Como fazer levantamento terra corretamente para mulheres? Deadlift romeno: técnica de execução. O melhor exercício para as nádegas (vídeo de Yaroslav Brin)

A paixão pelos esportes começou a ganhar popularidade gradativamente. Uma silhueta esbelta e em forma, nádegas elásticas e abdominais tonificados são atributos constantes das pessoas modernas e preocupadas com a moda. Milhares de homens e meninas frequentaram academias para conseguir a figura dos seus sonhos. Vários sites de esportes na Internet publicam em suas páginas programas de condicionamento físico desenvolvidos por treinadores experientes para homens e mulheres que desejam perder peso ou melhorar o tônus ​​​​geral do corpo.

Para o belo sexo, são realizados treinamentos especiais voltados para melhorando a sua figura e dando ao seu corpo uma forma sedutora. Pernas finas, quadris e nádegas elásticos - que garota não sonha com isso!

A lista de exercícios que visam melhorar o formato do quadril e das nádegas inclui os básicos: agachamento, hiperextensão, estocadas e levantamento terra. O último exercício é ideal para mulheres: não só tensiona músculos importantes, mas também promove a perda de peso.

Deadlift: eficiência e versatilidade

O levantamento terra é um exercício multifuncional que utiliza barra ou halteres. Ela permite envolver os principais grupos musculares, Incluindo superfície traseira coxas, músculos glúteos, quadríceps, Região lombar, músculos das costas, ombros e abdominais.

Quais são os benefícios do levantamento terra?

O consumo de energia durante um levantamento terra é colossal. Segundo treinadores experientes, com a técnica correta de realização do exercício, o corpo gasta mais energia do que o normal durante um ou dois dias após o exercício. E sabe-se que um metabolismo acelerado ajuda você a perder peso e a ficar em melhor forma física.

O exercício é considerado anaeróbico, especialmente se você aumentar gradualmente a carga. Ao contrário do cardio (corrida, preparação física), o levantamento terra pode ajudá-lo a perder peso mais rapidamente.

Ao realizar um levantamento terra, são produzidos testosterona e hormônio do crescimento - os principais hormônios anabólicos que afetam os processos de queima de gordura e construção muscular. A região da cintura é estreitada, a postura correta é formada pelo fortalecimento do core e o aparecimento de celulite é reduzido.

Assim, as meninas que usam levantamento terra no treinamento pessoal estimulam as costas e a parte interna das coxas, os músculos da panturrilha, fortalecem as costas e os abdominais e tensionam a região glútea.

Diferentes opções de exercícios melhorar o alongamento. Por exemplo, levantamento terra com pernas esticadas é mais eficaz do que exercícios em uma máquina de blocos.

Durante o levantamento terra, os músculos das costas e da região lombar são usados. Isso ajuda a fortalecer as costas, endireitar a coluna e remover dobras de gordura sob as omoplatas.

Tipos e técnicas de execução para mulheres

O exercício tem dois tipos: com as pernas esticadas e com as pernas dobradas na altura dos joelhos. Aqui estão várias opções:

Para conseguir o efeito “bumbum brasileiro”, o levantamento terra é realizado com as pernas flexionadas (é assim que os músculos laterais das nádegas são tonificados). Se você precisar aumentar a parte de trás das coxas, é melhor fazer levantamento terra com as pernas esticadas. Você pode combinar esses dois tipos.

Iniciantes devem começar o levantamento terra com peso leve. Embora as costas não sejam suficientemente fortes, não há necessidade de sobrecarregá-las, caso contrário existe o risco de lesionar a coluna e partir a região lombar. Após várias sessões com uma barra vazia, você pode carregá-la gradualmente. Você não pode prescindir disso, pois apenas pesos pesados ​​terão um efeito positivo.

Os seguintes conselhos irão ajudá-lo a realizar o exercício corretamente: o atleta não levanta a barra, mas sim o seu corpo; a barra e os anilhas simplesmente acrescentam carga adicional.

O número de repetições depende da experiência do atleta. Para iniciantes, três abordagens serão suficientes. 10 repetições (com barra) ou cinco séries de 25 vezes (com halteres) 2 dias por semana, intercaladas com outros exercícios para pernas e glúteos.

Existem muitos treinamentos em vídeo na Internet que demonstram a execução passo a passo do exercício. As mulheres devem estudar cuidadosamente a técnica de levantamento terra para que seja o mais benéfica possível para sua figura e minimamente perigosa para a saúde.

