Como alongar a parte de trás das pernas. Alongamento dos isquiotibiais: divisões após lesão

Se os músculos do quadril estiverem fracos, você poderá sentir movimentos inadequados do quadril. Por sua vez, isso pode causar dores nos quadris, joelhos e costas...

Durante um treino típico, muitas pessoas negligenciam os exercícios que se concentram no desenvolvimento da força do quadril.

No entanto, isto é extremamente importante, pois os músculos fracos do quadril podem causar uma cascata de alterações negativas na sua mobilidade. Se os músculos do quadril estiverem fracos, você poderá sentir movimentos inadequados do quadril.

Por sua vez, isso pode causar dores nos quadris, joelhos e costas.

Como relaxar os músculos tensos da coxa

Existem vários músculos primários nos quadris que merecem fortalecimento. Seu músculo glúteo máximo(que está localizado na parte de trás da coxa ou nádegas) e músculo glúteo médio, que é o principal músculo da lateral da coxa, são dois deles.

Você também deve prestar atenção às partes flexionadas do quadril - músculos reto femoral e iliopsoas, especialmente se você ficar sentado em uma mesa por muitas horas.

Ficar sentado por longos períodos de tempo pode fazer com que os flexores do quadril fiquem encurtados e tensos, causando problemas de postura e dores nas costas. Além disso, flexores fracos do quadril podem contribuir para lesões nos pés, tornozelos e joelhos.

Sentar é o principal culpado pela tensão no quadril. porque os músculos raramente se alongam (embora também possam ficar tensos com o exercício).

Para alongar e fortalecer os músculos da coxa, experimente este exercício, criado por Suzanne Bowen, criadora do BarreAmped, uma técnica de barra treinada internacionalmente e escolhida pela Fitness Magazine e pela Natural Health Magazine como o melhor treino de barra de 2015-16.

Você precisará de uma cadeira ou mesa de cozinha para apoio. Comece em uma posição de estocada ajoelhada, com a perna direita na frente e a perna esquerda dobrada na altura do joelho em um ângulo de 90 graus. O joelho esquerdo deve estar alguns centímetros abaixo do quadril esquerdo.

1. Transfira o peso alguns centímetros para a perna direita até sentir um leve alongamento na coxa oposta.

Se você tiver quadris muito tensos, talvez não consiga fazer mais. (Proteja o joelho da frente, certificando-se de que ele não ultrapasse os dedos dos pés.) Para um alongamento mais avançado, estique a perna esquerda atrás de você e depois desloque o peso para a frente.

Mantenha as costas retas e incline-se para a frente alguns centímetros dos quadris e sinta o alongamento no tendão direito.

Mantenha cada posição por duas a cinco respirações profundas e depois troque de lado.

Mais 8 alongamentos para quadris tensos

1. Criança feliz (abre os quadris)

• Comece deitado de costas. Dobre os joelhos e segure as bordas externas das pernas dobradas com as mãos. Mantenha as mãos na parte externa das pernas.
• Use suavemente a parte superior do corpo para aplicar pressão uniforme nos joelhos até o chão, abaixo das axilas. Tente não tensionar os ombros ou o peito, mas mantenha tudo relaxado.
• Fique nesta posição por cinco respirações profundas.

2. Agachamento amplo estendido (estica os dois quadris ao mesmo tempo)

• Coloque os pés um pouco mais largos que os quadris. Dobre os joelhos e abaixe os quadris em direção ao chão. Se os calcanhares não tocarem o chão, enrole uma toalha ou tapete e coloque-o sob os calcanhares para se apoiar.
• Junte as palmas das mãos no centro do coração e pressione os cotovelos firmemente contra os joelhos. Isso ajudará a abrir ainda mais os quadris.
• Após cinco respirações, coloque as mãos no chão e afaste-as das pernas para aumentar o alongamento dos quadris e da região lombar. Espere mais cinco respirações.

3. Open Lizard (para flexores do quadril e parte externa das coxas)

• Fique em uma posição de estocada com o joelho direito para a frente. Abaixe o joelho esquerdo até o chão e coloque as mãos no chão, sob os ombros.
• Abaixe lentamente o joelho direito para a direita, de modo que você descanse na parte externa da perna direita dobrada. Mantenha os braços retos enquanto pressiona o peito para frente para aumentar o alongamento.
• Segure isso por cinco respirações e repita no lado esquerdo.

4. Divisão de pernas largas (alonga quadris, isquiotibiais e parte interna das coxas)

• A partir de um agachamento amplo, coloque as mãos no chão à sua frente e afaste os pés, certificando-se de que os calcanhares sejam mais largos que os dedos dos pés. Mantenha as solas dos pés no chão para proteger os joelhos.
• À medida que seus quadris caem, você pode se apoiar nos antebraços e depois descer até os ombros. Se seus ombros estiverem no chão, vire a cabeça para o lado e descanse a bochecha no chão para não machucar o queixo.
• Fique nesta posição por cinco respirações profundas e depois junte as pernas.

5. Borboleta (estica as duas coxas ao mesmo tempo)

• Sente-se no chão, dobre os joelhos e junte as pernas. Usando as mãos, abra as pernas como um livro. Use os músculos das pernas para pressionar os joelhos em direção ao chão.
• Alongue a coluna, contraia o umbigo. Relaxe os ombros e olhe para frente ou para os pés. Fique nesta posição por cinco respirações e depois incline-se lentamente para a frente, estendendo o tronco em direção às pernas. Lembre-se de tentar manter as costas retas.
• Coloque as mãos nas pernas, pressionando os joelhos com as mãos ou, se quiser esticá-los ainda mais, estenda os braços à sua frente. Fique nesta posição por mais cinco respirações.

6. Da cabeça aos joelhos (para quadris e isquiotibiais)

• Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Dobre o joelho direito e leve o pé em direção à parte interna da coxa esquerda.
• Sentado com a coluna reta, coloque as duas mãos na perna esquerda e coloque o tronco em cima da coxa esquerda. Se você não conseguir alcançar os pés, coloque as mãos nas canelas ou nos joelhos. Tente não arquear as costas.
• Fique nesta posição por pelo menos cinco respirações, sem puxar os ombros em direção às orelhas. Depois faça o outro lado.

7. Pomba (abre os joelhos, um de cada vez)

• Sente-se com o joelho direito dobrado e a perna esquerda estendida atrás de você. Puxe o calcanhar direito em direção ao quadril esquerdo ou, se os quadris estiverem mais abertos, afaste lentamente a perna direita de você.
• Certifique-se de que seu quadril esquerdo esteja sempre apontando para baixo, em direção ao tapete. Se começar a abrir em direção ao teto, traga a perna direita de volta ao corpo.
• Fique nesta posição com as mãos na coxa direita ou em ambas as coxas, ou ande com as mãos à sua frente, permitindo que o tronco repouse sobre o joelho direito. Mantenha essa posição, respirando em qualquer área de tensão por pelo menos cinco respirações.
• Repita esta postura com o joelho esquerdo dobrado.

