Como reduzir quadris? Os melhores exercícios para perder peso nas nádegas na academia. Como reduzir o tamanho do quadril – seis técnicas eficazes

Para enrijecer o corpo, deixar a cintura mais bonita e o bumbum mais elástico, você precisa realizar regularmente exercícios para reduzir os quadris e as nádegas. Agora que existem centenas de métodos diferentes que ajudam as meninas a se aproximarem de seus objetivos, apresentamos os melhores métodos para se livrar dos quilos e tamanhos extras.

Aquecimento

Esta ação deve ser realizada antes de cada atividade física, inclusive antes exercícios de respiração, caso contrário, você pode distender os músculos e esquecer os exercícios por várias semanas. Portanto, ficamos encostados na parede, com os pés afastados na largura dos ombros, e fazemos os seguintes movimentos:

Balanço de perna. Com todas as nossas forças, lançamos bruscamente as pernas à nossa frente, uma após a outra, e repetimos isso várias vezes;
Inclinações. Com este exercício aquecemos os músculos das coxas, preparando-os para cargas e contrações mais graves. Ficamos encostados na parede e nos curvamos até o chão, nosso objetivo é alcançar os dedos dos pés com as mãos e enquanto conseguirmos fixar o corpo nesta posição, repita várias vezes;
Agachamentos. Eles são especialmente úteis para criar uma bunda esculpida; você precisa fazê-los cinquenta vezes por dia.
É aconselhável fazer uma massagem antes da educação física.

Exercícios de ginástica

Esta técnica é a mais eficaz. Ninguém nunca viu celulite ou flacidez de pele em ginastas - tudo isso é resultado da atividade física, apresentamos o treinamento visual.

1)Ursos andavam de bicicleta. Deitamos de costas, dobramos os joelhos e os levantamos. Agora começamos a girar pedais imaginários, a duração é de pelo menos 5 minutos, após os quais você pode descansar. Após cada execução, é aconselhável aumentar o tempo do exercício em pelo menos alguns segundos. Para obter o melhor efeito, não seria má ideia fazer um envoltório, pois além dos músculos tonificados, você também terá uma pele elástica.

2) Tesoura. Este é o exercício preferido de todas as meninas desde as aulas de educação física, mas por que então nos esquecemos dele? Posição inicial de costas, mãos atrás do pescoço, levante as pernas perpendicularmente ao corpo e comece a balançar as pernas “como uma tesoura”. Duração – 5 minutos.

Essa técnica pode ser um pouco ajustada e complicada, para isso sente-se no chão, abra as pernas e comece a realizar os movimentos. A resistência do chão é mais forte que a do ar e é necessário mais esforço para o exercício. Repita 30 vezes.

3) Transferência de corpo. Como fazer essa transferência? É muito simples, primeiro você precisa se sentar. Todo o peso do corpo fica sobre uma perna, a segunda fica estendida e serve de apoio; nosso objetivo é transferir o corpo para esse apoio sem usar os braços. Você pode não ter sucesso na primeira vez, mas precisa tentar. Vinte transferências serão suficientes para a primeira sessão.
4) Rastejando. Bom, não é bem engatinhar, neste exercício para diminuir o volume das coxas e se livrar da celulite você precisa fazer o seguinte: sentar no chão, dobrar levemente as pernas na altura dos joelhos e ao mesmo tempo movê-las, avançar . Este “passeio” dura no mínimo 5 minutos, sendo aconselhável fazer várias abordagens por dia.

5) Como fazer ponte errada. Existem lendas sobre este exercício: ele ajuda a colocar os quadris em ordem. Todos os meus amigos se recuperaram depois do inverno com a ajuda dele. Compartilho informações: deite-se de costas e dobre os joelhos. Levante o bumbum desta posição o mais alto possível e, quando chegar a esse ponto, contraia as nádegas, segure por alguns segundos e repita 15 vezes para começar.

Este exercício de redução de quadril e abdômen é muito utilizado mesmo após o parto, pois sua execução não requer nenhuma habilidade especial, e com sua ajuda se fortalecem não só os músculos das pernas, mas também o útero e a cavidade abdominal, a cintura torna-se normal muito rapidamente, especialmente em combinação com banhos de terebintina.

6) Vamos agitar nossos pés. Deitamos de lado, com as mãos ao lado do corpo, o corpo relaxado. Você precisa levantar as pernas o mais alto possível, tentamos literalmente alcançar o teto. Além disso, é aconselhável tensionar também os quadris e as nádegas ao levantar, para que os exercícios dinâmicos funcionem continuamente. Execute por 5 a 10 minutos.

