Fizjoterapia osób w wieku emerytalnym. Ministerstwo Zdrowia Obwodu Kirowskiego

Gimnastyka dla osób starszych można wykonywać w szybkim lub wolnym tempie. Na tej stronie oferuję obie opcje. Wybierz ten, który najlepiej pasuje do Twojego charakteru i temperamentu. Jeśli uważasz, że to za mało dla Twojego organizmu, przejdź do strony „Gimnastyka prozdrowotna dla każdego!”

Pierwsza wersja gimnastyki dla osób starszych

Druga wersja gimnastyki dla osób starszych

Zacznijmy analizę ćwiczeń.

Pierwsza grupa ćwiczeń. Szyja.

Wszystkie ćwiczenia radzę wykonywać w pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Nie uniemożliwia to wykonywania go w pozycji siedzącej osobom o niewystarczającej stabilności.

1.1. obraca głowę w prawo i w lewo. Upewnij się, że głowa nie opada do tyłu. Ruch wykonywany jest od brody do ramienia. Głowa pozostaje w pozycji wyprostowanej, a wzrok skierowany jest na wprost. Jeśli czujesz, że Twoje oczy wydają się lekko mrużyć, jest to pierwsza oznaka nieprawidłowego wykonania ruchu. Trzymaj głowę i szyję prostopadle do podłogi. Ruch wykonuje się 4 razy.

1.2. Pochylamy głowę do przodu. Tył pozostaje pionowy. Głowa zdaje się wisieć przed tułowiem, kierując wzrok na palce u stóp. Potem spokojnie wraca na poprzednią pozycję.

1.3. Odrzucamy głowy do tyłu. Słysząc, że ten ruch często nie jest zalecany osobom starszym, muszę Ci powiedzieć, co następuje: „Podchodź do tego ruchu ostrożnie. Jeśli nie masz pewności, czy utrzymasz się w pozycji stojącej i nie upadniesz, lepiej usiąść lub po prostu pominąć i przejść do następnego. Dotyczy to każdego ćwiczenia. Rób dokładnie tyle, na ile pozwala Ci Twoje ciało.” Generalnie nie ma w tym nic trudnego do wykonania i jeśli jesteś w dobrym zdrowiu sprawność fizyczna, wtedy z łatwością sobie z tym poradzisz!

1.4. Pochyl głowę w prawo i w lewo. Początkowa pozycja ciała zostaje zachowana. Ramiona są celowo obniżone i niejako „unieruchomione poniżej”. Przechylamy głowę w prawo, jakbyśmy próbowali dosięgnąć uchem opuszczonego ramienia. Przywróć głowę do pierwotnej pozycji. Powtarzamy w przeciwnym kierunku, czyli w lewo, opuszczając głowę jak najniżej do barku. I jeszcze raz wróć do pozycji wyjściowej

1,5. Następny ruch jest okrężny. Głowa zdaje się przewracać nad ciałem. Oczywiście mówię to tylko w przenośni, dla większości ludzi nie dociera to do organizmu. Ale pragnienie ruchu polega na kręceniu głową.

• 1). Po opuszczeniu ramion pochylamy głowę z uchem w stronę prawego ramienia.
• 3). poruszaj głową, nie podnosząc, z uchem na ramieniu w pozycji po lewej stronie

Ruch powtarza się co najmniej 2 razy w rytm wybranej muzyki.

• 1). Po opuszczeniu ramion odchylamy głowę z uchem w stronę lewego ramienia.
• 2). przesuwamy głowę w niższą pozycję, czyli nie podnosząc jej, do przodu
• 3). poruszaj głową, nie podnosząc jej, z uchem przy ramieniu w pozycji po prawej stronie
• 4). Przesuń głowę z powrotem do pozycji pochylonej

Ruch powtarza się co najmniej 2 razy w rytm wybranej muzyki.

Drugi grupa ćwiczeń. Palce i dłoń.

2.1. Palce. Istnieje wyrażenie „otwieraj palce jak wachlarz”. Otwieramy więc palce jak wachlarz. Teraz zginamy tylko paliczki palców, bez zaciskania dłoni w pięść. Następnie prostujemy palce. Jednocześnie odczuwa się napięcie w dłoni.Ruch powtarza się co najmniej 8 razy w rytm wybranej muzyki.

2.2. Palce przesuwają się z pozycji „wentylatora” do pozycji „stosa”. Paliczki palców nie zginają się. . Ruch powtarza się co najmniej 8 razy w rytm wybranej muzyki.

2.3. Ręka jest zaciśnięta w pięść i dość szybkim ruchem, niemal jak „błysk”, przesuwa się do pozycji „wachlarza”. Ruch powtarza się co najmniej 8 razy w rytm wybranej muzyki.

2.4. Kolejny ruch przypomina „odkręcanie” żarówki. Wyobraź sobie, że przepaliła Ci się żarówka i musisz ją wymienić. Wykręcamy przepaloną żarówkę 8 okrężnymi ruchami palców i zastępując ją nową, taką samą liczbą ruchów wkręcamy. Odwrotna strona. Przy prawidłowym wykonaniu ćwiczenia w palcach odczuwalne jest przyjemne napięcie.

Trzecia grupa ćwiczeń. Nadgarstek.

3.1. Prawą ręką ściskamy lewą rękę blisko nadgarstka. To ustala pozycję lewej ręki. Zegnij nadgarstek w górę i w dół 8 razy, w prawo i w lewo 8 razy, obrót w prawo 8 razy, obrót w lewo 8 razy.

3.2. Lewą ręką chwytamy prawa ręka blisko nadgarstka. To ustala pozycję prawej ręki. Zegnij nadgarstek w górę i w dół 8 razy, w prawo i w lewo 8 razy, obrót w prawo 8 razy, obrót w lewo 8 razy.

3.3. Powtarzamy tę serię obiema rękami jednocześnie, bez „unieruchomienia” rąk. Zegnij nadgarstki w górę i w dół 8 razy, w prawo i w lewo 8 razy, obróć zgodnie z ruchem wskazówek zegara 8 razy, obróć w lewo 8 razy.

3.4. Zróbmy małe rozciąganie. Połóż prawą dłoń na grzbiecie lewej ręki. Zegnij nadgarstki tak, aby prawa ręka była skierowana w górę, a lewa ręka w dół. W tej pozycji przesuń dłonie w stronę środka. Uczucie „rozciągania” powinno pozostać przyjemnym rozciąganiem i nie zamieniać się w bolesne odczucia.

3.5. Zmieniamy ręce. Połóż lewą dłoń na grzbiecie prawej dłoni. Zegnij nadgarstki tak, aby lewa ręka była skierowana w górę, a prawa w dół. W tej pozycji przesuń dłonie w stronę środka. Uczucie „rozciągania” powinno pozostać przyjemnym rozciąganiem i nie zamieniać się w bolesne odczucia.

Czwarty grupa ćwiczeń. Łokcie.

Rozciągnij ramiona na boki na poziomie ramion, równolegle do podłogi. „Naprawiamy” położenie przedramienia i łokcia względem ciała. Ruch odbywa się tylko w łokciach.

4.1. Zegnij ramiona wyprostowane w łokciach. W ten sposób ręce opisujące półkole zatrzymują się nad ramionami. Następnie ponownie wracają do pozycji wyjściowej, opisując górne półkole. Ruch powtarza się co najmniej 8 razy w rytm wybranej muzyki.

4.2. Następny ruch jest nieco nietypowy pod względem czucia mięśniowego. Faktem jest, że pozostawiając wyprostowane przedramiona i łokcie, opisujemy rękami Dolna część półkole. Kierunek ręki podczas ruchu powinien przypominać wahadło. Półkole jest prostopadłe do podłogi. Ruch powtarza się co najmniej 8 razy w rytm wybranej muzyki.

4.3. Po pierwszych dwóch półkolach, górnym i dolnym, łączymy je w jedną całość i opisujemy okrąg. Łokcie powinny pozostać w tym samym miejscu. Rotacja następuje w stawie łokciowym. Przedramię aktywnie pomaga utrzymać łokieć w ustalonej pozycji. Wykonujemy 4 obroty w jedną i drugą stronę.

4.4. Ten ruch działa również na stawy łokciowe, ale zwykle jest wykonywany, aby dać ramionom trochę odpoczynku przed przejściem do następnego ćwiczenia. Pozycja wyjściowa: ręce opuszczone

• 1). Wyciągamy ręce prosto do przodu z dłońmi skierowanymi w dół
• 3). wyciągnij ręce przed siebie

Ruch powtarza się co najmniej 4 razy w rytm wybranej muzyki.

• 1). wyciągnij ręce prosto do przodu z dłońmi skierowanymi do góry
• 2).zegnij łokcie, opuszczając je; dłonie przybliżają się do ramion
• 3). wyciągnij ręce przed siebie
• 4). opuść ramiona prosto w dół.

Ruch powtarza się co najmniej 4 razy w rytm wybranej muzyki.

4,5. Dla wielu ten ruch jest jednym z najbardziej nieprzyjemnych doznań. Wiele osób uważa to za bardzo bolesne i woli tego nie robić. Tak naprawdę faktem jest, że na co dzień nigdy z niego nie korzystamy. Przypomina to „skręcanie ramion” w stawie barkowym. Wyciągnij ramię w pozycji prostej na wolnej wysokości. Po jak największym zabezpieczeniu ciała zaczynamy obracać, a raczej obracać ramię do końca w jednym kierunku, a następnie w drugim. Ruch powtarza się co najmniej 2 razy w rytm wybranej muzyki. Następnie robimy to samo drugą ręką. Po czym wykonujemy ruch naprzemiennie zastępując jedną rękę drugą.

Piąta grupa ćwiczeń. Ramiona.

5.1. pozycja stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona swobodnie opuszczone. Unosimy ramiona maksymalnie do góry, jakbyśmy próbowali dosięgnąć uszu. Z taką samą starannością opuszczamy ramiona w dół. Tutaj trzeba lekko docisnąć barki w taki sposób, aby zmusić je do pracy w nietypowym dla nas kierunku. Ruch powtarza się co najmniej 4 razy w rytm wybranej muzyki, po czym wykonuje się go na zmianę prawym i lewym ramieniem.

5.2. poruszaj ramionami do przodu i do tyłu. Ruch jest wykonywany na poziom naturalny ramiona, nie podnosząc ich ani nie opuszczając. Najpierw staramy się połączyć ramiona z przodu, a następnie cofamy je całkowicie do tyłu, tak jakbyśmy chcieli połączyć je za plecami. Ruch powtarzamy co najmniej 4 razy w rytm wybranej muzyki, po czym wykonujemy go na zmianę.

5.3. ruchy okrężne barków do przodu:

• 1). wyprostujmy ramiona
• 3).następnie przesuwamy je do przodu, jakby „łącząc” je ze sobą

Ruch powtarzamy co najmniej 4 razy w rytm wybranej muzyki, po czym wykonujemy go na zmianę. okrężne ruchy ramion do tyłu:

• 1). przesuń ramiona do przodu
• 2). przesuń je do góry „w stronę uszu”
• 3). następnie przywracamy je, jakby „łącząc” je ze sobą
• 4). następnie opuść go, wywierając na nie, że tak powiem, nacisk i powtórz ruch

Ruch powtarzamy co najmniej 4 razy w rytm wybranej muzyki, po czym wykonujemy go na zmianę.

