Różnica między ćwiczeniami beztlenowymi (siłowymi) i aerobowymi. Obciążenie beztlenowe: jak obliczyć swój limit

Obciążenia sportowe ze względu na intensywność dzieli się na aerobowe (czyli kardio), beztlenowe i mieszane. Tego typu obciążenia różnią się charakterem dostarczania tlenu do mięśni podczas treningu (stąd część „aero”). Przyjrzyjmy się bliżej definicji tych pojęć.

Podczas ćwiczeń aerobowych mięśnie otrzymują wystarczającą ilość tlenu dostarczaną do organizmu, natomiast podczas ćwiczeń beztlenowych nie ma go. Z tej różnicy mamy ważne konsekwencje:

Podczas treningu energia dla naszego organizmu pobierana jest z ATP (trifosforanu adenozyny), jednak do syntezy ATP wykorzystywane są różne substancje pod różnymi rodzajami obciążeń. Zatem podczas ćwiczeń aerobowych wykorzystywane są enzymy przetwarzające tłuszcze i węglowodany (w przybliżeniu glukoza z krwi i tłuszcz z tkanki tłuszczowej), natomiast podczas ćwiczeń beztlenowych wykorzystywane są wyłącznie enzymy przetwarzające węglowodany.

Uproszczona definicja aerobiku to: ćwiczenia o niskiej lub średniej intensywności, które wzmacniają układ sercowo-naczyniowy i aktywnie spalają tkankę tłuszczową. Obejmuje to: bieganie, pływanie, jazdę na rowerze, klasyczny aerobik, taniec latynoamerykański i tak dalej.

Zatem ćwiczenia aerobowe:

- pomagają spalić tłuszcz i jednocześnie utrzymać (jeśli nie są wykonywane w zbyt dużych ilościach) masę mięśniową
- pomagają obniżyć ciśnienie krwi;
- zmniejszają ryzyko niewydolności serca;
- poprawić czynność płuc;
- pomagają przezwyciężyć stresujące warunki w organizmie.

Ćwiczenia beztlenowe (siłowe) to obciążenie, którego celem jest rozwój siły, budowanie masy mięśniowej i nabycie definicji sylwetki. Obejmuje to: ćwiczenia siłowe, ćwiczenia ze sztangą i maszynami. Podczas obciążenia beztlenowego komórka doświadcza niedoboru tlenu i zaczyna wytwarzać energię bez jej udziału, rozkładając białka i węglowodany (tłuszcze ze względu na swoją ogniotrwałość wykorzystywane są wyłącznie podczas ćwiczeń aerobowych). Prowadzi to do powstawania kwasu mlekowego i innych produktów rozkładu. Z tego powodu po treningu siłowym odczuwamy zakwasy i ból mięśni.

Te 2 rodzaje ćwiczeń różnią się także tym, że po ćwiczeniach aerobowych człowiek odczuwa przypływ siły, a po ćwiczeniach siłowych osłabienie i zmęczenie. Dlaczego? Ponieważ tłuszcz dostarcza znacznie więcej energii (9 kalorii na 1 gram) niż glukoza, a okazuje się, że aerobik początkowo generuje więcej energii i nie zużywamy jej całej. Jednak podczas ćwiczeń beztlenowych cała energia pochodzi z glukozy o małej pojemności (w 1 gramie znajdują się tylko 4 kalorie) i prawie cała energia jest zużywana. Dlatego też zaleca się, aby po treningu siłowym, w ciągu 30 minut bezpośrednio po zakończeniu treningu, zjeść coś węglowodanowego (owoce, warzywa, pieczywo pełnoziarniste), które można połączyć z niewielką ilością białka, bo. białko przyspiesza proces odzyskiwania węglowodanów.

Ilekroć mówimy o ćwiczeniach aerobowych i beztlenowych, mówimy o koncepcji „maksymalnego tętna”, które zawsze przyjmuje się jako 100%. Ten indywidualny pomiar odnosi się do maksymalnego tętna, przy którym może bić Twoje serce. Istnieje sześć stref tętna. Zanim sam określisz, w której strefie tętna będziesz ćwiczyć, musisz określić swoje tętno (czyli puls). Aby to zrobić, weź liczbę 220 i odejmij swój wiek.

Przed treningiem wybierz strefę tętna, w której będziesz pracować. Będzie to zależeć od poziomu treningu i celów, które chcesz osiągnąć. Trening w każdej z tych stref ma swoje cele, cechy i rezultaty.

