é indesejável.

Vamos descobrir por quê?

A “reputação” da batata foi estragada pela fécula de batata que vai à venda. Portanto, é injustamente considerado o principal produto amiláceo, apesar de conter apenas 16%. Quando as batatas descascadas são fervidas em água, perdem-se cerca de 30% dos açúcares e 4-6% do amido, cuja maior parte vai para o caldo. As perdas de amido aumentam, se você ferver batatas picadas em bastante água.

O arroz pode ser consumido em uma dieta para perda de peso. Mas não em grandes quantidades. Na hora de perder peso, para diminuir a quantidade de amido do cereal de arroz, costuma-se molhar e lavar.

Uma quantidade notável de fibra contida na batata ou no arroz reduz a digestibilidade de quase todos os nutrientes, incluindo o amido.

Fibra (celulose)

São as membranas celulares dos vegetais e frutas que praticamente não são digeríveis pelo organismo (sua digestibilidade é de cerca de 10%). No entanto, o valor da fibra reside na sua capacidade de estimular a motilidade intestinal (o movimento normal dos alimentos através trato gastrointestinal), que também ajuda a remover o excesso de toxinas e colesterol do corpo. Sem fibras, a digestão normal é quase impossível.

Lista de alimentos com muita celulose:

• pão integral (1,1-2%);
• leguminosas (3,5–5%);
• grãos (2,3%);
• batatas (1%).

Glicogênio

O glicogênio serve como substância de armazenamento, reabastecendo o sangue com glicose, o que, por sua vez, ajuda a manter o nível desejado de açúcar no sangue. Esse tipo de carboidrato é encontrado em pequenas quantidades em produtos de origem animal, no tecido muscular - de 1 a 8%, no fígado - até 10%. EM forma pura O glicogênio não é encontrado nos alimentos; nosso corpo o sintetiza a partir do fígado de animais, carne e peixe.

Pectina

A pectina também pertence ao grupo dos carboidratos complexos (polissacarídeos). Este carboidrato, junto com a fibra, é comumente chamado - fibra vegetal ou dietética ou substâncias de lastro. Contido em grandes quantidades em vegetais (repolho branco - 0,6%, cebola - 0,4%, cenoura - 0,6%, beterraba - 1,1%, abóbora - 0,3%, berinjela - 0,4%), frutas, frutas cítricas (maçãs-1,5%, limões -30%), frutas vermelhas (morangos-0,7%, groselha preta-1,1%, groselhas -0,7%, cranberries -0,7%, ameixas -0,9%, uvas -0,6%).

As pectinas, ao interagirem com a água, incham e removem colesterol, toxinas, venenos e microorganismos patogênicos do intestino. As substâncias da pectina adsorvem sais de metais pesados, produtos metabólicos e vários microrganismos que entram no intestino.

Quais alimentos contêm carboidratos complexos?

Tabela de alimentos contendo carboidratos complexos (lentos)

Cereais, cereais, pão

Legumes, pratos de vegetais prontos

Frutas e bagas frescas

Frutas secas

Refeições prontas

Os carboidratos simples (também conhecidos como rápidos) têm esse nome porque o corpo gasta menos tempo em sua absorção. A atitude em relação a eles hoje é ambígua: alguns não conseguem viver sem doces, enquanto outros perceberam que a dieta cetônica, que envolve uma rejeição quase total dos carboidratos simples, é a melhor coisa que aconteceu em sua vida.

Os carboidratos simples, também chamados de açúcares simples, são constituídos por uma molécula. No topo da lista de monossacarídeos estão a glicose e a frutose. Monossacarídeos são os blocos de construção de dissacarídeos e polissacarídeos. Bioses (dissacarídeos) também são considerados carboidratos simples e incluem maltose (açúcar de malte), lactose (açúcar do leite) e sacarose (açúcar de beterraba ou cana).

Glicose

A principal tarefa da glicose é estabilizar o metabolismo natural dos carboidratos no corpo. Graças a esta substância, o cérebro pode funcionar plenamente, recebendo a energia necessária. Os carboidratos simples e complexos, em especial a glicose, devem ser consumidos em pequenas quantidades.

• cerejas;
• abóbora;
• framboesas;
• uva;
• cereja;
• melancia.

Frutose

Hoje, os médicos diabéticos não recomendam mais doces que contenham esse monossacarídeo aos seus pacientes. Biscoitos, doces e waffles contendo frutose, de fato, não causarão um salto tão alto na glicose no sangue como se contivessem açúcar normal (no entanto, ainda causarão isso!), mas você deve se lembrar de vários outros pontos importantes. Primeiramente, a frutose não dá sensação de saciedade e. Em segundo lugar, Não muito tempo atrás, pesquisadores espanhóis chegaram à conclusão de que a frutose retarda o processo de queima de gordura e aumenta a síntese de gordura no fígado, o que pode levar a um aumento no tamanho dos depósitos de gordura. Terceiro, o teor calórico dos doces com frutose é comparável ao teor calórico dos que contêm açúcar normal: então, para quem emagrece e pensa que os rótulos “sem açúcar” e “sem calorias” significam a mesma coisa, é melhor não se enganar . Todos os itens acima não se aplicam à frutose, encontrada nas frutas. Você pode e deve comê-los, concentrando-se.

