Menu żywieniowe na odchudzanie na każdy dzień. PP

Wszelkiego rodzaju diety popularne pod koniec XX wieku wypierane są przez prawidłowe odżywianie (PN). Zasad tych przestrzegają miliony zwolenników zdrowego stylu życia na całym świecie. Prawidłowe nazywa się żywieniem frakcyjnym, które obejmuje wymagane dzienne spożycie białek, tłuszczów, węglowodanów i kalorii. Obliczane są indywidualnie dla każdej osoby. PP jest zatwierdzony przez dietetyków i przestrzegany przez sportowców.

HISTORIE UTRATY WAGI GWIAZD!

Irina Pegova zszokowała wszystkich swoim przepisem na odchudzanie:„Schudłam 27 kg i chudnę dalej, parzę ją tylko na noc…” Czytaj więcej >>

Pokaż wszystko

Koncepcja i zasady

Podstawowe zasady prawidłowego odżywiania:

1. 1. Często, ale mało. Za optymalne uważa się 4-6 posiłków dziennie w małych ilościach. Przeciętna porcja to 300 gramów na śniadanie, lunch i kolację oraz 150 gramów na przekąskę. Odstęp czasowy między nimi wynosi 2 - 3 godziny. Ważne jest przestrzeganie reżimu, aby organizm przyzwyczaił się do przyjścia pożywienia o określonej godzinie i działał dobrze.
2. 2. Pij, aby zachować szczupłą sylwetkę. Obowiązkowo należy pić dużo czystej, niegazowanej wody – średnio 35 ml na kilogram masy ciała lub 8-10 szklanek dziennie. Jednocześnie, biorąc pod uwagę fizjologiczne cechy procesów trawiennych, eksperci zalecają, aby nie pić płynów podczas posiłków, ale ściśle 20-30 minut przed i 1,5-2 godziny po. Przyspiesza to procesy metaboliczne i zapobiega odwodnieniu.
3. 3. Nie dla cukru i białej mąki. Wyroby cukiernicze i cukier biały nie są mile widziane w diecie zwolenników zbilansowanej diety, są zastępowane zdrowe słodycze: owoce, suszone owoce, pianki marshmallow, galaretka, gorzka czekolada oraz organiczne substancje słodzące: miód w ograniczonych ilościach oraz produkty takie jak stewia, ksylitol.
4. 4. „Nie” dla kiełbas, wędlin i innych substytutów mięsa o wątpliwym składzie.
5. 5. Na liście produktów zabronionych znajdują się sosy sklepowe oraz odpady spożywcze w postaci słodkich napojów gazowanych i przekąsek zawierających wzmacniacze smaku i aromaty.
6. 6. Lista produktów dopuszczonych do spożycia jest dość obszerna: różne rodzaje chudego mięsa, owoce morza, większość rodzajów ryb, jaja, mleko fermentowane i produkty mleczne, zboża, warzywa, owoce, suszone owoce, produkty żytnie i pełnoziarniste mąka, nasiona, orzechy, oleje roślinne i inne.
7. 7. W procesie przygotowywania potraw stosuje się wyłącznie delikatne metody obróbki cieplnej: w podwójnym kotle, na powłoce nieprzywierającej, na grillu, duszenie, smażenie, gotowanie.
8. 8. W pierwszej połowie dnia preferowane są pokarmy węglowodanowe, w drugiej i wieczorem - pokarmy białkowe.
9. 9. Na schemacie zaproponowano podstawy łączenia produktów.

Prawidłowe odżywianie jest odpowiednie dla mężczyzn, kobiet i dzieci w każdym wieku. Mogą po nią sięgnąć zarówno osoby odchudzające się, jak i te, które nie dążą do takiego celu. Aby pozbyć się nadwagi, codzienna dieta składa się z deficytu kalorycznego, który jest obliczany indywidualnie.

Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi: menu

Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi to najlepszy sposób na pożegnanie nadwaga i nie szkodzić zdrowiu. Główną zaletą tej metody jest stopniowość, co pozwala utrzymać wynik przez długi czas, a także to, że można ją stosować przez całe życie. Efekt nie przyjdzie tak szybko jak przy ekstremalnych dietach, ale dzięki takiemu jadłospisowi organizm stanie się zdrowszy i poprawi się ogólna kondycja. Aby schudnąć, musisz zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o 300 kalorii.

W medycynie prawidłowe odżywianie uważane jest za pomocniczą metodę terapii i profilaktyki większości chorób.



Produkty na tydzień

Zdrowe odżywianie potocznie nazywa się mądrym, gdyż jego realizacja polega na szczegółowym zaplanowaniu jadłospisu na tydzień, każdy dzień i miesiąc, z uwzględnieniem proporcji potrzebnych organizmowi mikroelementów. Dzięki temu możesz urozmaicić swoją dietę. Istnieje wiele opcji jedzenia. Poniżej znajdziesz przybliżoną tygodniową dietę, którą możesz dostosować do własnych preferencji. Pełna lista wymagane zapasy dla jednej osoby dorosłej na tydzień:

1. 1. Zaleca się dobierać warzywa do pory roku, preferując warzywa zielone: ​​cukinię, ogórki, kapustę białą, kalafior i kapustę pekińską, brokuły, fasolkę szparagową, szparagi, groszek, szpinak i inne, a także pomidory, marchew , buraki, cebula, warzywa. Średnio na 7 dni potrzeba około 4 kg warzyw. Ziemniaki nie znajdują się na liście środków spożywczych dopuszczonych do codziennego spożycia.
2. 2. Owoce sezonowe, minimum słodkich - banany, winogrona, daktyle, główny nacisk na owoce cytrusowe, jagody, zielone jabłka, gruszki, morele, brzoskwinie, śliwki. Będziesz potrzebować 3 kg.
3. 3. Suszone owoce i orzechy – 200 g mieszanki lub ulubionego rodzaju przez 7 dni.
4. 4. Zboża: kasza gryczana, ryż brązowy, płatki owsiane, białko: soczewica, ciecierzyca, fasola mung - po około 0,5 kg, porcja makaronu z mąki durum.
5. 5. Mięso: wołowina, cielęcina, indyk, kurczak, królik – ulubieńcy prawidłowego żywienia, w przeliczeniu na 0,5 kg dziennie (surowe).
6. 6. Ryby: najlepiej ryby morskie do 1 kg, owoce morza.
7. 7. Jajka: kurczak - 5-7 sztuk, przepiórka 10-12.
8. 8. Nabiał i nabiał: mleko - do 1 l, odtłuszczony kefir lub jogurt - do 1,5 l, twarożek - do 1 kg.
9. 9. Mąka ryżowa i owsiana.
10. 10. Słodzik, miód.
11. 11. Oleje roślinne: lniany, oliwkowy.
12. 12. Chleb pełnoziarnisty lub żytni, lawasz.



Menu na tydzień

Dla ułatwienia menu przedstawiono w formie tabeli.

