Jak prawidłowo wykonywać martwy ciąg dla kobiet? Rumuński martwy ciąg: technika wykonania. Najlepsze ćwiczenie na pośladki (wideo od Jarosława Brina)

Pasja do sportu zaczęła stopniowo zyskiwać na popularności. Dopasowana, smukła sylwetka, elastyczne pośladki, umięśniony brzuch to stałe atrybuty nowoczesnych, świadomych mody osób. Tysiące mężczyzn i dziewcząt przybywało na siłownie, aby uzyskać wymarzoną sylwetkę. Liczne serwisy sportowe w Internecie zamieszczają na swoich stronach programy fitness opracowane przez doświadczonych trenerów dla kobiet i mężczyzn, którzy chcą schudnąć lub poprawić ogólne napięcie ciała.

Dla płci pięknej przeznaczone są specjalne szkolenia poprawiając sylwetkę i nadając ciału uwodzicielski kształt. Smukłe nogi, elastyczne biodra i pośladki – która dziewczyna o tym nie marzy!

Lista ćwiczeń mających na celu poprawę kształtu bioder i pośladków obejmuje podstawowe: przysiady, przeprost, wypady i martwy ciąg. To ostatnie ćwiczenie jest idealne dla kobiet: nie tylko napina ważne mięśnie, ale także wspomaga utratę wagi.

Martwy ciąg: wydajność i wszechstronność

Martwy ciąg to wielofunkcyjne ćwiczenie z wykorzystaniem sztangi lub hantli. Ona pozwala angażuje główne grupy mięśni, w tym powierzchnia tylna uda, mięśnie pośladkowe, mięsień czworogłowy uda, okolica lędźwiowa, mięśnie pleców, ramion i brzucha.

Jakie są zalety martwego ciągu?

Zużycie energii podczas martwego ciągu jest kolosalne. Według doświadczonych trenerów, przy prawidłowej technice wykonywania ćwiczenia, organizm zużywa więcej energii niż zwykle przez dzień lub dwa po wysiłku. Wiadomo, że przyspieszony metabolizm pomaga schudnąć i uzyskać lepszą kondycję fizyczną.

Ćwiczenia uważa się za beztlenowe, zwłaszcza jeśli stopniowo zwiększasz obciążenie. W przeciwieństwie do ćwiczeń cardio (bieganie, fitness), martwy ciąg może pomóc Ci szybciej schudnąć.

Podczas wykonywania martwego ciągu wytwarzany jest testosteron i hormon wzrostu – główne hormony anaboliczne, które wpływają na procesy spalania tłuszczu i budowy mięśni. Obszar talii zostaje zwężony, poprzez wzmocnienie tułowia kształtowana jest prawidłowa postawa, a cellulit ulega redukcji.

W ten sposób dziewczęta stosujące martwy ciąg w treningu personalnym pompują plecy i wewnętrzną część ud, mięśnie łydek, wzmacniają plecy i mięśnie brzucha oraz napinają okolicę pośladków.

Różne opcje ćwiczeń poprawić rozciąganie. Na przykład martwy ciąg na prostych nogach jest skuteczniejszy niż ćwiczenia na maszynie blokowej.

Podczas martwego ciągu wykorzystywane są mięśnie pleców i dolnej części pleców. Pomaga to wzmocnić plecy, wyprostować kręgosłup i usunąć fałdy tłuszczowe pod łopatkami.

Rodzaje i techniki egzekucji dla kobiet

Ćwiczenie ma dwa rodzaje: na prostych nogach i na nogach ugiętych w kolanach. Oto kilka opcji:

Aby uzyskać efekt „brazylijskiego tyłka”, martwy ciąg wykonuje się na ugiętych nogach (w ten sposób ujędrniane są boczne mięśnie pośladków). Jeśli chcesz napompować tylną część ud, lepiej wykonywać martwy ciąg na prostych nogach. Można łączyć oba te typy.