8. Double Pigeon (alongamento intenso para os glúteos)

• Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Dobre o joelho esquerdo e coloque o joelho, a canela e a perna no chão de forma que fiquem paralelos à pélvis. Dobre o joelho direito e coloque-o por cima de forma que os joelhos, as canelas e os tornozelos fiquem empilhados. Você saberá que está fazendo certo quando olhar para baixo e ver suas pernas formando um pequeno triângulo.
• Você pode descobrir que o joelho de cima está levantado em direção ao teto. Está tudo bem, significa apenas que seus quadris estão tensos, então fique onde está e respire.
• Para tornar essa postura mais intensa, coloque as mãos na frente das canelas e estenda-as o máximo que puder, pressionando o peito em direção às pernas.
• Fique nesta posição por cinco respirações, solte lentamente e depois troque as pernas para que o joelho esquerdo fique por cima.

Exercícios de quadril podem reduzir a dor no joelho

A dor em qualquer parte do corpo pode ser causada por problemas que ocorrem em outras partes. Se você tiver dor nos joelhos, o problema pode começar nos quadris.

Por exemplo, a síndrome da dor espinhal (DFP), comum entre corredores, ocorre quando o osso do quadril começa a tocar a rótula durante a corrida.

Segundo pesquisas experimentais, esse tipo de dor pode ser reduzido ou até eliminado simplesmente com o fortalecimento dos quadris. Os participantes participaram de um programa de fortalecimento do quadril realizado duas vezes por semana durante seis semanas, com redução significativa dos níveis de dor.

Alongamentos para aliviar a síndrome do trato iliotibial (TI)

Sua TI corre ao longo da perna e se fixa aos quadris e logo abaixo e fora do joelho. Isso ajuda a estabilizar a articulação do joelho durante o movimento.

Uma das lesões esportivas mais comuns, principalmente entre corredores, é a síndrome IT, que ocorre quando esse ligamento fica tenso e/ou inflamado.

Músculos tensos nos quadris podem ser um fator importante.

Quando a TI está tensa, quase qualquer movimento do joelho pode se tornar doloroso, pois a TI interfere no alinhamento do joelho.

Os alongamentos que podem ajudar a prevenir essa condição incluem:

Alongamento de perna cruzada: de pé no chão, cruze as pernas. Incline-se para a frente na cintura e pressione o polegar esquerdo no chão, gire o corpo ligeiramente para a esquerda enquanto mantém as mãos na perna direita.

Se feito corretamente, você sentirá o alongamento do IT na parte externa da perna direita. Mantenha o alongamento por um momento, depois vire as pernas e repita do outro lado.

Alongamento de parede: Afaste o braço da parede. Dê um passo à frente com o pé esquerdo e volte com o direito. Dobre o joelho esquerdo, pressionando o calcanhar direito. Segure por 20 a 30 segundos e depois troque de perna.

Se você for mais velho, aumentar a amplitude de movimento dos quadris é fundamental

Em adultos mais velhos, a diminuição da mobilidade do quadril é uma das principais causas de quedas, tornando os exercícios regulares do quadril importantes para manter a independência e a saúde.

Os exercícios abaixo ajudarão a fortalecer os quadris e a melhorar a flexibilidade, mesmo para pessoas com osteoartrite do quadril.

Exercícios de flexibilidade para os quadris

Segurando um joelho

Deitado de costas, segure o joelho direito e puxe-o em direção ao peito até sentir um alongamento. Segure por 20 segundos. Repita no lado esquerdo.

Circunferência de ambos os joelhos

Deitado de costas, segure os dois joelhos e puxe-os em direção ao peito. Segure por 20 segundos.

“Postura da Cobra”

Deite-se de bruços no chão com os braços paralelos aos ombros. Estique os braços, levantando a parte superior do tronco do chão. Seu Parte inferior suas costas devem estar arqueadas, com a pélvis em contato com o chão. Segure por 20 segundos e depois abaixe

Alongamento de abdução/adução do quadril

Deitado de costas, levante um joelho em direção ao peito. Segure o joelho com as duas mãos e mova-o de um lado para o outro por 20 segundos. Repita do outro lado.

Rotação externa do quadril

Deitado de costas, puxe o joelho direito em direção ao peito. Lugar mão direita no joelho e mão esquerda no tornozelo. Puxe suavemente o tornozelo direito em direção à cabeça. Segure por 30 segundos e repita com a perna esquerda.

Rotação interna do quadril

Deitado de bruços, dobre os joelhos em 90 graus e deixe as pernas caírem para fora. Segure por 30 segundos.

Exercícios de fortalecimento para os quadris

"Marisco"

Deite-se de lado com os pés juntos e os joelhos ligeiramente flexionados. Levante o joelho de cima o máximo que puder e depois abaixe-o para trás. Repita 15 vezes e depois mude para o outro lado.

Ponte

Deitado de costas com os pés no chão, levante os quadris em direção ao teto. Faça uma pausa por alguns segundos antes de se abaixar. Repita cinco vezes.

Apoio de joelhos

Deite-se de lado com os pés juntos e os joelhos ligeiramente flexionados. Levante o joelho e a perna de cima. Mantendo o joelho levantado, gire a perna para cima e para baixo. Repita 15 vezes e depois mude para o outro lado.

Apoio de calcanhar

Deite-se de lado com os pés juntos e os joelhos ligeiramente flexionados. Levante o joelho e a perna de cima. Mantenha a perna parada no ar e gire o joelho para cima e para baixo. Repita 15 vezes e depois mude para o outro lado. Publicados .

Dr. José Mercola

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P.S. E lembre-se, só mudando o seu consumo, estamos mudando o mundo juntos! © econet

Ter pernas com formato ideal é o sonho de toda garota. As dietas e a frequência à academia ajudam você a atingir seu objetivo. Mas o resultado às vezes não satisfaz o belo sexo. As pernas ficam delgadas, mas falta flexibilidade e ajuste. Para desenvolver os músculos, os treinadores profissionais recomendam exercícios de alongamento na parte posterior e frontal da coxa. Este subtipo de condicionamento físico funciona de forma eficaz em combinação com uma nutrição adequada e atividade física geral.

Anatomia da parte posterior da coxa

A estrutura dos músculos das extremidades inferiores inclui os seguintes elementos:

• nádegas;
• superfícies femorais posteriores e anteriores;
• músculos da panturrilha.

O grupo em questão é o maior e deverá receber uma parcela maior da carga durante o treino. É especialmente recomendado fazer exercícios como alongamento superfície traseira quadris. Os músculos desta parte da perna estão envolvidos na flexão, extensão, rotação interna do joelho, inclinação da pelve para frente e abdução do membro para trás.

A estrutura da parte posterior da coxa inclui os músculos bíceps, semimembranoso e semitendíneo.

Perda e ganho de peso massa muscular– a principal tarefa de um atleta ou entusiasta do fitness. O exercício regular e uma dieta equilibrada ajudam a fortalecer as pernas.

Alongamento dos músculos da parte posterior da coxa: regras gerais

O exercício físico exige o cumprimento de certas diretrizes para sua implementação. Alongar os músculos da coxa não é exceção. Esse conjunto de exercícios é chamado de alongamento. Um tipo semelhante de aeróbica - método eficaz alongar os músculos e melhorar a condição física geral de uma pessoa.

Para obter os resultados desejados, o treinamento deve ser realizado de forma sistemática. Esses exercício físico popular entre os entusiastas do fitness porque não requer preparação especial. O alongamento é utilizado para corrigir a forma do corpo, prevenir e tratar doenças das pernas e costas.