Erros durante a execução

Levantamento terra – levantando o peso com um forte movimento dos quadris. Se você levantar o peso com as costas, poderá quebrá-lo. Na fase inicial, é necessário empurrar, pressionando firmemente com os pés no chão, usando minimamente as costas.

O movimento é realizado do chão para cima, nada mais. Ou seja, a fase inicial é levantar a barra. Algumas pessoas começam abaixando a barra. Não é certo.

É um erro abrir bem as pernas, muitas vezes isso apenas interfere no levantamento da barra.

Não dobre os joelhos muito cedo ao abaixar a barra. Eles os dobram quando a barra os alcança.

Não incline muito o corpo ao levantar a barra . Pode ser prejudicial à saúde.

Os ombros ficam praticamente imóveis, não devem ser girados.

Deadlift romeno para meninas

Muitas vezes, os atletas iniciantes confundem o levantamento terra clássico com o levantamento terra romeno. Mas esses dois tipos são fundamentalmente diferentes um do outro.

Na tração romena o movimento começa de cima para baixo. Menos pesos são usados. A inclinação do tronco com as pernas flexionadas atinge apenas o nível dos joelhos.

• Aproxime-se da barra, com os pés afastados na largura dos ombros e paralelos um ao outro.
• Segure a barra com uma pegada regular (um pouco mais larga que a largura dos ombros).
• Dobre os cotovelos, endireite as costas, aperte as omoplatas (o corpo está fixo e constantemente imóvel), dobre levemente os joelhos.
• Sem afastar as omoplatas, empurre as nádegas para trás, dobre as costas e, ao dobrar, mova um pouco mais as nádegas para trás. As costas ficam arqueadas durante todo o movimento. Ao se curvar, sinta como os músculos da coxa se alongam. Não arredonde as costas. Levante o peso com os quadris e as nádegas, não com a parte inferior das costas. Levante a barra ligeiramente acima do meio das coxas. A cabeça está levantada, o olhar está direcionado para frente.
• Levante a barra para cima (segurando a barra perto dos pés, incline levemente o tronco) enquanto empurra o chão com os pés (ênfase nos calcanhares). Se os músculos das coxas estiverem “queimando”, e não da região lombar, o levantamento terra é realizado corretamente.

Em vez de uma barra, halteres

Esta versão do exercício difere apenas da remada com barra tipo de carga.

Pegue halteres (o peso é selecionado individualmente), fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, dobre os joelhos, halteres ao lado do corpo.

Dobre ligeiramente as costas e abaixe-se para a frente, dobrando um pouco mais os joelhos. Mova as mãos com halteres até os pés (deslize ao longo das coxas). Expire com esforço.

"Sumô"

Uma variedade bastante rara de stanovoy. Difere do clássico pela postura mais larga das pernas. A parte interna das coxas trabalha mais.

Contra-indicações

• Doenças do sistema músculo-esquelético.
• Curvatura da coluna vertebral, hérnia intervertebral.
• Doenças das articulações dos braços e ombros.
• Hipertensão e doenças cardíacas.

Direi desde já que sou fã de levantamento terra e, portanto, sei bastante sobre esse exercício. Pela primeira vez, o levantamento terra me interessou não faz muito tempo, quando estava fazendo um treino em circuito (setup + levantamento terra (40 kg) + burpees; 8 círculos de 12 repetições) e percebi que o que mais me esgotava eram os que não assustaram todos que os encontraram, os burpees, nomeadamente um levantamento terra com um peso bastante simbólico. Mas fiz isso aos poucos, observando as regras de respiração e técnica, o que em tese deveria ter facilitado minha vida, mas não! Isso me tocou e comecei a descobrir aos poucos informações úteis na Internet, o que me permitiu tirar uma conclusão interessante: o levantamento terra para meninas que querem perder peso, tonificar e ficar mais fortes é simplesmente um exercício universal. . Por que? Leia.

