Kiedy jeść węglowodany proste i złożone. Węglowodany złożone

Węglowodany są niezbędnym składnikiem diety każdego człowieka. Te substancje organiczne są głównym źródłem energii dla organizmu. Utrzymują stabilny poziom glikogenu, odżywiają mózg i układ nerwowy, a także biorą udział w produkcji enzymów, aminokwasów i kwasów nukleinowych.

Jeśli dana osoba doświadcza niedoboru węglowodanów, może to negatywnie wpłynąć na jego kondycję i samopoczucie. Węglowodany dzielą się na monosacharydy (proste) i polisacharydy (złożone). Czym są węglowodany złożone, omówimy w tym artykule.

Monosacharydy i polisacharydy. Do czego są potrzebne?

Aby organizm ludzki mógł stabilnie funkcjonować, potrzebuje zbilansowanej ilości węglowodanów prostych i złożonych. Te pierwsze świetnie sprawdzają się w przypadkach, gdy dana osoba musi wydatkować dużą ilość energii (np. podczas treningu).

W innych przypadkach należy nasycić organizm węglowodanami złożonymi, gdyż są one lepiej wchłaniane i zapewniają długotrwałe uczucie sytości.

Węglowodany złożone nie kumulują się tłuszcz, nie rozpuszczają się dobrze w kontakcie z płynem i nie powodują skoków insuliny. Polisacharydy rozkładają się długo, dlatego ich wchłanianie zajmuje dużo czasu.

Rodzaje węglowodanów złożonych

Co to są węglowodany złożone? Przyjrzyjmy się bliżej wszystkim typom:

1. Skrobia. Substancja ta jest głównym polisacharydem w żywieniu człowieka. Jego cząsteczki składają się z cząsteczek glukozy połączonych długimi łańcuchami. Dzięki długiemu procesowi separacji molekularnej substancja ta nie powoduje nieoczekiwanego skoku poziomu cukru we krwi i nie obciąża trzustki jak proste węglowodany. Szybko wypełnia żołądek, dlatego po jej spożyciu człowiek czuje się syty przez bardzo długi czas.

Skrobia to pozbawiony smaku biały proszek, którego nie można rozpuścić w zimnej wodzie.

W kontakcie z gorącą wodą pęcznieje, tworząc pastę - roztwór koloidalny.

Jakie pokarmy zawierają złożone węglowodany skrobiowe? Do produktów o wysokim stężeniu tej substancji zaliczają się ziemniaki, ryż brązowy, płatki owsiane i gryczane, groszek, soczewica, soja, pieczywo żytnie i makarony.

1. Glikogen. Ten złożony rodzaj węglowodanów składa się z połączonych ze sobą cząsteczek glukozy. Kiedy człowiek je, do jego krwi dostaje się duża ilość glukozy, po czym organizm przetwarza ją na glikogen. Kiedy jego poziom zaczyna gwałtownie spadać (np. podczas dużego wysiłku fizycznego), następuje proces rozkładu glikogenu. Dzięki temu w organizmie utrzymuje się stabilna ilość glukozy.

Jeśli mówimy o tym, gdzie znajdują się węglowodany złożone glikogenu, lista produktów nie będzie bardzo duża. Soki owocowe, arbuzy, rodzynki, banany, persymony, figi i jagoda są bogate w glikogeny.

1. Celuloza. Jest to tak zwany gęsty splot włókien roślinnych, który pozytywnie wpływa na stabilne funkcjonowanie żołądka i jelit. Liście kapusty, łupina roślin strączkowych i inne nasiona - wszystko to nazywa się błonnikiem. Innymi słowy błonnik jest węglowodanem złożonym, który nie zaspokaja w dużym stopniu uczucia głodu, a mimo to jest niezbędny dla organizmu człowieka.

Istnieją dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Do pierwszej zalicza się miąższ owocowo-warzywny, do drugiej łupiny i skórki. Obydwa te typy są równie przydatne i potrzebne naszemu organizmowi.

1. Pektyny. Są to polisacharydy, które działają jako absorbenty. W kontakcie z wodą tworzą substancję koloidalną o lepkiej konsystencji. Do ich zalet należy to, że absorbują różne czynniki rakotwórcze, metale ciężkie, toksyny, a także stabilizują przewód pokarmowy i usuwają toksyny z jelit.

