Co produkuje serotoninę w organizmie człowieka. Naturalne zwiększanie poziomu serotoniny

Ludzie często szukają szczęścia, nie zdając sobie sprawy, że jest ono blisko. Mówimy o serotoninie produkowanej przez organizm i zwanej hormonem szczęścia. Produkcja i wytwarzanie serotoniny w organizmie: 5% jest wytwarzane w szyszynce, a 95% w jelitach. Niewielka część znajduje się w układzie nerwowym i płytkach krwi.

Hormon szczęścia, serotonina, odpowiada za pozytywne nastawienie, dobrą pamięć, koncentrację, adaptację społeczną i odporność na stres. Kiedy jest go wystarczająco dużo, nic nie jest w stanie zaciemnić stanu człowieka, jest on pewny siebie i optymistyczny. Jest także neuroprzekaźnikiem przekazującym impulsy informacyjne z mózgu do komórek lub pomiędzy samymi neuronami.

Dużą rolą hormonu szczęścia jest to, że jest on prekursorem melatoniny – jego produkcja w nocy zamienia się w produkcję melatoniny, hormonu snu; w ten sposób hormon aktywnie uczestniczy w normalnym rytmie dobowym - wzorcach snu i czuwania. Wspomaga także poród, krzepnięcie krwi, ma łagodne działanie przeciwbólowe i wpływa aktywność silnika.

Jak wszystkie hormony, hormon szczęścia może ulegać wahaniom przy niedoborze serotoniny – pojawia się stan zupełnie odwrotny: chaos w myślach, roztargnienie, zahamowanie myślenia, trudno jest zwrócić na siebie uwagę, człowiek popada w depresję i popada w stany depresyjne. drażliwy. Krótko mówiąc, hormon radości odpowiada za pełną aktywność psychofizyczną i aktywność.

Mechanizm produkcyjny

Serotonina jest wytwarzana z aminokwasu tryptofanu dostarczanego z pożywieniem. Ponadto jasne światło słoneczne stymuluje produkcję. To wyjaśnia jesienno-zimową chandrę u ludzi. Aby poczuć pełnię życia, poziom serotoniny w mózgu i organizmie musi wynosić co najmniej 40-80 mcg/litr krwi.

Serotonina z szyszynki jest wykorzystywana przez sam mózg. A zapotrzebowanie całego organizmu pokrywane jest przez ilość powstającą w jelitach. Hormony są na ogół związkami bardzo kapryśnymi, ale zawsze są bardzo ważne.

Objawy niedoboru

Brak serotoniny w mózgu daje charakterystyczne objawy:

obniżony i przygnębiony nastrój bez wyraźnej przyczyny;
bezsenność i uczucie ciężkości po przebudzeniu; niewytłumaczalny niepokój zamieniający się w panikę;
drażliwość i krótki temperament.

Niski poziom serotoniny w organizmie powoduje:

podwyższony próg bólu;
zanurzenie się w sobie
nieuwaga, nieadekwatność w społeczeństwie;
apetyt na słodycze i produkty bogate w skrobię, ponieważ poprawia to nastrój na 1-2 godziny.

Niedobór serotoniny: uczucie chronicznego zmęczenia zaczynające się rano; wszystko wydaje się szare i nudne.

Kobiety są szczególnie wrażliwe na brak hormonu szczęścia w tym zakresie. Również objawy: wygląd Również nie jestem zadowolony - matowe włosy, blada skóra i zmarszczki, zwiotczała twarz.

Oznaki upadku i zmian fizjologicznych:

bóle mięśni;
ból dolnej szczęki;
kurcze nóg;
częste migreny;
przybranie na wadze;
zaburzenia jelitowe.

Przyczyny spadku

Główne powody to:

okres jesienno-zimowy;
brak snu;
stres;
brak równowagi żywieniowej;
hipowitaminoza, zwłaszcza brak wit. gr. B i magnez;
brak aktywności fizycznej;
brak świeżego powietrza;
depresja u pacjentów chorych psychicznie.

Jak pomóc?

Jak zwiększyć (podnieść) serotoninę w organizmie? Można i należy je zwiększać, nie ma co do tego wątpliwości. Na pierwszy rzut oka można to zrobić na wiele prostych sposobów. Wszystko należy omówić z lekarzem. Może też przepisać leki, ale zażywanie leków to ostateczność, najpierw trzeba spróbować w naturalny sposób podnieść poziom serotoniny.

Przede wszystkim musisz się wysypiać, normalizować dietę i przestrzegać normalnego harmonogramu pracy i odpoczynku. Potwierdzone dane: pełny sen to nie spokojna godzina w ciągu dnia, ale sen w nocy, ponieważ to właśnie w ciemności powstaje melatonina. Dlatego organizm tak ciężko znosi nocną pracę.

Środki ludowe

Do syntezy hormonów środki ludowe Ma ogromny wpływ na wyrażanie siebie w różnych dziedzinach sztuki: modelarstwie, malowaniu, rzeźbieniu, robieniu na drutach, szyciu, hafcie i wielu innych. itp. Silnie podwyższ poziom serotoniny gorzką czekoladą – uznanym środkiem pobudzającym.

Możesz poprawić poziom serotoniny i poprawić swój nastrój, po prostu otwierając zasłony rano, gdy promienie słońca wdzierają się do pokoju. Przyjemne wspomnienia mogą również zwiększyć ilość produkcji - komunikuj się z przyjaciółmi, przeglądaj stare czasopisma, albumy rodzinne - przyjemne chwile chronią Cię przed złymi myślami.

Dodatkowe warunki poprawiające nastrój: ulubiona muzyka i hobby; filmy pozytywne, spotkania ze znajomymi, udane aktywność społeczna, wycieczki za miasto itp.

Wszystko to zapewni odprężenie emocjonalne i poprawi Twoją kondycję. Możesz także zwiększyć produkcję serotoniny w organizmie, przebywając na słońcu. Nie ma światła słonecznego - stwórz sztuczne oświetlenie.

Te też bardzo pomagają tradycyjne metody, jak medytacja, joga, masaż, pływanie, ćwiczenia fizyczne z przyjemnością i nie wyczerpujący trening siłowy, komunikuj się z tymi, którzy cię kochają.

Zmiana diety

Dobrymi źródłami tryptofanu są:

banany;
sery twarde;
nabiał;
indyk;
rośliny strączkowe (fasola i soczewica);
suszone i świeże owoce;
jajka;
wątroba;
mięso i ryby morskie;
zboża i zboża.

Ważne jest, aby uwzględniać produkty bogate w magnez i kwas foliowy (zwiększający produkcję hormonów): orzechy, warzywa, nasiona lnu i dyni, pestki słonecznika, owoce cytrusowe, czekoladę. To oczywiście nie podniesie bezpośrednio poziomu serotoniny, ale pośrednio spowoduje jej większą produkcję.

Musisz także ograniczyć żywność obniżającą poziom serotoniny. Są też takie: produkty zawierające kofeinę; chipsy, krakersy, konserwy, alkohol.

Alkohol hamuje syntezę hormonu i blokuje pracę już istniejącego. Normalizuj mikroflorę jelitową - tutaj wytwarzana jest większość hormonu. Stosuj leki ziołowe. Zauważono, że poziom serotoniny gwałtownie wzrasta w obecności onkologii w jamie brzusznej; Dopiero wtedy sprawdzają jego poziom we krwi.

