Ćwiczenia rozluźniające tylną część uda. Ćwiczenia rozciągające ścięgna podkolanowe

Jeśli przeprowadzisz ankietę wśród populacji kobiet, większość potwierdzi, że nie jest usatysfakcjonowana wygląd mianowicie biodra. Ta część ciała najpierw się poprawia, ale pozbycie się zbędnych centymetrów jest bardzo trudne. Jedynym wyjściem jest połączenie regularnych treningów, odpowiednie odżywianie i masaż.

Doświadczeni sportowcy i trenerzy twierdzą, że aby schudnąć, należy ćwiczyć mięśnie tylnej części uda, ponieważ to ta część ciała nie otrzymuje niezbędnego obciążenia z powodu siedzącej pracy itp.

Dzięki regularnemu treningowi Twoje nogi stają się mocniejsze i bardziej ujędrnione, co pozwala pozbyć się cellulitu i poprawić kondycję skóry.

podstawowe informacje

Ćwiczenia na tylną część uda mogą stanowić część kompleksu lub być wykonywane osobno. Pamiętaj tylko, że nie powinieneś wykonywać wyłącznie treningów izolacyjnych, gdyż nie pozwalają one całkowicie pozbyć się tkanki tłuszczowej i cellulitu.

Poza tym można odnieść poważną kontuzję i na długi czas zapomnieć o jakichkolwiek czynnościach. Może się to na przykład zdarzyć, jeśli podczas ćwiczenia Twoje biodra są napięte, a pośladki słabe.

Tylna powierzchnia uda składa się z mięśni: półbłoniastego, półścięgnistego i bicepsa. Ta część ciała jest doskonale rozwinięta podczas tańca, gimnastyki i pływania. Kompleks ukierunkowany na ten obszar problemowy można wykonać na siłowni pod okiem trenera lub w domu, co również da pożądany efekt.

Rozciągnięcie ścięgna podkolanowego

Jeśli chcesz smukłych i ujędrnionych nóg, takie ćwiczenia z pewnością powinny być obecne w kompleksie. Rozciąganie to ruch zwiększający elastyczność ciała i poprawiający ruchomość stawów. Zanim przejdziesz do takich ćwiczeń, musisz rozgrzać mięśnie. Aby to zrobić, możesz po prostu wykonywać huśtawki lub ruchy okrężne. w różnych częściach ciała.

Aby rozciąganie dało pożądany rezultat, należy przestrzegać kilku zasad:

• Oddychanie powinno być swobodne. Wdychaj, a podczas wydechu rozciągaj się. Jeśli nie możesz oddychać, zmień pozycję i przyjmij wygodniejszą pozycję;
• Ćwiczenia najlepiej wykonywać wieczorem, gdyż w tym czasie zwiększa się elastyczność i sprężystość włókien mięśniowych. Jeśli robisz je rano, pamiętaj, aby najpierw dobrze się rozgrzać;
• Rozciąganie wymaga swobody ruchu, dlatego należy wybierać wygodne ubrania, aby nie utrudniały krążenia krwi;
• Aby osiągnąć pożądany efekt i napompować mięśnie tylnej części uda, trening należy wykonywać regularnie.

Wykonuj ćwiczenia rozciągające i relaksacyjne ścięgien podkolanowych:

• Stań prosto ze złączonymi stopami. Powoli zacznij przechylać głowę, przechodząc na plecy, aż górna część ciała zostanie całkowicie opuszczona. Następnie chwyć nogi od tyłu i przyciągnij tułów do nich. Ważne jest, aby kolana były proste. Pamiętaj, że rozciąganie powinno być przyjemnością, dlatego rób wszystko tak powoli i delikatnie, jak to możliwe;
• Leżąc na plecach, unieś głowę i łopatki, jakbyś pompował mięśnie brzucha. Podnieś jedną nogę z podłogi i chwyć ją dłońmi w pobliżu kostki. Lekko podnieś drugą nogę, ale upewnij się, że dolna część pleców leży płasko na podłodze. Podczas wydechu wciągnij brzuch i przyciągnij nogę do czoła w 2 szarpnięciach, którym powinny towarzyszyć krótkie wydechy. Następnie zrób wdech, zmień nogę i powtórz ćwiczenie. Wykonaj 5 powtórzeń każdą nogą. Rozciąganiu może towarzyszyć lekki dyskomfort, ale w żadnym wypadku ból;
• Usiądź na macie i wyciągnij lewą nogę do przodu. Zegnij drugą nogę w kolanie i umieść ją tak, aby stopa opierała się na wewnętrznej stronie lewego uda. Ważne jest, aby mięśnie nie były napięte, więc poczuj lewą nogę. Siedząc w tej pozycji, przyciągnij palce u nóg do siebie i oddychaj głęboko.

Przykłady ćwiczeń na tylną część uda

Istnieje wiele różnych opcji, dzięki czemu możesz wybrać odpowiedni kompleks dla siebie. Pamiętaj, że technika jest ważna, aby uzyskać wyniki i uniknąć kontuzji.

Rzuca się. Stojąc prosto, ugnij kolana i wykonaj wypad lewą nogą do przodu, tak aby prawa goleń i udo były prostopadłe do podłogi. Zatrzymaj się w tej pozycji na kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ciało musi być napięte, aby nie stracić równowagi.

Wykonaj 15 powtórzeń każdą nogą. Rozciąganie może mieć tutaj zastosowanie, jeśli po wypadzie wykonasz kilka sprężystych ruchów. Możesz także skomplikować ćwiczenie, jeśli wracając do pozycji wyjściowej, cofniesz się o krok, czyli wypad w tył.

Podnoszenie nóg. Istnieje kilka ćwiczeń na mięśnie ścięgien podkolanowych, do których należy użyć maty:

• Stań na prawym kolanie i cofnij lewą nogę, powinna być prosta. Następnie unieś nogę do góry tak, aby była równoległa do podłogi, a następnie opuść ją nie do końca i trzymaj w zawieszeniu. Obróć stopę w swoją stronę, plecy i ramiona trzymaj prosto. Wykonaj 15 powtórzeń każdą nogą. Możesz zwiększyć ilość, rób to do momentu, aż poczujesz napięcie mięśni;
• Leżąc na plecach, ręce zgięte w łokciach, ułóż je za głową. Unieś nogi pod kątem prostym, rozsuń je i ponownie złącz. Aby przenieść obciążenie na inną grupę mięśni, ugnij nogi i powtórz ćwiczenie. Rób to przez minutę, zwiększając tempo. Możesz jeszcze bardziej utrudnić: w tym celu proste nogi należy rozłożyć, opuścić i złączyć, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Pomoże to jeszcze bardziej napompować tylną część uda.
• Obróć się na brzuch, zegnij łokcie i umieść ręce pod brodą. Napnij pośladki, unieś lewą nogę i powoli opuść ją, nie dotykając podłogi. Wykonaj 15 powtórzeń i zmień nogę. Aby skomplikować i zwiększyć obciążenie tej grupy mięśni, użyj środka obciążającego lub specjalnej gumki. Inna opcja ćwiczenia: wyciągnij ramiona do przodu i unieś górną część ciała podczas podnoszenia nóg.
• Leżąc na podłodze, oprzyj łokcie przed sobą. W rezultacie górna część ciała zostanie oderwana od podłogi, a kręgosłup powinien być wygięty w łuk. Musisz patrzeć w przyszłość. Powoli przesuń lewą nogę na bok i unieś ją w górę i w dół, jakbyś rysował kardiogram. W tym samym czasie przejdź na drugą nogę. Wykonaj 20 powtórzeń i zmień nogę. Zaraz po ćwiczeniach poczujesz napięcie mięśni.

Ćwicz z krzesłem. Aby to zrobić, musisz wziąć krzesło z oparciem, które będzie służyć jako podparcie. Połóż obie ręce na krześle i poruszaj się prawa noga do tyłu i natychmiast podnieś go o 20 cm, palec należy pociągnąć do siebie. Powoli opuść nogę, ale nie dotykaj podłogi. Upewnij się, że górna część ciała pozostaje nieruchoma. Wykonaj 20 powtórzeń i zmień nogę.

Aby mieć pewność, że ćwiczenia na tylną część uda przyniosą rezultaty, stosuj się do poniższych zaleceń:

Jeśli dopiero zaczynasz uprawiać sport, nie powinieneś się przemęczać, rób wszystko w ramach własnych sił.