Jeśli mówimy o produktach zawierających te węglowodany złożone, od razu przychodzi nam na myśl lista składająca się z warzyw korzeniowych, wodorostów, a także różnych jagód (czarna porzeczka, żurawina, agrest, wiśnie) i warzyw (ogórki, ziemniaki, bakłażany).

Pokarmy o największej zawartości wolnych węglowodanów

Decydując się na poprawę swojej diety warto pamiętać o jednej rzeczy ważna zasada: pokarmy zawierające dużo polisacharydów należy spożywać na śniadanie i obiad, ponieważ są one lepiej wchłaniane w pierwszej połowie dnia.

Osoby, które poważnie zdecydowały się pozbyć tłuszczu, powinny spożywać więcej błonnika, ponieważ nie odkłada się on w złogach tłuszczu i szybko się nasyca.

Ci, których cel jest dokładnie odwrotny (czyli przyrost masy ciała), powinni skupić się na produktach zawierających glikogen i skrobię. Przyjrzyjmy się bliżej głównym źródłom wszystkich węglowodanów złożonych:

1. Owoce i warzywa. Najważniejsze składniki zdrowej diety. Prawie wszystkie owoce i warzywa zawierają złożone związki, jednak aby uzyskać z nich maksymalne korzyści, należy je spożywać na surowo. W wyniku obróbki cieplnej produkty te dużo tracą przydatne witaminy i elementy. Dla osób zainteresowanych węglowodanami złożonymi na liście obowiązkowych produktów powinna znaleźć się kapusta, papryka, fasolka szparagowa, pomidory, cukinia, maliny, wiśnie i granat.
2. Owsianka. Jeśli chodzi o węglowodany złożone i żywność je zawierającą, nie sposób nie wspomnieć o pełnoziarnistych produktach zbożowych. Najlepsze kaszki to gryczana, pszenna, bulgur i płatki owsiane. Niektórzy dodają do tej listy semolinę i biały ryż, ale lepiej ich całkowicie unikać, ponieważ są bardzo kaloryczne i zawierają mało błonnika. Do tych dwóch warto dodać kupne musli, gdyż podczas przetwarzania tracą one wiele przydatnych składników.
3. Zieleń. Wielu specjalistów ds. żywienia zdecydowanie zaleca spożywanie większej ilości świeżych warzyw (szpinak, sałata, sałata itp.), ponieważ dostarczają one organizmowi większej ilości witamin, minerałów, kwasów, olejki eteryczne a także poprawia pracę przewodu żołądkowo-jelitowego.
4. Napoje. Nie tylko produkty stałe są bogate w polisacharydy. Wiele osób zainteresowanych tabelą węglowodanów złożonych nie zwraca uwagi na fakt, że napoje zawierają również wiele przydatnych składników. Szczególną uwagę należy zwrócić na sok pomidorowy, ananasowy, pomarańczowy, jabłkowy i marchwiowy, ponieważ zawierają dużą ilość wolnych węglowodanów i doskonale wzmacniają układ odpornościowy.
5. Rośliny strączkowe są nieodzownym składnikiem diety. Aby utrzymać równowagę węglowodanów w organizmie, należy jeść więcej fasoli, soczewicy, ciecierzycy i grochu.

Minusy

Zawsze warto pamiętać, że nadmierne spożycie czegokolwiek może zaszkodzić organizmowi. Nadmiar wolnych węglowodanów powoduje powstawanie gazów, prowadzi do niestrawności i może stać się główny powód otyłość i powodują rozwój cukrzycy. Należy natychmiast regulować ilość spożywanych węglowodanów złożonych, jeśli zauważysz następujące objawy:

• skok poziomu glukozy we krwi;
• przybranie na wadze;
• słaba koncentracja;
• drżenie kończyn.

Teraz już wiesz, czym są węglowodany złożone i w jakich produktach spożywczych się znajdują. Zawsze pamiętaj, że substancje te stanowią ważny element Twojej codziennej diety, ale jednocześnie staraj się regulować ich ilość, aby uniknąć opisanych powyżej przykrych konsekwencji. Tylko osoba, która dba o swój organizm i zwraca uwagę na to, co je, ma szansę na poprawę swojego zdrowia i wzmocnienie układu odpornościowego.