Imediatamente antes de alongar os músculos, certifique-se de aquecer e aquecer. Isto irá preparar as conexões para exercícios posteriores.

Uma boa forma de aquecimento é pular sem sair do lugar ou correr em ritmo normal com movimentos de salto e balanço. Você precisa se lembrar da respiração: você não consegue segurá-la.

Alongar os músculos das pernas permite preparar qualitativamente o corpo para atividades físicas e competições. Independentemente da idade e da experiência de treino, o alongamento é uma parte necessária da ginástica artística. Para que os exercícios tragam os resultados desejados, é elaborado um programa de treinamento, que prevê um calendário de idas à academia, são descritos alongamentos dos diversos grupos musculares das pernas e dieta alimentar.

Os benefícios do treino são óbvios: o corpo desenvolve resistência ao stress, o peso e o sistema cardiovascular normalizam-se, as pernas adquirem uma forma bonita e ficam mais fortes.

Um conjunto de exercícios de alongamento

Existem vários tipos de sessões de treinamento para alongar os músculos das pernas. O alongamento das superfícies anterior e posterior da coxa é realizado com um conjunto de exercícios em três grupos de acordo com a posição da pessoa: em pé, sentado e deitado.

De uma posição em pé

Tipos de alongamento na posição vertical:

• dobrando o joelho;
• agachamentos amplos e profundos;
• mude com halteres.

Ao realizar o primeiro exercício, você precisa ficar em pé, esticar uma perna na altura do joelho e começar a dobrar a outra, simulando agachamento em uma cadeira. Mantenha essa posição por um tempo, forçando a parte posterior da coxa. Faça o mesmo com a outra perna.

Os agachamentos amplos e profundos são um alongamento calmo dos músculos de ambas as coxas ao mesmo tempo. Você precisa afastar os pés na largura dos ombros, dobrar os joelhos e abaixar os quadris. Coloque as palmas das mãos na área do plexo solar e os cotovelos entre os joelhos.

O exercício de mudança de halteres também pode ser feito em casa. Posição inicial – pés afastados na largura dos ombros, corpo ligeiramente inclinado para a frente. Pegue o projétil com as duas mãos e puxe-o para baixo. Direcione o projétil entre as pernas para que fique na altura dos joelhos. Na curva, endireite-se e retorne à posição original.

Da posição sentada

O alongamento nesta postura inclui os seguintes tipos:

1. "Criança Feliz". Esta é uma posição aberta e relaxante na qual todos os bebês ficam deitados até uma certa idade. Para alongar os músculos, você precisa deitar-se de costas, dobrar os joelhos e agarrar os calcanhares com as mãos. Respire cinco vezes e depois deite-se nesta posição.
2. Ampla abertura das pernas para os lados. Um ótimo exercício para alongar os músculos da coxa. Você precisa agachar-se e depois deitar-se nesta posição. Coloque os pés no chão. Os calcanhares devem estar mais distantes que os dedos dos pés. Comece a abaixar-se sobre os antebraços, depois sobre os ombros e enterre o rosto no tapete, virando a cabeça para o lado.
3. "Lagarto". Amplamente utilizado na ioga para alongar a parte externa das coxas. Dobre uma perna e mova a outra para trás. Empurre as mãos e puxe o tronco para cima. Execute o exercício 6 vezes.
4. "Borboleta". O alongamento é realizado nos dois quadris juntos. Sente-se no tapete, dobre os joelhos, abra os pés como um livro. Endireite-se e olhe para frente. Faça 5 exercícios respiratórios e incline-se lentamente.
5. "Da cabeça aos joelhos." Com este exercício alongamos os músculos das costas e das pernas. Popular entre atletas de atletismo. Você precisa sentar e esticar as pernas. Dobre o joelho e leve o pé esquerdo em direção ao quadril direito. Em seguida, inspire e arqueie a parte superior do tórax. Ao expirar, incline-se para a frente e tente tocar o pé direito com os dedos. Retorne à posição inicial.
6. "Pombo". Um exercício eficaz para abrir as articulações do quadril, cuja técnica é a seguinte:

• sente-se no tapete, puxe a perna esquerda para trás, dobre a direita;

• Estique os braços para frente, apoiando os cotovelos no chão;
• faça o mesmo com a outra perna.

De uma posição deitada

O alongamento muscular é realizado em um tapete de ginástica. Para fazer isso, você deve ficar na posição horizontal, levantar as pernas e movê-las em diferentes direções e em sua direção. Os exercícios de flexão dos joelhos são feitos deitado de costas e de bruços. A melhor opção é realizar esses alongamentos musculares com a ajuda de um parceiro.

Contra-indicações para alongar os músculos da coxa

Antes de praticar alongamento, é preciso ter certeza de que não há problemas nas costas, pescoço, pernas e outras partes do corpo.

O alongamento é contra-indicado nas seguintes doenças:

• artrose;
• osteoporose;
• hematomas;
• trombose;
• hipertensão;
• hérnias;
• Tumores malignos.

Pessoas que passaram por cirurgias, lesões ou fraturas nas pernas não devem praticar esse tipo de condicionamento físico.

Antes de planejar o treino, você deve consultar seu médico e descartar possíveis patologias.

É importante seguir as regras gerais para a realização de exercícios de alongamento, fazê-los regularmente e divertir-se.

Anna Milyaeva, treinadora de treinamento físico geral, compartilha exercícios para a parte posterior das coxas:

O alongamento dos isquiotibiais é extremamente importante porque permite:

Mova o quadril para frente sem torcer a pélvis atrás de você e, como resultado, sem perturbar ou machucar a coluna.

Aumentar a ergonomia do balanço das pernas ao correr, facilitando novamente a vida do nosso corpo: sem alongar a superfície posterior, movemos o quadril para frente devido apenas à forte tensão na superfície frontal da coxa, e assim - devido a 50% de tensão na superfície frontal e devido ao alongamento de 50% na superfície posterior. Tudo é mais fácil do que apenas tensão e esforço.

Mantenha os meniscos e as articulações dos joelhos intactos. A amplitude desenvolvida na coxa devido ao desenvolvimento do alongamento da superfície posterior das coxas permite que todas as superfícies das coxas (frontal, interna e posterior) trabalhem ativamente e, portanto, fixem de forma ideal a articulação do joelho, protegendo-a de cargas de choque.

5 exercícios úteis:

1) extensão da perna de apoio em uma estocada.

Em pé, com as mãos em cada lado da perna de apoio. Sem levantar as mãos do chão, puxe a pélvis para trás e estique a perna de apoio na altura do joelho tanto quanto possível. Neste caso, o pé da perna de apoio fica totalmente pressionado contra o chão.

2) Incline até a ponta do pé a partir da posição em pé.

Fique em pé com o pé direito ligeiramente à frente e o pé esquerdo ligeiramente para trás. Inclinando-se para a frente, dobre a perna esquerda na altura do joelho, deixe a perna direita esticada e, sem virar a pélvis, mas apenas movendo-a para trás, dobre-se em direção ao pé direito. Toque o dedo do pé com as mãos. Não levante a meia do chão.

3) Andar curvado para a frente com as pernas dobradas.

Dobrando levemente as duas pernas na altura do joelho, dê alternadamente pequenos passos para frente e, mantendo o peso do corpo no centro dos pés, dobre o corpo, tocando o dedo do pé esquerdo ou direito.

