Częste jedzenie jest kluczem do utraty wagi. Prawidłowe odżywianie pomaga w budowaniu masy mięśniowej

Odżywianie frakcyjne nie jest dietą ani kursem leczenia, jak mogłoby się wydawać. To jedzenie nie według utartego schematu – śniadanie, obiad, kolacja – ale jedzenie w małych porcjach pięć do sześciu razy dziennie.

Tak, że pomiędzy posiłkami są nie więcej niż cztery godziny.

Jednocześnie możesz zmienić skład diety jedynie w kierunku zdrowe odżywianie. I absolutnie nie ma potrzeby ograniczania spożycia jakiegokolwiek rodzaju żywności.

Jak to działa?

Główną zaletą żywienia frakcyjnego jest zmniejszenie dziennego spożycia kalorie.

Jeśli pomiędzy posiłkami upływa znaczna ilość czasu, wytwarzane są specjalne hormony, które stymulują apetyt.

Im więcej czasu minęło od ostatniego posiłku, tym więcej hormonów i tym silniejszy apetyt. I odpowiednio, tym bardziej chcesz jeść przy pierwszej okazji.

W końcu człowiek zwykle przejada się nie dlatego, że potrzebuje wszystkiego, co jest na stole, ale dlatego, że nie może przestać.

Jeśli jesz częściej, hormony apetytu nie będzie miał czasu na ćwiczenia i nie będziesz chciał rzucać się na jedzenie. Tymczasem na stale pełny organizm, według różnych źródeł, potrzeba ok 15 procent mniej kalorii niż okazjonalny głód. To kolejna wygodna cecha żywienia frakcyjnego, która odróżnia je od diet radykalnych: ogólnie jesz mniej, ale wcale nie głodujesz.

Pełna korzyść

Lubią przepisywać posiłki ułamkowe gastroenterolodzy. I taka dieta dość skutecznie zwalcza zapalenie żołądka, zapalenie okrężnicy, a nawet wrzody trawienne. Rzeczywiście małe porcje lepiej się wchłaniają i nie obciążają przewód pokarmowy i pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.

Przy okazji, spadek poziomu cukru we krwi zwiększa uczucie głodu i prowokuje przejadanie się.

Czy tracimy na wadze?

Głodny organizm wpada w „panikę” i stara się odłożyć jak najwięcej. w rezerwie. Jeśli stale go karmisz, możesz „zaszczepić” system regulacji metabolizmu tłuszczów, że zawsze jest pożywienie i nie jest konieczne tworzenie rezerw strategicznych. Przy stale utrzymywanych posiłkach frakcyjnych wchłanianie składników odżywczych ulega przyspieszeniu, a na talii odkłada się znacznie mniej.

Dodatkowo z posiłkami ułamkowymi łatwe do kontrolowania nie tylko ilość spożywanego pokarmu, ale także skład diety. Dość łatwo jest wykluczyć z diety tłuszcze nasycone i nadmiar cukru – jako składniki obfitego posiłku składającego się z dwóch lub trzech dań. Natomiast zdrowe oleje roślinne świetnie sprawdzą się jako dressing do sałatki z przekąskami.

I wreszcie, tak często ignorowane pokarmy bogate w błonnik, staną się poszukiwane w diecie: warzywa, produkty pełnoziarniste, musli. Nie tylko dadzą Ci uczucie sytości aż do kolejnej przekąski, ale także stworzą odpowiednie środowisko do jej spożywania bakterie trawienne w jelitach.

Ważną rolę odgrywają aspekt psychologiczny. Wiedząc, że kolejny posiłek dopiero za 3-4 godziny, znacznie łatwiej jest nie przejadać się w rezerwie.

Obudźmy się!

Wiele osób zapewne zna to uczucie letarg i senność po obfitym posiłku. Jest to stan całkowicie naturalny: krew po długo oczekiwaną porcję składników odżywczych wysyłana jest do jelit, opuszczając mózg, serce i mięśnie. Wydajność gwałtownie spada, a chęć do ruchu znika.

Jeśli nie przeciążasz organizmu gęstym jedzeniem, jego napięcie w naturalny sposób wzrasta i zaczyna to robić o wiele bardziej skuteczny wykorzystaj otrzymane kalorie.

Dodatkowo podzielone posiłki eliminują ciężkostrawne obiady i problemy z zasypianiem z pełnym żołądkiem, co pozwala w pełni odpocząć w nocy. Według naukowców zdrowy sen to kolejny sposób zapobiegania rekrutacja nadwaga.

Jak jemy?

Ułamkowe posiłki nie oznaczają, że możesz zjeść trzydaniowy lunch z kompotem pięć do sześciu razy dziennie. I nie można nazwać chaotycznego wchłaniania wszystkiego w ciągu dnia odżywianiem frakcyjnym.

Wartość energetyczna diety wynosi powinno pozostać na poziomie zapotrzebowania dziennego. Objętość przyjmowanego pokarmu jest dość prosta do obliczenia. Wielkość porcji nie powinna przekraczać palma lub objętościowo - filiżanka. Aby nauczyć się mierzyć taką objętość, możesz zdobyć małe miski lub spodki i odmierzać nimi porcje. Na przekąski w ciągu dnia pracy odpowiednie są małe tacki, które można wygodnie nosić w torbie.