Początkujący powinni zacząć od martwego ciągu z niewielką wagą. O ile plecy nie są wystarczająco mocne, nie ma potrzeby ich przeciążać, w przeciwnym razie istnieje ryzyko urazu kręgosłupa i złamania dolnej części pleców. Po kilku sesjach z pustym paskiem możesz go stopniowo ładować. Nie da się bez tego obejść, ponieważ tylko duże ciężary dadzą pozytywny efekt.

Poniższe rady pomogą Ci prawidłowo wykonać ćwiczenie: sportowiec nie podnosi sztangi, ale swoje ciało, sztanga i talerze po prostu dodają dodatkowego obciążenia.

Liczba powtórzeń zależy od doświadczenia sportowca. Dla początkujących wystarczą trzy podejścia. 10 powtórzeń (ze sztangą) lub 5 serii po 25 razy (z hantlami) 2 dni w tygodniu, przeplatane innymi ćwiczeniami na nogi i pośladki.

W Internecie można znaleźć wiele szkoleń wideo prezentujących krok po kroku wykonanie ćwiczenia. Kobiety powinny dokładnie przestudiować technikę wykonywania martwego ciągu, tak aby była ona jak najbardziej korzystna dla ich sylwetki i jak najmniej szkodliwa dla zdrowia.

Błędy podczas wykonywania

Martwy ciąg – podnoszenie ciężaru mocnym szarpnięciem bioder. Jeśli podniesiesz ciężar plecami, możesz go złamać. W początkowej fazie musisz pchać, mocno dociskając stopami do podłogi, minimalnie wykorzystując plecy.

Ruch wykonywany jest od podłogi w górę i nic więcej. Oznacza to, że faza początkowa to podnoszenie sztangi. Niektórzy ludzie zaczynają od obniżenia poprzeczki. To nie jest właściwe.

Błędem jest szeroko rozstawiane nogi, często przeszkadza to jedynie w podnoszeniu sztangi.

Nie zginaj zbyt wcześnie kolan podczas opuszczania sztangi. Wyginają je, gdy dotrze do nich sztanga.

Nie przechylaj zbytnio ciała podczas podnoszenia sztangi . Może być szkodliwy dla zdrowia.

Ramiona są praktycznie nieruchome, nie należy ich obracać.

Rumuński martwy ciąg dla dziewcząt

Bardzo często początkujący sportowcy mylą klasyczny martwy ciąg z rumuńskim martwym ciągiem. Ale te dwa typy zasadniczo się od siebie różnią.

W rumuńskiej trakcji ruch rozpoczyna się od góry do dołu. Stosowane są mniejsze ciężary. Nachylenie tułowia na ugiętych nogach sięga jedynie do poziomu kolan.

• Podejdź blisko drążka, stopy rozstawione na szerokość barków, równolegle do siebie.
• Chwyć drążek zwykłym chwytem (nieco szerszym niż szerokość barków).
• Zegnij łokcie, wyprostuj plecy, ściśnij łopatki do siebie (ciało jest nieruchome i stale nieruchome), lekko ugnij kolana.
• Nie rozkładając łopatek, wypchnij pośladki do tyłu, zegnij plecy, a podczas schylania odsuń pośladki nieco bardziej do tyłu. Tył jest wygięty w całym ruchu. Podczas pochylania się poczuj, jak rozciągają się mięśnie ud. Nie zaokrąglaj pleców. Podnoś ciężar biodrami i pośladkami, a nie dolną częścią pleców. Podnieś sztangę nieco powyżej połowy ud. Głowa uniesiona, wzrok skierowany do przodu.
• Podnieś sztangę prosto do góry (trzymając sztangę blisko stóp, lekko przechyl tułów), jednocześnie naciskając stopami podłogę (nacisk na pięty). Jeśli „palą” mięśnie ud, a nie dolnej części pleców, martwy ciąg jest wykonywany prawidłowo.

Zamiast sztangi hantle

Ta wersja ćwiczenia różni się od wiosłowania sztangą rodzaj obciążenia.

Weź hantle (ciężar dobierany jest indywidualnie), stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ugnij kolana, hantle wzdłuż boków.

