A influência do sono no desempenho humano. Sono e desempenho saudáveis

O sono é um estado fisiológico especial do corpo no qual as reações ao mundo exterior são reduzidas. Os efeitos positivos do sono na saúde foram considerados dogmas e não foram testados até meados do século XX. Foi apenas na década de 50 que os cientistas começaram a estudar os efeitos do sono na saúde e chegaram a conclusões muito interessantes.

Descobriu-se que o anabolismo é ativado durante o sono - o processo de formação de novos compostos de alto peso molecular, a maioria dos hormônios, fibras musculares e até células jovens são sintetizadas. O corpo está sendo renovado. Assim, o fato de as crianças crescerem durante o sono recebeu comprovação científica.

Além disso, durante o sono o cérebro analisa e processa informações. Ao mesmo tempo, informações redundantes e desnecessárias são removidas, e informações importantes, ao contrário, são absorvidas. Como resultado, os recursos mentais e o desempenho são restaurados. Muitos cientistas mundialmente famosos notaram que foi em seus sonhos que surgiram ideias e descobertas, que então se tornaram a base para o progresso da civilização.

O sono tem estrutura própria e consiste em 2 fases: lenta e rápida, que se substituem ciclicamente. Durante algum tempo acreditou-se que a privação do sono REM tinha o pior efeito no corpo humano, mas como resultado de pesquisas científicas, os cientistas refutaram essa informação e provaram que o ponto decisivo é a continuidade do sono e a relação normal entre suas fases. . Isso explica por que muitas pessoas não se sentem descansadas quando tomam pílulas para dormir.

A influência do sono na saúde humana

Se a duração do sono for insuficiente, o desempenho da pessoa diminui e o risco de desenvolver diversas doenças aumenta. O que significa o termo “duração suficiente” e quão grande é a influência do sono no corpo, veremos um pouco mais detalhadamente.

Doenças cardíacas

Estudos clínicos demonstraram uma relação entre doenças cardiovasculares e duração do sono. Se durar menos de 7 horas por dia durante um longo período de tempo, aumenta o risco em duas vezes e meia. Paradoxalmente, é um facto científico: se uma pessoa dorme mais de 10 horas por dia, isso também afecta negativamente o coração, mas o risco aumenta “apenas” uma vez e meia.

Ganho de peso e risco de obesidade

As células de gordura produzem leptina, um hormônio responsável pelo armazenamento de energia. O pico de produção desse hormônio ocorre à noite e, se os padrões de sono forem perturbados ou o sono for curto, pouco hormônio será produzido. O corpo percebe que reteve pouca energia e começa a armazená-la na forma de depósitos de gordura.

Todos os programas equilibrados de perda de peso visam não apenas normalizar a nutrição e a atividade física, mas também regular os padrões de trabalho e descanso. Acredita-se que após a atividade física plena, o sono se torna mais profundo, nele prevalece a fase lenta - é durante ela que se produz a principal quantidade de leptina.

Diminuição da libido e potência

Quando o sono é perturbado nos homens, os níveis de testosterona caem e, como resultado, a libido diminui e surgem problemas de ereção. A primeira recomendação que os andrologistas dão aos seus pacientes nesses casos é dormir o suficiente e normalizar o sono.

O efeito do sono no desempenho

A influência dos padrões de sono é especialmente forte para os trabalhadores do conhecimento, uma vez que durante o descanso noturno são processadas as informações recebidas durante o dia. Se uma pessoa for privada de sono, o cérebro simplesmente não absorverá novas informações e habilidades. Pelo menos esta é a versão à qual os neurocientistas modernos aderem. Segundo alguns dados, uma pessoa que não dorme há 17 horas tem atividade cerebral correspondente ao nível de uma pessoa cujo sangue contém 0,5 ppm de álcool, e um dia sem dormir corresponde a 1 ppm.

No decorrer de vários estudos, constatou-se que após uma noite inteira de sono, as habilidades de aprendizagem dos alunos melhoraram, eles lidaram com mais eficácia com os problemas matemáticos, aprenderam línguas estrangeiras com mais sucesso e absorveram melhor o material abordado no dia anterior.

A influência dos padrões de sono também afeta os trabalhadores manuais. Em particular, se não descansarem o suficiente à noite, o risco de lesões aumenta e a produtividade diminui devido à diminuição da atenção.

Como normalizar o sono

A quantidade necessária de sono varia de pessoa para pessoa. Para determinar sua norma, é recomendável fazer o seguinte experimento. Vá para a cama 15 minutos mais cedo do que o horário habitual. Se sua saúde não melhorar dentro de uma semana, acrescente mais 15 minutos a esse período e observe como você se sente por mais uma semana. Continue adicionando intervalos de 15 minutos ao seu sono noturno até sentir que acordou revigorado.

Além disso, antes de mais nada, você deve estar atento à sua rotina diária. É melhor concentrar os picos de atividade física e intelectual durante o dia e deixar a noite para descanso e relaxamento. Também vale a pena limitar o estresse emocional à noite.

É dada grande importância a adormecer ao mesmo tempo. Além disso, essas ações devem ser acompanhadas de um determinado ritual. Por exemplo, você pode estabelecer como regra fazer uma curta caminhada noturna, arejar o ambiente, lavar o rosto, etc. Graças a essas ações simples, o corpo se preparará subconscientemente para o descanso, o que significa que o sono será mais rápido e profundo.

Muitas vezes, após a normalização do sono, o bem-estar geral melhora, algumas doenças crônicas regridem e o humor melhora. Cuide do seu corpo e muito em breve você sentirá mudanças tangíveis.

O trabalho é parte integrante da vida humana. A sua implementação ideal depende de muitos fatores, um dos quais é a qualidade do sono. Este conceito e desempenho estão indissociavelmente ligados, tal como a própria vida é impossível sem uma boa noite de descanso.

O que é desempenho

Eficiência refere-se às capacidades sociais e cotidianas de uma pessoa destinadas a realizar este ou aquele trabalho para alcançar um determinado resultado definido, sua apresentação qualitativa com a quantidade ideal de energia despendida.

O conceito de desempenho inclui características de uma pessoa como peso e altura, estrutura corporal e habilidades genéticas, bem como habilidades e experiência profissional. O desempenho de uma pessoa depende diretamente de suas capacidades fisiológicas e emocionais, que por sua vez são influenciadas pelos processos que ocorrem durante o sono. Não se esqueça de uma refeição completa, se não tiver oportunidade de jantar em casa, então lancheira aquecida irá ajudá-lo a resolver o problema da comida quente a qualquer hora e em qualquer lugar.

Por que é importante dormir bem para obter alto desempenho?

A variedade de atividades profissionais diferencia as pessoas e suas responsabilidades de acordo com o grau de dificuldade. É impossível dizer com certeza quem tem mais dificuldade: alguns são os mais ocupados fisicamente, outros utilizam o máximo de recursos mentais e psicoemocionais e outros têm que combinar a primeira e as três vezes.

O sono adequado é uma oportunidade para repor o gasto de energia psicoemocional e física, porém, este não é o único argumento a favor da manutenção de uma elevada qualidade de descanso noturno. Com a organização adequada da higiene do sono e o cumprimento de um cronograma, incluindo a regulação dos biorritmos e relógios biológicos de cada pessoa, seu desempenho aumenta significativamente em comparação com aqueles trabalhadores que muitas vezes ficam até tarde ou fazem horas extras. Quem combina “confraternizações” noturnas no trabalho com a vontade de ver o nascer do sol em alguma boate tem ainda mais dificuldade.

A importância de um bom sono para a melhoria do desempenho é determinada pelos processos acelerados de regeneração e fortalecimento da atividade mental juntamente com as capacidades intelectuais inerentes a uma pessoa. É nessas horas que mergulhamos na fase profunda do sono que o cérebro começa a trabalhar na assimilação das informações recebidas, o que, de fato, determina o volume de experiência adquirida, importante para a realização deste ou daquele trabalho. Simplificando, se uma pessoa não dormir o suficiente, com o tempo, o grau de sua capacidade de absorver novas informações diminuirá cada vez mais, o que levará à incapacidade de aceitar e utilizar o conhecimento adquirido.