Szósta grupa ćwiczeń. Przechyla się.

6.1. Z Zaangażowane jest tu całe ciało. Ciężar ciała swobodnie przenosi się z jednej nogi na drugą, jednocześnie poruszając stawem biodrowym tak swobodnie, jak to możliwe w lewo i prawo. Korpus przechylając się w lewo i prawo, utrzymuje prawidłowy kierunek pochylenia. Bardzo często zamiast pochylać się na bok, pochylamy się do przodu, praktycznie nie zdając sobie sprawy z różnicy. Pamiętajcie, że przechylając się na bok, mamy pewne wrażenie skurczu jednej strony i rozciągnięcia drugiej. Jeśli te odczucia nie są obecne, najprawdopodobniej kierunek pochylenia jest nieprawidłowy. Schylając się, staramy się „dotknąć podłogi”, a przynajmniej kolan. Ogólnie rzecz biorąc, kto może, dokąd. Ruch powtarza się co najmniej 4 razy w rytm wybranej muzyki.

6.2. to nachylenie jest dość proste do wyjaśnienia. Pochylamy ciało do przodu, próbując dotknąć palcami podłogi, następnie unosimy się i lekko, na ile pozwala na to ciało, odchylamy się do tyłu. Zauważ, że powiedziałem plecy, a nie szyję. Nie ma potrzeby odchylać głowy do tyłu. Głowa i wzrok skierowane są na wprost. Na początku z reguły wiele osób uważa, że ​​„naśmiewam się” lub „naśmiewam się” ze starszych osób uczących się w grupie. Ale już po kilku lekcjach widzą różnicę. Niektórzy przyznają, że potrafią robić rzeczy, których nie robili od lat, na przykład wiązanie butów bez podnoszenia stóp na wyższą powierzchnię lub podparcie. Nie bój się swoich opcji! Nie próbuj strajkować. Rób co możesz. Będziesz zaskoczony! Ruch powtarza się co najmniej 4 razy w rytm wybranej muzyki.

6.3. ruchy okrężne podczas pochylania się. Poruszamy ciałem po okręgu wzdłuż wszystkich dolnych punktów obu poprzednie ćwiczenia.

• 1). pochyl się w prawo
• 2). z pozycji na stronę bez prostowania,przejść do pozycji pochylenia do przodu
• 3). z pozycji pochylonej do przodu, bez prostowania, przesuwamy się na bok w lewą stronę
• 4). z pozycji na bok w lewo, bez prostowania, przechodzimy do pozycji pochylenia się do tyłu.

Ruch powtarza się co najmniej 4 razy w rytm wybranej muzyki.

• 1). pochyl się w lewo
• 2). z pozycji na bok, bez prostowania, przechodzimy do pozycji zgięcia do tyłu
• 3). z pozycji pochylenia się do tyłu, bez prostowania, przechodzimy do pozycji w bok w prawo
• 4). Z pozycji na boki w prawo, bez prostowania, przechodzimy do pozycji pochylenia do przodu.

Ruch powtarza się co najmniej 4 razy w rytm wybranej muzyki.

Siódma grupa ćwiczeń. Biodro

Ta grupa ruchów dotyczy stawu biodrowego. Może nie brzmi to zbyt interesująco, ale jak zauważyłem, jest to ulubiona część lekcji wszystkich. Postrzegany jest bardziej jako taniec niż gimnastyka. Pozycja wyjściowa: stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków. W tym ruchu, w przeciwieństwie do poprzednich, staramy się „zabezpieczyć” lub „unieruchomić” górną część ciała, a pracujemy tylko z dolną częścią, czyli stawem biodrowym.

7.1. poruszaj biodrami w lewo i w prawo na prostych nogach 4 razy, następnie ugnij kolana i wykonaj te same ruchy w prawo i w lewo, ale na ugiętych nogach.

7.2. „pchnij” część biodrową do przodu i „wyjmij” ją z powrotem. Ruch wykonujemy 4 razy na prostych nogach. Następnie ruch ten powtarza się 4 razy z ugiętymi nogami.

7.3. okrężne ruchy części biodrowej.

• 1). przesuń biodra w prawo
• 2). z pozycji „prawej” przesuwamy biodra do pozycji „do przodu”.
• 3). z pozycji „do przodu” przesuwamy biodra do pozycji „w lewo”.
• 4). z pozycji „lewej” „przesuń biodra do tyłu”.

Ruch wykonujemy 4 razy na prostych nogach i 4 razy na zgiętych nogach. Powtarzamy ruch w przeciwna strona

• 1). przesuń biodra w prawo
• 2). z pozycji „prawej” przesuwamy biodra do pozycji „tylnej”.
• 3). z pozycji „tylnej” przesuwamy biodra do pozycji „lewej”.
• 4). z pozycji „lewej” „przesuń biodra do pozycji „do przodu”.

Ruch wykonujemy 4 razy na prostych nogach i 4 razy na zgiętych nogach.

Ósma grupa ćwiczeń. Nogi.

8.1. Podnieś i opuść kolano przed sobą. Staraj się unieść kolano jak najwyżej, ale zawsze w oparciu o to, na co pozwala Twoje ciało. Ruch wykonuje się 4 razy, po czym od razu przechodzimy do innego ruchu, ponieważ te dwa ruchy należy wykonać w jednym połączeniu. Kolejnym ruchem jest tzw. „rzut” nogą. Wyprostuj nogę w kolanie i spokojnie podnieś ją z podłogi, unosząc ją do góry. Nie zatrzymując się na górze, obniżamy ją w dół. Ruch powtarza się 4 razy. Monitoruj napięcie nogi roboczej w kolanie. To małe więzadło wykonuje się na obu nogach w dogodnym dla Ciebie rytmie.

8.2. Unieś nogę zgiętą w kolanie 4 razy w bok, następnie wyprostuj kolano i unieś prostą nogę 4 razy. Kierunek uniesionej nogi jest tutaj bardzo ważny. Jeśli się nad tym zastanowić, czasami w życiu musimy podnieść nogę do przodu, ale bardzo rzadko w bok. Dlatego sama noga tam nie pójdzie. Musi być skierowany i monitorować właściwy kierunek przy każdym ruchu. Więzadło wykonuje się na obu nogach w dogodnym dla Ciebie rytmie.

Dziewiąta grupa ćwiczeń. Stopy

9.1. Podnieś się prosto na palcach, a następnie spokojnie opuść pięty na podłogę. Wykonaj ruch 4-8 razy, w zależności od chęci.

9.2. Lekko ugnij kolana. wstań „na palcach” z ugiętymi kolanami i wróć do pozycji wyjściowej bez prostowania kolan. Powtórz ruch 4 lub 8 razy, w zależności od pragnienia. Jeśli ćwiczenie sprawia ci przyjemność dla mięśni, nie bój się wykonywać go częściej.

Dziesiąta grupa ćwiczeń. „Zęby”

Nieprzypadkowo nazwałem tę grupę ćwiczeń „trybami”. Po pierwsze dlatego, że jest to ostatnia grupa w kompleksie „Gimnastyka dla Osób Starszych”. I oczywiście pod koniec lekcji z reguły wiele osób jest zmęczonych. A nazwa grupy ćwiczeń „tryby” z drobnym akcentem (a nie na przykład „śruby”) nadaje poczucie lekkości zarówno ruchowi, jak i nastrojowi.

Pozycja wyjściowa: stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków.

10.1. obracanie głowy w prawo i w lewo.. Tylko głowa się obraca. Ramiona pozostają w tym samym miejscu, w którym znajdowały się w pierwotnej pozycji ciała. Pamiętaj, aby zobaczyć, co jest w kierunku, w którym patrzysz. Ruch powtarza się co najmniej 4 razy w rytm wybranej muzyki.

10.2. Nadal odwracamy głowy, angażując ramiona. Biodra nie biorą udziału w rotacji, zachowując swoje pierwotne położenie. Ruch powtarza się co najmniej 4 razy w rytm wybranej muzyki.

10.3. Kontynuujemy skręcanie, wykorzystując całe ciało. Tylko stopy pozostają nieruchome. Upewnij się, że widzisz, co jest w kierunku, w którym się obróciłeś. Ruch powtarza się co najmniej 4 razy w rytm wybranej muzyki.

10. 4. Ramiona ułóż w pozycji biegowej, zgięte w łokciach; ręce są zebrane w pięść. Stopy rozstawione na szerokość barków. Głowa i wzrok prosto przed siebie. Obracamy część biodrową w prawo i w lewo w najszybszym dla Twojego ciała tempie. Nie przesadź! Na koniec treningu radzę wziąć głęboki oddech, unosząc ramiona do boków i wydech, opuszczając ramiona.

A potem uśmiechnij się do swojego, być może dla niektórych, pierwszego zwycięstwa.

Wszyscy znają aksjomat „ruch to życie”. Rzeczywiście, aby żyć, trzeba stale się poruszać w każdym wieku. Kwestia ruchu jest szczególnie dotkliwa dla emerytów: nie trzeba chodzić do pracy, można oglądać wszystkie seriale z rzędu, a powodów, dla których nie warto ruszać się z kanapy jest wiele: dolegliwości jest mnóstwo. Jednak, aby żyć jakościowo, mieć jasny umysł, trzeba się ruszać. I wcale nie jest konieczne, aby był to zestaw jakichkolwiek ćwiczeń fizycznych. Ale dobre samopoczucie wcale nie zaszkodzi.

Głównym problemem osób starszych jest poczucie bezużyteczności dla społeczeństwa. Ważne jest, aby w tym okresie znaleźć zwolenników, robić to, co kochasz, opanować komputer, komunikować się w sieciach społecznościowych. Warto zacząć robić poranne ćwiczenia. Podniesie Cię na duchu, witalność, doda optymizmu i wigoru na cały dzień.
Zapraszam do grupy na Subscribe.ru: Mądrość ludowa, medycyna i doświadczenie

Co otrzymasz?

Poranne przebudzenie to przejście ze stanu senności do aktywnej aktywności. Całe ciało musi przejść na nowy reżim. W młodym wieku przejście to następuje szybko, w ciągu kilku minut. Z wiekiem przejście to wydłuża się, co niekorzystnie wpływa na stan narządów wewnętrznych.

Aby narządy szybciej się obudziły i zaczęły pracować w trybie dziennym, potrzebne są poranne ćwiczenia. Celem jest jego aktywacja system nerwowy przekazując impulsy z mięśni do mózgu. Im więcej mięśni zostanie zaangażowanych w poranną rozgrzewkę, tym szybciej nastąpi przejście. Dlatego gimnastyka dla osób po 50. roku życia obejmuje ćwiczenia stymulujące wszystkie procesy zachodzące w organizmie. Ćwiczenia te pomogą wzmocnić i utrzymać ruchomość więzadeł i stawów, utrzymać piękną postawę, a także zrekompensować brak ruchu, zwiększając napięcie mięśniowe.

Warunki do gimnastyki

Aby jelita zaczęły pracować i usunąć odpady i toksyny, należy wypić szklankę ciepłej wody.

Przewietrz pomieszczenie przed ćwiczeniami gimnastycznymi, aby nasycić komórki tlenem.