Zegnij lekko plecy i opuść się do przodu, nieco bardziej uginając kolana. Przesuń ręce z hantlami w dół do stóp (przesuwaj się wzdłuż ud). Wydech z wysiłkiem.

„Sumo”

Dość rzadka odmiana stanovoy. Od klasycznej różni się szerszym rozstawem nóg. Wewnętrzna część ud pracuje ciężej.

Przeciwwskazania

• Choroby układu mięśniowo-szkieletowego.
• Skrzywienie kręgosłupa, przepuklina międzykręgowa.
• Choroby stawów rąk i barków.
• Nadciśnienie i choroby serca.

Od razu powiem, że jestem fanką martwego ciągu i dlatego wiem o tym ćwiczeniu całkiem sporo. Martwy ciąg po raz pierwszy zainteresował mnie nie tak dawno temu, kiedy robiłem trening obwodowy (przystawki + martwy ciąg (40 kg) + burpees; 8 kółek po 12 powtórzeń) i zauważyłem, że najbardziej wyczerpują mnie te, które nie straszne każdemu, kto się z nimi zetknął, burpees, czyli martwy ciąg o dość symbolicznym ciężarze. Robiłem to jednak powoli, przestrzegając zasad oddychania i techniki, co teoretycznie powinno ułatwić mi życie, ale nie! Uderzyło mnie to i zacząłem stopniowo znajdować przydatne informacje w Internecie, co pozwoliło mi wyciągnąć jeden interesujący wniosek: martwy ciąg dla dziewcząt, które chcą schudnąć, zyskać ujędrnienie i stać się silniejszym, jest po prostu ćwiczeniem uniwersalnym . Dlaczego? Czytaj.

Martwy ciąg i trochę anatomii

Wszyscy doskonale pamiętamy, że aby dobrze wykonać ćwiczenie, trzeba szczegółowo przestudiować jego technikę, prawda? Istnieje kilka odmian martwego ciągu, ale opowiem Ci o dwóch najpopularniejszych technikach i działaniu mięśni:

• — Martwy ciąg sumo– ten martwy ciąg dla dziewcząt jest po prostu idealny, z prostego powodu: jest najmniej traumatyczny, a jednocześnie pozwala wypracować kilka ważnych dla każdej dziewczynki grup mięśni: nóg, mięśnia prostego grzbietu, pośladków i brzucha. Czynnikiem pomocniczym podczas wykonywania martwego ciągu sumo są mięśnie naramienne i przedramienia. Innymi słowy, wszystkie te grupy mięśni, które nasza piękna połowa ludzkości zawsze męczyła w centrach fitness, są obecne w jednym ćwiczeniu! Tak, i jest to całkiem proste. Nogi rozstawione szeroko, prawie obok talerzy ze sztangą, ręce między nogami, nieco szerzej niż ramiona. Weź sztangę wygodnym dla siebie chwytem, ​​kucając i lekko pochylając się, po czym wyraźnym ruchem nóg, a następnie pleców, podnosimy sztangę. To wszystko, prosta technika.

Ważny! Martwy ciąg dla dziewcząt, a zwłaszcza martwy ciąg sumo, wymaga dobrego rozgrzania mięśni i więzadeł. Nie przystępuj do tego ćwiczenia bez wstępnej rozgrzewki i podejścia przygotowawczego z pustym drążkiem.

• — Martwy ciąg na prostych nogach– jeśli w poprzedniej wersji martwego ciągu pracę wykonywały w większym stopniu nogi i plecy, to martwy ciąg na prostych nogach to już zupełnie inna historia. Tutaj będziesz ciągnąć sztangę, używając połączonej siły ścięgien podkolanowych, pośladków i romboidalnego grzbietu. Technika jest następująca: nogi proste, proste (nie maksymalnie, dopuszczalne jest lekkie ugięcie w kolanach o 2-3 stopnie), plecy proste, napięte jak struna, wzrok skierowany przed siebie. Wykonaj pochylenie, weź sztangę i podnieś się do początkowego punktu amplitudy. Ta technika jest bardziej niebezpieczna, ponieważ pozycja ciała w tym przypadku jest nienaturalna i istnieje ciągła chęć siedzenia. Należy bardzo ostrożnie dobierać ciężar, gdyż w tym przypadku mięśnie pleców będą potrzebowały dużo czasu, aby przyzwyczaić się do tego rodzaju obciążenia, ale tyłek i nogi zareagują na ćwiczenie już od pierwszego dnia i na pewno zobaczysz poprawę wynik!