7) Pulando. Isso pode parecer trivial, mas com a ajuda do salto você pode remover centímetros extras dos quadris de maneira fácil e rápida. Posição inicial – pés afastados na largura dos ombros, mãos ao lado do corpo, inspire e expire profundamente e comece a pular. Precisamos fazer pelo menos 200 saltos, depois dos quais podemos descansar. Este exercício fortalece bem os músculos abdominais e das pernas (panturrilhas e parte interna das coxas), recomenda-se alterná-lo com exercícios de arco.

8) Caindo. Outro exercício do currículo escolar, é frequentemente utilizado na formação de jogadores de futebol e hóquei. Precisa ficar de pé início baixo, como na corrida, mas coloque uma perna à sua frente, ela serve de apoio. Nosso objetivo é dar um salto brusco para a frente sem tocar o chão com os joelhos. O exercício é difícil de fazer corretamente na primeira vez, mas com o tempo vai dar certo.

Para obter o melhor efeito, você precisa pegar halteres ou apenas duas garrafas de meio litro de água. Repita pelo menos 30 vezes.

9) Mosca de borboleta. O exercício mais difícil de todos os anteriores, mas bastante eficaz, a sua execução não só reduzirá o volume das ancas, mas também fortalecerá as pernas em geral e melhorará a circulação sanguínea.

Deitamo-nos de bruços e pressionamos o queixo no chão.No início será difícil fazer o exercício sozinho em casa, por isso peça ajuda aos seus entes queridos. É muito importante não levantar o queixo do chão durante o processo e não levantar a cabeça. Depois de se deitar e se sentir confortável, você precisa levantar os dois braços e a perna direita com eles. Fixe seu corpo nesta posição, espere 10 segundos, abaixe. Agora repetimos a mesma coisa, mas com a perna esquerda. Execute 20 vezes.

10) Nós balançamos nossas pernas. Este exercício é semelhante ao que fizemos durante o aquecimento, a única diferença é a posição deitada. Deitamos de costas e jogamos as pernas para cima, isso precisa ser feito no ritmo mais rápido possível, o máximo que puder, claro, quanto mais melhor. Os braços ficam todo esse tempo paralelos ao corpo no chão, não podem ser levantados, assim como o pescoço.

Pequenos segredos para reduzir rapidamente o volume do quadril:

Exercícios para academia

Fazer exercícios para reduzir quadris e abdômen na academia é mais fácil para muitos do que em casa, isso se deve a vários fatores:

ter um treinador que incentiva e dita o ritmo;
no salão você encontra muitas pessoas que, com sua perseverança, despertam ambição e zelo pelo objetivo;
os simuladores criam a impressão de um resultado de melhor qualidade;
com a ajuda de um consultor, fica mais fácil determinar quais exercícios de quadril você precisa fazer;
Com a ajuda de um horário de aulas desenvolve-se a disciplina; dito de outra forma, a nossa mentalidade é simples: eu paguei, o que significa que preciso fazer o máximo possível.

Exercícios físicos em simuladores

O ciclismo fortalece os músculos internos das coxas, bem como as panturrilhas e as nádegas. Inicialmente, para iniciantes suas configurações são mais suaves e mínimas. Conforme a experiência aumenta, você precisa aumentar as configurações.

Correr, assim como uma sauna para emagrecer, é muito útil para tonificar e diminuir o volume do abdômen e dos quadris. Existe um estereótipo de que por causa da corrida os músculos do bumbum ficam bombeados, e ele fica grande e nada sexy, isso não é verdade. O volume da parte inferior do corpo aumenta devido à grande presença de pães na dieta, e não pelos exercícios de corrida, por isso corremos no estádio pela manhã e na esteira à tarde.

O mais eficaz e ao mesmo tempo exercícios simples para reduzir quadris, nádegas e cintura em fotos e vídeos são apresentados em equipamentos de musculação. São máquinas de nova geração que trabalham grupos musculares, entre elas o conhecido Leg Magic (que, aliás, seria útil em casa), e o Leg Trainer. Essas unidades são pequenas e não ocupam muito espaço no apartamento, e o preço não é ruim. Eles são famosos por sua capacidade de criar uma linha interna perfeita da coxa e reduzir seu volume.

O artigo, claro, foi escrito para mulheres. Afinal, é para eles que a questão de como reduzir os quadris é sempre importante. Provavelmente toda mulher deseja ter uma aparência moderna, elegante e charmosa. Essa mulher pode entrar em pânico se sua barriga ou quadris não corresponderem ao normal. Pois bem, para a pergunta: “Como diminuir o tamanho dos quadris?”, Claro, temos respostas.