Z biegiem czasu Twój organizm się do tego przyzwyczai i będziesz mógł zwiększać obciążenie. Aby osiągnąć swój cel, pozbyć się cellulitu i poprawić elastyczność skóry, należy regularnie ćwiczyć i monitorować dietę. Dla urody nóg ważne są także masaże i inne zabiegi kosmetyczne.

Uda wydają się być częstym problemem każdego – od biegaczy po rowerzystów, od prowadzących siedzący tryb życia blogerów po tancerzy. 8 ćwiczeń pomoże Ci osiągnąć elastyczność, zmniejszyć dyskomfort i zapobiec kontuzjom.

1. Rozciąganie mięśni ud. Wesołe dziecko

Ta otwarta, uspokajająca poza również się rozciąga Dolna część obrona.

• Połóż się na plecach. Zegnij kolana i chwyć stopy dłońmi.
• Delikatnie opuść nogi rękoma tak, aby kolana znajdowały się gdzieś na poziomie pach. Nie napinaj ramion ani klatki piersiowej. Staraj się zachować spokój.
• 1, 2, 3, 4, 5 - pięć głębokich oddechów w tej pozycji pomoże rozciągnąć mięśnie ud.

2. Rozciąganie mięśni ud. Rozstawmy szeroko nogi

Zabrzmiało to trochę tandetnie. Tymczasem: rozciąganie mięśni ud poprzez szerokie rozłożenie nóg na boki to doskonałe ćwiczenie na mięśnie bioder i ścięgien. To ćwiczenie pomaga rozciągnąć i wzmocnić wewnętrzną stronę ud.

• Wchodzimy w pozę z pozycji kucznej. Przez cały czas trzymaj stopy płasko na ziemi. To ochroni Twoje kolana przed stresem. Pięty powinny sięgać dalej niż palce.
• Schodząc w dół, oprzyj się na przedramionach, a następnie na ramionach. Odwróć głowę, opierając policzek na ziemi.
• 5 głębokich oddechów. Biodra zostały rozciągnięte. Skrzyżuj nogi i przejdź się trochę.

3. Rozciąganie mięśni ud. Szerokie, głębokie przysiady

Jest to relaksujące rozciąganie obu bioder jednocześnie i rozciąganie dolnej części pleców.

• Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków.
• Zegnij kolana i opuść biodra w dół. Przyłóż dłonie do splotu sercowego, tak aby łokcie znalazły się w przestrzeni między kolanami. Pomoże to pogłębić przysiad.
• 5 głębokich oddechów i zakończenie ćwiczenia.

4. Rozciąganie mięśni ud. Jaszczurka. Skoncentruj się na wewnętrznej stronie ud

Jest to intensywne rozciąganie bioder z naciskiem na wewnętrzną część uda.

• Wyskocz z prawą nogą do przodu. Opuść lewe kolano na podłogę. Połóż ramiona prosto, dłonie na podłodze.
• Powoli przesuń prawe kolano w prawo. Klatka piersiowa do przodu.
• Wytrzymaj 5 oddechów i powtórz ćwiczenie lewym kolanem.

5. Rozciąganie mięśni ud. Motyl

Rozciągnij mięśnie ud obu bioder jednocześnie. Zacznijmy ćwiczenie:

• Siedząc na ziemi, zegnij oba kolana. Używając rąk, otwórz stopy jak książkę. Użyj mięśni nóg, aby przyciągnąć kolana w stronę podłogi.
• Rozciągnij kręgosłup. Rozluźnij ramiona, spójrz prosto. W tej pozycji wykonaj 5 oddechów, a następnie powoli pochyl się do przodu.
• Połóż dłonie na nogach, dociskając kolana łokciami. Lub, jeśli chcesz bardziej się rozciągnąć, wyciągnij ręce przed siebie. Jeszcze 5 oddechów. Ćwiczenie się skończyło.

Dość popularne rozciąganie ud wśród biegaczy. Pozycja od głowy do kolan. Również dobre rozciągnięcie ścięgien i pleców. Ćwiczenie to wykonuje się w następujący sposób.

• Pozycja siedząca, nogi proste. Zegnij prawe kolano i odciągnij podeszwę stopy od wewnętrznej strony lewego uda.
• Trzymając kręgosłup prosto, rozciągnij ramiona wzdłuż lewej nogi, dociskając ciało do uda.
• 5 oddechów na ćwiczenie. Potem drugą nogą.

Ćwiczenie „gołąb” to jedna z podstawowych pozycji jogi. Pozwala efektywnie rozciągnąć biodra, dzięki temu, że możesz skupić się na ćwiczeniu rozciągnięcia każdego biodra.

• Posiedzenie. Prawe kolano jest zgięte, lewa noga wyprostowana. Wyciągnij prawą piętę w stronę lewego biodra. Upewnij się, że lewe udo jest zawsze skierowane w dół, w stronę maty.
• Ręce przed sobą, łokcie na podłodze, pozwalając tułowi odpocząć. Utrzymaj pozycję w tym samym odstępie czasu i powtórz ćwiczenie dla drugiego uda.

„Double Pigeon” to bardzo intensywne zaawansowane rozciąganie bioder, które pozwala na bardziej dogłębne oddziaływanie na mięśnie bioder i pośladków.

• Posiedzenie. Nogi spoczywają przed tobą. Zegnij lewe kolano i połóż bok goleni na podłodze. Drugą nogę połóż na niej w podobny sposób (jak na zdjęciu). Na prawidłowa pozycja patrząc w dół, zobaczysz, że Twoje nogi utworzyły rodzaj trójkąta.
• Pozostań w pozycji przez 5 oddechów. Ćwiczenie zostało zakończone.

Wszyscy wiemy o zaletach rozciągania, które jest potrzebne zarówno dziewczynom chcącym robić szpagaty, jak i kulturystom aktywnie trenującym z dużymi ciężarami. Rozciąganie mięśni nóg jest szczególnie ważne, aby zapobiec zaburzeniom równowagi mięśniowej, problemom z postawą, uzyskać elastyczność oraz poprawić zręczność i koordynację. Rozciąganie nóg jest niezbędne absolutnie każdemu, kto uprawia sport. A ci, którzy są daleko, powinni to zrobić, aby poprawić krążenie krwi w nogach, zapobiec stwardnieniu stawów, poprawić chód i tak dalej. Proste ćwiczenia do rozciągania nóg przyda się absolutnie każdemu. Najważniejsze jest, aby robić je regularnie i prawidłowo.

Rozciąganie pomoże poprawić elastyczność ciała. Wykonując to regularnie, szybko zauważysz, że wszystkie ćwiczenia nóg są dla Ciebie znacznie łatwiejsze. Znacząco zwiększa także możliwości własnego organizmu. Spożycie kalorii wzrasta, mimo że tak naprawdę oszczędzasz zasoby energetyczne organizmu, a co za tym idzie, odczuwasz mniejsze zmęczenie. Przy dobrym rozciąganiu ryzyko zniszczenia i chorób więzadeł i stawów nóg jest znacznie zmniejszone.

Rozciąganie nóg w domu wygląda następująco:

• Statyczny. Ćwiczenia te są przydatne zarówno dla osób początkujących, jak i tych, które od dłuższego czasu prowadzą aktywny tryb życia. Ich istota polega na tym, że należy przez pewien czas unieruchomić się w pozycji maksymalnego rozciągnięcia, aby więzadła i mięśnie miały czas na rozciągnięcie i przyzwyczajenie się do tej pozycji.
• Dynamiczny rozciąganie. Zakłada, że ​​będziesz się rozciągać, będąc w ciągłym ruchu. Może obejmować różne huśtawki, rolki i inne podobne ćwiczenia. Zazwyczaj rozciąganie dynamiczne jest zalecane dopiero po opanowaniu rozciągania statycznego.