Ważny! Trzymaj plecy prosto, ponieważ jeśli się schylisz, nie tylko zdeformujesz kręgosłup i ryzykujesz naderwanie któregokolwiek z trzech wymienionych powyżej mięśni, ale także łatwo możesz dostać przepukliny.

Korzyści z martwego ciągu dla dziewcząt

Wspominałam już, że martwy ciąg dla dziewcząt jest ćwiczeniem uniwersalnym, ale miałam na myśli nie tylko objętość mięśni pracujących podczas tego ćwiczenia, ale także wpływ, jaki martwy ciąg wywiera na nasze ciało:

• - Praca o niskiej intensywności pozwala na pracę układu sercowo-naczyniowego bez przekraczania jego normalnych granic, a jednocześnie wymaga dużej ilości tlenu. W rezultacie otrzymujemy dwa bonusy na raz: rozszerzamy klatkę piersiową, co unosi klatkę piersiową, a także trenujemy serce i naczynia krwionośne;
• — Wymaga to dużej objętości mięśni pracujących podczas wykonywania martwego ciągu duża ilość energii, a co za tym idzie, organizm będzie zużywał tę energię z nagromadzonego tłuszczu, co doprowadzi do szybkiego spadku procentu tkanki tłuszczowej podskórnej.

Ale bądź ostrożny! Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku tych, którzy wcześniej w ogóle nie wykonywali martwego ciągu, ponieważ to ćwiczenie ma taki efekt uboczny. Ze względu na silne napięcie mięśni podczas martwego ciągu, tkanki pracują głębiej i rozrywają się na całym obszarze masy mięśniowej. Innymi słowy, następnego dnia chodzenie i siedzenie będzie sprawiać Ci ból. A wszystko przez ból gardła, ale gorąca kąpiel i masaż rozwiążą Twój problem, a ból nie będzie już tak oczywisty.

Patrz na to krótki film aby zdobyć podstawowe punkty treningowe dla martwego ciągu sumo.

ZOBACZ TEŻ

Miło mi cię powitać Drodzy Czytelnicy blog sportowy sportivs. Aleksander Bieły jest z wami. Proponuję dzisiaj omówić formę żeńską. Nie jest tajemnicą, że wszystkie dziewczyny chcą mieć dobrą figurę i umięśniony tyłek, dlatego porozmawiamy o tym, jak osiągnąć świetne rezultaty. Dowiemy się, dlaczego rumuński martwy ciąg dla dziewcząt stał się głównym sekretem uzyskania ujędrnionych pośladków i pięknej sylwetki.

Podstawowe koncepcje

Rumuński martwy ciąg jest prototypem klasycznego martwego ciągu. Różnica polega na tym, że wykonuje się go na prostych nogach.

Ten rodzaj trakcji jest szeroko stosowany zarówno wśród mężczyzn, jak i dziewcząt. Tył nogi jest przerabiany – biceps uda. Dla dziewcząt to ćwiczenie będzie doskonałym asystentem. Oprócz obciążenia mięśni pośladkowych występuje napięcie w okolicy pleców. Dzięki temu możesz wykonywać to ćwiczenie zarówno w dzień treningowy nóg, jak i pleców.

Aby osiągnąć dobre rezultaty, należy przestrzegać prawidłowej techniki. W przeciwnym razie jest to obarczone pojawieniem się wielu problemów - kontuzji, skręceń.
Aby uniknąć uszkodzeń, przyjrzyjmy się głównym błędom, które często popełniają początkujący i sportowcy wykonujący rumuński martwy ciąg.