Sacarose

Este dissacarídeo não contém quaisquer macro e microelementos úteis. Depois de entrar no corpo humano, ele é decomposto no estômago e os componentes resultantes são enviados para a formação do tecido adiposo.

Quando as pessoas mencionam carboidratos simples, na maioria das vezes se referem ao açúcar, mas na realidade existem muitos alimentos que contêm substâncias orgânicas vazias. Esses alimentos nem sempre são inúteis, mas contêm açúcar.

Por que os carboidratos simples têm uma má reputação

Os carboidratos simples há muito são considerados ruins porque entram rapidamente na corrente sanguínea (o corpo não perde muito tempo para decompô-los, porque, na verdade, não há nada para decompor), causando uma liberação grande quantidade insulina.

Por sua vez, a insulina reduz muito rapidamente os níveis de açúcar no sangue, o que pode causar um ataque de fome aguda e aumentar o apetite. Assim, o corpo se encontra em um círculo vicioso, onde a fome voraz, os altos níveis de glicose no sangue e a poderosa secreção de insulina se substituem sucessivamente, contribuindo para o acúmulo de quilos extras (os picos de insulina bloqueiam a quebra das gorduras) e o desenvolvimento de diabetes.

Outro efeito desagradável que pode causar uma queda acentuada do açúcar no sangue é a perda de concentração, que muitas vezes leva a problemas de equilíbrio e fraqueza quando a visão começa a escurecer repentinamente.

Carboidratos rápidos: comer ou não?

Uma pessoa média precisa de cerca de 5 gramas de carboidratos por dia por quilograma de peso corporal, mas estamos falando da ingestão total de carboidratos, tanto rápida quanto lenta. Os nutricionistas recomendam reduzir ao mínimo a quantidade de carboidratos simples.

Observação! Alimentos ricos em carboidratos de fácil digestão, infelizmente, podem ser viciantes.

Mas abandonar completamente esses alimentos ou comê-los em quantidades mínimas não é tão fácil. Ao criar um cardápio alimentar saudável, você precisa calcular os carboidratos simples.

A dieta pode ser enriquecida com muitos alimentos saudáveis: todos os tipos de frutas vermelhas, infusões de ervas, smoothies de vegetais ou frutas. Mas comida saudável também deve ser consumido em quantidades razoáveis.

Substâncias que são rapidamente absorvidas pelo estômago e convertidas em tecido adiposo são encontradas em vegetais, frutas vermelhas e frutas, que contêm quantidades variadas de monossacarídeos. A porcentagem de glicose neles é diferente, mas ainda está presente.

Lista de alimentos com carboidratos simples

Bagas e frutas contendo glicose:

• framboesas (3,9%);
• morangos (2,7%);
• cereja (5,5%);
• ameixa (2,5%);
• cereja (5,5%);
• melancia (2,4%);
• uvas (7,8%).

1. cenoura (2,5%);
2. repolho branco (2,6%);
3. abóbora (2,6%).

A frutose é encontrada em uma grande variedade de produtos, encontrada em vegetais, frutas vermelhas, frutas e mel natural. Em termos percentuais fica assim:

• melancia (4,3%);
• beterraba (0,1%);
• maçã (5,5%);
• cereja (4,5%);
• repolho (1,6%);
• framboesas (3,9%);
• cereja (4,5%);
• uva (7,7%);
• groselha preta (4,2%);
• pera (5,2%);
• morangos (2,4%);
• melão (2%);
• mel (3,7%).

A lactose pode ser encontrada no leite (4,7%) e em produtos lácteos fermentados: creme de leite com qualquer teor de gordura (de 2,6% a 3,1%), iogurte (3%), kefir com qualquer teor de gordura (de 3,8% a 5,1%) e no requeijão integral (2,8%) e desnatado (1,8%).

A sacarose é encontrada em pequenas quantidades em muitos vegetais (de 0,4% a 0,7%), e sua quantidade recorde, naturalmente, é encontrada no açúcar - 99,5%. Altas porcentagens dessa sacarose podem ser encontradas em alguns alimentos vegetais: cenoura (3,5%), ameixa (4,8%), beterraba (8,6%), melão (5,9%), pêssego (6,0%) e tangerina (4,5%).

Para maior clareza, apresentamos uma tabela de produtos que contêm carboidratos simples e complexos.

Quais alimentos não contêm carboidratos?

Não existem produtos que não contenham carboidratos, com exceção do café; o chá, por exemplo, já os contém, ainda que em doses muito pequenas (0,2 g por 100 g). No entanto, alguns vegetais podem ser chamados com segurança de baixo teor de carboidratos. Estes incluem, por exemplo, rúcula, rabanete, aspargos, espinafre e brócolis.

Para garantir que a alimentação seja benéfica e não prejudique o corpo, os nutricionistas aconselham a escolha de carboidratos complexos, que saturam lentamente o corpo e fornecem um poderoso suprimento de energia. No entanto, recomenda-se minimizar o seu consumo após as 17h00. Se os níveis de insulina estiverem baixos à noite, a somatotropina (também conhecida como hormônio do crescimento) é ativada, o que mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​e ajuda a perder peso.

Você não deve desistir completamente de nenhum carboidrato; eles são necessários para o cérebro (estudos conduzidos por cientistas americanos da Universidade Tufts mostraram que as pessoas que fizeram isso tiveram pior desempenho do que outras em testes para lembrar informações).

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