Ważne jest, aby ćwiczenia rozciągające mięśni nóg były wykonywane prawidłowo. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami:

• Trenuj w komfortowych dla siebie warunkach. Powinieneś całkowicie się zrelaksować i uzyskać maksymalne korzyści z ćwiczeń.
• Mięśnie muszą przyzwyczaić się do nowego stanu, dlatego ważne jest, aby nie spieszyć się i zwracać uwagę na rozciąganie statyczne. Zaleca się pozostać w jednej pozycji przez co najmniej pół minuty.
• Należy rozciągnąć rozgrzane mięśnie – zapobiegnie to ryzyku kontuzji i pomoże zwiększyć efektywność ćwiczeń. Wcześniej możesz skakać, biegać lub wykonać lekką rozgrzewkę, aby poprawić krążenie krwi.
• Nie ma co się spieszyć i gonić za szybkimi rezultatami. Należy rozciągać się stopniowo, regularnie poprawiając swoje wyniki. Jeśli przesadzisz, możesz poważnie uszkodzić mięśnie i więzadła i spowodować co najmniej silny ból. Może również dojść do poważnych obrażeń.
• Rozciąganie należy wykonywać przed treningiem głównym oraz po nim – wtedy mięśnie najlepiej zapamiętają ten stan, a dzięki rozciąganiu poprawi się efektywność pozostałych ćwiczeń.
• Ważne jest, aby regularnie się rozciągać, w przeciwnym razie w przerwie wszystkie osiągnięte wcześniej wyniki mogą zostać zresetowane.
• Podczas zajęć nie wstrzymuj oddechu – powinien być gładki, miarowy, głęboki. W pozycji wyjściowej każdego ćwiczenia należy wykonać wdech, samo rozciąganie odbywa się podczas wydechu.

Podczas rozciągania nie wolno wykonywać gwałtownych ruchów. Musisz rozciągać się płynnie, a mięśnie powinny być rozluźnione. Bolesne odczucia są niedozwolone - jedynie lekkie przyjemne pieczenie. Jeśli je czujesz, oznacza to, że ładunek jest za duży.

Najlepiej rozciąga się noga

Poniższe ćwiczenia pomogą Ci poprawić rozciąganie nóg w domu. Mogą przydać się zarówno początkującym, jak i tym, którzy mają już za sobą jakiś trening. Wykonując je regularnie, szybko zauważysz wyraźne zmiany na lepsze.

Ćwiczenie 1.

Usiądź na podłodze, rozłóż proste nogi tak szeroko, jak to możliwe. Pochyl tułów maksymalnie do przodu. Rozciągaj się płynnie, zakres ruchu powinien być niewielki. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie kilka razy.

Ćwiczenie 2.

Pozycja wyjściowa jest podobna - siedzenie na podłodze, z prostymi nogami rozłożonymi tak szeroko, jak to możliwe. Chwyć rękami za goleń jednej nogi, ugnij nogę jak najniżej. Musisz „skakać” 10–50 razy. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo dla lewej nogi.

Ćwiczenie 3.

Usiądź na podłodze, wyprostuj nogi. Teraz musisz pochylić się jak najniżej, przyciągając rękami tułów do nóg. Do 10-50 ruchów sprężystych. Idealnie byłoby, gdybyś dotykał głową kolan. Ale na początku wykonuj ćwiczenie najlepiej jak potrafisz - pochyl się tak bardzo, jak tylko możesz.

Ćwiczenie 4.

Reprezentuje próbę siedzenia sznurek krzyżowy, co jest celem wielu osób rozciągających się. Musisz stać prosto. Powoli przesuwaj nogi na boki, aby poczuć napięcie w wewnętrznej części ud. W rezultacie między nogami powinien powstać kąt 120-140 stopni. Teraz musisz pochylić tułów w dół i położyć łokcie na podłodze. Powoli, unikając szarpnięć, sięgnij w stronę podłogi, utrzymując proste plecy. Czując napięcie zablokuj w tej pozycji na 30 sekund. Regularnie wykonując to ćwiczenie, należy z każdym dniem starać się szerzej rozstawać nogi, zwiększając interwał bezruchu. Końcowym rezultatem tego ćwiczenia jest pełnoprawny podział krzyżowy.

Ćwiczenie 5.

Głównym celem tego ćwiczenia jest rozciągnięcie ścięgien podkolanowych. Musisz stać na podłodze i trzymać ciało prosto. Przesuń prawą nogę do tyłu, a lewą do przodu, tak aby były jak najdalej od siebie. Noga znajdująca się z przodu musi być zgięta w kolanie. Schodzić. Kolano powinno być zgięte pod kątem prostym. Nie garb się. Kiedy poczujesz napięcie mięśni, rozluźnij trochę ciało i zwiększ nacisk na nogi. Pozostań w tej pozycji przez 30-60 sekund. Podczas ćwiczenia ręce należy połączyć zamkiem z tyłu ciała lub położyć na udzie lub na podłodze. Następnie musisz powtórzyć ćwiczenie, zmieniając pozycję nóg.

Ćwiczenie 6.

Musisz stać prosto. Przesuń prawą nogę w bok i zegnij ją w kolanie, opuszczając tułów w dół. Stopa lewej nogi, która powinna być idealnie prosta, powinna leżeć płasko na podłodze i palcem wskazywać do przodu. Kiedy poczujesz wystarczające rozciągnięcie mięśni, utrzymaj pozycję tak daleko, jak tylko możesz. Następnie wykonaj symetryczne wypady, naprzemiennie nogi.

Ćwiczenie 7.

Pochylać się ku przodowi. Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków. Do co najmniej 12 sprężystych przechyleń w dół Próbując schylić się jak najniżej, najlepiej połóż dłonie na podłodze. Ważne jest, aby nie zginać kolan.

Ćwiczenie 8.

Jest to rozciąganie wewnętrznej części uda. Musisz usiąść na podłodze, zgiąć kolana i mocno docisnąć je stopami. Połóż dłonie na stopach, a łokcie na kolanach. Powoli dociśnij łokcie do kolan, przechylając ciało do przodu. Jednocześnie plecy powinny pozostać proste. Kiedy mięśnie są maksymalnie rozciągnięte, utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Z biegiem czasu zwiększaj maksymalny czas rozciągania o minutę. Powtórz kilka razy.

Ćwiczenie 9.

Kolejne ćwiczenie mające na celu rozciągnięcie tylnej części ud. Musisz usiąść na podłodze, wyprostować i poruszyć nogami. Wyciągnij ramiona do przodu tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez jakiś czas w pozycji maksymalnego napięcia. Powtórz ćwiczenie kilka razy.

Ćwiczenie 10.

Ma na celu rozciągnięcie przedniej części uda (mięsień czworogłowy). Musisz stać prosto, zginać jedną nogę w kolanie rękami, tak aby pięta była dociśnięta do pośladka. Aby utrzymać równowagę, możesz oprzeć się jedną ręką o ścianę. W takim przypadku kolana powinny znajdować się na tej samej linii, a biodra powinny być szczelnie zamknięte. Obróć miednicę do przodu i do góry, zablokuj tę pozycję na minutę. Aby zwiększyć napięcie, możesz uprowadzić kolano. Powtórz to samo dla drugiej nogi.

Ćwiczenie 11.

Ma na celu rozciągnięcie bioder i pośladków. Musisz położyć się na podłodze, zgiąć obie nogi w kolanach i rozluźnić górną część ciała. Chwyć prawe kolano obiema rękami, połóż kostkę lewej stopy na prawym kolanie. Prawe kolano należy płynnie przyciągnąć do siebie. Następnie to samo powtarzamy dla drugiej nogi.

Ćwiczenie 12.

Pomaga rozciągnąć kostkę. Musisz stanąć twarzą do ściany i oprzeć dłonie o ścianę. Odsuń prawą nogę do tyłu o około pół metra, nie odrywając stopy od podłogi. Powinieneś czuć napięcie w kostkach i łydkach. Pozostań w tej pozycji przez minutę. Powtórz to samo dla drugiej nogi.

Ćwiczenie 13.

Zapewnia rozciąganie mięśni łydek. Musisz stanąć przodem stóp na stopniu, pozostawić pięty wolne i lekko ugiąć kolana. Teraz musisz huśtać się sprężyście, opuszczając pięty jak najniżej.

Ćwiczenie 14.

Ma na celu rozciągnięcie ścięgien podkolanowych i łydek. Musisz rozstawić stopy na szerokość barków i pochylić się do przodu, tak aby kąt między ciałem a nogami był prosty. Połóż dłonie na podłodze. Teraz musisz przenieść ciężar ciała na ramiona i rozluźnić nogi. Naprzemiennie zginaj i prostuj kolana, najpierw jedną, a potem drugą nogą. Spróbuj położyć pięty na podłodze. Możesz także wykonać to ćwiczenie, pracując jednocześnie obiema nogami, tak jak podczas chodzenia.