Brak słów, można zjeść coś słodkiego na stres i poprawę humoru. Ale tak szybko, jak wzrasta produkcja hormonu szczęścia, tak szybko go podnosi, jak i szybko spada. Dzieje się tak za sprawą cukrów prostych, które znajdują się w ciastach, słodyczach, ryżu i makaronach oraz białym pieczywie. O wiele zdrowsze jest spożywanie węglowodanów złożonych lub pokarmów bogatych w GCI – nie spowodują one skoków glukozy i będą się wolniej wchłaniać. Złożone to rośliny strączkowe, zboża, chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, topinambur itp. Oprócz tych składników w produkcji serotoniny pomogą następujące składniki: witaminy z grupy B, kwasy tłuszczowe omega-3, cynk i glukoza.

Gdzie jest prawda, a gdzie kłamstwo?

Mity na temat serotoniny:

Jedz banany – to mit. Banany zawierają serotoninę – to prawda. Jeśli masz niedobór serotoniny, nie zwiększą jej, ponieważ serotonina nie przechodzi przez BBB i jest rozkładana przez enzymy żołądkowe. Zwiększanie hormonu w ten sposób nie ma sensu.
Jedz pokarmy zawierające tryptofan - to także mit. Hormon wzrośnie, ale pośrednio. Nawiasem mówiąc, tylko 1% tryptofanu z pożywienia trafia do produkcji serotoniny. Ponadto potrzebujesz insuliny, która zawsze bierze udział w syntezie serotoniny.

Aktywność fizyczna i odpowiedni odpoczynek

Ćwiczenia stymulują produkcję serotoniny poprzez zwiększenie syntezy białek potrzebnych do naprawy mięśni. Możesz uzupełnić niedobór hormonów, po prostu spacerując codziennie przez co najmniej pół godziny.

Nocny sen to czas odpoczynku i regeneracji organizmu. Serotonina i melatonina są ze sobą bardzo blisko powiązane. Melatonina wytwarzana jest w szyszynce tylko w nocy, z tej samej serotoniny. Częste czuwanie w nocy zakłóca biorytmy i pojawia się chaos w produkcji serotoniny i innych hormonów.

Medytacja i joga

Jak zwiększyć poziom serotoniny? Medytacja - jej celem jest psychologiczna restrukturyzacja organizmu i jego poprawa. W tym czasie mózg ma czas na pełną regenerację.

Medytacja i relaks doskonale łagodzą stres – źródła tłumienia hormonu radości. Masaż jest również uważany za naturalny sposób - obniża poziom kortyzolu, dostarczając wielu pozytywnych emocji.

Zioła normalizujące nastrój, łagodzące napięcie emocjonalne w czasie stresu i poprawiające sen: korzeń i liście kozłka lekarskiego, oregano, bazylia, lawenda, melisa, dziurawiec i chmiel. Zwiększa się także poziom serotoniny.

Stosowanie leków

Nigdy nie należy ignorować stanów depresyjnych. Ale jeśli twoja sprawa nie pochodzi z praktyki psychiatry i leczenie farmakologiczne nie jest wymagane, pomocne będą metody ludowe i środki zaradcze.

Jeśli inne próby podniesienia poziomu serotoniny nie przyniosły skutku, należy sięgnąć po leki przeciwdepresyjne. Arsenał takich leków i środków jest dziś ogromny, ale recepty powinny zawsze być wydawane wyłącznie przez lekarza, a nie według własnego uznania.

Leki przeciwdepresyjne normalizują uwalnianie neuroprzekaźnika, które w depresji jest zmniejszone i zablokowane. Jeśli występuje nadmiar, przywrócenie normalnego poziomu serotoniny nastąpi tylko poprzez zażywanie narkotyków. Jest to już obszar wielkiej psychiatrii; rozwija się z nadmiaru zespołu serotoninowego - SS.

Jeśli zaczniesz być ciągle w złym nastroju, pojawiła się apatia i niechęć do rozwoju siebie i komunikowania się z bliskimi, może brakować serotoniny. Ten złożony związek chemiczny jest hormonem i jednocześnie neuroprzekaźnikiem – pośrednikiem w transmisji Impulsy nerwowe. Serotonina to tak zwany „hormon szczęścia”, mający bezpośredni wpływ na funkcjonowanie większości narządów i układów organizmu człowieka.

Co to jest serotonina

Serotonina jest jednym z najważniejszych hormonów w organizmie człowieka, pełni wiele ważnych funkcji. Jego udział można prześledzić w pracy przewód pokarmowy, układ sercowo-naczyniowy, ponadto hormon wpływa na ciśnienie wewnątrzgałkowe, oddychanie, rozwój reakcji na alergeny i wrażliwość na ból. Jednak wiele osób zna tę substancję pod nazwą „hormon szczęścia”, ponieważ może wpływać na nastrój. NA stan emocjonalny Stężenie tej substancji wpływa: im jest niższe, tym bardziej człowiek czuje się przygnębiony i odwrotnie.

Ten wpływ na organizm tłumaczy się faktem, że serotonina bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych w mózgu, a zatem wpływa na procesy psychiczne i wiele innych. Hormon ten wpływa nie tylko na nastrój, ale także na sen, apetyt, koncentrację, pamięć i wiele innych aspektów. życie człowieka. Tak więc, jeśli stężenie serotoniny spada, cierpi nie tylko nastrój, ale także większość układów organizmu.

Objawy niedoboru hormonu serotoniny

Niedoboru serotoniny w organizmie nie da się wykryć badaniami laboratoryjnymi, na jej obecność mogą wskazywać jedynie pewne objawy, których sam pacjent nie powinien ignorować. Najczęściej występuje kilka przejawów braku tego hormonu, ale pacjenci nie zawsze są w stanie poprawnie je zidentyfikować, zrzucając winę na problemy w rodzinie i w pracy. Oto objawy wskazujące na brak serotoniny w organizmie:

długotrwały pobyt w złym nastroju;
bezprzyczynowa apatia;
ciągła utrata siły;
brak zainteresowania tym, co wcześniej przyciągało i w ogóle życiem, myśli o śmierci;
nieuzasadnione pragnienie alkoholu, wyrobów tytoniowych i substancji psychotropowych;
nagły wzrost wrażliwości na ból;
długotrwała bezsenność;
Emocjonalna niestabilność;
szybkie zmęczenie spowodowane jakąkolwiek aktywnością fizyczną i umysłową;
zaburzona koncentracja.

Zrozum, na co wskazują objawy mały poziom hormon serotoniny i według pewnych specyficznych cech.

Wielu pacjentów zauważa, że mają niewytłumaczalny i niekontrolowany apetyt na takie produkty, jak chleb, ziemniaki i chipsy ziemniaczane, słodycze, wypieki itp.

Tłumaczy się to tym, że ich spożycie powoduje niewielką produkcję hormonu serotoniny, dlatego organizm potrzebuje ich na poziomie podświadomości. Stopniowo jednak taka stymulacja staje się niewystarczająca i człowiek po spożyciu tego pokarmu nie zauważa już żadnych zmian, ale do tego czasu może już mieć problemy z nadwagą. Ogólnie rzecz biorąc, długotrwałe spożywanie takich produktów prowadzi do tego, że hormon serotoniny spadnie, to znaczy zostanie osiągnięty efekt odwrotny.