Lepiej zacząć dzień od gorące śniadanie. Objętość - według potrzeb. Nie zapomnij także o ciepłym jedzeniu na lunch i kolację.

Pożywne śniadanie, w przeciwieństwie do tradycyjnej kawy w biegu, pozwala zachować uczucie sytości na kilka godzin, nawet jeśli śniadanie to miało miejsce o szóstej rano. Pomiędzy gorącymi posiłkami możesz zjeść przekąskę 2-3 razy. Nic nowego – w dzieciństwie też jedliśmy drugie śniadanie, podwieczorek i wieczorem szklankę mleka.

Co my jemy?

Warto od razu pamiętać, że chipsy, czekoladki, pestki i inne orzechy na przekąskę nie zamierzone. Zawierają za dużo tłuszczu i nie dają uczucia sytości na długo. Z tego samego powodu burger i inne fast foody nie nadają się jako danie gorące.

Idealne przekąski: pieczywo zbożowe lub pieczywo chrupkie, sałatki warzywno-owocowe, samo warzywa i owoce na przekąskę, niskotłuszczowy twarożek, jogurt naturalny bez cukru, płatki zbożowe bez cukru i musli.

Nie ma żadnych tajemnic: po prostu podążaj zasady zdrowego odżywiania i nie zapominaj, że dieta musi zawierać wystarczające ilości witamin, mikroelementów i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Jak zaczac?

Najpierw zdecyduj sam, Po co musisz przejść na posiłki ułamkowe. Jeśli dana osoba nie odczuwa głodu przy trzech posiłkach dziennie i sprawność fizyczna Czuje się dobrze, dzielone posiłki nie są mu potrzebne. Posiłki ułamkowe nie są również odpowiednie dla tych, którzy chcą schudnąć w ciągu tygodnia, ponieważ utrata wagi przy tym schemacie daje stabilny, ale powolny wynik.

Po pierwsze, żywienie frakcyjne nie oznacza nagłej zmiany diety ani żadnych ograniczeń innych niż wielkość porcji. Po drugie, trzeba się przyzwyczaić do małych porcji i schematów żywieniowych, a to nie jest kwestia jednego dnia. Po trzecie, dzięki posiłkom ułamkowym można oczywiście pozbyć się nadwagi. Ale nie za tydzień. W końcu przyzwyczajenie organizmu do spalania otrzymanych kalorii i nie oszczędzania ich w rezerwie wymaga czasu.

Spróbuj zacząć od weekendu, kiedy to zrobisz Domy. Oczywiście z jednej strony jest to lodówka. Z drugiej strony nikt nie będzie Ci przeszkadzał w dokładnym odmierzeniu porcji i zjedzeniu jej na czas. I nie staraj się zachować ściśle regulowanej przerwy między posiłkami. Dla niektórych mogą to być 4 godziny, dla innych 3. Znajdź wygodny dla siebie reżim i podziel codzienną dietę na mniejsze i częstsze porcje.

Dla zapracowanych i zapracowanych są funkcje przypominania w telefonach i komputerach, co ułatwia odmierzanie czasu między posiłkami. Z biegiem czasu sam zaczniesz odczuwać głód we właściwym czasie.

Nasi eksperci radzą zapisywać wszystko, co jesz w ciągu dnia. Pomaga to analizować odżywianie i identyfikować zaburzenia równowagi. Odwiedź naszą stronę internetową i uzyskaj dostęp do innych usług osobistych.

Jednym z podstawowych przykazań jest częste (5-6 razy dziennie) posiłki w małych porcjach. Niemal w tym samym czasie natrafiłam na publikację, w której żywienie frakcyjne zostało poddane ostrej krytyce. Postanowiłam wszystko dokładnie sprawdzić i sama przekonać się, jaki jest prawidłowy, zdrowy sposób odżywiania. Wynik mojego Praca badawcza- przed Tobą. Ten post zajął mi w sumie 26 godzin, ale wydaje mi się, że udało mu się przejść przez kropkę. Mam nadzieję, że uznasz to za interesujące i przydatne!

Nie możesz nikomu ufać. Mogę. „Siedemnaście chwil wiosny”

Uwielbiam artykuły, w których lekarze obalają niebezpieczne błędne przekonania na temat zdrowia. Miło jest podążać za myślami inteligentnego praktyka i pomyśleć: no cóż, świat stał się trochę lepszy. Rozsądek triumfuje, domorośli eksperci mrugają rzęsami ze zdziwienia.

Ostatnio natknąłem się na ciekawą publikację. Zainteresowała mnie nieoczekiwanym tematem.

W poszukiwaniu idealnego reżimu

Posiłki ułamkowe - jedzenie małe porcje 5-6 razy dziennie. Uważa się, że korzystnie wpływa na funkcjonowanie przewodu pokarmowego.

Opinia ta, podkreślam, wyszła ludziom nie z notatek „żółtych” dziennikarzy, ale z stosowanej literatury medycznej.

Na przykład spójrz na opis starego dobrego tabele według Pevznera. W przypadku zapalenia przełyku, wrzodów żołądka i jelit, choroby refluksowej, zapalenia pęcherzyka żółciowego należy jeść mało, a często.

Osobiście ja, Marina Belyaeva, po raz pierwszy usłyszałam o żywieniu frakcyjnym, kiedy kilka lat temu trafiłam do jednego z nich (znakomity specjalista, kandydat nauk) z podejrzeniem zapalenia żołądka.