Te ćwiczenia pomogą Ci rozprostować nogi w domu. Ważne jest, aby wykonywać je prawidłowo i regularnie. Istnieją również specjalne maszyny do ćwiczeń rozciągających nogi. Można je znaleźć na siłowniach lub kupić do ćwiczeń w domu. Kiedy zaczniesz regularnie się rozciągać, zauważysz wyraźną poprawę swojego ciała i zdrowia.

Rozciąganie nóg na wideo

Każda z nas skrycie lub otwarcie marzy o idealnym kształcie swoich nóg. A chcemy, żeby nasze nogi były nie tylko smukłe, ale też umięśnione, mocne, a także „wyrzeźbione”. Dla niektórych marzenie pozostaje marzeniem, podczas gdy inni zaczynają zmierzać prosto w stronę tego marzenia. Dlatego wyczerpują się wszelkiego rodzaju dietami i długimi treningami na siłowni lub rano zaczynają biegać.

Na wynik z reguły nie trzeba długo czekać - nogi stają się szczuplejsze. Ale z jakiegoś powodu lekkość moich nóg nie wzrasta. Czy wiesz, że ćwiczenia rozciągające nogi pomogą Ci nie tylko zyskać swobodę chodu, ale także przywrócą elastyczność mięśniom, a co za tym idzie, dodadzą Twoim nogom sprężystości i rzeźbienia? Jeśli zdecydujesz się schudnąć, rozciąganie powinno stać się nieodzownym elementem całego procesu.

Każdy zestaw ćwiczeń w centrum fitness koniecznie obejmuje rozciąganie. Możesz jednak rozciągać nogi z korzyścią dla urody i zdrowia w domu. Aby to zrobić, wcale nie jest konieczne przestrzeganie żadnego konkretnego programu szkoleniowego. Możesz wybrać zestaw ćwiczeń, który przyniesie zarówno korzyści, jak i przyjemność. Tak, tak, rozciąganie to jeden z niewielu rodzajów gimnastyki, który naprawdę sprawia przyjemność. Oferujemy Ci właśnie taki kompleks, który możesz dodać do swoich regularnych porannych ćwiczeń lub wykonać je w domu (nawet leżąc na kanapie) w dogodnym dla siebie momencie.

Rozciągnij wewnętrzną część uda

1. To ćwiczenie, które możesz wykonać leżąc na kanapie. Ale lepiej położyć się na podłodze twarzą do góry i unieść nogi pod kątem prostym do ciała. Aby zachować ten kąt i nie „opuścić” nóg, połóż się tyłkiem do ściany (w odległości około piętnastu centymetrów) i trzymaj nogi równolegle do ściany.Tak więc pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi uniesione do góry ( nogi i plecy proste). Zacznij rozkładać nogi na boki, aż początkowo poczujesz dyskomfort. Wytrzymaj trzydzieści sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ponownie otwórz nogi, przytrzymaj przez pół minuty i złącz nogi. Wykonaj co najmniej dziesięć podejść w jednej sesji.

   Stopniowo (z dnia na dzień) zwiększaj szerokość rozstawu nóg. Ale nie próbuj od razu przesuwać ich tak szeroko, jak to możliwe. Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać płynnie, a obciążenie stopniowo zwiększać. Wszelkie nieprzyjemne odczucia podczas rozciągania są po prostu nie do przyjęcia. A głównym sekretem jest utrzymanie pozycji maksymalnie (ale przyjemnie!) napiętych mięśni i późniejszy relaks.

2. Usiądź na podłodze ze złączonymi stopami i kolanami rozłożonymi na boki. Wciągnij brzuch i zacznij powoli pochylać się do przodu, aż poczujesz napięcie mięśni wewnętrznej strony uda. Pozostań w tej pozycji przez trzydzieści sekund i zrelaksuj się. Wykonaj co najmniej dziesięć podjazdów w jednej sesji.

Rozciągnij przód uda

1. Stań prosto ze złączonymi stopami. Zegnij jedną nogę w kolanie, przyciągając piętę do pośladków. Chwyć palce u nóg dłonią i pociągnij nogę do tyłu i do góry, aż poczujesz dyskomfort. Poczujesz rozciąganie mięśni górnej części uda. Utrzymaj tę pozycję przez trzydzieści sekund i opuść nogę. Powtórz to samo z drugą nogą. Wykonaj dziesięć podejść na każdą nogę, a dla utrzymania równowagi możesz wolną ręką oprzeć się o ścianę, stół lub oparcie krzesła (fotela).
2. Uklęknij w pozycji lonży: kolano jednej nogi opiera się na podłodze, drugiej nogi zgiętej w kolanie pod kątem prostym, ze stopą na podłodze. Po wciągnięciu brzucha delikatnie pochyl się do przodu, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie z przodu uda. Zatrzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dziesięć serii dla każdej nogi.

Ćwiczenia ścięgien

Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi i rozstawionymi. Skręć tułów w jedną nogę, chwyć dłońmi kostkę i zacznij powoli pochylać się do przodu, próbując dotknąć czołem kolana. Najprawdopodobniej nie odniesiesz sukcesu za pierwszym razem. Nie rozpaczaj. Pochyl się jak najniżej, aż do pierwszego uczucia dyskomfortu i pozostań w tej pozycji przez pół minuty. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz zgięcie drugiej nogi. Wykonuj jednocześnie dziesięć skłonów na każdą nogę.

Ważny! Podczas pochylania się staraj się rozciągać mięśnie dolnej części pleców, a nie pleców, i trzymaj plecy prosto (nie garb się). Stopniowo będziesz mógł zginać się coraz niżej, a najlepiej będzie, jak z łatwością położysz brzuch i klatkę piersiową na nodze, dotykając czołem do kolana. Nawiasem mówiąc, to ćwiczenie pomaga pozbyć się tłuszczu z brzucha.

Rozciągnij tylną część uda

Stań prosto, połóż jedną stopę na pięcie i wyprostuj ją w kolanie. Zacznij zginać drugą nogę w kolanie, jakbyś chciał usiąść na krześle. Ciężar ciała powinien znajdować się na zginanej nodze. Utrzymaj pozycję lekkiego napięcia ścięgien podkolanowych i wyprostuj nogę. Powtórz to samo dla drugiej nogi. Dla większej efektywności ćwiczenia odsuń pośladek maksymalnie do tyłu i dalej wyciągnij rozciągniętą nogę.

Rozciąganie mięśni łydek

Połóż dłonie i kolana na podłodze i wyprostuj nogi, tak aby kolana pozostały lekko ugięte (oprzyj się na palcach). Utrzymując prostą pozycję ciała, opuść piętę jednej stopy na podłogę. Zatrzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej. Opuść piętę drugiej nogi, ponownie zatrzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej. Trzymaj wciągnięty brzuch i powtórz dziesięć ćwiczeń rozciągających dla każdej nogi.

Ćwiczenia na biodra i pośladki

Połóż się na plecach z nogami uniesionymi do góry i kolanami ugiętymi pod kątem prostym. Połóż prawą nogę na lewym kolanie, chwyć rękami lewe udo (pod kolanem) i delikatnie przyciągnij nogę do siebie. Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi. Wykonaj dziesięć serii na każdą nogę, pamiętając o rozluźnieniu górnej części ciała.

Istnieją różne ćwiczenia rozciągające nogi, a oferowany Ci kompleks obejmuje tylko niektóre z nich. Można wykonać cały kompleks lub wybrać ćwiczenia dla najbardziej problematycznych obszarów. W każdym razie ćwiczenia te przywrócą elastyczność mięśniom nóg i lekkość nóg. Ruchy nie będą już krępowane, a nadmiar tłuszczu zacznie stopniowo „topić się”. Ciesz się więc samymi ćwiczeniami i wynikami: dzięki magicznemu rozciąganiu jest to możliwe. Powodzenia!

Dyscyplina medyczna (chirurgiczna) bada organizację ciała warstwa po warstwie, postrzegając je w różnych projekcjach

Ponadto nauka zwraca uwagę na następujące aspekty:

• przepływ krwi przez naczynia krwionośne;
• fizjologicznie prawidłowe położenie jego elementów względem kręgosłupa i całego układu mięśniowo-szkieletowego;
• unerwienie mięśni, praca system nerwowy, zmiany patologiczne we włóknach czuciowych;
• indywidualne cechy ciała ze względu na jego wiek, cechy konstytucyjne, płeć.