Em primeiro lugar, é necessária uma ginástica regular e, claro, existem todos os tipos de procedimentos que ajudam a reduzir excesso de peso.

Exercícios para reduzir o tamanho do quadril

Como diminuir o quadril - Exercício “Pedalar”

Deitado de costas, use as pernas para realizar os movimentos de um ciclista pedalando uma bicicleta. Nesse caso, a atenção está voltada para os músculos da coxa. Isso deve ser feito em um ritmo rápido, mas deve ser relaxado tanto quanto possível. No início o exercício pode parecer difícil, mas depois você vai se acostumando.

Para começar, você pode tentar fazer até cinquenta (ou menos) rotações com “pedais”. Com o tempo, aumentando também o ritmo das rotações, seu número pode aumentar gradativamente para duzentos.

Como diminuir o quadril - Exercício de tesoura

Ainda deitado de costas, levante as pernas de forma que se forme um ângulo reto em relação ao tronco. Os músculos precisam estar relaxados e as pernas devem estar ligeiramente flexionadas na altura dos joelhos. Alternadamente, cruze as pernas duas vezes. Perna direita de cima - Um, dois! Perna esquerda em cima - Um, dois! Também é feito em ritmo acelerado, o mesmo número de vezes que o primeiro exercício.

Como reduzir quadris – Um conjunto de exercícios

Você precisa saber que reduzir os quadris é mais difícil do que aumentá-los. Portanto, o sucesso depende da prática regular. Em poucas semanas os resultados aparecerão “no rosto”, ou mais precisamente “nas coxas”, então o entusiasmo aumentará.

Fazendo balanços de perna

De pé, com o lado direito apoiado nas costas da cadeira, segure-se nas costas da cadeira com a mão direita.

Faça um balanço energético com a perna esquerda: para frente e para cima - um pouco para a esquerda - para trás. Abaixe sua perna. Repita o balanço dez vezes.
Vire o outro lado para a cadeira e faça um exercício semelhante para a outra perna.
Respire uniformemente, tente aumentar os movimentos.

Elevando a pélvis

Lembre-se, como dizem: “Arranque o banco de trás do sofá!” Realizaremos esse desejo literalmente. Você pode fazer isso no sofá, mas é melhor ter um especial para esses fins (qualquer cobertor que possa ser colocado no chão).

Deite-se de costas.
Dobre as pernas na altura dos joelhos.
Apoiando-se no avião com as solas dos pés e as palmas das mãos, tensionando os quadris, levante a pélvis o mais alto possível.
Repita o levantamento o mesmo número de vezes que no primeiro exercício. Ou seja, talvez você não tenha feito dez, mas cinco ou doze golpes. Isso significa que faça o resto dos exercícios o mesmo número de vezes. Este exercício não serve apenas para emagrecer as coxas, mas também para fortalecer as nádegas e os músculos lombares. Também tem um efeito benéfico no sistema geniturinário.

Pêndulo para quadris

Sente-se no tapete.
Com as palmas das mãos no chão atrás de você, puxe os pés em direção às nádegas.
Abaixe lentamente os quadris em diferentes direções. Esquerda perto ou perto do chão e depois direita. Ou vice-versa. É importante que o exercício não se torne um fardo para você. Faça tudo com tranquilidade, motivando-se com os resultados posteriores.

Locomoção nas nádegas

Você precisa colocar a rede no tapete com as pernas esticadas.
Os braços estão esticados à sua frente, os olhos olhando diretamente.
Tente avançar usando apenas as nádegas.
Mantenha as mãos à sua frente. Ao mesmo tempo, estenda o braço esquerdo (direito) e a perna direita (esquerda) para a frente, contraindo e movendo as nádegas.
Faça o mesmo com o outro braço e nádega, avançando alguns metros (2,3). Os quadris também ajudam.

Fazendo todos os exercícios acima, você certamente alcançará resultados. Lembre-se de que ao notar progresso na perda de peso nas coxas, você não deve parar de se exercitar. Basta transformar esta atividade em um dos seus hábitos favoritos. Afinal, a recompensa vale a pena, não é?

A parte inferior do corpo tem uma responsabilidade muito grande - seduzir. Mas antes de tudo, ela fica mais pesada - aparecem “calças” na região dos quadris, o clima é estragado pelas panturrilhas e tornozelos cheios e pelo formato de lágrima das nádegas. Qualquer um desses problemas requer uma abordagem sistêmica abrangente. Porque não existe uma solução fácil.