Deadlift e um pouco de anatomia

Todos lembramos muito bem que para realizar bem um exercício é preciso estudar detalhadamente sua técnica, certo? Existem diversas variações do levantamento terra, mas vou falar sobre as duas técnicas mais populares e quais músculos elas trabalham:

• — Levantamento terra sumô– este levantamento terra para meninas é simplesmente ideal, pela simples razão de que é o menos traumático e ao mesmo tempo permite trabalhar vários grupos musculares importantes para qualquer menina: pernas, reto dorsal, nádegas e abdominais. Um fator auxiliar na realização do levantamento terra de sumô são os músculos deltóide e do antebraço. Ou seja, todos aqueles grupos musculares que a nossa bela metade da humanidade sempre atormentou nas academias de ginástica estão presentes em um único exercício! Sim, e é bastante simples de fazer. As pernas são colocadas bem afastadas, quase próximas às placas da barra, as mãos entre as pernas, um pouco mais largas que os ombros. Pegue a barra com uma pegada que seja confortável para você, agachando-se e curvando-se levemente, após o que, com um movimento claro das pernas e depois das costas, levantamos a barra. Essa é toda a técnica simples.

Importante! O levantamento terra feminino, e especialmente o levantamento terra de sumô, exige que seus músculos e ligamentos estejam bem aquecidos. Não tente este exercício sem um aquecimento preliminar e uma abordagem preparatória com a barra vazia.

• — Deadlift com pernas retas– se na versão anterior do levantamento terra o trabalho era feito em maior medida pelas pernas e costas, então o levantamento terra com as pernas esticadas é uma história completamente diferente. Aqui você puxará a barra usando a força combinada dos isquiotibiais, glúteos e dorso romboide. A técnica é a seguinte: as pernas são retas, retas (não ao máximo, é permitida uma leve flexão de 2-3 graus nos joelhos), as costas são retas, tensas como uma corda, o olhar está direcionado à sua frente. Faça uma inclinação, pegue a barra e suba até o ponto inicial de amplitude. Esta técnica é mais perigosa, pois a posição do corpo neste caso não é natural e há uma vontade constante de sentar. Você deve selecionar o peso com muito cuidado, pois os músculos das costas neste caso demorarão muito para se acostumar com esse tipo de carga, mas o bumbum e as pernas responderão ao exercício desde o primeiro dia e você com certeza verá o resultado!

Importante! Mantenha as costas retas, porque se você se curvar, não apenas deformará a coluna e correrá o risco de romper qualquer um dos três músculos listados acima, mas também poderá facilmente contrair uma hérnia.

Os benefícios do levantamento terra para meninas

Já mencionei que o levantamento terra para meninas é um exercício universal, mas me referi não apenas ao volume dos músculos que trabalham durante este exercício, mas também ao efeito que o levantamento terra tem em nosso corpo:

• - O trabalho de baixa intensidade permite que o sistema cardiovascular funcione sem ultrapassar os seus limites normais e, ao mesmo tempo, necessitará de muito oxigénio. Como resultado, ganhamos dois bônus ao mesmo tempo: expandimos o tórax, que levanta o tórax, e também treinamos o coração e os vasos sanguíneos;
• — O grande volume de músculos trabalhados ao realizar o levantamento terra exige grande quantidade energia e, portanto, o corpo consumirá essa energia da gordura acumulada, o que levará a uma rápida diminuição do percentual de gordura subcutânea.

Mas tenha cuidado! E isso é especialmente verdadeiro para aqueles que nunca realizaram levantamento terra anteriormente, porque este exercício tem um efeito colateral. Devido à forte tensão dos músculos durante o levantamento terra, os tecidos são trabalhados mais profundamente e dilacerados em toda a área da massa muscular. Em outras palavras, no dia seguinte vai doer andar e sentar. E tudo por causa da dor de garganta, mas um banho quente e uma massagem resolverão o seu problema e, posteriormente, a dor não será tão evidente.

Vê isto vídeo curto para obter os pontos básicos de treinamento para o levantamento terra de sumô.

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Conceitos Básicos

O levantamento terra romeno é um protótipo do clássico. A diferença é que é realizado com as pernas retas.

Esse tipo de tração é amplamente utilizado tanto por homens quanto por meninas. A parte de trás da perna é trabalhada - o bíceps da coxa. Para as meninas, este exercício servirá como um excelente auxiliar. Além da carga sobre os músculos glúteos, há tensão na região das costas. Graças a este fator, você pode realizar este exercício tanto em dia de treino de pernas quanto de costas.

Para obter bons resultados, é necessário seguir a técnica correta. Caso contrário, isso pode causar muitos problemas - lesões, entorses.
Para evitar danos, vejamos os principais erros que costumam ser cometidos por iniciantes e atletas que realizam o levantamento terra romeno.