Nauka identyfikuje i analizuje:

• głowa – ocenia się całość mózgu, receptory wzrokowe, słuchowe i węchowe, jamę ustną i język; są postrzegane jako system funkcjonujących narządów;
• szyja - odcinek służący do połączenia głowy z tułowiem; Przechodzą przez nią ważne nerwy i mięśnie, naczynia krwionośne, odchodzą krtań, przełyk, tchawica i rdzeń kręgowy;
• tułów – tutaj skupiają się główne elementy składowe ciała;
• kończyny - za ich pośrednictwem wykonywane są ruchy, możliwe jest poruszanie się człowieka w przestrzeni, zapewniona jest aktywność i normalne czynności życiowe.

Rozciąganie mięśni ścięgien podkolanowych, ćwiczenia, technika

Kiedy różnica pomiędzy podciągnięciem ciała w biodrach a pochyleniem się do przodu poprzez zgięcie tułowia w pasie zapadnie Ci w pamięć podczas wykonywania ćwiczeń na dzień dobry, możesz wybrać zajęcia do swojego programu treningowego spośród następujących różnorodnych ćwiczeń rozciągających ścięgna podkolanowe.

Wszystkie wykonywane są według tych samych zasad, co ćwiczenie na dzień dobry: podbródek i klatka piersiowa uniesione, plecy wyprostowane, pięty wbite w podłogę, ciało zgięte w stawach biodrowych itp.

Trzymaj kolana lekko ugięte lub proste, w zależności od preferencji i historii zdrowia.

Uwaga!

Jeśli chcesz, możesz trzymać ręce za plecami, aby uzyskać prostszy kręgosłup.

Najpopularniejszą, podstawową wersję rozciągania tylnej części uda wykonuje się siedząc na podłodze z nogami wysuniętymi do przodu.

Wykonując ćwiczenie na jedną nogę, ugnij jedną z nóg w kolanie tak, aby podeszwa jej zgięcia znalazła się na poziomie kolana nogi przeciwnej, a nie jak w szkodliwym ćwiczeniu rozciągającym płotkarza! Upewnij się, że ciężar ciała spoczywa na tylnej części rozciąganej nogi, a nie poza nią!

Zapewnia także łatwiejsze wersje ćwiczenia z użyciem krzesła lub krzeseł dla większości ćwiczących, którzy nie są wystarczająco elastyczni, aby utrzymać proste plecy podczas wykonywania tego ćwiczenia, siedząc na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie.

Pamiętaj, aby przenieść ciężar ciała na nogę, której mięśnie wydłużasz.

Trzymaj także drugą nogę zgiętą staw kolanowy tak, aby kolano było zwrócone w tę samą stronę, co palec stopy, lekko zwrócone na zewnątrz, nigdy nie dopuszczaj do tego, aby kolana odchylały się do wewnątrz!

Fajna wersja rozciągania mięśni tylnej części uda w pozycji klęczącej z piętą drugiej nogi opartą na krześle jest bardzo wygodna dla ćwiczących, ponieważ noga zgięta w stawie kolanowym ciągnie miednicę we właściwym kierunku. Pamiętaj, aby umieścić miękką podkładkę pod kolanem i zachować równowagę. Jeśli chcesz, możesz ustawić dwa dodatkowe krzesła po obu stronach siebie jako podpórki na ręce, aby ułatwić utrzymanie równowagi.

Jeśli wybierzesz wersję tego samego ćwiczenia z prostymi nogami, pamiętaj, aby nie zginać kolana podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Ta wyjątkowa aktywność, podczas której stopa wyprostowanej nogi jest zabezpieczana pod przedmiotem, takim jak solidny stół lub ramiona partnera treningowego, wykorzystuje niejasne zjawisko neurologiczne związane z funkcją lokomotoryczną kończyny dolnej.

Istotą tego zjawiska jest to, że skurcz mięśni tylnej części prawej nogi pomaga rozluźnić mięśnie tylnej części uda lewej nogi. To ćwiczenie nie jest przeznaczone dla słabych ścięgien podkolanowych, ponieważ obciąża je bardziej niż inne ćwiczenia z tej samej serii.

Możesz otoczyć się krzesłami, aby mieć pewność, że możesz bezpiecznie wykonać ćwiczenie.

Tradycyjne ćwiczenia rozciągające mięśnie po zewnętrznej stronie ud pomagają rozwinąć większą elastyczność mięśni znajdujących się po zewnętrznej stronie ud niż mięśni znajdujących się po wewnętrznej stronie tylnej części uda (mięśnie półbłoniaste i półścięgniste). . Oferuję szereg tradycyjnych ćwiczeń wydłużających po zewnętrznej stronie powierzchni pleców. Aby poczuć większe obciążenie tych mięśni, zrobimy dwie rzeczy.

Po pierwsze, będziemy przestrzegać wymagania, aby palce stóp były zawsze skierowane prosto do góry i nigdy nie odchylały się na zewnątrz podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających mięśnie tylnej części uda.

Po drugie, wykonując to samo ćwiczenie na jednej nodze, trzymaj biodra skierowane prosto do przodu lub nawet lekko skręć je w stronę tej nogi, ale nigdy przeciwna strona od niej!

Ćwiczenia rozciągające ścięgno podkolanowe

Ćwiczenia napinające uda dla każdej części uda

Ćwiczenia na unoszenie ud nie są w stanie rozwiązać poważnych problemów z sylwetką, dlatego tak ważne jest, aby zacząć je wykonywać już przy pierwszych zmianach, a nawet przed nimi – w celach profilaktycznych. Jednak w połączeniu z innymi środkami podnoszenia ud są one skuteczne na każdym etapie.

Ogólne zasady wykonywania ćwiczeń unoszących uda

1. Rozpoczynając trening, niezależnie od tego, jak krótki będzie, należy wykonać kilka ćwiczeń, które lekko rozciągną i rozgrzeją mięśnie: obracanie i pochylanie głowy, obracanie ramion, obracanie barków, pochylanie tułowia na boki i do przodu oraz plecy, wyginanie pleców itp. Na rozgrzewkę wystarczy około 10 minut.
2. Podczas wykonywania ćwiczeń należy prawidłowo oddychać: podczas ćwiczeń wdech przez nos, podczas relaksu wydech przez usta. Nie możesz wstrzymać oddechu.
3. Butelka z czysta woda bez gazu powinien być zawsze pod ręką.
4. Optymalny czas treningu to 20-40 minut, nie licząc rozgrzewki.
5. Regularność ćwiczeń jest bardzo ważna.

   Wystarczy uczyć się trzy dni w tygodniu, ale nie przez miesiąc, ale przez dłuższy okres. Tylko w ten sposób można osiągnąć widoczne rezultaty. Po osiągnięciu pożądanej sylwetki można przejść na reżim treningowy podtrzymujący, pozostawiając dwa półgodzinne treningi tygodniowo.

6. Obciążenie należy zwiększać stopniowo.

   Początkującemu wystarczą 10-15-minutowe sesje, które następnie wydłużają się do 20-40 minut. Nadmierne obciążenia w pierwszym tygodniu treningu nie doprowadzą do niczego dobrego. Wytyczną, na której powinieneś się opierać kończąc lekcję, jest przyjemne zmęczenie.

7. Orientacyjny program: 3 serie po 10 powtórzeń dla początkujących, 4 serie po 15 powtórzeń dla średniozaawansowanych i 5 serii po 20 powtórzeń dla profesjonalistów.

Ćwiczenia ujędrniające wewnętrzną stronę ud

Nawet całkowita nieobecność nadwaga nie gwarantuje braku zwiotczenia mięśni wewnętrznej części uda. Wiek jest bardzo wyraźnie odzwierciedlony w tym obszarze, ale cierpliwość i praca mogą poprawić tę sytuację.

Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, palce u stóp na boki.

Przysiad na wdechu, powrót do pozycji wyjściowej na wydechu. Jeśli nie jesteś początkujący, musisz wykonać 50 takich przysiadów.

Pozycja wyjściowa: kucanie z szeroko rozstawionymi nogami.

Podnoś każdą nogę jedna po drugiej, nie zmieniając pozycji ciała.

Pozycja wyjściowa: leżenie na prawym boku, podparcie głowy prawą ręką, lewa ręka w talii lub naprzeciwko ciała.

Podczas wdechu unieś lewą nogę tak wysoko, jak to możliwe, powoli ją opuszczając podczas wydechu. Podobne ćwiczenie wykonuje się na drugą stronę.

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, nogi uniesione do góry.