Ułamkowy system elektroenergetyczny – czy jest niebezpieczny?

Będziemy tłumaczyć? „Diety wysokokaloryczne ze zwiększoną częstotliwością posiłków, ale bez zwiększania spożycia pokarmu, zwiększają wewnątrzwątrobowy poziom trójglicerydów: randomizowany, kontrolowany eksperyment”. Zwróć uwagę na pierwsze słowo. Dotyczy to wysokokalorycznych (!) częstych posiłków.

Uczestnicy eksperymentu otrzymali tłuste i słodkie potrawy(składa się z tłuszczu i cukru lub samego cukru) jako dodatek do dań głównych. Naukowcy prowadzący to badanie udowodnili dość oczywistą rzecz – że ciągłe podjadanie słodyczy jest szkodliwe.

Biełowieszkin popiera także swoje tezy cytatem z materiałów Międzynarodowego Towarzystwa Endokrynologicznego: „Odżywianie frakcyjne, zwykle zalecane przy otyłości, nie tylko nie prowadzi do wzmożenia procesów metabolicznych i utraty wagi, ale jest wręcz niebezpieczne dla zdrowia”.

Znalazłem informację o tym badaniu. Okazało się, co następuje:

1. „cytat” nie został wzięty z raportu naukowców, ale z notatki dziennikarza na ten temat;
2. o otyłości wspomina się nie tylko przy okazji, ale dlatego, że alarmujące wyniki eksperymentu dotyczą konkretnie osób ze znaczną nadwagą (poziom endotoksyn na tle ułamkowego odżywiania podskoczył tylko Ci ludzie);
3. Nie udało się wykryć wpływu częstotliwości posiłków na liczbę spalanych w ciągu dnia kalorii – zarówno ci, którzy jedli często i stopniowo, jak i ci, którzy jedli rzadko i dużo, wydatkowali w przybliżeniu tę samą ilość zasobów energetycznych.

Dane z ostatniego punktu są naprawdę ważne. Oni obalić prawdziwy mitże przejście na posiłki ułamkowe bez zmiany spożycia kalorii pozwala schudnąć. Oto zrzut ekranu Google, zwróć uwagę na wiele dyskusji, które mówią o posiłkach ułamkowych jako niezależnej metodzie odchudzania:

Ogólnie rzecz biorąc, potwierdziło się to, co oczywiste: licz kalorie i śledź je wartość energetyczna dieta jest ważna. Przy okazji, mój kalkulator online może Ci w tym pomóc: (oblicza wytyczne dotyczące wymaganej ilości kalorii za pomocą 3 wzorów, a także podaje zalecenia dotyczące spożycia białek, tłuszczów i węglowodanów).

Wracając do tematu: eksperymenty Międzynarodowego Towarzystwa Endokrynologicznego w żaden sposób nie dowodzą niebezpieczeństwa częstego jedzenia. Zacząć robić.

Małe posiłki, insulina w normie. Testowane na szczurach

W artykule Biełowieszkina czytamy:

Pamiętaj, że każdy posiłek powoduje wzrost poziomu insuliny. A podwyższony poziom insuliny we krwi zapobiega rozkładowi tłuszczu w tłuszczu podskórnym. Musisz zrozumieć, że ilekroć poziom insuliny wzrośnie, spalanie tłuszczu zatrzyma się.

Nie ma co kwestionować faktu, że poziom insuliny wzrasta po każdym posiłku – jest to proces tak naturalny, jak na przykład wydzielanie się śliny podczas żucia. Ale: ten „wzrost poziomu insuliny” jest zwykle krótkotrwały.

Czy przy posiłkach ułamkowych staje się to długotrwałe? NIE.

Częstotliwość posiłków nie ma prawie żadnego wpływu na poziom produkcji insuliny. Rzućmy okiem na artykuł Wpływ częstotliwości posiłków na profil immunoglobulin w surowicy, insulinę i masę ciała u szczurów, autorzy - M. Shahraki, J. Majidi i inni.

Naukowcy przeprowadzili eksperyment na 30 zdrowych dorosłych samicach szczurów. Szczury podzielono na grupy. Przez 60 dni zwierzęta w jednej grupie regularnie otrzymywały pokarm w schemacie składającym się z ośmiu posiłków (schemat objadania się), podczas gdy druga grupa otrzymywała pokarm w schemacie dwóch posiłków (schemat objadania się).
W końcu:

chociaż w obu schematach poziom insuliny w surowicy był nieistotnie obniżony, ale procent zmniejszenia w schemacie skubania był większy niż w przypadku objadania się (-5,3% w porównaniu z -2,3%) (w obu przypadkach poziom insuliny w surowicy nieznacznie zmniejszył się, a procent spadku w trybie skubania był większy niż w przypadku objadania się. (-5,3% w porównaniu z -2,3%).

Bądź szczególnie ostrożny wobec artykułów, w których jakiekolwiek zjawisko jest postrzegane jako jednoznacznie „złe” (lub odwrotnie, w 100% „dobre”). Nawet błędne przekonania zwykle zawierają ziarno zdrowego rozsądku.

Prawdziwe wady częstych posiłków

Długo broniłam posiłków cząstkowych. Nadszedł czas, aby rozpoznać jego prawdziwe wady. Andriej Biełowieszkin o nich nie pisze.