Węglowodany to związki organiczne, które dostarczają organizmowi energii niezbędnej do pełnego funkcjonowania. Są częścią każdej tkanki i struktury komórkowej. Węglowodany stanowią około 2,7 procent całkowitej masy ciała. Bez nich narządy i układy wewnętrzne nie mogą normalnie funkcjonować. Utrzymanie proporcji węglowodanów w organizmie staje się możliwe dzięki zbilansowanej diecie, w tym żywności zawierającej te i inne przydatne substancje.

Aby zrozumieć, dlaczego te związki organiczne są tak ważne, konieczne jest zbadanie ich funkcji. Węglowodany dostające się do organizmu wraz z pożywieniem mają następujący zakres działania:

1. Dostarczają organizmowi człowieka zasobów energetycznych. Dzieje się tak w wyniku utleniania związku. W wyniku tego procesu z jednego grama węglowodanów powstaje 17 kilodżuli, czyli 4,1 kalorii. Utlenianiu towarzyszy zużycie glikogenu (rezerwy węglowodanów) lub glukozy.
2. Biorą udział w tworzeniu różnych jednostek strukturalnych. Dzięki węglowodanom organizm buduje błony komórkowe, wytwarza kwasy nukleinowe, enzymy, nukleotydy i tak dalej.
3. Tworzą rezerwy energii dla organizmu. Węglowodany w postaci glikogenu odkładają się w mięśniach i innych tkankach oraz w wątrobie.
4. Są antykoagulantami. Substancje te rozrzedzają krew, a także zapobiegają tworzeniu się skrzepów krwi.
5. Wchodzą w skład śluzu wyścielającego przewód pokarmowy, powierzchnie układu oddechowego i moczowo-płciowego. Pokrywając te narządy wewnętrzne, śluz jest odporny na infekcje wirusowe i bakteryjne oraz zapewnia ochronę przed uszkodzeniami mechanicznymi.
6. Mają pozytywny wpływ nie na trawienie. Węglowodany stymulują pracę enzymów trawiennych, a co za tym idzie, poprawiają procesy trawienne i jakość wchłaniania składników odżywczych i cennych substancji oraz aktywują motorykę żołądka.

Ponadto te związki organiczne zwiększają funkcje ochronne organizmu, określają grupę krwi, a także zmniejszają prawdopodobieństwo rozwoju patologii nowotworowych.

Rodzaje węglowodanów

Substancje organiczne z grupy węglowej dzielą się na dwie duże grupy- proste i złożone. Te pierwsze nazywane są także szybkimi lub lekkostrawnymi, a te drugie – powolnymi.

Mają prosty skład i szybko wchłaniają się w organizm. Ta cecha węglowodanów prowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Reakcją organizmu na spożycie węglowodanów prostych jest duże wydzielanie insuliny, hormonu odpowiedzialnego za produkcję trzustki.

Poziom cukru pod wpływem insuliny spada poniżej normy. Tym samym osoba, która niedawno jadła pokarmy bogate w węglowodany proste, dość szybko zaczyna odczuwać głód. Ponadto konwersja cząsteczek cukru w ​​tłuszcz podskórny zachodzi w stosunku od jednego do dwóch.

Jeśli nadużywasz żywności bogatej w szybkie węglowodany, doprowadzi to do następujących negatywnych konsekwencji:

• ciągłe uczucie głodu i chęć podjadania;
• uszkodzenie naczyń krwionośnych przez insulinę;
• szybkie zużycie trzustki;
• zwiększając ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Te negatywne skutki stał się głównym powodem, dla którego węglowodany te zaczęto nazywać szkodliwymi lub niepożądanymi.

Powolne związki organiczne, takie jak błonnik, glikogen, skrobia, działają na organizm w zupełnie inny sposób. Substancje zaliczane do tej grupy mają złożony skład, co sprawia, że ​​ich szybkość wchłaniania jest znacznie niższa niż w przypadku szybkich. Związki te mają wysoką Wartość odżywcza i dlatego stężenie cukru praktycznie nie wzrasta, a co za tym idzie, osoba długi czas czuje się pełny.

Ponieważ stężenie cukru nie jest zbyt wysokie, wątroba ma czas na jego przetworzenie. Oznacza to, że jest prawie całkowicie przekształcany w zasoby energetyczne i nie jest magazynowany w postaci tłuszczu. Zatem złożone węglowodany nie wyrządzają żadnej szkody organizmowi, to znaczy są korzystne.