Nogi zamykają się i otwierają jak duże nożyczki. Inna wersja tego ćwiczenia polega na naprzemiennym odwodzeniu jednej lub drugiej nogi w bok. Jeśli obrócisz palce na boki, będziesz pracować nie tylko wewnętrzną, ale także przednią powierzchnią uda.

Ćwiczenia napinające przód ud

Ćwiczenia napinające mięśnie ud z przodu zdecydowanie powinny zostać włączone do ogólnego kompleksu, nawet jeśli na razie problem istnieje tylko od wewnątrz.

Pozycja wyjściowa: stojąca, ręce na pasku, prawa noga lekko ugięta w kolanie dla lepszej równowagi, lewa noga ugięta w kolanie i uniesiona.

Lewa noga płynnie rozciąga się do przodu w wyproście. Jeśli to ćwiczenie trudne do wykonania, możesz użyć krzesła jako podpórki. To samo z prawą nogą.

Pozycja wyjściowa: lewa noga wyciągnięta do przodu, dłonie oparte na udzie.

Rzuca się do przodu na lewe kolano.

Ćwiczenia napinające ścięgna podkolanowe

Pozycja wyjściowa: stanie na prawym kolanie z lewą nogą uniesioną równolegle do podłogi.

Zegnij lewą nogę w kolanie z podciągniętą piętą.

Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, brzuch wciągnięty.

Przysiad z ramionami uniesionymi w górę podczas wdechu, powrót do pozycji wyjściowej podczas wydechu.

Ćwiczenia napinające boczne uda

Pozycja wyjściowa: leżenie na lewym boku z lewą ręką wyciągniętą do przodu, prawą ręką blisko ciała.

Podczas wdechu unieś prawą nogę do góry, a podczas wydechu opuść ją w dół. Podobnie dla lewej nogi.

Pozycja wyjściowa: leżenie na lewym boku, lewa noga prosta, prawa noga ugięta w kolanie.

Pomocna rada!

Podczas wdechu unieś lewą nogę do góry, a podczas wydechu opuść. To samo z prawą nogą.

Te ćwiczenia są bardzo proste, trudniej jest się zorganizować, zachować regularność i nie zapomnieć o potrzebie zintegrowane podejście do rozwiązania problemu.

Jednocześnie konieczne jest łączenie nie tylko różne rodzajećwiczenia: ćwiczenia na ujędrnienie ud, ćwiczenia na cellulit, ćwiczenia na ujędrnienie pośladków itp.

Ale nie zaniedbuj masażu, zabiegów sprzętowych, okładów, a także przestrzegaj prawidłowego odżywiania. I pamiętajcie, że woda niszczy kamień!

Masy mięśniowe

Mięśnie otaczają kość udową ze wszystkich stron, dzieląc się na następujące grupy:

• przód;
• środkowy;
• tył

Mięśnie nadają udzie objętość, elastyczność i umożliwiają ruchy obrotowe i zgięciowe nóg.

Masy mięśniowe składają się z tkanki mięśni poprzecznie prążkowanych. Posiada zdolność rozciągania i ściskania. Każdy mięsień jest „ubrany” w osłonę tkanki łącznej (powięź) i kończy się wiązkami ścięgien przyczepionymi do guzków kostnych.

Do pierwszej grupy zaliczają się zginacze bioder – mięśnie, które pomagają zbliżyć tę część ciała do ciała. Należą do nich mięśnie czworogłowe i sartorius. Wydaje się, że rozprzestrzeniają się od miednicy wzdłuż powierzchni przednio-bocznej, przez stawy biodrowe i kolanowe do goleni.

Pierwsze dwa zaliczane są do mięśni wewnętrznych. Znajdują się w pobliżu mięśnia przywodziciela wielkiego. Biceps znajduje się z boku i łączy się z masywem bocznym. Na poziomie górnej granicy trzeciej części uda od dołu włókna mięśniowe rozchodzą się i owijają wokół zagłębienia pod kolanem ze wszystkich stron.

Mięśnie przyśrodkowej podgrupy wewnętrznej są przywodzicielami: pomagają łączyć nogi - przywodzą udo. Pomagają także utrzymać równowagę i pionowość oraz obracać nogę. Należą do nich takie mięśnie jak:

• grzebień;
• cienki;
• długi;
• krótki;
• duży.

Wszystkie pochodzą z okolicy kulszowej łonowej. Ostatnie trzy są mocowane na dużym obszarze w pobliżu otworu zasłonowego. Ścięgno smukłe łączy się z piszczelą. Mięsień piersiowy przyczepiony jest do krętarza mniejszego.

Na przedniej powierzchni znajduje się również trójkąt uda Scarpa. Ogranicza go od góry więzadło pachwinowe, z boku więzadło pachwinowe, a od środka ciała mięsień przywodziciel długi.

Topografia trójkąta jest ważna, aby w razie potrzeby wyczuć puls.

Zapobieganie urazom kończyn dolnych

Zapobieganie urazom nóg zapewnia zachowanie ich integralności anatomicznej.

Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia procesów destrukcyjnych w tej części ciała należy:

Unikaj sytuacji traumatycznych, przestrzegaj środków ostrożności i bezpieczeństwa (w domu, podczas zawodów sportowych, treningów, w pracy itp.).
Wykonuj regularnie ćwiczenia fizyczne, uprawiać gimnastykę. Zajęcia wzmocnią cały układ mięśniowo-szkieletowy, uelastycznią go, pomogą rozwinąć aktywność i utrzymać dobrą formę.
Prowadź zdrowy tryb życia, organizuj zbilansowaną i zdrową dietę: uzupełniaj ją w niezbędną ilość białek i witamin, mikroelementów w miarę potrzeb.
Utrzymuj optymalny reżim picia.
Zorganizuj codzienny odpowiedni odpoczynek dla ciała (nocny sen powinien wynosić co najmniej 8 godzin dziennie).
W miarę możliwości unikaj (minimalizuj ryzyko wystąpienia) stresu, przeciążenia fizycznego i emocjonalnego.

Anatomia topograficzna kończyny dolnej bada normalną kolejność ułożenia wszystkich tkanek, przebieg włókien nerwowych i naczyń krwionośnych, unerwienie i odżywianie określonych obszarów nogi. Doskonała znajomość szczegółów topograficznych budowy ciała pozwala skutecznie i szybko przeprowadzać skomplikowane operacje chirurgiczne.

Ćwiczenia na boczną zewnętrzną część uda

Tłuszcz najczęściej pojawia się i odkłada na zewnętrznej stronie uda, dlatego kobiety narzekają na tzw. „bryczesy”. Aby się ich pozbyć, musisz aktywnie obciążać mięśnie odwodzicieli. Optymalny program treningowy: dla początkujących – 15 powtórzeń, 1-2 serie; dla osób wytrenowanych - 15-20 powtórzeń, 3-4 serie.

- Stań pod ścianą i oprzyj się o nią obiema rękami. Powoli i mocno unieś lewą nogę na bok i opuść ją ponownie. Obie nogi lekko ugięte w kolanach. Zrób to samo po drugiej stronie.
Trudniejszą opcją jest podniesienie prostej, rozciągniętej nogi.
- Połóż się na prawym boku, ugnij kolana i przyciągnij je do brzucha, tak aby kąt między tułowiem a udem wynosił 90 stopni. Powoli, nie otwierając stóp, unieś biodro, aby zachować równowagę. Utrzymuj tę pozycję przez 1-2 sekundy. Powoli opuść biodro. Powtórz 5-10 razy. Poczuj napięcie mięśni.
Powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Staraj się utrzymywać jak największe napięcie mięśni - „eksperymentalnie” znajdź najbardziej odpowiedni kąt pomiędzy tułowiem a udem.
— Leżąc na boku, oprzyj się na przedramieniu i unieś miednicę. Teraz spróbuj unieść górną część nogi o 20 cm, przytrzymaj nogę w tej pozycji przez 10 sekund, opuść ją i wykonaj to samo po drugiej stronie. Każdy ruch powtórz 2-3 razy.
- Połóż się na prawym boku. Twoja głowa leży na prawym ramieniu wysuniętym do przodu, a lewa ręka spoczywa na podłodze z przodu. Zegnij nogę leżąc na podłodze i unieś drugą nogę prosto do góry. Powoli podnoś i opuszczaj nogę, z palcami lekko skierowanymi w dół i napiętymi. Zrób to samo po drugiej stronie.
- Pozycja wyjściowa jest taka sama. Zegnij górną nogę, odciągnij piętę do tyłu; Mięśnie ud i łydek powinny tworzyć kąt 90 stopni. Lekko wypchnij biodra do przodu. Podnoś i opuszczaj biodro, starając się przez cały czas trzymać nogę równolegle do podłogi. Możesz utrzymać nogę w górnym punkcie przez 1-2 sekundy. Następnie wykonaj to samo w drugą stronę.