4) Alongamento dos isquiotibiais sentado.

Sentado num apoio (banco/sofá), deixe a perna direita dobrada na altura do joelho a 90 graus, e estique a perna esquerda quase até ao fim com o joelho para a frente e o dedo do pé estritamente afastado de si). Dobre o tronco para a frente e use as duas mãos para alcançar o chão de cada lado do quadril esquerdo. Quase toque a coxa esquerda com o peito - então você sentirá um alongamento na superfície posterior esquerda. A seguir, o mesmo exercício na perna direita.

5) Extensão das pernas para a posição ortostática em posição inclinada.

Em pé em ângulo, pés afastados na largura do quadril, peso do corpo estritamente no meio dos pés, pernas ligeiramente dobradas na altura dos joelhos, mãos tocando o chão.

Se você mantiver o peso do corpo no centro dos pés e, ao mesmo tempo, esticar a pélvis para cima (não para trás!), sentirá claramente o alongamento na parte posterior de ambas as coxas.

Você se lembra? Tente novamente em casa e após o pré-aquecimento.

Bom alongamento!

Um corpo flexível e elástico é o sonho de qualquer pessoa. É possível tentar realizar seus planos. O conjunto certo de exercícios realizados diariamente o ajudará a atingir seu objetivo desejado.

A superfície frontal da coxa é uma parte sensível; você precisa esticá-la com cuidado. A área é bombeada em ritmo acelerado, fica muito perceptível, “inchada”, para evitar isso será necessário abrir mão de pesos excessivos ao trabalhar a superfície frontal da coxa. Os músculos das pernas são bombeados com muito menos frequência do que outras partes do corpo.

Os músculos desta parte permitem dobrar os joelhos, inclinar a pélvis para a frente, dobrar os quadris e os músculos posteriores ajudam a endireitar.

Na parte frontal da coxa está o músculo mais poderoso das pernas - o quadríceps ou músculo quadríceps - assim chamado devido às cabeças do músculo, que começam no fêmur e terminam na tíbia, formando um tendão comum. Uma exceção é o músculo reto, que desce do ílio e se fixa ao acetábulo. O quadríceps ajuda a extensão total da articulação do joelho.

A estrutura do quadríceps inclui músculos:

1. O músculo reto é o mais longo das outras quatro cabeças dos músculos anteriores da perna. Está localizado no acetábulo e termina próximo ao tubérculo tibial. A não flexão do joelho tem o menor impacto.
2. O vasto lateral é o maior músculo desta parte da coxa. A forma é plana, larga e grossa. Desce do trocânter do fêmur, tecendo-se até a parte inferior do tendão do músculo reto da perna.
3. Medial largo - em forma de gota localizada no interior, originando-se da linha áspera e seguindo em direção ao ligamento patelar.
4. Intermediário largo - situa-se entre o medial e o lateral, está localizado mais profundamente que os demais e é reconhecido como mais fraco que os demais.

Alongamento dos músculos da parte frontal da coxa: regras gerais

Qualquer alongamento dos músculos posteriores e anteriores exige o cumprimento das regras, em primeiro lugar, para não prejudicar a saúde e, em segundo lugar, para que o resultado alcançado seja mantido por muito tempo.

As aulas são ministradas sistematicamente. O número de aulas não deve diminuir.

Você precisará aprender a relaxar adequadamente os músculos das pernas, caso contrário poderá acabar com a síndrome da fadiga crônica.

Considere correr como uma ótima maneira de se exercitar. Você precisa correr em um ritmo normal, saltando de um pé para o outro com movimentos de balanço. Você pode se aquecer pulando no mesmo lugar, em uma perna ou em ambas.

Aquecer os músculos das pernas antes do alongamento preparará os ligamentos para o exercício.

O tempo mínimo gasto em postura de alongamento é de 10 segundos, aumentando gradualmente para 60. Alongar por menos tempo não dará resultados.

Para ter sucesso no alongamento, você precisa respirar profundamente. Você não consegue prender a respiração!

Lembre-se de que o alongamento muscular não deve ser doloroso. Algum desconforto é aceitável, especialmente durante Estágios iniciais, mas não dor.

Um bom alongamento muscular é o resultado de muitos anos de trabalho no corpo. Você precisará ter muita paciência para se envolver nesse tipo de atividade.

Os benefícios do exercício são óbvios: os efeitos do stress são evitados, o peso é normalizado, o sistema cardiovascular começa a funcionar normalmente e a resistência geral do corpo é desenvolvida.

O treinamento está gradualmente se tornando parte da vida. Estimule seu próprio interesse realizando atividades familiares ou em grupo.

Alongamento em pé sobre uma perna

Para realizar este tipo de alongamento você precisará de:

Durante o exercício, os músculos das costas, glúteos e, às vezes, os músculos das costas e da frente da coxa são fortemente trabalhados de maneira abrangente.

Considere os seguintes pontos:

• Para obter o alongamento máximo, tente manter as costas retas durante o exercício, certifique-se de que as pernas não dobram e o osso pélvico não se inclina para a frente.
• Se optar por um suporte mais elevado, o alongamento do grupo muscular em questão aumentará significativamente. Você também será capaz de sentir o alongamento dos músculos individuais das costas e da frente da perna esquerda.

A versão clássica do alongamento dos músculos anteriores da coxa é feita em pé:

Ao realizar o exercício, você precisará endireitar o peito, os ombros e alinhar as partes do corpo.

Alongamento de estocada

Depende:

1. Tome a posição apropriada na qual a perna esquerda fica para frente.
2. Dobre a perna esquerda em ângulo reto. As articulações do joelho e tornozelo criam condicionalmente uma linha reta.
3. Para equilibrar o tronco durante o exercício, você precisa se agarrar a um suporte (por exemplo, uma cadeira) ou ao joelho esquerdo.
4. O osso pélvico se move para frente de modo que o joelho se mova além da articulação do tornozelo; o calcanhar não pode ser levantado do chão.

O exercício permitirá que você trabalhe os músculos glúteos anteriores e os músculos femorais posteriores e anteriores individuais das pernas, parte inferior das pernas, Região lombar.

Durante o exercício, os movimentos devem ser feitos suavemente, sem solavancos ou movimentos bruscos! Certifique-se de que o joelho esquerdo permaneça apontado para a frente e o joelho direito fora do chão.

Se quiser alongar ainda mais, quando a pélvis atingir o ponto frontal, você deve arquear as costas.

Alongamento deitado

O exercício é realizado de acordo com o algoritmo:

1. Deite-se do seu lado direito.
2. Dobre a perna esquerda o máximo possível e leve o calcanhar até as nádegas a uma curta distância.
3. Pegue o pé, puxe-o para mais perto das nádegas, ao mesmo tempo que move a pélvis para frente. Não tente tocar o calcanhar nas nádegas. Como no exercício anterior, tenha cuidado. Puxe o pé lentamente para evitar lesões nos músculos e articulações. Durante o exercício, concentre-se em alongar os músculos posteriores e frontais da coxa, e não em dobrar a perna ao máximo.

Graças ao exercício, os músculos glúteos, lombares e femorais das pernas são alongados.