Dzienne spożycie organicznego źródła energii zależy od wieku, płci, masy ciała, stylu życia i innych czynników. Aby obliczyć dzienne spożycie węglowodanów, możesz skorzystać z następującego obliczenia:

1. określ swoją normę wagi, to znaczy odejmij 100 centymetrów od swojego wzrostu;
2. pomnóż wynikową liczbę przez 3,5.

Wynikowa liczba stanie się dzienną stawką zużycia. Jeśli Twój wzrost wynosi 170 cm, ilość spożywanych węglowodanów dziennie powinna wynosić 245 gramów.

Jakie produkty zawierają węglowodany proste?

Źródła szybkich węglowodanów obejmują:

• miód naturalny, cukier, dżem;
• wypieki, wyroby cukiernicze, bochenki chleba;
• mąka z kaszy manny i białego ryżu;
• makaron z odmian pszenicy białej;
• soki i napoje gazowane oraz syropy;
• suszone owoce i słodkie rodzaje owoców;
• niektóre odmiany warzyw.

Te produkty nie są najbardziej przydatne.

Jakie produkty zawierają węglowodany złożone?

Źródła wolnych węglowodanów obejmują:

• wyroby piekarnicze z mąki pełnoziarnistej;
• różne rodzaje grzybów;
• makaron z pszenicy durum;
• zboża i rośliny strączkowe;
• większość rodzajów warzyw;
• różne warzywa;
• niesłodzone owoce.

Te produkty są zdrowe.

Jakie są zagrożenia wynikające z nadmiaru i braku węglowodanów?

Nadmiar węglowodanów dostających się do organizmu wraz z pożywieniem prowadzi do gwałtownego wzrostu stężenia insuliny we krwi i szybkiego tworzenia się tłuszczów. Inaczej mówiąc, przyczyną otyłości, cukrzycy i innych problemów zdrowotnych związanych z nadwagą jest żywność zawierająca węglowodany.

Szkodliwy jest także brak takich produktów w organizmie. Jeśli węglowodany dostarczane są w ograniczonych ilościach, następuje stopniowe wyczerpywanie się zapasów glikogenu, w wątrobie gromadzą się tłuszcze i rozwijają się różne dysfunkcje tego narządu. Niedobór tego związku organicznego powoduje zwiększone zmęczenie, ogólne poczucie osłabienia oraz zmniejszoną aktywność fizyczną i intelektualną.

Gdy brakuje węglowodanów, organizm otrzymuje energię niezbędną do utrzymania funkcji życiowych z tkanki tłuszczowej. Wysoka prędkość Rozkład tłuszczów powoduje zwiększoną produkcję szkodliwych katenów. Prowadzi to do zakwaszenia organizmu i śpiączki ketonowej.

Pojawienie się pierwszych objawów sygnalizujących niedobór lub nadmiar węglowodanów należy dokładnie przemyśleć i na przyszłość skorygować codzienną dietę. Odpowiednio skomponowany jadłospis pozwala uniknąć negatywnych konsekwencji związanych z przedawkowaniem lub brakiem żywności zawierającej węgiel.

Aby zapewnić aktywność przez cały dzień, dieta człowieka musi zawierać: węglowodany złożone, które wchodzą w skład zbóż, zbóż i ziół. Produkty te powinny stanowić 40% dziennego spożycia. Dania przygotowane z powyższych składników zapewnią:

• dostarczanie organizmowi niezbędnej energii;
• korzystny wpływ na przewód żołądkowo-jelitowy;
• różnorodne pyszne menu.

W przypadku niedostatecznej zawartości węglowodanów w organizmie:

• procesy metaboliczne są zakłócone;
• występuje utrzymujące się uczucie zmęczenia;
• uzupełnianie brakującej energii z tkanki mięśniowej rozpoczyna się od wchłonięcia glikogenu.

Produkty zawierające te pierwiastki najlepiej spożywać na śniadanie i obiad. Jeśli wieczorem zjesz tego typu jedzenie:

• energia otrzymana z produktów nie zostanie w całości wykorzystana przez organizm;
• Mogą pojawić się trudności w procesie przetwarzania pokarmu w przewodzie pokarmowym.

