Белковые салаты для похудения лучшие рецепты. Белковые салаты для похудения

Первое правило ужина для худеющих – нет, не не говорить об ужине. Снизьте потребление углеводов до минимума после 16:00. Но и голодными тоже не сидите. Ужинайте и после 18:00, главное, заканчивайте примерно за 3 часа до отхода ко сну. С нашими салатами всё это время вы будете сыты.

#1 “Коул Слоу” с курицей

Ингредиенты

1
2 Пока курица запекается, шинкуем белую и красную капусту. Морковь очищаем при помощи очистителя для овощей и, не меняя инструмент, продолжаем снимать с неё тонкие полоски. Отправляем их к капусте.
3 Солим по вкусу и массируем руками капусту с морковью, пока они не станут мягкими.
4 Редис нарезаем тонкими колечками, а лук – соломкой, отправляем к овощам.
5 Когда курица будет готова, даём ей остыть, нарезаем соломкой и добавляем к овощному салату. Заправляем салат соком лимона и оливковым маслом.

#2 Тёплый салат с куриным филе и запечёнными овощами

Ингредиенты

1 Запекаем курицу при 180 градусах 45 минут, предварительно замариновав любимым способом. Я рекомендую для этого салата использовать сухие травы и оливковое масло.
2 Баклажан и кабачок нарезаем брусочками длиной 5-6 см, перцы разрезаем вдоль, удаляем хвостик и семечки. Солим и перчим овощи, обильно поливаем оливковым маслом и отправляем в духовку на 45 минут.
3 Даём овощам и курице остыть, перцы нарезаем крупными кусочками, а курицу - тонкими ломтиками. Распределяем овощи и курицу по тарелкам, поливаем по желанию оливковым маслом.

#3 Мексиканский салат с курицей

Ингредиенты

1 Запекаем курицу при 180 градусах 45 минут, предварительно замариновав любимым способом.
2 Пока курица запекается, нарезаем кубиками огурец и перец. Лук нарезаем мелкими колечками, кукурузу размораживаем, фасоль промываем от сока.
3 Даём курице остыть, нарезаем её на мелкие кубики и смешиваем все ингредиенты. Заправляем салат соком лайма и оливковым маслом, солим по вкусу.
4 Раскладываем по тарелкам и посыпаем сверху мелко нарезанной кинзой.

#4 Кобб салат с курицей

Ингредиенты:

Инструкция по приготовлению

1 Куриную грудку запекаем любимым способом.
2 Яйца отвариваем вкрутую.
3 Все ингредиенты нарезаем кубиками примерно одного размера, солим, перчим, заправляем оливковым маслом.

#5 Китайский салат с сёмгой

Ингредиенты:

Инструкция по приготовлению

1 Сёмгу солим, перчим, смазываем половиной порции кунжутного масла и отправляем на сильно раскалённый гриль до готовности — обжариваем примерно 3-4 минуты с каждой стороны.
2 Пекинскую капусту нарезаем на произвольные ломтики среднего размера.
3 Сёмгу нарезаем на продолговатые ломтики.
4 Огурец нарезаем соломкой.
5 Зелёный лук нарезаем на мелкие колечки.
6 Смешиваем морскую капусту, пекинскую капуста, огурец и зелёный лук, распределяем по двум тарелкам.
7 Сверху на овощи выкладываем сёмгу, поливаем соевым соусом, кунжутным маслом и посыпаем кунжутом.
Высокая калорийность этого салата только из-за большого количества кунжутного масла. Снизьте его количество до 3 ложек, и блюдо сразу потеряет 150 ккал.

#6 Салат с говядиной и медово-горчичной заправкой

Ингредиенты:

Медово-горчичная заправка:

Инструкция по приготовлению

1 Говядину нарезаем на небольшие продолговатые ломтики и обжариваем до готовности в сильно раскалённом воке с капелькой масла. Солим, перчим по вкусу.
2 Брокколи разрезаем на соцветия и бланшируем — опускаем соцветия в кипящую воду на 1 минуту, а затем — в холодную воду со льдом ещё на 1 минуту. Просушиваем брокколи на бумажных полотенцах.
3 Морковь очищаем от шкурки и нарезаем на тонкие колечки.
4 Выкладываем на тарелку брокколи, морковь, говядину и микрозелень. Равномерно поливаем ингредиенты медово-горчичной заправкой.
История такая же, как и с предыдущим салатом. Меньше заправки – меньше калорий.