Nie przesadzaj, powinieneś poczuć radość i relaks, a nie zmęczenie i chęć ponownego położenia się.

Ubrania powinny być wygodne.

Utrzymuj spokojny oddech.

Po zajęciach warto skorzystać z zabiegów wodnych.

Poranne ćwiczenia dla osób starszych

Kompleks ten powinien obejmować wszystkie grupy mięśni.

1. Siedząc na krześle, spójrz w dół, w górę, w prawo, w lewo, a następnie wykonaj kilka ruchów obrotowych oczami. Wszystkie ruchy wykonuj najpierw z podniesionymi, a następnie opuszczonymi powiekami. Ruchy nie powinny być nagłe. Po zakończeniu ćwiczenia okrężnymi ruchami palców łatwo gładź oczy, a następnie mrugaj nimi.
2. Teraz, nie zmieniając pozycji, ściśnij mocno powieki 10 razy.
3. W pozycji siedzącej powoli obróć głowę 5-6 razy na boki, skupiając wzrok na określonym punkcie.
4. IP (pozycja wyjściowa) stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wzdłuż ciała. Na wdechu połóż stopę z powrotem na palcach, ręce unieś i pochyl się. Wydech – IP. Teraz zrób to samo z drugą nogą. Powtórz 5-6 razy.
5. IP – nogi szersze niż ramiona, ramiona z przodu. Na wdechu obróć tułów na bok, ramiona również na boki. Wydech – IP. Powtórz po drugiej stronie.
6. IP – stojąc, szeroko rozstaw nogi, ręce na talii. Podczas wdechu - odchyl nogę na bok, wydech - IP. Teraz przesuń się w inną stronę. Powtórz 5-6 razy.
7. IP - stojące. Wykonuj zamachy do tyłu na przemian z nogami.
8. IP - stojąc, ręce zgięte w ramionach. Podczas wdechu zegnij plecy, rozkładając ramiona na boki. Wydech – IP.
9. Wejdź na czworaki. Wdech – wyprostuj lewą nogę, nie zginaj rąk. Wydech – IP. Zrób to samo z prawą nogą.
10. Leżąc na niebiesko, ręce i nogi rozłożone na boki. Wdech – obróć się tak, aby uderzyć prawą dłonią w lewą. Wydech – IP. Teraz zrób to w innym kierunku. Powtórz kilka razy.
11. IP - stojące. Stań w miejscu z wysoko uniesionymi biodrami.
12. Poranne ćwiczenia pomogą ciału szybciej się obudzić. Należy to wykonać w dowolnej formie, bez pośpiechu. Wszystkie ćwiczenia wykonuj płynnie i bez wysiłku. Ważne jest monitorowanie oddechu. Możesz dostosować kompleks i dodać ćwiczenia według własnego uznania.

Mamy nadzieję, że ćwiczenia sprawią Państwu przyjemność i dodadzą energii na cały dzień.

Korzyści z chodzenia

Oczywiście w ciągu dnia musisz wybrać porę i spacerować na świeżym powietrzu. Zimą i latem należy chodzić w każdym wieku, niezależnie od pogody. Spacer powinien trwać co najmniej godzinę. Chodzenie w szybkim tempie jest korzystne.

Jakie są korzyści z chodzenia?

Po pierwsze, doskonale obciąża mięśnie szyi, pleców i dolnej części pleców, aktywuje się aktywność narządów wewnętrznych, poprawia się ukrwienie organizmu, nasycenie tkanek i wszystkich komórek tlenem, wzrost metabolizmu i odporność poprawia się. Chodzenie pomaga poprawić funkcjonowanie układu trawiennego i uporać się z zaparciami. Jednym słowem chodzenie zwiększa siły witalne, zmniejsza syndrom zmęczenia, poprawia nastrój i jest dobre.

Łączenie poranne ćwiczenia dla osób starszych Dzięki intensywnemu chodzeniu znacząco poprawisz jakość swojego życia. Ważne jest, aby zwiększać obciążenie na treningu. Ale bądź ostrożny, wszystko jest dobre z umiarem!

Pamiętaj, że gimnastykę może uprawiać każdy: w każdym wieku i w każdym wieku. Życzę ci zdrowia!

UWAGA:

Przepisy Medycyna tradycyjna najczęściej stosowany w połączeniu z leczeniem konwencjonalnym lub jako dodatek do leczenia tradycyjnego. Każdy przepis jest dobry po konsultacji ze specjalistą.

Nie lecz się samodzielnie!

Udostępnij znajomym w sieciach społecznościowych!

Strona ma charakter non-profit i jest rozwijana przy użyciu osobistych środków autora i Waszych darowizn. Możesz pomóc!

(Nawet niewielka kwota, możesz wpisać dowolną kwotę)
(kartą, z telefonu komórkowego, pieniędzmi Yandex - wybierz ten, którego potrzebujesz)

Związane z wiekiem zmiany w narządach i układach organizmu są integralną częścią życie człowieka. Z każdym rokiem ich naturalna funkcjonalność maleje, co prowadzi do pogorszenia jakości życia. Specjalne ćwiczenia przeznaczone dla osób starszych pomagają spowolnić ten proces. Pobudzają przepływ krwi, dzięki czemu narządy otrzymują więcej tlenu i składników odżywczych. Właściwa i regularna aktywność fizyczna wzmacnia mięśnie, więzadła i stawy. Poprawiają samopoczucie i podnoszą na duchu.

Jak ćwiczyć dla osób starszych. Kilka zasad

Nawet przy wielkiej chęci osób starszych do prowadzenia aktywnego trybu życia, trzeba zrozumieć, że na starość należy dawkować ćwiczenia. Takie środki są związane z następującymi przyczynami:

• Zmniejszony metabolizm;
• Ze względu na wysoką zawartość produktów rozkładu następuje szybkie zmęczenie;
• Szkielet jest modyfikowany;
• Wysoki ton na tle zmniejszonej masy mięśniowej;
• Z powodu przesunięcia środka ciężkości zmienia się chód;
• Słaby przepływ krwi może powodować problemy z równowagą;
• Zmniejszona pojemność płuc;
• Zmiany w mięśniu sercowym;

Wszystkie te zmiany związane z wiekiem pogarszają różne patologie. Dlatego są wybierane i wykonywane, biorąc pod uwagę następujące zasady:

• Przed i po treningu mierzony jest puls i ciśnienie krwi;
• Czas trwania szkolenia wynosi pół godziny, 2 razy w tygodniu;
• Możesz używać wszystkich pozycji wyjściowych, ale musisz wykonać mniej ćwiczeń stojących niż wszystkie inne;
• Zabrania się wykonywania ostrych lub szybkich pochyleń i zakrętów, zalecane są powolne i płynne ruchy;
• W skład kompleksu koniecznie wchodzą ćwiczenia stymulujące równowagę i układ przedsionkowy.

Notatka!

Koniecznie wyklucz ze swojego treningu ćwiczenia, które mogą powodować upadki! W starszym wieku najczęściej prowadzą do złamań.

Zajęcia odbywają się tylko wtedy, gdy dana osoba jest zdrowa.

Przeciwwskazania

Należy unikać korzystania z zajęć wychowania fizycznego u osób starszych, jeśli cierpią one na następujące schorzenia:

• Patologie narządów wewnętrznych w okresie zaostrzenia, charakteryzujące się depresją ich naturalnej funkcjonalności;
• Tętniak serca i dużych naczyń;
• Zmiany w psychice związane z utratą pamięci, brakiem umiejętności poruszania się w czasie i przestrzeni, reakcjami nieadekwatnymi do sytuacji;
• rozrzedzenie mięśni;

Notatka!

Zajęcia z terapii ruchowej dla osób starszych, które przekroczyły wiek 70 lat, prowadzone są wyłącznie pod okiem lekarza i w trybie indywidualnym.

Gimnastyka dla osób starszych

Najlepszym momentem na wykonanie dowolnego zestawu ćwiczeń poprawiających zdrowie jest poranek. Chociaż nie powinieneś ograniczać się do chęci ćwiczeń w innych porach dnia. , rozciąganie lub rozciąganie mięśni i więzadeł jest przydatne w ciągu dnia.

Podajmy przykłady dwóch zestawów ćwiczeń, których realizację można połączyć w jedną lekcję, jeśli nie ma przeciwwskazań.

Kompleks 1 (rozgrzewka)

Wykonując kompleks pamiętaj, że jego realizacja powinna wiązać się wyłącznie z pozytywnymi emocjami. Nie można tolerować bólu i dyskomfortu. W przypadku ich wystąpienia zajęcia zostają wstrzymane.

Cele rozgrzewki:

• Pobudzają procesy metaboliczne w organizmie;
• Aktywuj zdrowie psychiczne i psychiczne;
• Przywróć aktywność fizyczną.

1. Usiądź wygodnie na krześle lub łóżku i rozciągnij nogi. Przyciągnij palce u nóg do siebie i przytrzymaj je tam przez 8-10 sekund. Zrelaksuj swoje stopy. Powtórz ćwiczenie w odwrotnej kolejności: odsuń palce u nóg od siebie. Przytrzymaj je w ten sposób przez 8-10 sekund, a następnie rozluźnij stopy. Zrób to 10 razy.
2. Nie zmieniając pozycji wyjściowej, powoli podnoś i opuszczaj prawą rękę (do 10 razy). Powtórz ruch lewą ręką.
3. Pozostając w tej samej pozycji, unoś nogi pojedynczo. Spróbuj unieruchomić kończynę w uniesionej pozycji na 2-3 sekundy. Każdą nogę należy „trzymać” nad podłogą co najmniej 10 razy.
4. Aby wykonać to ćwiczenie, lepiej położyć się na łóżku. Ta pozycja wyjściowa będzie służyć jako swego rodzaju „antytraumatyczny” gwarant. Zrób „most”. Aby to zrobić, połóż się na plecach, oprzyj się na dłoniach i stopach i wygnij plecy. Spróbuj sprawić, by wyglądało jak most. Jeśli upadniesz podczas ćwiczeń, nie ma problemu: miękkie łóżko Cię „zabezpieczy”.

Podczas treningu zwracaj szczególną uwagę na swój oddech. Powinno być jednolite.

Kompleks 2 (główny)

Trening można wykonać osobno lub połączyć z rozgrzewką.

1. Zajmij dowolną pozycję, która jest dla ciebie wygodna. Oddychaj równomiernie, powoli. Opuść głowę i zacznij ją powoli obracać zgodnie z ruchem wskazówek zegara przez 1-2 minuty. Następnie odpocznij minutę i powtórz ruchy obrotowe, ale w drugą stronę. Wystarczą 3-4 podejścia.
2. Nie zmieniając pozycji wyjściowej, ostrożnie przechyl głowę w stronę prawego ramienia. Wykonuj powolne ruchy. Poczuj, jak rozciągają się wszystkie mięśnie. Spróbuj dotknąć policzkiem ramienia. Wracając do pozycji wyjściowej, powtórz przechylenie do lewego ramienia. Powtórz zagięcia 5-6 razy.
3. Stań z rękami na ramionach. Z ugiętymi łokciami obracaj je najpierw do przodu (1-2 minuty), a następnie do tyłu.
4. Stojąc, wyprostuj plecy, stopy rozstawiając na szerokość barków. Weź głęboki oddech i pochyl się do przodu. Jednocześnie przechylając ramię, przesuń je do tyłu. Wykonaj wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 5 do 10 podjazdów.
5. Przysiady. Należy je wykonywać z pozycji, w której pięty są złączone, a palce „patrzą” w różne strony. Połóż dłonie na talii. Nie rób głębokich przysiadów. Wykonuj półprzysiady, aby uniknąć dyskomfortu. Pamiętaj, że podczas przysiadu kolana muszą być rozstawione. Wykonaj 10-12 razy.
6. Przy dobrej sprawności fizycznej i braku przeciwwskazań przysiady mogą być trudniejsze. Aby to zrobić, wykonaj głęboki przysiad, unosząc ręce prosto nad głowę. Wystarczy wykonać 4 podejścia.