Erros de tempo de execução

1. Um dos erros mais comuns é realizar o exercício com as costas arredondadas. Basicamente, esse erro ocorre quando há peso excessivo no projétil. O corpo não consegue levantar a barra com a técnica correta e as costas entram para ajudar, o que a torna uma curva em forma de C. Sempre preste atenção nas suas costas, elas devem estar retas.

2. O bar está muito longe. Uma posição muito distante é repleta de técnica incorreta, pois o projétil vai muito longe das pernas.

3. Dobre o braço na altura do cotovelo. Isso acontece quando o peso do projétil é muito grande. Quando um atleta tenta com todas as suas forças levantar a barra, acontece que a pegada enfraquece e você quer endireitar a barra dobrando os braços.

• Sapato. Recomenda-se usar tênis que se ajustem bem aos pés para que você possa sentir o chão durante a realização do exercício.
• Apertos diferentes. Usado quando o projétil é muito pesado.

Você pode enfrentar um problema na forma de uma pegada fraca ao fazer levantamento terra com muito peso. Para evitar esse erro, recomendo o uso de alças.

Queridos amigos, aconselho as pessoas que têm problemas nas costas a não fazerem esses exercícios. Isto só pode piorar a situação. Antes de iniciar o treino, recomendo consultar um médico e combinar com ele todos os exercícios que podem ser realizados sem agredir o corpo.

Depois de abordarmos os conceitos básicos e os erros mais comuns que impedem implementação de qualidade, vamos falar sobre tecnologia.

Técnica correta

Sobre este momento Existem cerca de 8 tipos de levantamento terra. A maioria das pessoas fica simplesmente confusa e não entende quais grupos musculares estão envolvidos ao realizar este exercício.

Antes deste, e antes de outros exercícios, recomendo fortemente que vocês, queridos amigos, façam um aquecimento completo que irá aquecer o corpo, tonificar os músculos, protegendo-se assim de lesões e entorses desagradáveis.

1. Coloque o peso necessário no aparelho e aproxime-se dele. As pernas estão separadas na largura dos ombros e os pés paralelos.

2. Segure a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros.

3. Os braços ficam levemente flexionados na altura dos cotovelos, as costas sempre retas, as omoplatas devem estar unidas. Com os joelhos dobrados, você precisa mover a pélvis para frente no ponto máximo para que a coluna fique na vertical.

4. As costas estão arqueadas, você precisa mover a pélvis para trás. Ao abaixar a barra, você deverá sentir um forte alongamento na parte de trás da perna. Se isso acontecer, você está fazendo o exercício corretamente. É importante monitorar o nível das costas para que fiquem niveladas, você precisa fazer o exercício com os músculos das pernas, não com as costas.

5. A barra sobe estritamente verticalmente. Durante o exercício, você precisa sentir como os músculos da parte posterior da coxa se contraem; se não sentir, está fazendo algo errado.

O que pode ser substituído

Há também uma versão alternativa do levantamento terra romeno - com halteres. Uma excelente vantagem é que o exercício pode ser realizado tanto na academia quanto em casa. Essa variedade é perfeita para quem tem problemas no pulso ou no antebraço.

Existe outra alternativa, é um exercício isolado - levantamento terra romeno com um braço. Você precisa agarrar o suporte com a mão, pegar um haltere com uma das mãos e durante o exercício ele deve deslizar pela perna. Recomendo realizar o exercício lentamente, assim você sentirá o melhor bombeamento. Além disso, não se esqueça de monitorar o nível das suas costas, lembre-se, elas estão sempre niveladas!

Para colocar mais estresse nos isquiotibiais, adicione tensão adicional durante cada abordagem.

Meninas na academia e levantamento terra... São compatíveis? Muitas mulheres recém-chegadas terão dúvidas, mas não há opções aqui. A resposta é um inegável sim. Muitas vezes o belo sexo evita esse exercício, por considerá-lo muito difícil. No entanto, este exercício é necessário. Traz benefícios óbvios. Qual deles?.

O primeiro equívoco metade femininaé que este exercício visa principalmente trabalhar a musculatura das costas.

Na verdade, o levantamento terra e suas variantes usam tanto os músculos da parte inferior do corpo quanto os mesmos músculos das costas.

Além disso, ao alterar a técnica de execução, você pode dar mais carga às pernas.

Porém, existem contra-indicações!