1. Strefa uzdrawiania serca. Jego limity wynoszą 50-60% maksymalnego tętna. Trening w tej strefie jest najwygodniejszy i najłatwiejszy. Strefa ta najlepiej nadaje się dla osób, które dopiero rozpoczęły treningi lub mają niski poziom sprawności fizycznej i nie mają przeciwwskazań. Poprawiają stan układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, obniżają poziom cholesterolu we krwi i ciśnienie tętnicze. Musisz trenować przez co najmniej 40 minut, 2-3 razy w tygodniu.
2. Strefa fitness. Obciążenie jest tu bardziej intensywne, w strefie 60-70% maksymalnego tętna. Liczba spalonych kalorii wzrasta (w porównaniu do poprzedniej). Poprawia także oddychanie i stan układu krążenia.
3. Strefa aerobowa. Intensywność - 70-80% maksymalnego tętna. Siła serca znacznie wzrasta w wyniku wzrostu objętości wyrzutowej (ilości krwi wypychanej przez lewą komorę podczas jednego skurczu). Zwiększa się liczba i rozmiar naczyń krwionośnych, zwiększa się także pojemność płuc. Innymi słowy, funkcjonalność twoje ciało zwiększa się kilka razy.
4. Strefa mieszana zlokalizowana jest na granicy obciążeń tlenowych i beztlenowych. Granica między nimi jest bardzo cienka, a wyraźna praca w tej strefie możliwa jest dopiero po kilku latach treningów, kiedy sportowiec doskonale przestudiował możliwości swojego organizmu.
5. Strefa beztlenowa mieści się w granicach 80-90% tętna maksymalnego. Wszystkie wskaźniki funkcjonalne rosną jeszcze bardziej, stajesz się jeszcze bardziej odporny, a liczba spalonych kalorii jest jeszcze większa. Ale mięśnie w tej strefie nie mogą pracować przez długi czas, ponieważ ich podaż wewnętrznego paliwa jest ograniczona. Zwykle po 30-50 minutach nie są już w stanie wytrzymać poziomu obciążenia. W tej strefie trenują sportowcy z 1-2 letnim doświadczeniem w fitnessie.
6. Strefa czerwonej linii to 90-100% maksymalnego tętna. Brakuje ci tchu. To jest granica. Intensywność pracy podczas treningu w tej strefie jest niezwykle duża. Nowicjuszom obowiązuje całkowity zakaz wstępu! Nawet zawodowi sportowcy nie są w stanie długo wytrzymać tak szalonego tętna.

Aby było jasne o czym mówimy, zanurzmy się na chwilę w teorię.

Tak więc całe ludzkie ciało jest systemem dźwigni połączonych ze sobą zawiasami - przegubami. Te dźwignie-ramiona, dźwignie-nogi i inne dźwignie poruszają się za pomocą mięśni przyczepionych do dwóch różnych kości tworzących staw. Aby dźwignie nie były w stanie statycznym, ale mogły poruszać się względem siebie, konieczne jest, aby łączące je mięśnie stawały się coraz dłuższe. W spoczynku każdy mięsień ma określoną długość. Aby zbliżyć kości dźwigni do siebie, muszą one stać się krótsze. Zdolność mięśnia do skracania nazywa się kurczliwością. Wraz z tym mięśnie mogą się rozciągać, to znaczy stać się dłuższe niż ich pierwotny rozmiar, ale zwykle ta właściwość jest mniej wyraźna niż kurczliwość i jest mniej istotna dla zapewniania podstawowych rodzajów pracy fizycznej. Dlatego teraz skupiamy się głównie na skurczach mięśni.

Każdy mięsień składa się z wielu komórek mięśniowych. W miarę jak każdy z nich stanie się krótszy, cały mięsień stanie się krótszy. Aby zmusić komórkę mięśniową do skurczu, należy przekazać jej trochę energii, za pomocą której wewnątrz komórki zajdą reakcje biochemiczne i zmieni się struktura niektórych białek: wewnątrz ich cząsteczek powstaną nowe wiązania chemiczne i konfiguracja samej cząsteczki ulegnie zmianie. W takim przypadku komórka mięśniowa stanie się krótsza. Komórka mięśniowa się kurczy, a po niej cały mięsień.

Źródłem energii dla komórki mięśniowej jest związek zwany adenozynotrifosforanem, w skrócie ATP. W organizmie ATP syntetyzuje się na dwa sposoby: tlenowo, czyli z udziałem tlenu i beztlenowo, bez niego.

W metodzie aerobowej ATP produkowane jest z glukozy, wolnych kwasów tłuszczowych zawartych we krwi oraz z mięśniowych zapasów glukozy – glikogenu, a w metodzie beztlenowej ze specjalnej substancji zwanej fosforanem kreatyny i podobnie jak w metodzie aerobowej, z glikogenu mięśniowego. W tym przypadku glikogen wątrobowy prawie nie jest zużywany – organizm oszczędza go, aby utrzymać minimalny poziom glukozy we krwi.

Podczas przetwarzania tlenowego z jednej cząsteczki glukozy powstaje 38 cząsteczek ATP, a podczas przetwarzania beztlenowego tylko trzy. Jednak pozyskiwanie energii w warunkach beztlenowych przebiega znacznie szybciej, dlatego jeśli człowiek potrzebuje szybkiej i krótkiej pracy mięśni, natura stosuje beztlenową, beztlenową metodę pozyskiwania ATP. Tempo tlenowej syntezy ATP jest znacznie niższe, ale dostarcza więcej energii, dlatego mechanizm ten uruchamia się w przypadkach, gdy aktywność fizyczna trwa długo. W tym przypadku w pierwszej kolejności wykorzystywana jest energia glukozy, a dopiero potem, gdy jej rezerwy się zmniejszają, organizm przełącza się na inne źródło energii w celu wytworzenia ATP – wolnych kwasów tłuszczowych, które wydobywa ze złogów tłuszczu. Podczas utleniania wolnych kwasów tłuszczowych energia uwalniana jest 2 razy więcej niż podczas utleniania glukozy, dlatego podczas długotrwałego wysiłku fizycznego stają się one głównymi źródłami energii. Wtedy zaczynają się zużywać rezerwy tłuszczu.