Dzień	Śniadanie	Obiad	Kolacja	Popołudniowa przekąska	Kolacja
1	Placki owsiane	Świeże owoce	Sałatka jarzynowa, mięso gotowane	Jogurt	Pieczona ryba i warzywa
2	Gryka	Suszone owoce	Para kotlety wołowe, saute warzywne	Kefir, jagody	Gulasz z piersią kurczaka
3	Zapiekanka z twarogu	Domowy baton energetyczny	Zupa puree warzywne, kiełbaski drobiowe (domowej roboty)	Cytrus	Kotlety rybne
4	Naleśniki z mąki ryżowej	Orzechy	Leniwe gołąbki	Jabłko zapiekane z twarogiem	Wołowina duszona z warzywami
5	Płatki owsiane z suszonymi owocami i miodem	Świeże owoce	Brązowy ryż, gotowany indyk	Kefir	Roladka z piersi kurczaka z twarogiem i ziołami
6	Syrniki	Suszone owoce	Makaron z owocami morza i szpinakiem	Jogurt	Sałatka z piersią kurczaka, jajkami, kapustą pekińską
7	Naleśniki owsiane	Orzechy	Surówka z kapusty, zupa klopsikowa z dowolnym mięsem	Jabłko zapiekane z twarogiem	Pieczona cukinia faszerowana mielonym kurczakiem

Przepisy

Tabela z niektórymi przepisami z proponowanego menu.

Danie	Wymagane produkty	Sekwencja gotowania
Placki owsiane	Płatki owsiane - 100 g, mleko - 100 g, jajko - 1 sztuka, stewia - do smaku	1. Płatki owsiane zalać gorącym mlekiem i pozostawić do spęcznienia. 2. Po 15 minutach do mieszanki płatków owsianych z mlekiem dodaj jajko i słodzik i dobrze wymieszaj. 3. Piec na powłoce nieprzywierającej po kilka minut z każdej strony. 4. Podawać z miodem, owocami, twarogiem lub niskokaloryczną konfiturą. Jeśli nie używasz słodzika, jako nadzienie możesz użyć serów, mięsa, grzybów i warzyw.
Zapiekanka z twarogu	Twarożek niskotłuszczowy - 0,5 kg, 2 jajka, kilka łyżek mąki owsianej lub ryżowej, słodzik, suszone owoce	1. Połącz wszystkie składniki za pomocą blendera na gładką masę. 2. Piec w wolnowarze lub piekarniku w temperaturze 180 stopni przez maksymalnie 20 minut. Przed podaniem odstaw zapiekankę na 10 minut w misce, w której się piekła.
Baton energetyczny	30 g orzechów, suszonych owoców i owsianka	1. Zmiel wszystkie produkty w blenderze na gładką masę. 2. Uformuj pasek. 3. Piec w piekarniku przez 5-7 minut
Kiełbaski z kurczaka	Mielony kurczak - 0,5 kg, mleko - 150 ml, gałka muszkatołowa - 10 g, sól, pieprz	1. Połącz składniki. 2. Łyżkę mieszanki zawiń w folię spożywczą wytrzymującą temperaturę do 120 stopni, w kształcie kiełbasek. 3. Gotować we wrzącej wodzie do 10 minut
Naleśniki z mąki ryżowej	Mąka ryżowa – szklanka, mleko – 300 ml, 4 jajka, słodzik	1. Ubij jajka trzepaczką, aż będą gładkie, ale nie do szczytów, nie oddzielając białek od żółtek. 2. Delikatnie wmieszać mleko i mąkę do jajek. 3. Dodaj słodzik. 4. Upiecz naleśniki na patelni z powłoką nieprzywierającą
Roladka z piersi kurczaka z twarogiem i ziołami	1 pierś z kurczaka, brykiet z twarogu niskotłuszczowego, zioła, czosnek, sól	1. Pokonaj mięso z kurczaka. 2. Twarożek z ziołami i przyprawami ubić w blenderze do uzyskania konsystencji pasty. 3. Na ubitą pierś nałożyć farsz, zwinąć i zawiązać nitką. 4. Piec w piekarniku nagrzanym na 200 stopni przez 15 minut
Naleśniki owsiane	100 g płatków owsianych cytrynowych lub pomarańczowych, 150 ml mleka, 2 jajka	1. Płatki zalać gorącym mlekiem i pozostawić do spęcznienia. 2. Obierz pomarańczę i wyciśnij sok z połowy. 3. Zetrzeć skórkę z pomarańczy i cytryny. 4. Wymieszaj mieszankę płatków owsianych z mlekiem w blenderze, aż utworzy się pasta. 5. Do ciasta dodać sok pomarańczowy, jajka, słodzik i skórkę, dobrze wymieszać. 6. Upiecz naleśniki na nieprzywierającej powłoce. Można podawać z miodem i cynamonem
Makaron z owocami morza i szpinakiem	Makaron – 80 g, koktajl z owoców morza – 200 g, szpinak – 50 g	1. Owoce morza i szpinak gotuj w wodzie przez 10 minut, gotuj na małym ogniu. 2. W międzyczasie ugotuj makaron w osolonym wrzątku, aż będzie do połowy ugotowany. 3. Po około 5 minutach (w zależności od rodzaju makaronu) wrzuć makaron do mieszanki owoców morza i szpinaku, dodaj sól i gotuj na małym ogniu przez 4-5 minut. 4. Jeśli Twoim celem nie jest jak najszybsza utrata wagi, możesz dodać 50 ml 10% śmietanki do wody, w której duszony jest szpinak i owoce morza.
Pieczona cukinia faszerowana mielonym kurczakiem	2 średnie cukinie, Mięso mielone z kurczaka- 200-300 g, warzywa, cebula	1. Cukinię obrać, przekroić na pół i łyżką wydrążyć miąższ. 2. Połącz mięso mielone z drobno posiekaną cebulą i dodaj sól. 3. Nafaszeruj warzywa masą mięsną. 4. Piec w temperaturze 200 stopni przez 12 minut. 5. Przed podaniem posypać ziołami

Wyjątki

W ramach prawidłowego odżywiania dozwolone jest spożywanie zabronionych pokarmów z określoną częstotliwością - raz na 7-15 dni. Sportowcy nazywają to naruszenie zasad „oszukanym posiłkiem”. Jest to konieczne w takich przypadkach:

• Wyraźne uzależnienie od jedzenia, zdrowa dieta jest trudna. Takie „wakacje brzucha” pomogą Ci oswoić się psychicznie z nowymi zasadami odżywiania i będą dobrą profilaktyką załamań.
• Waga przestała spadać - aby wstrząsnąć metabolizmem.

Jak wzmocnić efekt prawidłowego odżywiania?

W procesie odchudzania i budowania pięknej sylwetki ważne jest nie tylko pozbycie się tkanki tłuszczowej, ale także utrzymanie napięcia skóry i mięśni. W tym celu najlepiej użyć Złożone podejście: treningi i zabiegi pielęgnacyjne na ciało. Każdy powinien wiedzieć, że nie da się schudnąć lokalnie – jedynie na nogach lub brzuchu. Największy wpływ na utratę wagi mają:

• Cardio: bieganie, jazda na rowerze, szybki marsz.
• Obciążenia siłowe: podstawowe ćwiczenia z ciężarami: przysiady, martwy ciąg, wypady, wyciskanie na nogi.
• Trening łączony z wykorzystaniem treningu cardio i treningu siłowego.