Se você tiver problemas de coluna, realizar levantamento terra pode levar a complicações. Consulte o seu médico e treinador antes de adicionar este exercício ao seu regime de treinamento.

Levantamento terra para meninas. Opções.

• Levantamento terra clássico
• Levantamento terra romeno
• Deadlift com halteres
• Levantamento terra sumô

Levantamento Terra Clássico

Técnica:

• mantenha as costas retas, com arco natural na região lombar, durante todo o tempo de execução do exercício;
• se na posição inicial as costas estiverem paralelas ao chão, os músculos das costas receberão mais carga, o exercício começa trazendo as costas para a posição vertical e depois esticando as pernas;
• se na posição inicial as coxas estiverem paralelas ao chão, então as pernas e as nádegas receberão mais carga, o exercício começa com o estiramento das pernas e depois a colocação das costas na posição vertical;
• a barra não precisa ser puxada com as mãos, elas funcionam como cabos;
• na posição final, as omoplatas devem estar retraídas, peito para frente;
• o abaixamento da barra começa com a flexão dos joelhos, movendo as nádegas para trás e simultaneamente abaixando as costas retas para a frente;
• a barra deve se mover em trajetória vertical, passando o mais próximo possível das canelas e quadris;
• É importante garantir que as costas não se arredondem, para mantê-las retas utilizando os músculos abdominais e os eretores da coluna, bem como as omoplatas achatadas.

Levantamento terra com pernas retas (levantamento terra romeno)

O Deadlift Romeno funciona bem nos glúteos e na parte posterior das coxas.

Técnica:

• pegue a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros;
• mantenha as costas retas, junte as omoplatas;
• o movimento começa com a flexão simultânea das costas retas para a frente e o movimento das nádegas para trás;
• pernas ligeiramente dobradas na altura dos joelhos;
• a barra desliza ao longo das coxas e na frente da canela;
• a barra não cai no chão, a barra atinge aproximadamente o meio da canela;
• não há necessidade de abaixar e levantar a barra repentinamente - o movimento deve ser controlado e os músculos devem estar tensos durante todo o exercício.

Deadlift com halteres

Em vez de uma barra, você pode usar halteres para levantamento terra. Além disso, isso se aplica tanto ao levantamento terra clássico quanto ao romeno. Nesse caso, você pode segurar os halteres tanto na sua frente (como uma barra) quanto nas laterais.

Esta opção será conveniente para quem machucou os pulsos ou antebraços.

Levantamento terra romeno de uma perna

Técnica:

• segure o suporte com a mão esquerda;
• V mão direita segure o haltere, ele deslizará ao longo da coxa e da perna conforme você o abaixa;
• de pé perna direita, abaixe-se lentamente, mova a coxa da perna esquerda para trás e para cima, até uma posição quase paralela ao chão;
• não arredonde as costas, mantenha-as retas;
• Concentre-se em tensionar os músculos glúteos durante o exercício.

Levantamento terra sumô

Ao realizar um levantamento terra de sumô, os músculos das pernas e das nádegas estão mais envolvidos no trabalho. Isso permite levantar mais peso do que no clássico.

Técnica:

• coloque os pés bem mais largos que os ombros, afaste os dedos dos pés em um ângulo de 45 graus;
• empunhadura reta ligeiramente mais larga que a largura dos ombros;
• no ponto mais baixo, as coxas ficarão paralelas ao chão, a canela formará um ângulo de 90 graus, as costas ficarão retas e levemente inclinadas para frente;
• omoplatas retraídas, peito para frente, costas retas;
• O levantamento da barra do chão começa com um empurrão com os quadris.

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Metas

• Secando o corpo
• Maior força
• Conjunto massa muscular
• Perda de peso
• Se não houver crescimento

O programa de treinamento de corte é oferecido principalmente para fisiculturistas. Este programa ganhou maior popularidade após o lançamento do filme “300 Spartans”. E muitos homens nas academias começaram a alcançar maior definição. Quero contar mais sobre este programa.

Olá pessoal. Nosso artigo de hoje será dedicado ao exercício mais famoso entre todos os levantadores de peso e fisiculturistas - o levantamento terra. Para as meninas, ou seja, para vocês, estamos escrevendo este artigo, este é o mais exercício eficaz, que o ajudará a tonificar e fortalecer os músculos das pernas e das nádegas. Bem, vamos conversar sobre tudo em ordem.