#7 Фалафель

Ингредиенты

Инструкция по приготовлению

1 В блендере или комбайне пюрируем чили (без хвостика и семечек), кешью, кокосовые сливки, чеснок, лук, сок лимона, петрушку (вместе с веточками), лён и специи. Если масса слишком сухая и не смешивается, можно добавить немного воды, главное не переборщить. К массе добавляем нут и продолжаем пюрировать до максимально кремообразной консистенции. По надобности добавляем соль.
На самом деле не обязательно дожидаться идеально гладкой и однородной массы. Ничего страшного, если то тут, то там будут проглядываться не перемолотый нут или другие ингредиенты.
2 Готовую массу выкладываем в блюдо и еще раз тщательно размешиваем.
3 Сковороду с толстым дном или вок раскаляем и смазываем подходящим маслом. Из массы для фалафеля лепим шарики размером примерно с шарик для гольфа (вес 40-45 г). Должно получиться 16 шариков. Выкладываем фалафель на сковородку и слегка приминаем.
Мы не кидаем фалафель в кипящее масло, а слегка поджариваем с двух сторон. Из-за этого центр не прожарится так сильно, как в оригинале. Мы компенсируем это более плоской формой.
4 Обжариваем фалафель по 1-2 минуты с каждой стороны. Пока фалафель жарится, смешиваем шпинат и листья салата в глубокой тарелке, нарезаем помидоры черри (по 4 на порцию) и заправляем лимонным соком.
5 Выкладываем готовый фалафель на салат (по 4 на порцию).

#8 Салат с вареной свеклой

Ингредиенты

1 Отправляем свеклу в кастрюльку с холодной водой, доводим до кипения, солим и варим до готовности.
2 В зависимости от размера свеклы этот процесс может занять от 40 минут до часа, а то и более. Готовность можно проверить вилкой: она должна войти в свеклу также легко, как в варёную картошку. Когда свекла немного остынет, снимаем с нее шкурку.
3 Моем шпинат и укладываем его равномерно по тарелке. Сверху выкладываем нарезанные дольками помидоры. Фету и свеклу нарезаем мелкими кубиками и посыпаем ими шпинат и помидоры. Сверху поливаем оливковым маслом, солим и перчим.

Во время диеты всегда хочется поесть и разнообразить рацион. На моноголодовке об этом можно даже не мечтать, а вот остальные системы питания, разработанные для снижения веса, предлагают активно включать в рацион салаты, которые способны усмирить разыгравшийся аппетит. Они хорошо усваиваются, надолго насыщают, в большинстве своём низкокалорийны, а самое главное - можно подобрать разные рецепты на каждый день, с которыми не надоест ни одно меню. Осталось лишь научиться их правильно готовить и не менее грамотно употреблять.

Польза

Включая салаты в рацион, вы ускоряете процесс похудения за счёт:

их низкой калорийности;
очищения организма;
быстрого и длительного насыщения, которое притупляет голод между приёмами пищи, позволяя воздерживаться от нежелательных перекусов;
разгона метаболизма;
сжигания жира и сохранения мышечной массы (при наличии соответствующих ингредиентов в составе);
улучшения пищеварения благодаря ;
обогащения организма витаминами, аминокислотами и минералами;
минимального риска срыва с диеты, т. к. рацион будет разнообразным и не надоест.

Приятным бонусом похудения на салатах станет улучшение состояния кожи и волос, которым тоже немного «перепадёт» от их витаминного состава. Свежие фрукты, ягоды, овощи и зелень обеспечат укрепление иммунитета и наладят работу внутренних органов. Полезные ненасыщенные жиры в орехах и оливковом масле приведут в порядок нервную систему. Белки (грибы, мясо, рыба, яйца, бобовые) помогут сохранить нетронутыми мышечные волокна, которые обычно идут как источники дополнительной энергии вместо жиров.

Происхождение название. Слово «салат» латинского происхождения: «salata» переводится как «солёный».

Виды

Какие рецепты лучше выбрать для похудения? Всё зависит от того, какой диеты вы будете придерживаться и какую основную причину лишнего веса вам предстоит устранить.

Низкокалорийные

Таковыми считаются салаты, калорийность которых не превышает 100 ккал на 100 г блюда. Они идеально вписываются в любые низкокалорийные диеты.