A disciplina médica (cirúrgica) explora a organização camada por camada do corpo, percebendo-a em diferentes projeções

Além disso, a ciência presta atenção aos seguintes aspectos:

• movimento do sangue através dos vasos sanguíneos;
• localização fisiologicamente correta de seus componentes em relação à coluna e a todo o sistema musculoesquelético;
• inervação muscular, trabalho sistema nervoso, alterações patológicas nas fibras sensoriais;
• características individuais do corpo, com base na idade, características constitucionais, sexo.

A ciência identifica e analisa:

• cabeça – avalia-se a totalidade do cérebro, receptores visuais, auditivos e olfativos, cavidade oral e língua; são percebidos como um sistema de órgãos funcionais;
• pescoço - seção que serve para conectar a cabeça ao corpo; nervos e músculos vitais, vasos sanguíneos passam por ele, originam-se a laringe, o esôfago, a traquéia e a medula espinhal;
• tronco – aqui se concentram os principais elementos constituintes do corpo;
• membros - através deles os movimentos são realizados, o movimento humano no espaço torna-se viável, a atividade e as atividades normais da vida são garantidas.

Alongamento dos músculos isquiotibiais, exercícios, técnica

Uma vez que a diferença entre dobrar o corpo na altura dos quadris e inclinar-se para a frente a partir das costas, dobrando o tronco na cintura, está enraizada na sua memória ao fazer os exercícios de bom dia, você pode escolher aulas para o seu programa de treinamento a partir dos seguintes exercícios variados para alongamento os isquiotibiais.

Todos eles são realizados de acordo com as mesmas regras do exercício de bom dia: queixo e peito levantados, costas retas, calcanhares apoiados no chão, corpo flexionado nas articulações do quadril, etc.

Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados ou retos, dependendo da sua preferência e histórico de saúde.

Atenção!

Se desejar, você pode manter as mãos atrás das costas para promover uma coluna mais reta.

A versão básica mais popular do alongamento posterior da coxa é realizada sentado no chão com as pernas estendidas para a frente.

Ao realizar um exercício para uma perna, dobre uma das pernas na altura do joelho de modo que a sola da dobra fique na altura do joelho da perna oposta, e não como no prejudicial exercício de alongamento de um obstáculo! Certifique-se de que o peso do seu corpo esteja colocado na parte de trás da perna que você está alongando, e não longe dela!

Ele também fornece versões mais fáceis do exercício usando uma cadeira ou cadeiras para a maioria dos alunos que não são flexíveis o suficiente para manter as costas retas enquanto fazem este exercício sentados no chão com as pernas estendidas à frente.

Certifique-se de transferir o peso do corpo para a perna cujos músculos você está alongando.

Além disso, mantenha a outra perna dobrada articulação do joelho para que o joelho fique voltado na mesma direção da ponta do pé, ligeiramente voltado para fora, nunca permita que os joelhos se desviem para dentro!

Uma versão bacana de alongar os músculos da parte posterior da coxa na posição ajoelhada com o calcanhar da outra perna apoiado em uma cadeira é muito conveniente para os praticantes de exercícios, pois a perna dobrada na articulação do joelho puxa a pélvis na direção certa. Certifique-se de colocar uma almofada macia sob o joelho e mantenha o equilíbrio. Se desejar, você pode colocar mais duas cadeiras de cada lado como apoio para as mãos para facilitar a manutenção do equilíbrio.

Se você escolher uma versão com as pernas estendidas do mesmo exercício, certifique-se de não dobrar o joelho ao realizar este exercício.

Esta atividade única, na qual o pé de uma perna estendida é preso sob um objeto, como uma mesa resistente ou os braços do seu parceiro de treino, utiliza um fenômeno neurológico obscuro relacionado à função locomotora da extremidade inferior.

A essência desse fenômeno é que a contração dos músculos da parte posterior da perna direita ajuda a relaxar os músculos da parte posterior da coxa da perna esquerda. Este exercício não é para isquiotibiais fracos, pois coloca mais estresse neles do que outros exercícios da mesma série.

Sinta-se à vontade para se cercar de cadeiras para garantir que você possa realizar o exercício com segurança.

Os exercícios tradicionais de alongamento para os músculos da parte externa das coxas ajudam a desenvolver maior elasticidade dos músculos localizados na parte externa das coxas do que para os músculos localizados na parte interna da parte posterior da coxa (músculos semimembranosos e semitendíneos) . Ofereço uma série de exercícios tradicionais de alongamento na parte externa da superfície posterior. Para sentir uma carga maior nesses músculos, faremos duas coisas.

Em primeiro lugar, cumpriremos a exigência de que os dedos dos pés estejam sempre apontados para cima e nunca se desviem para fora ao realizar exercícios de alongamento dos músculos da parte posterior da coxa.

Em segundo lugar, ao realizar o mesmo exercício com uma perna, mantenha os quadris voltados para a frente ou mesmo girando-os ligeiramente em direção a essa perna, mas nunca o lado oposto dela!

Exercícios de alongamento dos isquiotibiais

Exercícios de aperto da coxa para cada parte da coxa

Os exercícios de levantamento de coxas não resolvem problemas graves de figura, por isso é tão importante começar a praticá-los já nas primeiras mudanças e até antes delas - para efeito de prevenção. No entanto, em combinação com outras medidas de levantamento de coxas, são eficazes em qualquer fase.

Regras gerais para realizar exercícios de levantamento de coxa

1. Ao iniciar um treino, por mais curto que seja, deve-se realizar vários exercícios para alongar e aquecer levemente os músculos: virar e inclinar a cabeça, girar os braços, girar os ombros, dobrar o tronco para os lados e para frente e costas, dobrando as costas para trás, etc. Cerca de 10 minutos são suficientes para aquecer.
2. Ao fazer os exercícios, você precisa respirar corretamente: inspire pelo nariz durante o exercício, expire pela boca ao relaxar. Você não consegue prender a respiração.
3. Garrafa com água limpa sem gás deve estar sempre à mão.
4. O tempo ideal de treinamento é de 20 a 40 minutos, excluindo o aquecimento.
5. A regularidade do exercício é muito importante.

   Basta estudar três dias por semana, mas não um mês, mas um longo período. Esta é a única maneira de obter resultados visíveis. Depois de atingir a forma desejada, você pode mudar para um regime de treinamento de manutenção, deixando dois treinos de meia hora por semana.

6. A carga deve ser aumentada gradualmente.

   Para um iniciante, são suficientes sessões de 10 a 15 minutos, que posteriormente se estendem para 20 a 40 minutos. Cargas excessivas na primeira semana de treino não levarão a nada de bom. A diretriz na qual você deve confiar ao concluir uma lição é o cansaço agradável.

7. Programa indicativo: 3 séries de 10 repetições para iniciantes, 4 séries de 15 repetições para níveis intermediários e 5 séries de 20 repetições para profissionais.

Exercícios para apertar a parte interna das coxas

Mesmo ausência completa excesso de peso não garante a ausência de flacidez dos músculos da parte interna da coxa. A idade reflete-se muito claramente nesta área, mas paciência e trabalho podem corrigir esta situação.

Posição inicial: pés afastados na largura dos ombros, dedos para os lados.

Agache-se ao inspirar e retorne à posição inicial ao expirar. Você precisa fazer 50 desses agachamentos se não for iniciante.

Posição inicial: agachado com as pernas afastadas.

Levante cada perna, uma por uma, sem alterar a posição do corpo.

Posição inicial: deitado sobre o lado direito, apoiando a cabeça com a mão direita, mão esquerda na cintura ou em frente ao corpo.