Prawidłowe odżywianie w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną gwarantuje efekty w utracie wagi. A jeśli te 2 elementy staną się nawykowym sposobem życia, osoba zawsze będzie szczupła.

I trochę o tajemnicach...

Historia jednej z naszych czytelniczek Aliny R.:

Szczególnie przygnębiała mnie moja waga. Dużo przytyłam, po ciąży ważyłam razem aż 3 zapaśniczki sumo, czyli 92 kg przy wzroście 165. Myślałam, że brzuch mi zniknie po porodzie, ale nie, wręcz przeciwnie, zaczęłam tyć. Jak sobie poradzić ze zmianami hormonalnymi i otyłością? Ale nic nie zniekształca i nie sprawia, że ​​człowiek wygląda młodziej niż jego sylwetka. W wieku 20 lat po raz pierwszy dowiedziałam się, że pulchne dziewczyny nazywa się „KOBIETĄ” i że „nie robią ubrań w takich rozmiarach”. Potem w wieku 29 lat rozwód z mężem i depresja...

Ale co możesz zrobić, aby schudnąć? Operacja liposukcji laserowej? Dowiedziałem się - nie mniej niż 5 tysięcy dolarów. Zabiegi sprzętowe - masaż LPG, kawitacja, lifting RF, miostymulacja? Nieco tańsze - kurs kosztuje od 80 tysięcy rubli z konsultantem dietetycznym. Możesz oczywiście próbować biegać na bieżni, aż dojdziesz do szaleństwa.

A kiedy znajdziesz na to wszystko czas? I nadal jest bardzo drogo. Zwłaszcza teraz. Dlatego też wybrałem dla siebie inną metodę...

Rygorystyczne diety mające na celu utratę zbędnych kilogramów znacząco szkodzą organizmowi. Odmowa niektórych pokarmów i gwałtowny spadek wartości energetycznej jedzenie pozwala szybko, ale zaburzają metabolizm. Dlatego po powrocie do zwykłej diety następuje szybki przyrost masy ciała, problemy z trawieniem i ogólnoustrojowe zaburzenia w funkcjonowaniu organizmu. W dodatku długi Niedożywienie prowadzi do niedoborów niezbędnych mikroelementów i witamin. Aby prawidłowo schudnąć, musisz przestrzegać następujących zasad:

• Stosuj zróżnicowaną dietę. Dieta musi zawierać zarówno białka, jak i tłuszcze z węglowodanami, ponieważ pomoże to w utrzymaniu równowagi makro- i mikroelementów. Jednocześnie codziennie wartość energetycznażywienie nie powinno przekraczać 1200 i 1600 kcal odpowiednio dla kobiet i mężczyzn.
• Zachowaj prawidłowe proporcje tłuszczów, węglowodanów i białek, przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia warzyw (zarówno świeżych, jak i przetworzonych termicznie). Ta grupa pokarmów dostarcza organizmowi dużo witamin i błonnika, który nie tylko normalizuje funkcjonowanie przewodu żołądkowo-jelitowego, ale także go oczyszcza.
• Ogranicz do minimum udział szybkich węglowodanów w codziennym menu. To one zapewniają wzrost złogów tłuszczu i prowokują. Cukier, różne desery i słodycze należy zastąpić owocami.
• Ogranicz spożycie tłuszczu. Nie zaleca się ich całkowitego porzucania, ponieważ zarówno roślina, jak i masło zawierają różne cenne mikroelementy. Tłuste mięsa lepiej jednak zastąpić chudymi.
• Spożywaj wystarczającą ilość sfermentowanych produktów mlecznych. Są bogate w niezbędny dla organizmu wapń i zawierają dużo białka, ale trzeba wybierać kefir i twarożek o niskiej zawartości tłuszczu.
• Podążaj za reżimem. Rzadkie i obfite posiłki prowadzą do spowolnienia metabolizmu. Aby przyspieszyć metabolizm i aktywować ten proces, należy jeść małe porcje co 3-4 godziny. Spowoduje to również zmniejszenie objętości żołądka i przyspieszy pojawienie się uczucia sytości.
• Zmniejsz ilość spożywanej soli. W pożywieniu jest go już wystarczająco dużo, a nadmiar chlorku sodu prowadzi do wielu chorób.
• Gotuj poprawnie. Oznacza to, że całkowicie porzuć smażenie potraw na rzecz duszenia i gotowania na parze.
• Unikaj alkoholu. Alkohol jest źródłem „pustych” kalorii, szczególnie jeśli łączymy libacje z obfitymi posiłkami.
• Pij dużo płynów. Priorytetowo należy traktować czystą wodę, herbatę i kawę bez cukru, a także naturalne soki i kompoty jagodowe. W tym drugim przypadku cukier warto zastąpić sztucznymi słodzikami.

Wymienionych zasad należy zatem stale przestrzegać nadwaga szybko opuści i gwarantuje, że nie wróci. Ograniczenia dietetyczne nie oznaczają całkowitej rezygnacji z przyjemności gastronomicznych. Podane poniżej przykładowe menu z przepisami pozwala jeść bardzo różnorodne i smaczne.

Jak prawidłowo zaplanować menu

Przede wszystkim należy zwrócić uwagę zawartość kalorii w produktach spożywczych. W artykule przedstawiono przykładowy jadłospis tygodniowy, którego dzienna wartość energetyczna nie przekracza zalecanej normy. Tworząc własną dietę, trzymaj się ograniczeń.

Ponadto musisz jeść wystarczająco dużo dziennie różne rodzajeżywność. Dużą część diety powinny stanowić owoce i warzywa. Zapewniają uzupełnienie zapasów witamin i minerałów w organizmie oraz są bogate w błonnik, który daje uczucie sytości.

W pobliżu mieszkanie zdrowy codzienny jadłospis jest wiewiórki. Optymalnie jako ich źródło wykorzystuje się produkty mleczne, a także chude ryby i mięso.

Musisz jeść mniej więcej tę samą ilość zboża i rośliny strączkowe. Nasycają organizm energią, ponieważ wchłaniają się powoli. Oprócz, węglowodany złożone nie odkładają się pod skórą w postaci tłuszczu.

Ostatni punkt to znaczenie posiłków cząstkowych. Przykładowe menu na tydzień składa się z: 4 posiłki, jednak między nimi warto zjeść jabłko lub małą garść suszonych owoców. Zapobiegnie to głodowi i aktywuje metabolizm.

Przykładowe menu na tydzień z przepisami

Poniżej kilka przepisów na pyszne i bardzo zdrowe dania na odchudzanie. W przypadku, gdy nie jest podany dokładny opis gotowego produktu, należy spożywać taką ilość karmy, jaką zalecają dietetycy. Dla owsianka jako dodatek lub niezależne danie to jest to 150 g, do zupy – 250 ml, do ryb i mięsa – nie więcej niż 120. Możesz jeść około 200 ml(na przykład szklanka kefiru). Dotyczący warzywa, wówczas można je zastosować praktycznie w nieograniczonych ilościach.