Metoda beztlenowa wystarczy, aby zapewnić pracę mięśni przez 60-120 sekund. W tym czasie możesz wykonywać krótkotrwałą, ale bardzo intensywną pracę: podnosić sztangę, rzucać, biegać sprintem. Jednocześnie uwalnia się dużo kwasu mlekowego, który nie mając czasu przedostać się do krwi, gromadzi się w mięśniach i powoduje uczucie zmęczenia. Jeśli mięśnie nadal pracują, włącza się tlenowy szlak syntezy ATP. Metoda ta, jak sama nazwa wskazuje, wymaga stałego dopływu tlenu, dlatego zdolność układu oddechowego i sercowo-naczyniowego do dostarczania go do komórek jest czynnikiem, który albo hamuje tempo tworzenia ATP, albo odwrotnie, je przyspiesza. Zwalnia, jeśli układ sercowo-naczyniowy i oddechowy są słabe, i przyspiesza, jeśli są w dobrej kondycji. Im szybciej i w większej objętości dostarczany jest tlen, tym więcej powstaje ATP i tym bardziej wydajne są mięśnie.

Przy regularnej aktywności fizycznej o średnim czasie trwania i tej samej intensywności serce i naczynia krwionośne dostosowują się do niej (trenują) i radzą sobie ze swoim zadaniem. Systemy dostarczania tlenu, które nie są przyzwyczajone do stresu, nie są w stanie zaspokoić potrzeb pracujących mięśni. długi czas, a osoba męczy się wcześniej.

Podsumujmy wyniki pośrednie.

1. Krótkotrwałe intensywne ćwiczenia wykonuje się w trybie beztlenowym, średnią i umiarkowaną aktywność fizyczną zapewnia się w trybie aerobowym. W obu przypadkach zużywana jest glukoza.

2. Jeśli insuliny jest mało, potrzebna ilość glukozy nie może przedostać się do komórek mięśniowych, a energia dostarczana jest głównie w procesach beztlenowych, z utworzeniem dużej objętości kwasu mlekowego. Przebieg już zdekompensowanej cukrzycy gwałtownie się pogarsza, dlatego aktywność fizyczna przy stężeniu cukru powyżej 12-13 mmol/l jest przeciwwskazana.

3. Zapotrzebowanie na glukozę mięśni pracujących tlenowo jest bardzo wysokie. Jeśli we krwi znajduje się nadmiar insuliny, na przykład wstrzykniętej lub wydzielanej przez własną trzustkę pod wpływem tabletek pobudzających, glukoza jest wchłaniana przez mięśnie z dużą szybkością. Organizm nie ma czasu na uwolnienie glukozy ze swoich zapasów do krwi, a jej poziom we krwi zaczyna spadać. Jest to mechanizm rozwoju hipoglikemii podczas aktywności fizycznej. Jeśli człowiek jest zdrowy, nie dzieje się tak, ponieważ jego trzustka wytwarza insulinę w proporcji do zapotrzebowania na glukozę.

4. Im dłużej trwa praca mięśni o umiarkowanej intensywności, tym więcej jest zużywanych kwasów tłuszczowych, które stopniowo są wydobywane ze złogów tłuszczu. Jednocześnie pozostaje również udział glukozy w zapewnieniu takiej pracy. Im intensywniejsza praca fizyczna, tym niższy udział kwasów tłuszczowych i wyższy udział glukozy.

5. Ćwiczenia beztlenowe nie wymagają dodatkowego zaopatrzenia w tlen i dlatego nie zmuszają jego systemów dostarczających do ciężkiej pracy. Na tle maksymalnego obciążenia beztlenowego osoba albo w ogóle nie oddycha, albo bierze 1-2 oddechy. Jeśli wykonuje wyłącznie ćwiczenia beztlenowe, płuca i serce nie są gotowe na długotrwały wysiłek fizyczny.

6. Ćwiczenia aerobowe wymagają dodatkowego zaopatrzenia w tlen.

W tym przypadku układ oddechowy i sercowo-naczyniowy pracują pod dużym obciążeniem. Regularne, stopniowo zwiększające się obciążenia prowadzą do wzrostu zdolności układu oddechowego i krążenia do zapewnienia organizmowi wzrastającego zapotrzebowania na tlen.

Teraz jest jasne, dlaczego często „silni mężczyźni”, którzy podnoszą dwa ciężary ciała i przesuwają ciężarówkę, nie są w stanie przebiec 500 m. Tacy ludzie mają całkowicie niewytrenowany układ sercowo-naczyniowy i oddechowy. Wiedząc o tym, wielu z nich włącza do swoich zajęć ćwiczenia aerobowe i w ten sposób zwiększa nie tylko siłę, ale także wytrzymałość.

Liczne badania wykazały, że podczas ćwiczeń beztlenowych wzrasta poziom glukozy we krwi, wzrasta zawartość adrenaliny i spada działanie insuliny. Podczas umiarkowanego wysiłku aerobowego glukoza jest aktywnie zużywana, co prowadzi do obniżenia jej poziomu we krwi i zwiększenia wrażliwości receptorów na insulinę. W tym przypadku z reguły uwalnia się mniej adrenaliny (chyba że mówimy oczywiście o zawodach). Intensywne ćwiczenia aerobowe wzmagają wydzielanie adrenaliny i innych hormonów antyinsulinowych do tego stopnia, że obniżony wcześniej poziom glukozy zaczyna ponownie rosnąć. Zarówno intensywne ćwiczenia aerobowe, jak i beztlenowe prowadzą do wzrostu zawartości kwasu mlekowego w mięśniach.

Co zatem daje nam cała ta wiedza? Jak zastosować teorię w praktyce?