Osobliwością złożonych modyfikacji składników żywności jest:

• w złożoności struktury molekularnej;
• w powolnym wchłanianiu przez organizm;
• przy słabym rozpuszczaniu w wodzie i w konsekwencji długotrwałym zatrzymywaniu w organizmie;
• przy braku ostrych skoków insuliny podczas jedzenia, które w związku z tym nie przyczyniają się do tworzenia warstw tłuszczowych.

Węglowodany złożone mają następujące właściwości:

• Wartość odżywcza;
• indeks glikemiczny.

Obejmują one elementy:

• skrobia;
• celuloza;
• pektyna;
• glikogen.

W zależności od liczby składników składowych elementów, ich właściwości zależą.

Zapotrzebowanie na węglowodany złożone podczas utraty wagi

Brak nadwaga ma wpływ nie tylko na wygląd człowieka, ale także na jego stan zdrowia. Aby zapewnić sprawne funkcjonowanie organizmu, należy go wyposażyć w odpowiednie elementy:

• witaminy;
• minerały;
• kwasy;
• tłuszcze;
• węglowodany;

Oznaki niewystarczającego spożycia pokarmów zawierających węglowodany to:

• zaburzenia snu;
• ból głowy;
• depresyjny nastrój;
• zmęczenie.

Tworząc jadłospis na odchudzanie, należy wziąć pod uwagę węglowodany, zwłaszcza złożone. Przyczyniają się do:

• aktywne oszczędzanie energii;
• aktywacja energii niezbędnej do rozkładu tłuszczów.

Zasada przyrostu masy ciała Ludzkie ciało polega na niewystarczającej energii potrzebnej do spalania tłuszczu z powodu niewystarczającej ilości węglowodanów w organizmie.

Odpowiednio zaprojektowana dieta jest kluczem do osiągnięcia celu odchudzania. W przypadku awaryjnej utraty wagi stosuje się rygorystyczne diety, które ograniczają stosowanie żywności zawierającej węglowodany. Ten reżim jest przeznaczony na krótki okres - nie dłużej niż tydzień. Niektóre trwają tylko 3 dni. Jednak wynik jest nadal widoczny.

Aby płynnie redukować masę ciała, lekarze zalecają stosowanie opracowanych przez długi czas diet lekkowęglowodanowych. Dzięki niemal zbilansowanej diecie dieta ta powoduje wydzielanie się hormonu serotoniny, za który odpowiada dobry humor, co stanowi dodatkową zachętę do osiągnięcia celu odchudzania.

Węglowodany są głównym dostawcą energii do pracy system nerwowy, mięśnie, narządy wewnętrzne i dostarczają do 60% zapotrzebowania kalorycznego człowieka.

Wejście do organizmu z pożywieniem Człowiek potrzebuje węglowodanów nie tylko jako źródła energii. Biorą także udział w tworzeniu szkieletu aminokwasowego, w budowie immunoglobulin, kwasów nukleinowych i ATP.

Węglowodany proste i złożone

Przez skład chemiczny dzielą się na proste (cukry) i złożone (polisacharydy). Jednostką strukturalną węglowodanów jest glukoza.

Jaka jest różnica między szybkimi węglowodanami a wolnymi węglowodanami??

• Glukoza.
• Sacharoza.
• Maltoza.
• Laktoza.

Cząsteczki węglowodanów prostych są dość krótkie, dlatego nazywane są również węglowodanami szybkimi. Szybko rozkładają się na glukozę i fruktozę, które bardzo łatwo wchłaniają się do krwi, co prowadzi do zwiększonego uwalniania hormonu insuliny z trzustki.

Złożony

• Skrobia.
• Glikogen.
• Włókno (celuloza).
• Pektyny.

Węglowodany złożone, w przeciwieństwie do cukrów prostych, mają długi łańcuch cząsteczek; nazywane są także węglowodanami długoterminowymi. Dlatego proces rozkładu jest wolniejszy, co powoduje równomierny przepływ glukozy do krwi, nie powodując gwałtownego uwolnienia insuliny. Są to substancje łatwo przyswajalne, ale wolno wchłaniane.

Uważa się, że dorosły i stosunkowo zdrowy człowiek przy umiarkowanej aktywności fizycznej należy spożywać 350-400 gramów węglowodanów dziennie, z czego nie więcej niż 50 gramów cukrów prostych. Spożywanie cukrów prostych wiele razy dziennie i w dużych ilościach zwiększa obciążenie trzustki, co może prowadzić do wystąpienia i rozwoju cukrzycy.

