Как растянуть заднюю поверхность ног. Растяжение задней поверхности бедра: шпагат после травмы

Если ваши мышцы бедра слабые, вы можете испытывать слабое движение бедра. В свою очередь, это может привести к боли в бедрах, коленях и спине...

В ходе обычной тренировки многие люди пренебрегают упражнениями, которые направлены на создание силы бедра.

Тем не менее, это чрезвычайно важно, так как слабые мышцы бедра могут вызвать каскад негативных изменений в вашей мобильности. Если ваши мышцы бедра слабые, вы можете испытывать слабое движение бедра.

В свою очередь, это может привести к боли в бедрах, коленях и спине.

Как расслабить напряженные мышцы бедра

В ваших бедрах есть несколько первичных мышц, которые заслуживают укрепления. Ваша большая ягодичная мышца (которая находится на тыльной стороне бедра или ягодиц) и средняя ягодичная мышца, которая является основной мышцей сбоку вашего бедра, являются двумя из них.

Также следует обращать внимание на сгибающиеся части бедра - прямую бедренную мышцу и подвздошно-поясничную мышцу , особенно если вы сидите за столом в течение многих часов.

Длительное сидение может привести к тому, что ваши сгибатели бедра сократятся и станут плотными, что приведет к проблемам с осанкой и болям в спине. Кроме того, слабые сгибатели бедер могут способствовать травмам стопы, лодыжки и колена.

Сидение является основным виновником напряжения бедер, потому что мышцы редко растягиваются (хотя они также могут стать напряженными от упражнений).

Чтобы растянуть и укрепить мышцы бедра, попробуйте это упражнение, созданное Сюзанной Боуэн, создателем BarreAmped, международно обучаемой техникой barre, выбранной журналом Fitness Magazine и журналом Natural Health Magazine лучшей тренировкой в данной технике в 2015-16 годах.

Для поддержки вам понадобится стул или кухонный стол. Начните в положении выпада на коленях с правой ногой впереди и левой ногой согнутой в колене под углом 90 градусов. Ваше левое колено должно быть на несколько дюймов ниже вашего левого бедра.

1. Перенесите вес на несколько дюймов на правую ногу, пока не почувствуете легкое растяжение в противоположном бедре.

Если у вас очень напряженные бедра, возможно, больше вы сделать не сможете. (Защитите переднее колено, убедившись, что оно не выходит за пределы пальцев.) Для более продвинутого растяжения выпрямите левую ногу позади вас, а затем перенесите вес вперед.

Держите спину прямо и наклонитесь на несколько дюймов вперед от бедер и почувствуйте растяжку в правом подколенном сухожилии.

Удерживайте каждую позицию на два-пять глубоких вдохов, затем меняйте стороны.

Еще 8 растяжек для напряженных бедер

1. Счастливый ребенок (открывает бедра)

Начните лежа на спине. Согните оба колена и держите внешние края ваших согнутых ног руками. Держите руки на внешней стороне ног.
Аккуратно используйте верхнюю часть тела, чтобы равномерно надавить на колени до пола ниже подмышек. Старайтесь не напрягать плечи или грудную клетку, но держите все расслабленным.
Оставайтесь в таком положении на пять глубоких вдохов.

2. Продленное широкое приседание (растягивает оба бедра одновременно)

Поставьте ноги немного шире, чем бедра. Согните колени и опустите бедра вниз к земле. Если ваши пятки не касаются земли, сверните полотенце или коврик и поместите его под пятки для поддержки.
Сведите ладони в центре сердца и плотно прижмите локти к коленям. Это поможет еще больше открыть ваши бедра.
После пяти вдохов отпустите руки на пол и уберите их от ног, чтобы увеличить растяжку в бедрах и нижней части спины. Подождите еще пять вдохов.

3. Открытая ящерица (для сгибателей бедер и наружной части бедра)

Входите в положение выпад с правым коленом вперед. Опустите левое колено на пол и положите руки на землю под плечами.
Медленно опустите правое колено вправо, чтобы вы отдыхали снаружи своей правой согнутой ноги. Держите руки прямо, прижимая грудь вперед, чтобы увеличить растяжку.
Удерживайтесь таким образом на пять вдохов, а затем повторите с левой стороны.

4. Сплит с широко расставленными ногами (растягивает бедра, подколенные сухожилия и внутреннюю часть бедра)

Из широкого приседания, положите руки на пол перед собой и расположите ноги отдельно друг от друга, следя за тем, чтобы ваши пятки были шире, чем пальцы ног. Держите подошвы ног на земле, чтобы защитить колени.
По мере того как ваши бедра опускаются, вы можете поддерживать себя на предплечьях, а затем двигаться вниз к плечам. Если ваши плечи лежат на земле, поверните голову в сторону и положите щеку на землю, чтобы вы не ушибли подбородок.
Оставайтесь в таком положении на пять глубоких вдохов, затем сведите ноги вместе.

5. Бабочка (растягивает обе бедра сразу)

Сядьте на землю, согните оба колена и соедините ноги. Используя руки, откройте ноги, как книгу. Используйте мышцы ног, чтобы прижать колени к полу.
Растяните позвоночник, втяните пупок. Расслабьте свои плечи и взгляните прямо перед собой или к ногам. Оставайтесь в таком положении на пять вдохов, а затем медленно клонитесь вперёд, вытянув торс к ногам. Не забудьте попытаться держать спину прямо.
Положите руки на ноги, надавливая на колени руками, или, если вы хотите их больше растянуть, вытяните руки перед собой. Оставайтесь в таком положении еще на пять вдохов.

6. Голова к колену (для бедер и подколенных сухожилий)

Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и потяните ступню к внутренней стороне левого бедра.
Сидя с выпрямленным позвоночником, дотянитесь обеими руками до левой ноги и уложите торс поверх левого бедра. Если вы не можете дотянуться до ног, положите руки на голени или колено. Старайтесь не кривить спину.
Оставайтесь в таком положении, по крайней мере, на пять вдохов, не подтягивая плечи к ушам. Затем сделайте другую сторону.

7. Голубь (открывает колени по одному)

Садитесь с согнутым правым коленом, и левой ногой вытянутой позади вас. Потяните правую пятку в сторону вашего левого бедра, или если ваши бедра более открыты, медленно отодвиньте правую ногу от себя.
Убедитесь, что левое бедро всегда указывает вниз на коврик. Если оно начнет открываться к потолку, верните правую ногу назад к вашему телу.
Оставайтесь в таком положении, положив руки на правое бедро или оба бедра или проведите руки перед собой, позволяя вашему торсу опираться на правое колено. Держитесь в таком положении, дышите для любых областей напряжения, по крайней мере, пять вдохов.
Повторите эту позу с наклоном левого колена.