Błędy czasu wykonania

1. Jednym z najczęstszych błędów jest wykonywanie ćwiczenia z zaokrąglonymi plecami. Zasadniczo błąd ten występuje, gdy na pocisku znajduje się nadmierny ciężar. Ciało nie jest w stanie unieść sztangi prawidłową techniką, z pomocą przychodzą plecy, przez co jest to wygięcie w kształcie litery C. Zawsze uważaj na plecy, powinny być proste.

2. Pasek jest za daleko. Zbyt daleka pozycja jest obarczona nieprawidłową techniką, ponieważ pocisk leci zbyt daleko od nóg.

3. Zegnij ramię w łokciu. Dzieje się tak, gdy ciężar pocisku jest zbyt duży. Kiedy sportowiec z całych sił próbuje unieść sztangę, zdarza się, że chwyt słabnie i chcesz wyprostować sztangę uginając ramiona.

• Buty. Zaleca się noszenie tenisówek dobrze przylegających do stóp, tak aby podczas wykonywania ćwiczenia czuć podłogę.
• Różne uchwyty. Używane, gdy pocisk jest zbyt ciężki.

Możesz doświadczyć problemu w postaci słabego chwytu, gdy wykonujesz martwy ciąg ze zbyt dużym ciężarem. Aby uniknąć tego błędu, polecam używać pasków.

Kochani, osobom, które mają problemy z plecami, radzę nie wykonywać takich ćwiczeń. To może tylko pogorszyć sytuację. Przed rozpoczęciem treningu radzę skonsultować się z lekarzem i uzgodnić z nim wszystkie ćwiczenia, które można wykonać bez szkody dla organizmu.

Po omówieniu podstawowych pojęć i najczęstszych błędów, które zapobiegają wdrożenie jakości, porozmawiajmy o technologii.

Prawidłowa technika

NA ten moment Istnieje około 8 rodzajów martwego ciągu. Większość ludzi jest po prostu zdezorientowana i nie rozumie, które grupy mięśni są zaangażowane podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Przed tym, a także przed innymi ćwiczeniami, gorąco polecam Wam, drodzy przyjaciele, solidną rozgrzewkę, która rozgrzeje Wasze ciało, ujędrni mięśnie, a tym samym uchroni Was przed nieprzyjemnymi kontuzjami i skręceniami.

1. Umieść wymagany ciężar na urządzeniu i podejdź do niego. Nogi rozstawione na szerokość barków, stopy równoległe.

2. Chwyć sztangę nachwytem nieco szerszym niż szerokość barków.

3. Ramiona lekko zgięte w łokciach, plecy zawsze proste, łopatki złączone. Przy ugiętych kolanach należy przesunąć miednicę do przodu w maksymalnym punkcie, tak aby kręgosłup był ustawiony pionowo.

4. Plecy są w stanie wygiętym, należy przesunąć miednicę do tyłu. Kiedy opuszczasz sztangę, powinieneś poczuć mocne rozciągnięcie tylnej części nogi. Jeśli tak się stanie, oznacza to, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie. Ważne jest, aby monitorować poziom pleców, aby znajdowały się w pozycji poziomej, ćwiczenie należy wykonywać mięśniami nóg, a nie pleców.

5. Poprzeczka podnosi się ściśle pionowo. Podczas ćwiczenia musisz czuć napięcie mięśni tylnej części uda, jeśli tego nie czujesz, oznacza to, że robisz coś źle.

Co można zastąpić

Istnieje również alternatywna wersja rumuńskiego martwego ciągu – z hantlami. Ogromną zaletą jest to, że ćwiczenie można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Odmiana ta jest idealna dla osób mających problemy z nadgarstkiem lub przedramionami.

Jest jeszcze inna alternatywa, jest to ćwiczenie izolowane – rumuński martwy ciąg na jednej ręce. Musisz chwycić podpórkę dłonią, wziąć hantle w jedną rękę, a podczas ćwiczenia powinien on przesuwać się po nodze. Polecam wykonywać ćwiczenie powoli, w ten sposób poczujesz najlepsze pompowanie. Nie zapomnij także monitorować poziomu pleców, pamiętaj, że zawsze są one na poziomie!

Aby maksymalnie obciążyć ścięgna podkolanowe, dodaj dodatkowe napięcie podczas każdego podejścia.