Poniedziałek

NA przygotuj niezwykły omlet z warzywami i twarogiem:

• 2 jajka;
• 50 gramów szpinaku i niskotłuszczowego twarogu;
• łyżka oleju (warzywnego).

Jajka wymieszaj z kilkoma łyżkami wody, twarogiem i szpinakiem podgrzanym na oleju. Przykryj omlet i gotuj, aż będzie gotowy.

Na lunch zjedz porcję bulion z kurczaka z warzywami i makaronem.

Jako popołudniowa przekąska Wystarczy szklanka kefiru i jeden niesłodzony owoc (na przykład kiwi).

Jeść obiad Rybę można piec w piekarniku bez oleju i soli (gotować w folii z dodatkiem aromatyczne zioła) oraz porcja surówki z kapusty z marchewką i jabłkami.

Wtorek

Na śniadanie ugotuj kaszę jaglaną na wodzie lub mleku, popij szklanką niesłodzonej herbaty lub kawy.

Na lunch możesz przygotować gotowaną wołowinę z dodatkiem ryżu:

• kawałek chudej wołowiny o wadze do 1 kg;
• pół szklanki ryżu;
• przyprawy (liść laurowy i kilka ziaren czarnego pieprzu);
• koperek i pietruszka;
• mały świeży ogórek;
• łyżka sosu sojowego.

ugotuj to smaczne danie Dzień wcześniej warto zacząć od namoczenia ryżu w wodzie i pozostawienia go na noc w lodówce.

Następnego dnia wołowina jest gotowana:

• Aby to zrobić, wlewa się umyty kawałek mięsa zimna woda, jest gotowane kilka minut po ugotowaniu, po czym bulion tłuszczowy jest odprowadzany.
• Mięso pokrojone na kilka dużych kawałków umieszcza się ponownie w wodzie z odrobiną soli i przypraw.
• Po 50 minutach gotowania dodaj pęczek zieleniny i (bez siekania) gotować na wolnym ogniu przez kolejne 10 minut i wyjąć gotową wołowinę z bulionu.

Równoległy ugotuj umyty ryż w 1 szklance wody aż do wrzenia. Dodaj do przystawki posiekany ogórek i sos sojowy , zamieszać. Jedną trzecią gotowanego mięsa pokroić na kawałki i zjeść z ryżem, a resztę włożyć do lodówki. Wołowinę można również wykorzystać do przygotowania kanapek i sałatek.

Popołudniowa przekąska dziś są to owoce i woda mineralna.

Na obiad wypij szklankę kefiru i zjedz porcję sałatki warzywnej.

Środa

Na śniadanie przygotuj kilka kanapek z wczorajszą gotowaną wołowiną i plasterkami świeży ogórek, zrobić kawę.

Jeść lunch Może z chudą kapuśniakiem.

Na popołudniową herbatę zrób dietetyczne serniki:

Po wyrobieniu ciasta z jajek, twarogu i kaszy manny uformuj kilka małych serników i smaż je na oleju na złoty kolor. Podczas serwowania można dodać łyżkę miodu.

Na obiad dzisiaj – gotowana ryba i świeże warzywa.

Czwartek

Śniadanie– porcja kaszy gryczanej z wodą, herbata z substytutem cukru i kawałek twardego sera.

Na lunch Zupa z suszonych lub świeżych grzybów jest idealna:

Przedstawiamy odpowiedni jadłospis na każdy dzień na odchudzanie wraz z przepisami! To menu i przepisy pomogą Ci schudnąć i jeść codziennie bez żadnych problemów!

Wrogów diet wśród zawodowych dietetyków jest coraz więcej. Wielu ekspertów jest przekonanych, że aby doprowadzić organizm do wymaganego stanu, wcale nie jest konieczne dręczenie organizmu dietami lub wyczerpującymi monodietami. Należy wpływać nie na objaw problemu, ale na jego przyczynę. A w 90% przypadków powód jest ten sam – nieprawidłowy tryb życia i dieta!

Próbując zgubić zbędne kilogramy bez profesjonalnego wsparcia, wiele osób, zwłaszcza kobiet, zarabia na siebie choroby przewlekłe narządy wewnętrzne. Zgadzam się, ta cena jest zbyt wysoka i nie jest tego warta szczupła sylwetka. Nie oznacza to wcale, że pięknej sylwetki nie powinno być, wręcz przeciwnie, ale do wszystkiego należy podchodzić racjonalnie i przemyślanie!

Zasady zdrowego odżywiania

Stosując się do zasad zdrowego stylu życia i zdrowego odżywiania, można nie tylko osiągnąć wymarzony efekt, ale i co najważniejsze zachować zdrowie! Oczywiście wynik nie będzie szybki, ale, jak mówią, cierpliwość i praca wszystko zmiażdżą!

Nie należy oczekiwać, że dodatkowe kilogramy zgromadzone przez kilka miesięcy, a nawet lat znikną w ciągu kilku dni. Wiedz, że jeśli ktoś obiecuje Ci natychmiastowe rezultaty, to po prostu Cię oszukuje lub naraża Twoje zdrowie na poważne ryzyko. Czy tego potrzebujesz, czy nie - zdecyduj sam! Aby nie narażać organizmu na silny stres, należy stopniowo zmieniać dietę i tryb życia! Tylko przestrzegając zasad prawidłowego odżywiania, możesz bezboleśnie normalizować procesy metaboliczne i łatwo doprowadzić sylwetkę do wymarzonej sylwetki!

Przyjrzyjmy się podstawowym zasadom prawidłowego odżywiania:

• Ułamkowe posiłki. Nie należy przejadać się na jednym posiedzeniu, lepiej jeść mniej, ale częściej!
• Obowiązkowe śniadanie. Zapomnij o wypiciu filiżanki kawy na czczo. Śniadanie to jeden z najważniejszych posiłków w ciągu całego dnia!
• Daj obiad wrogowi. Wcale nie trzeba go oddawać. Idealna jest lekka kolacja na 3 godziny przed snem.
• Woda jest dla nas wszystkim. 1,5 – 2 litry wody – tyle należy pić zdrowa osoba codziennie.
• Słodycze tylko na deser. Słodka przekąska to najbardziej bezużyteczny, a nawet szkodliwy posiłek. Ogranicz do minimum spożycie cukru i szybkich węglowodanów.
• Usunąć z diety smażone, tłuste potrawy, minimalizuj spożycie alkoholu i soli.
• Więcej błonnika. Ona w duże ilości występuje w warzywach i owocach.
• Nie pij podczas jedzenia. Czy jesteś przyzwyczajony do picia herbaty do posiłku? Czas pozbyć się tego nawyku! Picie jest dozwolone tylko 15-20 minut po jedzeniu.
• Dokładnie przeżuwaj jedzenie. Nie połykaj kawałków jedzenia, nie tylko skomplikuje to proces trawienia, ale może również doprowadzić do przesycenia. Uczucie sytości pojawia się jakiś czas po zjedzeniu posiłku, więc nigdy nie spiesz się z jedzeniem.