Rozciągać się

Usiądź, skrzyżuj nogi, chwyć jedną stopę obiema rękami i przyciągnij ją do głowy. Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund. Powtórz na drugiej nodze.
Inny wariant. Leżąc na plecach, zegnij prawą nogę, prawa ręka Połóż go na podłodze lub przesuń na bok na wysokości ramion. Lewa noga leży na podłodze

Chwyć prawe kolano lewą ręką i ostrożnie przesuń je jak najdalej w lewo. Nie odrywaj ramion od podłogi! Przytrzymaj tę pozycję przez 15-20 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej

Wykonaj ćwiczenie 1 raz w każdym kierunku.

Warstwowa budowa przedniej części uda

Skóra
ruchliwe, grubsze na powierzchni bocznej, cienkie na środkowej.

Tkanka podskórna
składa się z dwóch oddzielnych warstw powierzchowna powięź.
W rozszczepieniu powięzi powierzchownej występują:

• podskórne naczynia i węzły limfatyczne;
• gałęzie tętnicy udowej - tętnica nadbrzusza powierzchowna, tętnica biodrowa okalająca powierzchowna i tętnica sromowa zewnętrzna powierzchowna;
• wielka żyła odpiszczelowa nogi i żyły towarzyszące tętnicom o tej samej nazwie (dopływy żyły udowej);
• nerwy skórne - gałęzie nerwu udowego, udowego, nerwu zasłonowego i nerwu skórnego bocznego uda.

Powięź szeroka
otacza całe udo. Od góry jest przyczepiony do więzadła pachwinowego i przechodzi do powięzi pośladkowej, gdzie bocznie pogrubia się i tworzy odcinek biodrowo-piszczelowy.
W obszarze trójkąta udowego powięź szeroka składa się z dwóch płytek. Na powierzchni płyty występuje defekt - szczelina podskórna,
ograniczony krawędzią w kształcie półksiężyca, która przechodzi w róg górny i dolny. Przez to

Ryż. 33.

• 1 - głowa długa mięśnia dwugłowego uda; 2
  - boczna przegroda międzymięśniowa uda; 3
  - mięsień obszerny boczny; 4
  - głowa krótka mięśnia dwugłowego uda; 5
  - kość udowa; 6
  - mięsień obszerny pośredni; 7 - mięsień prosty uda; 8
  —
  przyśrodkowa przegroda międzymięśniowa uda; 9
  - tętnica udowa, żyła i nerw odpiszczelowy; 10
  - mięsień sartorius; 11
  - mięsień przywodziciel długi; 12
  - żyła odpiszczelowa nogi; 13
  - perforujące tętnice i żyły; 14
  —
  przywodziciel wielki;
• 15 - cienki mięsień; 16-
  mięsień półbłoniasty; 17
  - mięsień półścięgnisty

Szczelina przechodzi przez żyłę odpiszczelową wielką nogi. Przykrywa pozostałą wolną część szczeliny powięź sitowata.
Za naczyniami udowymi biegnie głęboka płyta powięzi szerokiej, obejmująca mięśnie biodrowo-lędźwiowe i mięśnia piersiowego.

Wychodzą z powięzi szerokiej boczny
I przyśrodkowa przegroda międzymięśniowa uda
(ryc. 33). Są przyczepione do kresy aspera kości udowej i wraz z powięzią szeroką ograniczają przednie łożysko powięziowe uda (przedział przedni). Zawiera napinacz

powięź szeroka, mięsień sartorius
I mięsień czworogłowy uda
,

co zawiera mięsień prosty uda, boczny, przyśrodkowy
I rozległy pośredni.
Mięśnie te zginają udo i prostują dolną część nogi; unerwia je nerw udowy.
Obszar przedni obejmuje również przyśrodkowe łożysko powięziowe uda. Jest oddzielony od przedziału przedniego przyśrodkową przegrodą międzymięśniową uda. Pomiędzy przyśrodkowym i tylnym łożyskiem powięziowym nie ma wyraźnej przegrody powięziowej. Łożysko powięzi przyśrodkowej obejmuje grupę mięśni przywodzących udo: mięsień piersiowy, mięsień smukły, krótki, długi
I mięśnie przywodziciela wielkiego.
Wszystkie te mięśnie, z wyjątkiem mięśnia piersiowego, są unerwione nerw zasłonowy.

Podstawa kostna kości udowej to kość udowa.

W zależności od miejsca złamania fragmenty mogą przemieszczać się w różnych kierunkach. Kiedy kość jest złamana górna trzecia
powstaje deformacja stawu biodrowego typu „bryczesy”. Odcinek bliższy porusza się do przodu (w wyniku trakcji mięśnia biodrowo-lędźwiowego) i w bok wraz z rotacją zewnętrzną (w wyniku trakcji mięśni pośladkowych i mięśnia zasłonowego zewnętrznego), natomiast fragment dalszy porusza się przyśrodkowo, do góry i do tyłu (w wyniku skurczu mięśnia grupa przyśrodkowa mięśni uda). Im wyżej znajduje się płaszczyzna pęknięcia, tym przemieszczenie jest wyraźniejsze.

Do złamań w środkowa trzecia część uda
fragment bliższy przesuwa się do przodu (w wyniku naciągnięcia mięśnia biodrowo-lędźwiowego), ale odwodzenie i rotacja zewnętrzna są mniej wyraźne. Odcinek dalszy przemieszcza się ku górze i przyśrodkowo (w wyniku skurczu grupy przyśrodkowej mięśni uda).

Za złamanie trzonu kości udowej w dolna trzecia
Zwykle fragment dalszy ulega przemieszczeniu do tyłu na skutek skurczu mięśnia brzuchatego łydki. Może to spowodować uszkodzenie tętnicy podkolanowej. Fragment bliższy zostaje przesunięty do przodu i do środka pod wpływem działania mięśni przywodzicieli uda.

W potocznym języku biodro odnosi się do zewnętrznej strony miednicy. Ale ludzkiego uda tak naprawdę w ogóle tam nie ma. Prawidłowo nazywa się to górną jedną trzecią nóg od biodra do stawu kolanowego. Pozwala nam na to jasny obraz anatomii tego działu wczesne stadia zidentyfikować różne patologie, które mogą prowadzić do unieruchomienia i niepełnosprawności.

Anatomia ludzkiego biodra

Udo, dalej łacina zwana kością udową – część nóg położona bliżej ciała. Składa się ze struktur kostnych, mas mięśniowych, więzadeł i gałęzi nerwowych. Tkanki penetrują naczynia układu krwionośnego i limfatycznego.

Anatomia topograficzna ludzkiego uda obejmuje następujące obszary:

• staw biodrowy, utworzony przez panewkę kości miednicy i głowę kości udowej;
• przednia część uda, znajdująca się przed nogą od guzka łonowego do rzepki;
• obszar tylny, który zaczyna się od poprzecznego fałdu pośladka i kończy sześć centymetrów nad zgięciem kolana;
• obszar nad kolanem znajduje się pięć centymetrów powyżej rzepki.

Wewnętrzna struktura każdego obszaru ludzkiego uda jest inna, ale wszystkie jej elementy są ze sobą powiązane, co pozwala na różnorodne ruchy i promuje wyprostowaną postawę. Zewnętrznie ten obszar ciała chroniony jest przez skórę, pod którą znajduje się warstwa tkanki tłuszczowej. Naskórek wewnątrz uda jest miękki i mobilny, natomiast na zewnątrz elastyczny i gęsty.

Ruchy naprężające i obrotowe

Napinacz powięzi szerokiej współpracuje z mięśniem pośladkowym wielkim, który, zaczynając od przedniego kolca biodrowego górnego, jest również wpleciony w powięź szeroką uda. W pozycji pionowej ciało wydaje się balansować na stawach biodrowych, kołysząc się w przód i w tył.

W tym przypadku aktywnie działają mięśnie, które przechodzą od osi poprzecznej stawu biodrowego do tyłu (mięsień pośladkowy wielki i średni) i do przodu od niego (mięsień biodrowo-lędźwiowy i napinacz powięzi szerokiej).