8. Двойной голубь (интенсивное растяжение для ваших ягодиц)

Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Согните левое колено и поместите колено, голени и ногу на пол, чтобы они были параллельны вашему тазу. Согните правое колено и поместите его сверху, чтобы ваши колени, голени и лодыжки были сложены. Вы узнаете, что делаете это правильно, когда смотрите вниз и видите, что ваши ноги образуют небольшой треугольник.
Вы можете обнаружить, что ваше верхнее колено высоко задрано к потолку. Все в порядке, это просто означает, что ваши бедра напряжены, так что оставайтесь там, где вы есть, и дышите.
Чтобы сделать эту позу более интенсивной, положите руки перед вашими голенями и вытяните их вперед, насколько сможете, прижимая грудную клетку к ногам
Оставайтесь в таком положении на пять вдохов, медленно отпустите, а затем переключите ноги, чтобы ваше левое колено было сверху.

Упражнения на бедра могут уменьшить боль в колене

Боль в какой-либо части вашего тела может возникнуть из-за проблем, возникающих в другом месте. В случае боли в колене проблема может начаться в бедрах.

Например, синдром болей в позвоночнике (PFP), который часто встречается у бегунов, возникает, когда кость бедра начинает касаться коленной чашечки во время бега.

Согласно экспериментальному исследованию, этот тип боли можно уменьшить или даже устранить просто путем укрепления бедер. Участники принимали участие в программе укрепления тазобедренного сустава, выполняемой два раза в неделю в течение шести недель с существенным уменьшением уровня боли.

Растяжки для облегчения синдрома илиотибального тракта (ИТ)

Ваш ИТ проходит вдоль вашей ноги и прикрепляется к бедрам и чуть ниже и снаружи вашего колена. Это помогает стабилизировать коленный сустав во время движения.

Одной из наиболее распространенных спортивных травм, особенно среди бегунов, является синдром ИТ, который возникает, когда эта связка становится напряженной и / или воспаленной.

Напряженные мышцы в бедрах могут стать основным фактором.

Когда ваш ИТ напряжен, практически любое движение колена может стать болезненным, так как ИТ мешает выравниванию вашего колена.

Растяжки, которые могут помочь предотвратить это заболевание, включают:

Растяжка со скрещенными ногами: стоя на полу, скрестите ноги. Сгибаясь вперед в талии и нажимая левым большим палцем в пол, слегка поверните свое тело влево, держа руки на правой ноге.

Если все сделано правильно, вы почувствуете, что ваш ИТ растягивается снаружи правой ноги. Держите растяжку на мгновение, затем разверните ноги и повторите на другой стороне.

Растяжка у стены: отойдите на расстояние вытянутой руки от стены. Шагните вперед левой ногой и назад правой. Согните левое колено, надавив на правую пятку. Удерживайте в течение 20-30 секунд, затем поменяйте ноги.

Если вы в возрасте, увеличение диапазона движений в бедрах имеет решающее значение

У пожилых людей снижение подвижности бедра является одной из основных причин падения, что делает регулярные упражнения на бедра важными для поддержания независимости и здоровья.

Упражнения, которые описаны ниже, помогут укрепить бедра и улучшить гибкость – они помогут даже людям с остеоартритом бедра.

Упражнения на гибкость для бедер

Удерживание одного колена

Лежа на спине, схватите правое колено и подтяните его к груди, пока не почувствуете растяжку. Удерживайте 20 секунд. Повторите с левой стороны.

Обхват обоих коленей

Лежа на спине, возьмите оба колена и потяните их к груди. Удерживайте 20 секунд.

“Поза кобры”

Ложитесь лицом вниз на пол, руки параллельно плечам. Выпрямите руки, поднимая верхнюю часть торса с пола. Ваша нижняя часть спины должна быть изогнута, при этом ваш таз соприкасается с полом. Удерживайте в течение 20 секунд, затем опуститесь вниз

Растяжка бедра с отведением / приведением

Лежа на спине, поднимите одно колено к груди. Держите колено обеими руками, перемещайте колено с одной стороны на другую в течение 20 секунд. Повторите с другой стороны.

Внешнее вращение бедра

Лежа на спине, потяните правое колено к груди. Поместите правую руку на колено и левую руку на лодыжку. Осторожно потяните правую лодыжку в направлении головы. Удерживайте в течение 30 секунд, затем повторите на левой ноге.

Внутреннее вращение бедра

Лежа лицом вниз, согните колени на 90 градусов и дайте ногам упасть наружу. Удерживайте 30 секунд.

Усиливающие упражнения для бедер

"Моллюск"

Ложитесь на бок, ноги вместе и колени слегка согнуты. Поднимите верхнее колено, насколько сможете, затем опустите назад. Повторите 15 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Мостик

Лежа на спине, с ногами на полу, поднимите бедра к потолку. Замрите в течение нескольких секунд, прежде чем опуститься. Повторите пять раз.

Упор на колени

Ложитесь на бок, ноги вместе и колени слегка согнуты. Поднимите верхнее колено и ногу. Держа колено в поднятом положении, поворачивайте ногу вверх и вниз. Повторите 15 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Упор на пятку

Ложитесь на бок, ноги вместе и колени слегка согнуты. Поднимите верхнее колено и ногу. Держите ногу в неподвижном положении в воздухе, поворачивайте колено вверх и вниз. Повторите 15 раз, затем переключитесь на другую сторону.опубликовано .

Д-р Джозеф Меркола

Если у вас возникли вопросы, задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Иметь идеальную форму ног – мечта любой девушки. Диеты, посещение фитнес зала помогают в достижении поставленной цели. Но результат иногда не удовлетворяет представительниц прекрасного пола. Ноги становятся стройными, а гибкость и подтянутость отсутствует. Для развития мышц профессиональные тренеры рекомендуют упражнения на растяжку задней и передней поверхности бедра. Этот подвид фитнеса эффективно работает в комплексе с правильным питанием и общефизической активностью.

Анатомия задней части поверхности бедра

Строение мышц нижних конечностей включает следующие элементы:

ягодицы;
задняя и передняя бедренные поверхности;
мышцы голени.

Рассматриваемая группа является самой крупной, и она должна получать большую долю нагрузки во время тренировок. Особенно рекомендуют делать такие упражнения, как растяжка задней поверхности бедра. Мышцы этой части ноги участвуют в сгибании, разгибании, во внутреннем вращении колена, наклонах таза вперед и отведении конечности назад.

В структуру задней части бедра входят бицепсы, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.

Снижение веса и увеличение мышечной массы – основная задача спортсмена или любителей фитнеса. Регулярная нагрузка и сбалансированное питание позволят подтянуть ноги.

Растяжка мышц задней части бедра: общие правила

Физические упражнения предполагают следование определенным рекомендациям по их выполнению. Растяжка мышц бедра не исключение. Этот комплекс занятий называют стретчингом. Подобный вид аэробики – эффективный способ растягивания мышц и улучшения общефизического состояния человека.

Для получения желаемых результатов тренировку нужно проводить систематично. Эти физические упражнения популярны среди любителей фитнеса, так как не требует особой подготовки. Стретчинг применяют для исправления форм тела, профилактики и лечения заболеваний ног и спины.