Белковые

В состав таких салатов входят курица, рыба, морепродукты, яйца или бобовые. Их основное предназначение - предотвратить расщепление мышечных волокон, когда организм будет искать новые источники энергии при снижении суточной калорийности. Рекомендованы при похудении на и интенсивных тренировках.

Жиросжигающие

В качестве основных ингредиентов выступают острые специи и пряности, цитрусовые, ананасы, авокадо, имбирь, корица, брокколи, чеснок, сельдерей, ламинария. Они содержат вещества, расщепляющие и выводящие из организма адипоциты. Ежедневно включая в рацион жиросжигающий салат, можно существенно ускорить процесс похудения.

Очищающие

Если нужно сбросить до 5 кг и вы давно не чистили организм и не устраивали ему разгрузочных дней, вам нужен очищающий салат (самый известный - Щётка). С его помощью можно вывести из кишечника скопившиеся там отложения и шлаки. Многие свежие овощи обладают мочегонными и слабительным эффектом, так что именно они освободят вас от всего ненужного, и лишних килограммов в том числе.

Учитывая то, что похудение процесс длительный, самый правильный вариант - поочерёдно использовать все типы диетических салатов, чтобы и жир сжечь, и организм очистить, и мышечную массу сохранить.

По страницам истории. Первые салаты появились в Древнем Риме, когда огородную зелень смешивали с мёдом, перцем и солью.

Список продуктов

Далеко не все салаты можно включать в рацион для похудения. В их составе должны быть только полезные, обладающие такими дополнительными эффектами, как мочегонный, слабительный или жиросжигающий. К подобным ингредиентам относятся:

зелень;
орехи;
(отваривается только картофель, все остальные в свежем виде);
оливки;
ягоды;
грибы;
, сухофрукты;
нежирное мясо (преимущественно куриная грудка, сваренная без кожицы в подсолённой воде);
отварные яйца (отдавать предпочтение белкам);
рыбное филе;
морепродукты.

Готовьте салаты преимущественно из простых продуктов, а не экзотических. Специалисты по правильному питанию уже давно рекомендуют употреблять только то, что произрастает в вашей местности. Поэтому, если раздумываете, что выбрать: кальмаров или капусту, выбирайте последний вариант. Для пищеварения будет полезнее, а значит, и снижению веса будет способствовать быстрее.

Как их обрабатывать?

Предпочтение отдаётся свежим продуктам.
Фрукты, овощи, ягоды, зелень тщательно промываются.
С мяса удаляются все жирные куски, с птицы снимается кожа.
Если они должны пройти тепловую обработку, то это должна быть варка в несолёной воде. В крайнем случае - запекание или тушение, но не жарка.

Чем заправлять салаты при похудении

оливковым маслом Extra virgin;
нерафинированным подсолнечным маслом;
сметаной 10% (раз в неделю);
нежирным греческим йогуртом;
бальзамическим, винным или яблочным уксусом;
концентрированным или слегка разбавленным лимонным соком.

Даже с этими заправками нужно быть предельно аккуратными: масла - не более 15 мл в день, чтобы не превышать суточную калорийность рациона. Уксус и лимонный сок могут спровоцировать изжогу. Лучше ежедневно менять их и отслеживать используемое количество.

Если всё из этого списка уже перепробовано и изрядно поднадоело, чуть ниже вы отыщете несколько рецептов низкокалорийных диетических заправок, которые придадут вашим салатам неповторимый вкус и при этом не добавят лишних калорий.

Нельзя заправлять:

майонезом;
жирной сметаной;
магазинными соусами;
соевым соусом.

Лайфхаки

Если в салате присутствует морковь, обязательно добавьте в него масло, так как в ней содержится большое количество жирорастворимого витамина А.

На завтрак лучше готовить овощные салаты, на обед - с оливковым маслом, на ужин - белковые (с рыбой, курицей, морепродуктами). Для ланча и полдника оставьте фруктовые.

Как известно, при похудении нежелательно добавлять в блюда соль. Салаты - не исключение. Если без неё они кажутся пресными, добавьте сухой чеснок, зёрна горчицы или пряные приправы, и их вкус изменится к лучшему.

Блюда лучше выкладывать на листья салата горкой, сверху украшать измельчённой зеленью (укропом, базиликом, петрушкой, кинзой, перьями лука), истолчёнными в крошку орехами или свежими ягодами. Такое оформление точно не даст сорваться даже с самой .