Jedzenie czterech do sześciu posiłków dziennie to kłopotliwe zadanie. Wymaga uwagi: trzeba przemyśleć nie tylko śniadanie i lunch, ale także przekąski.

A podzielone posiłki również zajmują dużo czasu. Dużo gotowania. Góry brudnych naczyń. Niestety, taka jest brutalna prawda życia – aby zapewnić swojej rodzinie żywność wysokiej jakości, musisz albo pracować w domu, albo nie pracować wcale.

Tryb skubania ma też jedną wadę: odchylenia od niego są bardzo nieprzyjemne. Kiedy idę na przykład na konferencję, która trwa trzy godziny plus godzinny dojazd tam i z powrotem, pod koniec wydarzenia nie mogę powstrzymać się od marzeń o jedzeniu. Gdybym zjadła w rezerwie przed wyjściem, nie czułabym tego głodu, ale to nie działa. Nie jestem przyzwyczajony do heroicznych fragmentów.

Jeśli chodzi o moją wagę, to w ciągu kilku lat częściowego odżywiania utrzymywała się ona na stałym poziomie. Nie zamieniłem się ani w koloboka, ani w nieśmiertelnego Kaszczeja.

Mam nadzieję, że udało mi się przedstawić Państwu trzeźwe i bezstronne spojrzenie na koncepcję żywienia frakcyjnego. Zdrowia dla wszystkich!

Plus

Zapytaj dowolnego eksperta ds. żywienia, ile razy w ciągu dnia powinieneś jeść, aby zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową, poziom energii i koncentrację. Usłyszysz magiczny numer"Sześć". Prawie każdy zgodzi się, że częste posiłki są Najlepszym sposobem karmić ciało. Ale czy naprawdę rozumiesz dlaczego?

Dlaczego Twoja dieta powinna składać się z 6 posiłków?

Częste jedzenie pomaga poprawić poziom energii. Badania nad cukrzycą pokazują, że jedzenie co trzy godziny to najlepszy sposób na ustabilizowanie poziomu cukru we krwi. Kiedy poziom cukru we krwi jest stabilny, poziom energii wzrasta i staje się bardziej stały w ciągu dnia.

Częste jedzenie zwiększa koncentrację i produktywność umysłu, jednocześnie redukując stres. Kiedy poziom cukru we krwi jest stabilny, pozwala to na jaśniejsze myślenie i pomaga lepiej radzić sobie ze stresującymi sytuacjami, gdy się pojawiają.(Zauważyłeś kiedyś, jak bardzo drażliwi i źli ludzie stają się, gdy są głodni?)

Zwiększone wchłanianie pokarmu. Organizm może wchłonąć tylko określoną ilość składników odżywczych podczas jednego posiłku. Na przykład Twoim celem jest spożywanie 210 gramów białka dziennie. Twoje ciało lepiej przyswoi 35 gramów białka w sześciu posiłkach niż 105 gramów w dwóch. Krótko mówiąc, jedząc białko sześć razy dziennie, będziesz w stanie wchłonąć znacznie więcej białka na potrzeby wzrostu i regeneracji mięśni w porównaniu do spożywania tej samej ilości białka w trzech sesjach. Dotyczy to również innych składników odżywczych. Tym samym jedząc często małe posiłki, można uchronić się przed niedoborami żywieniowymi, które często występują u osób aktywnych fizycznie.

Zmniejszony apetyt i przejadanie się. Jeśli odczuwasz przytłaczający apetyt na jedzenie, po którym następują dni przejadania się, jesteś głównym kandydatem do zwiększenia częstotliwości jedzenia.

Zwiększone tempo metabolizmu. Badania pokazują, że spożywanie posiłków bogatych w białko często przyspiesza metabolizm, dzięki czemu spalasz więcej kalorii w ciągu dnia. Jest to wynik procesu zwanego „efektem termicznym” żywności – energii zużywanej przez organizm na trawienie i wykorzystanie spożywanej żywności. Największy efekt termiczny mają białka, a za nimi plasują się węglowodany i tłuszcze.

Z czego powinny składać się Twoje częste posiłki?
Teraz, gdy już wyjaśniłem, dlaczego tak ważne jest, aby jeść sześć razy dziennie, chcę Cię ostrzec: nie możesz jeść wszystkiego, na co masz ochotę i oczekiwać rezultatów. Konieczne jest łączenie produktów w określony sposób. Z drugiej strony nie widzę sensu liczenia każdej kalorii, chyba że zamierzasz wziąć udział w zawodach kulturystycznych.

Zamiast tego radzę podzielić talerz z jedzeniem na trzy części. 1/3 Twojego talerza powinna zawierać źródło białka, takie jak ryba, indyk lub kurczak. Następna trzecia powinna składać się z węglowodany złożone takie jak ziemniaki i brązowy ryż. Ostatnią część talerza powinny stanowić warzywa włókniste – zielona sałata liściasta, brokuły, zielone fasolki. Aby określić wielkość porcji, należy przyjąć porcję białka jako wielkość dłoni, a porcję węglowodanów i warzyw jako wielkość pięści.