Непосредственно перед растяжением мышц обязательно провести разминку и разогреться. Это подготовит связи для последующих упражнений.

Хороший способ размяться – прыжки на месте или бег в обычном темпе с перепрыгиванием и маховыми движениями. Нужно помнить о дыхании: его нельзя задерживать.

Занятия растяжкой мышц ног позволяют качественно подготовить тело к физическим нагрузкам и соревнованиям. Независимо от возраста и опыта тренировок стретчинг – необходимая часть спортивной гимнастики. Чтобы упражнения принесли заветные плоды, составляется программа занятий, где предоставлен календарь посещений спортзала, описываются растяжки различных групп мышц ног и рацион питания.

Преимущества тренировок очевидны: вырабатывается устойчивость организма к стрессам, нормализуется вес и сердечно-сосудистая система, ноги принимают красивую форму и укрепляются.

Комплекс упражнений на растяжку

Тренировочные занятия по стретчингу мышц ног насчитывают несколько видов. Растяжка передней и задней поверхности бедра производится комплексом упражнений трех групп исходя из положения человека: стоя, сидя и лежа.

Из положения стоя

Разновидности стретчинга в вертикальном положении:

сгибание в колене;
широкие глубокие приседания;
сдвиг с гантелями.

При выполнении первого упражнения необходимо встать прямо, одну ногу выпрямить в колене, а другую начинать сгибать, имитируя приседание на стул. Задержать такое положение на время, напрягая заднюю поверхность бедра. Сделать то же и для другой ноги.

Широкие глубокие приседания – это спокойное растягивание мышц двух бедер одновременно. Необходимо поставить ноги на ширине плеч, согнуть колени и опустить бедра вниз. Ладони положить в область солнечного сплетения, а локти – между коленями.

Упражнение «сдвиг с гантелями» можно делать и в домашних условиях. Исходное положение – ноги по ширине плеч, тело немного наклонено вперед. Взять снаряд обеими руками и вытянуть их вниз. Направить снаряд между ног, чтобы он оказался на уровне колен. На разгибе выпрямиться и вернуться в первоначальное положение.

Из положения сидя

Стретчинг в этой позе включает в себя следующие виды:

«Счастливый ребенок». Это открытое расслабляющее положение, в котором лежат все груднички до определенного возраста. Для выполнения растяжки мышц нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и руками взяться за пятки. Сделать пять вдохов, затем полежать в такой позе.
Широкий развод ног в стороны. Замечательное упражнение, чтобы растянуть мышцы бедер. Необходимо сесть на корточки, а потом лечь в этом положении. Ступни поставить на пол. Пятки должны быть дальше пальцев. Начинать снижаться на предплечья, потом на плечи и уткнуться лицом в коврик, повернув голову в сторону.
«Ящерица». Широко используется в йоге для растяжки внешней поверхности бедер. Одну ногу согнуть, вторую убрать назад. Упереться руками и потянуть туловище вверх. Выполнить упражнение 6 раз.
«Бабочка». Растяжка выполняется для обоих бедер вместе. Сесть на коврик, согнуть колени, стопы развернуть, как книжку. Распрямиться и посмотреть перед собой. Сделать 5 дыхательных упражнений, медленно наклониться.
«Голова к колену». С помощью этого занятия растягиваем спину и мышцы ног. Популярно среди легкоатлетов. Необходимо сесть и выпрямить ноги. Согните колено и потяните левую ступню к правому бедру. Затем вдохнуть и выгнуть верхнюю часть груди. На выдохе наклониться вперед и стараться достать пальцами правую ступню. Вернуться в исходное положение.
«Голубь». Эффективное упражнение для раскрытия тазобедренных суставов, техника выполнения которого заключается в следующем:

присесть на коврик, левую ногу оттянуть назад, правую согнуть;

руки вытянуть вперед, положив локти на пол;
то же самое сделать для другой ноги.

Из положения лежа

Растягивание мышц выполняется на гимнастическом коврике. Для этого следует принять горизонтальное положение, а ноги поднять и отвести в разные стороны и к себе. Делаются упражнения на сгибание колен лежа на спине и на животе. Лучший вариант – выполнять такие растяжки мышц с помощью партнера.

Противопоказания к растягиванию мышц бедра

Перед занятиями стретчингом необходимо убедиться в отсутствии проблем со спиной, шеей, ногами и др. частями тела.

Противопоказаны растяжки при следующих заболеваниях:

артроз;
остеопороз;
гематомы;
тромбоз;
гипертония;
грыжи;
злокачественные опухоли.

Нельзя заниматься эти видом фитнеса людям после операций, травм и переломов ног.

Перед планированием тренировок следует проконсультироваться с лечащим врачом и исключить возможные патологии.

Важно соблюдать общие правила выполнения упражнений на растяжку, делать это регулярно и получать удовольствие.

Анна Миляева, тренер по ОФП, делиться упражнениями для задней поверхности бедер:

Растяжка задней поверхности бедер крайне важна, так как она позволяет:

Выносить бедро вперед, не подкручивая за собой таз и, как следствие, не беспокоя позвоночник и не травмируя его.

Повышать эргономику маха ноги при беге, опять же облегчая жизнь нашему организму: без растяжки задней поверхности мы выносим бедро вперед за счет только сильного напряжения передней поверхности бедра, а так - за счет 50% напряжения передней поверхности и за счет 50% растяжки задней. Все легче, чем одно только напряжение и затрата сил.

Сохранять мениски и коленные суставы в целости и сохранности. Развитая амплитуда в бедре за счет развития растяжки задней поверхности бедер позволяет работать активно всем поверхностям бедер (передней, внутренней и задней), а следовательно, оптимально фиксировать коленный сустав, уберегая его от ударной нагрузки.

5 полезных упражнений:

1) разгибание опорной ноги в выпаде.

Стоя в выпаде, руки по обе стороны от опорной ноги. Не отрывая рук от пола, потянуть таз назад и разогнуть опорную ногу в колене сколько получается. При этом стопа опорной ноги полностью прижата к полу.

2) Наклон к носку из положения стоя.

Стоя правая нога чуть вперед, левая нога чуть назад. Наклоняясь вперед, левую ногу согнуть в колене, правую оставить прямую, и, не разворачивая таз, а только двигая его ровно назад, выполнить наклон к правой стопе. Руками коснуться носка. Носок от пола не отрывать.

3) Ходьба с наклоном вперед на согнутых ногах.

Слегка согнув обе ноги в колене выполнять поочередно небольшие шаги вперед и, сохраняя вес тела на центре стоп, выполнять наклоны туловища с касанием то левого, то правого носка.

4) Растяжка задней поверхности бедра сидя.

Сидя на опоре(скамья/диван), правую ногу оставить согнутую в колене под 90 градусов, а левую выпрямить почти до конца в колене вперед носок строго оттянут от себя). Выполнить наклон туловища вперед и обоими руками потянуться вниз к полу по обе стороны от левого бедра. Грудью почти коснуться левого бедра-тогда почувствуете растяжку левой задней поверхности. Далее то же упражнение на правую ногу.