Фруктовые салаты лучше использовать для перекусов, чтобы утолить голод и скрасить будни диеты. Они лёгкие в приготовлении: не надо ничего варить, все ингредиенты режутся крупными кусками, из заправок можно использовать только несладкие йогурты. Ещё одно их преимущество - большое количество вариаций. Фрукты отлично сочетаются друг с другом. Перемешивайте все, что найдёте дома, и низкокалорийное блюдо готово!

Даже если вам безумно понравился какой-то диетический салат, не зацикливайтесь на нём. Помните: залог здорового похудения - разнообразный рацион. Какой бы полезной ни была Щётка, её ингредиенты не могут содержать в себе все полезные вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. Поэтому каждый день старайтесь готовить что-то новое, меняйте ингредиенты, экспериментируйте.

С миру - по нитке. Самый дорогостоящий салат в мире под названием Florette Sea&Earth не назовёшь низкокалорийным, хотя это идеальное белковое блюдо. Его подают в Оксфорде. Он состоит из белоснежной белужьей икры, лобстера, лангуста, корнуоллского краба, тёртых трюфелей, спаржи, листьев флореттского салата и картофеля. Заправка готовится из красного молотого перца и оливкового масла наивысшего качества. Стоимость - $1 000.

Лучшие рецепты

Калорийность салатов в скобках указана из расчёта на 100 г уже готового блюда.

Диетические заправки

С маслом

Смешать 100 мл качественного (только холодного отжима), 10 мл яблочного уксуса, выжатый из ½ лимона сок. Раскрывает по-новому вкус овощей.

Итальянская

Смешать 100 мл итальянского оливкового масла (только холодного отжима), 10 мл винного уксуса, по 10 г орегано, базилика и майорана (все пряности - в сухом виде), 1 раздавленный или натёртый чесночный зубчик, молотый перец (количество и сорт - по вкусу). Подходит для зелёных салатов.

Айоли

Смешать 100 мл любого растительного масла, выжатый из ¼ лимона сок, 1 растёртый с зубчиком чеснока сваренный вкрутую желток, молотый перец и любые другие приправы (количество - по вкусу). Взбивать до однородной консистенции. Соус напоминает домашний майонез и прекрасно дополняет птицу и морепродукты.

Все заправки после приготовления нужно хранить в закрытом виде в холодильнике не более 1 недели.

Белковые салаты

С курицей

«Русалочка» (109 ккал)

Нарезать соломкой по 200 г кальмаров (отварных или консервированных) и сваренного без соли куриного филе, 1 очищенное яблоко. Пустить луковицу на полукольца. Всё смешать. Сдобрить молотым перцем (чёрным / красным) и нежирной сметаной.

«Меркурий» (91 ккал)

Пустить на соломку 250 г сваренной без соли куриной грудки и 100 г огурцов. Произвольно нарезать 150 г тщательно промытого . Измельчить 1 луковицу, 2 яичных белка, 50 г отварных шампиньонов. Все ингредиенты перемешать. Из специй подойдёт молотый перец (чёрный / красный). Заправить нежирной сметаной.

«Дамский каприз» (103 ккал)

Пустить на соломку 200 г сваренного без соли куриного филе. Нарезать кубиками 100 г консервированного ананаса. Измельчить 1 отварное яйцо. Раздавить 4 зубчика чеснока. Все ингредиенты перемешать. Из специй подойдёт молотый перец (чёрный / красный / смесь). Заправить несладким йогуртом без добавок. Сверху украсить 50 г натёртого твёрдого сыра и несколькими ягодами клюквы.

«Модельный» (69 ккал)

Произвольно нарезать 200 г сваренного без соли куриного филе, 200 г ошпаренной кипятком брокколи, 100 г свежих огурцов. Перемешать. Специй не требуется. Заправка подойдёт любая.

«Цыплёнок Боб» (68 ккал)

Произвольно нарезать 100 г сваренного без соли филе цыплёнка, смешать его с 100 г консервированной фасоли. Разрезать на четвертинки 100 г черри, измельчить 1 луковицу. Перемешать. Из специй подойдёт молотый перец (лучше чёрный). Заправить любым маслом. Из зелени для украшения отдайте предпочтение укропу.

С творогом и овощами (70 ккал)

Из свежей капусты (65 ккал)

Нашинковать свежую белокочанную капусту, отжать её руками для обильного выделения сока. Натереть свежую свёклу. Смешать их в пропорции 3 к 1. Заправить маслом.