Ponadto musisz słuchać własnego stanu. U wielu pacjentów spadkowi poziomu hormonów towarzyszy pobudzenie, niepokój, panika i poczucie zagrożenia. Ponadto w większości przypadków następuje spadek poczucia własnej wartości: pacjent traci wiarę w siebie, stale krytykuje swój wygląd, myśli i działania. U niektórych osób, szczególnie u mężczyzn, niedobór serotoniny objawia się agresją, zwiększoną impulsywnością i drażliwością, a także uzależnieniem od alkoholu.

Długotrwały brak hormonu serotoniny często prowadzi do myśli i prób samobójczych.

Bardzo ważne jest, aby w porę zauważyć objawy problemu i nie przypisywać jego objawów ogólnemu zmęczeniu w pracy i kłopotom osobistym. W Nowoczesne życie Wiele osób codziennie musi zmagać się z dużym wysiłkiem fizycznym sytuacje konfliktowe, ale nie zawsze są przyczyną ogólnej depresji i braku zainteresowania życiem.

Przyczyny niedoboru serotoniny

Zanim rozpoczniesz leczenie niedoborów hormonów, musisz dowiedzieć się, dlaczego organizm zaczął wytwarzać serotoninę z mniejszą intensywnością. Znajomość głównej przyczyny problemu pozwoli najskuteczniej przeprowadzić terapię i działać na przyczynę sytuacji, a nie na jej konsekwencje wyrażone w objawach.

U mieszkańców północnych szerokości geograficznych głównym czynnikiem powodującym niewystarczającą syntezę serotoniny są krótkie godziny dzienne. Ten schemat można zaobserwować także wśród mieszkańców innych regionów: przypadki depresji zdarzają się częściej jesienią i zimą. Im krótsze są godziny dzienne, tym mniej wytwarza się „hormon szczęścia”. U niektórych mieszkańców północnych szerokości geograficznych niedobór serotoniny można prześledzić od urodzenia.

Inną możliwą przyczyną niedoboru serotoniny jest złe odżywianie. Tego neuroprzekaźnika nie można pozyskać z pożywienia, gdyż może on być wytwarzany jedynie w organizmie, jednak istnieją substancje stymulujące aktywną syntezę hormonu, na przykład aminokwas tryptofan. Ponadto, aby hormon serotonina mógł być produkowany w optymalnych ilościach, niezbędna jest insulina, którą można pozyskać spożywając pokarmy bogate w węglowodany.

Jak pozbyć się niedoboru serotoniny

Nie każdy wie, co zrobić, aby pokonać niedobór serotoniny i wrócić do normalnego życia pełnego jasnych kolorów. We współczesnej medycynie istnieją specjalne leki stymulujące produkcję „hormonu szczęścia”, ale można je stosować tylko w poważnych przypadkach i wyłącznie zgodnie z zaleceniami lekarza. Najlepiej dawać pierwszeństwo miękkim, delikatnym środkom, które w naturalny sposób wspomagają syntezę hormonu.

Zmiany diety

Właściwe, zbilansowane odżywianie może radykalnie zmienić stan człowieka, w tym normalizować produkcję niezbędnych substancji. Aby szybko uzupełnić równowagę serotoniny, należy skupić się na produktach bogatych w tryptofan, węglowodany, witaminy i minerały. Wskazane jest spożywanie następujących pokarmów:

Dania mięsne. Szczególnie bogate w tryptofan są wieprzowina, kaczka, królik i indyk.
Nabiał. Preferowane są sery lub twarogi.
Orzechy różne rodzaje. Najbardziej korzystne są orzeszki ziemne, migdały i orzechy nerkowca.
Owoce morza. Największe korzyści można uzyskać z ostroboka, kalmarów, czerwonego i czarnego kawioru.
Rośliny strączkowe. Wskazane jest włączenie do diety grochu, różnych rodzajów fasoli czy soi.
Trochę słodyczy. Po zjedzeniu czekolady i chałwy poprawia się nastrój.

Aby unormować poziom serotoniny w diecie, wskazane jest włączenie nie tylko jednego produktu, ale stosowanie potraw z różnych grup w celu zbilansowania diety. Ponadto zaleca się spożywanie większej ilości zbóż i podrobów, takich jak wątroba, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy B, wapnia i magnezu. Nie zapomnij o węglowodanach, powinny one stanowić 60% całkowitego dziennego spożycia kalorii.

Harmonogram

Niski poziom serotoniny może być spowodowany czynnikami środowisko w szczególności brak światła słonecznego. Z tego powodu zaleca się wcześniejsze wstawanie, czas wschodu zbiegający się ze wschodem słońca i częstsze odwiedzanie słońca. świeże powietrze w godzinach dziennych. Nawet jesienią i zimą nie należy zaniedbywać spacerów, powinny one trwać przynajmniej 20-30 minut dziennie.

Trzeba też zwrócić uwagę na pomieszczenie, w którym spędzamy większość dnia, aby pobudzić produkcję hormonu. Pomieszczenie powinno być dostatecznie oświetlone, a jeśli masz skłonność do częstych depresji, warto zastosować lampy imitujące światło słoneczne. Osobom, którym takie zabiegi nie wystarczą, można polecić skorzystanie z solarium w okresie jesienno-zimowym.

Jeśli dostałeś urlop zimowy czas, to najlepiej spędzić go w ciepłym kraju, aby naładować siły na długi czas.

Inne metody

Wiedząc, że poziom serotoniny i nastrój człowieka są ze sobą nierozerwalnie powiązane, można pójść w odwrotną stronę – można nadrobić brak pozytywnych emocji, a problem sam zniknie. Hormon ten jest interesujący, ponieważ dodaje osobie wigoru i dobry humor, ale jednocześnie w tych samych stanach zaczyna być aktywnie produkowany.

Niepokój, apatia i inne objawy niedoboru „hormonu szczęścia” ustąpią, jeśli będziesz robić to, co kochasz. Dla wielu rozwiązaniem problemu jest uprawianie sportu, od lekkiego joggingu o poranku po wspinaczkę górską. Każdy może wybrać aktywność według swoich upodobań i możliwości finansowych. Jeśli sport nie daje satysfakcji, możesz skierować swoją uwagę na inne zainteresowania – jogę, robótki ręczne, wolontariat itp. Aby pozbyć się problemów emocjonalnych, możesz zapisać się na kurację u psychologa, która ułatwi radzić sobie ze stresem i negatywnymi myślami.

Radykalne środki

Jeśli delikatne metody zwiększania produkcji serotoniny nie działają, należy skonsultować się z psychoterapeutą. Po zbadaniu sytuacji pacjenta może przepisać leki przeciwdepresyjne, jeśli jest to naprawdę konieczne. Takie leki zatrzymują hormon w komórkach nerwowych, zapewniając jego stałe stężenie na wymaganym poziomie. Należy jednak mieć na uwadze, że wszelkie leki z tej grupy mają skutki uboczne, dlatego dostępne są wyłącznie na receptę.

Najczęściej w przypadku niedoboru seratoniny przepisuje się fluoksetynę, sertralinę, paroksetynę, fluwoksaminę (Fevarin) i citalopram, aw szczególnie ciężkich przypadkach przepisuje się wenlafaksynę i mirtazapinę. Wszystkie te leki przeciwdepresyjne mają specjalny schemat stosowania, który ustala lekarz. Samoleczenie jest niedopuszczalne, ponieważ w każdym konkretnym przypadku mogą istnieć czynniki wpływające na częstotliwość i liczbę dawek leku.