Dziewczyny na siłowni i martwy ciąg... Czy są kompatybilne? Wiele nowicjuszek będzie miało wątpliwości, ale tutaj nie ma wyboru. Odpowiedź jest niezaprzeczalna: tak. Często płeć piękna unika tego ćwiczenia, uważając je za zbyt trudne. Jednak to ćwiczenie jest konieczne. Przynosi oczywiste korzyści. Który?.

Pierwsze błędne przekonanie żeńska połowa jest to, że ćwiczenie to ma na celu głównie pracę mięśni pleców.

W rzeczywistości martwy ciąg i jego warianty wykorzystują mięśnie dolnej części ciała w nie mniejszym stopniu niż te same mięśnie pleców.

Ponadto zmieniając technikę wykonania, możesz zwiększyć obciążenie nóg.

Istnieją jednak przeciwwskazania!

Jeśli masz problemy z kręgosłupem, wykonywanie martwego ciągu może prowadzić do powikłań. Przed dodaniem tego ćwiczenia do swojego planu treningowego skonsultuj się ze swoim lekarzem i trenerem.

Martwy ciąg dla dziewcząt. Opcje.

• Klasyczny martwy ciąg
• Rumuński martwy ciąg
• Martwy ciąg z hantlami
• Martwy ciąg sumo

Klasyczny martwy ciąg

Technika:

• przez cały czas wykonywania ćwiczenia trzymaj plecy proste, z naturalnym wygięciem dolnej części pleców;
• jeśli w pozycji wyjściowej plecy są ustawione równolegle do podłogi, wówczas mięśnie pleców otrzymają większe obciążenie, ćwiczenie rozpoczynamy od ułożenia pleców do pozycji pionowej, a następnie wyprostowania nóg;
• jeśli w pozycji wyjściowej uda będą równoległe do podłogi, wówczas nogi i pośladki otrzymają większe obciążenie, ćwiczenie rozpoczynamy od wyprostowania nóg, a następnie ułożenia pleców do pozycji pionowej;
• sztangi nie trzeba ciągnąć rękoma, działają jak liny;
• w pozycji końcowej łopatki powinny być ściągnięte, klatka piersiowa do przodu;
• opuszczanie sztangi rozpoczyna się od uginania kolan, cofania pośladków i jednoczesnego opuszczania prostych pleców do przodu;
• sztanga powinna poruszać się po pionowej trajektorii, przechodząc jak najbliżej goleni i bioder;
• Ważne jest, aby plecy się nie zaokrąglały, utrzymując je prosto, wykorzystując mięśnie brzucha i prostowniki kręgosłupa oraz spłaszczone łopatki.

Martwy ciąg na prostych nogach (rumuński martwy ciąg)

Rumuński martwy ciąg dobrze działa na pośladki i tylną część ud.

Technika:

• weź sztangę chwytem nieco szerszym niż szerokość ramion;
• trzymaj plecy prosto, złącz łopatki;
• ruch rozpoczyna się od jednoczesnego wygięcia prostych pleców do przodu i cofnięcia pośladków;
• nogi lekko ugięte w kolanach;
• drążek przesuwa się wzdłuż ud i przedniej części goleni;
• sztanga nie spada na podłogę, sztanga sięga mniej więcej do połowy goleni;
• nie ma potrzeby nagłego opuszczania i podnoszenia sztangi – ruch powinien być kontrolowany, a mięśnie przez cały czas trwania ćwiczenia powinny być napięte.

Martwy ciąg z hantlami

Zamiast sztangi możesz używać hantli do martwego ciągu. Co więcej, dotyczy to zarówno martwego ciągu klasycznego, jak i rumuńskiego. W takim przypadku możesz trzymać hantle zarówno przed sobą (podobnie jak sztangę), jak i po bokach.

Ta opcja będzie wygodna dla osób, które mają kontuzję nadgarstków lub przedramion.