5) Разгибание ног в положение стоя в наклоне.

Стоя в наклоне, стопы на ширине таза, вес тела строго на середине стоп, ноги слегка согнуты в коленях, руками коснуться пола.

Если сохранять вес тела на центре стоп, а тазом потянуться при этом вверх (не назад!), то будет ярко чувствоваться растяжка задней поверхности обоих бедер.

Запомнили? Попробуйте повторить в домашних условиях и после предварительного разогрева.

Хорошей растяжки!

Гибкое упругое тело – мечта человека. Для осуществления задуманного постараться возможно. Правильный комплекс упражнений, выполняемый ежедневно, поможет достичь заветной цели.

Передняя поверхность бедра – нежная часть, заниматься её растяжкой нужно осторожно. Зона прокачивается в ускоренном темпе, становится сильно заметной, «раздутой», предотвращая подобное, потребуется отказаться от чрезмерных утяжелений при работе с передней поверхностью бедра. Мышцы ног прокачивают намного реже прочих частей тела.

Мышцы указанной части позволяют сгибать колени, наклонять таз вперёд, сгибать бёдра, задние мышцы помогают разгибаться.

На передней части поверхности бедра располагается самая мощная мышца ног – квадрицепс или четырёхглавая мышца – названная так в связи с головками мышцы, которые начинаются из бедренной кости и оканчиваются в большеберцовой, образуя общее сухожилие. В исключение попадает прямая мышца, нисходящая от подвздошной кости, прикрепляясь к вертлужной впадине. Квадрицепс помогает коленному суставу полноценно разгибаться.

В структуру квадрицепса входят мыщцы:

Прямая, оказывается длиннейшей из остальных четырёх головок передней мышцы ног. Располагается от вертлужной впадины и оканчивается возле бугра большеберцовой кости. Меньше прочих оказывает воздействие не сгибание колена.
Латеральная широкая – крупнейшая мышца указанной части бедра. По форме плоская, широкая и толстая. Нисходит от вертела бедренной кости, приплетаясь к низу сухожилия прямой мышцы ног.
Медиальная широкая – по форме напоминает каплю, расположенную внутри, беря начало от шероховатой линии и переходя к связке надколенника.
Промежуточная широкая – пролегает между медиальной и латеральной, расположена глубже прочих, признана слабейшей по сравнению с остальными.

Растяжка мышц передней части бедра: общие правила

Любая растяжка задних и передней мышц предполагает соблюдение правил, в первую очередь, чтобы не повредить здоровье, во вторую – чтобы достигнутый результат сохранялся надолго.

Занятия проводятся систематично. Количество занятий уменьшаться не должно.

Потребуется научиться правильно расслаблять мышцы ног, в противном случае возможно добиться возникновения синдрома хронической усталости.

В качестве прекрасного способа размяться рассмотрите пробежку. Бежать нужно в обычном темпе, с перепрыгиванием с ноги на ногу с маховыми движениями. Разминаться возможно при помощи прыжков на месте, на одной ноге или обеих.

Разогрев мышц ног до растяжки подготовит связки для упражнения.

Минимальное время нахождения в позе растяжки – 10 секунд, постепенно наращивать до 60. Растяжка меньше по времени не даст результата.

Чтобы достичь успехов при растяжке, необходимо глубоко дышать. Нельзя задерживать дыхание!

Помните, растяжка мышц не предполагается болезненной. Вполне допускается некоторый дискомфорт, особенно на начальных этапах, но не боль.

Хорошая растяжка мышц – результат многолетнего труда над телом. Потребуется запастись немалым запасом терпения, чтобы заниматься подобным видом деятельности.

Польза упражнений очевидна:предотвращаются последствия стресса, нормализуется вес, начинает нормально работать сердечно-сосудистая система, вырабатывается общая стойкость организма.

Тренировки постепенно прочно входят в жизнь. Стимулируйте собственный интерес, занимаясь семьёй либо в группе.

Растяжка в положении стоя на одной ноге

Для выполнения озвученного вида растяжки требуется:

В процессе упражнения сильно прорабатываются комплексно мышцы спины, ягодичные, происходит , задних и передних мышц бедра.

Учитывайте моменты:

Для достижения предельной растяжки старайтесь держать во время упражнения спину ровно, следить, чтобы ноги не сгибались, тазовая кость не подавалась вперёд.
Если выбрать более высокую опору, растяжение рассматриваемой группы мышц ощутимо усилится. Получится почувствовать также растяжку отдельных задних и передних мышц на левой ноге.

Классический вариант растяжки передних бедренных мышц производится стоя:

Выполняя упражнение, потребуется расправить грудь, плечи и выровнять части тела.

Растяжка в положении выпада

Полагается:

Принять соответствующее положение, при котором левая нога занимает переднюю позицию.
Согнуть левую ногу под прямым углом. Коленный и голеностопный суставы условно создают прямую линию.
Чтобы уравновесить туловище во время упражнения, нужно взяться за опору (к примеру, стул) либо левое колено.
Тазовая кость подаётся вперёд таким образом, чтобы колено продвинулось дальше голеностопного сустава, отрывать пятку от пола нельзя.

Упражнение позволит проработать передние ягодичные и отдельные задние и передние бедренные мышцы ног, голени, поясничного отдела.

В процессе упражнения движения нужно делать плавно, без рывков и резких движений! Контролируйте, чтобы левое колено оставалось направлено вперёд, а колено правой ноги не должно находиться на полу.

При желании дополнительно растянуться, при достижении тазом передней точки стоит прогнуть спину.

Растяжка в положении лёжа

Упражнение выполняется по алгоритму:

Лечь на правую сторону.
Левую ногу предельно согнуть, пятку подвести к ягодицам на малое расстояние.
Взять стопу, потянуть ближе к ягодицам, одновременно двигая вперёд таз. Не стоит пытаться прикоснуться пяткой ягодиц. Как в предыдущем упражнении, соблюдайте осторожность. Стопу тянуть медленно, чтобы избежать возникновения травм мышц и суставов. Во время упражнения сконцентрируйте внимание на растяжку задних и передней мышц бедра, не на максимальное сгибание ноги.

Благодаря упражнению растягиваются ягодичные, поясничные и бедренные мышцы ног.

Медицинская (хирургическая) дисциплина исследует послойную организацию тела, воспринимая его в разных проекциях

Помимо этого, наука обращает свое внимание на следующие аспекты:

движение крови по кровеносным сосудам;
физиологически правильное расположение его составляющих относительно позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата;
мышечная иннервация, работа нервной системы, патологические изменения в чувствительных волокнах;
индивидуальные особенности организма, исходя из его возрастных, конституциональных характеристик, половой принадлежности.