Levante a perna esquerda o mais alto possível enquanto inspira, abaixando-a lentamente ao expirar. Um exercício semelhante é realizado do outro lado.

Posição inicial: deitado de costas, pernas levantadas.

As pernas fecham e abrem como grandes tesouras. Outra versão deste exercício é abduzir alternadamente uma ou outra perna para o lado. Se você virar os dedos dos pés para os lados, trabalhará não apenas a parte interna, mas também a superfície frontal da coxa.

Exercícios para apertar a frente das coxas

Os exercícios para contrair os músculos das coxas da frente devem definitivamente ser incluídos no complexo geral, mesmo que por enquanto o problema exista apenas no interior.

Posição inicial: em pé, mãos no cinto, perna direita levemente flexionada na altura do joelho para melhor equilíbrio, perna esquerda dobrada na altura do joelho e levantada.

A perna esquerda se estende suavemente para a frente em extensão. Se esse exercício difícil para você executar, você pode usar uma cadeira como apoio. O mesmo para a perna direita.

Posição inicial: perna esquerda estendida para frente, mãos apoiadas na coxa.

Avança para a frente com o joelho esquerdo.

Exercícios para apertar os isquiotibiais

Posição inicial: apoiado no joelho direito, com a perna esquerda levantada paralelamente ao chão.

Dobre a perna esquerda na altura do joelho com o calcanhar puxado para cima.

Posição inicial: pés afastados na largura dos ombros, estômago contraído.

Agache-se com os braços levantados ao inspirar e retorne à posição inicial ao expirar.

Exercícios para apertar a lateral da coxa

Posição inicial: deitado sobre o lado esquerdo, com o braço esquerdo estendido para a frente e o braço direito próximo ao corpo.

Levante a perna direita ao inspirar e abaixe-a ao expirar. Da mesma forma para a perna esquerda.

Posição inicial: deitado sobre o lado esquerdo, perna esquerda esticada, perna direita dobrada na altura do joelho.

Conselho util!

Levante a perna esquerda ao inspirar e abaixe ao expirar. O mesmo para a perna direita.

Esses exercícios são muito simples, é mais difícil se organizar, manter a regularidade e não esquecer da necessidade abordagem integrada para resolver o problema.

Neste caso, é necessário combinar não apenas diferentes tipos de exercícios: exercícios para contrair as coxas, exercícios para celulite, exercícios para contrair as nádegas, etc.

Mas não negligencie massagens, procedimentos de hardware, envolvimentos corporais e também siga nutrição apropriada. E lembre-se que a água desgasta a pedra!

Massas musculares

Os músculos envolvem o fêmur por todos os lados, dividindo-se nos seguintes grupos:

• frente;
• medial;
• traseira

Os músculos dão volume, elasticidade à coxa e permitem movimentos de rotação e flexão das pernas.

As massas musculares consistem em tecido muscular estriado. É capaz de alongamento e compressão. Cada músculo é “revestido” por uma bainha de tecido conjuntivo (fáscia) e termina com feixes de tendões que estão ligados aos tubérculos ósseos.

O primeiro grupo inclui os flexores do quadril - músculos que ajudam a aproximar essa parte do corpo do corpo. Isso inclui os músculos quadríceps e sartório. Eles parecem se espalhar da pelve ao longo da superfície anterolateral, passando pelas articulações do quadril e joelho até a canela.

Os dois primeiros são classificados como músculos internos. Eles estão localizados perto do músculo adutor magno. O bíceps está localizado lateralmente e une-se ao maciço lateral. No nível da borda superior da terceira parte da coxa por baixo, as fibras musculares divergem e envolvem a depressão sob o joelho por todos os lados.

Os músculos do subgrupo interno medial são adutores: ajudam a unir as pernas - aduzem a coxa. Eles também ajudam a manter o equilíbrio e a verticalidade e a girar a perna. Isso inclui músculos como:

• pentear;
• afinar;
• longo;
• curto;
• grande.

Todos eles vêm da região púbica isquiática. Os três últimos são fixados em uma grande área próxima ao forame obturador. O tendão grácil se conecta à tíbia. O músculo pectíneo está ligado ao trocanter menor.

O triângulo da coxa de Scarp também está localizado na superfície anterior. É limitado superiormente pelo ligamento inguinal, lateralmente pelo ligamento inguinal e do centro do corpo pelo músculo adutor longo.

A topografia do triângulo é importante para sentir o pulso, se necessário.

Prevenção de lesões nos membros inferiores

A prevenção de lesões nas pernas garante a preservação de sua integridade anatômica.

Para minimizar o risco de processos destrutivos nesta parte do corpo, você deve:

Evite situações traumáticas, observe os cuidados e precauções de segurança (em casa, durante as competições esportivas, nos treinos, no trabalho, etc.).
Faça exercícios físicos e ginástica regularmente. As aulas irão fortalecer todo o sistema músculo-esquelético, torná-lo mais resistente, ajudar a desenvolver a atividade e manter a boa forma.
Leve um estilo de vida saudável, organize uma alimentação equilibrada e saudável: complemente-a com a quantidade necessária de proteínas e vitaminas, microelementos conforme necessário.
Mantenha um regime de consumo ideal.
Organize um descanso diário adequado para o corpo (o sono noturno de uma pessoa deve ser de pelo menos 8 horas por dia).
Na medida do possível, evite (minimize o risco de ocorrência) estresse, sobrecarga física e emocional.

A anatomia topográfica do membro inferior estuda a ordem normal de disposição de todos os tecidos, a passagem das fibras nervosas e dos vasos sanguíneos, a inervação e a nutrição que fornecem a áreas específicas da perna. O excelente conhecimento dos detalhes topográficos da estrutura do corpo permite realizar operações cirúrgicas complexas com sucesso e rapidez.

Exercícios para a lateral externa da coxa

Na parte externa da coxa, a gordura aparece e se deposita com mais frequência - por isso as mulheres lamentam as chamadas “calças”. Para se livrar deles, você precisa carregar ativamente os músculos abdutores. Programa de treinamento ideal: para iniciantes - 15 repetições, 1-2 séries; para pessoas treinadas - 15-20 repetições, 3-4 séries.

- Fique encostado na parede e apoie-se nela com as duas mãos. Lentamente, levante com força a perna esquerda para o lado e abaixe-a novamente. Ambas as pernas estão ligeiramente flexionadas na altura dos joelhos. Faça o mesmo do outro lado.
Uma opção mais difícil é levantar uma perna esticada e esticada.
- Deite-se sobre o lado direito, dobre os joelhos e puxe-os em direção ao estômago para que o ângulo entre o tronco e a coxa seja de 90 graus. Lentamente, sem abrir os pés, levante o quadril para manter o equilíbrio. Mantenha esta posição por 1-2 segundos. Abaixe lentamente o quadril. Repita 5 a 10 vezes. Sinta os músculos tensos.
Repita o exercício do outro lado. Tente manter os músculos o mais tensos possível - encontre “experimentalmente” o ângulo mais adequado entre o tronco e a coxa.
— Enquanto estiver deitado de lado, apoie-se no antebraço e levante a pélvis. Agora tente levantar a coxa em 20 centímetros, mantenha a perna nesta posição por 10 segundos, abaixe-a e faça o mesmo do outro lado. Repita cada movimento 2-3 vezes.
- Deite-se do seu lado direito. Sua cabeça repousa sobre o braço direito estendido para a frente e a mão esquerda apoiada no chão à frente. Dobre a perna que está no chão e levante a outra perna. Levante e abaixe lentamente a perna, com os dedos dos pés ligeiramente voltados para baixo e tensos. Faça o mesmo do outro lado.
- A posição inicial é a mesma. Dobre a perna de cima e puxe o calcanhar para trás; Os músculos da coxa e da panturrilha devem formar um ângulo de 90 graus. Empurre ligeiramente os quadris para a frente. Levante e abaixe o quadril, tentando manter a perna paralela ao chão o tempo todo. Você pode segurar a perna no ponto superior por 1-2 segundos. Depois faça o mesmo na outra direção.