Ćwiczenia beztlenowe nie są wskazane przy cukrzycy

Ćwiczenia beztlenowe zwiększają poziom glukozy i powodują uwalnianie dużej ilości adrenaliny do krwi. Jeśli adrenaliny jest dużo, ciśnienie krwi nadmiernie wzrasta, na co niewyćwiczone naczynia krwionośne nie są gotowe. Dodatkowo napięcie mięśni klatki piersiowej i brzucha powoduje gwałtowny napływ krwi do głowy, co może prowadzić do krwotoku w siatkówce lub mózgu. Pod takim obciążeniem nie są trenowane ani płuca, ani serce, ani naczynia krwionośne.

Intensywne ćwiczenia aerobowe również nie są odpowiednie

Intensywny wysiłek aerobowy prowadzi do wzrostu poziomu glukozy we krwi na skutek zwiększonego uwalniania hormonów antyinsulinowych i gromadzenia się kwasu mlekowego, czyli mleczanu (przypomnę, że jednym z najpoważniejszych powikłań cukrzycy jest kwasica mleczanowa).

Wysiłki aerobowe o umiarkowanej i małej intensywności obniżają poziom glukozy we krwi, poprawiają wrażliwość receptorów na insulinę, przystosowują układ sercowo-naczyniowy i oddechowy do wykonywania wszystkich czynności więcej pracy. Dzięki temu zwiększa się odporność organizmu nie tylko na stres fizyczny, ale także psychiczny.

W związku z tym zdecydujemy się na ostatnią opcję aktywności fizycznej – umiarkowane ćwiczenia aerobowe.

Jeśli cukrzyca nie jest ciężka i nie występują powikłania, ćwiczenia beztlenowe również nie są przeciwwskazane, ale bardzo umiarkowane. Nie można powiedzieć, że są całkowicie bezużyteczne, ponieważ takie obciążenia rozwijają zdolność mięśni do wykonywania ostrych i mocnych ruchów, chroniąc człowieka przed urazami podczas ćwiczeń i w ogóle w życiu. Jeśli jednak powikłania już się rozwinęły, lepiej zrezygnować z ćwiczeń beztlenowych.

Preferencje: umiarkowane ćwiczenia aerobowe

Ćwiczenia aerobowe o średniej i małej intensywności są najkorzystniejsze i jednocześnie najbezpieczniejsze dla pacjenta chorego na cukrzycę. W zasadzie - nie tylko dla pacjenta, ale także dla zdrowa osoba. „Jeśli będziesz biegać więcej niż pięć kilometrów pięć dni w tygodniu, nie osiągniesz niczego oprócz zdrowia” – stwierdził dr Kenneth Cooper, autor klasycznej już dziś „Aerobiku” (1968), który przez wiele lat pracował w medycynie sportowej, był przekonałem się o tym, na podstawie mojego medycznego doświadczenia, wielokrotnie.

Co właściwie należy do beztlenowych, a co do aerobowych rodzajów aktywności fizycznej?

Wszelkiego rodzaju ćwiczenia i praca siłowa mają charakter beztlenowy; pompki z ciężarami i hantlami, zapasy wszelkiego rodzaju, bieganie i pływanie na krótkich dystansach, rzucanie oszczepem i dyskiem, skoki wzwyż i w dal, podnoszenie i przenoszenie ciężarów. Innymi słowy, są to rodzaje aktywności fizycznej, przy których zmęczenie osiągane jest w ciągu 2-3 minut.

Do ćwiczeń aerobowych zalicza się te rodzaje aktywności fizycznej, które mają średnią intensywność przez długi czas: bieganie i pływanie na średnich i długich dystansach, jazda na rowerze, jazda na łyżwach, w tym na rolkach, narciarstwo biegowe, piłka ręczna, koszykówka, gimnastyka rytmiczna i tańce orientalne. Jedno zastrzeżenie dla diabetyków: należy unikać rywalizacji w tych sportach

Każda rywalizacja w szybkości, wytrzymałości, sile zmusza człowieka do pracy do granic jego możliwości. Kruchy układ równowagi w cukrzycy często nie jest w stanie wytrzymać takiego przeciążenia fizycznego i psychicznego, poziom adrenaliny i kortyzolu sięga sufitu, co szybko prowadzi do ostrej dekompensacji choroby. Ale czekamy ćwiczenia fizyczne Wręcz przeciwnie, poprawią nasze zdrowie...

Na co dzień ćwiczenia aerobowe to spacery, spacery, sprzątanie mieszkania w spokojnym tempie, praca w ogrodzie (bez podnoszenia ciężkich ciężarów).

Nie ma dwóch osób absolutnie identycznych pod względem możliwości fizycznych, dlatego nie da się udzielić jednolitej porady dotyczącej angażowania się w taki czy inny rodzaj aktywnej aktywności. Przed zmianą aktywności fizycznej każda osoba, zwłaszcza chora na cukrzycę, musi przejść badania lekarskie. Dopiero po tym można podjąć decyzję o tym, co zrobi.

Jeśli młody człowiek, który początkowo ma dobre zdrowie, przed cukrzycą uprawiał sporty aerobowe, może to kontynuować, pod warunkiem, że zostanie dobrze przeszkolony w zakresie zasad pracy z insuliną, wie wszystko o hipoglikemii, ma stabilny poziom cukru w pobliżu wartości docelowych i nie nie mieć żadnych powikłań cukrzycy. Jeżeli chociaż jeden z tych warunków nie jest spełniony, ale nadal nie ma powikłań, można kontynuować zajęcia, jednak należy zmniejszyć intensywność aktywności fizycznej. Kiedy pojawią się powikłania, należy ponownie rozważyć zarówno rodzaj obciążenia, jak i jego intensywność.