Estratégia

“Posso afirmar com certeza que não há como resolver todos os problemas com um único método”, comenta Fernando Alonso, um famoso cirurgião plástico. – A lipoaspiração cirúrgica tradicional (quando a gordura é “bombeada” mecanicamente das áreas problemáticas) e a cavitação ultrassônica funcionam de forma mais eficaz aqui. O que é "cavitação"? Este é um procedimento em que bolhas se formam nas células de gordura sob a influência do ultrassom de baixa frequência. Aumentando de tamanho, eles liquefazem a gordura e a deslocam dos adipócitos. O corpo faz o resto sozinho, removendo gradualmente os “resíduos de produção” acumulados através do sistema linfático.”

A gordura só queima se você queimar mais calorias do que ingere!

Além disso, é possível um curso de mesoterapia com lipolíticos que decompõem a gordura. Para maior eficácia, as injeções podem ser combinadas com massagem a vácuo. Uma opção muito interessante é a dermatonia, um novo método de reflexologia a vácuo na pele, que combina elementos da massagem “ventosa”, que nasceu na China há 3.000 anos, e a técnica de amassamento utilizada na massagem clássica. Ainda assim, você não deve esperar resultados rápidos; você precisa se preparar para um trabalho sério. Mude sua dieta e exercícios. Se compararmos o resultado de um curso de procedimentos de injeção e tratamento de hardware, o efeito resultante é aproximadamente o mesmo. O programa é escolhido com base em preferências pessoais e conselhos de especialistas.

Em casa, é aconselhável aplicar cremes ou géis tônicos e drenantes duas vezes ao dia - com movimentos intensos de massagem (de preferência com massageador), movendo-se gradativamente de baixo para cima para levantar todo o “conjunto” e fortalecê-lo. A pele dá elasticidade visual às nádegas e coxas, por isso é muito importante aumentar a circulação sanguínea e melhorar o tônus.

Procedimentos

Z Lipo (criolipólise)

Batalhar por quadris finos(e não só) com ajuda do frio - a técnica não é nova e apresenta bons resultados. Mas quem já passou por isso pelo menos uma vez na vida sabe que será preciso muito tempo e muita força de vontade para vencer, já que as sensações são bastante dolorosas. O dispositivo Z Lipo aprimorado de nova geração é significativamente diferente de todos os seus antecessores. Ele se ajusta com precisão e precisão aos parâmetros individuais de cada pessoa, o que torna o procedimento totalmente indolor. O médico define e regula a temperatura de congelamento e a força da massagem a vácuo. Além disso, o sistema permite tratar duas zonas simultaneamente. Por exemplo, quadris e joelhos, região das costas e braços. E isso economiza muito tempo. E outra grande vantagem é a presença de um acessório para atingir a camada mais fina de gordura. Quanto ao efeito, as primeiras mudanças positivas aparecem algumas semanas após a primeira visita, mas o resultado máximo leva dois a três meses.

Onde: Clínica Kraftway (Moscou, Kulakov Lane, 13; +7 (495) 232-27-52)

Lipoaspiração, técnica cirúrgica para correção corporal

Um dos mais métodos eficazes combater o calção na região do quadril, reduzir o volume das nádegas e harmonizar os tornozelos ainda é considerada lipoaspiração cirúrgica. Além disso, é nestas áreas que proporciona resultados de elevada qualidade e duradouros. E nem sempre estamos falando em bombear quantidades significativas de gordura. Se apenas algumas áreas necessitarem de ajustes, a aspiração (coleta) de gordura pouco traumática é realizada simplesmente com uma seringa. Nesse caso, permanece apenas um pequeno inchaço, que desaparece após 7 a 10 dias. Mas em cada caso específico, o médico decide qual método é melhor. Para a lipoaspiração tradicional são utilizadas pequenas cânulas que não danificam músculos, ligamentos, troncos nervosos e vasculares. As incisões são feitas bem pequenas e colocadas nas dobras ou ao longo da linha do linho. Em poucos dias você poderá retornar à vida ativa, mas é preciso ter em mente que o inchaço atinge seu estágio máximo no segundo ou terceiro dia após a cirurgia e será necessário usar roupas de compressão por quatro a seis semanas.