Poranne ćwiczenia dla osób starszych i „leniwych” od doktora Bubnowskiego (wideo)

3 tajne ćwiczenia dla osób starszych od doktora Bubnovsky'ego

Regularna aktywność fizyczna i poranne ćwiczenia dla osób starszych są kluczem do długowieczności, dobry humor i dobre samopoczucie. Doktor nauk medycznych S. M. Bubnovsky opracował cały system ćwiczeń, które pomagają przywrócić i wspierać funkcje życiowe organizmu ludzkiego w starszym wieku. główny cel jego gimnastyka daje długotrwały i zrównoważony efekt.

Jego kompleks polega na treningu wszystkich grup mięśniowych. Zdaniem profesora dobrze dobrane treści i tempo zajęć pozwolą pozbyć się wielu schorzeń bez konieczności stosowania leków.

Przyjrzyjmy się 3 ćwiczeniom, które mogą pomóc osobom starszym pozbyć się wielu problemów związanych ze złym stanem zdrowia. Treningi przeprowadzane są tak często jak chce pacjent: codziennie lub 3 razy w tygodniu. Podobnie jak w przypadku każdej aktywności fizycznej w pomieszczeniu, również i ono musi być dobrze wentylowane. Możesz pozostawić okno otwarte przez całą lekcję.

• #1 Pompki

Rodzaj pompek zależy od sprawności fizycznej danej osoby. Jest wytrenowany, potrafi robić pompki na podłodze. W przypadku choroby lub osłabienia fizycznego zacznij od uproszczonych opcji: pompek z krzesła lub ściany.

Znaczenie tego ćwiczenia polega na tym, że za jego pomocą osiąga się następujące wyniki:

1. Wzmacniają się mięśnie rąk i nóg;
2. Poprawia się odpływ krwi żylnej;
3. Objętość płuc zwiększa się.

Wszystkie pompki wykonujemy w seriach od 5 do 10 razy w 5 podejściach.

• #2 Przysiad ze wsparciem

Drzwi możesz wykorzystać jako podporę. Stań w pobliżu drzwi, tak aby móc chwycić klamki po obu stronach. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Podczas wykonywania ćwiczenia bardzo ważna jest prawidłowa pozycja wyjściowa. Trzymaj plecy prosto i oddychaj głęboko.

Przysiad podczas wdechu, wstań przy wyjściu. W jednym podejściu wykonaj od 5 do 10 ruchów. Liczba podejść i serii zależy od ogólnego samopoczucia danej osoby.

• Nr 3 Półpług

Wykonanie tego ćwiczenia pomaga zaktywizować pracę narządów wewnętrznych, których pełna funkcjonalność jest bardzo ważna dla dobrego samopoczucia osoby w starszym wieku. Z jego pomocą i.

Aby to wykonać, będziesz potrzebować stałego wspornika na podłodze. Połóż się na plecach, aby móc chwycić go rękami. Następnie unieś wyprostowane nogi do góry i płynnie je opuść. Aby osiągnąć pożądany efekt terapeutyczny, ćwiczenie wykonuje się od 5 do 10 razy.

Każdy trening kończy się relaksem. Aby to zrobić, należy przyjąć dowolną wygodną pozycję i odpocząć przez kilka minut.

Bardzo łatwa gimnastyka dla osób powyżej 60. roku życia (wideo)

Cześć, Drodzy Czytelnicy. Dziś mój artykuł kieruję do osób, które przekroczyły próg półwiecza. Starożytni Grecy mawiali: „Ruch to życie” i mieli rację. W tym artykule opowiem Wam o prostej gimnastyce dla osób starszych, która nie tylko pomoże Wam zachować aktywność i radość, ale także pozwoli pozbyć się dość skomplikowanych zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu.

Cechy ćwiczeń fizycznych dla osób starszych

W gimnastyce po 50 latach najważniejszym czynnikiem jest utrzymanie równowagi obciążeń. Nie powinny nadmiernie męczyć człowieka, a jednocześnie być pożyteczne. Przed rozpoczęciem zajęć prosimy o dokładne zapoznanie się z poniższym regulaminem:

Gimnastyka dla osób starszych

• przynosi znacznie więcej korzyści, gdyż nie tylko spełnia główną funkcję, ale także daje zastrzyk energii na cały dzień;
• gimnastykę należy wykonywać przed jedzeniem lub dwie godziny po jedzeniu;
• Lepiej zastąpić to spacerem;
• W żadnym wypadku nie należy ćwiczyć aż do wyczerpania, lepiej zrobić sobie przerwę;
• jeśli to możliwe, należy wykonywać gimnastykę świeże powietrze lub przynajmniej z otwartym balkonem;
• nie zaniedbuj zabiegów wodnych po zakończeniu ćwiczeń fizycznych;
• staraj się, aby było to regularne.

Dlaczego warto uprawiać gimnastykę na starość?

Niestety, po pięćdziesięciu latach organizm zaczyna ulegać zmianom związanym z wiekiem i już potrafi „kumulować” szereg choroby przewlekłe. Każda choroba niesie ze sobą wiele nieprzyjemnych objawów

Badania dowodzą, że osoby regularnie wykonujące poranne ćwiczenia zachowują dobry nastrój i zdolność do pracy znacznie dłużej. Tacy starzy ludzie mają korzystny wygląd. Ich oczy „świecą”, dobre samopoczucie poprawia nastrój, przez co komunikacja z innymi staje się łatwiejsza.

Gimnastyka prozdrowotna dla osób starszych od 90-letniej matki doktora Myasnikova

Dzięki regularnym ćwiczeniom można znacznie złagodzić wiele chorób związanych z wiekiem, takich jak:

• artretyzm;
• różne rodzaje artroza;
• choroby naczyniowe;
• choroba hipertoniczna;
• choroba metaboliczna.

Jakie są korzyści z chodzenia?

Korzyści z chodzenia są znane od stuleci. Przynosi wiele przyjemnych wrażeń i nie wymaga żadnych specjalnych warunków. Można spacerować samotnie lub zaprosić ze sobą miłego towarzysza. Ważne jest, aby chodzenie stało się regularnym ćwiczeniem i stopniowo zwiększało czas codziennego chodzenia z 20 minut do dwóch godzin. Prędkość chodzenia nie ma istotnego wpływu, w tym przypadku istotnym warunkiem jest czas. Jeżeli w Twojej okolicy znajduje się park leśny, przespaceruj się po jego terenie.

Lista pozytywny wpływ chodzenie jest wystarczająco szerokie, porozmawiajmy o głównych wynikach:

• Podczas chodzenia wzmacniana jest tkanka mięśniowa, w tym mięsień sercowy;
• przypływ energii, który powoduje przyspieszenie przepływu krwi w naczyniach i odpowiednio je oczyszcza i wzmacnia;
• spacer doskonale łagodzi stres emocjonalny, relaksuje umysł i likwiduje zmęczenie;
• cyrkulacja powietrza wzbogaconego w tlen doskonale wentyluje układ oddechowy;
• układ trawienny z wdzięcznością reaguje na chodzenie, ponieważ podczas spaceru działa grupa mięśni, masując narządy trawienne;
• Nasza stopa posiada wiele aktywnych punktów, które wpływają na absolutnie wszystkie układy organizmu. Podczas chodzenia wszystkie są aktywowane.

W starszym wieku człowiek może z łatwością prowadzić aktywny tryb życia

Ogólny zestaw ćwiczeń wzmacniających

Osobom starszym, które od dłuższego czasu nie uprawiały gimnastyki, polecam ten konkretny kompleks, gdyż wzmacnia on organizm jako całość i przygotowuje organizm do kolejnych skomplikowanych ćwiczeń.

Głównym warunkiem powodzenia stosowania tej gimnastyki jest regularność. Nie spiesz się, nie przemęczaj, wykonuj ćwiczenia z przyjemnością.

Każde z tych ćwiczeń jest bardzo proste w wykonaniu, ale ma bardzo wymierne korzyści:

1. Przywrócenie postawy. Podejdź do jednej z wolnych ścian i stań do niej tyłem. Spróbuj wyprostować się i unieruchomić punkty kontrolne na poziomie ramion, potylicy, bioder i pięty. Oddychaj równomiernie i sięgnij czubek głowy w stronę słońca.
2. Chodzenie w miejscu. Pomimo pozornej prostoty, to ćwiczenie jest jednym z głównych. Wykonując to, musisz trzymać stopy rozstawione na szerokość barków i unieść je do poziomu prosty kąt. Aby uzyskać maksymalny efekt, marszowi towarzyszyć kołysanie ramion.
3. Skłony boczne z próbą dotknięcia podłogi rękami. Nie oczekuj natychmiastowych rezultatów, na początku wystarczą Ci do kolan.
4. Kroki w bok. Ćwiczenie wymaga trochę miejsca. Wykonuj na przemian pięć do dziesięciu kroków w lewo, a następnie tę samą liczbę w prawo.
5. Chodzenie po linie. Zaznacz sobie linię prostą i naśladuj chodzenie po linie. W późniejszym etapie zamiast linki można użyć kija gimnastycznego.
6. "Wąż". W tym ćwiczeniu musisz zaznaczyć punkty kontrolne na swojej ścieżce. Nie jest tak istotne, czy są one oznaczone żetonami, pudełkami zapałek czy kartkami papieru. Omijaj je na zmianę, na zmianę.
7. Chodzenie na piętach i palcach. Chodzenie naprzemienne daje bardzo zauważalne rezultaty. Po około tygodniu treningu warto dodać wewnętrzną i zewnętrzną stronę stopy.

Jak wykonać ćwiczenia

Wspólne ćwiczenia górnej części ciała

Choroby stawów w wieku 50+ nie są rzadkością. Ten zestaw ćwiczeń pomoże Ci znacznie złagodzić, a w niektórych przypadkach pozbyć się wielu chorób. Nie zapominaj, że gimnastykę należy wykonywać z radością. W przypadku zmęczenia lub bólu należy przerwać trening. Wykonuj codziennie te ćwiczenia:

• naprzemienne obroty głowy w lewo i w prawo;
• obracanie głowy z jednego ramienia na drugie;
• obrót głowy po okręgu, bez nadmiernego odrzucania do tyłu;
• ruchy obrotowe w stawach barkowych w obu kierunkach;
• podobne ruchy w osi łokciowej;
• pochylenie się do przodu z pozycji stojącej z uniesionymi ramionami;
• półprzysiady z kolanami rozłożonymi na boki;
• pełne przysiady.

Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać przez trzy do ośmiu minut, stopniowo zwiększając czas.

Gimnastyka wzmacniająca ciało

Zestaw ćwiczeń na całe ciało

Do wykonania ćwiczeń tej części kompleksu potrzebna będzie mała mata:

gead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js">

1. Usiądź na podłodze i rozłóż nogi na boki. Podczas wdechu sięgnij do lewej nogi, następnie do środka, a następnie do prawej nogi.
2. Stawiamy nogi prosto przed sobą, rozciągamy, starając się nie zginać kolan.
3. Zmieńmy stanowisko. Jedna noga jest prosta i skierowana w bok, druga jest zgięta w kolanie i podciągnięta pod siebie. Wykonujemy skłony podobne do pierwszego ćwiczenia. Powtarzamy ćwiczenie, zmieniając nogi.
4. Teraz przyciągnij oba kolana do siebie. Przechylamy je naprzemiennie w prawo i w lewo. Jednocześnie odwracamy głowę w drugą stronę.
5. Ta sama pozycja wyjściowa. Kładziemy ręce za sobą. Podnieś jedną nogę do góry i spróbuj obrysować okrąg. To samo robimy z drugą nogą.
6. Połóż się na podłodze. Naprzemiennie podnoś proste nogi.
7. Przyciągnij kolana do siebie i powtórz ćwiczenie nr 4, ale z tej pozycji.
8. Naprzemiennie obracaj górną część ciała w różnych kierunkach.
9. Połóż się prosto, unieś jedną rękę przed siebie, przesuń ją za głowę, wróć do pozycji wyjściowej. Zmień ręce.
10. Leżąc prosto, maksymalnie napnij mięśnie brzucha, próbując jednocześnie docisnąć kość krzyżową do podłogi.
11. Podnieś nogi do góry, ugnij je w kolanach. Obracaj nogami jak na rowerze, zmieniając kierunek obrotu.
12. Połóż się na podłodze. Podnieś prostą nogę do góry. Zrób to samo, leżąc na drugim boku.

Ćwiczenia zapobiegające chorobom

Aby aktywność fizyczna przyniosła maksymalne rezultaty, należy zwrócić uwagę na kilka niuansów:

1. Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia gimnastyczne, skonsultuj się z lekarzem. Poinstruuje Cię, jakie obciążenia i w jakim tempie musisz zacząć.
2. Nie odkładaj rozpoczęcia ćwiczeń zbyt długo. Im szybciej zaczniesz, tym szybciej odniesiesz sukces.
3. Przed rozpoczęciem ćwiczeń przejdź się po pomieszczeniu, unosząc wysoko nogi. Pomoże Ci to przygotować mięśnie i stawy do gimnastyki.
4. Zacznij od niewielkiej ilości ćwiczeń i stopniowo dodawaj więcej. Każde ćwiczenie kompleksu lepiej wykonać trzy razy.
5. Nie wykonuj gimnastyki z pełnym żołądkiem.

Gimnastyka na osteoporozę

Film pomoże Ci poprawnie wykonać cały zestaw ćwiczeń.

Podsumowując, chciałbym, abyś zaczął uprawiać gimnastykę tak wcześnie, jak to możliwe. Nie bój się, za tydzień zobaczysz pierwszy efekt. Koniecznie podziel się zestawem ćwiczeń ze znajomymi. Subskrybuj aktualizacje naszego bloga. Bądź zdrów. Wszystkiego najlepszego.

Jeśli wpisałeś ten czas, oznacza to, że w Twoim organizmie zachodzą związane z wiekiem zmiany hormonalne: zmniejsza się ilość hormonów płciowych. Jednocześnie kości mogą stać się mniej mocne, stawy mniej elastyczne, a siła nagle gdzieś znika. Postawa i chód mogą się zmieniać, powodując znaczny wzrost ryzyka upadków i złamań kości. Osteoporoza to związane z wiekiem zmiany w metabolizmie kości. Na szczęście nie każdy tak ma, a proces zanikania kości można spowolnić. Krótko mówiąc, nie ma powodu odmówić zajęć ćwiczenia fizyczne nawet jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś.

Zajęcia, które pomogą Ci wzmocnić kości i cały organizm jako całość, przywrócić utraconą elastyczność i (lub) utrzymać ją na dobrym poziomie, nie wymagają specjalnego treningu. Wręcz przeciwnie, ćwiczenia mają na celu stopniowe zwiększanie obciążenia i można je wykonywać osobno.

Wykonując jednak ćwiczenia, pamiętaj o cechach swojego ciała, staraj się wykonywać ruchy powoli i ostrożnie, nie daj się ponieść ćwiczeniam, które wydają Ci się zbyt trudne lub obciążają stawy.

Szczególną uwagę należy zwrócić na ćwiczenia poprawiające postawę, gdyż w tym wieku postawa może się zmieniać. Ćwiczenia ćwiczące mięsień czworogłowy uda, mięśnie pleców i brzucha oraz mięśnie nóg pomagają w utrzymaniu prawidłowej postawy. Należy wyeliminować ryzyko upadku podczas wykonywania ćwiczeń, w tym celu w opisie ćwiczeń podane są zalecenia dotyczące trzymania się podpórki. Nie zaniedbuj tych wskazówek.

Proces starzenia dotyczy przede wszystkim więzadeł i ścięgien, dlatego też w tym rozdziale duży nacisk położono na ćwiczenia rozciągające, zwiększające ich elastyczność. Podczas ćwiczeń unikaj hipotermii i okresowo sprawdzaj tętno i poziom ciśnienia krwi. Jeśli intensywność ćwiczeń nie wzrośnie gwałtownie, zapobiegnie to nagłym skokom ciśnienia krwi. Najważniejsze nie jest intensywność ruchów, ale powolne i stopniowe rozgrzewanie mięśni i więzadeł. Aby nie stracić równowagi należy płynnie zmieniać kierunek ruchów. Lepiej wykonywać mniej rozciągnięć, ale z większą amplitudą, płynnie i powoli.

Ćwiczenia wzmacniające tkankę kostną (wg M. Nelsona)

Ćwiczenie 1. Pozycja wyjściowa - tyłem do krzesła opartego plecami o ścianę, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce skrzyżowane na klatce piersiowej. Trzymając plecy prosto (szyja i głowa w jednej linii z plecami), lekko ugnij kolana, pochylając się do przodu. Weź oddech i powoli opuść się na krzesło, zrelaksuj się, zrób wydech. Podczas wdechu pochyl się do przodu i powoli wstań, zrób wydech i zrób sobie przerwę. Powtórz przysiady 8 razy (jedna seria). Po 1 minucie wykonaj drugie podejście (8 przysiadów).

Ćwiczenie można ułatwić umieszczając poduszkę na krześle lub nie siadając na krześle: opuść się prawie na krzesło, przytrzymaj w tej pozycji, a następnie (bez siadania na krześle) wyprostuj się.

Ćwiczenie można wzmocnić, trzymając hantle w każdej ręce.

Ćwiczenie 2. Pozycja wyjściowa – stojąc na dolnym stopniu schodów, trzymając się jedną ręką poręczy. Umieścić prawa noga na stopniu (wyprostowane plecy, spojrzenie przed siebie, kolano nad kostką). Przenieś ciężar ciała na prawą nogę i wyprostuj prawe kolano. Pozostań w tej pozycji (nie kładąc lewej stopy na stopniu obok prawej). Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie 8 razy prawą nogą, następnie 8 razy lewą nogą (jedno podejście). Odpocznij 1-2 minuty i wykonaj drugie podejście (jeszcze 8 razy na każdą nogę).

Ćwiczenie można wzmocnić, jeśli postawisz stopę nie na pierwszym, ale na drugim stopniu (w poprzek stopnia) i weźmiesz hantle w każdą rękę, krzyżując ramiona na klatce piersiowej. Jeśli jednak nie jesteś pewien swoich umiejętności, lepiej nie ryzykować i trzymać się poręczy jedną ręką.

Ćwiczenie 3. Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle, stopy rozstawione na szerokość barków, hantle w dłoniach (hantle powinny znajdować się na wysokości ramion równolegle do podłogi), dłonie skierowane na zewnątrz, nadgarstki proste. Powoli wyciągnij ramiona do góry (hantle powinny znajdować się po bokach głowy, a nie nad głową), wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, po czym również powoli wróć do pozycji wyjściowej. Poczekaj ponownie kilka sekund i powtórz jeszcze 8 razy (jedno podejście). Odpocznij i wykonaj drugie podejście. Podczas wykonywania ćwiczenia ważne jest, aby plecy i nadgarstki były wyprostowane.

Ćwiczenie 4. Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle, stopy rozstawione na szerokość barków (kolano pod kątem prostym do uda), hantle w każdej ręce. Należy lekko pochylić się do przodu, a plecy wyprostować (opierając tułów na obszarze miednicy). Zegnij ramiona w łokciach, tak aby hantle znalazły się na wysokości klatki piersiowej, dłonie skierowane do wewnątrz. Powoli odchylaj łokcie do tyłu, tak aby ścisnąć łopatki. Pozostań w tej pozycji kilka sekund, wróć do pozycji wyjściowej, odpocznij chwilę i powtórz jeszcze 8 razy (jedno podejście). Odpocznij 1-2 minuty i wykonaj drugie podejście. Ważne jest, aby plecy były proste i nieruchome.

Ćwiczenie 5. Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce na biodrach, w każdej ręce hantle. Trzymając plecy prosto, pochyl się lekko do przodu, kładąc nadgarstki na kolanach. Podnieś ręce, opierając nadgarstki na kolanach, przytrzymaj przez 1 sekundę i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8 powtórzeń (jedna seria), odpocznij 1-2 minuty i wykonaj drugą serię. Ćwiczenie może być łatwiejsze, jeśli wykonasz je bez hantli.

Ćwiczenia wykonuje się przez 1-3 tygodnie, następnie do opanowanych ćwiczeń można dodać poniższe ćwiczenia i powstały nowy zestaw 8 ćwiczeń można wykonywać przez kolejne 3-4 tygodnie.

Aby wykonywać ćwiczenia z pozycji leżącej, należy nauczyć się bezpiecznego leżenia na podłodze (na macie do ćwiczeń) i wstawania. Ustaw krzesło tak, aby jego oparcie opierało się o ścianę, obok krzesła umieść matę do ćwiczeń. Opierając się jedną ręką o siedzisko krzesła, opuść się na jedno kolano, a następnie na drugie. Teraz zdejmij rękę z krzesła, połóż ją na podłodze i ostrożnie opuść się na bok. Z pozycji na boku łatwo jest obrócić się na plecy lub brzuch.

Aby wstać, ponownie obróć się na bok, połóż rękę na podłodze i uklęknij. Stań z ręką na oparciu krzesła.

Ćwiczenie 6. Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu, nogi wyprostowane, palce stóp oparte na podłodze, ręce wyciągnięte wzdłuż ciała, dłonie skierowane do góry. Lewa ręka wyciągnij się do przodu nad głową, dłonią skierowaną w dół. Podnieś prawą nogę i lewe ramię z podłogi (głowa również się uniesie), pozostań w tej pozycji przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy po jednej stronie (prawa noga i lewa ręka) i 8 razy po drugiej stronie (lewa noga i prawe ramię). Odpocznij 1-2 minuty i wykonaj kolejne podejście.