Na pierwszy rzut oka wydaje się, że obowiązuje tu sporo ograniczeń, a jednocześnie trzeba przestrzegać szeregu zasad. Nawyk załatwi sprawę! Pamiętaj, że najważniejsze jest zacząć. Nie musisz zaczynać śledzić wszystkiego na raz, jeśli sprawia Ci to trudność. Przechodź od punktu do punktu, przenosząc go z kategorii „zasada” do kategorii „nawyk”.

Stosując się do tych zasad zdrowego odżywiania, znormalizujesz procesy trawienne i metaboliczne, ujędrnisz organizm i napełnisz go siłą. Ponadto prawidłowe odżywianie jest najważniejszym kluczem do utraty wagi bez szkody dla zdrowia!

Prawidłowe menu żywieniowe dla utraty wagi

Przedstawiamy Państwu jadłospis prawidłowego żywienia na odchudzanie na każdy dzień. Dieta może być bardzo elastyczna i zmieniać się w zależności od preferencji i upodobań. Ponadto, jeśli chcesz, możesz stworzyć dla siebie 2-3 podobne menu, aby przełączać się między nimi. Pomoże Ci to urozmaicić dietę, aby jedzenie, że tak powiem, nie stało się nudne.

W zależności od Twojej początkowej wagi, a raczej jej nadmiarowej objętości, możesz dostosować fragmenty tego menu. W związku z tym im bardziej chcesz schudnąć, tym mniejsze powinny być porcje, ale bez fanatyzmu! Ciało musi przyjąć wszystko niezbędne witaminy i minerały z pożywienia. Nie warto ryzykować zdrowia w imię upragnionych cyfr na wadze!

Jakie pokarmy możesz jeść?

Jakich pokarmów nie powinieneś jeść?

Spróbuj wyeliminować lub zminimalizować spożycie następujących pokarmów:

Zasady żywienia w odchudzaniu

Aby nie tylko dobrze się odżywiać, ale także schudnąć, należy przestrzegać jednej najważniejszej zasady – trzeba spożywać mniej kalorii niż spalamy. Wszystko wynika z tej zasady, na tej zasadzie trzeba budować swoje menu.

Jeśli jesteś przyzwyczajony do spożywania, powiedzmy, 3000 kcal dziennie, bez żadnych ćwiczeń fizycznych aktywności i zadać pytanie „skąd bierze się nadwaga?”, to wystarczy spojrzeć na sprawę obiektywnie. Musisz przynajmniej wykazać się aktywnością i zaangażowaniem ćwiczenia fizyczne, dostosuj swoją dietę do produktów dozwolonych i zabronionych oraz stopniowo zmniejszaj liczbę spożywanych dziennie kalorii.

Nie rób tego w jeden dzień, w przeciwnym razie będzie to duży stres dla Twojego organizmu! Konsekwentnie dostosowuj dietę krok po kroku, aż zaczniesz tracić zbędne kilogramy.

Przepisy: prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi

GOTOWANY FILET Z KURCZAKA

SKŁADNIKI

• Filet z kurczaka - 200 g;
• Cebula - 50 g;
• Marchew - 100 g;
• Sól dla smaku;
• Zieloni do smaku.

GOTOWANIE

1. Dobrze opłucz filety pod zimną wodą;
2. Wlać wodę do rondla, dodać sól, podpalić;
3. Warzywa obierz, włóż do wrzącej wody razem z filetem z kurczaka;
4. Gotuj przez 10-15 minut na małym ogniu;
5. Wyjąć filet, pokroić na kawałki i podawać z warzywami.

KOTLETY Z GRYKI

SKŁADNIKI

• Gryka - 1 szklanka;
• Mięso mielone o niskiej zawartości tłuszczu - 450 g;
• Cebula - 2 szt .;
• Jajko - 2 szt.;
• Kremowy chrzan - 2 łyżki;
• Czosnek - 1 ząbek;
• Mąka pszenna - 3 łyżki;
• Sól dla smaku;
• Mielony czarny pieprz szczypta;
• Cukier szczypta;
• Olej z pestek winogron do smażenia;

GOTOWANIE

1. Kaszę gryczaną ugotować na kruszonkę;
2. Chude mięso mielone zmielić w maszynce do mięsa z cebulą, doprawić cukrem i czarnym pieprzem. Dokładnie zagnieść powstałą masę;
3. Wymieszaj owsiankę gryczaną i mięso mielone;
4. W międzyczasie ugotuj jajka, zetrzyj je na średniej tarce, drobno posiekaj czosnek i koperek, wszystko wymieszaj z kremowym chrzanem. Powstała masa stanowi nadzienie do kotletów;
5. Mięso mielone dzielimy na porcje, formujemy płaskie placki, do których nakładamy 1 łyżkę farszu;
6. Zrób kotlety, zwiń je w mąkę;
7. Smażyć kotlety na oleju z pestek winogron. Robimy to na małym ogniu z obu stron. Jeśli to konieczne, dokończ pieczenie w piekarniku. Smacznego!

Zapiekanka z kapusty

SKŁADNIKI

• Kapusta biała - 500 g;
• Marchew - 1 szt .;
• Pomidory - 2 szt .;
• Ser topiony - 50 g;
• Śmietana - 300 ml;
• Zieloni - 1 pęczek;
• Jajko kurze - 4 szt.;
• Cebula - 2 szt .;
• Ziele angielskie - 1 szczypta;
• Sól - 1 szczypta;

GOTOWANIE

1. Umyj kapustę i posiekaj ją;
2. Lekko podsmaż kapustę na patelni z olejem;
3. Obierz marchewki, zetrzyj je, a następnie dodaj do kapusty;
4. Cebulę obrać, drobno posiekać i dodać na patelnię;
5. Myjemy pomidory i zioła. Warzywa pokroić na małe kawałki i posiekać warzywa. Dodaj składniki na patelnię. Nadal smażymy.;
6. Ubij śmietanę, jajka i ser w pojemniku, aż będą gładkie;
7. Wlać zawartość patelni do naczynia do pieczenia i polać powstałym sosem. Piec 20 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni. Smacznego!

Zdrowe odżywianie jest jednym z głównych fundamentów, na których buduje się zdrowie człowieka. Prawidłowe odżywianie zapobiega rozwojowi wielu chorób, wzmacnia układ odpornościowy, utrzymuje funkcjonalność narządów wewnętrznych, przedłuża młodość, sprzyja utracie wagi, a nawet przywraca zdrowie. Dlatego niezwykle ważne jest, aby dobrze się odżywiać. O tym, jaka powinna być zdrowa dieta, porozmawiamy w tym artykule.

Większość ludzi wie, że prawidłowe odżywianie i aktywność fizyczna mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi. Ale korzyści wynikające z dobrego odżywiania wykraczają poza wagę, jest ich o wiele więcej. Prawidłowe odżywianie pomaga:

• Zmniejsz ryzyko niektórych chorób, w tym chorób serca, cukrzycy, udaru mózgu, niektórych nowotworów i osteoporozy.
• Zmniejsz wysokie ciśnienie krwi.
• Obniż poziom cholesterolu.
• Popraw swoje samopoczucie.
• Popraw swoją zdolność do walki z chorobami i przeziębieniami.
• Popraw swoją zdolność do regeneracji po chorobie lub kontuzji.
• Zwiększ poziom energii.