Из пекинской капусты (98 ккал)

Нашинковать четверть вилка пекинской капусты. Красный болгарский перец (1 шт.) пустить на соломку. 2 бланшированных томата нарезать произвольно. Измельчить пучок свежей рукколы. Всё перемешать, сбрызнуть лимонным соком.

Из брокколи (97 ккал)

Рецепт из диеты Дюкана для похудения на этапе «Чередование». Разобрать на соцветия 200 г брокколи. Выложить в миску на листья салата. 100 г 12%-го сыра фета нарезать мелкими кубиками. Высыпать их на капусту. Сверху залить 100 мл обезжиренного йогурта и присыпать зеленью укропа. Не перемешивать.

Из моркови

Из моркови и яблока (35 ккал)

Оба ингредиента в равных количествах пропускаются через тёрку. Яблоко чистить не нужно (только семечки с сердцевиной удалить). Перемешать. Оставить на полчаса для выделения сока - он и будет натуральной заправкой.

Из моркови и свёклы (30 ккал)

Одна из вариаций знаменитой «Щётки», только без капусты. У этого салата есть явное преимущество: слабительный и мочегонный эффекты выражены ярче, но без вздутия живота и метеоризма в качестве побочных явлений. Оба овоща в свежем виде пропускаются через тёрку и смешиваются в равных количествах. Заправка и приправы не требуются.

Жиросжигающие

Из авокадо

«Нежные черри» (81 ккал)

10 черри разрезать на половинки. 1 авокадо почистить, нарезать небольшими кубиками. Измельчить базилик. Смешать. Сдобрить чёрным молотым перцем и сухими специями по вкусу. Можно заправить бальзамическим уксусом или оливковым маслом.

«Спортивный» (92 ккал)

1 авокадо почистить, нарезать небольшими кубиками. Отварить 150 г очищенных креветок. 50 г сельдерея (стебли) пустить на тонкую соломку. Измельчить 20 г порея. Раздавить несколько зубчиков чеснока (количество - по вкусу). Смешать. Залить 15 мл винного уксуса. Выложить горкой на листья салата. Сверху украсить измельчённой зеленью петрушки.

«Лёгкий» (96 ккал)

1 авокадо почистить, пустить на небольшие кубики. Произвольно нарезать по 150 г помидоров и огурцов. Измельчить 1 луковицу. Присыпать любой зеленью, сдобрить молотым перцем (чёрным / красным / смесью). Для заправки взять оливковое масло и лимонный сок по 10 мл. Всё перемешать.

Из сельдерея

Из стеблевого сельдерея (103 ккал)

Произвольно нарезать по 100 г помидоров и стеблей сельдерея. ½ спелого авокадо почистить и пустить на мелкие кубики. Перемешать. Сбрызнуть соком лайма.

Из корня сельдерея (98 ккал)

200 г очищенного корня попустить через тёрку. 3 болгарских перца нарезать соломкой. Отварить 200 г шампиньонов, пустить их на тонкие слайсы. Раздавить 5 чесночных зубчиков. Перемешать. Из специй подойдёт любой молотый перец. Заправка - исходя из собственных предпочтений.

Из сельдерея и яблока (75 ккал)

Рецепт рекомендован для 3 этапа похудения на диете Дюкана. Нашинковать свежую белокочанную капусту, отжать её руками для обильного выделения сока (200 г). Соломкой нарезать стебли сельдерея (150 г), болгарский перец (50 г), очищенные яблоки (100 г). Перемешать. Сбрызнуть лаймовым соком. Сверху присыпать тёртым нежирным сыром (не более 50 г) и украсить петрушкой.

Фруктовый (43 ккал)

Разрезать на четвертинки 4 сочных персика, на половинки - 200 г клубники. Яблоко очистить, пустить на мелкие кубики. Смешать, залить 150 мл несладкого йогурта.

Самые простые

Капустный (30 ккал)

Белокочанная капуста шинкуется и отжимается до выделения сока - самый простой салат для похудения готов к употреблению. Кому не лень, может добавить в него тёртую морковь, или помидоры, или любую зелень.

Свекольный (42 ккал)

Для капитального очищения кишечника. Свежая свёкла натирается на тёрке, оставляется на ночь и съедается наутро натощак без всяких дополнительных ингредиентов.

Морковный (32 ккал)

Свежая морковь натирается на тёрке и заливается оливковым маслом. По желанию можно добавить чеснока, яблок, свёклы или капусты.