Skrobia

Procent strawnej skrobi zwykle stanowi aż do 80% wszystkich węglowodanów spożywanych dziennie. Jest głównym dostawcą kalorii dla organizmu człowieka.

Skrobia pod wpływem enzymów (amylazy itp.) w przewodzie pokarmowym człowieka ulega hydrolizie do maltozy, która z kolei rozkłada się enzymatycznie do glukozy, która jest bezpośrednio wykorzystywana przez organizm.

Skrobia obniża poziom cholesterolu, reguluje stężenie cukru we krwi (hamuje rozwój glikemii).

Różne produkty zawierają jego różną ilość.

Lista produktów bogatych w skrobię:

• zboża (55−70%);
• makaron, mąka (30-40%);
• rośliny strączkowe (40-45%);
• ziemniaki (16%).

Opinia, że ​​ziemniaki lub ryż są przeciwwskazane przy odchudzaniu, jest błędna.

Niektórzy ludzie podczas utraty wagi, drastycznie ograniczaj spożycie ziemniaków czy ryżu, a czasem całkowicie eliminuj je z diety. I robią to na próżno, czasami szkodząc zdrowiu. Ziemniaki i ryż są niezbędnymi pokarmami przy odchudzaniu, inną rzeczą jest to, że ich nadmierne spożycie jest niepożądane.

Zastanówmy się dlaczego?

„Reputację” ziemniaków zepsuła wchodząca do sprzedaży skrobia ziemniaczana. Dlatego niesłusznie jest uważany za główny produkt skrobiowy, mimo że zawiera tylko 16%. Kiedy obrane ziemniaki gotuje się w wodzie, traci się około 30% cukrów i 4-6% skrobi, których główna ilość trafia do bulionu. Zwiększają się straty skrobi, jeśli ugotujesz drobno posiekane ziemniaki w dużej ilości wody.

Ryż można spożywać na diecie odchudzającej. Ale nie w dużych ilościach. Podczas odchudzania, aby zmniejszyć ilość skrobi w płatkach ryżowych, zwyczajowo je moczy się i myje.

Wyraźna ilość błonnika zawarta w ziemniakach czy ryżu zmniejsza strawność niemal wszystkich składników odżywczych, w tym skrobi.

Błonnik (celuloza)

To błony komórkowe warzyw i owoców są praktycznie niestrawne przez organizm (jej strawność wynosi około 10%). Jednak wartość błonnika polega na jego zdolności do stymulowania motoryki jelit (normalnego przemieszczania się pokarmu). przewód pokarmowy), co pomaga również usunąć z organizmu nadmiar toksyn i cholesterolu. Bez błonnika normalne trawienie jest prawie niemożliwe.

Lista produktów zawierających dużo celulozy:

• chleb razowy (1,1-2%);
• rośliny strączkowe (3,5–5%);
• zboże (2,3%);
• ziemniaki (1%).

Glikogen

Glikogen służy jako substancja magazynująca, uzupełniając krew glukozą, co z kolei pomaga utrzymać pożądany poziom cukru we krwi. Ten rodzaj węglowodanów występuje w niewielkich ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego, w tkance mięśniowej – od 1 do 8%, w wątrobie – do 10%. W czysta forma Glikogen nie występuje w żywności, nasz organizm syntetyzuje go z wątroby zwierząt, mięsa i ryb.

Pektyna

Pektyna należy również do grupy węglowodanów złożonych (polisacharydów). Węglowodan ten wraz z błonnikiem jest powszechnie nazywany - błonnik roślinny lub pokarmowy lub substancje balastowe. Zawarte w dużych ilościach w warzywach (kapusta biała – 0,6%, cebula – 0,4%, marchew – 0,6%, buraki – 1,1%, dynia – 0,3%, bakłażany – 0,4%), owocach, owocach cytrusowych (jabłka – 1,5%, cytryny) -30%), jagody (truskawki-0,7%, czarna porzeczka-1,1%, agrest -0,7%, żurawina -0,7%, śliwki -0,9%, winogrona -0,6%.

Pektyny w kontakcie z wodą pęcznieją i usuwają z jelit cholesterol, toksyny, trucizny i patogenne mikroorganizmy. Substancje pektynowe adsorbują sole metali ciężkich, produkty przemiany materii i różne mikroorganizmy dostające się do jelit.