Jeśli pacjent chory na cukrzycę rozpoczyna aktywność fizyczną po raz pierwszy lub powraca do niej po dłuższej przerwie, najlepiej ćwiczyć w grupach ogólnotreningowych. Oczywiście najpierw należy omówić dostępne opcje z lekarzem.

Uważaj na basen!

Pacjenci otrzymujący insulinę lub tabletki stymulujące jej produkcję muszą zachować szczególną ostrożność podczas wizyty na basenie: jeśli w wodzie wystąpi epizod hipoglikemii, może wydarzyć się coś nieodwracalnego. Ścisłe przestrzeganie zasad zapobiegania hipoglikemii podczas wysiłku fizycznego jest ważniejsze niż kiedykolwiek. Mówiliśmy już o nich, gdy mówiliśmy o hipoglikemii, ale wyjdziemy od faktu, że powtarzanie jest matką nauki i będziemy o tym pamiętać.

Według powszechnego przekonania każdy sport jest równie dobry do wszystkich celów. Jeżeli chcemy schudnąć parę kilogramów to sięgamy po siłownia, a piwnego brzucha pozbywamy się kupując rower. A potem się dziwimy, że nic z tego nie wynika. Faktem jest, że są zasadniczo dwa różne rodzaje aktywność fizyczna, z których każda ma specyficzny wpływ na nasz organizm. W zależności od mechanizmu syntezy energii i tętna wszystkie ćwiczenia dzielimy na aerobowe, beztlenowe i mieszane. Porozmawiamy o nich poniżej.

Ćwiczenia aerobowe: spalanie tłuszczu

Z naukowego punktu widzenia ćwiczenia aerobowe to każdy rodzaj ćwiczeń o niskiej intensywności, podczas których tlen jest głównym źródłem utrzymania aktywności mięśni. Energia zużywana przez mięśnie powstaje w wyniku utleniania glukozy komórkowej (w postaci glikogenu zawartego w mięśniach i wątrobie) oraz tłuszczu (w postaci kwasów tłuszczowych). Ponieważ jednak zapasy glikogenu w organizmie wystarczają na dość długo, a rozkład tłuszczu rozpoczyna się dopiero 20-30 minut po rozpoczęciu treningu o niskiej intensywności, uważa się, że dla skutecznej utraty wagi Trening aerobowy powinien trwać około godziny.

Kiedy synteza energii zachodzi przy udziale tlenu, nasz puls znacznie wzrasta, osiągając nawet 70% wartości maksymalnej. Aby określić górną granicę tętna, odejmij swój wiek od liczby 220. Na przykład, jeśli masz 30 lat, Twoje maksymalne tętno wynosi 190 uderzeń na minutę. Lekarze ustalili, że aby rozpocząć procesy spalania tłuszczu, tętno powinno wynosić 60-70% górnej wartości. To jest twój Puls podczas treningu aerobowego nie powinien być większy i nie mniejszy niż 120-140 uderzeń na minutę. Jeśli ćwiczysz z niższą intensywnością, zapasy glikogenu mogą wystarczyć do końca treningu, a rozkład tłuszczu nie rozpocznie się. I odwrotnie, jeśli początkowo nabierzesz zbyt wysokiego tempa, szybko się zmęczysz i przestaniesz trenować, zanim dotrzesz do celu postęp pójdzie tkanka tłuszczowa. Organizm poddany długotrwałemu wysiłkowi aerobowemu i wyczerpaniu wszystkich zapasów glikogenu pilnie potrzebuje uzupełnienia, dlatego Po treningu aerobowym należy zjeść coś węglowodanowego.

Ponieważ ćwiczenia aerobowe mają stosunkowo niską intensywność i można je z łatwością wykonywać przez długi czas, rozważa się je Najlepszym sposobem szybko i skutecznie spalaj nadmiar tkanki tłuszczowej. Ponadto mają wyraźny ogólny efekt wzmacniający, poprawiający pracę serca i krążenie krwi, rozwijający płuca i zapewniający równomierne obciążenie całego układu mięśniowo-szkieletowego.

szybki chód;
bieganie w wolnym i średnim tempie;
przejażdżka na rowerze;
pływanie;
aerobik i taniec;
prace ogrodowe i domowe.

Ćwiczenia beztlenowe: budowanie mięśni

Podczas ćwiczeń beztlenowych, do których zaliczają się wszelkie ćwiczenia siłowe i ruchy o charakterze wybuchowym, aktywowane są jakościowo odmienne mechanizmy syntezy energii, która zachodzi bez udziału tlenu. Proces ten składa się z dwóch etapów (teraz będzie trochę chemii, ale bez tego nie zrozumiemy, dlaczego musimy się trzymać pewne zasady trening beztlenowy).

Ponieważ energia powstająca w wyniku utleniania glikogenu wyraźnie nie wystarcza do podniesienia sztangi czy wykonania sprintu, pierwszym krokiem jest użycie bardziej wydajnego paliwa – kwasów CP i ATP. Kiedy się rozdzielają, uwalniana jest ogromna ilość energii, ale trwa to tylko 15-20 sekund. W tym czasie mięśnie są w stanie wytrzymać największe obciążenie, tzw największe obciążenie powinno nastąpić na początku ćwiczenia. Podczas wykonywania ćwiczeń beztlenowych tętno przyspiesza do 80-90% wartości maksymalnej, osiągając 160-180 uderzeń na minutę.