Из варёной свеклы (49 ккал)

От свежей свёклы у многих наблюдаются кишечные расстройства. В таком случае рекомендуется готовить салат из отварной. Она более мягко действует на желудок. Дополнить её лучше чесноком.

Из огурцов и помидоров (25 ккал)

В равных количествах смешать оба овоща. Дополнить чесноком или луком. Тёртый сыр тоже придётся кстати. Заправка может быть любой.

Из морской капусты (30 ккал)

В магазинную ламинарию добавить тёртой моркови и немного отварных креветок - получится одновременно и жиросжигающий, и белковый салат.

Все эти вкусные диетические салаты легко готовятся в домашних условиях, не займут много времени и не разорят вас в плане финансов. Хотите, чтобы похудение было эффективным и безопасным для здоровья? Тогда обязательно включайте их в свой ежедневный рацион, заменяйте ими ужины и перекусы, и облегчённое тело скажет вам спасибо.

Один из способов похудеть без вреда для здоровья - перейти на правильное питание. Пища, богатая белком (протеином), является основой подобного рациона. Белковый салат - одно из самых вкусных и полезных блюд в меню женщины, мечтающей стать стройной. Приведем несколько несложных рецептов таких блюд.

Белковые салаты должны присутствовать в диетическом меню

Количество порций: 4
Время приготовления: 40 минут

Рецепты салатов для похудения

Существует масса вариаций данного блюда. В этом и заключается его прелесть: вы всегда можете порадовать себя чем-то новеньким, и вам никогда оно не наскучит.

Греческий салат с креветками . Креветки, отваренные в подсоленной воде – 300 г; помидоры (лучше черри, но подойдут и обычные) – 150 г; огурец свежий – 1 шт; салат листовой – 0,5 пучка; болгарский перец – 1 шт; оливки – 3-4 шт; сыр фета – 50 г. Все ингредиенты нарезать, смешать и заправить. Для заправки использовать оливковое масло с добавлением измельченного чеснока и молотого черного перца.

Белковый салат с курицей и грибами . Отварное куриное филе – 180; поджаренные шампиньоны с чесноком – 180 г; омлет из 2 белков и 1 желтка. Для заправки – натуральный нежирный йогурт (100 г) и измельченная петрушка (50 г).

Салат с кальмарами. Возьмите 150 г. кальмаров, помидор, 50 г. китайской капусты, лист салата, 4 яичных белка, полпучка петрушки, немного чеснока, по 0,5 ч.л. соли, перца и кориандра, для заправки – 1 ст.л. уксуса и 1 ч.л. льняного масла. Кальмары и яйца отварить и нарезать, не забыв отложить в сторону яичные желтки. Остальные ингредиенты тоже порезать, все их перемешать. Сбрызните белковый салат маслом и уксусом, сдобрите его специями.

Легкий творожный салат . Творог нежирный – 250 г; морковка – 100 г; огурцы – 300 г; яблоки – 100 г. Овощи и фрукты нужно мелко нарезать или натереть на крупную терку и смешать с творогом. Для заправки смешать 100 г нежирного йогурта с небольшим количеством лимонного сока.

Яичный салат . Белки куриных яиц – 6 шт; желтки куриных яиц – 3 шт; консервированные анчоусы – 100 г; свежий щавель – 300 г. Отварные яйца нужно смешать с размятыми анчоусами и мелко нарезанным щавелем. В качестве заправки к этому салату можно использовать как натуральный йогурт, так и сметану с низким процентом жирности.

Попробуйте приготовить все перечисленные салаты. Наверняка среди них найдется тот, который вашим любимым.

Белковые салаты для похудения можно готовить на основе нежирного мяса, рыбы, яиц и сыров. Даже если положить в обычный овощной салат, немного отварной курицы или яичный белок, это в разы увеличит пользу блюда.

В чем польза белковых салатов

Белок – это главный элемент нашего тела, соответственно, он должен присутствовать в ежедневном рационе. Употребление этого микроэлемента блокирует аппетит. Он также помогает жиру и углеводам нормально усваиваться, не позволяя им откладываться на боках и бедрах. Присутствие белка в блюдах позволяет значительно ускорить процесс пищеварения.

Даже если вы не планируете худеть, не забывайте включать в свой рацион белковые салаты. Рецепты, представленные выше, вы можете изменять по своему вкусу, изобретая новые оригинальные блюда. Главное, чтобы в них оставался ключевой ингредиент.