Onde: Clínica Danishchuk (Moscou, Lukov Lane, 4; +7 (495) 737-61-84)

Correção corporal a laser não invasiva

O aparelho I-Lipo possui diversos certificados de qualidade e promete redução de volume rápida e sem problemas no abdômen, cintura e quadril. Especialistas destacam que na luta contra a zona, popularmente chamada de “calça”, o aparelho mostra talentos especiais. E tudo é muito confortável. Basta deitar-se no sofá e permitir que o médico coloque sensores de diodo laser nas áreas problemáticas do corpo e em gânglios linfáticos. Enquanto você está descansando (e não há outra maneira de chamar isso), começa o processo de liberação de enzimas lipolíticas e de destruição implacável dos depósitos de gordura. Na segunda etapa do procedimento, outro é utilizado - um acessório de rolo a vácuo com laser de diodo embutido. Este efeito combinado melhora a microcirculação, o fluxo linfático, o fornecimento de oxigênio aos tecidos e também estimula a síntese de colágeno. Mas há uma condição: após cada sessão você precisa ir à academia - os produtos da degradação são eliminados do corpo de maneira especialmente rápida em períodos de maior estresse. Após o primeiro procedimento, espera-se uma redução de volume de dois a quatro centímetros, mas o curso completo está previsto para oito consultas, duas vezes por semana.

– uma das partes mais sexy do corpo feminino. Porém, ter pernas finas não é tão fácil, pois coxas são o principal local de acúmulo de depósitos de gordura V corpo feminino.

Portanto, a má alimentação, o sedentarismo e a falta de atividade física quase sempre levam à formação de quilos extras nos quadris, por isso ficam flácidos e feios.

Neste artigo vamos contar a você como reduzir o tamanho do quadril em casa , e também lhe daremos um programa de treinamento para academia. Você receberá claro instruções passo a passo, após o qual você poderá colocar sua figura em ordem em questão de meses.

Causas da gordura nas coxas

O grande volume das coxas devido ao acúmulo de depósitos de gordura sobre elas é explicado apenas por motivos genéticos. No processo de evolução, quando a disponibilidade de alimentos era variável, todos, sem exceção, as mulheres tinham uma figura em forma de pêra . Então, as reservas de gordura permitiram-lhes gerar e alimentar uma criança durante os períodos de fome - os depósitos foram decompostos e o corpo usou a energia obtida deles para manter suas próprias funções vitais.

Não há necessidade de acumular reservas de energia em depósitos de gordura no século 21, quando todos estão bem alimentados e têm um teto sobre suas cabeças - mas a genética não sabe disso. E se uma mulher se permitir excessos na dieta, a gordura da barriga será um destino inevitável.

Se você quer ter coxas finas, pese tudo antes de tomar uma atitude decisiva. "atrás" E "contra"- Muitos homens gostam de uma figura em formato de pêra.

Isto, novamente, é uma questão de genética: num nível subconsciente, eles percebem que uma menina com quadris largos é fértil e saudável, e a percebem como atraente e mulher sexy. Então, talvez faça sentido concentrar seus esforços em conseguir uma cintura de vespa e, ao mesmo tempo, deixar quadris luxuosos e volumosos?

Livrar-se das coxas gordas: passo número 1 - nutrição

O principal fator que provoca quaisquer problemas com sobrepeso, é Nutrição pobre . Portanto, a primeira coisa que você precisa fazer é ajustar sua dieta. Não há necessidade de fazer dietas rígidas e passar fome, tudo isso pode trazer resultados, mas depois o corpo exausto vai pesar mais, você vai quebrar e o peso voltará ao nível original, se não aumentar.

Lembre-se, qualquer dieta é baseada no mesmo princípio - eles fornecem uma dieta de calorias negativas, ou seja, o número de calorias que entram em seu corpo a partir dos alimentos deve ser menor que a quantidade de energia necessária para garantir seu próprio desempenho. Isso leva à quebra das células de gordura, cuja energia é usada para cobrir o déficit calórico da dieta, e à perda sistemática de peso.

10 regras de nutrição para perda de peso saudável:

Conte sua ingestão calórica. Usar programas especiais para um smartphone ou mantenha um diário no qual você anota o que e em que quantidades você come.
Mantenha um déficit calórico. Determine a necessidade diária de energia do corpo e planeje a dieta para que seja total valor energético foi 400-500 kcal menos do que o necessário.
Não pule o café da manhã . Comer ao acordar é o principal durante todo o dia, é no café da manhã que se deve consumir a maior quantidade de carboidratos, enquanto à tarde é recomendado consumir alimentos proteicos.
Coma com frequência. Faça 5-6 refeições por dia, faça pequenas refeições a cada 2 horas para manter alta velocidade metabolismo.
Tenha um dia com baixo teor de carboidratos. Escolha um dia da semana em que você consumirá exclusivamente alimentos protéicos - carne, peixe, queijo cottage ou ovos, sem nenhuma fonte de carboidratos.
Livre-se dos carboidratos rápidos. É preciso consumir carboidratos complexos: mingaus, macarrão de trigo grosso, legumes - mesmo com excesso de calorias, o corpo não os armazena nas gorduras, pois a quebra e liberação de energia dos carboidratos complexos acontece muito lentamente.
Coma muitos vegetais e frutas. Esses produtos podem ser consumidos em grandes quantidades, pois têm poucas calorias e as fibras neles contidas ajudam a retardar a absorção dos carboidratos no sangue.
Beba muita água. Divida seu peso por 30 e você obterá a quantidade de água que precisa beber ao longo do dia.
Consuma fontes dietéticas de proteína. A dieta deve ser composta por carnes magras (coelho, frango, peru) e com baixo teor de gordura. Você pode comer qualquer peixe, pois suas gorduras são extremamente saudáveis.
Evite gorduras prejudiciais à saúde. Todas as gorduras vegetais são saudáveis (linhaça, azeite, gergelim, nozes, etc.), todas as gorduras animais (exceto peixe) são prejudiciais. Pior ainda são as gorduras trans industriais que são adicionadas à maioria das guloseimas compradas em lojas.

Seguir estas 10 regras não só garantirá o sucesso na perda de peso, mas também tornará o seu corpo saudável e o seu sistema imunitário forte.

Passo nº 2: exercícios para perder peso nas coxas

Os mais eficazes para perder peso são vários, durante os quais o pulso é mantido em níveis elevados, o corpo gasta todas as calorias livres e decompõe as reservas de gordura para manter o nível de atividade necessário.

Correr. Não requer nenhum equipamento adicional, o que permite reduzir o tamanho do quadril em casa. A corrida deve ser regular (em dias alternados), com duração – 45-60 minutos, é aconselhável não comer nada antes de correr, para que o corpo comece imediatamente a queimar gordura. Uma corrida de uma hora consome cerca de 400-500 kcal.
Natação. Não só queima gordura, mas também fortalece os músculos - ao nadar, os músculos dos quadris e das pernas trabalham de maneira especialmente ativa. Permite queimar 500-600 kcal por hora.
Treinamento intervalado. Você pode realizá-lo tanto com seu próprio peso (aeróbica) quanto exercitando-se em equipamentos especiais (esteiras, elipsóides, bicicletas ergométricas). A essência do treinamento intervalado é o trabalho físico prolongado com mudanças bruscas de intensidade (velocidade, resistência do simulador) de médio para máximo. Este tipo de treinamento proporciona a perda de peso mais eficaz.

Se tiver a oportunidade de visitar um centro de fitness, aproveite - reduzir o tamanho da anca no ginásio, graças à disponibilidade de todos os equipamentos necessários, é muito mais fácil.

Programa de exercícios

Agachamento (5x20). Os pés estão afastados na largura dos ombros, as mãos estão juntas atrás da nuca - abaixamo-nos e ao mesmo tempo movemos a pélvis para trás, como se quiséssemos sentar em um banquinho. Quando as coxas estiverem paralelas ao chão, volte ao ponto inicial. Primeiro faça com seu próprio peso, após 2-3 semanas de treinamento, use peso adicional (barra ou halteres).

Pulmões (3x15). Ficamos com os pés afastados na largura dos ombros, segurando halteres nas mãos - depois damos um passo à frente com uma perna e transferimos o peso do corpo para ela, levamos a segunda perna para trás e dobramos, tentando tocar o chão com o nosso joelho. No final da amplitude de movimento, ambos os joelhos devem estar flexionados em ângulo reto. O exercício é feito em cada perna por vez.

Aproximando-se de uma colina (4x20). Ficamos na lateral da plataforma de degrau ou banco, nos alinhamos e colocamos a perna próxima sobre ela, transferimos o peso do corpo para esta perna e subimos o morro usando seus músculos. Tendo subido ao ponto mais alto da amplitude, voltamos. Faça isso em cada perna, um por um.

Levantamento em fitball (4x20). Pegamos halteres nas mãos e deitamos com a parte superior das costas na fitball, de modo que nossas nádegas e quadris fiquem suspensos no ar e nossos pés repousem com segurança no chão. Dobramos os joelhos e abaixamos a pélvis em direção ao chão, enquanto o fitball deve ficar imóvel, após o que puxamos a pélvis para cima para que a linha do corpo fique reta, e no ponto superior contraímos fortemente os músculos glúteos.