Consequências da qualidade do sono prejudicada para o desempenho humano

Existem várias consequências principais que afetam o desempenho de uma pessoa que surgem quando a qualidade do sono é perturbada:

Desenvolvimento progressivo de fadiga física e fadiga durante o dia;
despertar difícil, alta probabilidade de dormir demais o tempo necessário para acordar;
sonhos difíceis que afetam o estado psicoemocional;
perda de concentração e atenção;
uma diminuição geral da reação, da capacidade do corpo, em geral, e do cérebro, em particular, de responder aos impulsos provenientes do ambiente externo;
diminuição da imunidade, morbidade frequente;
deterioração das habilidades intelectuais e da memória;
incapacidade de resolver problemas que antes não causavam dificuldade;
diminuição da visão, sensibilidade e olfato;
perda da capacidade de pensar ativamente, o que é especialmente crítico para pessoas que trabalham intelectualmente, que necessitam de conduzir negociações abertas, etc.;
aumento do perigo ao trabalhar em indústrias traumáticas, ao dirigir um carro ou trabalhar com ferramentas elétricas potencialmente perigosas;
uma elevada percentagem de desenvolvimento de distúrbios do sono concomitantes, incluindo insónia, que podem levar não só a alterações locais temporárias na condição de uma pessoa, mas também à formação de anomalias patológicas que levam ao fortalecimento de uma doença específica no corpo.

Tudo o que precede conduz a uma diminuição da eficiência, à incapacidade da pessoa para cumprir as funções que lhe são atribuídas, pelo que perde a oportunidade de organizar o seu processo de trabalho. À escala global, isto leva a um abrandamento da produção, a negócios fracassados, a mal-entendidos entre potenciais parceiros, a acidentes no local de trabalho e a uma diminuição geral dos rendimentos tanto do trabalhador como da empresa onde trabalha.

Conclusão

É importante ressaltar que os elementos mais importantes que devem ser observados na hora de moldar a qualidade do sono são criar um espaço escuro ideal no quarto e regular o horário exato de ir para a cama - o horário deve ser o mesmo todos os dias, tanto quando você se levanta e quando adormece.

O sono saudável de uma pessoa afeta não só o seu bem-estar e aparência, mas também a criatividade, o raciocínio lógico, a tomada de decisões, a velocidade, a concentração, a memória, a percepção, a capacidade de absorver novas informações, a interação com o meio ambiente e até o sistema imunológico.

Para ser altamente eficiente no trabalho e alcançar sucesso regularmente, você precisa ter uma boa noite de sono. Sim, é exatamente isso. Por exemplo, muitos gênios famosos de todos os tempos se distinguiam pelo sono curto, mas, via de regra, não viviam muito.

Além disso, a questão da duração do sono é individual. Portanto, o melhor é seguir as instruções do seu relógio biológico, bem como seguir as regras básicas de higiene do sono. Vamos dar uma olhada neles.

A influência do sono no corpo humano e no desempenho

Sem o conhecimento de outros, a falta de sono nos trabalhadores pode acumular-se ao longo de vários meses, especialmente durante o trabalho sedentário. E depois desse tempo, o corpo se recusa a “cooperar” e começa a funcionar muito pior.

A primeira é uma deterioração nas habilidades intelectuais. Você começa a cometer erros, fica nervoso, age de forma ilógica e caótica. A concentração, a capacidade de lembrar, aprender e tomar decisões racionais diminuem. Existe a possibilidade de comportamento de risco e perda de força.

Além disso, tudo isso afeta a aparência. As pessoas passam a consumir cada vez mais café ou doces porque o corpo necessita de energia, o que leva à irritabilidade e instabilidade de humor.

A falta de sono prolongada muitas vezes causa depressão. A pessoa deixa de se controlar e de controlar a situação ao seu redor. É claro como isso afeta o desempenho. Veja o que os especialistas recomendam.

Para finalmente determinar suas necessidades de sono suficiente, vale a pena entender algumas regras.

O que você precisa para dormir bem

Para começar, você precisa aprender algumas regras simples e segui-las constantemente. O não cumprimento dessas regras leva à falta de sono com consequências desastrosas. Lembre-se que a eficácia do seu trabalho é afetada não só pela duração, mas também pela qualidade do sono. Aqui está o que você precisa fazer para garantir um sono saudável.

1. É preferível dormir em colchão e travesseiro ortopédico. A firmeza do colchão é selecionada de acordo com o peso corporal de uma determinada pessoa, e o travesseiro é selecionado de acordo com a altura dos ombros.
2. Levante-se sempre no mesmo horário pela manhã, independentemente da hora em que adormece ou da necessidade de ir trabalhar. A regularidade no estilo de vida e no sono tem um efeito positivo na qualidade do seu descanso.
3. Nunca tente se forçar a dormir. O sono mais profundo é alcançado quando o corpo está cansado. Por isso, é recomendado praticar atividades físicas no final do dia.
4. Limite o tempo gasto na cama. Se você já acordou de manhã, não fique na cama por “mais cinco minutos”. Se você ainda não quer dormir à noite, não vá para a cama; com o tempo você conseguirá desenvolver regularidade.
5. Remova o relógio da vista do quarto. Verificar as horas com frequência é um elemento de estresse e não tem um efeito tão bom na qualidade do descanso.
6. Certifique-se de que o quarto onde você dorme esteja adequadamente escurecido e à prova de som. Isso ajuda a regular o ritmo natural de funcionamento do corpo.
7. Já meia hora antes de dormir, não se envolva em atividades que exijam explosões emocionais, principalmente não “sente” em frente ao computador ou smartphone. Faça apenas coisas que proporcionem paz e relaxamento.
8. Remova todos os aparelhos eletrônicos do quarto, principalmente aqueles que emitem luz (como uma TV). Isso pode perturbar o ritmo natural do corpo durante o dia e a noite.
9. Não coma antes de dormir. O último lanche deve ocorrer o mais tardar 3-4 horas antes do descanso noturno.
10. Evite estimulantes: cafeína, álcool, nicotina, que perturbam o sistema endócrino e causam estresse. Mas beba chás de ervas relaxantes.
11. Durma em área ventilada com temperatura ambiente e umidade adequada para promover um sono profundo.
12. E certifique-se de fechar as cortinas para que a luz direta da lua não incida sobre você, especialmente na lua cheia - observe as crenças populares.
13. Siga a pessoa física para vigília e descanso.

Truques para dormir

Quantas horas de sono você precisa

Os cientistas ainda não conseguiram concordar 100% sobre quanto descanso noturno um adulto precisa. Novas publicações aparecem sobre este tópico de tempos em tempos. Até recentemente, existia a opinião de que 6 horas de sono profundo eram suficientes para restaurar as forças.

Um dos estudos mais recentes fala sobre dependência da idade. As diretrizes mais recentes recomendam que pessoas de 18 a 64 anos durmam entre 7 e 9 horas. Este valor deve ser ajustado com base nas circunstâncias de uma situação particular.

Você precisa aceitar como axioma que as mulheres precisam de um pouco mais de descanso do que os homens. Você também deve prestar atenção ao fato de que no período outono-inverno as pessoas dormem mais do que na primavera ou no verão. Em pessoas doentes e cansadas, a duração de um bom sono também aumenta. Segundo as estatísticas, uma pessoa dorme cerca de um terço da sua vida.

Música especial para sono profundo

Hoje analisamos as regras para um bom descanso. E para adormecer rapidamente, aconselho a usar um programa especial - a música para dormir foi criada por cientistas neuroacústicos e faz muito bem à saúde.

Para um bom funcionamento, após um dia difícil e estressante, a pessoa precisa de uma dose adequada de sono. Antes de ir para a cama, é preciso passar um tempinho ao ar livre, dar um passeio curto, dizer à loja - se alguém tiver cachorro - passear no parque. O sono tem um efeito positivo sobre nós, pois é nesse momento que nosso corpo ganha força e descansa. Portanto, devemos tratar o sono adequadamente.