Rumuński martwy ciąg na jednej nodze

Technika:

• trzymaj się podpory lewą ręką;
• V prawa ręka przytrzymaj hantle, będą one przesuwać się wzdłuż uda i podudzia, gdy będziesz je opuszczać;
• stać na prawa noga, powoli opuść się w dół, przesuń udo lewej nogi do tyłu i do góry, do pozycji prawie równoległej do podłogi;
• nie zaokrąglaj pleców, trzymaj je prosto;
• Podczas ćwiczenia skoncentruj się na napięciu mięśni pośladkowych.

Martwy ciąg sumo

Podczas wykonywania martwego ciągu sumo bardziej zaangażowane są mięśnie nóg i pośladków. Pozwala to na podniesienie większego ciężaru niż w przypadku klasycznego.

Technika:

• rozstaw stopy znacznie szerzej niż ramiona, rozstaw palce u stóp pod kątem 45 stopni;
• chwyt prosty nieco szerszy niż szerokość ramion;
• w najniższym punkcie uda będą równoległe do podłogi, goleń będzie pod kątem 90 stopni, plecy będą proste i lekko pochylone do przodu;
• łopatki ściągnięte, klatka piersiowa wysunięta do przodu, plecy proste;
• Podnoszenie sztangi z podłogi rozpoczyna się od pchnięcia biodrami.

Dziękuję za artykuł - podoba mi się. Jedno kliknięcie, a autor jest bardzo zadowolony.

Cele

• Suszenie ciała
• Zwiększona siła
• Zestaw masa mięśniowa
• Utrata wagi
• Jeśli nie ma wzrostu

Program treningu cięcia jest przeznaczony przede wszystkim dla kulturystów. Program ten zyskał największą popularność po premierze filmu „300 Spartan”. I wielu mężczyzn na siłowniach zaczęło osiągać zwiększoną definicję. Chcę opowiedzieć więcej o tym programie.

Witam wszystkich. Nasz dzisiejszy artykuł poświęcony będzie najsłynniejszemu ćwiczeniu wśród wszystkich trójboistów i kulturystów - martwemu ciągowi. Dla dziewcząt, a mianowicie dla Ciebie, piszemy ten artykuł, to jest najwięcej efektywne ćwiczenia, który pomoże Ci ujędrnić i napompować mięśnie nóg i pośladków. Cóż, porozmawiajmy o wszystkim w porządku.

Martwy ciąg- To uniwersalne ćwiczenie, które angażuje ogromną liczbę mięśni, a jednocześnie wymaga minimalnej ilości sprzętu. Podczas wykonywania martwego ciągu oprócz nóg i pośladków zaangażowane są mięśnie pleców, ramion i barków. Do wykonania martwego ciągu potrzebne są hantle lub sztanga. Co więcej, bardzo lekki sprzęt jest odpowiedni dla dziewcząt, ponieważ nie ma potrzeby podnoszenia ogromnych ciężarów. Nawet wykonywanie martwego ciągu z hantlami o wadze 12 – 15 kilogramów doskonale obciąży Twoje mięśnie.

Martwy ciąg to jedno z głównych ćwiczeń, dzięki któremu Twoje pośladki staną się elastyczne i piękne.

Istnieje kilka rodzajów wykonywania martwego ciągu: klasyczny, sumo I na prostych nogach. Tutaj przyjrzymy się drugiej opcji, ponieważ to właśnie ta technika martwego ciągu wykorzystuje mięśnie nóg i pośladków, których potrzebują dziewczyny. W rzeczywistości nie ma różnicy między martwym ciągiem ze sztangą a hantlami, ale nadal będziemy szczegółowo rozmawiać o tym, jak to zrobić za pomocą obu urządzeń.

Chcesz wiedzieć? Wszystko na temat odpowiednie odżywianie na wzrost mięśni w tym artykule.

Nie wiesz jak schudnąć? W takim razie nasz jest dla Ciebie. Najbardziej skuteczne diety w tej sekcji użyj go, schudnij i stań się piękna i szczupła.

Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą

Na początek zwróćmy więc uwagę na to, co najbardziej ważne punkty, na co zawsze należy zwracać uwagę. To są kluczowe punkty, które pomogą ci poprawnie wykonać martwy ciąg. W końcu nieprawidłowe wykonanie martwego ciągu może nie tylko nie pomóc, ale także pogorszyć Twój stan.