Kiedy w organizmie wyczerpią się zapasy CP i ATP, rozpoczyna się beztlenowy rozkład glikogenu, w wyniku którego powstaje kwas mlekowy. Wytworzona w ten sposób energia wystarcza na dłuższy czas, około 2-3 minut treningu o dużej intensywności. Jeśli jednak będziesz kontynuować ćwiczenia po tym czasie, ilość kwasu mlekowego powstałego z glikogenu w warunkach beztlenowych przekroczy próg zużycia przez mięśnie, co spowoduje zmniejszenie wydajności. Dlatego Ćwiczenia beztlenowe należy wykonywać w krótkich seriach trwających 2-3 minuty, z przerwami pomiędzy seriami aby pozbyć się nadmiaru kwasu mlekowego. Swoją drogą to właśnie gromadzenie się jego nadmiaru w mięśniach podczas treningu siłowego wiąże się ze znaną nam wszystkim bolesnością następnego dnia, dlatego ważne jest, aby nie przekraczać dopuszczalnego poziomu obciążenia, zwłaszcza jeśli masz dopiero niedawno zacząłem pracować z ciężarami.

Jak widać zapasy tłuszczu nie ulegają zniszczeniu podczas ćwiczeń beztlenowych, zatem są one praktycznie bezużyteczne w kontekście odchudzania. Jednak dzięki zwiększonej intensywności i aktywnej pracy mięśni, ten rodzaj treningu pomaga ukształtować piękną, wyrzeźbioną sylwetkę i zwiększyć masę mięśniową. Dlatego po ćwiczeniach beztlenowych trzeba zjeść coś białkowego- w ten sposób zaopatrzysz mięśnie w materiał niezbędny do wzrostu.

ćwiczenia siłowe;
szkolenia na symulatorach;
kulturystyka i trójbój siłowy;
biegi sprinterskie;
szybka jazda na rowerze.

Mieszany rodzaj ładunków: wszystko w kompleksie

Jednak w życiu nie wszystko jest takie proste i często trudno określić z jakim rodzajem obciążenia mamy do czynienia. Dlatego też niektóre rodzaje treningów zaliczane są do obciążeń mieszanych. W tym przypadku następuje naprzemienna synteza energii tlenowej i beztlenowej, a tętno waha się pomiędzy 70 a 80% wartości maksymalnej. Dobrze opracowany program takiego treningu z prawidłowym rozłożeniem obciążenia tlenowego i beztlenowego pozwala równie skutecznie zgubić zbędne kilogramy i stworzyć szczupłą sylwetkę.

Mieszane rodzaje obciążeń obejmują:

taniec fitness i cardio;
taniec profesjonalny;
gry sportowe;
zmienna praca;
joga.

Dowiedzieliśmy się więc, że aby uzyskać pełny efekt uprawiania sportu, konieczne jest naprzemienne lub łączenie dwóch rodzajów ćwiczeń - aerobowego (spalającego tłuszcz) i beztlenowego (budującego mięśnie). Postępuj zgodnie z zaleceniami dotyczącymi wykonywania danego rodzaju ćwiczeń, wyróżnionymi pogrubioną czcionką w tekście, aby nie męczyć się podczas treningu i ćwiczyć z maksymalną wydajnością – a efekt przerośnie Twoje oczekiwania.

cześć mój Drodzy Czytelnicy. Z pewnością każdy z nas korzysta z portali społecznościowych, jeśli nie, to przynajmniej czyta różne artykuły w Internecie. Wraz z nadejściem wiosny zaczynam zauważać, jak to się dzieje popularny temat schudnąć do lata. Prawdę mówiąc, liczba osób przychodzących na siłownię wiosną jest po prostu kolosalna, jak twierdzi wielu trenerów w sezonie. Jednak znalezienie „swojej” siłowni nie jest tak ważne, jak znalezienie „swojego” trenera.

Musi od razu zrozumieć, czego chce klient i wybrać optymalne ćwiczenia. W jednym z poprzednich artykułów, o którym pisałam, dzisiaj chcę poruszyć podobny, choć radykalnie odwrotny temat: ćwiczenia beztlenowe – co to jest? Jak prawidłowo trenować? Rozwiążmy to wszystko razem.

Ćwiczenia beztlenowe i spalanie tłuszczu

Dzięki ćwiczeniom beztlenowym mięśnie zaczynają szybko rosnąć i wzmacniać się. Ale taki wzrost można osiągnąć tylko przy właściwym i zrównoważonym odżywianiu. W przeciwnym razie mięśnie, nad którymi pracujesz, zaczną rosnąć kosztem innych mięśni, które są najmniej zaangażowane w ćwiczenie.

Teraz pytanie do dziewczyn: naprawdę nie chcesz chodzić na siłownię, bo boisz się, że przesadzisz i będziesz wyglądać jak Schwarzenegger w spódnicy.

Faceci mogą uważać to za zabawne, ale w rzeczywistości wielu moich znajomych tak uważa. Mogę Ci z całkowitą pewnością powiedzieć, że jest to po prostu niemożliwe, Twój poziom testosteronu jest dość niski.

Trening siłowy (beztlenowy) zużywa mniej kalorii niż trening kardio (aerobowy). Ale same mięśnie zużywają więcej kalorii.

Im wyższy procent masy mięśniowej, tym więcej kalorii spalisz w ciągu dnia – w tym czasie możesz po prostu siedzieć, leżeć, oglądać telewizję, a nawet oglądać piękne sny. Dodatkowo wzmożony metabolizm, który sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej, utrzymuje się jeszcze przez półtora dnia po treningu! W związku z tym trening beztlenowy jest bardzo skuteczny w odchudzaniu.