Nosso bem-estar e concentração dependem de quantas horas dormimos. Dormir pouco faz com que acordemos mais cansados ​​pela manhã. Dor de cabeça, estamos com sono. A eficiência é baixa, temos problemas para lembrar, enfim, perdemos facilmente a consciência, e isso acarreta irritação e raiva. Em geral, 7 a 8 horas de sono por dia devem ser suficientes para nós. Porém, sabe-se que a quantidade ideal de sono é diferente para cada pessoa. A ideia é que cada um de nós garanta que durmamos o suficiente para nos deixar com bastante energia.

Muitas pessoas se permitem tirar uma soneca durante o dia, o que lhes permite trabalhar com eficiência até irem para a cama. Este cochilo de 20 minutos nos permite recuperar o sono perdido e não afeta a forma como dormimos à noite. Sabe-se que a duração do sono não deve ser exagerada.

Quando o fim de semana se aproxima, depois de uma semana intensa de escola ou trabalho, sacrificamos algum tempo de sono para compensar as horas sem dormir. Isto permitir-nos-á restaurar o corpo, eliminar a sensação de cansaço, ganharemos força e motivação para assumir novas tarefas e também melhorar o nosso bem-estar. Às vezes acontece que nosso corpo precisa de uma soneca, não brinque com ele, mas deixe-o relaxar um pouco.

Um sono bom e saudável tem um efeito positivo sobre nós. Em primeiro lugar, melhora o seu bem-estar. Nossa memória fica fortalecida e traz benefícios na memorização e no aprendizado. A nossa resistência a vários vírus e doenças está a aumentar. A qualidade do nosso sono depende da profundidade dele. Antes de dormir devemos nos acalmar, ler um livro ou ouvir uma música relaxante. Não há necessidade de pensar no que faremos amanhã, nos problemas que precisam ser resolvidos. É melhor ventilar o quarto antes de ir para a cama para que haja ar fresco no quarto.

Os benefícios do sono são muitos. Estamos de bom humor, o mundo parece lindo e as pessoas ao nosso redor são mais bonitas e educadas. Nossa memória codifica perfeitamente todas as tarefas que lhe são atribuídas durante o dia.

Este clipe de um GRANDE HOMEM, Nick Vujicic, permitirá que você olhe o MUNDO de forma diferente!

Introdução

Apesar de muitos anos de pesquisa e dos esforços de milhares de cientistas para desvendar os mistérios do sono, o sono ainda permanece um fenômeno tão misterioso que às vezes são tiradas conclusões opostas e mutuamente exclusivas a respeito dele. Ainda não está totalmente compreendido por que uma pessoa sonha e quais processos ocorremdurante o sono, por que é tão necessário para o corpo?

Relevância.

Muitas vezes acordamos de manhã quebrados, às vezes incapacitados, e nos sentimos cansados ​​o dia todo. Esse tipo de falta crônica de sono afeta negativamente nosso desempenho e saúde. Você está se perguntando como calcular corretamente sua rotina diária para dormir o suficiente, sentir-se vigoroso e saudável e manter seu desempenho em alto nível? Decidimos estudar os horários de sono-vigília dos alunos do 9º ao 11º ano para estudar os mecanismos de influência do sono no desempenho e na saúde dos alunos.

Alvo.

Descubra porque o sono é essencial para a saúde humana;

Para identificar quais fatores do sono determinam o estado de uma pessoa ao acordar, qual deve ser a duração e a qualidade do sono para o funcionamento normal do corpo.

Estudar a influência da duração do sono no desempenho e na saúde de alunos do 9º ao 11º ano.

Objeto e propriedade em estudo.

Membros da família: seu sono e estado fisiológico.

Alunos do 9º ao 11º ano: seu desempenho e saúde.

Tarefas.

Estudar material teórico sobre o tema;

Realizar pesquisas e pesquisas;

Processar os resultados;

Exibir resultados na forma de gráficos, tabelas e tabelas;

Hipóteses.

1. O tipo de atividade mais favorável para o corpo é o “pombo”.

2. A falta de sono afeta negativamente o estado físico e mental do aluno.

3. É preciso viver de acordo com os ritmos biológicos.

Parte teórica.

A natureza do sono.

O sono é um estado fisiológico periódico do corpo humano e dos animais superiores, caracterizado externamente por uma imobilidade significativa frente aos estímulos do mundo exterior. Segundo dados científicos modernos, o sono é uma inibição difusa do córtex cerebral, que ocorre à medida que as células nervosas gastam seu potencial bioenergético durante o período de vigília e sua excitabilidade diminui. A propagação da inibição para partes mais profundas do cérebro - o mesencéfalo, formações subcorticais - causa um aprofundamento do sono. Ao mesmo tempo, em estado de inibição, repouso parcialmente funcional, as células nervosas não apenas restauram completamente seu nível bioenergético, mas também trocam informações necessárias para a próxima atividade. Quando acordam, se o sono for suficientemente completo, estão novamente prontos para o trabalho ativo. O sono é uma necessidade vital do corpo, não menos importante que a alimentação. Os fisiologistas provaram experimentalmente que, por exemplo, um cachorro pode viver sem comida por cerca de um mês. Se você privá-la de sono, ela morre em 10 a 12 dias. Uma pessoa que se encontra em condições excepcionais pode jejuar por cerca de dois meses e não pode viver sem dormir por mais de duas semanas. Até recentemente, pensava-se que o sono era um simples descanso para o cérebro após um dia de trabalho intenso, uma inibição da sua atividade. Mas a situação mudou radicalmente quando, em 1953, foram publicados os primeiros resultados de pesquisas de dois cientistas da Universidade de Chicago - E. Azerinsky e N. Kleitman. Realizando observações contínuas de uma pessoa durante o sono, incluindo eletroencefalografia, registrando o movimento do globo ocular, o estado do tônus ​​​​muscular, etc., descobriram que durante a noite se alternam duas fases do sono, que designaram como sono lento e sono rápido .

Significado fisiológico do sono

O sono é extremamente importante para o nosso corpo. Durante isso, ocorrem muitos processos vitais. Consideremos as principais funções do sono. O sono desempenha um papel importante nos processos metabólicos. Durante o sono de ondas lentas, o hormônio do crescimento é liberado. Durante o sono REM, a plasticidade dos neurônios é restaurada e eles são enriquecidos com oxigênio, e ocorre a biossíntese de proteínas e RNA dos neurônios. Os anticorpos que combatem as infecções são produzidos em grandes quantidades durante o sono. Quando descansamos, o corpo pode se concentrar nos processos de reparação, por isso a melhor receita durante a doença é dormir bastante. O sono promove o processamento e armazenamento de informações. O sono (especialmente o sono lento) facilita a consolidação do material estudado, enquanto o sono REM implementa modelos subconscientes de eventos esperados. Esta última circunstância pode servir como uma das razões para o fenômeno do déjà vu.

O sono ajuda a repor os nossos níveis de energia, aumentando e mantendo assim o nosso nível geral de atividade e estado de alerta. Dormir o suficiente também está associado a um risco reduzido de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e diabetes tipo 2. À noite, os cabelos e as unhas de uma pessoa crescem. Também é importante que durante o sono o corpo produza um hormônio como a melatonina. A melatonina é sintetizada a partir da serotonina na glândula pineal. A secreção de melatonina segue um ritmo circadiano. A síntese e secreção da melatonina dependem da iluminação - o excesso de luz inibe sua formação e a diminuição da iluminação aumenta a síntese e secreção do hormônio. Nos humanos, 70% da produção diária de melatonina ocorre à noite. A melatonina pode restaurar rapidamente a vitalidade. Promove o rejuvenescimento, protege as células de agentes cancerígenos, radiações, herbicidas e pesticidas, ajuda a combater tumores, retarda o envelhecimento, fortalece o sistema imunológico, ajuda a enfrentar o estresse, aumenta a capacidade de sentir alegria, prazer, reduz a quantidade de colesterol no sangue, reduz a pressão arterial, ajuda a lidar com a arritmia cardíaca, reduz o risco de osteoporose.Quanto mais tarde a pessoa vai para a cama, menos melatonina é produzida. Conseqüentemente, ele não recebe o suficiente do que deveria ter sido reabastecido e formado em seu corpo durante o sono. Isso inevitavelmente leva ao enfraquecimento do corpo, diminuição do desempenho e deterioração do bem-estar.