Ćwiczenie można wzmocnić, podnosząc całą górną część ciała razem z ramieniem.

Ćwiczenie 7. Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, kolana ugięte, stopy na podłodze rozstawione na szerokość barków, jedna ręka ułożona wzdłuż ciała, dłoń w dół, druga ręka na brzuchu. Unieś miednicę nad podłogę, pozostań w tej pozycji kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy (jedna seria), odpocznij 1-2 minuty i wykonaj drugą serię. Trzymając rękę na brzuchu, powinieneś czuć napięcie mięśni brzucha (biodra powinny być rozluźnione).

Ćwiczenie 8. Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, kolana ugięte, ręce wzdłuż ciała, dłonie w dół. Unieś nogi tak, aby uda były prostopadłe do ciała (pod kątem prostym).

Unieś pośladki tak, aby dolna część pleców pozostała przyciśnięta do podłogi, pozostań w tej pozycji przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy, odpocznij 1-2 minuty i wykonaj drugie podejście (jeszcze 8 razy). Aby poczuć pracę mięśni brzucha, możesz położyć jedną rękę na brzuchu. nie należy zwlekać. Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia odczuwasz dyskomfort w dolnej części pleców, lepiej poczekać, aż mięśnie brzucha staną się silniejsze (wykonaj ćwiczenie 7).

Jeśli dobrze opanowałeś ćwiczenia, możesz skomplikować kompleks. Aby to zrobić, musisz wcześniej kupić specjalne ciężarki wzmocnione na goleniach i uzupełnić kompleks ćwiczeniami z obciążeniem. Opanowanie nowego kompleksu może zająć 3-4 tygodnie.

Ćwiczenie 9. Pozycja wyjściowa - leżenie na lewym boku, nogi złączone jedna na drugiej, obciążenie na każdą nogę. Zegnij dolną nogę pod sobą, tak aby kolana pozostały razem. Trzymaj głowę lewą ręką, prawą rękę trzymaj przed sobą, aby zachować równowagę na wysokości klatki piersiowej lub brzucha. Podczas wdechu powoli unieś wyprostowaną nogę, zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy, odwróć się na drugą stronę i wykonaj kolejne 8 powtórzeń. Odpocznij 1-2 minuty i wykonaj drugie podejście (8 razy na każdą stronę). Ważne jest, aby palce unoszonej nogi były skierowane do przodu, a nie do góry.

Ćwiczenie 10. Pozycja wyjściowa - stojąca, twarzą do podparcia (krzesło, stół), stopy rozstawione na szerokość barków. Powoli podnieś się na palce, pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy, odpocznij 1 minutę i stań na piętach, unosząc palce u nóg jak najwyżej. Pozostań na piętach przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy.

Ćwiczenie 11. Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle z głębokim siedziskiem (biodra powinny znajdować się na siedzeniu), nogi wyciągnięte do przodu, na stopach zabezpiecz ciężarki (w miejscu sznurowania butów). Oparcie proste, wsparte na oparciu krzesła, ręce na biodrach tuż nad kolanami. Unieś nogi nad podłogę i rozciągnij stopy, zrób wydech. Teraz zegnij stopy, przyciągając palce u nóg do siebie. Naprzemiennie przyciągaj stopy do siebie i od siebie 8 razy, odpocznij 1-2 minuty i wykonaj drugie podejście. Ćwiczenie można ułatwić zmniejszając obciążenie, liczbę powtórzeń i wysokość unoszenia nóg.

Po 3 miesiącach od rozpoczęcia zajęć możesz przystąpić do wzmacniania mięśni klatki piersiowej dodając do istniejącego zestawu 11 ćwiczeń poniższe ćwiczenia.

Ćwiczenie 12. Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, kolana ugięte, stopy rozstawione na szerokość barków. Weź w dłonie przygotowane hantle, rozsuń ramiona na boki, zegnij łokcie (podnieś przedramiona do góry), tak aby dłonie były otwarte w stronę nóg. Hantle powinny być ustawione na wysokości klatki piersiowej. Zegnij łokcie tak, aby ramiona z hantlami były całkowicie wyciągnięte do góry, przytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy, odpocznij 1-2 minuty i wykonaj drugie podejście (jeszcze 8 razy). Podczas wykonywania ćwiczenia ramiona nie powinny się kołysać (w tym celu należy mocno trzymać hantle), ramiona i szyja powinny być rozluźnione.

Ćwiczenie 13. Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce w dół wzdłuż ciała, w każdej ręce hantle, kciuki skierowane w stronę ciała. Zegnij ramię od hantli w łokciu, tak aby dłoń znajdowała się na poziomie ramion, a kciuk był skierowany na zewnątrz od ciała. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8 powtórzeń na każde ramię. Gdy łokieć ze sztangą znajduje się w pozycji zgiętej, należy go docisnąć do boku ciała.

Ćwiczenie 14. To ćwiczenie wykonuje się zamiast pierwszego ćwiczenia. Pozycja wyjściowa – stojąca, z jedną ręką opartą na stole lub oparciu krzesła, stopy rozstawione na szerokość barków.

Wykonaj duży krok do przodu prawą stopą, tak aby goleń i udo tworzyły kąt prawie prosty (uda równoległe do podłogi), jednocześnie opuszczając kolano lewej nogi na podłogę. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, następnie odepchnij się i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 8 razy każdą nogą (jedna seria), odpocznij 1-2 minuty i wykonaj drugą serię. Ćwiczenie może być stopniowo skomplikowane: najpierw wykonaj je bez wsparcia, a następnie podnieś hantle.

Wszystkie ćwiczenia z ciężarkami (z hantlami) wymagają skupienia się na własnych odczuciach: zbyt lekki ciężar zwiększy tylko wytrzymałość, ale nie siłę. Tymczasem na starość to właśnie siła pomaga wzmocnić tkankę kostną. Siłę można zwiększyć stosując ciężarki, które po 4-5 powtórzeniach ćwiczenia wydają się ciężkie, ale nie za ciężkie, co pozwala na wykonanie tego ćwiczenia 8 razy. Nie powinieneś używać hantli, które możesz unieść tylko na kilka sekund, ale lekkie hantle (jak książka) też nie będą odpowiednie. Lepiej zacząć od ciężarów, które zaczynają męczyć dopiero po długich powtórzeniach ćwiczenia, przez co czujesz się, jakbyś niósł ciężką torbę z zakupami. Z takimi ciężarami warto pracować nie dłużej niż 2 tygodnie (umiarkowany ciężar zwiększa wytrzymałość), a następnie przejść do cięższych hantli. Lepiej jednak nie ryzykować, jeśli trening siłowy wydaje Ci się zbyt męczący – rób to z minimalnym ciężarem lub bez żadnego obciążenia. Najważniejsze to nie przerywać treningów!

Dobra koordynacja ruchów jest konieczna w każdym wieku, jednak dla osób starszych trening narządu przedsionkowego stanowi niezawodną ochronę przed upadkami. Naukowcy udowodnili, że poprawa koordynacji ruchów może zmniejszyć liczbę upadków i złamań biodra u osób starszych nawet o 50%!

Przed rozpoczęciem treningu warto przeprowadzić mały eksperyment, którego wyniki pozwolą po pierwsze określić, jak dobrze potrafisz utrzymać równowagę, a po drugie, po treningu pozwolą ocenić efektywność treningu.

Test 1. Stań z ręką na stole, postaw jedną stopę bezpośrednio przed drugą tak, aby pięta dotykała palca. Powinieneś utrzymać tę pozycję bez podparcia dłoni przez 10 sekund, nie odrywając stóp od podłogi.

Test 2. Stań z ręką na stole i złącz stopy. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę i ugnij kolano. Gdy tylko utrzymasz równowagę na jednej nodze, zwolnij podparcie i utrzymuj równowagę przez 10 sekund.

Jeśli nie możesz utrzymać tej pozycji, nie musisz wykonywać pozostałych ćwiczeń testowych: jest już jasne, że masz słabą równowagę.

Jeśli utrzymanie równowagi jest dla Ciebie łatwe, utrudnij test.

Test 3. Zamknij oczy i spróbuj ponownie utrzymać równowagę przez 10 sekund (pozwól bliskiej Ci osobie asekurować).

Jeśli masz pewność, że to ćwiczenie nie sprawiło ci żadnych trudności, możesz je skomplikować.

Próba 4. C zamknięte oczy powoli obróć głowę w lewo, potem prosto, teraz w prawo i znowu prosto. Odwracaj głowę przez 10 sekund z zamkniętymi oczami, obowiązkowo w obecności asystenta, który powinien Cię obserwować i w razie potrzeby wspierać.

Test 5. Utrzymuj równowagę na jednej nodze z zamkniętymi oczami (w obecności asystenta).

Jeśli pomyślnie przejdziesz wszystkie testy, Twoje saldo będzie można ocenić jako doskonałe. Jeśli nie wykonasz żadnego zadania, masz bardzo słabą równowagę. Jeśli nie wyjdziesz poza pierwszy test, jest źle. Jeśli testy 3, 4, 5 okazały się ponad Twoje siły, ale w teście 2 zdałeś sukces, to bilans jest zadowalający. Jeśli pomyślnie ukończyłeś pierwszy, drugi i trzeci test i to wszystko, dobrze. Jeśli tylko piąty test zakończy się niepowodzeniem, to bardzo dobrze.

Umiejętność utrzymywania równowagi należy trenować pod kątem dowolnych wyników badań i niezależnie od wieku: ci, którzy są zadowoleni z wyników, będą mogli je utrzymać, ci, którzy nie będą zadowoleni, będą je poprawiać w trakcie treningu. Zaleca się trenować aparat przedsionkowy co najmniej 3 razy w tygodniu po wykonaniu głównego zestawu ćwiczeń. Jeśli jednak potrzeba tych ćwiczeń jest duża, można je wykonywać bez ograniczeń i w dowolnym momencie.

Ćwiczenia równoważne

Ćwiczenie 1. Pozycja wyjściowa – stojąca, stopy złączone, ramiona wzdłuż ciała, ramiona opuszczone i odchylone do tyłu, głowa uniesiona. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund do 2 minut. Teraz powinieneś powoli (w ciągu 1 minuty) wykonać pełne koło swoim ciałem: do przodu, w lewo, do tyłu, w prawo, do przodu. Rotacja pochodzi z goleni.

Ćwiczenie 2. Pozycja wyjściowa - stanie obok podpórki, stopy rozstawione na szerokość barków. Przytrzymaj podpórkę jedną ręką, a drugą rozciągnij na bok. Zegnij kolano jednej nogi i umieść stopę w okolicy goleni nogi podpierającej. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund do 2 minut. Opuść nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

Ćwiczenie może być trudniejsze, jeśli uniesiesz kolano wyżej i nie będziesz trzymać się podpórki.

Ćwiczenie 3. Pozycja wyjściowa - stojąc przy ścianie, jedna stopa stoi przed drugą w jednej linii (od palców do pięty). Przejdź „od stóp do pięt” przez 10-20 kroków, trzymając rękę na ścianie, odwróć się i idź w tym samym kierunku w przeciwnym kierunku. Powtórz ćwiczenie 2 razy. Ćwiczenie może być trudniejsze, jeśli nie dotkniesz ręką ściany (podpory).