Jakie produkty zawierają węglowodany złożone?

Tabela produktów zawierających złożone (wolne) węglowodany

Zboża, płatki zbożowe, chleb

Warzywa, gotowe dania warzywne

Świeże owoce i jagody

Suszone owoce

Gotowe posiłki

Węglowodany proste (czyli szybkie) zostały tak nazwane, ponieważ organizm spędza najmniej czasu na ich wchłanianiu. Dzisiejszy stosunek do nich jest niejednoznaczny: niektórzy nie mogą żyć bez słodyczy, inni zdali sobie sprawę, że dieta ketonowa, polegająca na niemal całkowitej rezygnacji z węglowodanów prostych, to najlepsze, co przydarzyło mu się w życiu.

Węglowodany proste, zwane także cukrami prostymi, składają się z jednej cząsteczki. Na szczycie listy monosacharydów znajdują się glukoza i fruktoza. Monosacharydy są budulcem disacharydów i polisacharydów. Biozy (disacharydy) są również uważane za węglowodany proste i obejmują maltozę (cukier słodowy), laktozę (cukier mleczny) i sacharozę (cukier buraczany lub trzcinowy).

Glukoza

Głównym zadaniem glukozy jest stabilizacja naturalnego metabolizmu węglowodanów w organizmie. Dzięki tej substancji mózg może w pełni pracować, otrzymując niezbędną energię. Węglowodany proste i złożone, w szczególności glukozę, należy spożywać w małych ilościach.

• wiśnie;
• dynia;
• maliny;
• winogrono;
• wiśnia;
• arbuz.

Fruktoza

Obecnie diabetolodzy nie zalecają już swoim pacjentom słodyczy zawierających ten monosacharyd. Ciasteczka, cukierki i gofry zawierające fruktozę co prawda nie spowodują tak dużego skoku poziomu glukozy we krwi, jak gdyby zawierały zwykły cukier (jednak nadal będą to powodować!), ale warto pamiętać o wielu innych ważne punkty. Po pierwsze, fruktoza nie daje uczucia sytości i. Po drugie, Niedawno hiszpańscy badacze doszli do wniosku, że fruktoza spowalnia proces spalania tłuszczu i zwiększa syntezę tłuszczu w wątrobie, co może prowadzić do zwiększenia wielkości zapasów tłuszczu. Trzeci, zawartość kalorii w słodyczach z fruktozą jest porównywalna z zawartością kalorii w słodyczach zawierających zwykły cukier: więc odchudzający się, którym wydaje się, że etykiety „bez cukru” i „bez kalorii” oznaczają to samo, lepiej się nie oszukiwać . Powyższe nie dotyczy fruktozy, która występuje w owocach. Można i należy je jeść, skupiając się na.

Sacharoza

Ten disacharyd nie zawiera żadnych przydatnych makro- i mikroelementów. Po wejściu do organizmu ludzkiego ulega rozkładowi w żołądku, a powstałe składniki kierowane są do tworzenia tkanki tłuszczowej.

Kiedy ludzie wspominają o węglowodanach prostych, najczęściej mają na myśli cukier, ale w rzeczywistości istnieje wiele produktów spożywczych zawierających puste substancje organiczne. Takie jedzenie nie zawsze jest bezużyteczne, ale zawiera cukier.

Dlaczego węglowodany proste mają złą sławę

Węglowodany proste od dawna nazywane są złymi, bo szybko dostają się do krwioobiegu (organizm nie poświęca dużo czasu na ich rozkład, bo tak naprawdę nie ma co rozkładać), powodując uwolnienie duża ilość insulina.

Z kolei insulina bardzo szybko obniża poziom cukru we krwi, co może wywołać atak ostrego głodu i zwiększyć apetyt. Organizm wpada więc w błędne koło, gdzie wilczy głód, wysoki poziom glukozy we krwi i silne wydzielanie insuliny sukcesywnie się uzupełniają, przyczyniając się do gromadzenia zbędnych kilogramów (szczyty insuliny blokują rozkład tłuszczów) i rozwoju cukrzycy.

Kolejnym nieprzyjemnym skutkiem, który może spowodować gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi, jest utrata koncentracji, która często prowadzi do problemów z równowagą i osłabienia, gdy wzrok nagle zaczyna się ciemnieć.