O sono (gostemos ou não) é uma necessidade vital. Tem a propriedade mágica de prolongar a vida, aumentar a eficiência e curar doenças. Economizar tempo dormindo nunca valerá a pena.

Falta de dormir. Hoje em dia, muitas pessoas sofrem com a falta de sono. Ou não dormem o suficiente ou a qualidade do sono não é boa o suficiente para acordar sentindo-se revigorado e descansado. Algumas outras razões também desempenham um papel. Vejamos o que a falta de sono pode causar e como isso pode afetar nosso corpo. A privação do sono ameaça primeiro com distúrbios emocionais: irritabilidade, apatia, transições rápidas da euforia para a depressão e vice-versa, e depois com distúrbios visuais e auditivos (alucinações!), dores nas pernas e braços e aumento da sensibilidade à dor. Uma pessoa que está sem dormir há muito tempo pode ter dificuldade em escolher a palavra certa em uma conversa ou terminar uma frase ao responder a uma pergunta. Ele se esquece dos acontecimentos recentes. Os “insones” têm atividade mental prejudicada; não conseguem se concentrar nas coisas mais simples (por exemplo, não conseguem organizar as letras em ordem alfabética). Além disso, começam as alucinações e a capacidade visual cai drasticamente. Pode haver uma sensação de um curativo apertado na cabeça. No quarto dia de grave falta de sono, somam-se a paranóia alucinante, até a esquizofrenia, uma percepção terrivelmente hipertrofiada da realidade e uma acentuada deterioração da capacidade motora. Estudos anteriores concentraram-se nos efeitos da privação de sono a curto prazo. Agora os médicos estudaram os efeitos da privação regular de sono. Eles descobriram que mesmo uma semana de falta de sono durante 3-4 horas por noite afeta negativamente até mesmo pessoas jovens e saudáveis: seu corpo digere e absorve carboidratos pior e tolera pior as condições de estresse. Eles experimentam desequilíbrios hormonais e um sistema imunológico enfraquecido. A falta de sono, entre outras coisas, leva ao mau controle do açúcar no sangue e à diminuição dos níveis de leptina, um hormônio que suprime o apetite. É por isso que quem trabalha à noite muitas vezes se reforça, sem necessidade evidente, com alimentos o mais calóricos possível. Esses tipos de alterações podem contribuir para o ganho de peso e aumentar o risco de desenvolver diabetes. Além disso, o sono insuficiente facilita o desenvolvimento de um processo inflamatório em vários órgãos e tecidos do corpo. Isso se explica pelo fato de que à noite, durante o sono, as glândulas supra-renais humanas produzem hormônios corticosteróides, que têm efeito antiinflamatório. Sua concentração máxima ocorre pela manhã e na primeira metade do dia. Se a manhã nunca chega no relógio biológico do corpo, então a produção de hormônios é modificada para se adequar às novas condições, permanecendo igualmente baixa. A privação sistemática do sono provoca alterações no metabolismo e na função endócrina, semelhantes aos efeitos do envelhecimento. Com a falta de sono, a capacidade de absorver glicose deteriora-se acentuadamente e, como resultado, seu conteúdo no sangue começa a aumentar, o que faz com que o corpo produza mais insulina, e isso pode levar a um aumento na resistência à insulina - um sinal típico de diabetes tipo 2. O excesso de insulina também promove o armazenamento de gordura, aumentando o risco de obesidade e hipertensão. Com a constante falta de sono à tarde e à noite, aumenta o nível do hormônio do estresse cortisol no sangue, o que também é típico do envelhecimento humano e está associado ao aumento da resistência à insulina e à deterioração da memória. Os cientistas dizem que as pessoas com privação crónica de sono não “compensam” as horas perdidas de sono dormindo até tarde nos fins de semana. Ao economizar tempo de sono, você não consegue fazer mais: uma pessoa privada de sono faz tudo mais devagar.

A falta de sono pode ocorrer por vários motivos:

1. Duração insuficiente do sono.

2. Qualidade de sono insuficiente.

3. Incompatibilidade entre os biorritmos do corpo e os ritmos naturais.

Vamos examinar mais de perto esses motivos.

Duração do sono

A duração do sono é individual para cada organismo: para alguns bastam 5 horas de sono, e alguns não se sentem alegres mesmo após 9 horas de sono. No entanto, estudos foram realizados repetidamente para determinar a duração média ideal do sono para uma pessoa média. De 1988 a 1999, com o apoio do governo, pesquisadores japoneses monitoraram a vida de 110 mil pessoas em 45 regiões do país para esse fim. Foram necessários mais de dez anos para analisar os resultados e desenvolver uma metodologia destinada a destacar apenas o efeito do sono na expectativa de vida, sem levar em conta outros fatores, como estresse, doença, etc. Pesquisadores japoneses afirmam ter registrado a menor taxa de mortalidade no grupo que dormia de 6,5 a 7,5 horas diárias. Para aqueles que dormiam menos de 4,5 horas por dia, a vida, em média, foi encurtada cerca de 1,6 vezes. Os pesquisadores dizem que dormir muito é ainda mais prejudicial. No grupo que dormia mais de 9,5 horas por dia, a taxa de mortalidade foi 1,7 - 1,9 vezes maior do que naqueles que dormiam as cobiçadas sete horas. Também foram realizadas pesquisas sobre a necessidade de cochilos diurnos. Acontece que para melhorar a memória não é necessário usar vários medicamentos destinados a isso, basta ter uma boa noite de sono durante o dia. Os benefícios do sono diurno já são falados há muito tempo, mas normalmente o sono diurno sempre foi recomendado apenas para crianças, o que não é totalmente correto. Um adulto que tira uma soneca de cerca de uma hora e meia durante o dia traz grandes benefícios para si mesmo. O fato de dormir durante o dia fazer bem à memória foi comprovado por cientistas de Israel. Foi realizado um experimento no qual os participantes foram divididos em dois grupos. Essas pessoas receberam a tarefa de estudar certas informações durante um determinado período de tempo. Um grupo de sujeitos dormia durante o dia, enquanto o outro ficava acordado durante o dia. Descobriu-se que as pessoas que dormiam durante o dia lembravam muito melhor das informações necessárias. A história conhece alguns casos de duração anormal do sono. Para obter informações, consulte o Apêndice No.

Qualidade do sono . É claro que o sono e o bem-estar de uma pessoa são afetados não apenas pela quantidade de sono, mas também pela sua qualidade. Às vezes você pode dormir por muito tempo, mas ainda assim acordar quebrado e sem sono. A qualidade do sono depende principalmente da atmosfera do quarto. É necessário seguir algumas regras de higiene do sono para melhorar a sua qualidade.

Em primeiro lugar, a sala deve estar silenciosa. É necessário se livrar de sons estranhos, se possível, desligar música, rádio, TV, etc.

A sala não deve estar fria ou quente. Recomenda-se ventilar o ambiente antes de dormir. O ar fresco ajuda você a adormecer rapidamente.

É aconselhável que a luz forte não penetre na sala. Uma atmosfera de escuridão absoluta tem um efeito benéfico no sono. Portanto, recomenda-se que pessoas que sofrem de insônia durmam em camas escuras.

A cama é importante: deve ser confortável, espaçosa, nem muito macia nem muito dura. O cobertor não deve estar muito quente.

É aconselhável usar roupas largas para que “respirem” e não restrinjam o corpo.

Para um sono de qualidade, o estado do corpo antes de dormir também é importante.

Com o estômago cheio, por exemplo, pode ser difícil adormecer e, durante o sono, os alimentos são mal digeridos, o que pode causar desconforto e reações indesejáveis ​​no organismo. Também não é recomendado ingerir bebidas alcoólicas ou produtos que contenham cafeína antes de dormir.