Para reduzir de forma mais eficaz o tamanho do quadril, é melhor complementar os exercícios com cardio. Aqueça, execute o complexo acima e termine o treino com 40 minutos de trabalho na esteira - com esta abordagem você verá resultados após apenas algumas semanas de treino.

Qualquer mulher é perfeccionista por natureza. E, talvez, em nenhum lugar isso seja mais evidente do que no desejo de alcançar uma aparência ideal e na disposição de fazer qualquer sacrifício para isso.

O problema mais comum são os quilos extras concentrados nas coxas. Isso é previsto pela constituição do corpo feminino. Mas tal figura não está na moda há muito tempo. Portanto, muitas mulheres estão prontas para fazer qualquer coisa para alcançar os cobiçados 90-60-90.

Como reduzir o tamanho do quadril? Existem os mais jeitos diferentes. Todos podem encontrar o que melhor lhe convém.

Nutrição

A primeira coisa que você precisa revisar radicalmente ao planejar perder peso é a sua própria dieta. O truísmo “só quem consome gordura engorda” é absolutamente verdadeiro.

Às vezes, para se livrar de alguns centímetros a mais, basta abrir mão dos alimentos doces, fritos, gordurosos, condimentados, salgados e defumados, produtos de confeitaria. Além disso, qualquer fast food, bebidas alcoólicas e carbonatadas são estritamente proibidas. Coma com mais frequência, mas aos poucos, evite lanches e alimentos secos, beba o máximo de líquidos possível.

Se isso não ajudar, tome medidas mais drásticas.

Mantenha um diário especial onde você registra meticulosamente tudo o que come durante o dia. Mentir para si mesmo e tentar “esquecer” algo é simplesmente estúpido. Desta forma você pode estimar o conteúdo calórico da sua dieta e ver claramente quais alimentos você deve evitar.
Reduza sua porção habitual em 20-25%. Experimente um pequeno truque pegando um prato tamanho menor. Mas sem fanatismo - não entre repentinamente em uma dieta de fome. Desta forma você alcançará o resultado oposto. Sob a influência de um estresse inesperado, o corpo começará a economizar literalmente todas as calorias recebidas para uso futuro.
Lembrar regra de ouro“Tome você mesmo o café da manhã, compartilhe o almoço com um amigo e dê o jantar ao seu inimigo.” É pela manhã que você precisa consumir a maior parte das gorduras e carboidratos. Eles são melhor absorvidos antes das 12h. No café da manhã, coma mingau e muesli.
Outra verdade comum é não comer depois das 18h. Se não aguentar, beba uma xícara de chá quente com mel e um copo de kefir. Senhoras mais radicais podem escovar os dentes ou mascar chicletes.
Algumas vezes por semana, faça um dia de jejum - uma mono-dieta de alimentos com baixo teor de carboidratos. Em geral, você deve abandonar os carboidratos “rápidos” encontrados no pão, batatas e doces e mudar para os “lentos”. Inclua arroz integral, trigo sarraceno e macarrão de trigo duro em sua dieta.
Seu os melhores amigos- frutas e vegetais. A fibra que contêm enche o estômago, criando uma sensação de saciedade. Coma mais frutas cítricas, maçãs verdes, tomates, pepinos, espinafre e brócolis. Procure comprá-los na estação e nos que crescem na sua região. Caso contrário, existe uma grande probabilidade de adquirir exemplares bonitos, mas absolutamente inúteis, bombeados com fertilizantes e outros produtos químicos.
Siga rigorosamente a ingestão diária de líquidos. Lembre-se que líquido não é só água, mas também chás, infusões de ervas, sucos, compotas, sucos de frutas, caldos, leite e laticínios fermentados.
Obtenha proteínas de alimentos que não contenham muita gordura. Em primeiro lugar, trata-se de peixe magro, carne branca de frango e peru, coelho, porco magro e carne bovina. Fonte de proteína vegetal - qualquer leguminosa.
Em vez de gorduras saturadas, inclua alimentos que contenham ácidos graxos insaturados em sua dieta. São sementes de peixe, linhaça e gergelim (ou óleo delas), todos os tipos de nozes.
Tente cozinhar sem adicionar óleo. Ferva carnes, peixes e aves, leve ao forno em papel alumínio ou grelha e cozinhe no vapor. O mesmo vale para vegetais. Tempere saladas com iogurte natural, molho de soja ou suco de limão.
Reduza ao mínimo a ingestão de sal. Substitua-o por ervas e especiarias frescas.