Szybkie węglowodany: jeść czy nie?

Przeciętny człowiek potrzebuje około 5 gramów węglowodanów dziennie na kilogram masy ciała, ale mówimy o całkowitym spożyciu węglowodanów, zarówno szybko, jak i wolno. Dietetycy zalecają ograniczenie ilości węglowodanów prostych do minimum.

Notatka! Pokarmy bogate w łatwostrawne węglowodany niestety mogą powodować uzależnienie.

Jednak całkowita rezygnacja z takiego jedzenia lub spożywanie go w minimalnych ilościach nie jest takie proste. Tworząc zdrowe menu dietetyczne, musisz obliczyć proste węglowodany.

Dietę można wzbogacić dużą ilością zdrowej żywności: wszelkiego rodzaju jagodami, naparami ziołowymi, koktajlami na bazie warzyw lub owoców. Ale zdrowe jedzenie należy również spożywać w rozsądnych ilościach.

Substancje szybko wchłaniane w żołądku i przekształcane w tkankę tłuszczową znajdują się w warzywach, jagodach i owocach, które zawierają różne ilości monosacharydów. Procent glukozy w nich jest inny, ale nadal jest obecny.

Lista prostych pokarmów zawierających węglowodany

Jagody i owoce zawierające glukozę:

• maliny (3,9%);
• truskawki (2,7%);
• wiśnia (5,5%);
• śliwka (2,5%);
• wiśnia (5,5%);
• arbuz (2,4%);
• winogrona (7,8%).

1. marchew (2,5%);
2. kapusta biała (2,6%);
3. dynia (2,6%).

Fruktozę można znaleźć w szerokiej gamie produktów, w warzywach, jagodach, owocach i naturalnym miodzie. W procentach wygląda to tak:

• arbuz (4,3%);
• buraki (0,1%);
• jabłko (5,5%);
• wiśnia (4,5%);
• kapusta (1,6%);
• maliny (3,9%);
• wiśnia (4,5%);
• winogrona (7,7%);
• czarna porzeczka (4,2%);
• gruszka (5,2%);
• truskawki (2,4%);
• melon (2%);
• miód (3,7%).

Laktoza występuje w mleku (4,7%) oraz w fermentowanych przetworach mlecznych: śmietanie o dowolnej zawartości tłuszczu (od 2,6% do 3,1%), jogurcie (3%), kefirze o dowolnej zawartości tłuszczu (od 3,8% do 5,1%) oraz w twarogu pełnotłustym (2,8%) i niskotłuszczowym (1,8%).

Sacharoza występuje w niewielkich ilościach w wielu warzywach (od 0,4% do 0,7%), a jej rekordowa ilość występuje oczywiście w cukrze – 99,5%. Wysokie zawartości tej sacharozy można znaleźć w niektórych pokarmach roślinnych: marchwi (3,5%), śliwkach (4,8%), burakach (8,6%), melonie (5,9%), brzoskwiniach (6,0%) i mandarynkach (4,5%).

Dla przejrzystości pokazujemy tabelę produktów zawierających węglowodany proste i złożone.

Jakie produkty nie zawierają węglowodanów?

Nie ma produktów, które w ogóle nie zawierają węglowodanów, z wyjątkiem kawy; np. herbata już je zawiera, choć w bardzo małych dawkach (0,2 g na 100 g). Jednak niektóre warzywa można śmiało nazwać niskowęglowodanowymi. Należą do nich na przykład rukola, rzodkiewka, szparagi, szpinak i brokuły.

Aby jedzenie było korzystne i nie szkodziło sylwetce, dietetycy zalecają wybieranie węglowodanów złożonych, które powoli nasycają organizm i zapewniają potężny zapas energii. Zaleca się jednak minimalizację ich spożycia po godzinie 17:00. Jeśli wieczorem poziom insuliny będzie niski, aktywowana jest somatotropina (znana również jako hormon wzrostu), która utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi i pomaga schudnąć.

Nie należy całkowicie rezygnować z węglowodanów, są one niezbędne dla mózgu (badania przeprowadzone przez amerykańskich naukowców z Tufts University wykazały, że osoby, które to zrobiły, wypadały gorzej od innych w testach zapamiętywania informacji).

Ile dokładnie węglowodanów potrzebujesz? Odpowiedź na to pytanie można uzyskać przechodząc przez tzw próba crackera !