1. Салат из куриной грудки и орешков.
Вам понадобятся: 200 грамм куриной отварной грудки; орешки (грецкие или миндаль), 1-2 столовые ложки оливкового масла, пару долек лимона, листья салата, помидоры черри, приправа асафетида (или любую другую по желанию).
Приготовление: ломтиками нарезаем мясо курицы и листья салата, а помидорки черри делим пополам, добавляем в салат рубленые орехи, лимон, приправу и заправляем оливковым маслом. Если дать салату постоять в холодильнике минут 30-60, вкус будет намного ярче.

2. Салат из кукурузы и грибов.
Вам понадобятся: кукуруза, зеленый горошек, редька, любые грибы, укроп, зеленый лук, оливковое масло(1-2 ст. ложки), специи и соль по желанию.
Приготовление: нарезаем кубиками редьку, добавляем кукурузу, горошек, грибы, рубленый укроп, лук, заправляем оливковым маслом и приправляем специями.

3. Салат со шпинатом, брокколи и яйцами.
Вам понадобятся: шпинат, вареные яйца, миндаль, брокколи, базилик (листья), укроп, петрушка, сок лимона, оливковое масло или другая , специи и соль по желанию.
Приготовление: листья шпината положить в салатницу, добавить дробленый миндаль, вареные яйца (половинки), пучки брокколи, базилик, укроп, петрушку, добавить сок лимона и оливковое масло.

4. Салат с киноа, орехами и помидорами.
Вам понадобятся: отварная киноа (2-3 стакана), кедровые орешки, сок половинки лимона; 1-2 крупных крепких помидора, 2-3 зубчика чеснока (по желанию), укроп, специи и соль по желанию.
Приготовление: кладем в салатницу вареную киноа, нарезаем помидоры кольцами и добавляем их к крупе, посыпаем орешками, кладем тертый чеснок, укроп, поливаем соком лимона, специи и соль по вкусу.

5. Салат с креветками и бараниной.
Вам понадобятся: отварная баранина, чеснок, креветки, укроп, оливковое масло, томатная паста, специи и соль по желанию.
Приготовление: отварную баранину нарезаем маленькими кубиками, кладем в миску, добавляем заранее приготовленные креветки (целиковые), добавляем чеснок (тертый), укроп, оливковое масло и 1-2 столовые ложки томатной пасты и тщательно перемешиваем.

Итак, для того, чтобы приготовить наивкуснейшие протеиновые салаты, просто нужно знать продукты с большим содержанием белка, поэтому проявив фантазию можно создать собственный шедевр!

Основу здорового питания составляют белковые блюда, немного сложных углеводов и очень ограниченное количество жиров. Если жир содержится почти во всех продуктах животного происхождения, а также в орехах и растительных маслах, а сложными углеводами богаты фрукты, овощи и крупы, то легкоусвояемые белки в продуктах сперва надо найти, а потом – правильно приготовить. Далеко не из всех продуктов белки усваиваются одинакового хорошо . Это необходимо учитывать.

Биологическая роль белковых блюд

Белки или протеины запускают обменные процессы в организме, выступают основателями цитоскелета (поддерживают постоянную форму клеток организма), участвует в выработке защитного коллагена, обеспечивают передачу сигналов организма, поддерживают работу иммунной системы и помогает организму справляться с бактериальной, вирусной, грибковой, химической, токсической нагрузкой.

Основные источники белка

Более всего белком богаты следующие продукты:

Мясо – печень (говяжья, баранья, свиная) говяжье сердце, крольчатина, говядина, свинина, телятина;
Птица –индейка, курица;
Рыба и морепродукты – тунец, кета, горбуша, семга, сайра, лещ, окунь, палтус, минтай, креветки, раки, кальмары, осьминоги;
Молочные продукты – творог, сыры разных сортов, молоко, варенец, йогурт, кумыс, кефир, сливочное масло, сгущенное молоко, пахта, простокваша, ряженка, сливки;
Орехи и семечки – арахис, фундук, миндаль, грецкий орех, подсолнечные семечки, кешью, кунжут, фисташки;
Бобовые – соя, фасоль, горох, чечевица, маш, нут;
Зерновые – рожь (ржаной хлеб), пшеница (пшеничная выпечка, пшеничная крупа), гречиха, рис, овес, кукуруза, ячмень;
Яйца – куриные, перепелиное;
Икра рыбная – лососевых пород.

базилик;
листья одуванчика;
кресс-салат;
зеленый лук;
петрушка;
укроп;
шпинат.