Se você for para a cama depois de trabalhar por muito tempo no computador, ou depois de assistir a um filme cheio de ação ou de ler um livro emocionante, é improvável que o sono contribua para um descanso adequado. Em primeiro lugar, o corpo está num estado de superexcitação ativa, no qual é difícil adormecer e, em segundo lugar, há muito excesso de informação na mente, o que pode afetar negativamente o conteúdo dos sonhos e a profundidade do sono em geral. Além disso, depois de trabalhar no computador, não é recomendável ir para a cama imediatamente, pois seus olhos fecharão demais e não serão capazes de se recuperar durante a noite. É aconselhável esperar cerca de meia hora até que a tensão nos olhos seja aliviada e só então adormecer.

Seguir estas regras simples irá garantir-lhe um sono saudável e reparador.

Biorritmos e padrões de sono-vigília. Uma das razões para a falta de sono é a incompatibilidade entre os biorritmos do corpo e os ritmos naturais. Nesta seção, examinaremos mais de perto como nosso corpo está ritmicamente conectado com a natureza e quais biorritmos precisam ser consistentes e por quê. O corpo humano está inextricavelmente ligado à natureza. Todos os processos nele estão sujeitos a ritmos estritamente definidos, chamados biorritmos, que são consistentes com a atividade solar e cósmica, luz, condições de temperatura e alguns outros fatores ambientais.

Sabe-se que a temperatura do corpo humano depende diretamente da hora do dia: é máxima às 16-18 horas e mínima às 2-4 horas. Com o aumento da temperatura corporal, os processos catabólicos são ativados, a mistura do citoplasma na célula torna-se mais pronunciada e a atividade das enzimas é mais ativa. A essa hora do dia, a energia é liberada do corpo e é realizado trabalho externo ou interno. À medida que a temperatura diminui, a atividade física também diminui: o protoplasma fica mais espesso nas células, e como resultado elas passam para um estado inativo. Agora estão implementando um programa de restauração e armazenamento de energia. Portanto, você precisa tentar distribuir o seu tempo para que quando a temperatura cair o corpo descanse e quando a temperatura subir ele funcione. Por que consideramos as flutuações de temperatura ao longo do dia? Porque afeta muito a duração do sono de uma pessoa. Se a hora de dormir do sujeito coincidir com a temperatura mínima, o sono não dura muito - até 8 horas. Pelo contrário, se uma pessoa vai para a cama com temperatura elevada, a duração do sono pode chegar a 14 horas. Pessoas com um ciclo normal de sono-vigília de 24 horas normalmente adormecem quando a temperatura corporal começa a cair e acordam quando ela aumenta. Sem dúvida, o ritmo diário da temperatura corporal afeta a duração do sono, mas a maioria das pessoas não sente essa influência, pois vive de acordo com uma rotina diária rígida. Assim, o principal impulsionador e sincronizador dos biorritmos do corpo é a mudança do dia e da noite. Como é feita a ligação entre a atividade do corpo e o regime de luz? O mecanismo dessa regulação é o seguinte. A luz que passa pela retina do olho irrita as terminações nervosas, excita as estruturas da linha média do cérebro (hipotálamo) e, em seguida, atua na glândula pineal - a glândula pituitária, que, por sua vez, envia um sinal de prontidão para a camada cortical da adrenal glândulas, pâncreas, tireóide e gônadas. Os hormônios entram na corrente sanguínea - adrenalina, norepinefrina, tiroxina, testosterona. Eles irritam correspondentemente as terminações nervosas incorporadas nos vasos sanguíneos, músculos e células. A partir daqui, o sistema de mecanismos neuro-hormonais recebe sinais de feedback sobre o estado e o funcionamento de vários órgãos. Como resultado, as células e tecidos de todo o organismo são cobertos por ritmos circadianos, e o próprio organismo atua como uma única formação complexa regulada pelo sistema nervoso central. Como vemos, as reações e processos que ocorrem em nosso corpo dependem estritamente dos biorritmos naturais. Como o estado do nosso corpo muda dependendo da hora do dia?

Segundo G.P. Malakhov, o dia é dividido em 6 períodos de 4 horas, cada um com características próprias.

1). 6h às 10h. Este período se reflete na atividade da vida pela paz e pelo peso. Se você acordar nesse período, a sensação de peso e inércia permanecerá ao longo do dia. Este é o melhor momento para fazer sua primeira refeição.

2). O período das 10 às 14 horas é caracterizado como o mais energético. Durante este período, os processos de digestão são ativados. Este período é mais favorável para consumir grandes quantidades de alimentos e processá-los.

3). No período das 14 às 18 horas manifesta-se o maior desempenho e atividade motora. Este é o momento mais favorável para a prática de atividades físicas e esportivas, que também contribuirão para as fases finais de digestão e limpeza do corpo.

4). No período de 18 a 22 horas, após o período de tempestade anterior, ocorre a inibição. O corpo entra naturalmente numa fase de recuperação e acumulação. O final deste período é mais favorável para ir para a cama.

5) Das 22h00 às 2h00 inicia-se um período energético com sinal negativo. Os processos de pensamento contribuem para o surgimento de intuições e insights sutis. O corpo está se recuperando. Também nesse período, o apetite pode despertar em quem não dorme. Portanto, é melhor não esperar desnecessariamente por esse período, mas ir para a cama na hora certa.

6). O período das 2 às 6 horas para uma pessoa acordada é o horário mais difícil, esgotando o corpo. Se você se levantar no final desse período, a leveza e o frescor permanecerão no corpo o dia todo. Portanto, para se integrar adequadamente ao ritmo diário, levante-se entre 5h e 6h. A sabedoria popular diz com razão: “... o mais valioso é dormir até meia-noite. Duas horas de bom sono antes do meio-dia são mais valiosas do que quatro horas depois.” Assim, descobrimos qual horário do dia é mais útil para ir para a cama e acordar, mas ainda não está claro qual é o melhor horário para realizar as atividades de trabalho. Consideraremos esta questão na próxima seção.