Ćwiczenie 4. Pozycja wyjściowa - stojąca, pięty i palce razem, ręce w dół wzdłuż ciała (podpórkę możesz utrzymać jedną ręką), rozluźniona, plecy wyprostowane, patrz przed siebie. Na wdechu unieś się na palcach jak najwyżej (pięty złączone) i nie utrzymując tej pozycji, na wydechu opuść się w dół (ćwiczenie wykonuje się raz). Powtórz ćwiczenie 6-8 razy.

Ćwiczenie można powtórzyć maksymalnie 25 razy. Jeśli czujesz się pewnie, wykonaj to bez wsparcia (ramiona wzdłuż ciała). Efekt ćwiczenia jest wieloaspektowy: nie tylko ćwiczy aparat przedsionkowy, ale także rozwija mięśnie nóg i stóp, rozwija stawy skokowe i więzadła stóp, które są bardzo ważne dla utrzymania równowagi.

Ćwiczenie 5. Pozycja wyjściowa - stojąca, nogi złączone, ręce opuszczone wzdłuż ciała, plecy proste. Weź spokojny oddech przez nos, a następnie wydychaj w ten sam spokojny sposób przez nos. Zamknij mocno uszy kciukami, naciskając tragus. Środkowymi palcami dociśnij skrzydełka nosa, rozciągnij wargi i weź krótki oddech, wydymając policzki tak mocno, jak to możliwe. Przechyl głowę tak, aby broda przylegała do wgłębienia między obojczykami, zamknij oczy, połóż palce wskazujące na powiekach (nie naciskaj gałek ocznych). Zacznij liczyć, a jeśli pojawi się najmniejszy dyskomfort, wyjdź z pozycji: podnieś głowę, zdejmij palce wskazujące z powiek i otwórz oczy, zdejmij środkowe palce ze skrzydełek nosa i spokojnie wydychaj powietrze przez nos, otwórz uszy i opuść ręce w dół.

Ćwiczenie wykonuje się jednorazowo, dodając co 10 dni 1 sekundę do licznika, przy którym ćwiczenie zostało ukończone. Ćwiczenia nie tylko trenują aparat przedsionkowy, ale także normalizują ciśnienie wewnątrzczaszkowe, pomagają w leczeniu nadciśnienia, zapalenia zatok, zapalenia zatok, chorób oczu i korzystnie wpływają na błonę ucha wewnętrznego, poprawiając słuch.

Ćwiczenie 6. Pozycja wyjściowa - siedzenie na macie, stopy obu nóg przyciągnięte do ciała, nogi ugięte w kolanach, ręce mocno splecione wokół kostek, stopy złączone, kolana dociśnięte do siebie nawzajem. Prawą ręką możesz chwycić lewą kostkę, a lewą ręką możesz chwycić nadgarstek prawej ręki (jeśli jest to trudne, po prostu spleć mocno palce). Przyciśnij głowę do kolan. Szybko odchyl się do tyłu i równie szybko wróć (przetaczanie się w przód i w tył - 1 raz). Oddychanie przez nos jest dobrowolne. Ćwiczenie wykonuje się od 5 do 10 razy, ćwiczy aparat przedsionkowy, rozwija elastyczność kręgosłupa, leczy reumatyzm, choroby mózgu i wzmacnia pamięć. Ćwiczenie jest przeciwwskazane w przypadku zapalenia korzonków nerwowych (lędźwiowo-krzyżowego i piersiowego) oraz przemieszczeń kręgów.

Udowodniono, że podskakiwanie bardzo skutecznie wzmacnia kości. Jednak nie każdy może wykonać to ćwiczenie. Jeśli kobieta jest w okresie menopauzy i cierpi na osteoporozę, wówczas skakanie można wykonywać dopiero po 12-tygodniowym treningu wstępnym i dobrych wynikach w próbach równowagi. Wszyscy inni (którzy mają DOBRY wynik w teście równowagi) mogą skakać przez 2 minuty dziennie (po 2-3 miesiącach kości biodrowe będą znacznie mocniejsze!).

Ćwiczenie 7. Pozycja wyjściowa - stojąca, nogi rozstawione na szerokość barków, stopy równolegle do siebie, ramiona wzdłuż ciała, palce złączone i skierowane w dół, dłonie nie dotykające bioder.

Weź krótki i ostry wdech przez nos, jednocześnie podnieś obie ręce do góry z boków tak, aby grzbiety dłoni były zwrócone do siebie, ale się nie dotykały, ugnij nogi w kolanach i podskocz jak najszerszy. Skok należy wykonać całą stopą (zarówno piętami, jak i palcami). Bez przerwy wykonaj krótki wydech przez nos, jednocześnie opuść obie ręce w dół od boków, nie dotykając dłońmi ud, i wyskocz nogami z powrotem do pozycji wyjściowej (ćwiczenie wykonywane 1 raz). Powtórz 10 razy, poruszając rękami i nogami synchronicznie i w szybkim tempie. Ćwiczenia rozwijają aparat przedsionkowy, poprawiają krążenie krwi w nogach (szczególnie u osób długo stojących).

Prawidłowa postawa w każdym wieku jest kluczem do zdrowia. Jeśli wyobrazisz sobie, jak wygląda osoba smutna lub przygnębiona, a potem przypomnisz sobie siebie, gdy jesteś radosny, z łatwością zrozumiesz różnicę: osoba radosna jest bardziej otwarta i energiczna, ma wyprostowane ramiona i podniesioną głowę. W efekcie stan radości harmonizuje napięcie mięśniowe i poprawia postawę. Jest też odwrotnie: wyrównanie postawy ma pozytywny wpływ na nastrój.

Dla osób starszych proste plecy stają się po prostu niezbędne w walce z osłabieniem kości na skutek osteoporozy, ponieważ od dawna wiadomo, że przy złej postawie kości tracą zdrowie, a cały ciężar utrzymania ciała w pozycji pionowej zostaje przejęty na siebie przez mięśnie, które stają się bardziej napięte. Jednak napięty mięsień to słaby mięsień!

Być może nigdy nie zastanawiałeś się, dlaczego tak naprawdę stawy mogą z wiekiem tracić elastyczność? Na szczęście nie zdarza się to wszystkim! Mam nadzieję, że odpowiedź Cię zadowoli. Stawy poruszane są przez różne grupy mięśni: zginacze i prostowniki. Jeżeli jakaś grupa mięśniowa jest bardziej napięta, to staw zaczyna gorzej pracować (może być osłabiony, niestabilny). Plecy zasługują na szczególną uwagę: normalne napięcie mięśni pleców to zdrowy kręgosłup.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie (stretching) łagodzą nadmierne napięcie, kształtują prawidłową postawę i rozwijają elastyczność nie tylko ciała, ale i ducha. I tutaj ważne jest, aby zachować rozsądne zasady: 1) wykonywaniu ćwiczeń rozciągających nie powinien towarzyszyć ból: powinieneś znaleźć komfortowy limit, na który Cię stać. Tak naprawdę nie jesteś w drużynie olimpijskiej i nie potrzebujesz zwycięstwa za wszelką cenę! Dopuszczalne jest odczuwanie lekkiego dyskomfortu („leniwe” mięśnie są odporne na stres), ale ogólnie ćwiczenie rozciągające powinno sprawiać przyjemność;

2) ćwiczeń nie należy wykonywać bezpośrednio po jedzeniu. Byłoby miło raz na zawsze wykształcić w sobie nowy, pożyteczny nawyk: ćwiczyć 3 godziny po jedzeniu (prawie na pusty żołądek). Jest to bardzo istotne w przypadku ćwiczeń rozciągających: są odwrócone pozy;

3) ćwiczenia lepiej wykonywać w stroju sportowym wykonanym z naturalnych materiałów;

4) być może jesteś osobą odpowiedzialną i często w swoim życiu kierujesz się zasadą „musisz”, „musisz / musisz”. Czas zmienić te zasady na łagodniejsze „Mogę”. Bez poczucia własnej wartości ćwiczenia rozciągające mogą wydawać się trudne. I odwrotnie, chęć uwzględnienia możliwości własnego ciała będzie gwarancją sukcesu;

5) wystarczy wykonywać ćwiczenia rozciągające przez 10-20 minut dziennie. Nie jest to bardziej przydatne niż 1 godzina 1 raz w tygodniu;

6) ćwiczenia rozciągające należy rozpocząć od wspólnego treningu;

7) nie można rozciągać uszkodzonych mięśni;

8) mięśnie należy rozciągać powoli i spokojnie, bez szarpnięć i gwałtownych ruchów, przy niewielkim wysiłku, aż poczujesz lekkie napięcie. Wystarczy utrzymać to napięcie przez 10 sekund i podjąć kolejny wysiłek.

Poniższe ćwiczenia można stosować w dowolnej kombinacji jako rozgrzewkę, schładzanie (po kompleksie głównym) oraz jako samodzielny kompleks.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie

Ćwiczenie 1. Pozycja wyjściowa – stojąca. Spleć palce za plecami i unieś ramiona do góry, aż pojawi się napięcie w mięśniach ramion. Przyłóż brodę do klatki piersiowej i przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.

Ćwiczenie 2. Pozycja wyjściowa - stojąca, ręce wyciągnięte nad głowę, palce splecione w „zamek”. Powoli przechyl się w prawo, prawą ręką pociągnij lewe ramię, aż poczujesz, że mięśnie ramion, pleców i klatki piersiowej zostały rozciągnięte. Pozostań w tej pozycji przez 5 sekund, a następnie przechyl się w lewo.

Ćwiczenie 3. Pozycja wyjściowa - stojąca, dłonie z tyłu głowy. Przechyl głowę w stronę klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie mięśni górnej części pleców i szyi. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, następnie powtórz ćwiczenie 2 razy po 5 sekundach.

Ćwiczenie 4. Pozycja wyjściowa - stojąca, ręce złożone nad głową, dłonie do góry. Wyciągnij dłonie splecione nad głową, aż poczujesz, jak napinają się mięśnie górnej części pleców i ramion. Utrzymaj pozycję przez 10 s.

Ćwiczenie 5. Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach. Obiema rękami chwyć prawe kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej tak daleko, jak to możliwe (rozciąganie pleców). Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, nie odrywając głowy od podłogi. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie. Powtórz ćwiczenie, chwytając jednocześnie obie nogi.

Ćwiczenie 6. Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce nad głową. Rozciągnij nogi, jakbyś próbował wydłużyć ciało. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund, zrelaksuj się. Wykonaj ćwiczenie 3 razy w odstępie 5 sekund.

Ćwiczenie 7. Pozycja wyjściowa - siedzenie na podłodze, stopy razem przed sobą. Trzymając palce u stóp obiema rękami, delikatnie pochyl się do przodu, aż poczujesz napięcie mięśni w pachwinie i dolnej części pleców.

Aby ułatwić ćwiczenie, możesz odsunąć nogi dalej od siebie. Najważniejsze jest, aby plecy były proste, a głowa nie pochylona w dół. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund, zrelaksuj się, odpocznij. Zrób to jeszcze 2 razy.