Jak mogę jeść sześć razy dziennie?
Wiem, co myślisz: „Kto ma tyle czasu na gotowanie 6 razy dziennie?” Mam rację? Jeśli tak, oto kilka rzeczy, które możesz zrobić:

Przeznacz 2 dni w tygodniu na przygotowanie dużych ilości jedzenia. Umieść go w plastikowych pojemnikach i użyj w razie potrzeby.
Stosuj zamienniki posiłków i batony sportowe. Dzięki temu zaoszczędzisz mnóstwo czasu i zapewnisz sobie wszystko, czego potrzebujesz.

Osoby z nadwagą często jedzą tylko 2 razy dziennie i szczerze nie rozumieją, dlaczego waga się nie porusza. Niektórzy nawet przybierają na wadze, szczególnie jeśli drugi i ostatni posiłek przypada na wieczór. Przyjrzyjmy się, na czym polega błąd.

Dlaczego jedzenie rzadko jest szkodliwe?

Sekret tkwi w tym, że nawyk jedzenia rzadko, ale dużo, powoduje, że przybierasz więcej kalorii niż przy kilku częstszych przekąskach, jeśli uda Ci się utrzymać stałe uczucie sytości w organizmie.

Wiadomo, że uczucie głodu zależy bezpośrednio od poziomu cukru we krwi. Jeśli jesz rzadko, spada Ci poziom cukru we krwi, źle się czujesz, tracisz siły, a gdy tylko nadarzy się okazja, rzucasz się na jedzenie, aby zaspokoić głód, a poza tym jesz dość szybko. Ponieważ uczucie sytości pojawia się dopiero po 15-20 minutach od rozpoczęcia posiłku, zjadasz znacznie więcej niż powinieneś, bo połykasz kawałki.

Osoby odchudzające się powinny starać się utrzymywać poziom cukru we krwi na tym samym poziomie przez cały dzień i unikać silnego głodu podczas ssania dolnego odcinka żołądka. Tempo metabolizmu zwalnia w ciągu 4-6 godzin po jedzeniu. Dlatego podczas odchudzania ważne jest, aby jeść często i w małych porcjach, przynajmniej 4-6 razy dziennie. Dobrze byłoby też liczyć kalorie podczas odchudzania, żeby się nie przejadać. Musisz dokładnie przeżuwać jedzenie, starając się jeść powoli, to ważne, aby jak najmniej jedzenia zmieściło się w Tobie, zanim poczujesz się pełny.

Co jest lepsze: 3 czy 7 posiłków?

Jaka dieta pasuje do Twojego stylu życia? Czy jesz rzadko i obficie, czy trochę, ale często?

Jeśli starasz się schudnąć i znasz znane diety, to prawdopodobnie wiesz, że wiele z nich opiera się na trzech posiłkach dziennie. Amerykańscy dietetycy przeprowadzili eksperyment: zaoferowali tym, którzy chcą schudnąć, plan składający się z siedmiu posiłków. Jednocześnie porcje były bardzo małe. Metodę tę stosuje się do karmienia dzikich zwierząt, które, nawiasem mówiąc, wcale nie cierpią na nadwagę.

Oczywiście jedzenie przez cały dzień i utrata wagi to marzenie każdej dziewczyny. Ale jak naprawdę jest to skuteczne? Poniżej zapraszamy do porównania zalet i wad 2 modeli żywienia: jedzenia 7 razy dziennie i jedzenia 3 razy dziennie.

Posiłki pięć do siedmiu razy dziennie

Oczywiście dobrze jest jeść mało i często. W ten sposób utrzymasz poziom cukru we krwi i unikniesz przejadania się z powodu głodu.

Pozytywne strony:

• Przy tak częstych posiłkach wzrasta wydajność. Twoje ciało jest stale zasilane energią poprzez 5-7 posiłków dziennie. Efektem tego jest wigor, aktywność i wysoka wydajność;
• Przy siedmiu posiłkach dziennie napady głodu nie dokuczają. Takie regularne jedzenie w ciągu dnia z niewielkimi odstępami czasowymi pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi. Dzięki temu nie będziesz odczuwać głodu i nie będziesz w stanie zjeść dużo na raz. Zasada ta pomaga schudnąć, jeśli jesz jabłka jako przekąskę. W ten sposób możesz rozwinąć w swoim organizmie obojętność na słodycze;
• poprawia się metabolizm. Dzieje się tak, ponieważ narządy trawienne stale pracują. W rezultacie spalanych jest znacznie więcej kalorii.

Negatywne strony:

• ramy czasowe. Czasami utrzymanie takiej diety jest trudne, nie każdemu udaje się jeść co dwie godziny;
• tłuszcze spalają się wolniej. W związku z ciągłym wzrostem poziomu insuliny we krwi, proces spalania tłuszczu w komórkach ulega spowolnieniu lub prawie całkowicie się zatrzymuje;
• Możesz się przejadać, jeśli Twój żołądek jest rozciągnięty.

Posiłki trzy do czterech razy dziennie

Nie pościsz dłużej niż 3-4 godziny, jedzenie przychodzi równomiernie, nie ma mowy o przejadaniu się. To są zalety, ale co z wadami?

Pozytywne strony:

• tłuszcze spalają się szybko. Insulina nie jest wytwarzana w momencie trawienia pokarmu. Brak insuliny we krwi powoduje, że tłuszcz nie odkłada się, organizm zaczyna spalać nagromadzone wcześniej złogi tłuszczu;
• dobra kontrola żywności. Dzięki trzem posiłkom dziennie łatwo jest kontrolować liczbę spożywanych kalorii;
• głód „na godzinę”. Organizm przyzwyczaja się do określonego harmonogramu, dlatego głód pojawia się codziennie o tej samej określonej godzinie.