Serotonina to hormon, jeden z głównych neuroprzekaźników, należący pod względem budowy chemicznej do amin biogennych (klasy tryptamin). Serotoninę często nazywa się „hormonem szczęścia” i „hormonem dobrego nastroju”.

Jaką rolę w organizmie pełni serotonina?

Serotonina wpływa na nastrój (przy wystarczającym poziomie hormonu człowiek odczuwa radość i wigor), zachowania seksualne i apetyt. Działając na naczynia nerkowe, neuroprzekaźnik powoduje zmniejszenie diurezy. Od jej poziomu zależy termoregulacja i krzepliwość krwi, ponieważ powoduje ona polimeryzację cząsteczek fibryny, agregację płytek krwi i normalizuje cofanie się skrzepów krwi w trombocytopenii. Serotonina pobudza mięśnie gładkie naczyń krwionośnych, jelit (powoduje wzmożoną perystaltykę) i oskrzelików. Wpływa na metabolizm, zwłaszcza procesy bioenergetyczne, które w czasie wstrząsu ulegają znacznemu zakłóceniu, aktywuje glukoneogenezę, glikolizę, zwiększa aktywność fosforylaz mięśnia sercowego, wątroby i mięśni szkieletowych oraz zmniejsza zawartość w nich glikogenu. Serotonina sprzyja także aktywnemu zużyciu tlenu przez tkanki. W zależności od stężenia we krwi pobudza lub hamuje oddychanie i fosforylację oksydacyjną w mitochondriach mózgu i serca. Wraz z dopaminą serotonina odgrywa ważną rolę w regulacji funkcji hormonalnej przysadki mózgowej.

W przypadku niskiego poziomu serotoniny należy wykluczyć z diety alkohol, kawę rozpuszczalną oraz produkty przygotowane przemysłowo z dużą zawartością substancji syntetycznych. dodatki do żywności, fast food.

Serotonina bierze udział w mechanizmach stanów zapalnych i alergii – wzmaga chemotaksję i migrację leukocytów do miejsca zapalenia, zwiększa przepuszczalność naczyń krwionośnych, zwiększa zawartość eozynofilów we krwi obwodowej, wzmaga degranulację komórek tucznych.

Masowe uwalnianie hormonu z umierających komórek błony śluzowej żołądka i jelit pod wpływem leków cytotoksycznych podczas chemioterapii nowotworów złośliwych jest jedną z przyczyn nudności, wymiotów i biegunki.

Serotonina wpływa na macicę, odgrywa pewną rolę w koordynacji porodu, jej produkcja wzrasta na kilka godzin lub dni przed porodem, a jeszcze bardziej wzrasta podczas porodu. Hormon wpływa na procesy pobudzenia i hamowania w układzie płciowym (na przykład wzrost jego stężenia opóźnia początek wytrysku u mężczyzn).

Naruszenie wydzielania lub wchłaniania serotoniny powoduje obniżenie nastroju i przyczynia się do rozwoju depresji. Działanie większości leków przeciwdepresyjnych opiera się na normalizacji jego metabolizmu.

Produkcja serotoniny i czynniki na nią wpływające

Serotonina jest wydzielana głównie przez szyszynkę i komórki przewodu pokarmowego podczas dekarboksylacji tryptofanu. W procesie tym biorą udział magnez i witaminy z grupy B.

Produkcja serotoniny w jelicie zależy od stanu mikroflory jelitowej. Zatem gdy równowaga mikroflory zostaje zaburzona, synteza serotoniny ulega znacznemu zmniejszeniu. Komórki enterochromafinowe przewodu pokarmowego syntetyzują i magazynują 80–95% całkowitej ilości serotoniny w organizmie. Znaczna jej część w komórkach enterochromafinowych jest adsorbowana przez płytki krwi i przedostaje się do krwioobiegu.

Nadmierna aktywacja receptorów serotoninowych (podczas zażywania narkotyków itp.) może prowadzić do halucynacji. Na tle przewlekłego wzrostu poziomu aktywności tych receptorów rozwija się schizofrenia.

Produkcja neuroprzekaźnika w szyszynce jest bezpośrednio zależna od długości godzin dziennych dłuższa osoba znajduje się na ulicy w ciągu dnia lub w dobrze oświetlonym pomieszczeniu, tym więcej serotoniny jest syntetyzowane. Zwykle w organizmie stale krąży około 10 mg „hormonu szczęścia”.

Stężenie serotoniny jest powiązane z poziomem szeregu hormonów we krwi. Zatem wzrost produkcji serotoniny wiąże się z uwalnianiem insuliny z komórek trzustki. Ponadto na wydzielanie neuroprzekaźników wpływają czynniki psychologiczne. Na przykład emocjonalne postrzeganie dzieł sztuki lub uczucie zakochania aktywują produkcję serotoniny, podczas gdy rozpacz i poczucie winy mają odwrotny skutek.

Nadmiar tego hormonu może powodować rozwój zatrucia serotoninowego (zespołu serotoninowego), co często jest konsekwencją jednoczesnego stosowania inhibitorów monoaminooksydazy i selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny, a także zatrucia lekami. Ryzyko wystąpienia zespołu serotoninowego zależy od dawki przyjmowanego leku.

W nieleczonej fenyloketonurii i zespole Downa obserwuje się spadek poziomu serotoniny.

Czynnikami ryzyka rozwoju niedoboru serotoniny są: niezbilansowana dieta, ciągłe sytuacje stresowe, toksyczne działanie zewnętrzne na organizm, brak światła słonecznego, krążenie mózgowe, niedobór witamin. Złe nawyki negatywnie wpływają na równowagę chemiczną mózgu, zwiększając zapotrzebowanie organizmu na serotoninę, jednocześnie prowadząc do pogorszenia wchłaniania tryptofanu, co przyczynia się do rozwoju przewlekłego stanu depresyjnego.

Wiele badań wykazało, że poziom serotoniny wzrasta wraz z regularnym spożywaniem szafranu.

Brak lub zahamowanie transmisji serotoninergicznej (na przykład wraz ze spadkiem poziomu neuroprzekaźnika w mózgu) są głównymi czynnikami powstawania depresji, migreny i zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych.

Oznaki niedoboru serotoniny w organizmie

Do głównych objawów niedoboru serotoniny w organizmie zalicza się:

apatia, brak zainteresowania życiem (nawet do myśli o śmierci lub samobójstwie);
niski nastrój;
wrażliwość emocjonalna;
osłabienie, zmęczenie;
zwiększony apetyt na słodycze i/lub napoje alkoholowe, palenie;
zaburzenia snu (trudne poranne przebudzenie, bezsenność);
problemy z koncentracją, roztargnienie;
niepokój, ataki paniki;
obniżenie progu wrażliwości na ból;
pogorszenie jakości życie seksualne, obniżone libido, anorgazmia.

Im więcej objawów niedoboru serotoniny występuje i im są one bardziej wyraźne, tym większy niedobór występuje u pacjenta.

Nadmierna aktywacja receptorów serotoninowych (podczas zażywania narkotyków itp.) może prowadzić do halucynacji. Na tle przewlekłego wzrostu poziomu aktywności tych receptorów rozwija się schizofrenia.

W szczególnie ciężkich przypadkach konieczna jest pilna konsultacja z lekarzem i natychmiastowa korekta leku. Przy niewielkich objawach niedoboru można samodzielnie zwiększyć poziom serotoniny w organizmie.