Zasady zdrowego odżywiania

Na temat zdrowego odżywiania krążą mity i nieporozumienia. Codziennie pojawiają się nowe, często sprzeczne porady dietetyczne. Ale podstawy prawidłowego odżywiania tak naprawdę się nie zmieniają.

Stosuj zbilansowaną dietę

Utrzymuj właściwą równowagę węglowodanów, białek i tłuszczów. Ich procent zależy od Twojego celu: utrzymania prawidłowej wagi, utraty wagi lub przybrania na wadze masa mięśniowa. Rozważ stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów w zależności od celu.

Utrzymuj prawidłową wagę:

• węglowodany - 70-150 gramów, czyli w dzień nieaktywny - nie więcej niż 100, w dzień aktywny (sport, praca fizyczna) - do 150 gramów;

Schudnąć:

• węglowodany - 50-70 gramów, w dzień aktywny (sport, praca fizyczna) - nie więcej niż 100;
• białka - 1 gram na 1 kg masy ciała, ale nie więcej niż 90 gramów;
• tłuszcze – tyle, ile chcesz (np. jeśli chcesz ważyć 50 kg, spożywaj 50 gramów tłuszczu).

Buduj masę mięśniową:

• węglowodany - 70-150 w zależności od aktywności;
• białka - 100-120 gramów;
• tłuszcze - 1-1,3 grama na 1 kg masy ciała.

Dzienne spożycie cukru:

• Do 30 lat - do 30 gramów;
• Po 30 latach - 10-20 gramów;
• W przypadku niektórych chorób - 0-10 gramów.

Celuloza - od 20 gramów.

Najwygodniejszym sposobem śledzenia zawartości tłuszczu, cukru i błonnika w diecie jest aplikacja FatSecret na telefonie.

Kalorie należy zmniejszać stopniowo, w przeciwnym razie organizm będzie zestresowany. Należy jeść 3 razy dziennie, bez przekąsek.

Ważne jest, aby wiedzieć! Prawidłowe odżywianie charakteryzuje się następującym rozkładem kalorii: śniadanie – 45% całkowitej dziennej diety, obiad – 30% i kolacja – 25%.

Zwróć szczególną uwagę na śniadanie

Słyszeliście to już wcześniej i to prawda: śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Zjedzenie zdrowego śniadania jest absolutnie niezbędne, aby przyspieszyć i poprawić metabolizm funkcja poznawcza i pomóż zbilansować posiłki w ciągu dnia. Prawidłowe śniadanie składa się z białka, zdrowych tłuszczów i niektórych węglowodanów złożonych.

Z każdym posiłkiem jedz duży posiłek Zielona sałatka. I ze śniadaniem też.

Nie podjadaj

Według ostatnich badań podjadanie prowadzi do insulinooporności, która może rozwinąć się w cukrzycę typu 2.

Nie jedz 2 godziny przed snem

Jeśli chcesz coś zjeść przed pójściem spać, wypij szklankę czysta woda. Ta technika pomoże pozbyć się uczucia głodu.

Pij więcej wody

Unikaj jedzenia mąki i słodyczy

Stosując zdrową dietę musisz całkowicie wyeliminować ze swojego menu ciasteczka, bułki, słodycze i inne podobne produkty. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, zjedz trochę owoców.

Nie głoduj

Strategia postu jest nie tylko niezdrowa, ale prawie zawsze przynosi odwrotny skutek. Jeśli w ciągu dnia nie zjesz wystarczającej ilości kalorii, istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz się przejadać wieczorem. Zamiast zasiadać do zdrowego obiadu, prawdopodobnie nagrodzisz się bombą kaloryczną – dużą gałką lodów lub kawałkiem pożywnego ciasta. Jedz, kiedy organizm potrzebuje paliwa i przestań, gdy napełnisz bak.

Zadawaj pytania, jedząc w restauracji

Menu może być bardzo zwodnicze i nawet zdrowe dania są wypełnione olejem lub ciężkim sosem. Nie bój się pytać o szczegóły dotyczące przygotowania potraw.

Przed pójściem do sklepu zrób plan

Wyjście do sklepu, gdy jesteś głodny, to zły pomysł. Jednak największym błędem, jaki możesz popełnić, jest niewiedza, co kupić, a zamiast tego przeglądanie wszystkich półek w poszukiwaniu inspiracji. Prowadzi to do zakupu niepotrzebnych i szkodliwych produktów. Zrób listę w oparciu o przepisy, które planujesz ugotować w tym tygodniu, i skoncentruj zakupy w sekcjach sklepu z owocami, warzywami, nabiałem, mięsem i rybami.

Ogranicz sód i cukier

Zmniejszenie ilości soli w naczyniach, herbacie i kawie bez cukru to właściwy krok. Sód i cukier znajdują się w większości przetworzonej żywności. Sprawdzaj skład na opakowaniach gotowych receptur śniadaniowych – zazwyczaj zawierają one aż do 20 gramów cukru na porcję.

Aby zachować zdrowie i młodość, nie należy spożywać więcej niż 20 gramów cukru dziennie.

Zrezygnuj z alkoholu

Nikt nie zmusza Cię do powiedzenia „nie”. napoje alkoholowe na zawsze. Kiedy masz ochotę napić się koktajlu lub wina, pamiętaj o tym, że zawierają one ogromną ilość cukru, co negatywnie wpłynie na Twoje zdrowie i sylwetkę.

Unikaj produktów zawierających składniki

Kupuj w sklepie wyłącznie całą żywność, a tę ze składnikami zostaw na półkach.

Przejdź na produkty pełnoziarniste

Jeśli chodzi o węglowodany to brązowy kolor lepsza. Całe ziarna, takie jak cała pszenica, brązowy ryż i płatki owsiane, zawierają więcej składników odżywczych i błonnika niż ich przetworzeni biali kuzyni. Wyższe spożycie błonnika zmniejsza również ryzyko cukrzycy i chorób serca. Zamiast więc unikać węglowodanów, próbując schudnąć, zacznij od zamiany białek na produkty pełnoziarniste.

Smacznego

Wiele osób w to wierzy zdrowe odżywianie i przyjemność wykluczają się wzajemnie. Pracuj nad stylem życia opartym na zdrowych wyborach. Aby osiągnąć ten cel, znajdź pożywne jedzenie, które lubisz.

Regularnie zmieniaj swoje menu

Nie zatrzymuj się na długo przy jednym wyborze dań, szukaj nowych przepisów i miksuj zdrowa żywność Inny sposób. Jeśli dzisiaj jadłeś na śniadanie owsiankę z wodą, jutro zacznij od sałatki i gotowanego kurczaka.