Наука выделяет и анализирует:

голову – оценивается совокупность головного мозга, зрительных, слуховых и обонятельных рецепторов, ротовой полости, языка; они воспринимаются как система функционирующих органов;
шею – отдел, который служит для соединения головы с телом; в ней проходят жизненно важные нервы и мышцы, сосуды, берут свое начало гортань, пищевод, трахея, спинной мозг;
туловище – здесь концентрируются главные составляющие элементы организма;
конечности – посредством них осуществляются движения, становится осуществимым перемещение человека в пространстве, обеспечивается активность и нормальная жизнедеятельность.

Растягивание мышц задней поверхности бедра, упражнения, техника

Когда благодаря выполнению упражнений с добрым утром разница между складыванием тела в тазобедренных суставах и наклоном вперед от спины, сгибая туловище в области талии, врежется в вашу память навсегда, вы можете выбирать занятия для своей тренировочной программы из следующих разнообразных занятий для растягивания мышц задней поверхности бедра.

Все они выполняются по тем же правилам, что и упражнение с добрым утром: подбородок и грудь подняты, спина прямая, пятки вкопаны в пол, сгибание тела в тазобедренных суставах и т. д.

Держите ноги слегка согнутыми в коленях или выпрямленными, в зависимости от вашего предпочтения и истории здоровья.

Внимание!

Если хотите, вы можете держать руки за спиной, чтобы обеспечить более прямое положение спинного хребта.

Самая популярная базовая версия растягивания мускул задней наружности бедра выполняется в положении сидя на полу с вытянутыми вперед ногами.

При выполнении занятия для одной ноги согните одну из ног в колене так, чтобы подошва ее стугши располагалась на уровне колена разноименной ноги, а не так, как во вредном упражнении стретчинг барьериста! Обеспечьте, чтобы вес вашего тела был перенесен на ногу, мускулы задней поверхности которой вы растягиваете, а не в сторону от нее!

Здесь также представлены более легкие версии упражнения с использованием стула или стульев для большинства тренирующихся, которые недостаточны гибки, чтобы держать свои спины прямыми при выполнении этого занятия сидя на полу с вытянутыми вперед ногами.

Соблюдайте требование о перенесении веса вашего тела на ногу, мускулы которой вы удлиняете.

Кроме того, держите другую ногу, согнутую в коленном суставе так, чтобы колено было обращено в том же направлении, что и носок ступни, слегка развернутой наружу, никогда не позволяйте коленям отклоняться внутрь!

Крутая версия растягивания мышц задней наружности бедра в положении стоя на колене с опорой пяткой другой ноги о стул очень удобна для тренирующихся, поскольку согнутая в коленном суставе нога тянет таз в правильном направлении. Обязательно подложите под колено мягкую прокладку и следите за сохранением равновесия. Если хотите, можете поставить еще два стула по обе стороны от себя в качестве опоры для рук, чтобы было легче сохранять равновесие.

Если вы выбираете версию того же упражнения с опорой на пол ступней выпрямленной ноги, то следите, чтобы ее колено не сгибалось во время выполнения этого занятия.

В этом своеобразном занятиями, в котором стопа вытянутой назад ноги закрепляется под каким-нибудь предметом, например под прочным столом или под руками вашего партнера по тренингу, используется непонятное неврологическое явление, имеющее отношение к локомоторной функции нижней конечности.

Суть этого явления заключается в том, что сокращение мускул задней наружности правой ноги способствует расслаблению мышц задней поверхности бедра левой ноги. Это занятие не для слабых мышц задней поверхности бедер, поскольку оно подвергает их большей нагрузке по сравнению с другими занятиями из той же серии.

Не стесняясь, окружите себя стульями, чтобы обеспечить безопасное выполнение упражнения.

Традиционные упражнения на растягивание мышц задней наружности бедер способствуют развитию большей эластичности мускул, расположенных с внешней стороны, чем для мускул, расположенных с внутренней стороны задней поверхности бедра (полу-перепончатая и полу-сухожильная мышцы). Мною предлагается ряд традиционных занятие на удлинение с внешней стороны задней поверхности. Чтобы ощутить большую нагрузку на эти мускулы, сделаем две вещи.

Во-первых, будем соблюдать требование о том, что носки ступней всегда должны быть направлены строго вверх и никогда не должны отклоняться наружу при выполнении упражнений на растягивание мышц задней наружности бедра.

Во-вторых, когда выполняется то же упражнение для одной ноги, держите ваши бедра обращенными строго вперед или даже, слегка повернув их в сторону этой ноги, но никогда в противоположную сторону от нее!

Растяжка задней поверхности бедра упражнения

Упражнения для подтяжки бедер для каждой части бедра

Упражнения для подтяжки бедер не способны решить серьезные проблемы с фигурой, поэтому так важно начинать их выполнение уже при первых изменениях и даже до них – в целях профилактики. Однако в комплексе с другими мерами по подтяжке бедер они эффективны на любой стадии

Общие правила выполнения упражнений по подтяжке бедер

Начиная тренировку, какой бы короткой она ни была, следует выполнить несколько упражнений на небольшую растяжку и разогрев мышц: повороты и наклоны головы, вращение руками, вращение плечами, наклоны туловища в стороны и вперед - назад, прогибы спины назад и т.д. Порядка 10 минут для разминки достаточно.
Во время выполнения упражнений необходимо правильно дышать: вдох носом на нагрузке, выдох через рот на расслаблении. Задерживать дыхание нельзя.
Бутылка с чистой водой без газа должна быть всегда под рукой.
Оптимальное время тренировки – 20-40 минут, не учитывая разминку.
Очень важна регулярность занятий.
Достаточно заниматься три дня в неделю, но не один месяц, а на протяжении длительного периода. Только так можно добиться видимых результатов. После обретения желаемых форм можно перейти на поддерживающий режим занятий, оставив две получасовых тренировки в неделю.
Нагрузку необходимо увеличивать постепенно.
Для новичка достаточно 10-15 минутных занятий, которые впоследствии продляются до 20-40 минут. Непосильные нагрузки в первую неделю тренировок ни к чему хорошему не приведут. Ориентир, на который следует опираться при завершении занятия, это приятная усталость.
Ориентировочная программа: 3 подхода по 10 повторений для новичков, 4 подхода по 15 повторов для среднего уровня и 5 подходов по 20 повторений для профессионалов.

Упражнения для подтяжки внутренней части бедра

Даже полное отсутствие лишнего веса не гарантирует отсутствие дряблости мышц внутренней поверхности бедра. На этой области возраст отражается очень явно, но терпение и труд способны исправить эту ситуацию.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки в стороны.

Приседание на вдохе, возврат в исходное положение на выдохе. Таких приседаний нужно выполнить 50, если Вы не новичок.

Исходное положение: присев с широко разведенными ногами.

Поочередное поднятие каждой ноги на носок, не меняя положение тела.

Исходное положение: лежа на правом боку, подперев правой рукой голову, левая рука на талии или напротив туловища.

Поднятие левой ноги как можно выше вверх на вдохе, медленное опускание на выдохе. Аналогичное упражнение выполняется и на другом боку.

Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты вверх.