Jak zwiększyć poziom serotoniny w organizmie

Serotonina jest wytwarzana aktywniej podczas przebywania na zewnątrz w ciągu dnia. Nawet w okresie jesienno-zimowym zaleca się spacery w godzinach 11:00-15:00. Ponadto należy zapewnić odpowiedni poziom oświetlenia w pomieszczeniach, w których dana osoba przebywa przez dłuższy czas, szczególnie jeśli ma oznaki niedoboru serotoniny. W celach leczniczych można korzystać z solarium (w ograniczonym zakresie i jeśli nie ma przeciwwskazań).

Możesz zwiększyć poziom serotoniny poprzez regularną aktywność fizyczną, ponieważ pomagają one aktywować jej syntezę.

Osobom z niskim poziomem serotoniny zaleca się skorygowanie codziennej rutyny – przesypianie całej nocy, spacery w ciągu dnia i odpowiednią dietę. W niektórych przypadkach może tak być niezbędną pracę z psychologiem.

Możesz zwiększyć poziom serotoniny poprzez regularną aktywność fizyczną, ponieważ pomagają one aktywować jej syntezę. Dobry efekt daje joga, jazda na rowerze, pływanie, jazda konna, aerobik itp. Skutecznym środkiem ludowym na zwiększenie poziomu serotoniny jest taniec. Należy wziąć pod uwagę, że obciążenie nie powinno być wyczerpujące. Zaleca się poświęcenie ćwiczenia fizyczne przynajmniej 30 minut dziennie.

W celu podniesienia poziomu serotoniny w organizmie, ważny przesypia całą noc. Jednocześnie, aby znormalizować stężenie neuroprzekaźnika, zaleca się spanie dokładnie w ciemności, ponieważ praca na nocnych zmianach, odwiedzanie nocnych lokali rozrywkowych i główny sen w dzień wręcz przeciwnie, pomagają zmniejszyć produkcję serotoniny, prowadząc z czasem do jej niedoboru.

Stan depresyjny, który nie rozwinął się w okresie jesienno-zimowym lub na tle irracjonalnego trybu życia, wymaga współpracy z psychoterapeutą. W celu normalizacji stanu psycho-emocjonalnego stosuje się autotrening, hipnozę, a w niektórych przypadkach leki stabilizujące poziom serotoniny we krwi.

Farmakoterapia polega na przepisywaniu selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny, które utrzymują odpowiednią ilość tego neuroprzekaźnika w połączeniach nerwowych, a przy tym mają mniej skutków ubocznych niż inne leki przeciwdepresyjne. Można także stosować suplementy diety (5-hydroksytryptofan) i melatoninę.

Zwiększenie stężenia serotoniny opóźnia początek wytrysku u mężczyzn.

Dodatkowo, aby zwiększyć poziom serotoniny w organizmie, konieczna jest poprawa funkcjonowania przewodu pokarmowego.

Jak zwiększyć poziom serotoniny w organizmie poprzez dietę

Poziom serotoniny w organizmie można zwiększyć poprzez dietę. W tym celu warto włączyć do swojej diety produkty bogate w tryptofan, witaminy i minerały oraz zbilansować spożycie węglowodanów. Według badań poziom wchłaniania tryptofanu z pożywienia jest powiązany ze stylem życia i cechami metabolicznymi.

Duża liczba Następujące produkty zawierają tryptofan:

produkty mleczne (zwłaszcza twarogi i różne rodzaje serów);
mięso (wieprzowina, indyk, kaczka, królik, cielęcina, jagnięcina);
ryby (mintaj, łosoś, śledź), kawior czerwony i czarny;
owoce morza (kałamarnice, krewetki, kraby);
Jaja kurze i przepiórcze;
orzechy (migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne) i nasiona (sezam);
rośliny strączkowe (soja, fasola, groch);
niektóre warzywa i owoce (dojrzałe banany, figi, daktyle, melon, śliwki, pomidory);
niektóre rodzaje słodyczy (chałwa sezamowa, gorzka czekolada).

Włączenie do diety naturalnych, fermentowanych produktów mlecznych może zwiększyć syntezę serotoniny w komórkach przewodu pokarmowego o około 50%. Zaleca się codzienne spożywanie pokarmów bogatych w tryptofan z różnych grup. Norma tryptofanu wynosi 3,5 mg na kilogram masy ciała dziennie.

Aby zwiększyć poziom serotoniny, należy zwiększyć spożycie witamin z grupy B i magnezu, które są potrzebne do jej syntezy. W tym celu dieta obejmuje:

podroby (na przykład wątroba);
zboża (płatki owsiane, gryka, jęczmień, proso);
otręby;
śliwki.

Aby zrekompensować brak witaminy B 9 (kwasu foliowego) w organizmie, zaleca się spożywanie wszystkich odmian kapusty, kukurydzy, owoców cytrusowych i warzyw korzeniowych. Ponadto wiele badań wykazało, że poziom serotoniny wzrasta wraz z regularnym spożywaniem szafranu.

Naruszenie wydzielania lub wchłaniania serotoniny powoduje obniżenie nastroju i przyczynia się do rozwoju depresji.

Jeżeli poziom serotoniny jest niski, należy wykluczyć z diety alkohol, kawę rozpuszczalną, produkty przemysłowe z dużą zawartością syntetycznych dodatków do żywności oraz fast foody.

Film z YouTube na temat artykułu:

Z pewnością próbując sobie poradzić ze złym humorem, idziesz do sklepu i kupujesz kolejną tabliczkę czekolady lub pyszne ciasto. Po zjedzeniu deseru na chwilę czujesz się lepiej – problemy wydają się mniej poważne, życie nie jest tak ponure, niepokoje i zmartwienia znikają. Jest to działanie serotoniny, hormonu szczęścia i przyjemności, który jest wytwarzany przez szyszynkę. Jednak takie próby podniesienia poziomu serotoniny prowadzą do katastrofalnych konsekwencji. Już po kilku tygodniach codziennego jedzenia słodyczy nie zmieścisz się w swoje ulubione dżinsy. Jak zwiększyć poziom serotoniny w organizmie, nie szkodząc przy tym sylwetce?

Jak stwierdzić, czy masz niedobór serotoniny

Serotonina to specjalny hormon biorący udział w procesach życiowych organizmu. Przy jego niedoborze pogarsza się krzepliwość krwi, człowiek czuje się przygnębiony emocjonalnie i rozdrażniony. Brak serotoniny wpływa na produkcję melatoniny, która odpowiada za zdrowy i spokojny sen. Jeśli nie ma wystarczającej ilości serotoniny, pacjent cierpi na bezsenność, nie wysypia się i rano czuje się wyczerpany. Obniża się również próg bólu - osoba staje się bardziej wrażliwa na wpływy fizyczne.

Serotonina wpływa również na libido. Z brakiem tego hormonu, pragnienia przeciwna płeć, seks nie sprawia przyjemności, może brakować orgazmu.

Osoba z niedoborem serotoniny jest podatna na depresję, stres, panikę i lęk. Jego koncentracja spada, jest ciągle w złym humorze bez wyraźnej przyczyny. Spadek serotoniny prowadzi do zmniejszenia apetytu. W zaawansowanych przypadkach niski próg serotoninowy może prowadzić do myśli samobójczych.