Wśród przydatnych produktów znajdują się:

• Węglowodany lekkie: kasza gryczana, ryż brązowy, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty, groszek, fasola, soczewica, ciecierzyca.
• Białka: drób, owoce morza, jaja, ryby, chude mięso, nabiał.
• Tłuszcze: orzechy, nasiona, nierafinowany olej roślinny.
• Błonnik: kapusta, buraki, seler, chrzan, rzodkiewka, bakłażan, dynia, pomidory, ogórki, szparagi.

Niechciane produkty

Do produktów niepożądanych, których należy unikać lub ograniczać do minimum, należą mąka i wyroby cukiernicze, czekolada, wędliny, wędliny, fast foody, przekąski, pakowane soki i inne produkty sklepowe posiadające skład. Należy ograniczyć sól i cukier.

Odżywianie przez 7 dni dla kobiety

Aby zachować zdrowie, schudnąć i osiągnąć komfortowy stan, kobiety powinny uwzględnić następujący schemat żywienia.

Poniedziałek

• Śniadanie: owsianka, gotowane na wodzie, sałata i jajko.
• Obiad: kapuśniak, pierś z kurczaka, sałatka jarzynowa.
• Kolacja: tuńczyk, kasza gryczana, sałatka z ogórka.

Wtorek

• Śniadanie: twarożek do 5% tłuszczu, surówka z kapusty, 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego.
• Kolacja: zupa grzybowa, kotlet parowy z brązowym ryżem, warzywa.
• Kolacja: gotowany indyk, surówka z kapusty.

Środa

• Śniadanie: kasza gryczana, ryba.
• Obiad: zupa grochowa, gotowany filet z kurczaka, gulasz warzywny.
• Kolacja: sałatka z tuńczyka.

Czwartek

• Śniadanie: sałatka, tuńczyk, ryż lub chleb gryczany(2-3 sztuki).
• Obiad: barszcz, talerz fasoli, gotowana wołowina, sałatka.
• Obiad: pieczona pierś z kurczaka, sałatka.

Piątek

• Śniadanie: brązowy ryż, jajko, sałatka.
• Kolacja: Rosół z makaronem, jajkiem gotowanym, surówką.
• Kolacja: duszona fasola z sałatką.

Sobota

• Śniadanie: jajecznica, sałatka jarzynowa.
• Obiad: zupa gryczana, gulasz wołowy, sałatka.
• Obiad: filet z kurczaka, warzywa.

Wskrzeszenie

• Śniadanie: płatki owsiane, jajecznica.
• Obiad: zupa grzybowa, mięso lub ryba z piekarnika, warzywa.
• Kolacja: pierś z kurczaka, sałatka.

Nie musisz jeść węglowodanów na obiad! Jemy wyłącznie białka i błonnik. Sałatkę najlepiej doprawić oliwą (nie więcej niż 1 łyżka). Owoce można jeść na obiad (100-200 gramów).

Przepisy na prawidłowe odżywianie (wideo)

W tym filmie zobaczysz przepisy na zdrowe posiłki na kolejne 3 dni.

Właściwe odżywianie nie jest takie trudne, jeśli wcześniej przygotujesz menu i niezbędne składniki. Zrównoważony schemat wymaga cierpliwości i świadomości. Pomoże Ci zachować zdrowie i piękna dziewczyna, zadbaj o swoją sylwetkę i ciesz się dobrym zdrowiem. Nie zapomnij zwrócić uwagi na swój styl życia - poddaj się złe nawyki i zwiększyć aktywność fizyczną. Prawidłowe odżywianie połączone z aktywnością przyniesie nie tylko korzyści, ale i przyjemność!

Wiadomo, że od diety zależy nie tylko zdrowie i sprawność fizyczna człowieka, ale także jego nastrój. Aby zachować dobry nastrój przez cały tydzień i zachować optymalną wydajność, należy przemyśleć menu na tydzień z wyprzedzeniem.

Zdrowa dieta na tydzień

Większość ludzi próbowała kiedyś diety. Ale efekt albo był całkowicie nieobecny, albo był tymczasowy, ponieważ dieta nie oznacza przestrzegania jej zasad przez całe życie. Na skutek niezbilansowanej i nieregularnej diety pojawiają się dodatkowe kilogramy, skóra wiotczeje i traci zdrowy odcień, pojawiają się przebarwienia zewnętrzne (trądzik) i choroby wewnętrzne organizmu.

Prawidłowe odżywianie oznacza:

• zbilansowana dieta;
• regularność posiłków;
• wysoka jakość spożywanych produktów.

Szybkie tempo życia, pracowitość i szkoła, obfitość fast foodów i „śmieciowego” jedzenia na półkach supermarketów sprawiają, że ludzie coraz bardziej oddalają się od zasad prawidłowego odżywiania. Z powodu źle zorganizowanego odżywiania cierpią wszystkie układy organizmu, zaburzona jest równowaga hormonalna i pojawiają się choroby przewód jelitowy zaczynają się problemy z zębami, włosami i skórą. Czasami dochodzi do bulimii i anoreksji lub odwrotnie, skrajnej otyłości.

Aby zapobiec pojawieniu się opisanych zaburzeń i chorób, należy poznać zasady prawidłowego odżywiania, wdrożyć je w życie codzienne i nigdy więcej od nich nie odstępować. Pierwszym krokiem w tym kierunku może być opracowanie menu na tydzień.

Jaki rodzaj odżywiania można uznać za prawidłowy?

Tworząc jadłospis i listę zakupów na tydzień nie można zapominać, że musi być ona poprawna. Każdy musi zacząć od siebie sprawność fizyczna, codziennie aktywność silnika, a także cele - na przykład niektórzy muszą, inni muszą przybrać na wadze lub masie mięśniowej, a jeszcze inni stawiają sobie za zadanie utrzymanie wygodnej wagi.

Aby pozytywny efekt utrzymywał się długo należy:

• przestrzegaj wybranej diety przez całe życie;
• urozmaicaj dietę, aby organizm otrzymał z niej wszystkie korzystne substancje;
• kontrolować kaloryczność posiłków.

Kryteriami prawidłowego odżywiania, jak mówi dietetyka, są:

1. jego różnorodność – bez tego nie da się pozyskać wszystkich potrzebnych organizmowi minerałów, witamin i składników odżywczych;
2. małe porcje przy częstych posiłkach;
3. liczenie kalorii;
4. wykluczenie z diety pokarmów hormonalnych i szkodliwych słodyczy;
5. zmniejszenie ilości soli;
6. zmniejszenie udziału tłuszczów zwierzęcych w diecie;
7. unikanie lub ograniczanie spożycia napojów zawierających alkohol lub kofeinę;
8. picie codziennie dużych ilości wody.

Dodając owoce do menu trzeba wiedzieć, że nie wszystkie są równie przydatne, szczególnie dla osób w trakcie jedzenia. Lepiej przez tydzień nie włączać do diety bananów, różnych odmian winogron i gruszek.

Trzy posiłki dziennie, znane większości ludzi, nie są uważane przez dietetyków za prawidłowe. Ich zdaniem lepiej zwiększyć liczbę posiłków do pięciu lub sześciu, jednocześnie zmniejszając wielkość porcji. Śniadanie powinno być największym posiłkiem dnia. Dla tych, którzy nie są przyzwyczajeni do małych porcji, możesz spróbować przechytrzyć swój mózg i żołądek, zaczynając jeść od małych talerzy.