Negatywne strony:

• Jeśli nie jesz przez około 4 godziny, cierpisz na napady głodu. Czasami możesz chcieć zjeść przed wyznaczonym czasem. Dzieje się tak dlatego, że podczas trawienia pokarmu duża liczba insulina, przez co jej poziom we krwi spada;
• Składniki odżywcze są mniej wchłaniane. W przypadku, gdy organizm otrzymuje dużo składników odżywczych i przydatne substancje natychmiast, często nie potrafi ich najlepiej wykorzystać.

Podsumować

Trzy- lub czterodaniowy jadłospis jest odpowiedni dla tych, którzy nie potrafią kontrolować ilości zjadanych jednorazowo porcji i nie mogą jeść co 2 godziny. Plan posiłków składający się z pięciu do siedmiu posiłków można śmiało polecić osobom prowadzącym aktywny tryb życia i uprawiającym sport. Dla tych, którzy chcą ciągle jeść, możesz także spróbować schudnąć w ten sposób.

Niezależnie od sposobu odżywiania należy pamiętać, że dieta powinna być zbilansowana. Trzeba jeść często, bez przejadania się. Często jedz warzywa, oleje roślinne z umiarem, białko i wolne węglowodany, pij co najmniej 2 litry wody dziennie i nie pość dłużej niż 3 godziny z rzędu, aby poziom cukru we krwi nie wzrósł zbytnio, powodując chęć jedz szybkie węglowodany. Aby schudnąć, o wiele ważniejsze jest, aby nie przekraczać spożycia kalorii i od Ciebie zależy, czy będziesz jeść 4 lub 7 razy dziennie!

Karmienie frakcyjne lub wypas (słowo pochodzi od angielskiego czasownika „to pasie”, co oznacza „pasać” lub „jeść chaotycznie, przechwytywać”). Jak krowy. Jest to ewolucyjnie zasadniczo błędne, nasi przodkowie nie jedli jak przeżuwacze, mieli inną dietę. Gdybyśmy jedli jak szympansy, w Afryce nadal wisialibyśmy na drzewach i przeżuwali. Z góry powiem, że podzielone posiłki mogą pomóc. profesjonalny sportowcy, ale to nie jest nasz temat, mówimy o ludziach zdrowych.

Mity na temat posiłków cząstkowych

1. Mówią nam: Jedz małe posiłki, aby czuć się sytym i nie odczuwać głodu. „Jedz małe posiłki, aby zapanować nad głodem” to najgorsza rada.

W rzeczywistości:badania wykazały, że np. trzy posiłki wysokobiałkowe zapewniają większą sytość i większą kontrolę apetytu niż sześć małych posiłków, specjaliści z Katedry Diety i Żywienia University of Kansas Medical Center (USA) udowodnili, że człowiek czuje się mniejsze nasycenie jeśli jesz sześć razy dziennie zamiast zwykłych trzech.

2. Mówią nam: jedz małe posiłki, żeby nie spowalniać metabolizmu (metabolizmu), mówią, że długie przerwy spowalniają metabolizm.

W rzeczywistości:Okresy postu trwające do 72–96 godzin nie mają wpływu na tempo metabolizmu. Może się to wydawać paradoksalne, ale tempo metabolizmu faktycznie wzrasta. Jeśli spojrzymy na konkretne liczby, badania wykazały wzrost o 3,6% - 10% po 36-48 godzinach.

3. Mówią nam: jedz małe posiłki, aby podkręcić metabolizm (przyspieszyć metabolizm, „podtrzymać ogień metaboliczny”).

W rzeczywistości:rzeczywiście, kiedy jesz, tempo metabolizmu nieznacznie wzrasta w ciągu następnych kilku godzin. Ale ten wzrost jest proporcjonalny do liczby kalorii, a nie liczby przekąsek.

4. Mówią nam: Jedz małe posiłki, aby stłumić głód i hormon głodu. (Opcjonalne wyjaśnienie: im dłuższe przerwy między posiłkami, tym większa ilość wytwarzanych hormonów. W tej sytuacji głód staje się bardzo silny, a kiedy siadamy do stołu, jemy dużo i nie możemy przestać na czas.)

W rzeczywistości:jest to bardzo niebezpieczne z kilku powodów. Po pierwsze, jeśli zaczniesz jeść bez odczuwania głodu, prawie na pewno będziesz się przejadać. Pamiętaj, że sytość można rozpoznać tylko na tle głodu. Pisałam już, że hormon głodu pobudza układ odpornościowy, chroni komórki nerwowe i serce oraz ma silne działanie antydepresyjne. Co więcej, bez greliny, hormonu głodu, leptyna, hormon sytości, nie będzie działać prawidłowo. Nigdy nie będziesz pełny!

Metafora do studia. Zakłócanie hormonów, ciąg dalszy „gryzienie” pomiędzy posiłkami jest równoznaczne z włożeniem prania do prania, zatrzymaniem programu prania i dołożeniem zapomnianej rzeczy. Ale nikt tego nie robi. Bo każdy rozumie, że procesu technologicznego nie można zakłócać.