Jeśli doświadczasz niektórych z powyższych objawów, jeśli masz ciągłą ochotę na słodycze, najprawdopodobniej masz niski poziom serotoniny w organizmie. Można to sprawdzić wykonując testy. Zwykle poziom tego hormonu określa się liczbami 0,25-2 µmol/litr lub 40-80 µg/litr. To są wskaźniki osoby dorosłej. Jeśli wyniki Twoich badań są znacząco niższe od normalnych, powinieneś skonsultować się z lekarzem. Jeśli serotonina jest nieco obniżona, możesz samodzielnie zwiększyć jej poziom.

Jak zwiększyć poziom serotoniny za pomocą leków

Istnieje wiele leków wpływających na poziom produkcji hormonu serotoniny. Nie można ich jednak przyjmować bez recepty – każdy z nich przepisywany jest na tle innych zaburzeń neurologicznych. Niektóre leki mogą dawać takie skutki uboczne takie jak nadmierna aktywność, drgawki, drżenie, pobudzenie. Większość leków zwiększających poziom serotoniny przyjmuje się ściśle według schematu – ilość leku zwiększa się i zmniejsza stopniowo. Lekarz powinien przerwać przyjmowanie leku i robić to stopniowo. Oto niektóre ze środków, które mogą w leczniczy sposób zwiększyć produkcję tego hormonu:

Fluoksetyna
Paroksetyna
Sertralina
Citalopram
Fluwoksamina
Wenlafaksyna
Mirtazapina

Jeśli masz niski poziom serotoniny, nie spiesz się z przyjęciem leku. Najpierw spróbuj naturalnie zwiększyć poziom hormonów.

Produkcja serotoniny w dużej mierze zależy od tryptofanu, który dostarczany jest do organizmu wraz z pożywieniem. Aby zwiększyć poziom serotoniny, musisz jeść więcej pokarmów zawierających tryptofan.

Mięso może zwiększać poziom serotoniny. Kaczka, królik, indyk i wieprzowina zawierają duże ilości tryptofanu. Natomiast czerwone mięso zmniejsza produkcję serotoniny (wołowina, jagnięcina).
Produkty mleczne mają ogromny wpływ na produkcję hormonów. Zwłaszcza pełne mleko, twarożek i ser.
Fasola może również poprawić Twój nastrój. Najbogatsze w tryptofan są fasola, soja, soczewica i groszek.
Wśród warzyw możemy zauważyć papryka i pomidory.
Owoce i suszone owoce, zwłaszcza figi, winogrona, banany, owoce cytrusowe.
Wszystkie desery. Podczas spożywania słodyczy serotonina nie utrzymuje się długo we krwi, ponieważ ciasta i czekoladki to szybkie węglowodany, które rozkładają się w ciągu kilku godzin.
Jaja kurze i przepiórcze.
Większość rodzajów orzechów. Najwięcej tryptofanu znajduje się w migdałach, orzechach nerkowca i orzeszkach ziemnych.
Bogate w tryptofan są także owoce morza – kawior, ryby morskie, kalmary.
Zboża: pszenica i gryka.

Jeśli chcesz zrozumieć, czy spadek produkcji serotoniny ma związek z Twoją dietą, spróbuj przeanalizować swoją dietę. Aby to zrobić, zapisuj wszystko, co jadłeś przez dwa do trzech tygodni. Porównaj swoją dietę z przedstawioną listą - czy jest w niej wiele pokarmów wpływających na produkcję tego hormonu? Warto zaznaczyć, że wszelkie konserwanty i alkohol obniżają poziom serotoniny.

Wybierając dietę, należy wziąć pod uwagę, czy zawiera ona wystarczającą ilość węglowodanów. Faktem jest, że serotonina nie będzie wytwarzana, jeśli w organizmie zabraknie węglowodanów. Można to zauważyć u osób będących na diecie „białkowej” lub „bezwęglowodanowej”.

Warto zaznaczyć, że poziom serotoniny można podnieść nie tylko poprzez zmianę diety. Istnieje wiele sposobów, które pomogą Ci naturalnie zwiększyć poziom tego hormonu.

Światło dzienne. Bardzo często poziom serotoniny spada przy braku naturalnego światła dziennego. Aby wypełnić tę lukę, należy spędzać więcej czasu na świeżym powietrzu, szczególnie w ciągu dnia. W pochmurne jesienne i zimowe dni postaraj się znaleźć przynajmniej godzinę na spacer w godzinach 23:00-15:00. Zorganizuj swoją przestrzeń do pracy i nauki tak, aby była oświetlona naturalnym światłem. Jeśli nie jest to możliwe, wybierz białe świetlówki.
Leczenie dysbiozy. Co ciekawe, stan jelit jest bezpośrednio powiązany z produkcją serotoniny. W celu poprawy funkcjonowania jelit i ich przywrócenia zdrowa mikroflora, musisz przejść kurs lakto- i bifidobakterii. Oprócz tego spożywaj więcej sfermentowanych produktów mlecznych zawierających żywe bakterie.
Nocne spanie. Naukowcy odkryli, że produkcja hormonów w większości przypadków zachodzi podczas nocnego snu. Aby ustabilizować poziom serotoniny we krwi, należy normalizować wzorce snu i odpoczynku. Idź spać nie później niż o 11:00 - to jest Najlepszy czas aby przywrócić siły organizmowi. Jeśli to możliwe, nie pracuj w nocy, nie siedź do późna przed telewizorem. Sen w ciągu dnia nie zrekompensuje braku serotoniny.
Ćwiczenia fizyczne. Aktywność fizyczna pomoże przyspieszyć produkcję hormonu przyjemności. Siedzący tryb życia powoduje zastój krwi i spowolnienie wszystkich procesów zachodzących w organizmie. Znajdź powód, żeby uprawiać sport, więcej spacerować, jeździć na rowerze, organizować wycieczki, prowadzić aktywny tryb życia.
Emocjonalny spokój. Stan depresyjny spowodowany brakiem serotoniny blokuje produkcję tej samej serotoniny. To takie błędne koło. Spróbuj samodzielnie znormalizować tło emocjonalne. Uprawiaj jogę, medytację, autotrening. Idź do psychoterapeuty, zabierz głos i porozmawiaj o wszystkich swoich problemach i doświadczeniach. Może warto wylać swoje zmartwienia na papier, opisać je, a następnie spalić to, co napisałeś. Sposobów na wyjście z depresji jest wiele, wykorzystaj je.
Witaminy. Czasami poziom serotoniny spada z powodu braku witamin biorących udział w jej syntezie. Aby podnieść poziom tego hormonu we krwi, należy przyjmować kompleks witamin zawierający kwas foliowy, magnez, witaminy z grupy B i kwasy tłuszczowe omega-3. W tym celu przydatne jest również przyjęcie oleju rybnego.
Pachnie. Poziom serotoniny w organizmie można regulować za pomocą zapachu. Znajdź zapach, który Ci się podoba. Odcienie drzew iglastych, kadzidło, cytrusy i konwalia sprzyjają produkcji hormonu przyjemności.

Serotonina bezpośrednio zależy od jakości naszego życia. Bądź aktywny, dobrze się odżywiaj, znajdź hobby, nie denerwuj się drobiazgami, częściej chodź na świeże powietrze - a wtedy serotonina i nastrój wrócą do normy. Odpędź smutki i ciesz się życiem!