Более других богаты белками такие грибы:

Вешенки;
Сморчки;
Боровики;
Шампиньоны;
Подосиновики;
Подберезовики;
Опята.

В сушеных грибах белка почти в десять раз больше, чем в свежих.

Сочетая эти продукты, можно приготовить множество вкусных диетических блюд, богатых протеином и полезных для фигуры.

Белковые блюда из продуктов животного происхождения

Куриное филе в кефире

Продукты:

Куриное филе – 1 шт.;
Кефир – 50 мл.;
Зелень.

Приготовление:

Нарезать филе тонкими кусочками, залить кефиром и оставить в холоде на три часа.

Выложить филе в посуду с толстым дном и стенками, тушить минут сорок.

Посыпать рубленой зеленью – базиликом, укропом, петрушкой.

Рыба, запеченная с овощами

Продукты:

Тушка рыбы – около 1 кг весом;
Помидоры – 2 шт.;
Лук – 1 шт.;
Сладкий перец – 1 шт.;
Чеснок – 3-5 долек;
Оливковое масло – 1 шт. ложка;
Лимонный сок – 2 ст. ложки.

Приготовление:

Тонким ножом нарезать на кольца очищенные от кожицы помидоры, лук, перец.

Из масла, лимонного сока и давленого чеснока сделать однородный соус.

Обмазать рыбу соусом, уложить на вощеную бумагу, накрыть кольцами овощей и запечь в духовке.

Паровые грибные котлеты с говядиной

Шампиньоны – 100 г,
Опята – 100 г,
Вешенки – 100 г,
Фарш говяжий — 100 г,
Лук – 1 шт.,
Яйцо – 1 шт.,
Сухари для панировки.

Приготовление:

Приготовить из грибов фарш в блендере, добавить фарш и тертый на терке лук, вбить яйцо.

Вымешать и сформировать котлеты.

Обвалять в сухарях, выложить в чашу для приготовления на пару.

Готовить около часа.

Белковый салат с сыром

Продукты:

Твердый тертый сыр – 70 г.;
Вареные яйца – 2 шт.;
Консервированная кукуруза – 100 г.;
Авокадо – 1 шт.;
Чеснок – пара долек;
Сметана;
Зелень ассорти.

Приготовление:

Нарезать авокадо и яйца.

Собрать сыр, яйца, кукурузу, авокадо, тертый чеснок и рубленую зелень, заправить сметаной.

Курица с сухофруктами

Продукты:

Тушка курицы – около 2 кг весом,
Рис запаренный – 200 г,
Курага – 50 г,
Чернослив – 50 г,
Изюм – 50 г,
Инжир – 50 г,
Грецкие орехи – 50 г,
Лимон – 1 шт.,
Мед жидкий – 2 ст. ложки,
Корень имбиря свежий тертый – 1 ст. ложка,
Черный перец.

Приготовление:

Залить горячей водой сухофрукты на час, слить воду, нарезать.

Потолочь орехи.

Смешать с рисом сухофрукты и орехи, начинить этим фаршем куриную тушку.

Выжать из лимона сок, смешать с имбирем, медом и перцем до однородности.

Обмазать получившимся соусом курицу и запечь в духовке.

Чтобы не пригорала, накрыть фольгой.

Это блюдо весьма калорийное, поэтому есть его разрешается в первой половине дня.

Фаршированный перец в мультиварке

Продукты:

Болгарский перец – 10 шт.,
Говяжий фарш – 500 г.,
Рис запаренный – 200 г,
Лук – 1 шт.,
Чеснок – 3 дольки,
Зелень,
Томатный сок или разведенная томатная паста.

Приготовление:

Смешать фарш, рис, нарезанный лук, давленый чеснок, рубленую зелень и вымешать фарш.

Начинить очищенные перцы.

Уложить их в чашу мультиварки, залить до половины перчинок томатным соком или разведенной пастой, тушить около часа.

Белковый салат с курицей и грибами

Продукты:

Куриное филе отварное – 200 г,
Грибы отварные – 200 г,
Яйца вареные – 2 шт.,
Сыр твердый тертый – 50 г,
Сметана – 2 ст. ложки,
Горчица – 1 ст. ложка,
Укроп рубленый – 1 ч. ложка,
Черный перец.

Приготовление:

Нарезать мясо, грибы и яйца.

Соединить сметану, горчицу, укроп и перец, взбить вилкой.

Собрать все продукты и заправить сметанно-горчичным соусом.