Esticar

Sente-se, cruze as pernas, segure um pé com as duas mãos e puxe-o em direção à cabeça. Fique nesta posição por 10 segundos. Repita na outra perna.
Outra variante. Deitado de costas, dobre a perna direita, coloque o braço direito no chão ou mova-o para o lado na altura dos ombros. Perna esquerda apoiada no chão

Segure o joelho direito com a mão esquerda e mova-o cuidadosamente o mais para a esquerda possível. Não levante os ombros do chão! Mantenha a postura por 15 a 20 segundos e depois retorne lentamente à posição inicial

Execute o exercício 1 vez em cada direção.

Estrutura em camadas da área anterior da coxa

Couro
móvel, mais espesso na face lateral, fino na face medial.

Tecido subcutâneo
consiste em duas camadas separadas fascia superficial.
Na divisão da fáscia superficial existem:

• vasos e nódulos linfáticos subcutâneos;
• ramos da artéria femoral - artéria epigástrica superficial, artéria circunflexa ilíaca superficial e artéria pudenda externa superficial;
• a veia safena magna da perna e as veias que acompanham as artérias de mesmo nome (tributárias da veia femoral);
• nervos cutâneos - ramos dos nervos femoral, femoral, obturador e nervo cutâneo lateral da coxa.

Fáscia lata
envolve toda a coxa. De cima, ele está ligado ao ligamento inguinal e continua na fáscia glútea, onde se espessa lateralmente e se forma trato iliotibial.
Na região do triângulo femoral, a fáscia lata consiste em duas placas. Há um defeito na placa de superfície - fissura subcutânea,
delimitado por uma borda em forma de meia-lua que passa pelo corno superior e inferior. Através disso

Arroz. 33.

• 1 - cabeça longa do músculo bíceps femoral; 2
  - septo intermuscular lateral da coxa; 3
  - músculo vasto lateral; 4
  - cabeça curta do músculo bíceps femoral; 5
  - fêmur; 6
  - músculo vasto intermédio; 7 - músculo reto femoral; 8
  —
  septo intermuscular medial da coxa; 9
  - artéria femoral, veia e nervo safeno; 10
  - músculo sartório; 11
  - músculo adutor longo; 12
  - veia safena da perna; 13
  - artérias e veias perfurantes; 14
  —
  adutor magno;
• 15 - músculo fino; 16-
  músculo semimembranoso; 17
  - músculo semitendíneo

A lacuna passa pela veia safena magna da perna. Cobre a parte livre restante da lacuna fáscia cribriforme.
A placa profunda da fáscia lata corre atrás dos vasos femorais, cobrindo os músculos iliopsoas e pectíneo.

Eles surgem da fáscia lata lateral
E septo intermuscular medial da coxa
(Fig. 33). Eles estão ligados à linha áspera do fêmur e, juntamente com a fáscia lata, limitam o leito fascial anterior da coxa (compartimento anterior). Contém tensor

fáscia lata, músculo sartório
E músculo quadríceps femoral
,

que inclui reto femoral, lateral, medial
E vasto intermediário.
Esses músculos flexionam a coxa e estendem a perna; os inerva nervo femoral.
A região anterior também inclui o leito fascial medial da coxa. É separado do compartimento anterior pelo septo intermuscular medial da coxa. Não há septo fascial pronunciado entre os leitos fasciais medial e posterior. O leito fascial medial inclui um grupo de músculos que aduzem a coxa: músculo pectíneo, músculo grácil, curto, longo
E músculos adutores magnos.
Todos esses músculos, com exceção do pectíneo, são inervados nervo obturador.

A base óssea do fêmur é fêmur.

Dependendo da localização da fratura, os fragmentos podem se mover em diferentes direções. Quando um osso é quebrado terço superior
forma-se uma deformidade do quadril do tipo “calça”. O fragmento proximal move-se para frente (devido à tração do músculo iliopsoas) e lateralmente com rotação externa (devido à tração dos músculos glúteos e do músculo obturador externo), e o fragmento distal move-se medialmente, para cima e posteriormente (resultado da contração do grupo medial dos músculos da coxa). Quanto mais alto for o plano de fratura, mais pronunciado será o deslocamento.

Para fraturas em terço médio da coxa
o fragmento proximal avança (devido à tração do músculo iliopsoas), mas a abdução e a rotação externa são menos pronunciadas. O fragmento distal move-se para cima e medialmente (resultado da contração do grupo medial dos músculos da coxa).

Para uma fratura da diáfise femoral em terço inferior
Normalmente, o fragmento distal é deslocado posteriormente devido à contração do músculo gastrocnêmio. Isso pode danificar a artéria poplítea. O fragmento proximal é deslocado anterior e medialmente pela ação dos músculos adutores da coxa.

Na linguagem comum, o quadril se refere ao lado externo da pélvis. Mas a coxa humana não existe de fato. É correto chamar isso de terço superior das pernas, do quadril até a articulação do joelho. Uma imagem clara da anatomia deste departamento nos permite estágios iniciais identificar diversas patologias que podem levar à imobilização e incapacidade.

Anatomia do quadril humano

Coxa, em Latim chamado fêmur - a parte das pernas localizada mais próxima do corpo. Consiste em estruturas ósseas, massas musculares, ligamentos e ramos nervosos. Os tecidos penetram nos vasos dos sistemas circulatório e linfático.

A anatomia topográfica da coxa humana inclui as seguintes áreas:

• a articulação do quadril, formada pelo acetábulo do osso pélvico e pela cabeça femoral;
• a parte anterior da coxa, localizada na frente da perna, desde o tubérculo púbico até a patela;
• a região posterior, que começa na prega transversa da nádega e termina seis centímetros acima da dobra do joelho;
• a área acima do joelho está cinco centímetros acima da rótula.

A estrutura interna de cada região da coxa humana é diferente, mas todos os seus elementos estão interligados, permitindo uma variedade de movimentos e promovendo a postura ereta. Externamente, essa área do corpo é protegida pela pele, sob a qual existe uma camada de tecido adiposo. A epiderme interna da coxa é macia e móvel, enquanto externamente é elástica e densa.

Tensão e movimentos rotacionais

O tensor da fáscia lata trabalha em conjunto com o músculo glúteo máximo, que, começando na espinha ilíaca ântero-superior, também está entrelaçado na fáscia lata da coxa. Na posição vertical, o corpo parece equilibrar-se nas articulações do quadril, balançando para frente e para trás.