Wideo: jak zwiększyć poziom endorfin w organizmie

Serotonina jest neuroprzekaźnikiem wytwarzanym przez szyszynkę w mózgu.
Jest dobrze znany pozytywny wpływ na nastrój, a także pomaga poprawić trawienie i temperaturę ciała.
Pokarmy zwiększające hormon szczęścia to: kiwi, gorzka czekolada, nasiona, orzechy i produkty bogate w witaminę D.
Niektóre produkty spożywcze zawierają tryptofan, prekursor serotoniny. Ale są one skuteczne tylko wtedy, gdy stosujesz dietę wysokowęglowodanową i niskotłuszczową.

Co to jest serotonina i jak działa?

Serotonina (hormon szczęścia), znana również jako 5-HT, jest neuroprzekaźnikiem wytwarzanym przez szyszynkę w mózgu. Oddziałuje jednak nie tylko na ośrodek przyjemności, ale na cały organizm. Działanie serotoniny jest szczegółowo badane przez specjalistów.

Serotonina i nastrój

Serotonina jest najbardziej znana ze swoich cudownych właściwości poprawiających nastrój.

Uważa się, że niedobór serotoniny jest powiązany z depresją. Na poparcie tej teorii najpopularniejsze leki przeciwdepresyjne to te, które zwiększają poziom wspomnianego hormonu. Są one znane jako selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny. Niestety lek ten jest skuteczny tylko u połowy pacjentów.

Niektóre badania wykazały, że brak tryptofanu może powodować zły nastrój i drażliwość. Ponieważ tryptofan jest prekursorem serotoniny, uważa się, że niedobór serotoniny wiąże się ze złym nastrojem, a nawet agresją.

Oczywiście potrzebne są dalsze badania w tej dziedzinie, ale jasne jest, że brak serotoniny to tylko część wyjaśnienia depresji.

Hormon szczęścia a zdolności poznawcze

Serotonina wywiera wpływ na inne obszary oprócz nastroju. Receptory serotoninowe znajdują się również w niektórych obszarach mózgu związanych z uczeniem się i pamięcią. Badania pokazują, że pomaga zapobiegać zaburzeniom pamięci. Synteza serotoniny w naszym organizmie pomaga nie tylko poprawić nastrój, ale także zwiększyć zdolności poznawcze.

Serotonina i regulacja przewodu żołądkowo-jelitowego

Większość Hormon szczęścia dostaje się do jelit i żołądka. Kiedy jemy, uwalniana jest serotonina, która kontroluje skurcze, które umożliwiają przemieszczanie się pokarmu przez przewód pokarmowy. Brak równowagi serotoniny może prowadzić do zaparć, zespołu jelita drażliwego i biegunki.

Serotonina i sen

Hormon wywołujący radość odgrywa ważną rolę w kontrolowaniu rytmów dobowych – wewnętrznego zegara w naszym organizmie. Podczas snu poziom serotoniny jest najniższy, a po przebudzeniu wzrasta. Uważa się, że serotonina tłumi fazę REM i uzupełnia noradrenalinę podczas przebudzenia.

Brak serotoniny może powodować przerywany sen.

Inne procesy

Serotonina wpływa również na:

Oddech;
Regulacja tętna;
Krzepnięcie krwi;
Libido.

Pokarmy zwiększające poziom serotoniny

Wiele osób woli unikać stosowania tabletek nasennych i selektywnych inhibitorów. Co jest zrozumiałe, ponieważ oba rodzaje leków powodują niepożądane skutki uboczne.

Wiele osób zastanawia się, skąd wziąć serotoninę. Sposób na podniesienie poziomu tego hormonu w organizmie doskonale wiedzą osoby, które często sięgają po dietę i przeglądają własne odżywianie, aby dostarczyć organizmowi serotoniny i tryptofanu.

Pokarmy bogate w serotoninę

Rola hormonu szczęścia jest trudna do przecenienia. Dobry sposób zwiększ poziom serotoniny w organizmie – uzupełnij swoją dietę odpowiednimi pokarmami.

Orzech kalifornijski

Orzechy kalifornijskie – identyczne z orzechami włoskimi – zawierają 398 mikrogramów serotoniny na gram. Inne orzechy, takie jak orzechy włoskie, również zawierają powyższą substancję. Dzięki spożywaniu orzechów znacznie poprawia się produkcja serotoniny w organizmie.

Ananas

Ananasy są nie tylko smaczne, ale także bardzo zdrowe. Zawierają 17 mikrogramów serotoniny na gram. Ponadto zawierają bromelainę, enzym przeciwzapalny.

Banany i plantany (platany warzywne)

Prawdopodobnie bardziej znasz zwykłe banany niż banany, które również należą do tej rodziny. Plantany zazwyczaj zawierają prawie dwukrotnie więcej serotoniny w porównaniu do bananów. Podczas gdy banany zawierają około 15 mikrogramów tej substancji na gram, banany zawierają około 30 mikrogramów. Dodanie bananów i plantanów do diety poprawi produkcję i metabolizm serotoniny. Substancja zawarta w tych produktach zwiększa poziom hormonu radości.

Nie zaleca się jednak spożywania bananów na surowo. Potrzebują gotowania. Najczęściej są smażone lub gotowane.

kiwi

Śliwki

Śliwki zawierają pięć mikrogramów hormonu szczęścia na gram. Ponadto są dobrym źródłem witaminy C, która poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego.

Pomidory

Warzywa na ogół zawierają mniej serotoniny niż owoce, jednak pomidory mają wyższe stężenie tej substancji niż inne warzywa (w końcu są uważane za owoce). Na gram przypada około 220 miligramów hormonu radości.

ciemna czekolada

Z pewnością wiele osób zastanawiało się, jak zwiększyć poziom serotoniny. I prawdopodobnie nie bez powodu sięgamy po czekoladę, gdy jesteśmy smutni. Takie słodycze to kolejna świetna metoda na zwiększenie poziomu serotoniny w organizmie. Aby uzyskać większy efekt, lepiej jest preferować czekoladę o wysokiej zawartości kakao.

Kolejnym świetnym sposobem na poprawę metabolizmu serotoniny są słodycze czekoladowe. Zazwyczaj ciemna czekolada ma wysoką zawartość kakao (od 30 do 85%). Najwięcej tryptofanu (13,3 mikrogramów na gram) zawiera ta zawierająca 85% (2,9 mikrogramów na gram) i 70-85% kakao.

Czekolada pomaga również zwiększyć poziom serotoniny, ponieważ zawiera węglowodany.

Dla tych, którzy szukają zdrowszej alternatywy dla ciemnej czekolady, wypróbuj stalówki kakaowe, które pomagają zwiększyć produkcję serotoniny w organizmie.

Pokarmy bogate w tryptofan

Jajka

Jajka to jeden z podstawowych produktów śniadaniowych, ponieważ są bardzo pożywne. W rzeczywistości żółtka jaj są bardzo bogate w tryptofan. 100 g produktu zawiera 210 mg tryptofanu. Ponadto jaja są bogate w białko. Jednak zwiększenie poziomu serotoniny może być problematyczne.

Indyk i kurczak

100-gramowa porcja piersi indyka lub kurczaka zawiera od 350 do 390 mg tryptofanu. Substancja ta występuje w każdym mięsie, z wyjątkiem indyka i pierś z kurczaka Są uważane za najzdrowszy produkt, ponieważ mają dość niską zawartość tłuszczu i cholesterolu.