Ноги смыкаются и размыкаются, как большие ножницы. Другой вариант данного упражнения – попеременное отведение в сторону то одной, то другой ноги. Если развернуть носки в стороны, то будет работать не только внутренняя, но и передняя поверхность бедра.

Упражнения для подтяжки передней части бедер

Упражнения для подтяжки мышц бедер спереди обязательно должны входить в общий комплекс, даже если пока проблема существует только на внутренней части.

Исходное положение: стоя, руки на поясе, правая нога чуть согнута в колене для лучшей балансировки, левая согнута в колене и поднята.

Левая нога плавно тянется вперед на разгибании. Если данное упражнение сложно для Вас в выполнении, можно использовать стул в качестве опоры. Аналогично для правой ноги.

Исходное положение: левая нога выставлена вперед, руки упираются в ее бедро.

Выпады на левое колено вперед.

Упражнения для подтяжки задней поверхности бедра

Исходное положение: стоя на правом колене с поднятой параллельно полу левой ногой.

Сгибание левой ноги в колене с натягиванием пятки вверх.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, живот втянут.

Приседание с поднятием рук вверх на вдохе, возврат с исходное положение на выдохе.

Упражнения для подтяжки боковой поверхности бедра

Исходное положение: лежа на левом боку с вытянутой вперед левой рукой, правая рука возле туловища.

Поднятие правой ноги на вдохе вверх, опускание ее вниз на выдохе. Аналогично для левой ноги.

Исходное положение: лежа на левом боку, левая нога прямая, правая стоит согнутая в колене.

Полезный Совет!

Поднятие левой ноги вверх на вдохе, опускание на выдохе. Аналогично для правой ноги.

Эти упражнения очень просты, сложнее самоорганизоваться, соблюдать регулярность и не забывать про необходимость комплексного подхода к решению проблемы.

При этом необходимо сочетать не только разные виды упражнений: упражнения для подтяжки бедер, упражнения от целлюлита, упражнения для подтяжки ягодиц и т.д.

Но и не пренебрегать массажем, аппаратными процедурами, обертываниями, а также придерживаться правильного питания. И помните, что вода точит камень!

Мышечные массивы

Мышцы обволакивают бедренную кость со всех сторон, разделяясь при этом на следующие группы:

переднюю;
медиальную;
заднюю.

Мускулы придают бедру объем, упругость и позволяют совершать вращательные и сгибательные движения ногами.

Мускульные массивы состоят из поперечно-полосатой мышечной ткани. Она способна к растяжению и сжатию. Каждая мышца «одета» в чехол из соединительной ткани (фасцию) и завершается пучками сухожилий, закрепляющимися на костных бугорках.

В первую группу входят сгибатели бедра – мускулы, помогающие приблизить эту часть тела к корпусу. К ним относят квадрицепс и портняжную мышцу. Они как бы перекидываются от таза по переднебоковой поверхности через суставы бедра и колена до голени.

Два первых относят к внутренним мышцам. Они располагаются близ большого приводящего мускула. Бицепс же находится сбоку и присоединяется к латеральному массиву. На уровне верхней границы третьей части бедра снизу мускульные волокна расходятся и обхватывают со всех сторон впадину под коленкой.

Мышцы медиальной внутренней подгруппы являются аддукторами: помогают свести ноги – приводят бедро. Также они способствуют удержанию равновесия и вертикальности, вращательным движениям ногой. К ним относят такие мускулы, как:

гребенчатый;
тонкий;
длинный;
короткий;
большой.

Все они идут от лонно-седалищной области. Три последних закрепляются на большом участке неподалеку от запирательного отверстия. Сухожилие тонкого мускула соединяется с большой берцовой костью. Гребенчатая мышца крепится к малому вертелу.

На передней поверхности располагается также Скарпов треугольник бедра. Его ограничивает сверху связка паха, сбоку – портяжный, а от центра тела – длинный приводящий мускул.

Топография треугольника важна для того, чтобы при необходимости прощупать пульс.

Профилактика повреждений нижних конечностей

Предупреждение травм ног обеспечивает сохранность их анатомической целостности.

Для того чтобы максимально снизить риск начала развития деструктивных процессов в этой части тела, следует:

Избегать травмоопасных ситуаций, соблюдать меры предосторожности и технику безопасности (в быту, во время спортивных соревнований, тренировок, на производстве и т.д.).
Регулярно выполнять физические упражнения, заниматься гимнастикой. Занятия укрепят весь опорно-двигательный аппарат, сделают его более выносливыми, помогут развить активность, поддержать хорошую форму.
Вести здоровый образ жизни, организовать сбалансированный и полезный рацион: дополнить его необходимым количеством белков и витаминов, микроэлементов по мере требования.
Поддерживать оптимальный питьевой режим.
Организовать каждодневный полноценный отдых организма (ночной сон человека должен быть не менее 8 часов в сутки).
По мере возможности не допускать (минимально снизить риск появления) стрессов, физических и эмоциональных перегрузок.

Топографическая анатомия нижней конечности изучает нормальный порядок расположения всех тканей, пути прохождения нервных волокон и сосудов, иннервацию и питание ими конкретных участков ноги. Отличное знание топографических подробностей строения организма дает возможность успешно и оперативно осуществлять сложнейшие хирургические операции.

Упражнения для боковой наружной поверхности бедра

На внешней стороне бедра чаще всего появляется и откладывается жир - вот и сокрушаются женщины по поводу так называемых «галифе». Чтобы от них избавиться, нужно активно загрузить отводящие мышцы. Оптимальная программа тренировок: для начинающих - 15 повторений, 1-2 подхода; для тренированных - 15-20 повторений, 3-4 подхода.

— Встаньте у стены и обопритесь на нее обеими руками. Медленно, с усилием поднимите левую ногу через сторону и снова опустите. Обе ноги при этом слегка согнуты в коленях. То же самое выполните в другую сторону.
Более сложный вариант - поднимать прямую натянутую ногу.
— Лягте на правый бок, согните колени и подтяните их к животу так, чтобы угол между туловищем и бедром составлял 90 градусов. Медленно, не размыкая стоп, чтобы удержать равновесие, поднимите бедро. Сохраните такое положение в течение 1-2 секунд. Медленно опустите бедро. Повторите 5-10 раз. Почувствуйте, как напрягаются мышцы.
Повторите упражнение на другом боку. Старайтесь, чтобы мышцы были максимально напряжены - «опытным» путем найдите самый подходящий угол между туловищем и бедром.
— В положении лежа на боку обопритесь на предплечье, приподнимите таз. Теперь попробуйте приподнять верхнюю ногу сантиметров на 20. Удержите ногу в таком положении 10 секунд, опустите и выполните то же на другом боку. Каждое движение повторите 2-3 раза.
— Лягте на правый бок. Голова лежит на вытянутой вперед правой руке, левой рукой упритесь в пол впереди. Лежащую на полу ногу согните, а вторую поднимите выпрямленной вверх. Медленно поднимайте и опускайте ногу, носок слегка повернут вниз и натянут. Выполните то же самое в другую сторону.
— Исходное положение то же. Согните верхнюю ногу, пятку натяните назад; бедро и икроножная мышца должны образовать угол 90 градусов. Слегка подайте бедра вперед. Поднимите и опустите бедро, стараясь, чтобы нога находилась все время параллельно полу. В верхней точке можно удержать ногу в течение 1-2 секунд. Затем то же самое выполните в другую сторону.