Pierwszą i najważniejszą rzeczą, na którą powinieneś zwrócić uwagę, jest Twoja postawa. Twoje plecy, przez całe ćwiczenie powinno być idealnie płaskie. Wyobraź sobie, że zamiast kręgosłupa masz metalowy pręt, którego nie można zgiąć.

Chociaż nazwa ćwiczenia mówi „na prostych nogach”, nie musisz brać tego dosłownie; wręcz przeciwnie, podczas całego ćwiczenia nogi powinny być lekko ugięte w kolanach i dopiero pod koniec ćwiczenia musisz wyprostować nogi.

« Patrz tylko do przodu!„- to zdanie brzmi mi w głowie za każdym razem, gdy podchodzę do sztangi. Mój trener zawsze powtarzał mi te słowa. Jeśli cały czas patrzysz przed siebie, pozwoli ci to łatwo utrzymać proste plecy, a jak już rozumiesz, proste plecy są kluczem do prawidłowej postawy.

A co najważniejsze, poczuj pracę mięśni. Nie wykonuj ćwiczenia bezmyślnie, skup się na mięśniach nóg, pośladkach, wyobraź sobie ich skurcz. Może to wydawać się szalone, ale naprawdę pozwala dobrze wykonać ćwiczenie.

Martwy ciąg na prostych nogach dla kobiet

Przejdźmy teraz do samego ćwiczenia. Stań prosto ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków i chwyć sztangę (A) w dłoniach. Waga sztangi nie powinna być bardzo duża. Teraz pochyl się, nie zapomnij o swojej postawie i patrz „tylko do przodu” (B). Pochyl się, aż drążek znajdzie się tuż pod kolanami. Jednocześnie nie zapomnij lekko ugiąć kolan (C). Następnie wracamy do pozycji wyjściowej (A).

Przyjrzyjmy się teraz błędom, które możesz popełnić podczas wykonywania martwego ciągu na prostych nogach:

1. Tak zwana, przykucnął czyli silne obniżenie miednicy w dół. Pamiętaj, że podczas wykonywania martwego ciągu miednica powinna poruszać się tylko do tyłu, ani w górę, ani w dół, a jedynie do tyłu. W dowolnej pozycji Twoja pozycja powinna być przedłużeniem pleców.

2. Cały stres kładziesz na piętach i skarpetki spadają z podłogi. Jest to bardzo poważny błąd, którego nigdy nie należy powtarzać. Pamiętaj: zawsze powinieneś opierać się na całej stopie, jakbyś był przyklejony do podłogi.

Chcesz wiedzieć ? Wszystko o treningu nóg i pośladków w domu w tym artykule.

Chcesz się napompować i iść do siłownia nie ma możliwości? W takim razie trening w domu jest dla Ciebie.

I pod tym adresem można znaleźć wiele informacji na temat właściwości pokarmów białkowych.

Martwy ciąg z hantlami

Zastanówmy się, czy wykonywanie martwego ciągu z hantlami różni się od wykonywania go ze sztangą.

Tak naprawdę nie ma różnicy, więc jeśli nie masz w domu sztangi, a jedynie hantle, to możesz bez problemu wykonywać martwy ciąg w ten sam sposób. Przyjmij pozycję wyjściową, weź hantle (A) w dłonie. Pochyl się do przodu z lekko ugiętymi kolanami (B). Opuść hantle do punktu 5–6 centymetrów poniżej kolan i wróć do pozycji wyjściowej.


Jak widać, w tym ćwiczeniu nie ma nic skomplikowanego. Najważniejsze jest, aby pamiętać o wszystkich wskazówkach, które opisaliśmy dla Ciebie w tym artykule i praktyce. Przy okazji, o treningu. Wykonuj martwy ciąg 2 – 3 razy w tygodniu. Ćwiczenie to można łączyć z innymi ćwiczeniami na nogi i pośladki.

Film przedstawiający martwy ciąg dla dziewcząt