5. Mówią nam: jedz małe posiłki, żeby się nie przejadać.

W rzeczywistości:Przy ciągłym podjadaniu jeszcze trudniej jest rozliczyć całe jedzenie i znacznie łatwiej o przejadanie się. Podświadomie nie traktujemy przekąski jako posiłku. Co więcej, podzielone posiłki zaburzą hormonalną regulację uczucia sytości – głodu. W rzeczywistości będziesz przejadać się w ciągu dnia, ale będziesz jeść niedostatecznie w każdym posiłku. Jedzenie bez apetytu, wstawanie od stołu bez zjedzenia - jakie to nudne i nienaturalne.

6. Mówią nam: jedz małe posiłki, aby utrzymać wagę bez wysiłku.

W rzeczywistości:w dłuższej perspektywie podzielone posiłki doprowadzą jedynie do przyrostu masy ciała. Będziesz jadł więcej. Okazało się, że przy częstych dzielonych posiłkach kobiety z nadwagą zwiększały pole pod krzywą (tj. zwiększały dzienne dawki) poziomu insuliny, glukozy, insulinooporności i trójglicerydów (przy jednoczesnym spadku poziomu lipoprotein o dużej gęstości) w porównaniu z uczestniczkami normalna masa ciała. Małe posiłki - więcej glukozy i tłuszczu we krwi!

7. Mówią nam: jedz mniejsze posiłki, aby schudnąć bez ścisłych ograniczeń (aby spalić tłuszcz).

W rzeczywistości:Pamiętaj, że każdy posiłek powoduje wzrost poziomu insuliny. APodwyższony poziom insuliny we krwi zapobiega rozkładowi tłuszczu w tkance podskórnej. Musisz zrozumieć, że ilekroć poziom insuliny wzrośnie, spalanie tłuszczu zatrzyma się. Zazwyczaj stężenie insuliny osiąga szczyt w ciągu 30 minut po posiłku i powraca do normy w ciągu 3 godzin. Jeśli jednak będziesz jeść co 2–3 godziny, jak radzą niektórzy eksperci, poziom insuliny nigdy nie powróci do normy i nigdy nie zaczniesz spalać tłuszczu.

8. Mówią nam: jedz małe posiłki, żeby nie stracić mięśni.

W rzeczywistości:100 gramów białka w mieszanym posiłku na koniec dnia nadal zapewni nam aminokwasy na 16-24 godziny, białko wchłania się bardzo powoli. Po dużym posiłku bogatym w białko, podaż aminokwasów krew będzie płynęła przez 4–6 godzin . A jeśli nie jesteś uzależniony od węglowodanów, Twoje mięśnie będą bezpieczne aż do 3 dni. Rozpoczyna się wytwarzanie pierwszego glikogenu przez organizm Stosować dopiero około trzech godzin po poprzednim posiłku (!). Dla tych, którzy lubią liczby: u człowieka zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie szacuje się na około 1900 kcal!! Rozpad białek rozpocznie się dopiero po całkowitym wyczerpaniu się glikogenu w wątrobie i mięśniach.

9. Mówią nam: jedz małe posiłki, aby nie rozciągać żołądka.

W rzeczywistości:nie można go rozciągać ani ściskać, można go jedynie przyciąć chirurgicznie. Żołądek ma muskularne ściany i ma tendencję do rozciągania, a następnie kurczenia się. Nie boisz się, że Twój pęcherz się rozciągnie od napełnienia moczem, prawda? Cóż, ściana żołądka składa się z tej samej tkanki.

10. Mówią nam:jedz małe posiłki, żeby tak było poprawić swoje zdrowie. Dzięki małym porcjom i fragmentarycznym posiłkom organizm jest mniej obciążony.

W rzeczywistości:Ze względu na dużą częstotliwość posiłków organizm prawie nie odpoczywa – człowiek je i podjada przez cały dzień.Kiedy jesz małe, ale częste posiłki w ciągu dnia, poziom insuliny pozostaje podwyższony przez cały dzień, powodując gromadzenie się tłuszczu i prowadząc do insulinooporności. Zwykle wątroba pochłania 60% paliwa każdy posiłek i przechowuje je jako dostępne paliwo. Dlatego zbyt częste jedzenie zatyka system magazynowania paliwa w wątrobie, prowadząc do zmęczenia i upośledzenia mechanizmów detoksykacji.

11. Mówią nam: jedz małe posiłki, żeby tak byłonie przeciążaj przewodu pokarmowego – mówią, pokarm podawany jest często i w małych ilościach, bez obciążania przewodu pokarmowego, co pozwala skutecznie zwalczać zapalenie żołądka, zapalenie jelita grubego i choroby trzustki

W rzeczywistości:Podjadanie między posiłkami z pewnością obciąża wątrobę i po prostu nie jest zalecane. Wątroba musi ponownie nauczyć się, jak normalnie wykorzystywać glukoneogenezę, gdy śpisz lub nie śpisz. Podjadanie po prostu niszczy czas i zegar dobowy, który współpracuje z leptyną. Ponadto gruczoły trawienne potrzebują czasu, aby zgromadzić wystarczającą ilość enzymów trawiennych.

12. Mówią nam:jedz małe posiłki, żeby tak byłotwierdzą, że utrzymują stały poziom cukru we krwiochota na słodycze nie będzie Cię już dręczyć z taką samą siłą.