Levantamento terra- Este é um exercício universal que trabalha um grande número de músculos e ao mesmo tempo requer uma quantidade mínima de equipamento. Ao realizar o levantamento terra, além das pernas e nádegas, estão envolvidos os músculos das costas, braços e ombros. Para realizar um levantamento terra, você precisa de halteres ou barra. Além disso, equipamentos muito leves são adequados para meninas, já que não há necessidade de levantar pesos enormes. Mesmo fazer levantamento terra com halteres pesando 12 a 15 kg carregará perfeitamente seus músculos.

O levantamento terra é um dos principais exercícios, realizando o qual suas nádegas ficarão elásticas e bonitas.

Existem vários tipos de execução de levantamento terra: clássico, sumô E em pernas retas. Aqui veremos a última opção, já que é essa técnica de levantamento terra que utiliza os músculos das pernas e nádegas que as meninas precisam. Na verdade, não há diferença entre o levantamento terra com barra ou com halteres, mas ainda falaremos detalhadamente sobre como fazê-lo com os dois aparelhos.

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Deadlift com pernas retas com barra

Então, primeiro, vamos chamar sua atenção para o que há de mais pontos importantes, ao qual você deve sempre prestar atenção. Estes são os pontos-chave que o ajudarão a fazer o levantamento terra corretamente. Afinal, fazer o levantamento terra incorretamente pode não apenas não ajudá-lo, mas também piorar sua condição.

A primeira e mais importante coisa que você deve prestar atenção é a sua postura. Suas costas, ao longo de todo o exercício, deve haver perfeitamente plano. Imagine que em vez de uma lombada você tem uma haste de metal que não pode ser dobrada.

Embora o nome do exercício diga “com as pernas esticadas”, você não precisa interpretá-lo literalmente; pelo contrário, durante todo o exercício, seu as pernas devem estar ligeiramente flexionadas na altura dos joelhos e somente no final do exercício é necessário esticar as pernas.

« Olhe apenas para frente!“- essa frase soa na minha cabeça toda vez que me aproximo da barra. Meu treinador sempre repetia essas palavras para mim. Se você olhar para frente o tempo todo, isso permitirá que você mantenha facilmente as costas retas e, como você já sabe, as costas retas são a chave para uma postura correta.

E o mais importante, sinta seus músculos trabalhando. Não faça o exercício sem pensar, concentre-se nos músculos das pernas, nas nádegas, imagine a contração deles. Isso pode parecer loucura, mas realmente permite que você execute bem o exercício.

Levantamento terra com pernas retas para mulheres

Agora vamos voltar ao exercício em si. Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros e segure uma barra (A) nas mãos. O peso da barra não deve ser muito grande. Agora incline-se, não se esqueça da postura e olhe “só para frente” (B). Curve-se até que a barra fique logo abaixo dos joelhos. Ao mesmo tempo, não se esqueça de dobrar ligeiramente os joelhos (C). Depois voltamos à posição inicial (A).

Agora vamos dar uma olhada nos erros que você pode cometer ao realizar levantamento terra com as pernas esticadas:

1. Assim chamado, agachado, isto é, um forte abaixamento da pelve. Lembre-se de que ao realizar o levantamento terra, sua pélvis deve mover-se apenas para trás, nem para cima nem para baixo, mas apenas para trás. Em qualquer posição, a sua deve ser uma extensão das costas.

2. Você coloca todo o estresse em seus calcanhares, e as meias saem do chão. Este é um erro muito sério que você nunca deve repetir. Lembre-se: você deve sempre apoiar-se com o pé inteiro, como se estivesse colado no chão.

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Deadlift com halteres

Vamos descobrir se realizar um levantamento terra com halteres é diferente de realizá-lo com uma barra.

Na verdade, não há diferença, então se você não tem barra em casa, mas apenas halteres, então você pode fazer levantamento terra da mesma forma sem problemas. Entre na posição inicial, pegue os halteres (A) nas mãos. Incline-se para frente com os joelhos ligeiramente flexionados (B). Abaixe os halteres até um ponto 5–6 centímetros abaixo dos joelhos e retorne à posição inicial.


Como você pode ver, não há nada complicado neste exercício. O mais importante é lembrar todas as dicas que descrevemos para você neste artigo e praticar. A propósito, sobre treinamento. Faça levantamento terra 2 a 3 vezes por semana. Este exercício pode ser combinado com outros exercícios para pernas e glúteos.

Vídeo de levantamento terra para meninas