Flutuações no desempenho durante o dia. Os cientistas descobriram que o desempenho máximo é observado das 10 às 12 horas, depois seu nível cai ligeiramente e das 16 às 18 horas aumenta ligeiramente novamente. Ao mesmo tempo, o máximo dos indicadores funcionais individuais é observado tanto pela manhã quanto à noite. Assim, pela manhã a força muscular é menor do que à noite; das 16h às 19h, muitos atletas apresentam melhores resultados no salto em distância, no arremesso de peso e na corrida de 100 metros. No entanto, observou-se que este tipo de mudança no desempenho é típico apenas de algumas pessoas. Cerca de 30-35% apresentam indicadores máximos de desempenho apenas no período noturno, 15% - pela manhã e 45-50% apresentam o mesmo nível de desempenho durante toda a jornada de trabalho. Esses grupos de pessoas são convencionalmente chamados de “corujas”, “cotovias” e “pombos”. Os cientistas têm dividido as pessoas em tipos com base na sua capacidade de trabalhar desde os tempos de Aristóteles e Teofrasto. Em seu livro “Ritmos da Vida”, V.A. Doskin e N.A. Lavrentieva fornecem uma classificação desenvolvida pelo cientista alemão Lampert. Num grupo, Lampert combinou pessoas com reações lentas e fracas, calmas e razoáveis, em parte inertes, que não têm pressa em tirar conclusões e tentam justificá-las bem. Entre eles estão muitos pedantes e taxonomistas. Eles são propensos à lógica, matemática e generalizações. Estas são pessoas de dever. Preferem trabalhar à noite; Durante a doença, a temperatura aumenta gradualmente e a recuperação é lenta. Estes foram César, Carlos XII, Quant, Schopenhauer, Balzac, Mozart, Mendeleev. O segundo grupo incluía pessoas que reagiram forte e rapidamente a certas influências. São entusiastas, criadores de novas ideias. Na ciência, abrem novos caminhos, deixando o desenvolvimento dos detalhes para o primeiro grupo. Sua temperatura sobe e desce, ditando mudanças drásticas em seu estado geral. Gostam de trabalhar de manhã, cansam-se rapidamente, mas também recuperam rapidamente as forças. Essas pessoas estão predispostas à doença de Graves, reumatismo, gota, diabetes, obesidade, hipertensão e geralmente são muito sensíveis às mudanças climáticas. Leo Tolstoy dedicou suas horas da manhã ao trabalho. Napoleão estava sempre de pé ao nascer do sol. No entanto, o estilo de vida dos “noctívagos” e das “cotovias” nem sempre pode ser chamado de saudável. As “corujas” levam um estilo de vida antinatural, que destrói a consistência do ritmo das células com iluminação durante o dia. A energia solar, através do aumento da temperatura corporal, da formação de vitaminas (por exemplo, a vitamina “D” é formada quando o corpo está iluminado), da ionização dos fluidos corporais e de outros fatores, potencializa as reações bioquímicas, o que leva ao aumento da atividade do corpo. No escuro, esta reposição natural está ausente; além disso, o corpo esfria à noite e a maioria das enzimas são ativas de maneira ideal a uma temperatura de 37-38 ° C. Uma diminuição na temperatura corporal reduz significativamente a sua atividade e o espasmo dos vasos sanguíneos. Somente esses dois fatores prejudicam a digestão dos alimentos ingeridos à noite ou à noite, bem como a retirada dos produtos metabólicos do corpo. Como resultado de um estilo de vida tão cruel, ocorre uma grave degradação do corpo. Além disso, uma pessoa deve despender seus próprios esforços adicionais para “superar” o ritmo não natural da vigília. Isso desgasta significativamente o corpo prematuramente. As “corujas” aproveitam as horas noturnas para um ou outro trabalho criativo, porque... Na verdade, às 24h - 1h da manhã ocorre um dos picos do nosso desempenho. Mas é uma atividade antinatural e nos dias seguintes o desempenho dessas pessoas diminui drasticamente. Tais distúrbios no ritmo natural do sono levam a doenças coronárias, hipertensão, fadiga crônica, etc. Pessoas que vivem contrariamente ao biorritmo natural aceleram o processo de envelhecimento. Ser uma pessoa matinal também nem sempre é útil. Além de serem mais suscetíveis a certos tipos de doenças, além de estresse e ansiedade, também desgastam o corpo prematuramente. Acordar muito cedo para ir trabalhar ou fazer exercícios não traz benefícios à saúde. Pelo contrário, aumenta bastante o risco de doenças cardíacas e vasculares. Portanto, o modo “pombo” é mais favorável para o corpo. Assim, ele vive de acordo com o regime de luz, dando pleno descanso aos seus órgãos. É mais fácil para ele estabelecer uma rotina diária e se adaptar à carga de trabalho. Mas é melhor ouvir o seu corpo e sentir qual modo está mais próximo dele. Cada pessoa tem seu próprio cronograma de mudanças de desempenho, o que não é difícil de determinar. Talvez nos obriguemos a viver de um modo não natural, a trabalhar durante as horas de declínio da eficiência e a descansar quando esta está no seu nível máximo. Se você acertar o seu relógio biológico, seguir um regime estritamente estabelecido e viver em harmonia com o seu próprio organismo, ele nos servirá por muitos anos, mantendo a funcionalidade e a saúde.

Assim, vemos que o sono é extremamente necessário para o funcionamento normal e a saúde do corpo. Além disso, é necessário que o sono seja longo, de boa qualidade e consistente com o biorritmo natural. A falta de sono pode levar a consequências indesejáveis, causar graves distúrbios no organismo e provocar doenças graves. Portanto, para manter a saúde e o bem-estar por muitos anos, você precisa dormir o suficiente.

Parte prática

Questionário

Devido ao fato de que o problema de perturbação do sono e da vigília, falta de sono e inconsistência com o biorritmo é especialmente comum entre os alunos, decidimos estudar quanto tempo os alunos do 9º ao 11º ano do nosso ginásio dedicam ao sono. Eles estão dormindo o suficiente? A que tipo de atividade pertencem (“corujas”, “pombos” ou “cotovias”), sofrem de distúrbios do sono, observam a higiene do sono, sonham? Ao mesmo tempo, decidimos relacionar esses fatores com o desempenho dos alunos, sua alimentação, atividades esportivas, forma de passar o tempo livre e saúde.

Foi oferecido aos alunos um questionário (ver Anexo nº 2). Durante a análise do questionário, obtivemos os seguintes resultados.

Seção 1. Sono. Na nossa escola, quase 80% dos alunos não dormem o suficiente e um quarto deles sofre de privação crónica de sono. A duração do sono dos alunos diminui com o aumento das aulas e da carga de trabalho. O número de estudantes que dormem menos de 7 horas está a aumentar e o número daqueles que dormem mais de 7 horas está a diminuir. Assim, em média, os alunos do 10º ano dormem melhor do que os do 11º ano, mas pior do que os do 9º ano.

O número de horas que um aluno precisa dormir é o mesmo, independentemente da idade. Varia de 6 a 10 horas, mas a maioria dura de 7 a 8 horas. No entanto, a diferença entre o tempo que um aluno dedica ao sono e o tempo que ele precisa para dormir o suficiente está aumentando.

No 11º ano, aumenta a percentagem de quem quer dormir nas aulas. Apenas os alunos do nono ano podem dizer que não querem dormir na aula porque estão dormindo o suficiente. Há também quem responda que quer dormir porque a aula é chata.

Os alunos vão para a cama tarde, principalmente por 2 motivos: ou fazem o dever de casa e estudam, ou relaxam - lêem livros, assistem TV, sentam em frente ao computador. A proporção de pessoas que vão dormir tarde por esses motivos é de 1:1.

No 11º ano, há um aumento acentuado no número de alunos que faltam à escola ou a outras atividades porque precisam de dormir. Enquanto na nona série há apenas alguns deles. Isso sugere que as crianças estão apresentando graves distúrbios no sono e na vigília. Por isso, durante as férias, muitas vezes dormem mais de 12 horas por dia para compensar as horas perdidas de sono.

Mas no 11º ano não há problemas de insônia: quase todo mundo adormece na hora, porque só vai para a cama depois de terminar todos os trabalhos (e no 11º ano são muitos) ou quando já se trouxeram até a exaustão. E só quem vai para a cama de acordo com um horário ou apenas na hora que quer, às vezes não consegue adormecer por mais de 15 minutos. Mas no 9º ano, muitos alunos não conseguem adormecer por mais de 15 minutos, e às vezes até meia hora. Eles explicam isso pelo seu estado psicológico: preocupações, estresse, superexcitação, esforço excessivo. Entre os motivos também estão as opções “sem cansaço”, “inconveniência (cama, temperatura ambiente, sons, luz)” e “bêbado de café”.

Muitos alunos notaram que em suas vidas houve casos de sonambulismo e fala durante o sono, mas são irregulares ou estão no passado distante.

Aproximadamente um terço dos estudantes, independentemente da idade, notaram que dormem agitados à noite e às vezes acordam, apesar de manterem uma boa higiene do sono. Quase todo mundo dorme com roupas largas, em um quarto escuro e ventilado, em uma cama confortável com lençóis limpos.

Existe uma relação clara entre a qualidade do sono e os maus hábitos. Aqueles que bebem álcool à noite ou fumam muitas vezes acordam durante a noite e não dormem o suficiente.

Alguns alunos usam bebidas energéticas como cola, café, citramona e adrenalina. Eles observaram que a cola e o café moído são especialmente bons para revigorar. Não há um único aluno na escola que já tenha tomado pílulas para dormir.

O nível de privação de sono varia entre os alunos: alguns sentem-se apenas ligeiramente cansados ​​durante o dia, outros são dominados pela sonolência em momentos inoportunos, e alguns notam que sofrem muito com a falta de sono, estão constantemente tentando encontrar um momento para tirar uma soneca e adormecem mesmo quando não deveriam, por exemplo, nas aulas. Neste caso, a falta de sono é aguda e tem um efeito muito negativo no estado do corpo. No entanto, não existem muitos alunos deste tipo (13 pessoas, 9 das quais estão no 11º ano). 70% dos alunos notaram que quando começam a ler, depois de um tempo suas falas começam a fluir e eles adormecem. E quase todos os alunos concordam que um trabalho interessante pode suprimir a vontade de dormir.