Oprócz tego mięsień pośladkowy wielki i napinacz powięzi szerokiej wspólnie odgrywają ważną rolę w przekazywaniu sił wytwarzanych przez mięśnie obręczy miedniczej na kość piszczelową – główne podparcie ciała podczas stania na jednej nodze.

Mięsień pośladkowy średni (m. gluteus medius) zaczyna się od zewnętrznej powierzchni skrzydła kości biodrowej, ma odwłok w kształcie wachlarza i jest przyczepiony do krętarza większego kości udowej w pobliżu wierzchołka.

Pod nim znajduje się mięsień pośladkowy mały (m. gluteus minimus), który jest przyczepiony do przedniej powierzchni krętarza większego. Główną funkcją tych mięśni jest zapewnienie poziomej pozycji miednicy, a co za tym idzie pionowej pozycji ciała podczas chodzenia na jednej nodze.

W stanie skurczu oba te mięśnie odwodzą udo, a także uczestniczą w supinacji uda (wiązki włókien mięśniowych tylne) i pronacji (wiązki przednie).

Ruchy obrotowe w stawie biodrowym angażują mięśnie obręczy biodrowej, położone za jej pionową osią i powodujące supinację stawu biodrowego, oraz mięśnie uda, położone przed osią i powodujące pronację.

Supinację uda wykonują mięsień gruszkowaty (m. piriformis), mięsień zasłonowy wewnętrzny (m. obturatorius internus) wraz z jego krótkimi wiązkami zwanymi mięśniami bliźniaczymi górnym i dolnym, mięsień czworoboczny uda (m. quadratus femoris) oraz mięsień zasłonowy zewnętrzny (m. obturatorius externus).

Otwór kulszowy większy i mniejszy (foramen ischiadicum majus et foramen ischiadicum minus) prowadzą od jamy miednicy do jej tylnej powierzchni.

Mięsień gruszkowaty przechodzi przez otwór kulszowy większy z jamy miednicy, powyżej i poniżej znajdują się ważne szczelinowate przestrzenie umożliwiające przejście naczyń i nerwów z jamy miednicy do okolicy pośladkowej: otwór suprapiriforme (foramen suprapiriforme) i otwór infrapiriforme (otwór infrapiriforme). Kanał zasłonowy (canalis obturatorius) prowadzi od jamy miednicy do przyśrodkowej powierzchni uda.

Ścięgna podkolanowe

Ścięgna podkolanowe

Biceps femoris (m. biceps femoris)

Mięśnie ścięgien podkolanowych mają wiele dynamicznych zadań. Jeśli chodzi o konstrukcję. Głowa długa jest przymocowana do guzka kości kulszowej, a głowa krótka z kolei do wargi bocznej. Mięsień uda pomaga nam prostować nogi, zginać goleń i obracać goleń w stawie kolanowym podczas zginania.

Mięsień półścięgnisty jest przyczepiony do boku kości piszczelowej za pomocą mięśnia anserinalis. Główną funkcją jest prostowanie bioder, zgięcie stawy skokowe, a także rotacja do wewnątrz zgiętej goleni.

Do kłykcia stawowego przyśrodkowego przyczepiony jest mięsień półbłoniasty. Mięsień półbłoniasty działa podobnie jak mięsień półścięgnisty.

Pomocna rada!

Należy wspomnieć o środkowych, małych i dużych mięśniach pośladków. Otrzymują obciążenia w ćwiczeniach, które należy wykonać w przypadku przerostu stawu biodrowego.

Biomechanika mięśni

Możemy zauważyć, że najczęściej skracanymi mięśniami są ścięgna podkolanowe. Za pomocą ćwiczeń możesz zdiagnozować wszystkie skrócenia, których doświadczasz.

Jeśli leżąc na plecach, możesz bez bólu unieść i unieruchomić nogę pod kątem 90°, oznacza to wystarczającą zdolność do rozciągania. Jeśli nie możesz wykonać tego ćwiczenia, musisz wykonać rozciąganie. Bieganie powoduje, że główne obciążenie spoczywa na tylnej części uda, zwłaszcza podczas sprintu.

Sportowcy uprawiający biegi z przeszkodami i płynne bieganie najczęściej uszkadzają mięsień dwugłowy, cierpiąc na łzy i skręcenia.

Taki brak równowagi można osiągnąć poprzez zaangażowanie siłownia. Na przykład podczas długich przysiadów z szerokimi nogami. Jeśli masz brak równowagi, musisz przeprowadzić prace renowacyjne. W przypadku podstawowych ćwiczeń należy wykonać niewielką liczbę powtórzeń w serii (8-10).

Zwróć uwagę na ćwiczenia, które przynoszą maksymalne korzyści grupie mięśni uda.

Ćwiczenia nóg

Martwy ciąg na prostych nogach

Aby rozwinąć mięśnie tylnej części uda, najlepiej to zrobić martwy ciąg. Jeśli miałeś kontuzje lub Twoje mięśnie są nieco opóźnione w rozwoju, lepiej nieco zmienić ćwiczenia. Martwy ciąg na prostych nogach możesz wykonywać z hantlami. Ręce opuszczone z hantlami, cofnij wolną nogę. W każdym podejściu powtórz 15-20 powtórzeń ze względu na niemożność użycia dużych ciężarów.

Ćwiczenia przysiadowe

Zwróć uwagę!

Przysiady ze sztangą najlepiej wykonywać na szeroko rozstawionych nogach. Podczas kucania staramy się dotykać podłogi mięśniami pośladkowymi. Dzięki temu ćwiczeniu mięśnie ud i pośladków szybko rosną. W przypadku mężczyzn przerośnięte pośladki nie są szczególnie odpowiednie, a lepszą opcją byłyby przysiady z hantlami. Zatem większe obciążenie będzie na biodrach nóg.

Prasa do nóg

Wyciskanie nóg świetnie wpływa na mięsień dwugłowy uda i jest łatwym ćwiczeniem do dostosowania. Stopy należy ustawić bliżej krawędzi podestu. 35-45 cm to odległość między stopami. Staraj się opierać bardziej na piętach niż na całej stopie.

Uginanie nóg

Pamiętaj, aby nie zapomnieć o maszynie do zwijania nóg. Na zmianę wykonuj ruchy nogami. Skoncentruj się na pracy mięśni, nad którymi pracujesz. Poniższe złącze nie musi być całkowicie rozciągane.

Rozciąganie nóg

Aby uniknąć kontuzji i osiągnąć rezultaty podczas kołysania powierzchnią bioder, musisz się rozciągnąć. Ponieważ jest dużo mięśni, musisz podjąć wysiłek, ale ruchy powinny być spokojne i miarowe. Możesz położyć się na plecach i unieść nogę pod kątem 90°, możesz wykonywać głębokie wypady.

Unikaj napięcia i bólu, oddychaj spokojnie i płytko, wyłapuj moment rozciągania mięśnia. Można to dokładnie odczuć podczas ćwiczeń mięśni tylnych. Takie ćwiczenia i zalecenia pomogą Ci zniwelować brak równowagi i przygotują Cię na poważny stres.

Struktura kości

W sercu tej części kończyny znajduje się silna kość udowa otoczona potężnymi mięśniami. Ta część szkieletu jest równa jednej czwartej wzrostu człowieka. Strukturalnie przypomina wydłużoną rurkę, rozszerzającą się na obu końcach, wewnątrz której znajduje się żółty szpik kostny. Na szczycie znajduje się okrągła głowa, połączona szyjką z trzonem kości. Na skrzyżowaniu znajdują się dwa guzki - krętarz większy i mniejszy, które są niezbędne do przyczepienia włókien mięśniowych.

Powierzchnia kości pokryta jest warstwą tkanki łącznej, przez którą penetrują zakończenia nerwowe i sieci naczyniowe. Nazywa się to okostną. Jego wewnętrzna warstwa zawiera komórki macierzyste. Wspomagają wzrost tkanek szkieletowych oraz gojenie się pęknięć i złamań.

Sam korpus kości składa się z mineralnej tkanki rurkowej, jest dość sztywny i gęsty. Na końcach przechodzi w gąbczastą strukturę przypominającą pumeks. Wie, jak stopniowo „dopasowywać się” do zmian podczas chodzenia, uprawiania sportu czy noszenia obcasów. Pełną strukturę kości widać na zdjęciu.

Powiązane posty:

Prosty, ale efektowny zestaw ćwiczeń z gumką na całe ciało