Ćwiczenie 8. Pozycja wyjściowa - stojąc 15-25 cm od ściany. Zegnij łokcie, oprzyj łokcie o ścianę, a głowę oprzyj na dłoniach. Zegnij jedną nogę w kolanie, a drugą odciągnij jak najdalej do tyłu, nie odrywając pięt od podłogi. Pozostań w pozycji maksymalnie rozciągniętej przez 10 sekund, zmień nogę i wykonaj ćwiczenie ponownie.

Ćwiczenie 9. Pozycja wyjściowa - stojąc pod ścianą. Oprzyj prawą rękę o ścianę, lewą ręką chwyć prawą nogę i pociągnij ją w stronę pośladka. Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, następnie zmień nogę i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenie 10. Pozycja wyjściowa - siedzenie na kolanach. Unieś ręce nad głowę, lewą ręką chwyć prawy łokieć i pociągnij go za głowę, aż poczujesz napięcie w ramieniu i tylnej części przedramienia. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund, powtórz ćwiczenie lewą ręką.

Ćwiczenie 11. Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle. Rozciągnij obie ręce przed sobą, łącząc je w zamek, zaokrąglij plecy i wciągnij brzuch, nie podnosząc ramion.

Ćwiczenie 12. Pozycja wyjściowa - stojąca, ręce opuszczone wzdłuż ciała. Podnieś jedno ramię do góry i lekko zegnij w przeciwnym kierunku. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie drugą ręką.

Ćwiczenie 13. Pozycja wyjściowa - stojąca, ręce opuszczone wzdłuż ciała. Rozciągnij obie ręce na boki, utrzymując plecy proste.

Ćwiczenie 14. Pozycja wyjściowa - stojąc twarzą do ściany, ramiona proste oparte o ścianę. Pochyl się maksymalnie do przodu (nie zmieniając pozycji ramion), utrzymaj tę pozycję przez 15-25 sekund.

Ćwiczenie 15. Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle. Unieś jedno ramię przed sobą na poziom barków. Drugą ręką przyłóż rękę do klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie w okolicy barków i utrzymaj tę pozycję przez 15-25 sekund. Zmień rękę i wykonaj ćwiczenie ponownie.

Ćwiczenie 16. Pozycja wyjściowa - stojąc twarzą do ściany. Oprzyj dłonie o ścianę, lewą nogę zgiętą w kolanie umieść przed prawą, całkowicie ją prostując. Nie odrywając prawej pięty od podłogi, pochyl się do przodu, czując rozciąganie w dolnej części goleni. Utrzymaj tę pozycję przez 7-10 sekund, następnie zmień nogę i wykonaj ćwiczenie ponownie.

Ćwiczenie 17. Pozycja wyjściowa - stanie na czworakach, dłonie lekko przed ramionami, palce oparte na podłodze. Opierając się na rękach, powoli unieś ugięte kolana, wydłuż kręgosłup i wypchnij biodra do tyłu, tak aby ramiona i ciało tworzyły linię prostą. Połóż pięty na podłodze tak, aby Twoje ciało utworzyło trójkąt. Utrzymaj pozycję przez 10–30 sekund.

Ćwiczenie 18. Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle. Rozsuń nogi tak, aby poczuć rozciąganie mięśni wewnętrznej strony uda (możesz użyć rąk, aby rozłożyć uda tak szeroko, jak to możliwe). Powoli pochylaj się do przodu, aż poczujesz umiarkowane napięcie mięśni (plecy trzymaj prosto, szyja i plecy powinny znajdować się w jednej linii). Pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund.

Ćwiczenie 19. Pozycja wyjściowa - stojąca, nogi razem, ręce wzdłuż ciała. Połóż dłonie za plecami, splatając palce. Pochyl tułów do przodu (nie opuszczaj głowy w dół), pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 20. Pozycja wyjściowa - stojąca, nogi razem, ręce wzdłuż ciała. Połóż prawą rękę za głową i zegnij ją w łokciu. Opuść lewą rękę w dół, połóż ją za plecami i pociągnij w stronę prawej ręki. Złącz dłonie w zamek, a następnie zacznij ciągnąć prawą rękę w dół lewą ręką. Pozostań w tej pozycji 20-30 sekund i powtórz ćwiczenie, zmieniając ręce.

Ćwiczenie 21. Pozycja wyjściowa - stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków, stopy zwrócone o 45°, ramiona wzdłuż ciała. Pochyl się do przodu i skrzyżuj ramiona. Umieść dłonie pod kolanami i podciągnij plecy do góry, rozciągając ramiona. Pozostań w tej pozycji przez 20-30 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia zalecane w celu harmonizacji układu hormonalnego (poprawa ogólnego metabolizmu, odmłodzenie organizmu)

Ćwiczenie 1. Pozycja wyjściowa - stojąc twarzą do ściany, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce w dół wzdłuż ciała. Spleć palce, utrzymując łokcie rozstawione na szerokość barków. Zrób wdech i dociśnij łokcie do ściany, tak aby łokcie znajdowały się w jednej linii z ramionami. Zrób wydech i odsuń się od ściany. Podczas wdechu pochyl się tak, aby łokcie pozostały na wysokości ramion na ścianie (rozciągając mięśnie pleców). Pozostań w tej pozycji przez 10 oddechów. Podczas wydechu powoli odsuń ręce od ściany i wróć do pozycji wyjściowej.

Z wiekiem siła grawitacji może wydawać się przyciskać do podłoża, powodując zamknięcie pleców i ramion. Ćwiczenie to daje poczucie otwartości, podniesienia emocjonalnego i poprawia elastyczność pleców.

Ćwiczenie 2. Pozycja wyjściowa – leżenie na podłodze, palce stóp dotykają ściany, dłonie na poziomie barków, palce skierowane do przodu (opuszki palców znajdują się na krawędziach barków). Podczas wydechu wyprostuj ramiona i uklęknij, koncentrując się na przedniej części stopy. Zrób wdech, a podczas wydechu wyprostuj kolana, rozciągając kręgosłup, miednicę i mięśnie pośladkowe. Ponownie wykonaj wdech, a podczas wydechu unieś prawą nogę, opierając przód stopy o ścianę. Pozostań w tej pozycji przez 30 s (dalej do 1 min), oddychając swobodnie. Podczas wydechu opuść prawą nogę, uklęknij i zrelaksuj się. Powtórz ćwiczenie z drugą nogą.

Ćwiczenie 3. Do tego ćwiczenia potrzebna będzie poduszka (można to zrobić zwijając koc), którą należy położyć przed sobą. Pozycja wyjściowa – siedzenie na piętach, kolana po obu stronach zagłówka (połóż złożony koc między udami). Podczas wydechu pochyl się do przodu i połóż prawy policzek na kocu. Podnieś ręce do góry (do przodu), kładąc je po obu stronach koca, dłońmi do góry. Zrelaksuj się i oddychaj równomiernie przez 2 minuty, następnie odwróć głowę w innym kierunku i oddychaj ponownie, relaksując się, przez 2 minuty.

Ćwiczenie 4. Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, pięty i palce u stóp złączone, ręce ułożone wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi w dół, palce złączone. Opierając się na dłoniach, powoli unieś obie nogi do góry, najpierw do pozycji pionowej, a następnie przesuń je w stronę głowy, tak aby były pod kątem około 45° do podłogi. Połóż rozłożone palce na pośladkach i znajdź wygodną pozycję dla łokci. Następnie spróbuj przywrócić nogi do pozycji pionowej. Oddychanie jest dobrowolne, przez nos. Przez pierwsze 10 dni należy pozostać w tej pozycji przez 10 sekund, po 10 dniach dodając 10 sekund (do 200 sekund dla mężczyzn i do 360 sekund dla kobiet). Wyjście z pozycji: ułóż nogi pod kątem 45°, połóż dłonie na macie i powoli opuść tułów i nogi do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonywane jest 1 raz, reguluje pracę narządów płciowych, poprawia pracę całego układu hormonalnego.

Ćwiczenia są bardzo przydatne dla narządów znajdujących się w dolnej części brzucha, zapobiegają przedwczesnemu starzeniu się, pomagają wygładzić zmarszczki na twarzy i pomagają w leczeniu żylakiżyły kończyn dolnych. Przed jego wykonaniem należy zmierzyć ciśnienie krwi. Jeśli masz skłonność do wysokiego ciśnienia krwi (nadciśnienie tętnicze) lub masz choroby serca, nie powinieneś wykonywać tego ćwiczenia.

Ćwiczenie 5. Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, pięty i palce razem, ramiona wzdłuż ciała. Weź spokojny oddech przez nos, jednocześnie unosząc obie nogi do góry. Opierając się na dłoniach, przysuń nogi do głowy, starając się dotknąć czubkami palców podłogi za głową (dotyk powinien zbiegać się z końcem wydechu). Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Wystąpił 1 raz.

Ćwiczenie można modyfikować, jeśli w momencie dotknięcia nóg za głową ułożysz dłonie za głową, dłońmi skierowanymi do góry, rozciągając je lub zginając w łokciach i podkładając pod głowę. Ćwiczenie można powtórzyć 3 razy - każdą opcję 1 raz. Jeśli trudno jest dosięgnąć palcami podłogi za głową, ćwiczenie możesz wykonać tylko 1 raz.

Ćwiczenia oczyszczają, tonizują autonomiczny układ nerwowy (oddział współczulny), poprawiają pamięć, rozwijają elastyczność, poprawiają funkcjonowanie wszystkich narządów wewnętrznych, sprzyjają dobremu trawieniu, normalizują pracę tarczycy i przytarczyc, co poprawia metabolizm w tkance kostnej. Powinieneś powstrzymać się od wykonywania ćwiczenia, jeśli masz podwyższenie ciśnienie krwi i na choroby serca.

Ćwiczenie 6. Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, pięty i palce razem, ramiona wzdłuż ciała. Opierając się na dłoniach, powoli unieś obie nogi do pozycji pionowej, a następnie przesuń je lekko w stronę głowy. Podpierając ciało z boku rękami, wyprostuj nogi (podbródek oparty na klatce piersiowej). Rozciągnij palce u stóp, opierając się na ramionach, szyi i łokciach, nie zamykając oczu. Oddychanie jest dobrowolne. Przez pierwsze 10 dni pozostań w tej pozycji przez 10 sekund, dodając 10 sekund co 10 dni (do 200 sekund dla mężczyzn i kobiet). Wykonaj 1 raz, powoli wyjdź z pozycji, przesuwając nogi w stronę głowy, ułóż ręce w pierwotnej pozycji, a następnie opuść tułów i nogi na podłogę.

Ćwiczenia korzystnie wpływają na wszystkie gruczoły wydzielania wewnętrznego, poprawiając w ten sposób metabolizm; utrzymuje wszystko w dobrym stanie narządy wewnętrzne, dodaje sił i zwiększa witalność, wzmacnia układ nerwowy i oczyszcza krew, bardzo przydatny przy zaparciach, astmie oskrzelowej i zaburzeniach seksualnych.

Ćwiczenia nie należy wykonywać, jeśli cierpisz na zapalenie korzeni szyjno-piersiowych (szyjki macicy i/lub osteochondrozę). piersiowy kręgosłupa), wysokie ciśnienie krwi i choroby serca.