Стреч

Сядьте, ноги скрестите, возьмите обеими руками одну стопу и потяните ее по направлению к голове. Останьтесь в таком положении в течение 10 секунд. Повторите с другой ноги.
Другой вариант. В положении лежа на спине согните правую ногу, правую руку положите на пол или отведите в сторону на уровне плеч. Левая нога лежит на полу

Обхватите левой рукой правое колено и осторожно отведите его как можно дальше влево. Плечи от пола не отрывайте! Удержите позу в течение 15-20 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение

Выполните упражнение по 1 разу в каждую сторону.

Послойное строение передней области бедра

Кожа
подвижная, более толстая на латеральной поверхности, тонкая на медиальной.

Подкожная клетчатка
состоит из двух слоев, разделенных поверхностной фасцией.
В расщеплении поверхностной фасции располагаются:

подкожные лимфатические сосуды и узлы;
ветви бедренной артерии — поверхностная надчревная артерия, поверхностная артерия, огибающая подвздошную кость, и поверхностная наружная половая артерия;
большая подкожная вена ноги и вены, сопровождающие одноименные артерии (притоки бедренной вены);
кожные нервы — ветви бедренного, бедренно-полового, запирательного нервов и латеральный кожный нерв бедра.

Широкая фасция
окружает все бедро. Сверху она прикрепляется к паховой связке и продолжается в ягодичную фасцию, где латерально уплотняется и формируется подвздошно-большеберцовый тракт.
В области бедренного треугольника широкая фасция состоит из двух пластинок. В ее поверхностной пластинке есть дефект — подкожная щель,
ограниченная серповидным краем, переходящим в верхний и нижний рог. Через эту

Рис. 33.

1 — длинная головка двуглавой мышцы бедра; 2
— латеральная межмышечная перегородка бедра; 3
— латеральная широкая мышца бедра; 4
— короткая головка двуглавой мышцы бедра; 5
— бедренная кость; 6
— промежуточная широкая мышца бедра; 7 — прямая мышца бедра; 8
—
медиальная межмышечная перегородка бедра; 9
— бедренные артерия, вена и подкожный нерв; 10
— портняжная мышца; 11
— длинная приводящая мышца; 12
— подкожная вена ноги; 13
— прободающие артерии и вены; 14
—
большая приводящая мышца;
15 — тонкая мышца; 16-
полуперепончатая мышца; 17
— полусухожильная мышца

щель проходит большая подкожная вена ноги. Оставшуюся свободной часть щели прикрывает решетчатая фасция.
Глубокая пластинка широкой фасции идет позади бедренных сосудов, покрывая подвздошно-поясничную и гребенчатую мышцы.

От широкой фасции отходят латеральная
и медиальная межмышечные перегородки бедра
(рис. 33). Они прикрепляются к шероховатой линии бедренной кости и вместе с широкой фасцией ограничивают переднее фасциальное ложе бедра (передний компартмент). Оно содержит напрягателъ

широкой фасции бедра, портняжную мышцу
и четырехглавую мышцу бедра
,

в состав которой входят прямая мышца бедра, латеральная, медиальная
и промежуточная широкие мышцы бедра.
Эти мышцы сгибают бедро и разгибают голень; их иннервирует бедренный нерв.
К передней области относится и медиальное фасциальное ложе бедра. От переднего компар- тмента его отделяет медиальная межмышечная перегородка бедра. Выраженная фасциальная перегородка между медиальным и задним фасциальными ложами отсутствует. Медиальное фасциальное ложе включает в свой состав группу мышц, приводящих бедро: гребенчатую мышцу, тонкую мышцу, короткую, длинную
и большую приводящие мышцы.
Все эти мышцы, за исключением гребенчатой, иннервируются запирательным нервом.

Костную основу бедра составляет бедренная кость.

В зависимости от места ее перелома отломки могут смещаться в разном направлении. При переломе кости в верхней трети
формируется деформация бедра типа «галифе». Проксимальный отломок смещается вперед (за счет тяги подвздошно-поясничной мышцы) и латерально с наружной ротацией (за счет тяги ягодичных мышц и наружной запирательной мышцы), а дистальный отломок — медиально, вверх и кзади (результат сокращения медиальной группы мышц бедра). Чем выше проходит плоскость перелома, тем в большей степени выражено смещение.

При переломах в средней трети бедра
проксимальный отломок смещается вперед (за счет тяги подвздошно-поясничной мышцы), однако отведение и наружная ротация выражены в меньшей степени. Дистальный отломок смещается вверх и медиально (результат сокращения медиальной группы мышц бедра).

Для перелома диафиза бедренной кости в нижней трети
типично смещение дистального отломка кзади вследствие сокращения икроножной мышцы. При этом может повреждаться подколенная артерия. Проксимальный отломок под действием приводящих мышц бедра смещается кпереди и в медиальную сторону.

В просторечии бедром называют внешнюю сторону таза. Но бедро человека на самом деле находится вовсе не там. Правильно называть так верхнюю треть ног от тазобедренного до коленного сочленения. Ясная картина анатомии этого отдела позволяет на ранних сроках выявить различные патологии, способные привести к обездвиживанию человека и инвалидности.

Анатомия человеческого бедра

Бедро, на латинском языке именуемое femur – расположенная ближе к телу часть ног. Оно состоит из костных структур, мускульных массивов, связочного аппарата, нервных ответвлений. Ткани пронизывают сосуды кровеносной и лимфатической системы.

Топографическая анатомия человеческого бедра включает такие области:

тазобедренное сочленение, образованное вертлужной впадиной тазовой кости и головкой бедренной;
передняя часть бедра, располагающаяся спереди ноги от лобкового бугорка до надколенника;
задняя область, которая начинается от поперечной складки ягодицы и завершается на шесть сантиметров выше коленного сгиба;
зона над коленом – на пять сантиметров выше коленной чашечки.

Внутреннее строение каждой области бедра человека различается, но все его элементы связаны между собой, позволяя совершать разнообразные движения и способствуя прямохождению. Снаружи этот участок тела защищен кожным покровом, под которым находится слой жировой клетчатки. Эпидермис внутри бедра мягкий и подвижный, снаружи – упругий и плотный.

Напрягатель и вращательные движения

В паре с большой ягодичной мышцей работает напрягатель широкой фасции, который, начинаясь от верхней передней подвздошной ости, также вплетается в широкую фасцию бедра. При вертикальном положении тело как бы балансирует на тазобедренных суставах, покачиваясь вперед и назад.