Nesse caso, os músculos que passam posteriormente do eixo transverso da articulação do quadril (músculos glúteo máximo e médio) e anteriormente dele (músculo iliopsoas e tensor da fáscia lata) trabalham ativamente.

Junto com isso, o músculo glúteo máximo e o tensor da fáscia lata juntos desempenham um papel importante na transmissão das forças desenvolvidas pelos músculos da cintura pélvica para a tíbia - principal suporte do corpo quando apoiado em uma perna só.

O músculo glúteo médio (m. glúteo médio) começa na superfície externa da asa do ílio, tem abdômen em forma de leque e está ligado ao trocânter maior do fêmur próximo ao ápice.

Abaixo dele está o músculo glúteo mínimo (m. glúteo mínimo), que está ligado à superfície anterior do trocânter maior. A principal função desses músculos é garantir uma posição horizontal da pelve e, com ela, uma posição vertical do corpo ao apoiar-se em uma perna durante a caminhada.

Quando contraídos, ambos os músculos abduzem a coxa e também participam da supinação da coxa (feixes posteriores de fibras musculares) e da pronação (feixes anteriores).

Os movimentos rotacionais na articulação do quadril envolvem os músculos da cintura pélvica, localizados atrás de seu eixo vertical e produzindo supinação do quadril, e os músculos da coxa, localizados anteriormente ao eixo e produzindo pronação.

A supinação da coxa é realizada pelo músculo piriforme (m. piriforme), o músculo obturador interno (m. obturatorius internus) com seus feixes curtos chamados de músculos gêmeos superior e inferior, o músculo quadrado femoral (m. quadrado femoral) e o músculo obturador externo (m. obturatorius externus).

Os forames ciáticos maior e menor (forame ischiadicum majus e forame ischiadicum minus) conduzem da cavidade pélvica até sua superfície posterior.

O músculo piriforme passa pelo forame ciático maior vindo da cavidade pélvica, acima e abaixo do qual existem importantes espaços em forma de fenda para a passagem de vasos e nervos da cavidade pélvica para a região glútea: o forame suprapiriforme (forame suprapiriforme) e o forame infrapiriforme (forame infrapiriforme). O canal obturador (canalis obturatorius) vai da cavidade pélvica até a superfície medial da coxa.

Isquiotibiais

Isquiotibiais

Bíceps femoral (m. bíceps femoral)

Os músculos isquiotibiais têm muitas tarefas dinâmicas. Quanto à estrutura. A cabeça longa está fixada ao tubérculo do ísquio, e a cabeça curta, por sua vez, está fixada ao lábio lateral. O músculo da coxa nos ajuda a endireitar as pernas, também a dobrar a canela e a girar a canela na articulação do joelho ao dobrar.

O músculo semitendíneo está preso à lateral da tíbia pelo músculo anserinalis. A principal função é endireitar o quadril, flexão articulações do tornozelo, bem como rotação interna da canela dobrada.

O músculo semimembranoso está ligado ao côndilo articular medial. O músculo semimembranoso funciona como o músculo semitendíneo.

Conselho util!

É necessário mencionar os músculos médios, pequenos e grandes das nádegas. Eles recebem cargas nos exercícios que precisam ser feitos para hipertrofia do quadril.

Biomecânica muscular

Podemos notar que os músculos mais frequentemente encurtados são os isquiotibiais. Com a ajuda de exercícios você pode diagnosticar todos os encurtamentos que está enfrentando.

Se, sem dor, você conseguir levantar e fixar a perna em um ângulo de 90° enquanto está deitado de costas, isso indica capacidade suficiente de alongamento. Se você não consegue fazer este exercício, você precisa fazer alongamentos. A corrida coloca a carga principal na parte posterior da coxa, nomeadamente ao correr.

Atletas que praticam corrida com obstáculos e corrida suave geralmente lesionam o músculo bíceps, sofrendo rupturas e entorses.

Tal desequilíbrio pode ser alcançado através do envolvimento em academia. Por exemplo, durante agachamentos longos com pernas largas. Se houver um desequilíbrio, será necessário realizar um trabalho de restauração. Para exercícios básicos, você precisa fazer um pequeno número de repetições por série (8-10).

Preste atenção aos exercícios que trazem o máximo benefício ao grupo muscular da coxa.

Exercícios para pernas

Deadlift com pernas retas

Para desenvolver os músculos da parte posterior da coxa, é melhor fazer levantamento terra. Se você teve lesões ou se seus músculos estão um pouco atrasados ​​no desenvolvimento, é melhor mudar um pouco os exercícios. Você pode fazer levantamento terra com as pernas retas com halteres. Mãos abaixadas com halteres, leve a perna livre para trás. Em cada abordagem, repita 15-20 repetições devido à impossibilidade de utilizar pesos grandes.

Exercícios de agachamento

Prestar atenção!

É melhor realizar agachamentos com barra com as pernas afastadas. Ao agachar, tentamos tocar o chão com os músculos glúteos. Com este exercício, os músculos da coxa e das nádegas crescem rapidamente. Para os homens, as nádegas hipertrofiadas não são particularmente adequadas, e uma opção melhor seria o agachamento com halteres. Portanto, a maior carga ficará nos quadris das pernas.

Leg press

O leg press é ótimo para o músculo bíceps femoral e é um exercício fácil de personalizar. Os pés devem ser colocados mais próximos da borda da plataforma. 35-45 cm é a distância entre os pés. Tente apoiar-se mais nos calcanhares do que no pé inteiro.

Flexões de pernas

Certifique-se de não se esquecer da máquina de flexão de pernas. Revezem-se na execução dos movimentos com as pernas. Concentre-se em trabalhar os músculos que você está trabalhando. A junta abaixo não precisa ser totalmente estendida.

Alongamento de pernas

Para evitar lesões e obter resultados ao balançar a superfície do quadril, é necessário alongar. Como são muitos músculos, é preciso fazer um esforço, mas os movimentos devem ser calmos e medidos. Você pode deitar de costas e levantar a perna 90°, pode fazer estocadas profundas.

Evite tensão e dor, respire calma e superficialmente e capte o momento em que o músculo se alonga. Isso pode ser sentido precisamente ao exercitar os músculos posteriores. Esses exercícios e recomendações ajudarão você a reduzir desequilíbrios e a prepará-lo para um estresse sério.

Estrutura óssea

No centro desta parte do membro está um fêmur forte cercado por músculos poderosos. Esta parte do esqueleto equivale a um quarto da altura humana. Na estrutura, assemelha-se a um tubo alongado, expandindo-se em ambas as extremidades, dentro do qual está a medula óssea amarela. No topo há uma cabeça redonda, conectada ao corpo do osso pelo pescoço. Na junção existem dois tubérculos - os trocânteres maior e menor, que são necessários para a fixação das fibras musculares.

A superfície óssea é coberta por uma camada de tecido conjuntivo, que é penetrada por terminações nervosas e redes vasculares. É chamado de periósteo. Sua camada interna contém células-tronco. Eles promovem o crescimento dos tecidos esqueléticos e a cicatrização de fissuras e fraturas.

O próprio corpo do osso consiste em tecido tubular mineral, é bastante rígido e denso. Nas pontas transforma-se numa estrutura esponjosa que lembra pedra-pomes. Ela sabe como se “adaptar” gradativamente às mudanças ao caminhar, praticar esportes ou usar salto. A estrutura completa do osso pode ser vista na foto.

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