Pod względem masy mięśnie są znacznie cięższe niż tłuszcz. Innymi słowy, nigdy nie skupiaj się na wskaźnikach wagi, objętość Twojego ciała będzie się zmniejszać nawet w momencie, gdy ciężar stoi w miejscu, a nawet wzrasta. Szkoda, że wiele dziewcząt podczas odchudzania nadal patrzy wyłącznie na wagę. Ale musisz przyznać, że nie będziesz ważyć się przed facetem, najważniejsze jest to, że kształt jest piękny, a talia zmniejsza się.

Wyłącznie ćwiczenia beztlenowe mogą sprawić, że Twoja sylwetka będzie idealna. Oczywiście nie należy zapominać o prawidłowym odżywianiu.

Podczas ćwiczeń beztlenowych, do których zaliczają się wszystkie ćwiczenia siłowe i ruchy eksplozywne, aktywowane są zupełnie inne mechanizmy syntezy energii, która zachodzi bez udziału tlenu. Proces ten łączy w sobie dwa etapy (o chemii porozmawiamy trochę później, ale bez tego trudno będzie zrozumieć, dlaczego podczas treningu beztlenowego konieczne jest przestrzeganie pewnych zasad).

Ponieważ energia wytworzona w wyniku utleniania glikogenu wyraźnie nie wystarcza do podniesienia sztangi lub wykonania sprintu, w pierwszej kolejności zużywane jest najbardziej efektywne paliwo - kwasy adenozynotrójfosforan i fosforan kreatyny. Kiedy się rozpadają, uwalniana jest duża ilość energii, ale organizm potrzebuje jej tylko przez 20 sekund. Na tym etapie mięśnie są w stanie wytrzymać maksymalne obciążenie, dlatego największą intensywność najlepiej wykonywać na początku ćwiczeń. Podczas ćwiczeń beztlenowych puls przyspiesza do 90% wartości maksymalnej, osiągając 160-180 uderzeń na 60 sekund.

Ćwiczenia beztlenowe: skuteczny trening

Kiedy rezerwy kwasowe organizmu wyczerpią się, rozkład glikogenu rozpoczyna się bez udziału tlenu, w wyniku czego powstaje kwas mlekowy. Wytworzoną w ten sposób energię można spożytkować na dłuższy czas, wystarczy na 2-3 minuty treningu o dużej intensywności. Jeśli jednak będziesz kontynuować trening dłużej niż ten czas, procent kwasu mlekowego powstającego z glikogenu w warunkach beztlenowych będzie większy niż próg jego spożycia przez mięśnie, co negatywnie wpłynie na wydajność.

Dlatego wszystkie ćwiczenia beztlenowe należy wykonywać w małych seriach po 2-3 minuty. W takim przypadku musi nastąpić przerwa pomiędzy podejściami, aby nadmiar kwasu mlekowego miał czas na wykorzystanie.

Nawiasem mówiąc, to właśnie dlatego, że gromadzi się w nadmiarze, wiele osób odczuwa ból następnego dnia po treningu. Krepatura, jak rozumiesz, jest zjawiskiem nietypowym dla organizmu, dlatego staraj się nie przekraczać dopuszczalnych obciążeń, zwłaszcza jeśli stosunkowo niedawno zacząłeś pracować z ciężarami.

Jak widać zapasy tłuszczu podczas ćwiczeń beztlenowych nie ulegają zniszczeniu, dlatego są one całkowicie bezużyteczne w kwestii odchudzania. Jednak ze względu na zwiększoną intensywność i aktywizację pracy mięśni, ten rodzaj treningu pomoże stworzyć piękny, wyrzeźbiony tułów i zbudować masę mięśniową. Od razu pojawia się kolejne pytanie. Kwestia odżywiania.

Po wysiłku aerobowym warto zjeść trochę białka – w ten sposób dodatkowo zaopatrzysz mięśnie w materiał niezbędny do ich wzrostu. Białko zdecydowanie powinno znaleźć się w Twojej diecie z jeszcze jednego powodu. Rozmawialiśmy już z Tobą, jak pracuje organizm sztangisty podczas intensywnego treningu? Głównym źródłem energii podczas ćwiczeń beztlenowych, czyli krótkotrwałych ćwiczeń z dużymi ciężarami, jest glikogen (inaczej glukoza).

Tak, ale glikogen to substancja znajdująca się w tkance mięśniowej, dlatego podczas treningu będziesz wykorzystywał własne mięśnie. Aby temu zapobiec, ćwiczący sportowcy powinni spożywać dodatkową ilość węglowodanów i białka duże ilości. Białko jest głównym materiałem budulcowym mięśni.

Bez tego praktycznie nie będą rosły. Ogólnie rzecz biorąc, podczas ćwiczeń beztlenowych spala się znacznie mniej kalorii niż podczas ćwiczeń aerobowych. Ale kalorie są spalane przez kolejne dwa dni po treningu - organizm będzie pracował nad przywróceniem uszkodzonych włókien mięśniowych.

Ćwiczenia beztlenowe, z których filmy można znaleźć w Internecie, dzielą się na kilka rodzajów.

Rodzaje ćwiczeń beztlenowych:

ćwiczenia siłowe;
Trenuj ;
kulturystyka i trójbój siłowy;
biegi sprinterskie;
szybka jazda na rowerze.

Beztlenowy wysiłek fizyczny w celu utraty wagi

Jeśli planujesz stosować ćwiczenia beztlenowe w celu uzyskania maksymalnej utraty wagi, powinieneś przestrzegać kilku zasad ich realizacji. Na początku należy pamiętać, że Twoje treningi odbywają się minimum dwa razy co 7 dni, idealną opcją byłyby maksymalnie cztery sesje treningowe w tygodniu, z przerwą pomiędzy nimi nie dłuższą niż dwa dni.