При этом активно работают мышцы, проходящие кзади от поперечной оси тазобедренного сустава (большая и средняя ягодичные мышцы) и кпереди от него (подвздошно-поясничная мышца и напрягатель широкой фасции).

Наряду с этим большая ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции вместе играют важную роль в передаче усилий, развиваемых мышцами тазового пояса, на большеберцовую кость - основную опору тела при стоянии на одной ноге.

Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius) начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости, имеет веерообразное брюшко и прикрепляется к большому вертелу бедренной кости вблизи верхушки.

Под ней лежит малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus), которая прикрепляется к передней поверхности большого вертела. Основная функция этих мышц - обеспечить горизонтальное положение таза, а вместе с ним вертикальное положение тела при опоре на одну ногу во время ходьбы.

При сокращении обе эти мышцы отводят бедро, а также участвуют в супинации бедра (задние пучки мышечных волокон) и его пронации (передние пучки).

Во вращательных движениях в тазобедренном суставе принимают участие мышцы тазового пояса, расположенные позади от его вертикальной оси и производящие супинацию бедра, и мышцы бедра, расположенные кпереди от оси и производящие пронацию.

Супинацию бедра осуществляют грушевидная мышца (m. piriformis), внутренняя запирательная мышца (m. obturatorius internus) с ее короткими пучками, называемыми верхняя и нижняя близнецовые мышцы, квадратная мышца бедра (m. quadratus femoris) и наружная запирательная мышца (m. obturatorius externus).

Из полости таза на его заднюю поверхность ведут большое и малое седалищные отверстия (foramen ischiadicum majus et foramen ischiadicum minus).

Через большое седалищное отверстие из полости малого таза проходит грушевидная мышца, выше и ниже которой располагаются важные щелевидные пространства для прохождения сосудов и нервов из полости таза в ягодичную область: надгрушевидное отверстие (foramen suprapiriforme) и подгрушевидное отверстие (foramen infrapiriforme). На медиальную поверхность бедра ведет из полости таза запирательный канал (canalis obturatorius).

Задние мышцы бедра

Задние мышцы бедра

Двуглавая мышца бедра (m. biceps femoris)

Мускулатура задней поверхности бедра имеет много динамических задач. Что касается строения. К бугорку седалищной кости прикрепляется длинная головка, а короткая головка в свою очередь прикрепляется к латеральной губе. Мышца бедра помогает нам при выпрямлении ног, также сгибать голень, вращать голень в коленном суставе при сгибании.

Сбоку от большеберцовой кости прикрепляется полусухожильная мышца на гусиной липке. Основной функцией есть выпрямления бедра, сгибания голеностопных суставов, а также вращении внутрь согнутой голени.

К медиальному суставному мыщелку крепится полуперепончатая мышца. Полуперепончатая мышца функционирует так, как полусухожильная.

Полезный Совет!

Нужно упомянуть о средней, малой и большой мышцы ягодиц. Они получают нагрузку в тех упражнениях, которые нужно делать для гипертрофии бедра.

Биомеханика мышц

Мы можем заметить, что чаще всего укорачиваются мышцы задней поверхности бедра. С помощью упражнений можно диагностировать все укорочения, которые у вас происходят.

Если вы, без болевых ощущений можете, лежа на спине поднять и зафиксировать ногу под углом 90°, то это свидетельствует о достаточной способности растягиваться. Если такое упражнения у вас не получается, нужно делать растяжку. Бег дает основную нагрузку задней поверхности бедра, а именно при спринте.

Легкоатлеты, которые занимаются бегом с препятствиями и гладким бегом чаще всего травмируют двуглавую мышцу, получают надрывы и растяжения.

Такой дисбаланс можно заработать и занимаясь в тренажерном зале. Например, при длительном приседании с широкой постановкой ног. Если у вас наблюдается дисбаланс, то нужно проводить восстановительную работу. При базовых упражнениях нужно делать небольшое количество повторов в подходе(8-10).

Обратите внимания на упражнения, которые приносят максимальную пользу мышечной группе бедра.

Упражнения для ног

Становая тяга на прямых ногах

Чтобы развить мышцы задней поверхности бедра лучше всего делать становую тягу. Если у вас были травмы или ваши мышцы немного отстают в развитии, то лучше немного изменить упражнения. Вы можете делать становою на прямой ноге с гантелями. Руки, опущенные с гантелями, свободную ногу отводите назад. В подходе повторять 15-20 повторений из- за невозможности использования большого веса.

Упражнения приседания

Обрати Внимание!

Лучше всего выполнять приседания со штангой с широко расставленными ногами. При приседании, стараемся, ягодичными мышцами коснутся пола. При таком упражнении быстро растут мышцы бедра и ягодиц. Мужчинам не особо подойдут гипертрофированные ягодицы, и более лучшим будет вариант приседания с гантелями. Так большая нагрузка будет именно на бедра ног.

Жим ногами

Для двуглавой мышцы бедра отлично подойдет жим ногами и это упражнения легко подстроить под себя. Ноги нужно ставить ближе к краю платформы. 35-45 см.- это расстояния между вашими стопами. Больше старайтесь опираться на пятки, а не на стопу полностью.

Сгибания ног

Обязательно не забудьте о тренажере для сгибания ног. По очереди выполняйте движения ногами. Концентрируйтесь на работе мышц, которые качаете. Сустав внизу не нужно полностью разгибать.

Растяжка ног

Чтобы избежать травмы и добиться результата при качании поверхности бедра нужно делать растяжку. Поскольку мышц очень много, то нужно приложить усилия, но движения должны быть спокойными и размеренными. Можете лежать на спине и поднимать ногу на 90°, можете делать глубокие выпады.

Избегайте напряжения и болевых ощущений, дышите спокойно и неглубоко, при этом поймаете момент, когда мышца растягивается. Это можно почувствовать именно при упражнении на задние мышцы. Такие упражнения и рекомендации позволят вам уменьшить дисбаланс, подготовить вас к серьезным нагрузкам.

Костное строение

В основе этой части конечности – крепкая бедренная кость, окруженная мощной мускулатурой. Эта часть скелета равна четверти человеческого роста. По строению она напоминает удлиненную трубу, расширяющуюся на обоих концах, внутри которой желтый костный мозг. Сверху располагается круглая головка, соединяющаяся с телом кости шейкой. На месте стыка есть два бугра – большой и малый вертелы, необходимые для прикрепления мышечных волокон.

Костную поверхность покрывает соединительнотканный слой, который пронизывают нервные окончания и сосудистая сетка. Он называется надкостницей. В ее внутреннем слое расположены стволовые клетки. Они способствуют росту скелетных тканей и заживлению трещин, переломов.

Само тело кости состоит из минеральной трубчатой ткани, она достаточно жесткая и плотная. На концах трансформируется в губчатую структуру, напоминающую пемзу. Она умеет постепенно «приспосабливаться» к изменениям при ходьбе при занятиях спортом, ношении каблуков. Полное строение кости можно увидеть на фото.

Простой но эффективный комплекс упражнений с резинкой на все тело