Ser

Ser jest bardzo bogaty w tryptofan – około 575 mg tryptofanu na 100 g sera. Ponadto ser zawiera wapń (dobry dla kości), witaminę B12 (dla system nerwowy) i białka.

fasolki

Fasola nerkowa, czarna fasola i groszek łuskany zawierają 180 mg tryptofanu na filiżankę. Ponadto są bogate w błonnik (który znakomicie oczyszcza krew, co z kolei jest przydatne w przypadku chorób takich jak niewydolność serca), a także białka.

owoce morza

Tłuste ryby zawierają około 250-400 mg tryptofanu na porcję, natomiast 100 g krewetek dodaje 330 mg tryptofanu. Owoce morza mają również inne korzystne cechy dzięki dużej zawartości kwasów omega-3 i witamin.

Owsianka

Kolejnym produktem, który pomoże zwiększyć poziom serotoniny w organizmie za pomocą środków ludowych, są płatki owsiane. Na każde 100 g płatków owsianych przypada 182 mg tryptofanu. Ponadto płatki owsiane zawierają dużo przydatne substancje, takie jak witamina B6 (pomaga poprawić nastrój, metabolizm i zdrowy sen) oraz błonnik.

Soja

100 g nasion soi zawiera 590 mg tryptofanu. Soję można znaleźć w żywności takiej jak tofu i inne substytuty mięsa. Badania pokazują jednak, że wpływ soi na zdrowie człowieka jest dość kontrowersyjny. Niektóre badania naukowe wykazują, że produkt ten zmniejsza ryzyko chorób serca, inne zaś wskazują na prawdopodobieństwo zachorowania na raka piersi. Dlatego należy zachować ostrożność i starać się nie spożywać soi w dużych ilościach.

Orzechy

Orzechy są jednymi z najbardziej zdrowe produkty. Migdałowy, orzechy włoskie i orzechy nerkowca zawierają 50 mg tryptofanu na ćwierć filiżanki.

Nasiona dyni

Dynia nie jest przeznaczona tylko na Halloween i jest ku temu dobry powód – jest bogata w tryptofan. Ćwierć szklanki pestek dyni dostarcza 110 mg tej substancji. Inne zboża, takie jak nasiona słonecznika, są również bogate w tryptofan.

Burak

Buraki zawierają tryptofan i kwas foliowy, które również pomagają w depresji.

Warzywa morskie

Brąz i wodorosty zawierają tryptofan. Jeśli masz pytania dotyczące ich spożycia, spróbuj połączyć je z koktajlami, sałatkami i zupami.

Inne pokarmy (i napoje), które pośrednio zwiększają poziom serotoniny

Zielona herbata

Chociaż zielona herbata nie jest produktem serotoninowym, zwiększa poziom serotoniny i pomaga w jej metabolizowaniu. Dzieje się tak dzięki zawartości l-teaniny, aminokwasu, który pomaga przekraczać barierę w mózgu i zwiększać poziom neuroprzekaźników, w tym serotoniny i dopaminy. Zielona herbata ma również wiele korzystnych właściwości, ponieważ jest bogaty w przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy. Dzięki temu może zwiększać poziom seroryny, a także poziom dopaminy.

Probiotyki

Probiotyki wpływają również pośrednio na poziom serotoniny i metabolizm. Pomagają zrównoważyć dobre i złe bakterie znajdujące się w jelitach, co podnosi poziom serotoniny, ponieważ złe bakterie tworzą bioprodukty (zwane lipopolisacharydami), które obniżają poziom hormonu szczęścia.

Probiotyki można uzyskać z żywności takiej jak jogurt, mleko i ser.

Tłusta ryba

Jak wspomniano powyżej, ryby zawierają tryptofan. Ogólnie rzecz biorąc, ryby pośrednio zwiększają również poziom hormonu radości. Tłuste ryby, takie jak makrela, halibut i pstrąg, zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, czyli rodzaj zdrowego tłuszczu. A te kwasy tłuszczowe (zwłaszcza kwas dokozaheksaenowy i kwas eikozapentanowy) zwiększają poziom serotoniny poprzez wpływ na receptory.

Jeśli nie jesteś smakoszem ryb, kwasy tłuszczowe omega-3 możesz pozyskać z orzechów włoskich i oleju lnianego.

Pokarmy bogate w witaminę D

Pokarmy bogate w witaminę D: jajka, mleko, grzyby i tłuste ryby. Te pokarmy pomagają wytwarzać serotoninę, ponieważ witamina D aktywuje tryptofan.

Kurkuma

Kurkuma to przyprawa dodawana do curry. Zawiera kurkuminę, substancję przeciwutleniającą i przeciwzapalną. Kurkumina pomaga zwiększyć poziom serotoniny i dopaminy.

Pokarmy bogate w witaminę B6

B6 pomaga przekształcić tryptofan w serotoninę, dlatego spożywanie pokarmów bogatych w tę witaminę jest doskonałym pomysłem. Niektóre produkty zawierające tę witaminę to ciecierzyca, ryż, wątroba, szpinak, owoce morza, mango i arbuz.

Pokarmy bogate w kwas foliowy

Kwas foliowy (znany również jako kwas foliowy lub witamina B9) również pomaga zwiększyć poziom omawianej powyżej substancji. Niektóre źródła kwasu foliowego obejmują warzywa liściaste (takie jak szpinak), wzbogacone produkty zbożowe, łosoś i sok pomarańczowy.

Problemy z pokarmami bogatymi w tryptofan

Kiedy jemy, tryptofan z pokarmów bogatych w białko dostaje się do organizmu i jest transportowany do przewodu pokarmowego. Większość tryptofanu jest następnie przekształcana w serotoninę i tam magazynowana. Tylko niewielka część tryptofanu dociera do mózgu. Ale ta niewielka ilość w zupełności wystarczy.

Problem w tym, że tryptofan, aby dotrzeć do mózgu, wymaga transportu. Aminokwasy (elementy budulcowe białek) również wymagają substancji, które mogą je transportować. Jeśli organizm ma zbyt dużo aminokwasów, które należy przetransportować, do mózgu dotrze mniej tryptofanu.

Rozwiązanie

Aby w pełni czerpać korzyści z tryptofanu, należy stosować dietę bogatą w węglowodany i ubogą w białko. Wysoki poziom węglowodanów jeszcze bardziej zwiększy poziom tryptofanu, ponieważ umożliwia uwalnianie insuliny do mięśni z wyłączeniem tryptofanu. Dlatego wzrasta poziom tryptofanu we krwi. Wyraźny znak prawidłowe funkcjonowanie organizmu – poprawa nastroju.

Nie oznacza to jednak, że można już swobodnie jeść czekoladę i wszelkie słodycze. Istnieć zdrowe węglowodany(np. makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane, warzywa i owoce). Zamiast zwiększać ryzyko chorób, te zdrowe węglowodany znacznie zmniejszają prawdopodobieństwo rozwoju nowotworów nowotworowych.

Unikaj pokarmów i napojów obniżających poziom hormonów

Niedobór serotoniny to nie jedyny problem. Oprócz spożywania pokarmów, które mogą poprawić nastrój, staraj się wyeliminować z diety produkty obniżające poziom serotoniny, ponieważ mogą powodować bardzo niepożądane objawy. Niektóre pokarmy mogą zaburzać metabolizm serotoniny.

Alkohol
Żywność i napoje zawierające sztuczne słodziki, takie jak aspartam (np. napoje gazowane).