Exercício físico

Para remover quilos extras dos quadris, estabeleça como regra realizar uma série simples de exercícios todos os dias. Comece com uma série de 7 a 8 vezes para cada exercício e aumente gradualmente para 20 a 25 e o número de séries para 3-4.

Para potencializar o efeito do exercício, use modeladores especiais, roupas íntimas térmicas ou simplesmente envolva as coxas com filme plástico.

Você não deve comer demais antes ou depois do treino.

Como reduzir o tamanho do quadril? Comece com os agachamentos mais comuns. Coloque as mãos atrás da cabeça, feche-as e abaixe-se como se estivesse sentado em uma cadeira. Quando seus joelhos estiverem dobrados em um ângulo de 90º, congele por 10-15 segundos. Então levante-se lentamente. Depois de se acostumar com essa opção, complique a tarefa. Estenda os braços à sua frente, segurando um pequeno haltere ou uma garrafa plástica de água em cada um.
Segurando halteres nas mãos, transfira o peso para a ponta de um dos pés. Levante ligeiramente o segundo do chão. Comece a levantá-lo inclinando-se para a frente (costas retas), esticando os braços e contraindo os músculos da outra nádega.
Abra bem as pernas, estendendo os braços para a frente. Dobre lentamente cada joelho o máximo possível, colocando o peso do corpo nessa perna. Tente mover as nádegas para trás o máximo possível.
Simples, mas exercício eficaz– oscilações energéticas para frente, para trás e para os lados com a maior amplitude possível.
De pé sobre uma perna, dobre a outra na altura do joelho e vire-a para fora. O corpo deve permanecer imóvel.
Deite-se de costas e levante as pernas verticalmente. Por sua vez, dobre cada joelho e gire-o paralelamente ao chão, tensionando os músculos da coxa.
Na mesma posição inicial, pedale lentamente. Primeiro de um jeito, depois de outro. Ou mova cada pé em um círculo tão amplo quanto possível.
Deitado de lado, dobre o joelho que está embaixo e levante o outro. Até completar o número necessário de repetições, não o abaixe até o chão.
Deitado de bruços com os braços estendidos para a frente, levante um mão direita e uma perna esquerda o mais alto possível. Repetimos o mesmo no outro braço e perna.
Sente-se, estique as pernas, mantenha as costas retas e comece a se mover para frente e para trás, ajudando-se com os braços dobrados na altura dos cotovelos.

Outros métodos

Aulas de aeróbica. Principalmente a hidroginástica, pois na água a resistência do ambiente aumenta e você despende 1,5 a 2 vezes mais esforço na realização do exercício.
Andando. Esqueça a existência de elevadores. Caminhe sempre que possível. Arranje um animal de estimação e faça longas caminhadas. Para se controlar, compre um pedômetro.
Corrida. Se não contra-indicações médicas- esta é uma ótima maneira de remover quilos extras não só dos quadris, mas também do estômago. Comece com corridas de 3 a 5 minutos e aumente gradualmente o ritmo e a duração da corrida. Uma esteira também funcionará.
Dançando. Escolha qualquer música animada que você goste. Você receberá uma parte como bônus Tenha um bom humor. Dance por pelo menos 35-40 minutos. A dança oriental é ótima para queimar gordura.
Ioga. Não se trata apenas de um conjunto de exercícios, mas de todo um sistema que tem um efeito benéfico na saúde física e mental.
Natação. 30 minutos na piscina 3-4 vezes por semana são suficientes.
Ciclismo. No inverno, exercite-se na academia ou compre um aparelho de ginástica doméstico. No verão, ande ao ar livre.
No inverno, esquie e patine.

O que aumentará o efeito?

Ao procurar uma forma de reduzir o tamanho do quadril, não se esqueça das atividades que ajudarão a consolidar o efeito.

Massagem. Você pode entrar em contato com um especialista, mas faça algumas coisas sozinho. Esfregue vigorosamente as coxas e nádegas com uma luva de esponja natural. Pare quando notar uma leve vermelhidão. Normalmente 2-3 minutos são suficientes. Aperte e bata levemente nas áreas problemáticas com as mãos ou use qualquer massageador portátil.
Envoltórios. Cremes com extrato de pimenta caiena e cafeína, mel e lama medicinal têm um bom efeito. Enrole as coxas em filme plástico, cubra-as com uma toalha felpuda grossa ou coloque calças de lã por cima. Ande assim por pelo menos três quartos de hora. Depois de lavar o envoltório, trate as áreas problemáticas com uma esfoliação. Contra-indicações – problemas cardíacos, vasos sanguíneos, quaisquer doenças ginecológicas.

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