Ważne jest, aby wziąć pod uwagę kaloryczność diety. Nawet jeśli w ciągu dnia jesz wyłącznie zdrową żywność, ale w zbyt dużych ilościach, takiej diety nie można nazwać prawidłową. Dlatego ważne jest przestrzeganie zasady: spożywane kalorie muszą odpowiadać energii wydatkowanej w ciągu dnia. Aby nie ugryźć i nie ulec pokusie zjedzenia czegoś szkodliwego, należy trzymać się z góry opracowanego harmonogramu żywienia. Jeśli nawyk gryzienia nie jest tak łatwy do pokonania, zawsze możesz mieć przy sobie paczkę suszonych lub świeżych owoców, trochę orzechów lub owoców kandyzowanych oraz szklankę niskotłuszczowego jogurtu.

Przykładowe menu zdrowego odżywiania na tydzień dla całej rodziny

Planując jadłospis warto pomyśleć o porę posiłków. Dzięki temu wszyscy domownicy będą mogli jeść zgodnie z harmonogramem, a z czasem całkowicie wyeliminuje wybuchy nagłego uczucia głodu. Aby to zrobić, musisz przejść od codziennej rutyny znanej wszystkim członkom rodziny, biorąc pod uwagę ich pracę, naukę i porę snu. Wtedy dieta będzie nie tylko zdrowa, ale i racjonalna.

Dla osób, które wcześnie kładą się spać i wcześnie wstają, idealny będzie następujący harmonogram posiłków:

• śniadanie: 7:00;
• drugie śniadanie: 10:00;
• obiad: 13:00;
• podwieczorek: 16:00;
• kolacja: 18:00.

„Sowy” będą wygodniejsze, jedząc w ten sposób:

• śniadanie: 10:00;
• drugie śniadanie: 13:00;
• obiad: 15:00;
• podwieczorek: 17:00;
• kolacja: 19:00.

W takim przypadku czas można przesunąć na późniejszy – najważniejsze jest, aby ostatni posiłek był lekki i nie później niż trzy godziny przed pójściem spać.

Tworząc przykładowe menu zdrowego odżywiania na tydzień, musisz sporządzić dużą listę produktów, które możesz kupić i zjeść w ciągu tygodnia. Następnie produkty są równomiernie rozłożone na dni tygodnia, tak aby np. nie było dwóch dni „kurczaka” lub „ryby” z rzędu.

Prawidłową, zdrową żywność należy spożywać w następujących proporcjach:

• połowa diety to węglowodany;
• 30% diety to białka;
• 20% diety stanowią tłuszcze.

Kolacja powinna składać się z pokarmów białkowych, a zawartość tłuszczu nie powinna przekraczać 9%. Lepiej nie piec ryb ani mięsa, ale gotować lub dusić.

Aby lepiej poczuć moment zaspokojenia głodu, nie należy rozpraszać się czytaniem czy rozmową podczas posiłku. Jedzenie należy jeść powoli, w spokojnej atmosferze, delektując się każdym kęsem.

Tworząc menu, należy wziąć pod uwagę aktywność fizyczną każdego członka rodziny. Osoby ćwiczące, spędzające dużo czasu na nogach lub narażone na zwiększony stres powinny spożywać bardziej pożywne posiłki.

Oprócz jedzenia każda osoba powinna pić płyn. Lepiej, jeśli wybór padnie na filtrowaną wodę niegazowaną. Można też pić Zielona herbata, który pomoże pozbyć się toksyn i toksyn dzięki zawartym w jego składzie przeciwutleniaczom.

Od czasu do czasu można zorganizować „ucztę” lub „oszukany posiłek”, jak to się nazywa. W takie dni można sobie pozwolić na słodkie, słone, alkoholowe lub inne potrawy, których nie zaleca się częstego spożywania lub które mogą szkodzić sylwetce i zdrowiu.

Poniedziałek

Pierwszym dniem tygodnia jest poniedziałek. Sukces tygodnia w dużej mierze zależy od nastroju, w jakim dana osoba rozpoczyna tydzień. Przybliżona dieta na poniedziałek może wyglądać następująco:

Przed pójściem spać możesz zjeść trochę twarogu lub napić się jogurtu.

Wtorek

We wtorek menu powinno różnić się od menu dnia poprzedniego, aby nie znudziło się. Przepisy na poniższe dania są znane każdej gospodyni domowej.

Środa

Zbilansowane menu na środę doda Ci energii w środku tygodnia pracy.

Czwartek

Dodając do menu nowe owoce, możesz poprawić sobie humor w czwartek.

Piątek

W ostatni dzień tygodnia nasz organizm szczególnie potrzebuje energii, którą może pozyskać z pożywienia. Jednocześnie śniadanie będzie tanie, co pozwoli zaoszczędzić pieniądze.

Sobota

W pierwszy wolny dzień chcesz zafundować sobie i członkom rodziny wyjątkowe dania, bo masz więcej czasu na gotowanie.

Niedziela

Przed rozpoczęciem tygodnia pracy należy się naładować dobry humor i siłę do nowych osiągnięć. Pomoże w tym przemyślane menu. Oferowane dania są łatwe w przygotowaniu, dzięki czemu nie zabraknie czasu na relaks przed tygodniem pracy.

Każda rodzina może dodać swoje ulubione dania do proponowanego menu. Najważniejsze jest zachowanie określonych proporcji białek, węglowodanów i tłuszczów oraz przestrzeganie opisanych zasad żywieniowych. Lepiej też spisać listę zakupów na tydzień wcześniej, aby wszystko, czego potrzebujesz, było zawsze pod ręką – w lodówce.

Aby zachować zdrowie, członkowie rodziny powinni ćwiczyć i wysypiać się. Aby wyzdrowieć, dorośli powinni spać co najmniej 7 godzin dziennie, dzieci - do 9 godzin. Przynajmniej godzinę dziennie należy przeznaczyć na aktywny sport, ale odpowiednia jest także gimnastyka lub spacery, które mogą zastąpić wycieczkę do transport publiczny do pracy lub nauki.

Jeśli trudno jest Ci przejść ze zwykłej diety na prawidłowe odżywianie, musisz zająć umysł czymś, co odwróci jego uwagę od myśli o jedzeniu. Na przykład przejdź do siłownia, weź udział w kursach edukacyjnych, pobiegaj lub zanurz się w czytaniu. W chwilach głodu możesz napić się zielonej herbaty lub wody. Słodycze można zastąpić zdrowymi - suszonymi owocami lub niskokalorycznymi tostami. Stopniowo minie koncentracja na jedzeniu.

Rozwój prawidłowe menu przez tydzień musisz wysłuchać życzeń wszystkich członków rodziny, a także wziąć pod uwagę ich harmonogram pracy. Wtedy rodzinne posiłki staną się nie tylko zdrowe, ale i przyjemne dla wszystkich!