W rzeczywistości:Ostatnie badania hormonalne mówią nam, że jest to w rzeczywistości najgorszy sposób odżywiania się przy zaburzeniach równowagi cukru we krwi (huśtawka insulinowa, smok cukrowy) i może być niebezpieczny dla zdrowia. W efekcie jeszcze bardziej uzależnisz się od słodyczy.

13. Mówią nam:jedz małe posiłki, żeby tak byłobrak nagromadzonych toksyn (w celu detoksykacji). Mówią, że frakcyjny system odżywiania poprawia metabolizm, pomaga naszemu organizmowi usunąć nagromadzone toksyny i odpady.

W rzeczywistości:Stwierdzono, że podzielone posiłki okazały się niebezpieczne dla zdrowia – pod koniec dnia uczestnicy badania z nadmierną masą ciała, którzy jedli pięciokrotnie, zgromadzili we krwi znacznie wyższy poziom endotoksyn niż ci, którzy jedli tylko dwa razy. Zwróć uwagę na to badanie:Hepatologia. 2014 sierpnia;60(2):545-53. Diety hiperkaloryczne ze zwiększoną częstotliwością posiłków, ale nie wielkością posiłków, zwiększają stężenie trójglicerydów wewnątrzwątrobowych: randomizowane badanie kontrolowane. (jak wysoka częstotliwość jedzenia negatywnie wpływa na wątrobę).

14. Mówią nam: jedz małe posiłki dla swojego nastroju. Dostaniesz H zastrzyk energii po posiłku. Tak, wiele osób odczuwa przytłaczające uczucie senności i letargu po obfitym lunchu.

W rzeczywistości: Senność po jedzeniu wiąże się głównie z nadmiarem węglowodanów i jedzeniem w pośpiechu. Co więcej, udowodniono, że gdy wzrasta poziom greliny, zaczyna ona działać jak naturalny antydepresant. Poziom greliny wzrasta przed posiłkami i odgrywa ważną rolę w zwiększaniu apetytu. Po przeprowadzeniu eksperymentów na myszach badacze doszli do wniosku, że właściwości przeciwdepresyjne greliny stają się tym silniejsze, im wyższy jest jej poziom!

15. Mówią nam:jedz małe posiłki, żeby tak byłoMógłbym coś żuć cały dzień, to zdrowe.

W rzeczywistości: Ponieważ jedzenie jest często spożywane w ciągu dnia, ten ciągły atak kwasu na zęby zwiększa prawdopodobieństwo występowanie próchnicy.

16. Mówią nam: Jedz małe posiłki, aby wykształcić dobre nawyki żywieniowe.

17. Mówią nam: Jedz małe posiłki, aby kwas nie zjadał żołądka.

W rzeczywistości: sok żołądkowy nie jest wydzielany samodzielnie, ale tylko w odpowiedzi na stymulacja mechaniczna oraz gdy pokarm oddziałuje na jego błonę śluzową ( stymulacja chemiczna ). Im częściej jesz, tym więcej wydziela się soku żołądkowego. Niestety tak,bodźce emocjonalne często zwiększają wydzielanie żołądkowe (przy dużej zawartości kwasu) do 50 ml/h lub więcej. Jest to bardzo podobne do wydzielania żołądkowego na początku posiłku w fazie mózgowej. Uważa się, że wzmożone wydzielanie w odpowiedzi na bodźce emocjonalne jest jedną z przyczyn rozwoju wrzodu trawiennego. Mówią nam: jedz mniejsze posiłki, aby lepiej schudnąć.

W rzeczywistości: jak pokazują badania,Z nowego badania wynika, że ​​spożywanie dwóch dużych posiłków dziennie zamiast sześciu małych o tej samej liczbie kalorii jest skuteczniejsze w walce z nadwagą. U uczestników badania chorych na cukrzycę typu 2, którzy przez 12 tygodni jedli wyłącznie śniadanie i lunch, wskaźnik masy ciała spadł średnio o 1,23 punktu. Natomiast osoby, które zjadły taką samą ilość jedzenia, ale w sześciu posiłkach, straciły jedynie 0,82 punktu.

W swojej pracy naukowcy opierali się głównie na wynikach wcześniejszych badań, które to wykazały Częste jedzenie nie sprzyja utracie wagi.

Naukowcy uważają, że zarówno częstotliwość, jak i czas są ważne dla utrzymania prawidłowej wagi. Dietetycy uważają, że najkorzystniejszy czas na śniadanie to od 6 do 10 rano, a na lunch od 12 do 16 po południu. Jednocześnie naukowcy podkreślają, że bardzo ważne jest, aby nie pomijać śniadania. Przy dwóch posiłkach dziennie zmniejsza się zawartość tłuszczu w wątrobie i wyraźnie zwiększa się wrażliwość na insulinę, czego nie obserwuje się przy sześciu posiłkach dziennie.

21. Mówią nam: jedz małe posiłki, żeby.... Seria absurdalnych argumentów: „kaloria w jedzeniu zmniejsza się stopniowo i niezauważalnie dla Twojego dobrego samopoczucia”. Wiele osób wysuwa fałszywe argumenty, na przykład „małe posiłki zmniejszają poziom insuliny we krwi”.

W rzeczywistości, powoduje to jedynie śmiech.

Bądź zdrów!