Assim, podemos concluir que a falta de sono é um problema bastante premente na nossa escola. Por causa disso, os alunos querem dormir nas aulas e alguns se sentem muito mal. A falta de sono também está associada à diminuição do desempenho e à má qualidade do sono. No entanto, muitas pessoas tentam praticar uma boa higiene do sono e manter um horário consistente de sono-vigília.

Seção 2. “Corujas” e “cotovias”. Nesta seção tentamos descobrir a que tipo de atividade o aluno pertence. Descobriu-se que existem muito poucos tipos claramente definidos e, em muitos casos, há uma discrepância entre o tipo que é inerente ao corpo por natureza e o tipo ao qual devemos nos conformar durante a vida.

A maioria dos alunos observa que usa o despertador regularmente, acorda com relutância e não imediatamente e sente-se exausto por meia hora e, muitas vezes, por várias horas. Muitas pessoas tendem a ir para a cama tarde e a acordar tarde, gravitando assim em direção aos “noctívagos”. Porém, outras explicações podem ser encontradas para isso: muitos alunos são desorganizados, deixam tudo para mais tarde e muitas vezes chegam atrasados. Isso os força a estudar até tarde da noite e mudar automaticamente para o modo noturno, mesmo que eles acordem naturalmente cedo.

Contamos quantas pessoas correspondem a qual ritmo. Para maior clareza, foram elaborados diagramas: como se viu, a grande maioria dos alunos são “pombos”. Há um claro aumento no número de noctívagos até o 11º ano; muito provavelmente, isso depende do fato de os alunos do ensino médio mudarem para um estilo de vida noturno devido ao aumento da carga de trabalho. Além disso, no 11º ano, o número de madrugadores aumenta: como notam, já não têm forças para fazer nada à noite e deixam trabalhos importantes para a manhã.

Concluindo esta seção, podemos dizer que a capacidade de organizar sua jornada de trabalho afeta muito seus padrões de sono e vigília. Os alunos que perdem o biorritmo sentem-se mal; seu desempenho diminui.

Seção 3. Desempenho. Esta seção examinou o efeito da privação de sono no desempenho dos alunos e também avaliou seu desempenho geral.

É absolutamente claro que o desempenho diminui devido à falta de sono, embora varie de pessoa para pessoa. Alguns simplesmente ficarão deprimidos e perderão o interesse no trabalho, e alguns não serão capazes de fazer absolutamente nada.

Quem pertence ao tipo de atividade “cotovia” ou “coruja noturna” nota que seu desempenho depende mais do horário do dia. E os “pombos” afirmam que o seu desempenho depende de há quanto tempo e por quanto tempo dormiram.

O desempenho dos alunos varia: alguns podem trabalhar em quaisquer condições, completamente alheios aos estímulos externos, enquanto outros necessitam de um ambiente de silêncio absoluto para um trabalho frutífero. Porém, percebeu-se que a maioria dos alunos ainda tende a se distrair. Eles podem se distrair com luz, música, conversas, ruídos estranhos, uma sensação de saciedade e, principalmente, com as pessoas, com seus próprios pensamentos e sentimentos de fome. Apesar disso, a grande maioria dos alunos, enquanto fazem os trabalhos de casa, vêem simultaneamente televisão, ouvem música, falam ao telefone, sentam-se ao computador e comem. Não é de surpreender que realizem pouco durante o dia e o trabalho principal permaneça à noite.

Os poucos que fazem o dever de casa em silêncio absoluto, curiosamente, melhoraram o desempenho acadêmico e dormiram o suficiente. Essa forma de organizar sua jornada de trabalho é digna de elogios.

Alguns alunos observam que preferem dormir durante o dia e à noite, pois há muita agitação e distrações em casa, impossibilitando a concentração. Mas à noite, quando todos estão dormindo e nada atrapalha, eles podem trabalhar plenamente. Porém, como já descobrimos, ficar acordado à noite não faz bem ao corpo. E de fato, além de esses alunos dormirem 7 horas durante o dia, eles ainda têm muita vontade de dormir de manhã, o que é fisiologicamente compreensível e natural. Esses alunos são fortemente aconselhados a não quebrar seu horário natural e voltar ao regime de vigília diurna e dormir à noite, e durante o dia tentarem criar ao seu redor a atmosfera necessária para um trabalho frutífero. Mesmo que isso exija abrir mão do tempo excessivo gasto no computador e na TV ou na comunicação com outras pessoas, o trabalho será frutífero e o corpo não sofrerá com interrupções no biorritmo e falta de sono.

Como conclusão desta seção, notamos que os alunos precisam se distrair menos e adotar uma abordagem mais séria ao fazer este ou aquele trabalho. Para uma atividade frutífera, é necessário organizar um ambiente calmo adequado ao seu redor durante o dia e à noite para descansar das atividades diurnas. Este é o modo de funcionamento mais benéfico para o corpo, que não deve ser negligenciado.

Seção 4. Atividade motora. Um dos fatores que afeta simultaneamente a fadiga e a qualidade do sono dos alunos é a atividade motora.). Curiosamente, no 9º ano os alunos praticam menos desporto do que no 11º ano e no 10º ano a percentagem de alunos envolvidos em desporto é bastante elevada. Além disso, numa idade mais jovem, os rapazes praticam mais desportos e, numa idade mais avançada, as raparigas praticam mais. No entanto, em todos os paralelos, cerca de 30% dos alunos não praticam desporto ou só frequentam as aulas de educação física uma vez por semana. Este fenômeno pode ser explicado pelo fato de os 9º e 11º anos serem de graduação, o emprego e a carga horária serem bastante elevados, fazendo com que os alunos não tenham tempo suficiente para a prática de esportes. No entanto, no 11º ano, as pessoas compreendem a importância do desporto para a saúde. Portanto, entre os alunos do décimo primeiro ano há um percentual muito maior de quem faz exercícios pela manhã, o que à primeira vista pode parecer estranho. Todo mundo que pratica esportes regularmente observa que o esporte torna o corpo mais resistente e lhe dá força e vigor.

Além disso, alguns alunos observaram que fazem algum exercício físico (alongamentos, agachamentos, flexões, flexões) para se animar. E isso realmente ajuda! Portanto, não se pode negar o impacto positivo da atividade física no desempenho e na saúde humana.

Conclusão: a atividade esportiva é necessária para melhor funcionamento do organismo, aumento do desempenho e do humor.

Seção 5. Nutrição. Como você sabe, a dieta também é importante para a saúde. No entanto, nem todos os alunos têm uma dieta clara (ver Anexo n.º 7).Entre os alunos do 9º ano, 63% dos alunos não têm uma dieta alimentar, simplesmente fazem lanches frequentes durante o dia. Entre os alunos do 11º ano, isso é de apenas 27%. Comem, em média, 2 a 3 vezes ao dia, mas de forma densa. No entanto, se é mais fácil para os alunos do 9º ano desistir do jantar, então para os alunos do 11º ano é mais fácil desistir do pequeno-almoço ou do almoço. O fato é que no 11º ano os alunos não têm tempo para tomar café da manhã e não têm oportunidade de almoçar, pois ou passam muito tempo na escola ou saem para os cursos. Portanto, comem mais densamente durante o jantar, o que contradiz o biorritmo do corpo, muda o modo de atividade do dia para a noite e afeta negativamente a qualidade do sono.

Os alunos também confirmaram o fato de que se tiverem que trabalhar à noite, o apetite desperta.

Entre os estudantes, 38% vão para a cama com o estômago cheio, quase imediatamente após o jantar. Não há um único entre eles que durma o suficiente ou durma em paz. Eles têm dificuldade em adormecer e muitas vezes acordam durante o sono. Muitos estudantes bebem líquidos (leite, água, chá) à noite. Isso também tem um efeito negativo no corpo, porque... À noite, a água fica estagnada nos vasos e os sais são depositados. Nem todo mundo sente isso, mas uma grande proporção de estudantes também tem sono agitado.