Podczas zajęć obciążenie należy umieścić na określonych mięśniach, które występują naprzemiennie. Idealnie byłoby, gdyby każdy trening zawierał ćwiczenia na wszystkie grupy mięśni, które zamierzasz rozbudować.

Trener pomoże Ci opracować zestaw ćwiczeń beztlenowych, które będą oddziaływać na Twoje ramiona, barki, klatkę piersiową, plecy, mięśnie brzucha, biodra, pośladki i nogi.

Należy ich wszystkich przestrzegać, aby wkrótce polubić swoje odbicie w lustrze.

Kochani, jeśli nadal macie jakieś pytania w temacie ćwiczeń aerobowych i beztlenowych, koniecznie piszcie w komentarzach. Jeśli spodobał Ci się ten artykuł, uważasz, że informacje przydadzą się Twoim znajomym, nie zapomnij udostępnić go dalej w sieciach społecznościowych. Zapisz się i koniecznie napisz listę tematów, które chcesz poruszyć. Wszystkiego najlepszego!

Tekst— Agent Q.

W kontakcie z

Decydując się na rozpoczęcie treningów w dowolnym klubie fitness, należy dokładnie przemyśleć swój program sportowy. Dla większości osób konieczna jest po prostu profesjonalna konsultacja z trenerem, który w każdym indywidualnym przypadku będzie w stanie dobrać go zgodnie z cechami sprawności fizycznej danej osoby.

Z pewnością wielu z Was słyszało o „kardio”, czyli o tym, które kilkukrotnie zwiększa efektywność treningu, sprzyja utracie wagi, a także zmniejsza ryzyko chorób. Jednocześnie niewiele osób wie o ćwiczeniach beztlenowych, które można śmiało zaliczyć również do ćwiczeń korzystnych dla układu sercowo-naczyniowego.

Każdy, kto decyduje się na uprawianie sportu, powinien znać różnicę między ćwiczeniami beztlenowymi i aerobowymi – pomoże to wybrać najodpowiedniejszą dla siebie opcję.

W ogólnym tego słowa znaczeniu beztlenowce to organizmy, które pozyskują energię nawet przy ograniczonej podaży tlenu, w wyniku fosforylacji substratu. Przez analogię ćwiczenia wykonywane przez osobę z ograniczonym dopływem tlenu do organizmu nazywane są ćwiczeniami beztlenowymi. Do ich wykonywania wykorzystuje się energię zmagazynowaną w mięśniach. Na tym polega ich znacząca różnica w stosunku do ćwiczeń aerobowych, które podczas oddychania wymagają dostania się większej ilości tlenu do organizmu człowieka.

Ćwiczenia beztlenowe kojarzą się z każdym ciężkim i szybkim treningiem fizycznym. Należą do nich sprint, skakanka, jazda na rowerze, podnoszenie ciężarów, wspinaczka po stromych wzgórzach itp.

Faktem jest, że podczas intensywnych ćwiczeń odczuwają dotkliwy brak tlenu, więc węglowodany w organizmie rozkładają się bez jego udziału. Wytwarza się kwas mlekowy – produkt rozkładu glukozy. Uczucie zmęczenia pojawia się, gdy we krwi zgromadzi się już wystarczająca ilość wysiłku, dlatego ćwiczenia beztlenowe uważa się za krótkotrwałe. Jednak stopniowo organizm człowieka łatwiej się przystosowuje i przyjmuje gromadzący się kwas mlekowy. Czas treningu wzrasta, a osoba nie czuje się już tak szybko zmęczona.

Ćwiczenia beztlenowe sprzyjają intensywnemu wykorzystaniu energii mięśniowej w krótkim czasie. Dzięki temu wzmacniane są mięśnie, a także funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i oddechowego. Dzięki takiemu treningowi z czasem można zwiększyć odporność organizmu na gromadzenie się toksyn i przyspieszyć ich eliminację. Można śmiało powiedzieć, że osoby, dla których trening anaerobowy stał się nawykową aktywnością, zwiększyły wytrzymałość, a także znacznie skuteczniej niż inne potrafią walczyć ze zmęczeniem.

Nic dziwnego, że takie działania pomagają w walce nadwaga- w końcu zwiększa i wzmacnia masa mięśniowa, co oznacza, że nie ma miejsca na tłuszcz.

Ćwiczenia beztlenowe powinny wykonywać przede wszystkim osoby chcące zwiększyć swoją siłę. Generalnie przydadzą się każdemu – w końcu kto nie marzy o tym, żeby być bardziej odpornym i nie męczyć się tak szybko? Ale zanim zaczniesz takie szkolenie, musisz poznać kilka proste zasady, którego przestrzeganie pomoże w możliwie najbardziej efektywnym prowadzeniu zajęć.

Przede wszystkim musisz krytycznie ocenić swój poziom.Jeśli dopiero zaczynasz przygodę ze sportem, musisz zacząć od umiarkowanych ćwiczeń beztlenowych. Powinieneś przygotować swój organizm, dając mu więcej proste ćwiczenia, a po kilku tygodniach można przejść do bardziej intensywnych treningów.

Koniecznie należy wykonać rozgrzewkę przed rozpoczęciem treningu oraz „schłodzenie” (ćwiczenia rozciągające i relaksacyjne) po zakończeniu treningu.

Ćwiczenia beztlenowe są przeciwwskazane w czasie ciąży. Natomiast kobietom chcącym pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej takie treningi pomogą im osiągnąć szczuplejszą sylwetkę.