Como resultado, podemos dizer que é preciso seguir uma dieta clara, comer ativamente na primeira metade do dia e não comer demais na segunda. Alimentos ingeridos à noite ou líquidos ingeridos só prejudicam o corpo.

Seção 6. Computador e TV. Um dos fatores que moldam o estilo de vida dos estudantes é a forma como eles passam o tempo nas horas livres. Decidimos saber quanto tempo um aluno passa em média no computador e na TV, pois quanto mais velho o aluno, mais tempo ele passa no computador. Além disso, se os alunos do 9º ano sentam-se durante o dia e à noite, então os alunos do 11º ano, na sua maioria, sentam-se à noite. Os objetivos são diferentes: estudo e trabalho, jogos, comunicação, leitura de livros, visita a sites diversos. Mas o resultado é o mesmo: falta de sono, excesso de trabalho, cansaço, mau desempenho.

Conclusão: o computador e a TV são as distrações mais poderosas que afetam negativamente o corpo do aluno.

Seção 7. Sonhos. Nesta seção, exploramos o que está associado aos sonhos dos alunos. Estatísticas surpreendentes: os alunos do nono ano sonham com mais frequência do que os do décimo primeiro ano e lembram-se melhor deles. O conteúdo de seus sonhos também difere: nos alunos do 9º ano predominam os sonhos mágicos, fantásticos, místicos, com lugares e personagens imaginários, enquanto os alunos do 11º ano sonham mais com pessoas e lugares reais, cenas do cotidiano, bem como com coisas que impressionam profundamente. realidade. Isto pode ser explicado pela diferença na duração do sono entre os alunos do 9º e 11º ano. Levando em consideração que na maioria das vezes apenas o último sonho é lembrado, os alunos do 11º ano só têm tempo de ver sonhos na primeira metade da noite - todos os dias, e os alunos do 9º ano têm sonhos na segunda metade da noite - inusitados e fantásticos - e lembre-se deles. Os demais tipos de sonhos são distribuídos quase uniformemente entre todos os alunos. São aventuras, o passado, a resolução de problemas ou problemas, o que pensaram quando foram para a cama, o que sonham, o que vão fazer na realidade e algo estranho, incompreensível, rebelde. Em menor grau, os sonhos incluem poemas, enredos de livros, o futuro e pesadelos.

Quase todos os alunos notam que seus sonhos são coloridos e trazem alegria. Normalmente, os alunos do 9º ano têm 1 ou vários sonhos por noite, enquanto os alunos do 11º ano têm apenas 0-1. Aparentemente, isso também é consequência da duração insuficiente do sono entre os estudantes do ensino médio. Os alunos sonham com aproximadamente a mesma frequência durante as férias, a escola e as doenças.

Alguns outros fatos interessantes: aproximadamente metade dos alunos notaram que se eles se lembram de um sonho ao acordar, seu estado é prejudicado, enquanto para a outra metade os sonhos contribuíram para um estado de alegria e humor elevado. Essas diferenças de opinião podem ser explicadas pelo fato de a primeira metade acordar no início da fase REM e a segunda no final. É por isso que os sonhos podem nos trazer emoções positivas e negativas.

O mais estranho é que algumas pessoas que têm um horário de sono claro e dormem de 7 a 8 horas todos os dias afirmam que não sonham nada. E ao mesmo tempo dormem o suficiente! Isso também pode ser explicado: aparentemente, eles acordam constantemente no mesmo horário - em uma das primeiras fases do sono de ondas lentas, quando o sonho já está esquecido. E como esse cronograma é constante para eles, cria-se a ilusão de que não sonham nada. Porém, isso não é motivo para dizer que um corpo saudável não sonha. É apenas uma coincidência!

SOBREEstamos atentos à saúde dos alunos. A dependência é bem visível aqui: quanto menos a pessoa dorme, mais reclama da saúde. Para a maioria, a falta de sono causa “bloqueio cerebral”, palidez, dor de cabeça, vermelhidão e ardor nos olhos, esquecimento, desaparecimento ou reaparecimento do apetite, desatenção, desconforto na região do coração, incapacidade de pensar, perda de memória, pele irritação, hematomas sob os olhos, fraqueza, diminuição do tônus ​​físico e fadiga. Em menor grau, as consequências da falta de sono são pressão arterial baixa ou alta, tremores, zumbidos nos ouvidos, excesso de peso, febre, distúrbios da fala, pele inchada, falta de sonhos, queda de temperatura, aumento de açúcar no sangue, coração irregular função e convulsões. A falta de sono tem um impacto particularmente forte no estado psicológico de uma pessoa. Pessoas que não dormem queixam-se especialmente de agressividade, ansiedade, depressão, conflito, lentidão, indecisão, impaciência, vazio, indiferença, irritabilidade, perda de interesse pelo trabalho, inibição, depressão e sentimentos de medo, ansiedade, confusão, desesperança, desespero, constrangimento. . Em alguns casos, as pessoas privadas de sono relatam visões, déjà vu, isolamento, pesadelos, diminuição da resistência ao estresse e dificuldades de autocontrole como consequência da falta de sono. Estes dados comprovam claramente o impacto negativo da privação do sono na saúde dos estudantes.

Assim, vemos que a falta de sono tem um efeito muito negativo no estado do corpo, não só físico, mas também mental.

Aqueles caras que dormem o suficiente se consideram pessoas saudáveis. Vamos combinar suas qualidades comuns e fazer recomendações sobre como organizar adequadamente sua jornada de trabalho.

Eles têm um horário de sono regular. A duração do sono é de 7 a 8 horas durante o dia. Eles adormecem facilmente e dormem em paz. Eles praticam uma boa higiene do sono.

Eles não fumam nem bebem bebidas alcoólicas. São do tipo de atividade "pombo".

Eles trabalham em um ambiente de silêncio absoluto, fazem a lição de casa durante o dia, sem distrações. Eles estudam em "4" e "5".

Praticam esportes regularmente, alguns profissionalmente.

Eles têm uma dieta clara: comem a maior parte da comida na primeira metade do dia. À noite eles não comem nem bebem.

Eles passam pouco tempo no computador e na TV. Alguns deles sonham, mas de forma irregular, alguns nem sonham. Eles praticamente não têm problemas de saúde.

Este é o modelo de sono e vigília que você precisa seguir para ser uma pessoa saudável e bem-sucedida. Recomendações para cumprimento deste modelo podem ser formuladas como conclusão desta etapa do estudo.

Como resultado de numerosos estudos, foram tiradas conclusões finais:

O sono é absolutamente essencial para a saúde humana. Para um funcionamento normal, uma pessoa precisa de um sono longo e de boa qualidade todos os dias.

A falta de sono afeta negativamente o estado físico e mental do corpo.

O estado de uma pessoa ao acordar depende de vários fatores do sono:

Da duração do sono;

Da qualidade do sono

Depende de como os padrões de sono e vigília de uma pessoa são consistentes com os biorritmos da natureza.

É preciso viver de acordo com os biorritmos da natureza.

O tipo de atividade mais favorável para o corpo é o “pombo”.

Para uma boa saúde é necessário manter a higiene do sono.

Para a saúde do corpo, é necessário não apenas um padrão de sono saudável, mas também uma dieta alimentar, atividade física, etc. (ver recomendações na página 20).

RESULTADO: as hipóteses foram confirmadas.

Lista de literatura usada

Wayne A. M. “Patologia cerebral e a estrutura do sono noturno”, 1971.

Dilman V. M. "Grande relógio biológico", 1981

Drozdova I.V. "Biologia Incrível", 2005.

Ivanchenko V.A. “Segredos do seu vigor”, 1988.

Kupriyanovich L.I. "Ritmos biológicos e sono", 1976.

Malakhov G.P. "Biorritmologia e urinoterapia", 1994.

Rottenberg V. S. “Função adaptativa do sono, causas e manifestações de sua perturbação”, 1982.

Khomutov A.E. "Anatomia do sistema nervoso central", 2005.

Khomutov A.E. "Fisiologia do sistema nervoso central", 2006.

Shepherd G. "Neurobiologia", 1987.